План питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Программа питания для набора массы — план питания для набора веса

Пожалуйста, обратите внимание. Заказы «на завтра» мы принимаем до 12 часов, в противном случае мы сможем доставить ваш заказ послезавтра. Заказ принимается в работу после предоплаты.

ПРАВИЛА ОТМЕНЫ ЗАКАЗА
Пожалуйста, обратите внимание!
Заказ «на завтра» можно отменить до 12 часов предыдущего дня.
При отмене позже 12 часов предыдущего дня мы попросим оплатить 50% стоимости заказа.
При отмене позже 18 часов предыдущего дня мы попросим оплатить 100% заказа.
Это связано со спецификой закупок и логистики.
Просим вас отнестись с пониманием, благодаря четкому планированию сервис может работать.

Программа питания для набора массы спортсменов

Вместе с расписанием физических нагрузок программа питания на массу является важнейшим фактором для достижения личных целей человека в спорте.

Главным фактором, определяющим составляющие плана питания для набора массы, является тип тела человека. В тренировках с силой обычно различаются три: эктоморфный, эндоморфный, мезоморфный.

Для программы питания для набора мышечной массы эктоморфа требуется значительное количество углеводов. Основной составляющие должны быть сложные сахара. Избыток калорий необходим для наращивания мышц. Диета должна состоять из большого количества белков и хороших жиров, фруктов и овощей.

Для мезоморфов также требуется употребление сложных углеводов в течение дня, и ограничение в вечером. Для них актуальные белки, ненасыщенные жиры, фрукты, овощи.

К плану питания для набора мышечной массы эндоморфов предъявление больше всего требований. Поскольку данный тип изначально содержит большое количество жира и тяжело его перерабатывает, нужна диета с незначительным содержанием углеводов, жиров. Однако они нуждаются в большом количестве белковой пищи для наращивания мышц.

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом.
Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Мероприятия. Упражнения и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях.

Учитывайте их, пожалуйста, при составлении расписания питания для набора массы.

План питания на неделю для набора мышечной массы с доставкой от Подоба поможет вам выполнять строгие предписания специалиста относительно рациона и повысит вашу приверженность диете. Кроме того, вы можете получить рекомендации опытного диетолога для составления индивидуального плана.

Почему наша программа питания на набор массы – правильное решение для вас:

строгое соблюдение калорий и количества питательных веществ в пище;
разнообразные, вкусные и полезные блюда, которые не надоедают;
качественные и свежие продукты от проверенных поставщиков, все ингредиенты закупаются уже после поступления вашего заказа в работу.

Все, что нужно сделать для выбора программы питания для набора массы, оставить заявку онлайн или позвонить по телефону.

Какие причины и последствия недобора веса?

21 столетие называют веком ожирения, общество часто не задумывается, что худоба и недобор веса – также имеют серьезные побочные эффекты. Люди, имеющие дефицит веса часто могут соблазниться и начать есть огромными порциями и употреблять продукты без разбора. Но ведь цель – здоровый набор массы, потому для организма лучше, если вес будет набираться постепенно, без избытка холестерина. Выход из этой ситуации –грамотно подготовленная программа питания для набора веса.

В наши дни невозможно устоять перед желанием иметь идеальное тело, как у любителей тренажерного зала или моделей, щеголяющих своим рельефным прессом в социальных сетях, но при недовесе невозможно развить хорошую мускулатуру.
Есть много причин, чтобы набрать вес, к примеру, молодые люди стремятся иметь более широкие плечи и сильное тело. Некоторые виды спорта – футбол, бодибилдинг, бокс, тяжелая атлетика требуют усиленного питания для поддержания здорового, крепкого тела. Программа питания для набора веса играет огромную роль в здоровом теле, если она сочетается с активным образом жизни.

Распространенные причины недобора веса:

Наследственность и генетика.
Разнообразные заболевания, гормональные нарушения, паразиты.
Чрезмерные физические нагрузки.
Стресс, нервное напряжение.
Неправильное или недостаточное потребление калорий.

Как и любая проблема недобор веса сказывается на здоровье, от этого страдает иммунная система, возникают проблемы с кожей, волосами, зубами, появляется постоянное чувство усталости и т.д. Если дефицит веса связан с заболеваниями, то изначально нужно пройти обследование и лечение, вместе с этим можно начинать налаживать правильное полноценное питание.

Как грамотно набрать вес?

Ключевым моментом является обеспечение вашего рациона калорийными продуктами, но расписание питания для набора массы обязательно должно быть сбалансированным. Меню Подобы очень разнообразно и включает множество полезных продуктов. Рацион тщательно подсчитывается, чтобы вы получали полный комплекс минералов, витаминов, белков, жиров и углеводов.

Не стоит полагаться на продукты с огромным содержанием сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений, пагубно повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого лучше довериться профессионалам и придерживаться плана питания для набора массы.

И еще несколько полезных советов:

Не делайте между приемами пищи длительные перерывы – 4 часа оптимальное время. Ваше тело регулярно нуждается в «топливе» и когда его запасы на исходе, организм приступает к потреблению запасов в виде жира и мышечной ткани. Лучший способ предотвратить такие потери – регулярное питание, особенно если в ваших планах нарастить мышечную массу.
Употребляйте продукты группами, более трех видов за один прием. Более широкий выбор обеспечивает ваше тело большим количеством питательных веществ, которые можно потратить в течение дня. В программе питания для набора массы от Подобы обязательно учитывается это требование.
Плотная и здоровая пища – лучший способ получить запас дополнительных питательных веществ без необходимости есть огромное количество еды. С программой питания на массу от Подобы, вы не будете ощущать тяжести в желудке, мы выбираем только продукты богатые питательными веществами, которые содержат много углеводов, белков или жиров в небольшой порции.

Почему стоит заказать программу здорового питания для набора веса у нас?

Мы подготовили для вас несколько вариантов программ еды для набора массы, с разным количеством килокалорий на день. В зависимости от вашего телосложения, активности, половой принадлежности, целей, вы можете выбрать самый подходящий пакет: от 2200 Кк до 3000 Кк. При заказе одной из программ питания на набор массы вы получаете регулярные, здоровые, сбалансированные приемы пищи на целый день.

Оформить заказ невероятно просто – можно воспользоваться телефоном или клик по кнопке «оформить заказ». Выбирайте нужное количество дней для доставки еды, лучше всего заказывать питание на неделю или на весь месяц, так вы получите наивысший результат, вам не придется искать альтернативные места чтобы покушать и уменьшится риск наткнуться на некачественные, вредные продукты. У нас есть адресная доставка, куда вам будет удобно. Ощутите преимущества здорового питания и набора веса!

Питание для набора мышечной массы.

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать. Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание – это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки – это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель – наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят “средними”. Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет – силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи – это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд. Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель – сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

Перед тренировкой.
После тренировки.
Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто “голодают” ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора – это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы – это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 – килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 – 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное – ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст – фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача – похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» – зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание – не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

Приём пищи – 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
Приём пищи – 2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
Приём пищи – 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
Приём пищи – 4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
Приём пищи – 5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
Приём пищи – 6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

Сывороточный протеин
L-лейцин
HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
Фосфатидная кислота
Витамин Д
Бетаин

Руководство для профессионалов по планам питания для увеличения веса — метаболические приемы пищи

Набор веса. Звучит легко, не так ли? Для человека, который «отбрасывает осторожность на ветер», ведет сидячий образ жизни и готов засунуть что угодно в рот, набрать вес очень легко. Для остальных из нас (вы знаете, людей, которые очень заботятся о том, как мы едим, ведем активный образ жизни и по каким-то причинам должны набрать вес), это может быть довольно сложно.

Особенно это актуально, если речь идет о тяжело заряжающихся спортсменах. В мире, в котором я живу (силовые и кондиционные колледжи), циклические тренировки для увеличения мышечной массы происходят 2-3 раза в год. Моим футболистам, борцам, бейсболистам и другим видам спорта, ориентированным на размер, неизбежно придется набирать вес. Не так часто, но время от времени многим из моих спортсменок нужно будет увидеть увеличение своего веса как для повышения производительности, так и для нормального износа в соревновательных сезонах.

Диета с пирожными и мороженым

Набирать вес ради набора веса так же бесполезно, как причудливо нырять, пытаясь привести себя в порядок. Конечно, внезапный скачок в любом направлении может помочь достичь какой-то временной цели, но человеческое тело мастерски находит какое-то подобие баланса. Те люди, которые радикально сократили калории в попытке достичь цели по снижению веса, окажутся в исходной точке, как только их нормальные привычки в еде вернутся, они регидратируются и начнут жить своей жизнью. То же самое верно и для 18 000 калорий тако, гамбургеров, пиццы и содовой. Да, вы можете заметить внезапный подъем, но как только вы продолжите свою обычную повседневную жизнь, ваше тело избавится от лишнего и соберет часть этих калорий там, где нам это не нужно (в талии и пояснице). бедра).

Серьезно, хотя…

Зная, что никто не ставит перед собой цель увеличить вес за счет увеличения жировых отложений, мы согласимся, что цель состоит в разумном увеличении мышечной массы тела. Чтобы знать, как добраться туда, куда вы хотите, нужно знать, где вы находитесь. Это не значит просто знать, что говорит шкала. Видите ли, для того, чтобы удерживать вес вашего тела именно там, где он есть, существует довольно жестко установленное количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы оставаться на месте. Ваш рост, текущий вес, возраст и уровень активности — все это необходимо принимать во внимание, когда вы понимаете, где находятся ваши пороговые значения калорий. Самый простой способ сделать это — зайти в свою любимую поисковую систему и ввести буквы: TDEE. Общий ежедневный расход энергии. Я посетил около 10 различных сайтов, и мои результаты отличаются друг от друга примерно на 30 калорий. Как только вы поймете, что это за число, остальное становится довольно простым.

Медленно и уверенно побеждает в гонке

Понимая, что это марафон, а не спринт, самый умный и самый здоровый способ набрать постоянный, стабильный вес — увеличить ежедневное количество калорий на 15-20% от общего количества TDEE. При прочих равных это должно безопасно позволить вам набирать один фунт в неделю, пока вы пытаетесь набрать вес. Для парня среднего роста это будет означать около 500 дополнительных калорий в день. Поскольку 3500 калорий равняются фунту, это ответственная рекомендация. Если вы увеличите этот процент более чем на 20% от вашего TDEE, вы, вероятно, будете набирать мягкий вес. Целью является стабильное увеличение веса, а не резкий скачок. Набирайте больше фунта в неделю, и вы можете почти гарантировать, что значительная часть того, что вы видите, — это прибавка жира.

Как только вы определились с целевым числом, вам нужно подумать о том, как эти калории будут распределяться на вашей тарелке. Если вы посмотрите на исследования, рекомендации относительно здорового (мышечного) набора веса довольно последовательны. Мы сосредоточимся на том, как макронутриенты (белки, углеводы и жиры) расщепляются, чтобы поддерживать количество калорий.

Белки, строительный материал для мышц

Если вы пытаетесь набрать солидный вес, вам необходимо подробно указать потребление белка. Около 30-35% калорий должны поступать из белков животного происхождения . Курица, рыба, свинина, яйца и красное мясо всех видов должны быть вашими основными продуктами при построении тела. Многие десятилетия более жирное мясо демонизировалось господствующим мышлением. За последние пару лет исследования показывают, что очень постное мясо — не единственные источники, которые вы должны учитывать. Все, что в избытке, скорее всего, плохая идея, но многие виды мяса, от которых нам говорили держаться подальше, теперь считаются такими же полезными, как и их более постные аналоги.

Например, красное мясо содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты. Сообщается, что лейцин является единственной аминокислотой, которая останавливает разрушение мышц и запускает их синтез. Кроме того, лейцин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Думайте об этом как о супер амино! Вы получаете тонны этого, поедая мясо, которое когда-то считалось табу.

1 грамм белка = 4 калории

Жиры не для твоей мамы

За прошедшие годы жиры получили очень плохую репутацию. Опубликованное более 50 лет назад исследование, связанное с сахарной промышленностью, положило начало одной из самых влиятельных и потенциально разрушительных тенденций в понимании питания, которые мы когда-либо видели. Жиры считались дьяволом, и так родилась пирамида гида по еде. С моделью, ограничивающей потребление жиров менее чем 10% от вашего дневного потребления, власть имущие проинструктировали нас заменить эти калории углеводами. Перенесемся в сегодняшний день, и наши продовольственные запасы были извращены сахаром на каждом шагу.

Популяризированная доктором Аткинсом, а в последнее время подкрепленная огромной популярностью кетогенной диеты, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снова и снова доказывает, что она не представляет угрозы для вашего здоровья. Помимо прочего, жиры являются дополнительным источником энергии, имеют решающее значение для усвоения витаминов, помогают регулировать температуру и связаны с некоторыми процессами регуляции гормонов, особенно с тестостероном.

Вы должны стремиться потреблять 25-30% калорий от вашей цели в виде хороших жиров. Отличный выбор полезных жиров: авокадо, орехи макадамия, оливковое масло, яичные желтки, масло МСТ, лосось, твердые сыры и сливочное масло ( да, сливочное масло ).

1 грамм жира = 9 калориям

Углеводы – топливо

Если вы не видели Waterboy , то приведенная выше шутка совсем вас не зацепила. Углеводы — это то, что дает вам бодрость. Когда большинство людей думают об энергии, они думают об углеводах. Углеводы подпитывают организм в течение дня и обеспечивают мозг глюкозой для ясного мышления и оптимальной работы.

Углеводы — отличное топливо, но нам нужно быть осторожными с углеводами, потому что мы их получаем. Введите в поиске Google слова «углеводная работа», и появится фотография футбольного мяча, стакана молока и двух тарталеток. Как говорил один из моих друзей-врачей: «Такие продукты, как Pop Tarts и Rice Krispies Treats — это кошмар для поджелудочной железы». Сахар поверх сахара, наполненный сахаром.

Тогда правила для углеводов при наборе веса должны быть строгими. Если он поставляется в упаковке с консервантами и стоит на полке, это запрещено. Никаких дрянных углеводов для нашего плана атаки. Только чистые, натуральные углеводы удовлетворят наши потребности. Нашими основными продуктами станут крупы, фрукты и овощи. Такие вещи, как бананы, различные виды картофеля, ягоды, бобовые, овсянка, рис и лебеда — отличный выбор.

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира и белка, остальные ваши цели по калориям должны быть связаны с углеводами. Мы хотим установить потолок для углеводов на уровне 40%, поэтому, если по какой-то причине ваши расчеты не соответствуют действительности, удовлетворите свои потребности в калориях, добавив еще несколько граммов жира или белка, чтобы достичь ваших цифр.

И последнее слово об углеводах: Если вы хотите делать это правильно и прибавлять в весе исключительно за счет мышц, держитесь подальше от нездоровых углеводов. Сладости всех видов и сладкие напитки — ужасный выбор. Если вы удовлетворяете свои потребности в углеводах таким образом, планируйте неравномерное увеличение веса и множество потенциальных проблем со здоровьем.

1 грамм углеводов = 4 калории

Один день из жизни

Давайте рассмотрим гипотетическое. Рэй — полузащитник футбольного клуба Cal Poly Football. Тренеры сказали Рэю и мне, что ему нужно набрать 5-10 фунтов до начала сезона, чтобы оказаться в борьбе за стартовую позицию. В настоящее время он весит 228 фунтов, и для того, чтобы он имел значение для тренерского штаба, он должен быть в середине 230 фунтов.

Текущий TDEE Рэя составляет 4311 калорий (много, я знаю). Стремясь быть очень стратегическим с его увеличением веса, мы установили Рэя на 5000 калорий в день в это время набора массы. Я позабочусь о его тренировках, чтобы убедиться, что он делает все правильно в тренажерном зале. Его единственная задача — убедиться, что он съедает все свои калории.

Вот как может выглядеть дневное меню этого юного спортсмена:

Завтрак

Завтрак будет одним из продуктов с высоким содержанием жира, чтобы поддерживать его энергию в течение долгого дня.

4 яйца, обжаренные в 1 ст.л. сливочного масла
4 ломтика сыра чеддер
1 авокадо
½ чашки пико де гальо
1 стакан греческого йогурта

Сумма макросов в калориях = 540 жиров, 196 белков, 96 углеводов
Всего в еде = 832 калории смысл, легкая еда, чтобы подпитывать интенсивный подъем и бегать.

3 чашки приготовленной овсянки
3 ч.л. коричневого сахара
3 столовые ложки миндального масла
1 большой банан

Общее количество макросов в калориях = 333 жира, 80 белков, 540 углеводов
Всего еды = 953

Заправка после тренировки

Этот «прием пищи» предназначен для восполнения потерь гликогена в печени и скелетных мышцах в результате длительной тренировки.

Кроме того, это единственный раз, когда мы собираемся попросить Рэя съесть что-нибудь упакованное/подготовленное.

2 мерные ложки Fluid* Collegiate Post-Workout Recovery Mix

Общее количество макросов в калориях = 27 жиров, 80 белков, 324 углеводов
Итого дозаправок = 431 калория

*Это продукт, разработанный владельцем/основателем Fluid Ричардом Смитом и мной исключительно для футбольной программы Cal Poly. Наряду с набором твердых макронутриентов, этот продукт насыщен витаминами и минералами, благодаря чему мои ребята получают хотя бы один полноценный прием пищи каждый день.

Обед

Еще одно высокоуглеводное питание, чтобы его мышцы были готовы к завтрашнему дню…

3 чашки приготовленных безглютеновых макарон (спагетти)
2 чашки домашнего соуса для спагетти с мясом и овощами

2 шт. безглютенового хлеба

Общее количество макросов в калориях = 342 жира, 282 белка, 668 углеводов
Итого на обед = 1292 калории

Перекус между занятиями 901 05

Мы начнем снижать углеводы, выровнять уровень сахара в крови и зарядите его энергией для последнего рывка в поздних дневных классах.

5 больших кусков вяленой говядины
2 кусочка сыра

Общее количество макросов в калориях = 333 жира, 188 белков, 44 углеводов
Всего закусок = 565 калорий

Ужин 9 0002 Его обед будет в основном состоять из белков. Жиры резко снизятся, а углеводы будут только из овощей.

3 куриные грудки
3 чашки брокколи, приготовленной на пару

Сумма макросов в калориях = 36 жиров, 396 белков, 72 углеводов
Всего за ужин = 504 калории желудок с белками медленного высвобождения, чтобы поддерживать стабильный аминокислотный состав течь на протяжении всей его ночи сна.

2 мерные ложки казеинового протеина
8 унций. обезжиренное молоко

Всего макросов в калориях = 4 жира, 228 белков, 212 углеводов
Итого перед сном = 444

Общие итоги

Во-первых, Рэй никогда не будет голоден. Намерение настроить его таким образом — непосредственно для производительности, а не для удовольствия от еды. Его тренировки длятся 2-2,5 часа, так что ему понадобятся питательные вещества в начале дня. Когда солнце садится и Рэй ложится спать, его день делится на:

Общее количество калорий – 5021
Калории белков – 1450
Калории из жиров – 1615
Калории из углеводов – 1956

29% белков, 32% жиров, 39% углеводов. Почти до точного числа мы уложились в наши соотношения и калории.

Устранение неполадок Упорный или чрезмерный набор веса

У вас могут возникнуть проблемы после того, как вы рассчитаете свой TDEE, а затем начнете свою программу набора веса. Я предполагаю, что вы собираетесь поднимать тяжести и работать по программе, в которой ваши объемы выше (фаза гипертрофии или фаза набора мышечной массы). При подсчете TDEE вы должны учитывать, как вы «намереваетесь работать» на этом этапе, который может быть более агрессивным, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы по какой-либо причине добавляете кардиотренировки или выбираете новое хобби, где физическая активность является особенностью, вам необходимо учитывать все эти действия, чтобы мы не оказались в нейтральном или негативном состоянии калорий. Ваш TDEE может немного меняться, поэтому вам нужно убедиться, что эти калории учитываются, а затем потребляются за столом.

В то же время вы, возможно, превысили то, что, как вы думаете, вы делаете, и теперь ваши калории слишком высоки для того, что вы пытаетесь сделать. Еженедельно отслеживайте свой вес, чтобы всегда быть в курсе происходящего . Да, могут быть случаи, когда вы держите больше воды или не выпускали в последнее время, это необходимо учитывать. Но если вы видите скачок на 5 фунтов за неделю, вам, возможно, придется вернуться и посмотреть на свои цифры, чтобы убедиться, что вы не превышаете свою цель.

Время некоторых макросов также следует учитывать. Излишние углеводы просто будут храниться, если они не будут использованы. Самый верный совет, который я могу вам дать о том, когда принимать большой процент от общего суточного потребления углеводов, будет до и особенно после тренировки с отягощениями . Ваши мышцы полностью избавляются от гликогена после тяжелой зарядки и будут впитывать углеводы, как губка. Употребляйте около 60% суточного потребления углеводов во время еды до и после тренировки.

Поскольку нам не нужны резкие скачки уровня инсулина, лучший способ набрать вес — есть 4–6 раз в день. Нет, каждый прием пищи не должен быть каким-то сложным производством, но нам нужно разделить калории и распределить их в течение дня, чтобы мы могли поддерживать двигатель в рабочем состоянии, не потребляя столько сразу, чтобы у тела не было другого выбора. чем хранить его там, где он нам не нужен.

Но приготовление еды — отстой…

Полностью согласен, но это нужно сделать. Самый скользкий путь — это не готовить еду, когда вам нужно поесть. В конце концов, когда у вас не все готово, вы обнаруживаете, что идете в забегаловку Taco Bell, убеждая себя, что шесть мягких тако с курицей полезны… потому что это курица. Это поцелуй смерти. Я знаю, что могу получить отпор по этому поводу, но не все калории одинаковы.

Услуга по приготовлению еды, такая как Metabolic Meals, избавляет вас от гадания, подготовки и головной боли, чтобы убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, и когда вам это нужно. Поскольку мы хотим получать очень здоровую пищу из лучших продуктов на земле, было бы мудрым решением позволить экспертам помочь вам в наборе веса и целях здорового питания.

Доктор Кристофер Р. Холдер является главным тренером по силовой и физической подготовке Калифорнийского Политехнического университета по легкой атлетике.

План питания с очень высоким содержанием топлива и веса (4000-5000 калорий) — Armas Strength and Conditioning

Изображение 1 из 4

Изображение 2 из 4

Изображение 3 из 4

Изображение 4 из 4

29,99 $

Этот план питания подходит для САМЫХ ЗДОРОВЫХ очень активных спортсменов-мужчин, стремящихся набрать вес. Этот план питания ТОЛЬКО предназначен для использования в качестве ОБЩЕГО РУКОВОДСТВА и не должен заменять разумные рекомендации по питанию от квалифицированного специалиста по питанию. Если у вас есть пищевая аллергия, проблемы с медицинским питанием, особые диетические потребности или вы хотите получить более конкретные рекомендации по питанию или добавкам, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям, свяжитесь с нашим зарегистрированным диетологом. Информацию можно найти ниже.

Максимальное восстановление и производительность для достижения наилучших результатов ✔️
Акцент на изменения состава тела и наращивание сухой мышечной ткани ✔️
Запаситесь энергией для тренировок и соревнований ✔️

Каждую неделю будет другой план питания с возможностью выбора более низкого или более калорийного диапазона. Кроме того, для чередования будут доступны дополнительные варианты на основе белков, углеводов, жиров и растений.

Добавить в корзину

Ниже приведен пример дневного плана питания с высоким содержанием топлива (3000-3500 калорий)

Посмотреть в полном размере

Armas Strength and Conditioning, LLC и сертифицированный спортивный диетолог Ноэль Баррило объединили свои усилия, чтобы обеспечить потребности в питательных веществах высочайшего качества, которые помогут вам достичь ваших целей.