Переедание как перестать есть много и зависеть от еды: Как избавиться от пищевой зависимости

Как избавиться от пищевой зависимости

Еще в античности отец медицины Гиппократ утверждал, что человек «есть то, что он ест», считая, что причины болезней кроются в нарушении питания. Это высказывание не утратило актуальности и по сей день. Forbes Life поговорил с психологом, руководителем Русского общества психосоматики Натальей Фомичевой о симптомах, причинах и последствиях зависимости от еды. А главное — о том, как бороться с расстройствами и нарушениями пищевого поведения

Термин «пищевая зависимость» впервые был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Позже научное сообщество подвергло сомнению такую формулировку: нельзя называть зависимостью то, что направлено на поддержание жизни. Иначе пришлось бы говорить о зависимости от сна, воздуха и солнечного света.

Зависимость в классическом понимании делят на нехимическую (пристрастие к азартным играм, социальным сетям) и химическую — к ней относится влечение к алкоголю, наркотическим веществам.

Если проще, то зависимость возникает при стимуляторе, которой не является потребностью организма. Поэтому в отношении еды корректно говорить о нарушениях пищевого поведения.

Может ли в таком случае вызывать зависимость кофе? С одной стороны, кофе не влияет на организм с такой же интенсивностью, как алкоголь. С другой стороны, при чрезмерном употреблении кофеина можно наблюдать те же механизмы, что и при химической зависимости. Кофе повышает тревожность, поэтому склонным к ней людям лучше отказаться от употребления этого напитка. Психоактивные вещества сильно стимулируют нервную систему, и сократить их потребление бывает непросто.

Итак, побороть пищевую зависимость, как и в целом и перестать зависеть от еды, невозможно, поскольку еда не вызывает патологического влечения. Неконтролируемое переедание, целенаправленное голодание, навязчивые мысли о еде — все это относится к расстройству пищевого поведения.

Материал по теме

Почему возникает чувство зависимости от еды

В сети можно найти целые списки симптомов пищевой зависимости. Но все не так просто. Существует три группы факторов, определяющих пищевое поведение: биологические, психологические и средовые. И в каждой группе можно выделить предрасполагающие, триггерные и усиливающие факторы. У каждого человека свое уникальное соотношение этих факторов. Например, какими бы ни были психологические факторы, при отсутствии генетической предрасположенности девочка-подросток, скорее всего, не заболеет нервной анорексией, даже если сядет на жесткую диету.

• Предрасполагающие факторы

Предрасполагающий психологический фактор, провоцирующий зависимость от еды, играет колоссальную роль. Так, 95% женщин, страдающих компульсивным перееданием и имеющих индекс массы тела выше 35, в детском или подростковом возрасте подвергались сексуализированному насилию. Травма вызвала сильное повреждение психики, которое выливается в попытки решить внутренние проблемы через еду. Чем больше проблема — тем больше еды.

• Факторы-триггеры

Подростковую анорексию может спровоцировать ситуация-триггер, когда парень намекает влюбленной в него девушке, что она толстовата. Естественно, девушка садится на диету. Этот момент станет отправной точкой, когда подключаются генетическая и психическая предрасположенности к заболеваниям, дополненные давлением социума, навязывающего стандарты красоты.

• Усиливающие факторы

Немаловажны факторы, которые усиливают проблемы пищевого поведения. Например, высокая тревожность будет ухудшать состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Специалисты рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить настоящую проблему.

Чем опасны отклонения в пищевом поведении

На фоне проблем с питанием может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Как минимум нарушится метаболизм, появятся проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют пищевой зависимостью, нередко сопровождает социальную фобию, депрессию, тревожное расстройство и другие нарушения жизнедеятельности.

Когда женщина стесняется пойти на пляж из-за своего непрезентабельного, по ее мнению, внешнего вида, переживает насчет фигуры — это свидетельствует о целом комплексе проблем. Худший вариант — развитие опасных для жизни психических заболеваний. При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

В результате ряда исследований было замечено, что при нервной булимии нарушается электролитный баланс — те процессы, которые связаны с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к серьезным нарушениям сердечного ритма.

При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

Отклонения в пищевом поведении нельзя оставлять от внимания. В некоторых случаях с этим можно справиться самостоятельно, но лучше все же идти к врачу. Рекомендации из интернета по популярным запросам «причины пищевой зависимости» и «лечение пищевой зависимости» не лучшие помощники в этом деле.

Как показывает практика, пациенты записываются на прием к специалистам только тогда, когда проблемы со здоровьем уже невозможно игнорировать. 

При каких симптомах обращаться к врачу

Расстройство пищевого поведения может проявляться по-разному, и его восстановление требует индивидуального подхода. Нервная булимия необязательно выражается в том, что страдающий ею человек вызывает рвоту, злоупотребляет мочегонными, слабительными препаратами. Ею страдают и те, кто плотно поужинав вечером, утром идет в спортзал сгонять калории — не ради физической активности, а для компенсации срыва. 

При нервной анорексии, нервной булимии и психогенном переедании не обойтись без помощи специалистов — начинают, как правило, с психолога. В сложных ситуациях работает команда: врач-психиатр или психотерапевт (зачастую нужен подбор антидепрессантов или противотревожных препаратов), терапевт (чтоб оценить последствия и определиться с дальнейшим лечением) и профильные специалисты — кардиолог, эндокринолог, гинеколог (проблемы с питанием наносят сильный удар по женской репродуктивной системе).

Врачи определят риски, связанные с психической и соматической сферами, а затем уже назначат подходящее лечение. Когда переедание приводит к набору веса, люди идут к специалистам избавляться именно от лишнего веса. Но это не симптом, а результат. 

Если психогенным перееданием страдает примерно равное количество мужчин и женщин, то таким типам пищевой зависимости, как анорексия и булимия, подвержены в основном женщины. При нервной анорексии человек не осознает, что он болен, в отличие от булимии. При анорексии худеют до критических цифр, но считают, что все в порядке. При булимии возникают мысли, что такие процессы выходят за пределы нормы, но признаться в этом стыдно — девушки не рассказывают о проблеме родственникам и партнерам, а также не обращаются к врачам.

Булимия и анорексия — те случаи, когда идти к специалисту необходимо. Он не скажет «перестаньте делать то и это, как вам не стыдно». Пациент не может справиться самостоятельно с этими заболеваниями по ряду причин, в том числе потому, что у него нет внутренних ресурсов, психических возможностей.

Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности.

Переедание не всегда выражается в увеличении массы тела. Вообще вес часто может не коррелировать с пищевым поведением: например, пониженному индексу массы тела не всегда сопутствуют нарушения пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается одинаковым, когда человек «подсаживается» на пищевые качели: придерживается до условной пятницы диеты, а на выходных срывается. И так по кругу, причем вес остается стабильным из-за хороших генетических данных. В таких случаях кажется, что это лишь «заморочки», а избавиться от такого рода психологической зависимости от еды можно без помощи врача. На самом деле это заблуждение — ведь такое поведение забирает огромное количество физических и психических ресурсов. Так почему бы их не потратить более разумно, например на самореализацию?

Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. 

Материал по теме

Чек-лист здорового пищевого поведения

Проверить, являются ли ваши пищевые привычки нормой, помогут четыре критерия: опора на физиологическое чувство голода, насыщение, отслеживание влияния на организм тех или иных продуктов, отсутствие тревоги из-за еды. 

• Отличаем настоящий голод от ложного

Во-первых, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного. Есть нужно тогда, когда возникла реальная потребность, а не когда из пекарни доносится манящий аромат свежей выпечки. Настоящий голод нарастает постепенно, при нем возникает ощущение пустоты в животе и легкий дискомфорт. Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности. В этом случае он наверняка переест. Важно, что не во все дни мы едим одинаковое количество пищи — и это нормально.  Кстати, если вам внезапно захотелось съесть какой-то конкретный продукт, это признак не голода, а психологических переживаний, требующих решения через еду.

• Замечаем чувство насыщения

Не стоит поглощать все содержимое огромной тарелки только потому, что за нее заплачено. Нужно вовремя замечать сигналы насыщения и останавливаться, даже если вы съели совсем мало. Отслеживать их сложнее, чем чувство голода. Поэтому приемы пищи требуют большой включенности, фокусировки внимания. Насыщение не связано с чувством тяжести и сонливости — это или переедание, или проблемы с поджелудочной железой. В идеале после еды должно возникать ощущение активности, энергии, тепла. Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. Но чтобы заметить такие мелочи, важно есть медленно и быть сфокусированным на еде, а не на контенте социальных сетей.

• Отслеживаем влияние продуктов на самочувствие

Необходимо развивать способность замечать, как разные продукты влияют на ваше самочувствие. Здесь сложно дать конкретные рекомендации, потому что воздействие довольно индивидуально.  Например, молоко с корицей, патокой и мускатным орехом в вечернее время приведет к состоянию спокойствия, в то время как острая пища взбодрит. Такой пищевой навык ложится в основу модели интуитивного питания. Эта способность отлично работает в детстве: двухлетки умеют определять, что им подходит, если родители предоставляют выбор. Но не все росли в интуитивном пищевом пространстве, к тому же питание в детских садах — это настоящий пищевой фашизм. Родители тоже действуют во вред ребенку, когда заставляют его съедать всю порцию до конца. Поэтому врожденные настройки сбиваются. Их можно вернуть, если замечать, как тело реагирует на еду. С хроническими заболеваниями восстановить такой компас сложнее: человека с диабетом будет неизменно тянуть на сладкое.

Еда не должна вызывать чувство тревоги

Еда ни в каком проявлении не должна вызывать чувство тревоги. Это важный компонент жизни. Если вы едите и с ужасом думаете о калориях, планируете рацион, чтобы не поправиться или не похудеть — это сигнализирует о проблеме. Даже само навязчивое желание избавиться от зависимости к еде может свидетельствовать, что что-то идет не так.

Материал по теме

Как начать питаться правильно

Человек имеет генетическую предрасположенность к высокоуглеводным продуктам. В первобытном обществе было ценным найти что-то сладкое вроде сахарного тростника и получить глюкозу — источник энергии. Человек не изменился и по-прежнему предпочитает энергоемкие продукты. К сожалению, прогресс опередил эволюцию: получить быстрые углеводы крайне просто. С другой стороны, страсть к нездоровой пище связана с хроническим стрессом. Тяжелая, сладкая, жирная пища дает временное успокоение. В детстве нас не учат преодолевать стресс, поэтому мы регулярно «заедаем» проблемы.

Чтобы начать питаться правильно, важно отказаться от запретов — это порождает срывы. Психика такова, что человеку сложно держать себя в рамках ограничений. Начать восстанавливать пищевое поведение можно с дневника питания. Это позволит контролировать съеденное на автомате: ежедневно от 1500 до 3000 калорий может потребляться незаметно, без осознания. Важно также найти причину, которая вынуждает есть вне зависимости от чувства голода. Например, в машине стоит пакет печенья, и вы начинаете перекусывать в пробке. Убрать его — это не способ решить проблему. Важно задуматься, что прячется за таким действием. Наверняка тревога или агрессия. Затем можно попробовать глубоко дышать или начать подпевать любимому исполнителю — иначе говоря, найти вариант справиться с комплексом эмоций как-то иначе, чем посредством еды.

Как регулировать пищевые привычки на удаленке

• Создать ритуал и следить за режимом сна

Пищевые привычки сильно пострадали во время самоизоляции. Страх неизвестности, тревога за близких, нарушение привычного распорядка дня и резкое сокращение возможностей побороть стресс — пойти в бассейн или погулять в парке, — все это негативно сказалось даже на тех, у кого не было ранее проблем с пищей. 

Сегодня многие продолжают работать дистанционно, и для них наполненный едой холодильник может становиться испытанием. Чтобы справиться с желанием поесть, важно усложнить доступ к продуктам с помощью ритуала (например, перекусывать тем же печеньем, предварительно высыпанным на тарелку и с помощью приборов), который позволит осознать свои действия, не допустить автоматизма. Не помешает также наладить режим сна — недосып приводит к перееданию.

• Отказаться от готовых продуктов и не покупать про запас

Также не стоит приносить из магазина продукты, которые легко достать из упаковки и не нужно готовить. Также можно перестать покупать еду про запас. У людей с тревожностью это вызывает огромные проблемы: они готовы отправиться за едой в супермаркет даже ночью. 

Важно понять, что внутренние проблемы нельзя решить с помощью внешних инструментов. Навыки заботы о себе, стремление к балансу и сфокусированность на настоящих потребностях необходимы всем, но в большей мере тем, кто живет в крупных городах в условиях хронического стресса. Отношение к еде — это индикатор непростых процессов, которые протекают в организме. Заметить у себя признаки нарушения пищевого поведения — первый шаг на пути к преодолению того, что может ударить по здоровью гораздо сильнее очередного набора веса.

 

Эмоциональное переедание: как перестать зависеть от еды

В наше время эмоциональное переедание встречается довольно-таки часто, и не каждый может самостоятельно справиться с зависимостью от еды. Прежде всего нужно знать, как распознать эмоциональное переедание, а уже потом искать пути его лечения. Давайте разберёмся, в чём именно проявляется эмоциональное переедание, как его избежать и как помочь себе побороть недуг психологически.

Содержимое материала

© yacobchuk/iStock

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие также используют еду и напитки, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя ещё хуже. Ведь, по сути, мы не справляемся с эмоциями (проблема остаётся неразрешённой). Более того, мы начинаем чувствовать вину из-за переедания.

Эмоциональное переедание – это использование пищи для улучшения своего самочувствия. Человек ест определённые продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для удовлетворения физического голода.

Эмоциональное переедание часто является причиной тяги к высококалорийным или высокоуглеводным продуктам, которые имеют минимальную пищевую ценность. Продукты, которые так сильно хотят люди во время стресса,– это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть та еда, которая в долгосрочной перспективе вредит здоровью.

Всё, от стресса на работе до финансовых забот, проблем со здоровьем и взаимоотношениями с любимым человеком, может быть причиной эмоционального переедания.

Это проблема затрагивает оба пола. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Негативные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты. Считается, что еда – это способ заполнить эту пустоту и создать ложное чувство «наполненности» или временной целостности.

© yacobchuk/iStock

Как понять, что вы действительно зависимы от еды? Ведь, как правило, мы все время от времени используем еду, чтобы заглушить какие-то эмоции.

Есть некоторые ключевые различия между эмоциональным перееданием и физическим голодом. Важно знать о них, т. к. некоторые люди, зависимые от еды, искренне верят, что они просто голодны.

Эмоциональный голод:

• Появляется внезапно
• Вызывает желание срочно его утолить
• Приводит к тяге к определённым продуктам, особенно с высоким содержанием жира и сахара
• Даже когда желудок полон, нет чувства сытости
• Появляется чувство вины, стыда и бессилия

Физический голод:

• Появляется постепенно
• Не вызывает желание срочно его утолить (если вы, конечно, до этого не голодали)
• Вы можете есть полезную еду и получать удовольствие
• Когда вы поели, то чувствуете себя сытым
• Не появляются негативные эмоции

Как видим, есть огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть больше и больше, если испытываете зависимость от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что просто даёте своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, вы знаете в глубине души, что вы не едите по причинам, связанным с питанием.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:

• Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
• Вы едите, даже когда не голодны или когда сыты?
• Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т. д.)?
• Вы вознаграждаете себя едой?
• Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда – ваш друг?
• Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество потребляемой пищи?

Если большинство ответов на вопросы утвердительны, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.

Другие признаки эмоционального переедания:

• Депрессия
• Тревожность
• Вина
• Стыд
• Боли в животе
• Тяжесть в желудке
• Проблемы с кожей
• Проблемы со сном и усталость
• Увеличение веса
• Социальная изоляция
• Желание скрыться от людей и есть в одиночестве
• Покупка чрезмерного количества еды

© yacobchuk/iStock

Как же справиться с проблемой и побороть свою зависимость? Несмотря на то, что мы говорили, что некоторым нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это сами. Следуйте следующим советам, чтобы помочь себе преодолеть трудности:

• Найдите другие способы справиться со стрессом

Ваш главный враг – это стресс. Поэтому нужно в первую очередь справиться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде.

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, погуляйте по парку или займитесь любимым хобби.

Требуется время, чтобы переключить ваше мышление с пищи на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.

• Займитесь спортом

Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей снять негативные эмоциональные состояния, такие как беспокойство и депрессия. Но если вам не нравится йога, просто ходите пешком или бегайте. Физическая активность позволяет повысить настроение и улучшить самочувствие.

• Попробуйте медитацию

Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения расстройства переедания и эмоционального питания. Простое глубокое дыхание – это медитация, которую вы можете делать практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своём дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи.

• Начните вести дневник питания

Записывайте всё, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам определить, после каких событий и испытанных чувств вы начинаете хотеть есть. Вы можете записывать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания станет очень полезным инструментом, которым можно поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).

• Поддерживайте здоровое питание

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. К тому же вашему организму необходимые питательные вещества и витамины, которые содержатся в здоровых продуктах. Если вы едите только вредную пищу, ваш организм становится уязвимым к инфекциям и болезням.

• Держите вредные продукты в недосягаемости

Раздайте их друзьям или выбросите. Пусть у вас дома не будет вредных продуктов (жирных, сладких или калорийных), иначе вы подадитесь соблазну. Если у вас будет доступ к здоровым закускам (фрукты, орехи, овощи), вы сможете подкорректировать своё питание. Также откладывайте походы в продуктовый магазин, когда вы расстроены.

• Ищите поддержку

Вам не нужно отстраняться от родных и друзей. Многие из них готовы оказать вам помощь и поддержку. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы сказать о своей проблеме тому, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет вам не опускать руки.

• Оставайтесь позитивным

Чувство стыда и вины связано с эмоциональным питанием. Простите себя за то, как вы питались до этого. Не корите себя. Вы – живой человек со своими эмоциями и чувствами. Извлеките опыт и урок из того, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за любые успехи, которых вы достигли во время борьбы с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя не едой. К примеру, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.

Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведёт к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.

Эмоциональное переедание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь решить вам проблемы, связанные с перееданием.

© yacobchuk/iStock

Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Возьмите «перерыв»

Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.

Как практиковать осознанное питание

Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.

Чтобы питаться осознанно, вам нужно:

• Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
• Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
• Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
• Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
• Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
• Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
• Когда вы закончили есть, уделите несколько минут на то, чтобы оценить, действительно ли вы всё ещё голодны, прежде чем брать дополнительную порцию или десерт

Скажите себе, что нормально чувствовать грусть, злость, испуг, усталость. Вам не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за эмоции, позвольте себе их испытывать. Ваше тело начнёт понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы обнаружите, чего именно вы хотите – это поможет вам решить психологические проблемы или любые другие, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте полезную еду, которая понравится вам своим вкусом. Часто эмоциональное переедание – это просто попытка нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Заполните свой холодильник вкусной здоровой пищей и будьте дисциплинированы в том, чтобы выделить себе время для отдыха (полноценный сон так же важен!). Научитесь любить себя и своё тело: заботьтесь о своём здоровье снаружи и изнутри.

Любое изменение в питании будет связано с любовью к себе и заботой о вашем прекрасном теле. Вы заслуживаете этого.

15 полезных советов по преодолению компульсивного переедания

Наряду с соблюдением плана лечения внесение правильных изменений в образ жизни может помочь вам справиться с компульсивным перееданием.

Компульсивное переедание (BED) считается наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (1).

КРОВАТЬ — это больше, чем еда, это признанное психологическое состояние. Это означает, что людям с расстройством, скорее всего, понадобится план лечения, разработанный медицинским работником, чтобы преодолеть его.

Люди, у которых диагностирован BED, испытывают эпизоды необычно большого количества еды, даже когда они не голодны. После эпизода они могут испытывать сильное чувство вины или стыда.

Регулярные эпизоды переедания могут привести к увеличению веса, что может привести к таким заболеваниям, как диабет и сердечные заболевания.

К счастью, есть множество способов, которые вы можете попробовать — как дома, так и с помощью профессионала — для уменьшения эпизодов переедания.

Вот 15 советов, которые помогут преодолеть переедание.

1. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты часто могут быть очень вредными для здоровья, и исследования показывают, что чрезмерно ограничительные методы питания могут спровоцировать приступы переедания.

Например, одно исследование с участием 496 девочек-подростков показало, что голодание связано с повышенным риском переедания (2).

Точно так же другое исследование с участием 103 женщин показало, что воздержание от определенных продуктов приводит к усилению тяги и более высокому риску переедания (3).

Вместо того, чтобы следовать диетам, направленным на исключение целых групп продуктов или значительное сокращение потребления калорий для быстрого похудения, сосредоточьтесь на здоровых изменениях.

Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и умерьте потребление лакомств, а не полностью исключайте их из своего рациона. Это может помочь уменьшить переедание и укрепить здоровье.

Резюме Исследования показывают, что голодание или
исключение определенных продуктов из вашего рациона может быть связано с
повышенным аппетитом и перееданием. Сосредоточьтесь на здоровой пище вместо того, чтобы сидеть на диете или полностью отказаться от определенных продуктов.

2. Старайтесь не пропускать приемы пищи

Установление регулярного графика приема пищи и его соблюдение – один из самых эффективных способов избавиться от переедания.

Пропуск приема пищи может усилить тягу к еде и увеличить риск переедания.

Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день повышает уровень сахара в крови и гормона грелина, стимулирующего чувство голода, в большей степени, чем трехразовое питание (4).

Другое исследование с участием 38 человек показало, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты переедания (5).

Попробуйте установить регулярное расписание приема пищи и придерживаться его.

Резюме Соблюдение регулярного режима питания
может снизить риск переедания и может быть связано с более низким
уровнем грелина и сахара в крови натощак.

3. Практика осознанности

Осознанность — это практика, которая включает в себя прислушивание к своему телу и внимание к тому, что вы чувствуете в данный момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая человеку научиться распознавать, когда он больше не чувствует голода.

Один обзор 14 исследований показал, что практика медитации осознанности снижает частоту переедания и эмоционального переедания (6).

Другое небольшое исследование показало, что сочетание осознанности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (7).

Попробуйте прислушаться к своему телу, чтобы понять, когда чувство голода утихает. Кроме того, старайтесь есть медленно и получать удовольствие от еды, чтобы способствовать здоровому пищевому поведению.

Резюме Практика осознанности может
поможет вам распознать, когда вы больше не голодны, что может улучшить ваше пищевое поведение
и снизить частоту переедания.

4. Избегайте обезвоживания

Употребление большого количества воды в течение дня — это простой, но эффективный способ обуздать тягу к еде и перестать есть.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением чувства голода и потреблением калорий.

Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Аналогичным образом, другое исследование с участием пожилых людей показало, что употребление 13–17 унций (375–500 мл) воды за 30 минут до еды значительно снижает чувство голода и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство сытости в течение дня (9).

Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может ускорить обмен веществ и снизить вес (10, 11).

Количество воды, которое каждый человек должен выпивать ежедневно, зависит от различных факторов. Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, чтобы убедиться, что вы хорошо обезвожены.

Резюме Употребление большего количества воды может поддерживать
чувство сытости, уменьшая потребление калорий и предотвращая переедание.

5. Попробуйте йогу

Йога — это практика, которая объединяет тело и разум с помощью специальных дыхательных упражнений, поз и медитации для снижения стресса и улучшения релаксации.

Исследования показывают, что йога может способствовать формированию здоровых пищевых привычек и снижению риска эмоционального переедания.

Одно небольшое исследование с участием 50 человек с BED показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному снижению переедания (12).

Другое исследование с участием 20 девочек показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройств пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и нарушения образа тела — все это может быть фактором, связанным с эмоциональным перееданием (13).

Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы держать стресс под контролем и предотвратить переедание (14, 15).

Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы добавить этот тип упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео для занятий дома.

Резюме Йога может помочь предотвратить переедание
и уменьшить распространенные триггеры, такие как стресс, депрессия и тревога.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка медленно продвигается по пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости (16).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить тягу к еде, уменьшить аппетит и потребление пищи.

Одно небольшое двухнедельное исследование показало, что добавление дважды в день клетчатки, содержащейся в овощах, снижает чувство голода и потребление калорий, одновременно повышая чувство сытости (17).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки повышает уровень специфических гормонов, влияющих на насыщение, и значительно снижает чувство голода (18).

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты — это лишь некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Резюме Клетчатка может помочь вам
чувствовать себя сытым, уменьшая потребление калорий и чувство голода.

7. Прибраться на кухне

Наличие большого количества нездоровой пищи или триггерных продуктов на кухне значительно облегчает переедание.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального переедания за счет ограничения количества нездоровых вариантов.

Начните с отказа от полуфабрикатов, таких как чипсы, конфеты и расфасованные полуфабрикаты, и замените их на более здоровые альтернативы.

Наполнение кухни фруктами, овощами, продуктами, богатыми белком, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами, может улучшить ваш рацион и снизить риск переедания нездоровой пищей.

Резюме Удаление нездоровой пищи
из вашей кухни и создание запасов здоровой альтернативы может улучшить качество рациона
и уменьшить переедание.

8. Начните ходить в спортзал

Исследования показывают, что добавление физических упражнений в ваш распорядок дня может предотвратить переедание.

Например, одно 6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных упражнений остановило переедание у 81% участников (19).

Другое исследование с участием 84 женщин показало, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями значительно эффективнее снижает частоту переедания, чем только терапия (20).

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, чтобы предотвратить эмоциональное переедание (21).

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и занятия спортом — это лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Резюме Исследования показывают, что упражнения
могут снизить риск переедания и снизить уровень стресса.

9. Завтракайте каждый день

Начиная каждый день со здорового завтрака, вы снижаете риск переедания в конце дня.

Несколько исследований показали, что поддержание регулярного режима питания связано с меньшим количеством переедания и более низким уровнем грелина, гормона, который стимулирует чувство голода (4, 5).

Кроме того, употребление правильных продуктов поможет вам чувствовать себя сытым, обуздать тягу и уменьшить чувство голода в течение дня.

Например, одно исследование с участием 15 человек показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (22).

Между тем, в другом исследовании с участием 48 человек было показано, что употребление в пищу богатой клетчаткой и белком овсянки улучшает контроль аппетита и способствует сытости (23).

Попробуйте сочетать несколько продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.

Резюме Употребление завтрака, богатого клетчаткой и
белком, может предотвратить тягу и
утолить голод.

10. Высыпайтесь

Сон влияет на уровень голода и аппетит, а недосыпание может быть связано с перееданием.

На самом деле, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с BED сообщали о значительно большем количестве симптомов бессонницы, чем люди без этого состояния в анамнезе (24).

Другое крупное исследование показало, что более короткая продолжительность сна связана с более высоким уровнем гормона голода грелина и более низким уровнем лептина — гормона, ответственного за чувство сытости.

Кроме того, сон менее 8 часов в сутки был связан с более высокой массой тела (25).

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы контролировать аппетит и снизить риск переедания.

Резюме Кровать может быть связана с
усиление симптомов бессонницы. Было показано, что лишение сна изменяет уровень
гормонов, которые влияют на чувство голода и аппетит.

11. Ведите дневник питания и настроения

Ведение журнала питания и настроения, в котором отслеживается, что вы едите и как себя чувствуете, может быть эффективным инструментом. Это может помочь выявить потенциальные эмоциональные и пищевые триггеры и способствовать формированию более здоровых пищевых привычек.

Одно исследование с участием 17 человек показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала ведение дневника питания, было связано с меньшим количеством эпизодов переедания, о которых они сообщали сами (26).

Несколько других исследований также предполагают, что отслеживание потребления может быть связано с увеличением потери веса и помогает в долгосрочном контроле веса (27, 28, 29).

Для начала просто начните ежедневно записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете, используя журнал или приложение.

Резюме Журналы о еде и настроении могут
помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания
связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с
увеличение потери веса.

12. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить

Разговор с другом или сверстником, когда вам хочется перекусить, может снизить вероятность переедания.

Одно исследование с участием 101 подростка, перенесшего рукавную гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим перееданием (30).

Другое исследование с участием 125 женщин с ожирением показало, что лучшая социальная поддержка была связана с уменьшением тяжести компульсивного переедания (31).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск других привычек совладания, таких как эмоциональное переедание (32, 33).

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, возьмите телефон и позвоните близкому другу или члену семьи. Если вам не с кем поговорить, вы можете воспользоваться бесплатными телефонами доверия для лиц, страдающих расстройствами пищевого поведения.

Резюме Хорошая система социальной поддержки
может быть связана с уменьшением переедания и стресса.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, поможет вам чувствовать себя сытым и контролировать аппетит.

Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также к снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (34).

Точно так же другое исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, вызывает чувство сытости и повышает уровень глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1), гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (35).

Старайтесь включать хотя бы один хороший источник белка, например мясо, яйца, орехи, семена или бобовые, в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда почувствуете голод, чтобы подавить тягу к еде.

Резюме Увеличение потребления белка
показало снижение потребления калорий, усиление чувства сытости,
и повышение уровня GLP-1, гормона, который может помочь подавить аппетит.

14. Планирование питания

Планирование питания может помочь вам иметь под рукой полезные ингредиенты для приготовления питательных блюд. Кроме того, измерение размеров порций и откладывание остатков пищи может помочь вам избежать переедания.

Фактически, одно исследование с участием более 40 000 взрослых показало, что планирование питания связано с улучшением качества и разнообразия рациона, а также с более низким риском ожирения (36).

Планирование питания также облегчает соблюдение регулярного режима питания, что связано с уменьшением частоты переедания (5).

Выделите час или два каждую неделю, чтобы спланировать еженедельную ротацию своих приемов пищи.

Резюме Планирование питания было
связано с улучшением качества и разнообразия рациона. Он также может сделать
проще придерживаться регулярного режима питания и всегда иметь под рукой
полезных ингредиентов.

15. Обратитесь за помощью

Хотя описанные выше стратегии могут быть полезными, часто для преодоления переедания необходим план лечения, разработанный профессионалом.

Лечение BED может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь контролировать переедание и лечить любые основные причины или симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия, наиболее эффективная форма терапии, исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделями питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (37).

Другие виды терапии, используемые для лечения компульсивного переедания, включают диалектическую поведенческую терапию, межличностную психотерапию и поведенческую терапию для снижения веса (37).

Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения BED, хотя необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов (38, 39).

Резюме Когнитивно-поведенческая терапия
считается эффективным методом лечения переедания. Другие типы 9Также можно использовать терапию 0034 и некоторые лекарства.

Выводы

КОРРЕКЦИЯ — признанное психологическое состояние, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Тем не менее, это можно преодолеть с помощью правильного плана лечения и изменений в здоровом образе жизни.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 17 сентября 2018 г. Ее текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

Эмоциональное переедание и как его остановить

Что такое эмоциональное переедание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другим утешительным, но нездоровым продуктам. Вы можете купить пинту мороженого, когда чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заскочить в машину после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное переедание — это употребление пищи для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не желудка. К сожалению, эмоциональное переедание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, это обычно заставляет вас чувствовать себя хуже. После этого не только остается первоначальная эмоциональная проблема, но вы также чувствуете вину за переедание.

Вы эмоциональный едок?

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
• Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (успокоить и успокоить себя, когда вы грустите, злитесь, скучаете, беспокоитесь и т. д.)?
• Вознаграждаете ли вы себя едой?
• Вы регулярно едите, пока не наедитесь?
• Заставляет ли еда чувствовать себя в безопасности? Считаете ли вы, что еда — это друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или теряете контроль над едой?

Эмоциональный цикл питания

Время от времени использовать еду в качестве подбадривания, награды или праздника — это не обязательно плохо. Но когда еда является вашим основным механизмом эмоционального преодоления — когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы испытываете стресс, расстроены, злитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя утолить едой. В данный момент еда может быть приятной, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за ненужных калорий, которые вы только что употребили. Вы корите себя за то, что накосячили и не обладали большей силой воли.

Усугубляя проблему, вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным ни перед едой, ни перед своими чувствами. Но как бы бессильны вы ни были перед едой и своими чувствами, можно внести позитивные изменения. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побеждать тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из замкнутого круга эмоционального голода, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко спутать с физическим голодом. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический голод от эмоционального.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется ошеломляющим и срочным. С другой стороны, физический голод проявляется постепенно. Желание поесть не кажется ужасным или требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели в течение очень долгого времени).

Эмоциональный голод требует определенных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая такие полезные продукты, как овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив сил. Вы чувствуете себя нужен чизкейк или пицца, а больше ничего не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бездумной еде. Прежде чем вы это осознаете, вы уже съели целую пачку чипсов или целую пинту мороженого, не обращая особого внимания и не получая от этого полного удовольствия. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, лучше осознаете, что делаете.

Эмоциональный голод не утоляется, когда вы сыты.  Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не наедаетесь. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод не находится в желудке.  Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как страстное желание, которое не можете выбросить из головы. Вы сосредоточены на определенных текстурах, вкусах и запахах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, чувству вины или стыда.  Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли будете испытывать чувство вины или стыда, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после того, как поели, скорее всего, это потому, что в глубине души вы знаете, что едите не из соображений питания.

Эмоциональный голод против физического голода
Внезапно возникает эмоциональный голод	Физический голод наступает постепенно
Эмоциональный голод требует мгновенного удовлетворения	Физический голод может подождать
Эмоциональный голод требует определенных продуктов для комфорта	Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не утоляется полным желудком.	Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда	Еда для утоления физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свои триггеры эмоционального переедания

Первым шагом к прекращению эмоционального переедания является определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Наиболее эмоциональная еда связана с неприятными ощущениями, но она также может быть вызвана положительными эмоциями, такими как вознаграждение за достижение цели или празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только в вашем уме. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном и быстро меняющемся мире, в организме вырабатывается высокий уровень гормона стресса — кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые дают вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше вероятность того, что вы обратитесь к еде за эмоциональным облегчением.

Вброс эмоций. Еда может быть способом временно заглушить или «подавить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать сложных эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или ощущение пустоты. Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы чем-нибудь заняться, развеять скуку или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять рот и время. В данный момент это наполняет вас и отвлекает от глубинных чувств бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Ваши родители вознаграждали вас мороженым за хорошее поведение, водили ли вас на пиццу, когда вы получали хорошие оценки, или угощали вас сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто переходят во взрослую жизнь. Или то, что вы едите, может быть вызвано ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как вы жарили гамбургеры на заднем дворе с отцом или пекли и ели печенье с мамой.

Социальные влияния. Совместный прием пищи вместе с другими людьми — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому, что все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас к перееданию, и вам легче соглашаться с группой.

Ведите дневник эмоционального питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких предыдущих описаниях. Но даже в этом случае вы захотите получить еще больше конкретики. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию криптонита, найдите минутку, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы отступите назад, вы, как правило, обнаружите расстраивающее событие, которое положило начало эмоциональному циклу питания. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели съесть), что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите закономерность. Может быть, вы всегда наедаетесь, проведя время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс при еде всякий раз, когда у вас крайний срок или когда вы посещаете семейные мероприятия. Как только вы определите свои эмоциональные триггеры, следующим шагом будет определение более здоровых способов подпитывать свои чувства.

Найдите другие способы подпитывать свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете контролировать свои привычки в еде очень долго. Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логичные советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои привычки в еде. Это не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленного вознаграждения едой.

Чтобы перестать питаться эмоциями, вам нужно найти другие способы эмоциональной самореализации. Недостаточно понять цикл эмоционального переедания или даже понять свои триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20 %

Раскрытие информации для партнеров

Альтернативы эмоциональному питанию

Если вы в депрессии или одиноки,  позвоните тому, кто всегда поможет вам почувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите на любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы нервничаете,  потратьте свою нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мячик для снятия стресса или совершив быструю прогулку.

Если вы устали,  побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или закутайтесь в теплое одеяло.

Если вам скучно,  почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь любимым делом (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба из обруча, скрапбукинг и т. д.).

Сделайте паузу, когда возникнет тяга к еде, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда появляется желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует подпитки, прямо сейчас! Поскольку вы пытались сопротивляться в прошлом и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте. Но правда в том, что у вас больше власти над своими желаниями, чем вы думаете.

Примите 5 порций, прежде чем поддаться желанию

Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись к ванне с мороженым и съели половину. Но если вы можете сделать паузу и подумать, когда вас одолевает тяга, вы даете себе возможность принять другое решение.

Ты можешь отложить еду на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не может поддаться тяге; помните, запретное чрезвычайно заманчиво. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как самочувствие? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это может помочь вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональная еда на самом деле возникает из-за чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с помощью еды.

Позволить себе испытывать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что, как и в случае с ящиком Пандоры, открыв дверь, вы уже не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства утихают относительно быстро и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим ежеминутным эмоциональным опытом. Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Побалуйте себя, не переедая, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы удовлетворить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно поглощая пищу на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но, замедляясь и смакуя каждый кусочек, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и снизите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположного бездумному, эмоциональному еде. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, опустите посуду между приемами пищи и по-настоящему сосредоточьтесь на процессе еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Каков вкус каждого глотка? Как это заставляет ваше тело чувствовать себя?

Замедляясь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусочек пищи гораздо больше. Вы даже можете побаловать себя любимой едой и чувствовать себя сытым гораздо меньше. Требуется время, чтобы сигнал насыщения тела достиг вашего мозга, поэтому уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете после каждого кусочка — голодным или сытым — это может помочь вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Если вы едите одновременно с другими делами, такими как просмотр телевизора, вождение автомобиля или игра на телефоне, это может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать удовлетворения или продолжать есть, даже если вы больше не голодны. Более осознанное питание может помочь вам сосредоточиться на еде и удовольствии от еды, а также обуздать переедание. Читайте: Осознанное питание.

Поддержите себя привычками здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и подавлены, любой небольшой сбой может отправить вас с рельсов прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством снижения стресса. И выработать привычку заниматься спортом проще, чем вы думаете.