Пауэрлифтинг приседания: Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Содержание

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

Присед в пауэрлифтингеПрисед в пауэрлифтинге

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Положение спины при приседанияхПоложение спины при приседаниях

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Выполнение приседания со штангой Выполнение приседания со штангой

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

  1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
  2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
  4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

  • Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
  • Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
  • В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
  • Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
  • Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
  • Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
  • Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
  • Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
  • Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
  • Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
  • Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

  1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
  2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
  3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
  4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
  5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

  • Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
  • Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
  • Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
  • Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
  • Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
  • Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
  • Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
  • Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
  • Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
  • Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
  • Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
  • С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
  • Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Присед со штангой для девушекПрисед со штангой для девушек

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видео

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге всегда будет отличаться от бодибилдерской, так как эти 2 вида спорта имеют разные задачи. Пауэрлифтинг требует поднять как можно больше веса, соответственно для этого атлету нужно подключать все мышцы какие только можно, чтобы взять максимальный вес, в бодибилдинге вес не имеет значения, здесь нужно как можно качественнее проработать отдельную мышцу, а для этого нужно выключить все другие. В данном материале мы поговорим о технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой – одно из трех соревновательных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Так как в этом спорте атлеты работают с очень большими весами, то вероятность получения травмы сильно возрастает, поэтому техника выполнения упражнения должна быть отшлифована на 100%. Ответственный атлет понимает, что техника превыше всего и ставит ее на первое место, ведь если вы будете пробовать работать с громадными весами с неправильным исполнением, то о профессиональном спорте можете забыть.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Исполнение приседаний можно разделить на 3 части:

  • Снятие штанги со стоек;
  • Выполнение упражнения;
  • Возврат штанги на стойки.

Итак, сначала вы должны подготовить снаряд к работе, проверить правильно ли выставлены веса, надеть атлетический ремень. Подойдите к стойкам, возьмите штангу удобным хватом, снимите ее со стоек, положив гриф на верхний участок трапеций (не вздумайте положить ее на шею). Взяв штангу и распрямив ноги, отойдите от стоек на маленьких шага назад, поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки немного развернуты по сторонам, спина прямая, взгляд строго вперед.

Когда вы отошли от стоек и выпрямили спину – вы находитесь в исходном положении. Глубина приседа должны быть чуть ниже параллели, главный центр тяжести нужно переводить на пятки (никогда не опирайтесь на носки). Когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили дальше носков, иначе коленный сустав будет стираться и это принесет вам очень много неприятностей. После того как вы присели ниже параллели начинайте движение вверх, не прогибая спину.

Теперь, когда самое тяжелое позади, верните штангу на стойки, но при этом сохраняйте напряжение в спинных мышцах, чтобы избежать возможных травм.

Ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

  • Штанга лежит слишком высоко на трапеции – такое положение грифа будет вам мешать сохранять устойчивость во время движения.
  • Очень широкий или узкий хват. Слишком широкое положение рук ухудшает контроль над весом, а чрезмерно узкий увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги. Лишние движения заставят вас тратить уйму энергии и сил, которые вам понадобятся для выполнения приседаний.
  • Отклонение головы вверх или вниз. Смотрите всегда строго вперед или немного выше, так вам будет легче держать спину прямой и техника приседаний в пауэрлифтинге не нарушится.
  • Слишком быстрое опускание и рывки при подъеме повысят травмоопасность упражнения.
  • Недостаточная глубина приседаний. Раз вы занимаетесь пауэрлифтингом, то глубина приседа должна быть чуть ниже параллели, иначе на соревнованиях судьи могут не засчитать ваш подход.

Выводы

Техника приседаний в пауэрлифтинге должна быть идеально отработана, если вы хотите участвовать на соревнованиях. Начинающим атлетом сначала рекомендуется тренироваться с использованием стула или скамьи. По мнению профессиональных пауэрлифтеров, изучить технику любого упражнения из троеборья очень сложно, а порой даже невозможно без тренера, поэтому на начальных этапах вам нужно будет записаться в какую-то секцию тяжелой атлетики, где бы вам поставили технику опытные спортсмены. Перед выполнением приседаний всегда разогревайтесь и делайте качественную разминку, выполняйте не менее 3 разминочных подходов и подходите к рабочим весам постепенно, таким образом, вы обезопасите себя от возможных травм.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге — видео

10 важных различий – Зожник

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее 
или
 стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

 

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

  • 4 секунды опускания
  • 1 секунда в нижней точке
  • 4 секунды подъема
  • 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

21 упражнение для «хрупких» атлетов

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов

Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Друзья не дают друзьям пропускать день ног

Как измерить процент жира в организме

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Правильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором  строятся все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходить к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.


Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

  • Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции
  • Непосредственно сам присед и подъем, с последующим занятием исходной позиции
  • Возврат штанги на стойки

Сейчас мы разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. При широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движения, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки. Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образом, как будто Вы садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем  сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью.  Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как Вы достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область поясницы – дабы избежать возможных травм.

Также для достижения правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать основных ошибок при выполнении упражнения:

  • Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.
  • Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится впустую энергия, необходимая для подъема штанги.
  • Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.
  • Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силы мышц нижней части спины.
  • Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.
  • Движение начинается со сгиба коленей. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. 
  • Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.
  • Недостаточная глубина приседа

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, у Вас не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении.  А также сократиться до минимума вероятность получения травмы.

Обучающее видео техники приседаний в пауэрлифтинге:


Источник: http://bodypumping.ru

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Правильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором  строятся все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходить к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.


Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

  • Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции
  • Непосредственно сам присед и подъем, с последующим занятием исходной позиции
  • Возврат штанги на стойки

Сейчас мы разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. При широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движения, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки. Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образом, как будто Вы садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем  сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью.  Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как Вы достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область поясницы – дабы избежать возможных травм.

Также для достижения правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать основных ошибок при выполнении упражнения:

  • Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.
  • Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится впустую энергия, необходимая для подъема штанги.
  • Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.
  • Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силы мышц нижней части спины.
  • Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.
  • Движение начинается со сгиба коленей. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. 
  • Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.
  • Недостаточная глубина приседа

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, у Вас не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении.  А также сократиться до минимума вероятность получения травмы.

Обучающее видео техники приседаний в пауэрлифтинге:


Источник: http://bodypumping.ru

Пауэрлифтинг Техника приседаний | PowerliftingToWin

Многие из основных, фундаментальных биомеханических принципов, обсуждаемых в этой статье, были взяты из книги «Стартовая сила» Марка Риппето. Хотя книга не о пауэрлифтинге как таковом, она содержит более 300 страниц обсуждения того, как применить классическую механику к пауэрлифтингу. Я настоятельно рекомендую получить копию книги, если вы считаете себя учеником игры.

В первой статье этой серии излагаются основные научные принципы, регулирующие технику пауэрлифтинга.А именно, штанга должна перемещаться по вертикальной линии прямо над серединой стопы, чтобы подъем был эффективным.

Во второй части, специально посвященной механике приседаний, приседания с широкой стойкой и низким грифом были предложены как лучшее приседание в пауэрлифтинге. Широкая стойка, приседания с низким грифом сокращают диапазон наших движений, позволяют нам стоять более вертикально, подчеркивают использование большей и более сильной задней цепи над квадрицепсами, а также позволяют нам манипулировать рычагами, чтобы облегчить подъем.Если вы приехали сюда, не прочитав Часть II, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Я понимаю, что технические статьи не так эффективны, как видео. Если вы предпочитаете более короткое, но более наглядное объяснение техники приседаний PowerliftingToWin, посмотрите это видео:

Как попасть в позицию низкого бара

Для приседаний с высокой штангой все, что нам нужно сделать, это поставить штангу поверх наших трапеций, и мы готовы приседать. Не так в приседаниях с низкой штангой.Приседания со штангой выполняются чуть выше задних дельт. Для того, чтобы занять это положение наиболее эффективно, я порекомендую то, что мы назовем методом «щелчка»:
1) Возьмитесь за перекладину
2) Положите свое тело на переднюю сторону перекладины и встаньте все путь вверх, чтобы ваши задние дельты находились над перекладиной
3) Сожмите лопатки вместе и медленно начните скольжение спиной вниз по перекладине
4) Как только перекладина «защелкнется» на месте, она будет в идеальном низком положении.

The perfect low bar rack position every time.

Всегда идеальное низкое положение стойки для штанги.

Ширина захвата

Теперь, я уверен, вам интересно, где лучше всего приложить руки к первому шагу? На этот вопрос легко ответить. Чем уже вы можете держать штангу, тем лучше. Чем уже будет хват, тем сильнее будут мышцы верхней части спины. Чем жестче мышцы спины, тем надежнее будет положение штанги.

The bar rests on the shelf made by your upperback muscles. Note how much more tight the upperback is with a closer grip.

Гриф опирается на полочку, образованную мышцами верхней части спины. Обратите внимание, насколько плотнее становится верхняя часть спины при более плотном хвате.

Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить руки в приседании, упражнение номер один, которое поможет вам на подвижность, — это вывих плеч:

Shoulder Dislocations

Здесь есть несколько предостережений.Если хватка болит руки, значит, он слишком узкий. Не поймите меня неправильно, это не должно быть удобным, но боль в суставах — плохой знак. Мы не хотим столкновения и не хотим, чтобы руки несли какой-либо вес.

Я обещаю посвятить целую статью правильному использованию запястий при каждом подъеме, но это не та статья. Однако следует отметить, что бинты на запястья абсолютно необходимы, если вы планируете использовать согнутые запястья. В противном случае запястье перехватывает часть веса штанги.Это отличный способ получить тендинит. Если у вас нет запястий, вы можете купить ту же пару 36 дюймов, которую я использую здесь. Если вы не хотите обматывать запястья, вам нужно немного расширить хват, чтобы держать запястья прямыми.
Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, я уверен, что вы видели, что некоторые люди используют приседания без большого пальца, а другие — с большим пальцем вокруг себя. Для согнутых захватов я рекомендую большие пальцы рук. Это позволит вам физически «сжать» штангу руками.«Сжимая штангу», вы напрягаете все тело. Однако для прямых рук я рекомендую хват без большого пальца. Когда вы обхватываете гриф прямым запястьем большими пальцами, «сжатие» штанги приводит к тому, что запястья сгибаются, как только вы действительно начинаете подъем.

Straight wrist, thumbless grip (left) vs. the bent wrist, thumbs around grip (right).

Прямое запястье, захват без большого пальца (слева) по сравнению с согнутым запястьем, большие пальцы рук охватывают захват (справа).

Ширина стойки

Мы еще не сняли штангу, но перейдем к ширине стойки.Если вы не знаете, куда поставить ногу ДО того, как снять штангу, у вас проблемы. Гораздо труднее переместиться с тяжелым весом на спину, чем просто попасть в нужное место в первую очередь.

Ширина стойки в первую очередь определяется вашей способностью достигать глубины без боли в бедре. Многие люди не задумываются о том, что существуют разные антропометрические возможности того, как на самом деле взаимодействуют бедренная кость и тазобедренный сустав. Другими словами, кости не у всех одинаковы.

A pair of different femurs and hips.

Пара бедра и бедра.

Обратите внимание на то, как одна бедренная кость прикрепляется прямо, а другая явно прикрепляется под углом. Точно так же одна впадина на бедре указывает прямо, а другая — вниз и вперед. Эти углы влияют на технику приседаний. Вы не можете изменить свою анатомию. Вы должны с этим работать.

В последнее время в сообществе пауэрлифтинга наблюдается огромная тенденция работать над «мобильностью». По большей части это хорошо. Однако некоторые люди не понимают, что не все проблемы с двигательными схемами сводятся к мобильности.Есть люди, которые просто не могут приседать в определенных положениях из-за своего строения. Вы могли бы быть одним из таких людей. Если ваши бедра упираются в широкую стойку, вам придется сузить стойку до упора. Это так просто. Вы можете работать над мобильностью в течение всего дня, но если у вас нет правильной структуры, чтобы приседать шире, гибкость не поможет. Если вас это особенно интересует, прочтите эту статью.

Тем из вас, кто борется с болью в бедре, я рекомендую приседать настолько широко, насколько позволяют обстоятельства.После того, как вы закончите следующую тренировку приседаний, просто найдите время, чтобы понять это. Принесите фотоаппарат и снимите себя приседающим с разной шириной стойки. Определите подход, который позволил бы принять самую широкую стойку без боли, и начните использовать эту стойку, двигаясь вперед.

Для остальных процесс определения ширины стойки будет очень похож. Вы собираетесь снимать несколько тренировочных сетов прямо со стороны (где судья обычно пытается определить глубину вашего приседа).Начните с обычной стойки и медленно продвигайтесь наружу на 1-2 дюйма за раз. Когда вы достигнете ширины стойки, которая больше не позволяет вам достигать глубины, вернитесь на несколько дюймов назад, и вот оно, ваше новое приседание с широкой стойкой.

По порядку: сравнение приседаний с узкой, средней и широкой стойкой:
Squat Stance Comparison - Front View Squat Stance Comparison - Side View Squat Stance Comparison - 45 Degree Angle View

Вы можете видеть, что для меня по-настоящему широкие приседания со стойкой слишком широки для достижения глубины. Однако, когда на штанге больше 315 фунтов, я могу это сделать. Обычно я использую эту стойку только для приседаний с оберткой, сделанных из монолифта.Для приседаний только с коленями я обычно использую среднюю стойку. Сделайте эти же снимки себя и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.

Небольшое замечание для тех из вас, кто участвует в IPF, убедитесь, что ширина вашей стойки позволяет вам опускаться как минимум на 2-3 дюйма ниже параллели. В такой федерации просто провести параллель обычно недостаточно; он должен быть убедительным. Еще нужно иметь в виду, что это упражнение нельзя выполнять без веса. Вес фактически подтолкнет вас вниз и позволит вам забраться глубже.

Наша основная цель — обеспечить, чтобы наше естественное «дно» приседаний находилось чуть ниже параллели. Способ номер один увеличить вес в приседаниях — это приседать выше. Более высокие приседания сокращают диапазон движений и улучшают рычаги. Однако мы тоже должны соблюдать правила. Это упражнение разработано, чтобы помочь вам найти технику, которая позволит вам достичь минимальной глубины, не задумываясь об этом.

Угол опоры

Прежде чем вы попытаетесь определить ширину вашей стойки, поймите, что угол ступни играет важную роль в этом обсуждении.В правильном приседании колени должны находиться на одной линии со стопой. В противном случае вы помещаете связки в небезопасное положение.

Кроме того, давайте вспомним, почему более широкая стойка работает: она способствует большему вращению бедра. Если вы просто стоите шире, но ноги повернуты внутрь, вы фактически не уменьшаете момент рук. Нам нужно уменьшить горизонтальное расстояние между бедром и коленом, а это невозможно сделать, если бедра не повернуты наружу. Вот краткая версия: держите колени поднятыми!

Left: Incorrect; Right: Correct. Keep your knees out.

Слева: неверно; Правильно: правильно.Вытяните колени.

Чем шире вы стоите, тем больше вам придется выставлять ноги наружу. Для людей с достаточно широкой стойкой это может быть до 45 градусов. Для средних позиций вы обычно смотрите под углом 30 градусов. И, наконец, для узких стоек вы можете выставлять пальцы ног наружу только на 15 градусов.

Take whichever foot angle best facilitates getting your knees out.

Выбирайте ступню под таким углом, который лучше всего облегчает выпадение коленей.

Не зацикливайтесь на цифрах. Единственное, что имеет значение, это то, можете ли вы держать колени наружу, двигаясь в соответствии с пальцами ног.Если не получается, попробуйте больше поворачивать ногу. Если это не сработает, позиция слишком широка для вашей текущей мобильности. Вам нужно будет сузить стойку и / или поработать над гибкостью приводящей мышцы (мышцы на внутренней стороне бедра).

This is my favorite stretch to improve adductor flexibility.

Это моя любимая растяжка для улучшения гибкости приводящей мышцы.

Выход на корточки

Теперь, когда мы разобрались с положением и стойкой штанги, нам фактически нужно снять штангу и подготовиться к выполнению упражнения. Когда дело доходит до прогулки, единственное, что действительно имеет значение, — это то, что вы делаете это как можно более эффективно.Не тратьте энергию зря. Вы буквально хотите использовать как можно меньше шагов.

Сколько шагов вам нужно, зависит от ширины стойки:
walkoutgraphic

Так много людей по какой-то причине пропускают прогулку. Если у вас будет неаккуратная прогулка, на соревновании это будет стоить вам фунтов. Конечно, вы можете выйти из 75%, не обращая особого внимания, но это потому, что это 75%. Когда на соревнованиях вы выполняете 90% + от вашего одного повторения максимума, любые дополнительные шаги, которые вам нужно предпринять, приведут к излишней нагрузке на стабилизаторы и потере энергии.Это напрямую означает, что поднимается меньший вес. Как вы думаете, почему монолифт увеличивает вес при приседаниях? Это экономит энергию. Вы можете смоделировать тот же эффект, эффективно выйдя на улицу. Даже когда вы просто достаете пустую штангу из стойки, вы должны практиковаться и совершенствовать свою походку.

Подготовка к приседанию

После того, как вы вышли с отягощением, пора полностью «собраться».

Единственный наиболее часто повторяемый тренерский сигнал в пауэрлифтинге — это «напрячься».Если вы знаете, что это значит, это одна из лучших подсказок, точка. Если нет, то очень сильно напрягаешься, корчишь рожи и

.

Правила приседаний в пауэрлифтинге | PowerliftingToWin

Приседания — это первое упражнение, выполняемое на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Само приседание не слишком сложно; вы пристегиваетесь ремнем для пауэрлифтинга, приседаете с тяжелым весом, а затем снова встаете. Правила также не должны быть слишком сложными. Давай убедимся, что твои приседания имеют значение.

Эта статья не о технике, но если вы пытаетесь выяснить, как оптимизировать ваши рычаги приседа, ознакомьтесь с серией техник.

Судьи и белые огни

Вкратце, я должен отметить, что во время выполнения любого упражнения за участниками наблюдают три судьи. Работа каждого из этих судей — обращать пристальное внимание на то, соблюдает ли атлет правила соревнований. Если данный судья считает, что это так, он щелкнет выключателем, и вы получите «белый» свет; или, если он считает, что нет, вы получите «красный» свет. Если у вас есть хотя бы два белых огонька, ваш лифт засчитывается.

Three White Lights

В пауэрлифтинге три белых индикатора означают, что все три судьи согласны с тем, что ваше упражнение было правильным и правильным.
Фото: Брэндон Кокс

Казнь

Сначала диктор сообщит вам, что вы встали. Ваш «ход» официально начинается, когда диктор кричит: «Штанга загружена». У вас есть ровно одна минута с момента объявления этого объявления, чтобы настроить и снять панель. Если вы не сделаете это менее чем за минуту, вы потеряете попытку.

После того, как вы освободите штангу, вам нужно подготовиться к приседанию. Тем из вас, кто сидит на корточках вне трибун, придется уйти.Пользователи монолифта могут уходить, как только наблюдатели снимут крючки. Когда вы все настроены и готовы приседать, убедитесь, что вы стоите прямо и полностью выпрямите колени. Как только вы это сделаете, установите зрительный контакт с главным судьей. Затем он даст вам «Приседания!» команда, аналогичная сигналу «старт», но вы можете начать собственное движение в любое время. Имейте в виду, что вы не получите команду приседать, если ваши колени не полностью зафиксированы или если вы не стоите прямо.

После того, как вы получили команду приседать, вам нужно приседать, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. После того, как вы достигли глубины, снова присядьте. Снова установите зрительный контакт с главным судьей и подождите, пока он не скажет вам: «Стойка!» команда. Получив команду, вы можете вернуть штангу на стойку.

Реальный пример всего этого процесса см. В видео в конце раздела «Технические правила».

Подробнее о глубине приседаний

Недостижение юридической глубины — это, безусловно, самая распространенная техническая причина, по которой атлеты не выполняют приседания.Практически все правила федерации содержат примерно одно и то же правило. Вот определение глубины из Свода правил IPF:

«… атлет должен сгибать колени и опускать туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже верхней части колен».

Проще говоря, это означает, что атлет должен приседать, пока его тазобедренный сустав не окажется ниже коленного сустава.

Legal Squat Depth

Допустимая глубина приседа в соответствии со Сводом правил USAPL (аффилированное лицо IPF).

К сожалению, стандарты глубины не универсальны. Некоторые федерации имеют репутацию чрезмерно строгих правил, а другие печально известны прямо противоположной причиной. Если вам нужен видео-пример юридической глубины или вы хотите узнать больше о политике глубины приседа в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео:

Технические правила

Вы можете не выполнить присед по разным причинам:

  1. Как упоминалось выше, наиболее частая ошибка не достигает юридической глубины.Это автоматически приведет к дисквалификации вашего упражнения, даже если вы успешно завершите попытку.
  2. Если вы не будете выполнять команды, ваш лифт будет дисквалифицирован. Вы должны дождаться «Приседания!» команду начать спуск, и вы должны дождаться сигнала «Стойка!» команду вернуть штангу в стойку. Если ваши ноги вообще двигаются во время или после подъема, но до того, как вам дадут «Стойку!» команда, присед не засчитывается. Из-за этого Рэй Уильямс просто пропустил присед 950 кг.
  3. Если в какой-либо момент во время выполнения упражнения штанга сдвинется вниз в одну или обе стороны, упражнение будет дисквалифицировано.Штанга может застрять в определенном месте, но не может двигаться вниз.
  4. Также обратите внимание, что если вы решите сбросить гриф через голову или за спину, вы, скорее всего, будете полностью дисквалифицированы с соревнования. Если вы начнете терпеть неудачу, попросите наблюдателей помочь и ОСТАВАЙТЕСЬ С БАРОМ. Еще раз повторю: падение планки является основанием для полной дисквалификации с конкурса.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть некоторые реальные примеры каждого из приведенных выше правил:

Правила оборудования

Есть также несколько соображений относительно оборудования.Ваши коленные рукава или наколенники не должны касаться майки, иначе подъем не будет учитываться. Когда вы выходите на помост, у вас должны быть подняты ремни майки. Из-за этого правила я чуть не потерял первый присед. К счастью, я ушел только с предупреждением. Помните, что каблук вашей обуви не может быть выше двух дюймов. Обратитесь к Части II, чтобы узнать больше об обуви для пауэрлифтинга.

Если у вас его еще нет, обязательно возьмите с собой пояс для пауэрлифтинга. Для всех приседаний очень важен хороший пояс для пауэрлифтинга.

Squat Costume Rules

Ремни вверх! Рукава и майку нельзя трогать!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

Вопросы? Комментарии?

Руководство по правилам пауэрлифтинга: содержание

Часть I: Оборудование для пауэрлифтинга
Часть II: Снаряжение
Часть III: Приседания
Часть IV: Скамья
Часть V: Становая тяга
Часть VI: Справочное руководство Федерации пауэрлифтинга
Бонус: Как выбрать правильную федерацию

.

Советы + таблица по РУССКОЙ ПРОГРАММЕ приседаний (2020)

Независимо от того, выполняется ли она для приседаний, становой тяги, жима или всех трех (известная как расширенная русская силовая программа), русская программа приседаний (также известная как русская программа приседаний или RSR) является жестокая программа для достижения пика, которая поможет увеличить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагаются две версии этой программы: оригинал и мастер. Оригинальный длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для старших лифтеров.

Исходная версия очень высокой интенсивности, всегда поднимает не менее 80% от 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или выше от 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки для мастеров, в то же время позволяя спортсмену выполнять несколько подходов высокой интенсивности.

Те, кто завершили эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Вдохновлено:

Полная запись о Dragon Door

Источник

Видеообзор: программа русских приседаний

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой электронной таблицы: (вес x повторения x подходы)

Электронная таблица русских приседаний

Таблица программы Русские приседания навсегда (непиковый вариант)

/ u / IA_EGG разработал вариант программы «Русские приседания» под названием «Русские приседания навсегда.«Она предназначена для многократного запуска, в отличие от оригинальной программы RSR, которая представляет собой программу пиковой нагрузки.

Основные отличия оригинального RSR от Russian Squats Forever:

  • Использует 90% тренировочного максимума (TM) вместо 100% 1ПМ.
  • Добавляет прибавку на 5 кг для подходов 6×2 на 4-6 неделе.
    • Если вы выберете фунты в электронной таблице, вместо этого таблица автоматически добавит 10 фунтов.
  • AMRAP на последнем наборе 1×1 определяет, сколько веса добавить в следующий цикл.

Источник электронной таблицы

Русские приседания навсегда — вариант программы «Русские приседания» | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Фред Хэтфилд (доктор Приседания) Таблица

    программы пиковых значений за 9 недель Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Эта 9-недельная программа пиковых тренировок, разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор приседаний), основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…

  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений нисходящей пирамиды. попытка…

  • Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица

    Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • 12-недельная программа приседаний Джина Белла младшего

    Используемая Джином Беллом младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, эта программа состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель, чтобы увеличить 1 повторение максимума более чем на 6%. Формат: приседания 1 раз в неделю, продолжительностью 12 недель. Большая часть работы…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы.Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов на скамье

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training. Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. О программе This…

.