Как накачался дуэйн джонсон: Скала выложил новое фото, на котором показал, как накачался для «Черного Адама»

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Рок-тренировка: Как Дуэйн Джонсон получает свой насос | Pop Workouts

Home Workouts Тренировки рук The Rock Workout: Как Дуэйн Джонсон накачивается

Тренировка The Rock Workout по средам – Руки

• 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в постоянном темпе на каждом
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (День рук и пресса)

Среда Тренировка:

Среда – День рук и пресса

Та же тренировка, что и выше – Нажмите на ссылку для подробностей и пояснений

1. Отжимания на трицепс (обычным хватом)
2. Отжимания на трицепс (узким хватом)
3. Лежачие трицепсы Skullcrushers
4. Сгибание рук со штангой на бицепс
5. Кудри проповедника (машина)
6. Сгибание рук с гантелями (поочередно)
7. Двойные скручивания (3 подхода по 25)
8. Скручивания на велосипеде (3 подхода по 25)
9. Обратные скручивания (3 подхода по 25)

Скала делает много изолирующих упражнений в День Оружия. Дуэйн Джонсон использует (его тренер) метод большого количества повторений Джорджа Фарра для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода из 15 повторений, чтобы «накачать». Затем вы просто делаете 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений. Тренер Рока, Джордж Фара, заставляет его сосредоточиться на форме каждого повторения.

• Get the Pump: 1 подход x15 повторений
• Разминка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Джордж Фара, тренер Дуэйна Джонсона, говорит, что ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Таким образом, речь не идет о том, чтобы взорвать их большим весом. Вместо этого вы хотите получить насос:

Вы не можете использовать большой вес после того, как ваши руки так раздуты. Люди иногда ошибаются. Что вам нужно сделать, так это получить больше объема, больше крови. Чем больше повторений вы сделаете в этой области, тем больше вы получите.

Тренировка по четвергам Rock Workout – Грудь и плечи

• 1 час Кардио на беговой дорожке: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут на заминку
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день груди)

Четверг Тренировка:

Четверг – Грудь и Плечи День

Та же тренировка, что и выше — нажмите на ссылку для получения подробной информации и пояснений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (обеими руками)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (перемена рук)
3. Разведение рук с гантелями (на скамье)
4. Жим гантелей лежа (обеими руками)
5. Жим гантелей лежа (перемена рук)
6. Жим гантелей над головой сидя
7. Подъем гантелей вперед
8. Подъемы гантелей в стороны
9. Боковые подъемы в наклоне
10. Cable Flying (Стоя на обеих руках)* (Rock on Instagram)
11. Суперсет для каждого набора разведения кабеля с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, он же Дуэйн Джонсон, использует тренировочную программу «Пирамида». Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы подготовиться к роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• *Исключение: для прыжков с троса сделайте 3 подхода (увеличьте вес каждую неделю):
• *Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; 2-я неделя: 3 сета по 20, 3-я неделя: 3 сета по 15; Неделя 4: 3 подхода x12

Во время тренировки Rock в большинстве дней используется беговая дорожка, эллиптический или лестничный подъемник. Он опубликовал в Твиттере фотографию, на которой все трое запечатлены в его домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон говорит о своих кардио-тренировках:

Я занимаюсь кардио в течение 45-50 минут в своем домашнем спортзале. Или, я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом пойду тренироваться.

Пятничная тренировка Rock Workout – ноги и спина

• 1 час кардиотренировок на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут на заминку
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день ног и спины)

Пятница Тренировка:

Пятница – День ног и спины

Та же тренировка, что и выше – Подробные пояснения по ссылкам

1. Жим ногами сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Выпады в тренажере Смита
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
7. Тяга гантелей
8. Тяга верхнего блока (широкий хват)
9. Тяга верхнего блока (узким хватом)
10. Ряды шкивов с сидячими местами
11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
12. Тяжелые шраги с гантелями (10-12 повторений)

См. жим ногами The Rock в Instagram, чтобы увидеть фото тренировки The Rock в действии. The Rock также называет выпады Smith Leg Machines: (выпады с гакк-приседаниями на одной ноге). Дуэйн Джонсон получил травму колена в колледже. Вместо приседаний The Rock использует жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в машине Смита. The Rock также использует программу тренировок Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Тренировка Rock обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы подготовиться к роли в кино. Между подходами Скала отдыхает 45 секунд.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер Джордж Фара рассказывает о тренировке The Rock Workout в день спины. Они включают в себя пожимание плечами, чтобы дать Скале удивительный набор ловушек, которыми он известен. Тренер Дуэйна Джонсона, Джордж Фара, объясняет, почему The Rock выполняет два разных варианта тяги широчайших (широкую и узкую):

Спину нужно бить под разными углами, потому что это очень сложная группа мышц.

Субботняя тренировка Rock Workout – Руки

• 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в постоянном темпе на каждом
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (День рук и пресса)

Суббота Тренировка:

Суббота-День оружия и пресса

такую ​​же тренировку, как указано выше-Нажмите Ссылки для получения подробной информации и объяснений

1. Triceps.
2. Отжимания на трицепс (узким хватом)
3. Лежачие трицепсы Skullcrushers
4. Сгибание рук со штангой на бицепс
5. Кудри проповедника (машина)
6. Сгибание рук с гантелями (поочередно)
7. Двойные скручивания (3 подхода по 25)
8. Скручивания на велосипеде (3 подхода по 25)
9. Обратные скручивания (3 подхода по 25)

Скала делает много изолирующих упражнений в день рук и пресса. Дуэйн Джонсон использует (его тренер) метод большого количества повторений Джорджа Фарра для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода из 15 повторений, чтобы «накачать». Затем вы просто делаете 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений. Тренер Рока, Джордж Фара, заставляет его сосредоточиться на форме каждого повторения.

Руки: философия бицепсов и трицепсов

Тренер The Rock Джордж Фарах говорит, что тренировки бицепсов и трицепсов больше связаны с формой и интенсивностью. Гораздо менее важно пытаться подняться в весе. Как только вы добьётесь накачки, увеличивайте объём рук, делая больше повторений. Секрет в том, что если вы берете слишком большой вес, ваши руки — это маленькие мышцы, которые быстро ослабевают.

Итак, вот как Скала делает свои бицепсы и трицепсы такими большими:

• Накачайте: 1 подход x 15 повторений
• Разминка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренер по тренировкам Rock, Джордж Фарах, рассказывает о тренировке рук. Он говорит:

 Используйте только руку во время тренировки. Вы видите много парней, которые берут кабель и начинают использовать свое тело. Держите спину прямо и вверх. Когда вы это почувствуете, вы почувствуете чертовски сумасшедший толчок. Пока вы делаете это с большим количеством повторений, вы будете чувствовать себя хорошо.

См. «Диету Рока» на следующей странице.

Дуэйн Джонсон о накачке для «Pain & Gain»

ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Эта статья была написана в 2013 году. спорта, это не обязательно означает, что они будут одинаково успешны на сцене и на экране. Дуэйн Джонсон, однако, оказался исключением, поскольку он становится все лучше и лучше с каждым фильмом, в котором он появляется. В «Царе скорпионов» он показал сильное присутствие на экране, которое сослужит ему хорошую службу в будущих фильмах, таких как « The Rundown» и «Fast Five», и он показал одну из своих лучших ролей на сегодняшний день в «Snitch» в роли Джона Мэтьюза, отца, который работает под прикрытием для DEA, чтобы он мог вытащить своего сына из тюрьмы. Теперь он снимается в комедии Майкла Бэя «Pain & Gain», основанной на статьях Miami New Times о банде Sun Gym, которая похитила богатого бизнесмена в надежде вымогать у него деньги, чтобы они могли жить американской мечтой.

Джонсон играет Пола Дойла, бывшего заключенного, который явно провел много часов в тюремном спортзале. Бывший наркоман, Дойл с тех пор стал возрожденным христианином, который стремится делать добро в жизни. Тем не менее, когда его друг Дэниел Луго (Марк Уолберг) приходит к нему с планом похитить избалованного гнилого бизнесмена Виктора Кершоу (Тони Шалхуб), Дойл не может сопротивляться тяге к преступной жизни.

«Pain & Gain» обыгрывает образ Джонсона как бодибилдера, но в интервью Эрин О’Салливан из Yahoo Movies он объяснил, что есть нечто большее, чем физическая подготовка, которая заставила его хотеть сыграть этого персонажа.

«Мне действительно повезло, потому что я вышел из «G.I. Joe: Retaliation», а я в то время тоже заканчивал «Форсаж». Таким образом, многие из этих проектов поддерживали и поощряли тот тип обучения, который я проводил», — сказал Джонсон О’Салливану. «Самым важным в таком фильме — самым большим отклонением (для меня) была уязвимость и демонстрация такой уязвимости, а также игра персонажа, на которого легко повлиять, который только что вышел из тюрьмы и ищет спасения».

Фильм вызвал немало споров, так как говорят, что он основан на реальных событиях, связанных с жестоким похищением, пытками и убийствами. Выжившие в преступлениях Sun Gym Gang очень открыто заявляют о своем неприятии «Pain & Gain», поскольку они не хотят, чтобы зрители сочувствовали персонажам, которых играют Джонсон, Уолберг и Энтони Маки, поскольку все они основаны на реальной жизни. убийцы. Ничто из этого не ускользнуло от внимания Джонсона, который рассказал Колину Коверту из Star Tribune, что каждый день молится за жертв преступлений банды, и объяснил, насколько эта история близка ему, поскольку он живет в Майами, где произошли преступления.

«Эта история потрясла наш город. Тогда это было сумасшедшее время для нас. Многим больно вспоминать об этом даже по сей день», — сказал Джонсон в интервью Covert. «Это был страстный проект Майкла Бэя в течение многих лет, и у него было очень четкое представление о том, как его представить; своего рода «Криминальное чтиво», динамичная версия, показывающая, какими тупицами были эти преступники на самом деле. Конечно, всякий раз, когда есть история, основанная на реальных преступлениях, вы обязаны рассказать ее уважительно, мы полностью это осознавали».

Теперь вы можете подумать, что после нескольких боевиков подряд у Джонсона будут все мускулы и физическая подготовка, которые ему когда-либо понадобятся, но даже в таком фильме, как «Боль и прибыль», создание которого обошлось всего в 25 миллионов долларов. (намного ниже бюджета фильмов Бэя «Трансформеры»), у актера и профессионального рестлера все еще был строгий режим тренировок. Джонсон обсуждал свой график тренировок с веб-сайтом Bodybuilding.com, и это заставляет задуматься, как он находил свободное время для тренировок.

«В этом фильме я тренировался шесть раз в неделю с Джорджем Фарахом (профессиональным бодибилдером и тренером IFBB). Многие люди, посещающие сайт Bodybuilding.com, знают, кто мой тренер по силовой и физической подготовке. У меня также есть тренер по тренировкам в лице Дэйва Рэмси», — сказал Джонсон сайту. «Это была адская подготовка. Для такого фильма, который вращается вокруг мира бодибилдинга и культуры бодибилдинга, который мы, кстати, любим и на котором мы выросли, подготовка длилась 8-10 недель, шесть тренировок в неделю, тренировки два раза в день. Я делал кардио по утрам».

По данным USA Today, Джонсон прибавил от 12 до 15 фунтов мышц к своему 6-футовому 4-дюймовому телу, и его максимальный вес составил 250 фунтов. В результате не должно быть большим сюрпризом, что ему недавно сделали экстренную операцию по удалению грыжи, хотя это было связано с матчем WWE, в котором он боролся в прошлом месяце. На все это Джонсон сказал следующее:

«Когда ты молод, ты думаешь, что ты непобедим. Когда вы станете старше, вы должны начать прислушиваться к своему телу».

За последние несколько лет Дуэйн Джонсон доказал, что может с одинаковым успехом справляться и с комедией, и с драмой, и с боевиком, и сегодня он стал одной из настоящих звезд боевиков. Мы с нетерпением ждем его снова в «Форсаже 6» в роли Люка Хоббса, и у него также есть «Геркулес: Фракийские войны». На данный момент у спортсмена, ставшего актером, не должно быть никаких сомнений в том, что Джонсон — настоящая сделка.

ИСТОЧНИКИ:

Эрин О’Салливан, «Боль и выгода: Марк Уолберг и Дуэйн Джонсон говорят о наращивании массы для боевика», Yahoo Movies, 20 апреля 2013 г.