Отжимания с гантелями: какие мышцы работают, техника и виды упражнения

какие мышцы работают, техника и виды упражнения

Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении. Отжимания на гантелях активно используются атлетами единоборств и игровых видов спорта.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Варианты упражнения
5. Рекомендации

Плюсы упражнения:

• Высокоэффективное упражнение для развития большей части мышц тела.
• Актуально при похудении или увеличении силовой выносливости.
• Несет функциональную нагрузку.
• Может быть использовано в качестве прорыва «плато» в физических показателях.
• Хорошо растягивает грудную клетку за счет большой амплитуды движения.
• Активно включает мышцы кора.

Недостаток заключается в высокой травмоопасности, при которой атлет по неосторожности или при потере равновесия падает, травмируя мышцы и связки плечевого пояса.

Какие мышцы работают

Этот вариант отжиманий несет нагрузку на:

• Мышцы груди.
• Кора.
• Спину.
• Трицепсы.
• Передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

1. Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
2. Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко.

Варианты упражнения

• Упражнение можно выполнять под углом, а также отрицательным углом, когда ноги располагаются на возвышенности.
• Отжимания можно выполнять в движении, а также вместе с тягой гантелью. И отжимания в движении, и тягу актуально совместить в одно упражнение.
• Вариацию отжиманий можно выполнять с отягощением. Идеальным вариантом будет использование фитнес-ленты.
• Поэкспериментировать можно и с постановкой рук, однако в этом случае нужно учесть высокую нагрузку на связки и иметь достаточно сильный хват.

Также существуют и такие виды отжиманий на гантелях, как:

• Отжимания на одной гантели с упором на диски-утяжелители.
• Отжимания от гантелей, установленных вертикально (это позволяет максимально низко провиснуть и растянуть грудные мышцы).

Рекомендации

Лучше всего внедрять отжимания с гантелями после выполнения классических отжиманий от пола. Это упражнение можно внедрить в качестве дополнительного, которое будет выполнено в конце комплекса или вторым в серии отжиманий. Кстати, если в остальных видах отжиманий нужно минимизировать паузу в нижней точке движения, то в этом упражнении можно выдержать небольшую паузу в нижней точке амплитуды. Для отжиманий на гантелях актуальна схема, состоящая из пяти подходов и 10-15 повторений.

Данный вид отжиманий представляет собой изумительный способ тренировки в комплексе с тягой и при выполнении его в движении.

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
Отжимания на пальцах – как правильно делать?
Алмазные отжимания: польза техники →
Отжимания носорога или домиком →
Индийские отжимания – что это за техника?

Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Skip to content

Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы. Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.

На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.

Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.

После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.

Существуют различные вариации:

• от простых, копирующие отжимания с упоров,
• до сложных, где необходимо поднять руку на уровень плеча.

Отжимание на гантелях: что дает?

Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:

• Если тренироваться в зале, и программа тренировок направлена на динамичные и взрывные упражнения, то, безусловно, стоит. Ведь с помощью упражнения можно хорошо развить динамику.
• Для тех, кто этого не хочет, можно использовать гантели в качестве упоров для отжиманий. Это позволит сделать амплитуду упражнения больше, тем самым лучше задействовать грудные мышцы.

Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.

Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.

В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:

• грудные мышцы,
• трицепс,
• задействуют частично широчайшие,
• в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.

Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.

Правильная техника выполнения

Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами.

Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:

1. Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
3. На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.

Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.

При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.

Основные ошибки

Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно — не ровная спина, шея, прогибы и т.д.

Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:

• Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
• Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.

Рекомендации и советы

• Если сразу сложно выполнять упражнение, то можно попробовать делать его с колен. Это будет подводящей техникой, с помощью которой можно достичь нужного уровня.
• Не нужно брать большой вес гантелей. Начинайте выполнять с наименьшего веса, чтобы правильно отработать технику.
• Допускается менять последовательность движений. А именно, отжавшись можно потянуть сначала одну руку к поясу, а потом другую.
• Желающие усложнить технику могут не прибегать к использованию гантелей большего веса. Для этого достаточно во время поднятия руки приподнять противоположную ногу. Находиться на двух точках опоры будет в разы тяжелее.
• Не проворачивайте корпус при подъеме гантелей. Особенно не стоит это делать при работе с большим весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3109

Упражнение недели: Отжимания с гантелями в ряд

перейти к содержанию

Каждую среду STACK предлагает упражнение недели, которое поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы уделяем особое внимание отжиманиям с гантелями в ряд — упражнению для верхней части тела, которое улучшает силу верхней части тела и кора.

Кто это делает

• Кевин Дюрант, нападающий NBA
• Реджи Буш, бегущий защитник НФЛ

Мышечная польза

• Улучшает силу верхней части тела, включая грудь, спину и руки
• Развивает стабильность ядра

Преимущества спортивных результатов

• Улучшенная сила верхней части тела помогает вам одолеть соперников, сильнее бросать мяч, отбивать дальше или сильнее бить по мячу
• Развивает плечевые мышцы, что помогает стабилизировать их от контакта
• Улучшает баланс на поле при перемещении в нестабильном положении (вам редко удается достичь идеального баланса в игре)

Отжимания с гантелями в ряду Описание

• Примите положение для отжиманий с легкими гантелями в руках
• Выполнить отжимание, затем грести правой рукой
• Выполнить отжимание, затем грести левой рукой
• Повторить последовательность для указанных повторений

Сет/Повторение: 4×16 [16 отжиманий по 8 тяг на руку]
Тренировочные баллы

• Расставьте ноги на ширину плеч и примите правильное положение для отжиманий
• Поднимите локти как можно выше, приближая вес к нагруднику во время гребка
• Сохраняйте стабильное положение тела на протяжении всего упражнения

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Каждую среду STACK предлагает упражнение недели, которое поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы уделяем особое внимание отжиманиям с гантелями в ряд — упражнению для верхней части тела, которое улучшает силу верхней части тела и кора.

Кто это делает

• Кевин Дюрант, нападающий НБА
• Реджи Буш, Раннинг Бэк НФЛ

Мышечная польза

• Улучшает силу верхней части тела, включая грудь, спину и руки
• Развивает стабильность ядра

Преимущества спортивных результатов

• Улучшенная сила верхней части тела помогает вам одолеть соперников, сильнее бросать мяч, отбивать дальше или сильнее бить по мячу
• Развивает плечевые мышцы, что помогает стабилизировать их от контакта
• Улучшает баланс на поле при перемещении в неустойчивом положении (вам редко удается достичь идеального баланса в игре)

Отжимания с гантелями в ряду Описание

• Примите положение для отжиманий с легкими гантелями в руках
• Выполнить отжимание, затем грести правой рукой
• Выполнить отжимание, затем грести левой рукой
• Повторить последовательность для указанных повторений

Сет/Повторение: 4×16 [16 отжиманий по 8 тяг на руку]

Тренировочные баллы

• Расставьте ноги на ширину плеч и примите правильное положение для отжиманий
• Поднимите локти как можно выше, приближая вес к нагруднику во время гребка
• Сохраняйте стабильное положение тела на протяжении всего упражнения

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Армейские отжимания с гантелями | Фитайн

Посмотреть это упражнение на Fitain

• Новичок
• Гантель
• Грудь · Трицепс

Инструкции по установке

1) Примите положение для жима вверх — встаньте на четвереньки и вытяните задние ноги. Подушечки ваших ног должны соприкасаться с полом, положите руки прямо под плечи.

2) Поместите гантели вертикально и близко к бокам. Положите ладони рук на ручки.

Выполнить инструкции

1) Медленно опустите грудь на землю.

2) Пауза внизу. Теперь оттолкнитесь (думайте, будто вы отталкиваете землю) и вернитесь в исходное положение.

3) Повторить.

Примечание: всегда держите трицепсы близко к бокам.

Анатомия

Интересы

художественная гимнастика Кроссфит Сила и кондиционирование Накачаться Бодибилдинг олимпийская тяжелая атлетика Пауэрлифтинг Сильный мужчина Мобильность

Польза для здоровья

Мышечная выносливость · Сила

Навыки

Мощность

Выполняется

BurnIt Леона Уорда

Персональный тренер

Упражнения, альтернативные армейским отжиманиям с гантелями

Fitain 

БЕСПЛАТНО
для всех, кто может их использовать

Все функции включены.