Отжимание на брусьях какие мышцы работают: какие группы мышц работают и качаются

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

• Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
• Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
• В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
• Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
• В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

какие мышцы работают. Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что это упражнение отличается своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.

Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения упражнения, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на широких брусьях для грудных мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации и частые ошибки:

• При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
• Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
• Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
• Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения движения.
• Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Как накачать грудные мышцы на брусьях? Делайте отжимания с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
• В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
• Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

брусья: как начинать, какие мышцы работают

Прошу прощения за долгое отсутствие, работаю вторую неделю без выходных, совсем вымотался… Сегодня я продолжу вести блог.

Наконец пришла настоящая зима, и заниматься на улице стало совсем холодно. Я хожу на уличные турники после работы, а значит и после метро. Получается, что из жары попадаешь в холод, да ещё и когда болтаешься на перекладине, то поясница оголяется и вообще задувает нормально. Спасти могут термобельё и флиска. Повесить турник дома – тоже хороший вариант.

Хотя, есть свой кайф в том, чтобы забить на лень/усталость и повернуть на дорожку к турникам, заниматься в мороз и сознавать, что всё-таки ты не размазня. Повторю: только не будь дураком и правильно одевайся, чтобы не потеть и не переохлаждаться.

В конце концов, брусья есть и в спортивных залах. Кто посещает или планирует приобрести абонемент, обязательно обратите внимание на один из лучших снарядов!

Исходя из своего опыта, расскажу, как начать. В первую тренировку может быть трудно отжаться даже 1-2 раза. Делать нужно всё медленно и очень аккуратно, чтобы не травмировать плечевые суставы. Без больших усилий нужно сделать четыре подхода. В следующий раз, скорее всего, удастся накинуть по одному повторению в каждом подходе. И вообще, поначалу прогресс на брусьях идёт довольно быстро.

Какие мышцы больше всего работали, ты поймёшь по боли в них на следующий день после тренировки. По идее, это будут: большая грудная, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

1. Большая грудная мышца.
2. Передняя дельтовидная.
3. Трицепс.

Если говорить более подробно о задействованных мышцах, то у меня больше всего болели внешняя часть больших грудных, ключичная головка больших грудных (на верхнем рисунке выделена голубым цветом) и большая грудная в середине груди. Видимо, всё индивидуально, ведь распространено мнение, что отжимания на брусьях больше задействуют нижние пучки грудных мышц.

Судя по моим ощущениям во время тренировки и на следующий день после неё, отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать грудь широкой и плоской.

И пара слов о технике. От ширины брусьев зависит распределение нагрузки между мышцами. Широкие для груди, узкие для трицепсов. Чтобы сильнее нагрузить грудь, нужно слегка наклониться вперёд и расставить локти в стороны. Для отжиманий на трицепсы нужно держаться прямо, а локти должны «смотреть» назад. При глубоких отжиманиях (когда брусья оказываются на уровне подмышек) больше задействованы мышцы груди. Соответственно, неглубокие отжимания больше прокачивают трицепсы.

Опытные атлеты советуют делать акцент на негативной фазе – это, кстати, касается всех упражнений. Нужно медленно опускаться на вдохе, зафиксировать тело в нижней точке на 2 секунды и на выдохе энергично выжать себя в верхнее положение. Только на первых парах без резких движений!

Совет от Hardgainer.RU , как «дожать» грудные мышцы на брусьях. «Когда следующий полный подъём окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все ещё действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями».

И последнее, делай сначала упражнения на брусьях, потом на турнике. Утомлённые после подтягиваний предплечья могут помешать тебе выполнить свой максимум на брусьях.

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• улучшается кровоснабжение органов;

• тренируются межреберные мышцы;

• увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• улучшение мышечной координации;

• развитие силы и скорости движений рук;

• повышение скорости реакции;

• нормализация психоэмоционального состояния;

• избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

• Мышца дельтовидная и плечевая мышца

  
  Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• Мышца локтевая

  
  Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• Трицепс

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• Клювовидно-плечевая

  
  Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• Зубчатая передняя мышца

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

  Виды отжиманий, их особенности

  Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

  А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

  Вот примеры выполнения некоторых из них:

  Классическое отжимание

  Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

  Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

  Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

  Отжимание с коленей

  Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

  Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

  Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

  Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

  • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

  • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

  • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

  • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

  • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

  • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

  Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

  Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

  Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

  Женское и мужское отжимание

  Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

  Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

  Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

  Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

  Противопоказания и возможный вред

  При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • травмы плеч, локтей или запястья;

  • избыточный вес;

  • плохая координация;

  • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

  Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

  Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

  Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

  Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Хотите большую и точеную грудь? Легко! Просто отжимайтесь на брусьях…

Польза упражнения

     Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроится в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как мы отметили выше отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении — от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении, вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей. А слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

• Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны.
• Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги — прямыми, а руки — ближе к туловищу.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упоры для отжиманий, набор 2 шт +Бесплатная доставка по | 1598 KGS | DIGƏR IDMAN VƏ ISTIRAHƏT MALLARI | Бишкек ᐈ lalafo.az

Упоры для отжиманий, набор 2 шт
+Бесплатная доставка по Кыргызстану
цена: 1600сом
отличный подарок Характеристики:
Материал: пластик, резина
Размер: 22х22х18 см
Вес: 820 г
+в упор
+для отжиманий купить
+как делать отжимания
+как накачать мышцы отжиманиями
1 отжимание
10 отжиманий
100 отжиманий
30 отжиманий
беспроводная зарядка
брусья мышцы работают отжимания
будете зарядку
быстрая зарядка
виды отжиманий
виды спорта
год отжиманий
гто отжимания
делайте зарядку
доска +для отжиманий
заниматься спортом
зарядка
зарядка +для детей
зарядка +для телефона
зарядка аккумулятора
зарядка ли
зарядка самсунг
зарядку заряди
зарядку можно
какая зарядка
какие мышцы +при отжимании
какие мышцы качаются +при отжимании
какие мышцы работают +при отжимании
какие мышцы работают +при отжимании +от пола
качаем мышцы отжиманиями
количество отжиманий
культура спорта
купить зарядку
купить упор
можно ли отжиманием
музыка +для зарядки
мышцы +при отжимании +от пола
мышцы работающие +при отжимании
мышцы работающие +при отжимании +от пола
новости спорта
норма отжиманий
обратные отжимания
обратные отжимания мышцы
отжимание +для роста мышц
отжимание каждый
отжимание какие
отжимание раз
отжимание хват мышцы
отжимания
отжимания +для мужчин
отжимания +на брусьях
отжимания +на брусьях какие
отжимания +на брусьях какие мышцы
отжимания +на брусьях какие мышцы работают
отжимания +на брусьях мышцы
отжимания +на грудные
отжимания +на грудные мышцы
отжимания +на какие группы мышц
отжимания +на разные группы мышц
отжимания +на трицепс
отжимания +от пола
отжимания +от пола +для грудных мышц
отжимания +от пола группы мышц
отжимания +от пола какие
отжимания +от пола какие мышцы
отжимания +от пола мужчина
отжимания +от пола мышцы качаются
отжимания +от пола программа
отжимания виды мышц
отжимания группы мышц
отжимания каждый день
отжимания какие мышцы задействованы
отжимания калории
отжимания мышцы
отжимания мышцы задействованы
отжимания нормативы
отжимания подходы
отжимания разные мышцы
отжимания узким хватом мышцы
отжимания широким хватом мышцы
отжимания широчайшие мышцы
паджеро спорт
подарок
польза отжиманий
почему зарядка
правильные отжимания
программа отжиманий
разъем зарядки
рекорд +по отжиманиям
сколько зарядки
сколько отжиманий
спорт
спорт онлайн
спорт экспресс
ставки +на спорт онлайн
суть зарядки
схема отжиманий
таблица отжиманий
техника отжиманий
тренировка отжиманий
триал спорт
узкие отжимания какие мышцы
узкие отжимания мышцы
упоры +для отжиманий
упражнения отжимания
утренняя зарядка
физическая культура +и спорт
физический спорт
широкие отжимания какие мышцы

упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Кип — важный навык в гимнастике.Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип — это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение не похоже на предыдущие навыки, которым научился гимнаст.

Таким образом, важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать, чтобы укрепить эти мышцы, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ’s
Kip Workout

Но сначала, вот шаги кипа.

Как сделать Кип, шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение — это первая часть опоры, когда вы беретесь за перекладину и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом. Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью открылись.

2. Пайк-ап

Подтягивание — это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения. Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь. Вы подтягиваете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипа

• Руки и плечи — Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая дает возможность «подтянуть штаны» в этом навыке.
• Core — Ваши основные мышцы подтягивают ваши ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам с силой тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно выполнять дома:

• Подтягивания — Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касаясь перекладины, а пальцы должны быть направлены от вас.Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует тех же движений, что и подтягивание во второй половине навыка.
• Подтягивания- Подтягивания похожи на подтягивания, но работают с другими мышцами. Вы можете делать это так же, как подтягивание, только возьмитесь за перекладину пальцами, направленными в вашу сторону.
• Отжимания — Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Планки — Упражнения на планке прорабатывают как руки, так и мышцы кора.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
• V-Ups — V-up — отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, и они также имитируют движения в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине.Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
• Становая тяга с гирями — Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Кипов упражнений, которые вы можете делать дома:

• Полые опоры на полу : Полые опоры на полу — отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры.Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция. Ваша спина должна прижиматься к земле. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в положение лежа на полу.
• Tuck Hold на перекладине для подтягивания: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке — это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, что вы будете делать в кипе.Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
• L-образная фиксация перекладины для подтягивания: L-образная фиксация перекладины для подтягивания похожа на удержание для группировки, но более продвинутая. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
• Подъем ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног — это то же движение, которое вы будете делать в подъемной части опоры. Начните с подвешивания на перекладине, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их. Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения Кипа, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

• Glide — Вы должны уметь выполнять скольжение, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
• Скольжение с ползунками — Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить опору, — это скольжение с ползунками.
• Скакалка — Скакалка — это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка с эластичным шнуром натягивается на перекладины, и гимнаст может выполнять это упражнение с помощью скакалки. Это полезно для изучения движения кипы.
• Подтягивания с лентой — Чтобы тренировать силу рук и движения, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с лентой Theraband.Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для изучения кип

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнасткам научиться выполнять шаг «подтяни штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры можно использовать для скольжения с помощью сверла с ползуном.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, является наиболее важной частью обучения тому, как выполнять упражнение.Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Похожие сообщения:

Лучшие штанги для отжиманий (2021)

Руководство покупателя по поиску лучших перекладин для отжиманий

Выбор подходящих материалов, характеристик и стабильности

Грифы для отжиманий

— это разумный выбор, чтобы улучшить ваш минималистичный режим тренировок, не принося домой громоздкие тренажеры и тяжелое оборудование.Отжимания позволяют реально развиваться, укрепляют мышцы кора и развивают ловкость там, где это наиболее важно. Добавление приподнятых ручек с удобной набивкой творит чудеса, расширяя диапазон движений, усиливая силу стандартного отжимания.

Поднятые ручки позволяют новичкам опускаться ниже и наслаждаться легкостью движений, максимально воздействуя на грудные мышцы. Продолжайте читать, чтобы узнать о подходящих материалах, технических характеристиках и функциях, которые следует учитывать при принятии обоснованного решения о покупке.

Спецификации материалов и конструкции

Штанги для отжиманий

доступны в широком спектре дизайнов и материалов. Обычно эти аксессуары поставляются с двумя равномерно расположенными U-образными ручками для поддержки подъема и опускания. Инновационный дизайн сочетается с изобретательскими особенностями, такими как поворотные ручки. Они впечатляют и удобны, поскольку ручки поворачиваются влево и вправо при движении тела вверх и вниз.

Предположим, вы боретесь со стабильностью и диапазоном движений при выполнении отжиманий.В этом случае вращающиеся ручки для штанги для отжиманий стабилизируют ваши основные мышцы и улучшат вашу производительность.

Эти стержни бывают разных форм, размеров и из материалов, в основном из пластика и стали. Давайте кратко рассмотрим каждый материал, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Пластик

Пластиковые решетки — самые бюджетные варианты, но мы настоятельно не рекомендуем слишком дешевые вложения. Видите ли, эти дешевые пластиковые штанги ужасно хлипкие и ничего не делают, чтобы поддерживать положение рук и устойчивость.Это ужасный выбор для людей, которые борются со скольжением и потливостью рук.

Недостатки пластиковых брусьев для отжиманий значительно превосходят их преимущества. Видите ли, пластиковые ручки — это ужасно проблематично, особенно когда стержень начинает болеть вам руку после нескольких повторений. Они печально известны тем, что вызывают утомление рук и груди, мешают вашему прогрессу и успехам.

Что еще хуже, пластиковые ручки для отжиманий оснащены резиновыми колпачками, которые скользят по скользкой поверхности, что затрудняет поддержание устойчивости.Пластиковые ручки также становятся все более уязвимыми для поломки и сгибания.

Вы, наверное, догадались: не вкладывайтесь в пластиковые штанги для отжиманий, если вы не весите менее 160 фунтов и не можете увеличить свой бюджет.

Квадратные блоки

Квадратные блоки — популярный выбор для компактных и легких штанг для отжиманий, но они также сделаны из пластика. Они считаются идеальными для частых путешественников, а пластик намного прочнее и долговечнее стандартных пластиковых стержней.

Эти блоки имеют острые края и широкое основание, поэтому вы можете удобно расположить запястье и найти правильную осанку, чтобы согнуться.

Сталь и металл

Сталь и металлы — отличные материалы с хорошим соотношением цены и качества и долговечностью. Как правило, стальные перекладины для отжиманий имеют S-образные и U-образные ручки для надежного захвата. Более дешевые варианты поставляются с пластиковыми ножками и стальными стержнями, что делает их все более склонными к поломке и соскальзыванию.

Мы рекомендуем вкладывать средства в прочную стальную конструкцию, чтобы обеспечить отличное сцепление с полом и устойчивость. Вы же не хотите, чтобы ручки гнулись каждый раз, когда вы двигаетесь, нарушая вашу осанку и концентрацию внимания. Крайне важно приобретать ручки, покрытые мягкой пеной, чтобы избежать утомления рук и травм.

Шарикоподшипник Twist

Грифы для отжиманий с шарикоподшипниками удивительно функциональны и настоятельно рекомендуются новичкам и опытным тренерам. Эти штанги поставляются с парой круглых дисков, прикрепленных к ручкам, которые поворачивают ручки каждый раз, когда вы поднимаете тело.

Они идут по солидной цене, но если вы хотите усложнить себе задачу отжиманий, то вложение действительно стоит каждого цента!

Устойчивость и высота

Лучшие штанги для отжиманий имеют приличную высоту, чтобы добавить разумное расстояние между конечностями и землей. Они также обладают превосходной стабильностью, обеспечивая точное и удобное положение тела. Высота и устойчивость имеют решающее значение. Они увеличивают диапазон движений, позволяя вашим мышцам быстро сокращаться и расширяться.

Шаткие перекладины для отжиманий — пустая трата ваших денег, не говоря уже об опасностях травм запястий и мышечного износа. Стабильность предохраняет мышцы-стабилизаторы плеч от чрезмерного утомления и стресса, так что вы можете увеличивать количество повторений каждый день.

Мягкие ручки

Нет ничего более отвлекающего и неудобного, чем стальные или пластиковые ручки, кусающие вашу руку. Крайне важно искать мягкие ручки с защитным поролоновым покрытием, чтобы стабилизировать запястье и руки с повышенным комфортом.Ручки с мягкой подкладкой обеспечивают мягкую поддержку, укрепляют захват и предотвращают соскальзывание.

Большинство людей борются с отжиманиями из-за давления, которое движения оказывают на запястья и руки. Мягкие ручки могут устранить это давление, обеспечивая надежный захват и постоянные движения. Напротив, ручки без мягкой подкладки вызывают утомление предплечий, кистей и груди.

Последние мысли

Очень важно найти то, что подходит для ваших тренировок и комфорта.Видите ли, лучшие штанги для отжиманий могут усилить ваши результаты на тренировке, делая отжимания невероятно легкими. Предположим, вы боретесь с отжиманиями и хотите выполнить их, чтобы укрепить верхнюю часть тела. В этом случае покупка лучших штанг для отжиманий — правильный выбор, чтобы бросить вызов своим конечностям и достичь своих целей в фитнесе.

Обязательно обратите внимание на особенности и функции, упомянутые выше, чтобы оценить достоинства и недостатки каждого продукта, с которым вы сталкиваетесь. Мы также советуем прочитать отзывы покупателей, чтобы пройти мимо тактики брендинга производителя и определить истинную ценность продукта.

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. Хотя жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

• Правильно расположите торс на скамье
• Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
• Втяните и опустите лопатку
• Выявите и устраните любые проблемы с подвижностью
• Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

Краткое примечание: я только что запустил программу «Исправьте неравномерный жим лежа» в своем тренировочном приложении. Это 9-недельная программа, направленная на повышение силы приседаний за счет безопасного приседания каждый день. Получите программу, присоединитесь к нашему сообществу и посмотрите результаты.

Вопросы о чем-нибудь? Не стесняйтесь обратиться ко мне.

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо жмете его вверх так, чтобы одна сторона была выше другой.

Пример неравномерного жима лежа. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую. Это должно быть одним из первых аспектов вашего образа движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Ознакомьтесь с моей статьей о сигналах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем.Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и найти решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

• Насколько мал или велик дефицит движений

• Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, то это не повод для беспокойства. Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело.Так что, хотя вы по-прежнему хотите внедрять решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что вы проснетесь с травмой на следующий день.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему ваш жим лежа неравномерный + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первые несколько причин довольно просты и быстро устраняются, но другие в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамейке должным образом.

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение вашего внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие отличия в том, чтобы быть не по центру для этих людей, могут создать большую проблему.

2. Не выбрал правильный захват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если только вы не делаете специально какой-то вариант, который меняет хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте отметки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это гарантирует равномерный хват при каждом жиме лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого» движения).

Лопатка относится к лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки движутся «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима.В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, научитесь устанавливать ее в жиме лежа и укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание на лопатке».

Лопатное отжимание на коленях

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно. Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки.Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад перед тем, как вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда вы держите груз в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Затем вы, возможно, поймете правильное положение лопатки и сможете эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете.Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.

Ваши нижние / средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за втягивание и депрессию лопатки.

Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете его более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних траппов и ромбовидной мышцы:

Ловушка лежа 3 Подъем

Тяга к груди с низким захватом сидя

Лента Разъединяющая

4. Есть какая-то проблема с мобильностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

• Сгибание плеча : как подъем передней дельты

• Горизонтальное сгибание плеча: как муха грудной клетки

• Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч

Если один из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.

Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .

Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.

Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локтях при выполнении жима лежа. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

Сгибание плеча

Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.

Проверьте свою подвижность сгибания плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа

Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча

Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.

Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, что одна рука «ближе к земле», чем другая.Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча

Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.

Проверьте свою подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим.Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, будь то грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.

Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона.Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.

Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).).

Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.

Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.

По большей части вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над повышением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.

Вот протокол, которому вы должны следовать:

• Начните с более слабой стороны

• Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)

• Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)

Вот некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:

В моей статье «Сможете ли вы тренировать спину и грудь вместе?» Я обсуждаю, что тренировка обеих этих групп мышц вместе может помочь проработать дисбаланс в жиме лежа.

Слабые мышцы груди

На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, где они застряли, и вбить штифты как можно сильнее. Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям по изометрическому жиму лежа.

Это видео показывает попеременный жим лежа.Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса

Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой. Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча

На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли

Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.

Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это вообще происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это. Большинство обсуждаемых исправлений могут быть решены в течение нескольких дней и недель, самое большее, пары месяцев.

Как правильно выполнять отжимания: полное руководство

Выполняйте погружение, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей.Затем вернитесь к

. Вот как правильно выполнять отжимания:

.

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните, руки выпрямите
2. Опустите тело, согнув руки с наклоном вперед
3. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей
4. Поднимите тело, выпрямив руки
5. Зафиксируйте локти вверх

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом. Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух перекладинах с прямыми руками.Опускайтесь так, чтобы плечи оказались ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши руки снова не станут прямыми. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжимания — ключ к предотвращению боли в плечах и груди. Не позволяйте плечам скатываться вперед. И не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на неподвижных параллельных брусьях и избегайте кольцевых отжимов.

По умолчанию

отжимов не входят в состав StrongLifts 5 × 5.Они не нужны вам для набора силы и мускулов. Если вы хотите подчеркнуть свои руки и у вас есть время для большего, вы можете добавить отжимания в тренировку А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для набора общей силы и мышц.

Это исчерпывающее руководство по правильной форме на отжимах. Он также охватывает такие варианты, как отжимания с отягощением.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм.Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся две планки для отжиманий. Эти стержни должны быть параллельными, неподвижными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые также можно использовать для подтягиваний и подъемов на колени. Вы также можете делать отжимания в Power Rack, если у вас есть две ручки для погружения, которые подходят для английских булавок. Не делайте отжиманий на кольцах или между скамьями, иначе вы можете повредить плечи. Вместо этого используйте брусья.Вот как выполнять отжимания в правильной форме за пять простых шагов…

1. Настройка. Хватайся за решетку и подпрыгивай. Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
2. Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
3. Параллельный разрыв. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
4. Поднимитесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Блокировка. Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.

Если вам не хватает сил, чтобы сделать одно отжимание, делайте отрицательные. Пропустите путь вверх и делайте только тот путь, на котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Форма для провалов 101

Идеальный способ делать отжимания — положить руки под плечи. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, широкие плечи требуют более широкого захвата. Но вам нужны угловые стержни, чтобы его отрегулировать. Мои штанги параллельны, поэтому ширина захвата соответствует ширине моего снаряжения. Это отлично работает, если у вас средняя комплекция. Но это может быть проблемой для людей с особым типом телосложения. Помните об этом и следуйте этим инструкциям, чтобы делать отжимания в правильной форме…

• Ширина захвата. Руки должны находиться под плечами и чуть дальше бедер.
• Рукоятка. Держите перекладины низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
• Предплечья. Держите предплечья вертикально под любым углом, как при движении вниз, так и при подъеме.
• Колено. Зафиксируйте их сверху. Подверните под углом 45 ° внизу. Не раскалывай их и не касайся туловища.
• Сундук. Поднимите грудь перед тем, как опуститься. Между повторениями вверх поднимайте грудь.
• Плечи. Толкайте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. И не пожимайте им плечами.
• Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотри на потолок. Посмотрите на пол впереди.
• Торс. Для равновесия торс должен быть немного наклонен. Слегка наклонитесь вперед, пока вы опускаетесь.
• Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
• Ножки. Согните ноги в коленях и скрестите ступни.Ноги можно держать прямыми, если у вас высокие перекладины.
• Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Слегка наклоните туловище.
• Путь вниз. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
• Внизу. Прервите параллель, опустившись так, чтобы плечи оказались ниже локтей.
• Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотри вверх. Плечи опущены.
• Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Голова нейтральная.
• Дыхание. Вдохните сверху. Держи его на пути вниз. Снова выдохните вверху.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Проработанные мышцы

отжиманий работают не только на трицепсы.Руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, мышцы груди и спины. И многие другие мышцы работают, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Вот почему отжимания являются сложным упражнением: они одновременно прорабатывают множество мышц. Вот почему вы можете тренироваться тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Muscled работал на Dips…

• Оружие. Ваш трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять ваше тело. Трицепс — это самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Чем сильнее ваш трицепс, тем он мускулистее и тем больше у вас руки. Мышцы предплечий также работают, чтобы плотно удерживать штанги.
• Грудь и плечи. Отжимания похожи на вертикальный жим лежа. Вы подталкиваете свое тело вверх на отжиманиях, как будто отталкиваете штангу на скамье. Ваши плечи внизу параллельны полу и должны быть вертикальными для локаута. Это прорабатывает мышцы груди и плеч.
• Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз.Они предотвращают чрезмерное прогибание туловища и сохраняют его нейтральность. Это развивает мышцы живота «из шести блоков», прямых мышц живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.

Отжимания работают так же, как жим лежа и отжимания. Разница в том, что на скамье вы можете работать тяжелее, чем на отжиманиях, и на отжиманиях, чем на отжиманиях. На скамейке вы просто добавляете тарелки на гриф. На отжиманиях вы можете легко прибавить в весе, используя пояс для отжиманий. Отжимания тяжело выполнять с отягощением. Вам нужен жилет или цепи на шее, или кто-то должен надеть тарелку вам на спину.Жим лежа и отжимания легче выполнять с тяжелым весом.

Отжимания лучше отжиманий от рук на трицепс или скручивания черепов для наращивания рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний 75-килограммовый парень вроде меня легко может делать отжимания с собственным весом. Я могу делать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжимания или отжимания черепа с 95 кг … Отжимания более эффективны, потому что они прорабатывают ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила — больше мышц.

Техника погружения

Захват

Полный захват. Возьмитесь за перекладину большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы руки не соскользнули во время движения. Благодаря этому ваши запястья не сгибаются и не болят, когда вы делаете отжимания. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и мышцы груди могут сокращаться сильнее, когда вы сжимаете грифы. Не делайте отжиманий хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.

Рукоятка Low Palm . Положите ладони на брусья.Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с перекладинами, чтобы они могли прямо в них толкаться. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Брать перекладины в середине ладони неправильно, потому что при этом предплечья не попадают на перекладины. А давление вашего тела будет сгибать ваши запястья, растягивать их назад и вызывать боль. Возьмитесь за перекладину низко ладонью, как при жиме лежа.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Руки должны находиться под плечами и чуть ниже бедер.Это позволит держать руки близко к телу и плотно прижать плечи. Вы можете взять штанги шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным перекладинам. Если у вас есть фиксированные перекладины, как у меня, ваше снаряжение будет определять ширину захвата. Обычно это хорошо работает, если у вас не очень маленькие / широкие плечи.

Предплечья

Наклоняйтесь вперед, когда вы опускаетесь. Ваши предплечья должны быть примерно вертикальны полу.

Вертикаль сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз.Это увеличивает силу, потому что кости предплечья могут упираться прямо в перекладины. Единственный способ удерживать предплечья в вертикальном положении во время отжиманий — это слегка наклоняться вперед во время опускания. Держать туловище в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом отводятся предплечья назад и наклоняется вниз. При спуске слегка наклонитесь вперед.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикальны к полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваша хватка слишком узкая или широкая.Слишком узкий — это как жим узким хватом. Слишком широкая — вредно для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы руки находились чуть ниже плеч и за пределами бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным наклонным планкам. Но это увеличит вашу силу на отжимах.

Колено

Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения

Зафиксируйте сверху. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не в счет. Перед тем, как упасть, сожмите локти. Снова фиксируйте их в верхней части каждого повторения.Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы будете наращивать руки все сильнее и сильнее. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину результата. Замкните локти. Пока вы не будете чрезмерно разгибаться, а аккуратно фиксируете их, с вашими суставами все будет в порядке.

Колено 45 °. Держите руки ближе к телу. Они не должны касаться вашего торса внизу. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки находились под плечами. Затем согните локти под углом 45 ° вниз и держите предплечья вертикально.Поначалу это может быть труднее, если вы привыкли раздвигать локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.

Сундук

Поднимите сундук. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает удерживать плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большую грудь в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опуститесь. Прервитесь параллельно, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, выпрямив руки.Заблокируйте отжимания, снова подняв грудь вверх.

Плечи

Толкни плечи вниз. Не позволяйте плечам скатываться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, поднимая грудь, прежде чем опускаться. В конце каждого повторения снова поднимайте грудь, чтобы плечи оставались назад. Не нужно сжимать лопатки. Но ваши плечи не могут выдвигаться вперед или пожимать уши. Если это так, во время отжиманий опустите плечи вниз. И не забудьте приподнять грудь.

Голова

Головка нейтральная. Не смотрите в потолок, иначе у вас будет болеть шея, а плечи выступят вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но при спуске нужно немного наклоняться вперед, чтобы предплечья оставались вертикальными. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой, когда делаете отжимания. Это сохраняет вашу шею нейтральной и безопасной.

Торс

Наклоняйтесь вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище в вертикальном положении. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. При спуске необходимо слегка наклониться вперед. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие. Дело в том, чтобы ваши предплечья были вертикальными внизу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это сильнее в груди и получите больше сил.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, когда вы делаете отжимания.Нейтральность означает сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно разгибаетесь, вы сжимаете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и удерживая грудную клетку. Выполняйте отжимания с прямой линией от плеч до колен, глядя сбоку.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Вы можете легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, если делаете отжимания с прямыми ногами.Это потому, что вы можете сильнее сжать ягодицы, что предотвратит чрезмерное прогибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не будете делать отжимания с прямыми ногами на перекладине с высокими отжиманиями. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы это сделаете, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы.

Верх

Прямые руки. Перед тем, как опускаться, заблокируйте локти. Начало отжиманий согнутыми в локтях не считается, как не считается приседание на половину повторов.Согнутые локти облегчают отжимания, сокращая диапазон движений. Вы должны проработать мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Перед тем, как опускаться, выпрямите руки. Снова заблокируйте локти, чтобы закончить повторение.

Chest Up. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать ваши плечи назад и опущенными, чтобы они не болели. Прежде чем опуститься, сделайте большой сундук. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом.Поднимите грудь, глубоко вздохните, задержите. Затем опускайтесь вниз, пока не прервите параллель. Если ваши плечи не удерживаются назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать плечами вам в уши.

Путь вниз

Наклоняйтесь вперед. Опускайтесь вниз, сгибая руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель — держать предплечья вертикально при взгляде сбоку. Это увеличивает контроль и силу на подъеме, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в перекладины.Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.

Низ

Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.

Параллельный разрыв. Необязательно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Вы не должны, потому что это может повредить ваши плечи. Но предплечья, параллельные полу, или что-то выше, недостаточно низко. Вы должны преодолеть параллель , спустившись вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Это единственный способ проработать мышцы верхней части тела во всем диапазоне движений.Так вы получите максимальную силу и мышечную массу.

Дыхание

Дышите верхом. Балансируйте на перекладине, зафиксировав локти и стопы в воздухе. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и опуститесь. Задерживайте дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и сомкните локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете стеснение и ваша грудь схлопнется.

Распространенные проблемы

Обман

Правильная техника на отжимах начинается с запирания локтей и заканчивается тем, что ваши плечи ниже локтей. Это одновременно прорабатывает наибольшее количество мышц. Он прорабатывает ваши руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к половинному приросту силы и мышечной массы.

Локти зафиксируйте вверху.Каждое повторение начинайте с прямых рук. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем встаньте, выпрямите руки и сомкните локти. Не пытайтесь усилить напряжение, не закрывая локти вверху. Это сокращает диапазон движений. Закончите все повторения, заблокировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не увеличите диапазон движений локтей, а аккуратно заблокируете их.

Разрыв параллельно внизу. Опускайтесь, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей.Необязательно спускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переборщите, опустившись слишком низко — не делайте этого. Но предплечья, параллельные полу, недостаточно низки. Вы должны преодолеть параллель , опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или записать на видео, как вы делаете отжимания.

Отжимания сложнее, когда вы используете полный диапазон движений. Но именно поэтому они более эффективны для набора силы и мышц верхней части тела.Не будьте тем парнем, который делает отжимания с 20 кг на поясе, а спускается только наполовину. Это как если бы парень хвастался, что он жмет 300 фунтов, но его задница поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не в счет. Делайте отжимания правильно.

Не могу сделать одно отжимание

Отжимания заставляют вас поднимать вес. Когда вы новичок в силовых тренировках, это часто бывает слишком тяжело. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как я, но вы не начинаете StrongLifts 5 × 5 с 75 кг в приседаниях.Вы начинаете с пустой 20-килограммовой штанги. Но с отжиманиями легче начать не получится. Вы можете похудеть, но на это нужно время, и вы не наберете 20 кг. Отжимания сложнее, потому что вам нужно начинать с тяжелого веса.

Лучший способ сделать отжимания легче, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать отрицательные упражнения. Сосредоточьтесь только на спуске, на негативе. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. На пути вниз ты сильнее, чем наверху, поэтому ты можешь это сделать.Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, взявшись за бока руками, чтобы помочь вам подняться наверх. Получение помощи от группы сопротивления не работает на Dips, забудьте об этом. Забудьте также о вспомогательном тренажере Dip. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Выглядит так же, но на самом деле это не так. Это поможет вам лучше окунуться в машину, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях — это делать отжимания.

Чтобы стать сильнее в отжиманиях как можно быстрее, делайте отжимания ежедневно. Вы можете легко выполнять отжимания в домашних условиях, поставив два стула друг к другу. Окунайте несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас будут силы сделать полное отжимание. Эту технику Павел Цацулин называет «Смазка канавки». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.

Боль в плече

Отжимания повредят ваши плечи, если вы не удержите их в нужном положении.Не позволяйте плечам скатываться вперед. Не подносите их к ушам. Толкайте плечи назад и вниз. Прежде чем опускаться, поднимите грудь вверх. Сделайте глубокий вдох перед тем, как окунуться, и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете напряжение. Прыгайте вниз, прерывайте параллель и возвращайтесь вверх. Выдохните, приподнимите грудь, повторите.

Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий. Но это не значит, что вам нужно полностью опускаться, чтобы растянуться побольше.Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно перекатываются вперед, что подвергает их опасности. Окунитесь в полный диапазон движений. Но остановитесь, когда ваши плечи будут ниже локтей. Не нужно спускаться ниже.

Боль в груди

Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины скручивается во время отжиманий. Ваша верхняя часть спины округлится, если вы не будете держать грудь вверх. Поднимите грудь вверх, прежде чем опускаться. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубокий вдох, задержи дыхание, затем опускайся.Сломайте параллель внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, сомкните локти и снова поднимите грудь. Плечи опущены.

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий.

Отжимания с отягощениями — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс для погружения с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, если вы можете сделать десять отжиманий в правильной форме. Выполнение отжиманий с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышц, они развивают выносливость.Вы не делаете 20 повторений в жиме лежа, чтобы увеличить грудь. Вы прибавляете в весе. То же самое с отжиманиями: прибавьте вес.

Самый простой способ выполнять отжимания с отягощениями — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая вставляется в отверстия пластин, которые вы надеваете на планку. Во время отжиманий пластины висят на этой цепочке и ремне между ног. Качественные ремни легко выдерживают вес более 80 кг / 150 фунтов.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий

. Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги.Вы его испортите. Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Вы также можете выполнять отжимания с отягощением, держа гантель между ступнями. Но это работает только с легкими весами. Из ног выпадет тяжелая гантель. Даже если вы сможете удержать его, ваши ноги нельзя будет согнуть, но они должны быть прямыми. Это означает, что ваши брусья должны быть выше, чтобы ваши ноги не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьмите пояс для погружения. Это проще в использовании и экономит время.

Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете сделать 10 отжиманий в правильной форме. Начните с 2,5 кг / 5 фунтов в двух подходах по пять и увеличивайте вес на каждой тренировке. Лучше всего микрозагрузить. В отжиманиях задействуются более мелкие мышцы, как в жиме лежа и жиме над головой. Вы добьетесь большего прогресса, если будете добавлять только 1 кг / 2 фунта за каждую тренировку. Я люблю делать два подхода по пять отжиманий с отягощением в конце тренировки, а затем делать один подход отжиманий с собственным весом на как можно больше повторений.

Приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5 × 5.Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. Затем он сообщает вам, когда следует переключаться на отжимания с отягощением, как только обнаруживает, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания или отжимания с отягощением к StrongLifts 5 × 5.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — это отжимания между двумя плоскими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спину. Ваши ноги ложатся на скамью перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки.Слегка согните ноги, чтобы не давить на коленные суставы. Затем опускайтесь, сгибая руки, пока не прервитесь параллельно. Поднимитесь и повторите. Вы можете прибавить в весе, положив тарелку на бедра, на колени, пока выполняете отжимания лежа.

Отжимания от скамьи ужасны для плеч. Ваши руки не прижаты к туловищу, как при отжиманиях на перекладине. Они позади вас, потому что там скамейка запасных. Это делает невозможным держать ваши плечи назад и опущенными. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы войдете, тем больше будут выступать ваши плечи.Это вызывает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травмам. Не делайте отжиманий на скамье. Окунитесь на брусьях.

Кольцо Dips

Отжимания с кольцом — это отжимания на брусьях с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Возьмитесь за два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Сгибайте руки и опускайтесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца нестабильны. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.

Но кольцевые отжимания опасны для плеч. Их главное преимущество — это их главный недостаток. Руки должны быть близко к телу, чтобы плечи были напряжены. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может повредить мышцы вращающей манжеты, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на перекладинах.

Погружные машины

Тренажер для отжиманий с ассистентом — это тренажер, который помогает вам делать отжимания, когда вам не хватает силы.Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы берете прутья, опускаетесь и снова поднимаетесь. Тренажер поможет вам подняться наверх, приподняв наколенники. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете на тренажере, тем большую помощь он оказывает вам при выполнении отжиманий.

Есть еще один тренажер для отжиманий, в котором вы сидите на скамейке с опорой на бедра. Вы беретесь за перекладину рядом с собой, сгибаете руки и снова их выпрямляете.Этот тренажер предназначен для отжиманий на бортах, что и для подтягиваний широчайших мышц. Вы можете установить вес на тренажере Dip меньше вашего. Вам не нужно поднимать вес, в отличие от обычных отжиманий. Таким образом, с машиной Dip легче начать работу.

Но машины разные. Мышцам не нужно балансировать ваше тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны стабилизировать торс по той же причине. Ваше тело не движется на тренажере отжиманий, только руки.Это означает, что мышцы работают меньше, чем при обычных отжиманиях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.

Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже можно было перейти к обычным отжиманиям. Но это редко срабатывает. И когда это происходит, это всегда занимает больше времени, чем просто выполнение отжиманий. Потому что использовать тренажеры для улучшения отжиманий — это все равно что пытаться стать лучше в теннисе, играя в пинг-понг. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так.Надо играть в теннис, чтобы стать лучше. То же самое с Dips.

Самый быстрый и эффективный способ стать лучше в отжиманиях — это делать отжимания. Если не можете сделать ни одного повторения, делайте отрицательные. Делайте только путь вниз. Медленно опускайтесь, пока не прервите параллель. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните в исходное положение. Это работает, потому что на спуске вы сильнее, чем на подъеме. Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, попробуйте сделать полное отжимание. Вы сможете это сделать.

См. Также

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться.Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия.Давай продолжим.

Используют ли отжимания и подтягивания одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут иметь некоторое перекрытие в тренируемых мышцах, но оно минимальное. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжиманий расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят ваш внешний вид и сделают вас более мускулистыми.

Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально, если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

• Грудь (грудная клетка)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельтовидные мышцы)

От того, как вы выполняете отжимания, зависит объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:

• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка на широчайшие, а на более узкий хват — больше нагрузки на бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе овер-хэнд, параллельный, неровный, широкий, узкий, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват на перекладине снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина путаницы у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим организмом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и ваши мышцы будут расти.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы напрягаетесь и едите много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете накачать мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего 1 минута в день может принести вам результаты! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Почему русские отжимания — ваше новое любимое упражнение, которое вы ненавидите?

Когда дело доходит до художественной гимнастики, существует ограниченный список движений. Вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем начнете терять рассудок.

Но вы хотите видеть прирост мышц, увеличение силы и способность делать крутые вещи со своим телом.Это цель тренировок по художественной гимнастике, верно?

Итак, вам нужно знать различные способы передвижения, чтобы утомить определенные части тела.

Один из таких способов называется «Русский дип».

В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое русские отжимания, как их делать, о преимуществах их добавления в свой распорядок дня, о том, какие мышцы они работают, как перейти от вариаций новичка к продвинутым и как выполнять это упражнение. в свой распорядок дня.

Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и погружения

Без лишних слов, давайте перейдем к делу!

Что такое русские дипы?

Русский дип — это немного более сложный вариант традиционных дипов.

Также известные как отжимания от локтей, они включают опускание вниз, где ваши предплечья опираются на перекладины, где находятся ваши руки. Затем вы отталкиваетесь, используя частичную силу и частичную инерцию.

Выполняемый на брусьях или горизонтальных платформах, этот стиль отжимания помогает вам развить еще больше силы в ваших трицепсах, груди и плечах.

Это также отличный способ нарастить другие интенсивные движения, например, наращивание мускулов.

Как делать русские отжимания

Вот пошаговое руководство по выполнению чистых русских дипов:

1. Старт в обычном положении на падении: руки держатся за брусья, удерживая ваше тело в воздухе перпендикулярно земле.
2. Начать спуск, как при обычном падении; согните руки в локтях и опустите тело на землю, оставаясь подвешенным в воздухе.
3. Когда ваши локти наклонятся под углом 90 градусов, продолжайте опускание, отведя локти назад.
4. В конце концов, вы достигнете нижней точки своего движения: предплечья полностью на брусьях, тело по-прежнему находится в подвешенном состоянии и перпендикулярно земле.
5. Чтобы снова подняться вверх, пройдите от основания к основанию обычного провала.
6. Полностью оттолкните назад в исходное положение.

По сути, это традиционный провал с дополнительным спуском внизу. Дополнительное движение локтями прорабатывает другие части тела, чем если бы вы выполняли обычное отжимание. (Скоро мы рассмотрим различные мышцы.)

Российские льготы по дипу

Причина, по которой вы должны включить русские погружения в свой фитнес-режим, заключается в том, что они имеют массу преимуществ, в том числе:

• Повышенная гипертрофия: Русские отжимания повышают силу всей верхней части тела.Это напрямую повлияет на другие более сложные упражнения, такие как жим от груди, жим от плеч, подъемы мускулов, рывки, стойки на руках и отжимания с отягощениями. Все это приведет к увеличению мышечной массы.
• Улучшенный контроль: Дополнительное движение с русскими провалами требует безумного контроля. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться в традиционном падении, вам нужно использовать строгий импульс, чтобы снова подняться из положения низкого покоя, когда ваши предплечья полностью опущены, и вам нужны другие части тела, чтобы контролировать себя обратно.
• Добавлена ​​функция плеч: В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в плечах. Они не привыкли заходить так далеко, поддерживая вес всего вашего тела. Русские отжимания на брусьях — отличный способ увеличить силу и функциональность плеч во всех диапазонах.
• Тренировка мускулов: Русский отжимание — это, по сути, верхняя часть мускулов. Видя, что делать русское отжимание по своей сути легче, чем делать полное наращивание мышц, это фантастическая практика, когда вам нужно использовать его для наращивания мышц.Мышечная память активизируется после всех ваших российских отжиманий, делая наращивание мускулов более легким занятием.
• Помогите избежать травм: «Русское отжимание» — популярное гимнастическое упражнение, которое, как и другие гимнастические упражнения, имеет огромное значение для укрепления мышечной ткани, связок и суставов. Это предотвращает травмы, которые выводят вас из строя на долгое время.
• Увеличенный диапазон движений трицепса: Это более глубокое, чем обычное отжимание. Таким образом, ваши трицепсы растягиваются дальше.Когда вы дойдете до низа, ваши трицепсы будут максимально вытянуты. Во время восходящей части движения ваши трицепсы начинают сокращаться дальше, что увеличивает силу всей мышцы, а не только ее середины. Ваши сухожилия и связки будут укреплены, а также трицепс.

Это лишь некоторые из замечательных преимуществ, которые может дать вам простой взлом.

Русские отжимания, мышцы проработанные

Эта конкретная версия отжимания прорабатывает множество мышц:

• Трицепс
• Грудные мышцы
• Плечо (особенно переднее)
• Стабилизаторы лопатки
• Различные суставы, сухожилия и связки
• Сердечник (при откидывании в нижнем трюме)
• LAT (также при откидывании назад, почти при подъеме переднего рычага)

Связано: Лучшие пояса для отжиманий для увеличения веса при отжиманиях и подтягиваниях на трицепс

Поскольку эта единственная тренировка может воздействовать на очень много частей тела, определенно стоит добавить в следующую тренировку русские отжимания.

Прогресс русских отжиманий

Что касается перехода от новичка к продвинутому, то выполнение полного русского отжимания на брусьях считается продвинутой версией.

Если вы еще не совсем там, есть способы прогрессировать.

Вы можете начать с опускания пальцев ног на землю для поддержки веса тела или с истинных отжиманий в русских отжиманиях с ассистентом (подробнее об этом в следующем разделе).

Вы также можете делать негативы, когда вы опускаетесь, как обычный русский прыжок, а затем используете ноги, чтобы подпрыгнуть снизу, чтобы дать себе толчок.

Как только вы почувствуете, что у вас есть более легкая прогрессия вниз, вы можете начинать пытаться делать полные русские отжимания.

Чтобы сделать это еще сложнее — потому что мы знаем, что вы этого хотите — поставьте ноги перед собой для русского отжима L-сита всего тела.

Русские отжимания с ассистентом

Для лучшего выполнения русских отжиманий с ассистентом вам понадобится лента сопротивления.

Поместите эспандерную ленту под туловище, взявшись за концы руками, так же как они берутся за брусья.

Таким образом, когда вы «садитесь», создается впечатление, что вы сидите на качелях, свисающих с брусьев в ваших руках.

Для выполнения русских отжиманий с ассистентом следуйте инструкциям для обычных русских отжиманий.

Единственная разница будет заключаться в том, что ваше тело будет поддерживаться лентой сопротивления под верхней частью ног.

В верхней части упражнения лента сопротивления ослабнет и не будет поддерживать вас, так что вы все равно получите полное сокращение трицепса.

Это блестящая стратегия, потому что вы можете использовать полосы сопротивления разной силы.

Начните с ленты, которая поддерживает тонну, а затем последовательно уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать русское погружение без ленты.

(Чтобы усложнить задачу, когда вы дойдете до этого момента, попробуйте накинуть эластичную ленту на плечи, по-прежнему удерживая ее руками на перекладине, или прибавьте вес с помощью ремня. Это увеличивает вес вашего тела. Добро пожаловать. )

Реализация российских погружений в обучение

Поместить русские отжимания в какую-нибудь тренировку по художественной гимнастике довольно просто.Если вы уже делаете отжимания — а это должно быть так — просто замените их на русские отжимания.

Если нет, добавьте их в свою тренировку с отжимом или день груди / плеч / трицепса.

Они предназначены для большей части ваших толкающих мышц, поэтому дополнение таких упражнений, как жим лежа и жим от плеч, русскими отжиманиями — отличный способ утомить эти толкающие мышцы.

По правде говоря, русские отжимания также могут быть в центре внимания вашей тренировки.

Вы можете начать с отжиманий с отягощением или обычных русских отжиманий, за которыми следует жим штанги лежа, подъем гантелей в стороны и тяги на трицепс.

Эта тренировка (3-4 подхода по 8-15 повторений) определенно сильно ударит по вашим толкающим мышцам и разовьет новый рост мышц.

Заключение

В целом, русские отжимания — это потрясающая тренировка для всей верхней части тела.

По сути, усиленная версия традиционного отжима и близкий родственник вершины мускулов, русские отжимания непобедимы.

Они увеличивают гипертрофию, увеличивают общую гибкость и диапазон движений, помогают при тренировке мускулов и помогают избежать травм.

Если вы еще не умеете их делать, не волнуйтесь; проложите себе путь до полного русского провала.

Как только вы научитесь выполнять чистые русские отжимания в нескольких подходах по 8-15 повторений, ваши трицепсы, плечи и грудь покажут невероятные результаты.

Используйте ленты с сопротивлением для уменьшения или увеличения нагрузки и включите их в свою обычную программу тренировок для максимального роста.

Ваше телосложение будет вам благодарно.

Советы по технике кроссфита: улучшите мышцы штанги (или сделайте первые!)

Подъем мышц перекладины кроссфита — это сложное упражнение.Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны хорошо знать:

• сгибанием подтягиваний,
• подтягивания с наклоном от груди к перекладине и
• провалов, но в целом:
• И особенно со строгими подтягиваниями.

Если у вас еще нет строгого подтягивания, то выполнить упражнение на гриф на мускулы будет более чем сложно.Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты плеча и спины. Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для того, чтобы вы смогли успешно преодолеть нагрузку на мышцы.

Источник: RX’d Photography Продолжайте попытки, у вас все получится!

ЗАХВАТЫВАЯ РУЧКУ

Попрактикуйтесь, пытаясь схватить перекладину большими пальцами под перекладиной, и продвигайтесь к завершению движения ложным хватом.

Подъем на штанге — достаточно сложный навык, без добавления дополнительной задачи по вращению рук вокруг перекладины при переходе от подтягивания к отжиманию. Использование ложного захвата устраняет необходимость. Он также ощущается сильнее в верхней части подтягивания при использовании ложного хвата.

ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно, чтобы ваш большой палец находился над перекладиной, а перекладина лежала на ладони, а не на суставах. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед.Чтобы получить преимущества ложного хвата, нет необходимости впадать в такую ​​крайность, по крайней мере, когда вы работаете над взрывным наращиванием мускулов (самый простой вариант). Вам просто нужно быть уверенным, что ваша ладонь находится на вершине планки (или достаточно близко, чтобы она естественным образом поднималась во время перехода).

КАК СОЗДАТЬ МОМЕНТ И ЗНАЧЕНИЕ СИЛЫ ЯДРА

Практикуйте подтягивания с увеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга находится ниже подбородка, полностью потяните присоску вниз, мимо груди.Переберись через перекладину как можно дальше

Для подъема штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила корпуса. Наиболее важными движениями корпуса, которые помогают в подъеме мускулов на штанге, являются:

• Полый корпус в полый коромысло
• Арки в скалах лучников
• Полость для гимнастической группировки
• Параллельно L-Sit

Импульс, который вы можете создать с помощью бедер, может сделать или сломать вашу планку Muscle Up. Ключевым моментом является поддержание сильного ядра во всем, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете импульс.Итак, практикуйте киппинг.

«Выполните взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы изменить положение руки на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед и надавите руками, надавливая всем телом на перекладину и над перекладиной »

Muscle Up!

СТУПЕНЬКИ НАПРАВЛЯЮЩЕЙ МЫШЦЫ

1. КАЧЕЛИ

Начните, расставив руки на ширине плеч, и постарайтесь держать руку в небольшом изгибе, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания — тяжелая работа!

2.ВЗРЫВ

Это та часть, где вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть подтягивания, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх. Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание сосредоточено только на том, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной. Ударная часть также должна помочь во взрывной части вашего подтягивания, только не забывайте держать ноги вместе.

3. НАЖАТЬ

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти вверх и за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.

4. ПОВТОР

Чтобы превратить одну мускулатуру в несколько мускулов, вам нужно убедиться, что вы спускаетесь со перекладины плавно, в противоположность тому, как вы подтягивались вверх. Если вы просто упадете вниз, вы потеряете импульс, поэтому попытайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху и быть готовым к следующему повторению.

ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ?

Источник: RX’d PhotographyBar Muscle Ups — сложное упражнение!

Эти распространенные проблемы могут вас сдерживать:

Тянет «в штангу»?

Вы, наверное, пытаетесь подтянуться слишком рано. Подождите немного дольше после того, как вы достигли пика поворота, прежде чем тянуть, таким образом ваш импульс будет направлен лишь немного назад, а не вперед.

Дико раскачивается над перекладиной?

Наилучшая возможная форма — с минимальным замахом, однако вначале большинство людей чувствуют, что им нужно больше замахов, чтобы помочь им преодолеть штангу.Начните наращивание мышц с плавного и легкого взмаха; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы испортить вашу форму.

Поднимите один локоть, а затем следите за другим?

Вы занимаетесь «борьбой». Из-за этого твои мускулы выглядят ужасно. Некоторые считают, что это ступенька к набору мускулов в хорошей форме. Но концентрация на хорошей, симметричной форме позволяет избежать раннего приобретения вредных привычек.