Упражнения с гантелями для мужчин для плеч: Упражнения на плечи с гантелями для мужчин — лучший комплекс

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

Косая сажень в плечах: эффективные упражнения для мужчин

Идеалом мужской красоты всегда считалась атлетически сложенная фигура с широкими «мускулистыми» плечами. Чтобы соответствовать эталону, нужно взять на вооружение комплекс специальных упражнений – это позволит быстро и эффективно «прокачать» мышцы плечевого пояса, сделать их рельефными.

1. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение нужно делать в умеренном темпе, стараясь не сгибать руки в локтях. Исходная позиция: стоя, спина – прямая, ноги расставлены на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделав вдох, нужно задержать дыхание и развести руки в стороны, подняв их на высоту плеч. Затем необходимо сделать небольшую паузу (секунда-две) и поднять гантели над головой. Возвращаться в исходное положение следует плавным движением, одновременно делая выдох.

2. Жим Арнольда

Упражнение с гантелями «Жим Арнольда» делают сидя на скамейке с вертикальной спинкой, плотно к ней прижавшись. Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты (гантели находятся на уровне шеи), ладони при этом должны быть повернуты к лицу. Сделав вдох, нужно начать плавно поднимать гантели, а когда они окажутся над головой – развернуть ладони наружу и продолжить движение до полного распрямления рук в верхней точке амплитуды. Затем – выдох, снова вдох и возвращение в исходную позицию.

3. Армейский жим

Это упражнение отлично развивает все мышцы плечевого пояса, включая трицепсы и дельты. Его можно делать как стоя, так и сидя, со штангой или с гантелями. Жим со штангой в позиции стоя выполняется так: нужно взяться за гриф снаряда широким хватом (немного шире плеч) и поместить штангу перед собой (на груди), а затем плавно поднять руки над головой (при этом локти распрямляются не до конца). В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку и не спеша опустить штангу на уровень груди, не касаясь грифом тела.

4. Жим из-за головы

Упражнения можно выполнять сидя или стоя. Штангу необходимо разместить на плечах за головой у основания шеи. Локти должны располагаться в плоскости грифа: их не следует отводить вперед или назад. Делая выдох, нужно поднять штангу над головой, зафиксировать такую позицию на пару секунд, а затем опустить снаряд в исходное положение одновременно с этим делая вдох.

5. Тяга гантелей лежа на животе

Исходная позиция: лежа на скамье спиной вверх, руки с гантелями опущены. Делая вдох, нужно поднять гантели на уровень груди. В конечной точке упражнения локти должны быть согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Возврат в изначальное положение осуществляется плавно, на выдохе.

как накачать плечи мужчине в зале и в домашних условиях

Лучшие упражнения на плечи с гантелями и штангой

Прокачивать дельтовидные рекомендую как базовыми упражнениями, так и изолирующими. Так можно эффективнее достичь результата, проработав отдельные участки.

Правило – сперва базовые, а потом изолирующие, в данном случае не совсем корректно работает.

На самом старте новички не должны отказываться от изоляции, так как это даст положительный результат. И в целом, позволит равномерно развивать каждый пучок мышечной группы.

Детально рассмотрим комплекс упражнений с гантелями со штангой на каждый из пучков.

Передний пучок дельтовидных

Для прокачки передней дельты используются вертикальные жимовые движения.

В некоторых упражнениях задействуется средний пучок. Но основная нагрузка ложится на переднюю часть.

В большинстве своем, это базовые упражнения, задействуют в работе не только дельты, но и другие мышечные группы.

Жим штанги

Базовое движение, которое эффективно как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Можно выполнять в различных позициях – стоя или сидя.

Рекомендую комбинировать вариации – жим штанги сидя и стоя, для достижения максимального результата.

Рассмотрим технику выполнения:

1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, чтобы можно было удобно его снять в положении стоя и сидя.
2. Снимаем снаряд, взяв его хватом чуть шире ширины плеч, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
3. Выводим гриф на уровень верхней части грудных мышц.
4. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спины и мышцы пресса напряжены, чтобы создать мощный мышечный корсет.
5. Плавным и подконтрольным движением выжимаем штангу вверх, делая выдох. В верхней точке локти слегка согнуты, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
6. На вдохе таким же подконтрольным движением возвращаем снаряд обратно, при этом не касаясь им груди.

Когда сидим на скамье, то берем хороший упор на ноги на всю стопу. В положении стоя ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Пробуйте все варианты, находите оптимальный для вас.

Жим сидя в Смите

Отдельно стоит отметить такую разновидность, как жим сидя в Смите.

Из-за установленной тренажером траектории движения, снимается нагрузка с большинства стабилизаторов. Но, благодаря этому, можно сосредоточиться на проработке дельтовидных, исключив сопутствующие мышечные группы.

Идеально подходит как для новичков, так и для опытных тренирующихся.

Опускать штангу можно как к груди, так и за спину. Второй вариант более травмоопасен, так как требует хорошей подготовки в виде растяжки и крепких связок, а также тщательной разминки. Но при этом больше задействует среднюю дельту.

Жим гантелей

Подъем гантелей на плечи – одно из лучших упражнений для развития дельтовидных.

В отличие от штанги, гантели позволяют лучше растянуть мышцу за счет увеличенной амплитуды движения. Лучше всего выполнять жим гантелей сидя, так как наиболее оптимальный вариант – удобный и эффективный.

Техника выполнения жима гантелей:

1. Выбираем скамью со спинкой, чтобы можно было взять удобный упор. Угол ставим либо прямой, но для максимального удобства, лучше поставить примерно 80 градусов. Берем гантели нужного веса и разводим их в стороны, держа в согнутых в локтях руках под прямым углом. При этом ладони развернуты наружу. Ногами взят плотный упор на ступни, спина ровная, плечи расправлены.
2. Делаем выдох и по широкой дуге начинаем выжимать гантели вверх. Достигнув верхней точки, гантели не должны биться друг об друга. Локти не уходят вперед, а расположены строго под кистями. В верхней точке локти остаются слегка согнутыми. Гантели стараемся держать так, чтобы мизинец был слегка выше остальных пальцев руки.
3. Делаем вдох и возвращаем руки в исходное положение.

При желании, жать гантели можно и стоя, чтобы максимально задействовать стабилизаторы. Однако, редко кто прибегает к такому положению. Но, для разнообразия стоит попробовать.

Жим гантели или гири одной рукой

Еще одна вариация – жим гантели или гири одной рукой. Это необходимо для устранения диспропорций или работы с большим весом.

При таком варианте исполнения снимается нагрузка с трапециевидных.

Жим Арнольда

Один из интересных вариантов. Основное отличие заключается в том, что в ходе движения происходит изменение положения кистей.

Основная особенность заключается в том, что в упражнении задействованы средние пучки больше, чем при обычном варианте исполнения.

Техника выполнения:

1. В стартовой позиции ладони обращены к лицу.
2. В ходе выполнения движения в конечной точке ладони выворачиваются наружу.

Что касается остальной техники, то тут без изменений. Она аналогична классическому жиму гантелей.

Жим в тренажере сидя

Вариация чем-то напоминает жим гантелей, но с некоторыми особенностями. Например, из-за конструктивной особенности тренажера, траектория движения строго ограничена.

Рекомендуется работать с ним либо в качестве разминочного варианта с легкими весами, либо после тяжелых базовых упражнений с гантелями и штангой.

Махи (подъем) веса перед собой

Подъем гантелей стоя на плечи – является изолированным упражнением для передних дельт. Упражнение выполняется с небольшим весом.

Основная задача заключается в том, чтобы отделить передний пучок от остальных, визуально прорисовать его. В качестве отягощения можно работать не только с гантелями, но и со штангой, в нижнем блоке кроссовера.

Выполнять можно как попеременно на каждую руку, так и сразу двумя руками. Все дело вкуса и желания.

1. Берем в руки желаемое отягощение – гантели или штангу, ноги ставим на ширине плеч. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки со снарядом опущены вниз, возле бедер.
2. Подконтрольным движением поднимаем руки перед собой, чтобы между ними и корпусом образовался ровный угол. Выше поднимать не следует, так как в работу начинает включаться трапеция. В этом положении можно на несколько мгновений зафиксироваться.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Для устранения диспропорций, чтобы сосредоточится на одной стороне, можно использовать попеременные махи. Кроме того, данная вариация даст возможность поработать с серьезным отягощением.

Однако, работая с большим весом, не нужно делать движение за счет инерции!

Средний пучок дельтовидных

Для прокачки средней дельты важно сформировать акцент на медиальную область. К сожалению, эта область не так просто поддается изменениям. Да и не так много движений, в ходе которых можно прокачать среднюю головку.

Тяга к подбородку

Нагружает переднюю и среднюю часть дельтовидных. Как правило, выполняется со штангой. Однако, лучше прибегать к вариации с гантелями.

Для разнообразия можно использовать нижний блок в кроссовере.

Если держать штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на передний пучок и трапецию. Чтобы задействовать средний, необходимо взять гриф широким хватом, а движение выполнять за счет подъема локтей вверх.

Техника выполнения упражнения:

1. Занимаем положение стоя, руки опущены, держим гриф широким хватом перед бедрами. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. За счет усилия средних пучков и локтей стараемся поднять гриф до уровня ключиц. Чем шире будет хват, тем ниже гриф. Поэтому, если он будет ниже ключиц, это тоже допускается. Главное чувствовать напряжение в целевой мышце.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантелей стоя на плечи

Тяга гантелей стоя на плечи – щадящий вариант для плечевого сустава. Тем более, увеличивается амплитуда движения.

1. берем гантели;
2. ставим их на ту же ширину;
3. берем гриф.

Кроссовер – отличный вариант для новичков.

Техника выполнения в кроссовере:

1. Для работы потребуется почти любая относительно широкая ручка.
2. Берем её широким хватом и таким же движением тянем к подбородку.

Разведение гантелей в стороны

Махи в стороны с гантелями на плечи представляют собой изолированное движение, которое нужно выполнять медленно и технично. Использование большого веса приводит к читингу.

Упражнение выполняется неправильно если раскачивается корпус, а гантели забрасываются наверх.

Увы, но это не позволяет прицельно проработать дельтовидные, так как включает в работу другие мышцы.

1. Становимся ровно, плечи расправлены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки с гантелями с нужным весом и взятыми нейтральным хватом опущены вниз, расположены по бокам. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, можно слегка согнуть руки в локтях.
2. Медленным и подконтрольным движением разводим руки в стороны. Останавливаемся на уровне плеч – это верхняя точка. Чтобы увеличить нагрузку, можно развернуть ладони так, чтобы мизинец был сверху.
3. Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаемся гантелей бедра. А сразу начинаем новое движение вверх.

В кроссовере можно выполнять, используя нижний блок. Доступны вариации как поочередно одной рукой, так и двумя сразу.

Работая в блоке, амплитуда движения увеличивается, так как в нижней точке руку можно отвести немного дальше. Кроме того, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Задний пучок дельтовидных

Один из самых сложных в работе, так как для прокачки требует правильного положения тела в плоскости.

Для максимально эффективной проработки мышечного пучка требуется параллельное нахождение мышц по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне

Одно из самых эффективных и практически единственных упражнений для прокачки задней дельты. Целенаправленно прорабатывает задний пучок.

Сложность заключается в том, что далеко не все могут наклонить корпус вперед, прогнув поясницу и удержаться в этом положении.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне на плечи:

1. Берем в руки гантели с желаемым весом, отводим таз назад, слегка сгибаем колени и опускаем корпус в наклон, чтобы он был почти параллелен полу.
2. Руки с гантелями выведены вниз, слегка согнуты в локте. Начинаем разводить их в стороны максимально вверх, чувствуя напряжение в задней дельте. Руки должны находится в параллели с полом, а локти смотрят вверх. В верхней точке их можно на мгновение зафиксировать, чтобы достичь максимального мышечного сокращения.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Безусловно, многим будет крайне трудно работать в таком положении, так как сложно удерживать равновесие. Для этого нужны крепкие мышцы корсета.

Также, движение можно выполнять и в кроссовере.

Тут слегка больше амплитуда, а задние дельты всегда будут в напряжении. В левую руку берем правую рукоятку и наоборот, это позволит в нижней точке заводить руки немного дальше.

Тренажер бабочка

В тренажере бабочка можно эффективно проработать как грудные, так и задние дельты.

Чтобы задействовать плечи, необходимо развернуться на 180 градусов и сесть лицом к тренажеру. Предварительно настроив его под себя, перевести ручки на другое рабочее положение.

1. Руки подняты на высоту плеч и параллельны полу. Именно под такое положение необходимо настроить тренажер.
2. Прижимаемся к спинке грудью. Держим рукоятки нейтральным хватом. Начинаем разводить руки до упора, чтобы локти оказались за спиной, добавив в конечной точке максимальное сокращение пучков.
3. Задержавшись в конечной точке, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Как накачать плечи гантелями дома и в зале. Тренировка плеч

Широкие и мускулистые плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения. Они формируют так называемый V-образный силуэт. Именно поэтому, тренировка плеч так важна в бодибилдинге и фитнесе, как для мужчин, так и для девушек. Тренировать плечи можно по-разному, но нас интересует то, как накачать плечи гантелями, какие упражнения и комплексы делать на дельтовидные мышцы.

Тренировка плеч с гантелями

Итак, прежде всего вам понадобится пара разборных гантелей, если вы занимаетесь в домашних условиях, а не в тренажерном зале, где, как правило, присутствует целый гантельный ряд. Вес гантелей зависит от вашей подготовленности. Девушкам, конечно же, подойдут гантели от 2 до 10 кг. Мужчинам, которые хотят накачать плечи гантелями, желательно иметь гантели потяжелее.

Тренировка плеч с гантелями, если это у вас отстающая мышечная группа, должна проводится дважды в неделю с интервалом 2-3 дня. Это могут быть как две тяжелые тренировки, если вы быстро восстанавливаетесь, так и чередование тяжелых и легких или средних тренировок, на которых вы будете работать с меньшими весами и в меньшем объеме.

Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому, полноценная тренировка плеч с гантелями должна состоять из акцентированных упражнений на эти части дельтовидной мышцы.

Кроме того, особое внимание стоит уделить задней и средней части дельтовидных мышц. Так как они, как привило, менее развитые, чем передняя дельта.

Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы

Как уже упоминалось выше, тренировка плеч с гантелями должна состоять по крайней мере из 3 упражнений: упражнение на переднюю, на среднюю и заднюю дельту. Теперь давайте рассмотрим готовые комплексы из упражнений на разные пучки дельтовидных мышц.

Упражнения  и комплексы на плечи с гантелями дома и в зале

Тренировка плеч вариант 1

1. Жим гантелей стоя 3 по 8-12
2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 по 10-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 2

1. Жим Арнольда 3 по 8-12
2. Тяга гантелей к подбородку 3 по 10-12
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 3

1. Подъем гантелей перед собой 3 по 8-12
2. Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 по 10-12
3. Отведение руки с гантелью стоя в наклоне 3 по 10-12

Читать дальше:

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Наши плечи — неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы. По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1.Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела. Это дополнительно устраняет другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

• Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и задействуйте корпус
• Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на пике.
• Осторожно опустите штангу
• Повторить

Сеты: 1-2
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

Фото предоставлено: Haus No3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч для обеих рук.

• Поставьте левое колено на землю и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
• Поднимите руку чуть-чуть над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Держите правую руку прямо.
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

• Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, одновременно поворачивая руки ладонями вперед
• Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
• Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед — это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
• Удерживайте гантели (гантели) в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз
• Займитесь прессом
• Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, слегка согнув колени, выпрямив спину и выпрямив грудь
• Держите локти прямыми, но не напряженными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч совершенно бесполезно для ваших плеч. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более стабильными, это упражнение следует добавить в программу тренировки плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, расположите руки чуть выше бедер и удерживайте штангу в верхнем хвате.Довести штангу до уровня талии
• Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
• Опустите штангу в исходное положение
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Подтяжка лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

• Повесьте резистивную ленту на потолочную стойку, которая должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли выполнять эту процедуру
• Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
• Сжав лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокое натяжение создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

• Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за штангу и поместите ее перед бедрами
• Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать немного выше колен
• Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и потяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Сеты: 1
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

• Держите гантели в каждой руке
• Позвольте гантелям свисать с каждой стороны ладонями вместе
• Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

• Встаньте на скамейку с поясницей
• Держите по гантели в каждой руке. Поднять обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
• Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
• Держите руки прямыми и удерживайте положение 2-3 секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч — 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Однако вам по-прежнему необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, — это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, подъем в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как лучше всего избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

• Управляйте своими движениями. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
• Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
• Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений — это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела и предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
• Разрешить периоды отдыха. Все упражнения требуют перерывов между подходами и тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
• Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Он также предотвращает травмы и болезненные ощущения в мышцах после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

Эта тренировка с гантелями раскачивает ваши плечи за 20 минут

From Men’s Health

Чтобы построить большие валунные плечи, о которых вы всегда мечтали, не нужно много часов. Фактически, вы можете выполнить качественную тренировку плеч всего за 20 минут.

Почему? Потому что во время большинства других тренировок плечи получают много работы.Если вы делаете жимы лежа и отжимания, в игру вступают передние дельтовидные мышцы. Если вы делаете тягу со штангой и гантелями на тренировках (как и должно быть!), Вы напрягаете задние дельты сильнее, чем думаете; ваши задние дельты являются ключевой мышцей, управляющей плечом позади туловища. Даже такие упражнения, как сгибания на бицепс и разрушение черепа, требуют, чтобы мускулатура вашего плеча и средней части спины активировалась, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения.

Все это означает, что вам не потребуется тонна целенаправленной работы с плечами; на самом деле, вам нужно быть осторожным, чтобы не перетренировать плечи, осознавая, что группе мышц нужно время для восстановления.Конечно, вы можете сделать четыре упражнения для груди или спины, и эти большие группы мышц справятся с этим. Но ваши гораздо меньшие мышцы плеча могут не так хорошо реагировать на такой объем, тем более, что они также подвергаются такому насилию во время тренировок груди и спины.

Относитесь к плечам как к аксессуару

Вот почему не обязательно посвящать полный «день» тренировке плеч. Вместо этого один из лучших подходов к тренировке плеч — относиться к ним как к «аксессуару», интегрируя короткую тренировку плеч после того, как вы потренировали, скажем, грудь или спину.

Этот подход позволяет вам нацеливаться на свои плечи, не перетренируя их, защищая их от травм, но при этом помогая вам строить дельты с пушечным ядром. Это также лучший способ использовать эту 20-минутную тренировку плеч.

Тренировка

Эту тренировку плеч с гантелями можно выполнять один или два раза в неделю. Его лучше всего использовать после того, как вы закончили тяжелую тренировку груди или спины. Сосредоточьтесь на технике выполнения всех упражнений; это гораздо важнее, чем брать в руки самые большие гантели, какие только можно найти.Используйте гантели среднего веса.

История продолжается

Выполняйте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и 90 секунд между каждым упражнением. Если вы выполняете эту тренировку после тяжелой тренировки груди или спины, вам не нужно разминаться. Если вы делаете это как отдельное занятие, сделайте разминку тремя 1-минутными сетами лежа Суперменом и 1 минутой прыжков.

Гантель на коленях Halo

Вместо того, чтобы вести с жимом над головой, начните с атаки всего плечевого пояса и борьбы с устойчивостью.Сделайте 2 подхода ореолов на полу на коленях, стараясь сделать от 12 до 16 повторений в подходе. Меняйте направление вращения ореола каждые два повторения и сосредоточьтесь на напряжении пресса. (У вас есть гиря? Вы можете использовать ее или гантель для этого движения.)

Военный жим гантелей

Теперь вы атакуете движение над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что спина не выгибается.

Боковое поднятие пола

Финиш с двумя подходами бокового подъема пола, любимый фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, К.S.C.S. Делайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе, сжимая плечи при каждом повторении.

Вам также может понравиться

30-дневная тренировка с гантелями для спины и плеч

Не пренебрегайте спиной и плечами, если хотите сильного сгибания. Наш 30-дневный тест с гантелями нацелен на всю вашу верхнюю часть тела.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

30-дневное испытание с гантелями развивает силу с головы до ног.Получить все подробности об испытании здесь.

Руки привлекают много внимания, когда вы сгибаетесь. Но если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах и трицепсах, вам не хватает важной части вашей накачки (и силы) верхней части тела.

«У большинства людей будет более сильный толчок, чем тяга, поэтому мы должны уделять нашим плечам и спине дополнительное внимание», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. По его словам, это также означает улучшение осанки и уменьшение боли в верхней части спины.

Может быть трудно (хотя и возможно) задействовать эти мышцы с помощью упражнений с собственным весом, и не у всех из нас есть доступ к тренажерному залу. Вот почему гантели особенно полезны для наращивания дельт (или дельтовидных мышц плеч), трапеций (или трапеций, мышц верхней части спины) и широчайших (или широчайших мышц спины, мышц средней части спины).

Посмотрите демонстрационные примеры упражнений от Forzaglia, нашего 30-дневного организатора соревнований по гантелям. Вы будете выполнять эту тренировку каждый раз, когда в нашем 30-дневном календаре написано «Спина и плечи.»(Вы также можете выполнять эту тренировку в любое время, помимо задания!)

Каждые шесть дней схема повторений меняется, поэтому вы делаете следующее:

• Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
• Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
• Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
• Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
• Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

Движение 1: Тяга гантелей в наклоне

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
3. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
4. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
5. Опустите грузы обратно с контролем.

Движение 2: Подведение гантелей назад

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
3. Слегка согнув локти, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять гантели в стороны до уровня груди.
4. Сожмите лопатки вместе вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение с контролем.

Движение 3: Тяга гантелей вверх

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
2. Согните руки в локтях в стороны, поднимая гантели вверх и вдоль передней части тела.
3. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди, а локти достигнут уровня плеч.
4. Опустите грузы обратно с контролем.

Движение 4: Жим гантелей плечами

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Сядьте или встаньте с прямой спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Соберите мышцы кора и жмите обе гантели над головой.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Тренировки плеч с гантелями для мужчин

Оставьте свои комментарии?

Тренировка плеч с гантелями Лучшие упражнения с гантелями за

5 часов назад Ниже представлен предварительный просмотр выбранных мной упражнений на плечи с гантелями .Вместо того, чтобы объединять все это в одну длинную тренировку плеч с гантелями , я рекомендую вам использовать приведенное ниже руководство, чтобы выбрать несколько упражнений для включения в свои тренировки плеч в зависимости от ваших целей в настоящее время …

Веб-сайт: Athleanx.com

Категория : Используйте для в предложении

Гантель, в зависимости от

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

3 часа назад Тренировка плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плеч трапеций.Есть несколько упражнений с гантелями , которые вы можете сделать, чтобы укрепить плечи , например, жим гантелей , над головой, подъем гантелей , , подъем в стороны и т.д. действительно эффективны для всех.

Веб-сайт: Thefitnessphantom.com

Категория : Используйте слова в предложении

Гантели, дельты, делайте

Верхние упражнения с гантелями для плеч Тренировки для плеч

65 Тренировки для плеч для

5 часов назад несколько упражнений для плеч с гантелями , которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы. Упражнение . Подходы и повторения. Плечи с гантелями жим. 3 подхода по 10 повторений. Гантель боковой подъем в стороны. 3 подхода по 12 повторений. Подъемы задних дельт в наклоне. 3 подхода по 15 повторений.

Расчетное время чтения: 8 минут

Веб-сайт: Myprotein.com

Категория : Использование в предложении

Гантели, разработанные, Delt