Кардио тренировка для сжигания жира в зале программа: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься

5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой

можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать.

Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений:

беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит

трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит

7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

• беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
• беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
• степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
• велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
• велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

• медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
• беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
• степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
• степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
• велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
• 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

• разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
• бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
• ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (80—90%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (70—80%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• бег (60—70%) — 1 мин;
• ходьба (50—60%) — 1 минута;
• заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься

можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80%

от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:

• Возрастает работоспособность организма и его тонус;
• Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
• Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
• Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
• Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
• Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
• Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
• Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

• Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
• Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
• Возрастает выносливость организма;
• Укрепится иммунитет;
• Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
• Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
• Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

• Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
• После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
• Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
• При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
• Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

• Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

• От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

• Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

• Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

• За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
• Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
• 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

• Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
• Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
• Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
• Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
• Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
• Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
• Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

• Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
• Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
• Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
• Использовать прорезиненные коврики;
• Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
• Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

• Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
• Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
• Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
• Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

• Обмен веществ происходит быстрее;
• Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
• Действие энзимов уменьшается;
• Возрастает скорость и выносливость.

При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

• Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
• Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
• Регулярно следить за ритмом сердца;
• Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
• Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
• Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
• При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

преимущества, варианты программ, полезные советы

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает обмен веществ;
• развивает выносливость, силу;
• тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

1. Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
2. Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
3. Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
4. Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
5. Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

• Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
• Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
• Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома — эффективные упражнения

1. Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
2. Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
3. Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
4. Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
5. Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
2. Разгибание ног на тренажере.
3. Жим ногами.
4. Выпады со штангой.
5. Махи ногами вверх с утяжелением.
6. Сгибания ног на тренажере.
7. На наклонной скамье подъемы туловища.
8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок. Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее. При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 20-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 7 миль/час (11 км). Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 8 миль/ч, затем медленная пробежка 5 миль/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Чередование включает интенсивные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки. Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть три варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта. Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать. Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу. Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки. Также вы можете читать свои любимые журналы по или хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.

Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.

Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала. Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример недельной кардио нагрузки. Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) — нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход — продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА — ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Park Fitness — Программы (22 апреля)

TRX (ПЕТЛИ) – комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специальных петель TRX. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

BOSU (БОСУ) —комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специального оборудования BOSU(полусфера), направленная на укрепление мышц-стабилизаторов.(Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 PUMP(ПАМП) – силовой класс для проработки мышц всего тела с использованием мини- штанг, гантелей и собственного веса. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

POP UP — силовой класс, для проработки мышц бедер, талии и рук, с использованием различного оборудования и собственного веса. Программа делится на несколько силовых и кардио блоков. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — тренировка для комплексного развития физических качеств человека силы, выносливости, гибкости и координации. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

КОР (CORE) — силовая тренировка на специальной кор –платформе, направленная на укрепление мышц-стабилизаторов. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

SLIDE (СЛАЙД)  — класс направлен на развитие координации, выносливости и развития мышц кора, занятие проходит на скользящей слайд доске. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА — тренировка для развития силовых качеств и проработку основных мышечных групп (руки, спина, грудь, брюшной пресс и ноги) с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КУЛЬТ П – силовой класс для тренировки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КРЕПКИЙ ТОРС – силовой класс для тренировки мышц груди, спины,

плеч, брюшного пресса с помощью различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ЦЕНТР ТЕЛА – силовая тренировка для проработки мышц брюшного пресса, в сочетании с упражнениями на укрепление мышц спины и развитие гибкости. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности) 

 

 

 

 

TAБATA – силовая интервальная тренировка, развивающая основные групп мышц, с использованием собственного веса и различного оборудования (штанга, гантели, эспандеры, фитбол). (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – для  развития выносливости, проработку всех основных групп мышц, сочетает в себе чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ПЕРЕЗАГРУЗКА – авторская программа состоящая из трех блоков: функциональный блок, силовой блок и работа с собственным весом, направлена на коррекцию веса укрепление мышц. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ГИБКАЯ СИЛА– сбалансированный комплекс упражнений на развитие гибкости и силы. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

СУПЕРТЕЛО — аэробно-силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования.

Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

3 тренировки без кардио гарантированно избавятся от жира

Избавление от жира и повышение тонуса требует некоторой аэробной активности, но, если идея длительной кардиотренировки наполняет вас страхом, хорошая новость в том, что вы все равно можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий. Это означает, что после тренировки с тяжелой атлетикой ваш метаболизм ускорится на 38 часов.Более того, силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш базальный уровень метаболизма также улучшается.

Итак, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общая выгода от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и повысить тонус, следуйте этим основным тренировкам с отягощениями. Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не набрать вес.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг тяжелее, чем вы обычно выбираете, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы.

Тренировка первая

Для тяжелых тренировок с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Приседания со штангой

— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но нелегко) поднять над головой, и положите ее на плечи

— Поставьте ноги на ширине плеч, под небольшим углом

— Начните сгибать колени, двигая бедрами назад, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени полностью не согнуты

— Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

— Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, снимите гриф с прямыми руками

— Опустите планку к груди своего разума

— Снова надавите на него, пока не сомкнетесь в локтях, удерживая тело на скамейке

— Мы рекомендуем всегда иметь с собой страхующего во время выполнения подходов, даже если вы используете вес, который вам кажется довольно легким.

Становая тяга с гантелями

— Возьмите пару гантелей хватом сверху

— Держите их на расстоянии вытянутой руки, руки по бокам

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мышцы кора

— Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу

— Держите гантели как можно ближе к телу

— Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Боковое опускание

— Сядьте перед тренажером для бокового вытягивания лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера по своему росту

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии немного шире плеч

— Верните туловище назад на 30 градусов и выпрямите грудь

— Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад

— Сожмите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками

Подъем гантелей в стороны

— Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе

— Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу

— Медленно опустить гантели в исходное положение

Hammer Curls

— Встаньте прямо, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

— Удерживая предплечье неподвижно, согните гантель вперед, сокращая бицепс

— Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч

.

— Кратковременно задержите положение и медленно опустите гантель в исходное положение

Тренировка 3

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Тренажер для отжима на трицепс

— Сядьте в машину для окунания и надежно возьмитесь за ручки

— Держите локти по бокам и согните под углом 90 градусов

— Сократите трицепс, вытягивая руки вниз на выдохе

— Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем колен в висе

— Свешивание на перекладине прямым хватом сверху вниз

— Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока ваши бедра не станут параллельны земле

— Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

— Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

— Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечо было параллельно полу

— Потяните ручки назад к своему телу

— Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудь, и удерживайте в течение секунды

— Верните ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не взять сегодня трехдневный абонемент в один из наших великолепных тренажерных залов? А пока посмотрите наше 10-минутное видео с основной тренировкой или прочитайте о лучших тренировках в спортзале, которые клянутся профессиональными футболистами.

Топ-5 упражнений для похудания

Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

1. Жим гантелей — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах.В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Берпи — 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонну калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами.Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гирей — 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко взяв гирю обеими руками.Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.

5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Двигатели 8-10 повторений

Махи гири 8-12 повторений

Выпады в прыжке 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!

5 лучших для максимального сжигания жира

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки.Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир — следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь из лучших:

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы во время выполнения.

Исследования показывают, что по мере задействования большего количества мышечных волокон в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличивалась до 93% от их максимальной частоты, и при этом сжигалось 20,2 калории в минуту — вау!

4. ВИИТ на кардиотренажерах

Мы все уже слышали о преимуществах ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) — если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах.Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное устойчивое кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени. Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи — одни из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

Эта тренировка предназначена для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить. Он сочетает в себе тренировки с тяжелыми весами, 3 дня кардио и 1 день отдыха. Выбор кардио — за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.

С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка. Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Fat Blaster: 6-дневная тренировка

Понедельник — грудь и трицепс

* Каждую неделю меняйте жим гантелей на жим со штангой и жим гантелей на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

Вторник — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Среда — спина и бицепс

* Финиш начинается с медленных негативов, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете выполнять подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Четверг — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Пятница — ноги и плечи

Упражнение	Наборы	Повторы
Приседания	4	8
Становая тяга с жесткими ногами	3	8
Сгибание ног	3	8, 8, 6
Разгибание ног	3	8, 8, 6
Подъем на носки стоя	4	15, 12, 10, 8
Военная пресса	4	8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны	3	8
Наклоненная Rev Fly	3	8

Суббота — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Воскресенье — Отдых

20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вам обязательно понравятся!

Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Отличные кардиоупражнения:

• Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
• Сокращают калории
• Бросают вызов своей силе и стабильности
• Измельчают жир
• Поддерживают метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
• Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic.Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов вашей силе нижней части тела / кора и кардио — что делает марш на санях номер один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте

Берпи, пожалуй, самое популярное и ненавистное кардиоупражнение из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальную бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
• Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
• Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
• Если возможно, добавьте отжимания
• Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
• Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
• Начните с 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
• В верхней позиции закончите высокий, с напряженными ягодицами и прямыми ногами
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому сначала обязательно освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с руками под плечами
• Держите бедра втянутыми, пресс в напряжении и ягодицы в напряжении
• Одним движением расколите ступни по ширине, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
• Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
• Держите два KB в стойке или DB над плечами.
• Выходите из приседа с отягощением над головой
• Закончите руки на одной линии с ушами
• Опустите отягощения к плечам и повторите
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро становится скучно на беговой дорожке, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

• Установите уклон беговой дорожки на 2%
• Установите скорость на 7-10 миль в час
• Начните движение на беговой дорожке с двумя руками по бокам
• Удерживая руки на беговой дорожке, войдите в спринт
• Уберите руки когда удобно
• Работайте над тем, чтобы оставаться высоким и поднимать колени вверх
• Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
• Начните с: 15 спринтов, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном варианте!

Ключевые моменты:

• Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
• Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
• Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
• Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с высоким числом повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро ​​вынуждено работать в два раза больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для вашего пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
• Оставайтесь на высоте, живот напряжен на всем протяжении
• Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
• Идите как можно ниже можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
• Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
• Начните с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполните 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее часто используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
• Начните с отталкивания от доски внешней ногой
• При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
• Аналогично сядьте на противоположное бедро в положение бокового выпада
• После того, как другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните
• Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

• Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
• Сохраняйте прямую позу на всем протяжении
• Одним движением поднимите руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
• Мягко приземлитесь в низком положении выпада на другой бок
• Начните с: 15 рабочих занятий, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но в основном потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

• Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
• Бросок мячом прямо перед ногами
• Финишный удар в низком положении приседа
• Лови и повторяй как можно быстрее
• Начало: 15 работы, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

• Начните прямо с поднятым одним коленом под углом 90 градусов и противоположной рукой вверх
• Сохраняя осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
• Держите колени вверх, носки вверх на всем протяжении
• Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении с согнутыми коленями
• Начните со ступнями вместе и грудью вверх
• Оставайтесь низко, расщепленные ступни на ширине плеч
• Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение в быстром темпе и благоприятное для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

• Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробную ступеньку, другую на полу позади и противоположную руку наружу
• Быстро поменяйте ступни, сохраняя правильную осанку
• Повторите как можно быстрее
• Начните с : 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов вашему кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
• Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
• Начинайте прыжок, вскинув руки вверх во время прыжка
• Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда приземляетесь в начале позиция
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Переключатели для рук могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в положении планки с руками на пластине или аэробной ступенькой
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
• Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
• Ходьба руки обратно на пластину и теперь переместитесь вправо
• Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
• Падение в приседание с высокой грудью
• Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
• Одним движением бросьте мяч на высоту возможно
• Мяч должен касаться стены
• Поймать и повторить как можно быстрее
• Начните с: 20 работ, за которыми следуют: 40 перерывов на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

• Начните с 2 тяжелыми гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
• Держите плечи назад и зафиксируйте пресс
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания и диагональный жим — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.Нам очень нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
• Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
• Выйдите из приседа и поверните и нажмите пластину над головой вправо
• Разрешить противоположная нога для поворота
• Вернитесь в исходное положение
• Присядьте, нажмите и поверните влево
• Повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

---

Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной тренировочной среде, которую тренируют образованные, опытные профессионалы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должно быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.

(Getty Images)

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем могло показаться, потому что многие упражнения не так хороши для сжигания жира, как думают многие», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.

Это связано с тем, что в основе большинства чьих-либо усилий по сжиганию жира или похуданию лежат калории, которые потребляются, а затем расходуются на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — мы должны сжигать калории. На самом деле жир — это резервуар энергии. много калорий, как мы надеемся «.

Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и готовящейся к выходу книги «Мышцы для жизни: стройная, сильная и здоровая в любом возрасте», говорит, что он только что закончил один час » довольно интенсивная «силовая тренировка».«Я сейчас изрядно потею, и я сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но если сравнить это с тем, как легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро заметим дисбаланс ».

Он добавляет, что «это не означает, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на двигатель роста мышц и силы, что, конечно, помогает нарастить метаболизм. .Это помогает в сжигании жира, но именно диета является основным инструментом для сжигания жира, и мы используем упражнения в качестве дополнения к этому ». Мэтьюз говорит, что думает о упражнениях как о способе« улучшить композицию нашего тела, наращивая мышцы и набирая силу, не в первую очередь как механизм сжигания жира ».

Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, соглашается с этим.« Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что связано с упражнениями.И это определенно кусок, но без питания и стресса, гормонального баланса всего этого нельзя обойтись ».

Силовые тренировки и HIIT для похудания

Джессика Маццукко, фитнес-центр, сертифицированный в Нью-Йорке. тренер и основатель The Glute Recruit отмечает, что «силовые тренировки и тренировки с отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира. HIIT заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий на срок до 24 часов после тренировки.Это наиболее эффективный способ сжигания жира, и он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткое время, что заставляет ваш метаболизм работать весь день ».

Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для сжигания жира. время для упражнений — я имею в виду, два с лишним часа в день — мне нравится советовать людям тратить большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку мышц ».

Райхле также рекомендует многосуставные тренировки с отягощениями, используя« комплекс движения », например:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга.
• Жим гантелей или штанги лежа.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Тяга со свободным весом.
• Груженые переноски, такие как переноски фермера или прогулки фермера, чемоданы и кубки.

«Желательно, чтобы они выполнялись со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, такой как сгибание бицепса. или разгибание на трицепс.«Выполнение тех больших многосуставных сложных движений с тяжелыми весами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и это будет способствовать увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, потере жира».

Эти преимущества сохраняются еще долго после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного покоя в течение нескольких часов после того, как вы закончите упражнение, поэтому вы продолжите сжигать больше калорий».

Фактически, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может быть ускорен на срок до 30 часов после тренировки.Тренировки с отягощениями и отягощениями также гарантируют, что вы теряете вес за счет жировых запасов, а не мышечных запасов ».

Get Professional Advice

Reichle предупреждает, что перед тем, как приступить к этим упражнениям или любому другому режиму упражнений, вы должны сначала убедиться, что вы врач разрешил вам тренироваться. Особенно при работе с тяжелыми весами вы должны действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим экспертом, который может убедитесь, что ваша форма правильная и не может привести к травме.«Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей формой».

Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы они соответствовали шумихе. Рейхл отмечает, что шкала рейтингового восприятия нагрузки или шкала RPE могут быть полезны для определения того, достаточно ли вы много работаете во время тренировки HIIT, чтобы это было целесообразно.

«По шкале от 1 до 10, мы говорим от 7 до 8, или высокая интенсивность. Может быть, даже 9, для части высокой интенсивности». Она говорит, что части тренировки с высокой и низкой интенсивностью должны иметь большое разделение, при этом сегменты восстановительной работы входят в 2, 3 или 4 на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.

Вы можете выполнять эти виды тренировок на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, с круговыми тренировками в тренажерном зале и многими другими способами. «Самое важное — это просто убедиться, что с помощью вашего пульса и вашего дыхания вы почувствуете разницу между высокой и низкой интенсивностью.»

Повышение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или HIIT-тренировок, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Большие мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы покинули тренажерный зал на день. Кроме того,» где силовые тренировки могут сиять, » помещая сухие мышцы в нужные места на теле. «Вот как вы переходите от того« худого »к внешнему виду очень подтянутого», — говорит Мэтьюз.

Нацеливание на проблемные области для сжигания жира

«Вопреки распространенному мнению, выполнение бесконечных наборов скручиваний не приведет к сжиганию жира на животе. , «Отмечает Маццукко.

«Хотел бы я иметь волшебную пулю» для нацеливания на определенные участки тела, на которых трудно сбросить жир, — говорит Мэтьюз, — но «к сожалению, нет таблеток, порошков или зелий, которые могут иметь огромное значение».

Вместо этого он призывает постоянно контролировать свою диету и тренироваться. «Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что многие люди не хотят этого слышать».

Ваше тело со временем откажется от жировых запасов в том порядке, в котором оно предпочитает, — говорит он.У некоторых людей жир остается на животе или бедрах, и эти области могут сместиться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но, проявив твердую решимость, вы увидите результаты.

Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за физических упражнений и изменений в питании».

Несмотря на то, что вы не можете изолировать отдельную область, например живот, «существуют упражнения, ориентированные на ядро, которые помогут сжечь жир по всему телу, что приведет к уменьшению количества жира на животе», — говорит Маццукко.

Например, она говорит, что выполнение упражнений на ядро, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», может увеличить сжигание калорий. «Я большой сторонник альпинистов, бёрпи, бёрпи с набивным мячом, ударов с мячом из стороны в сторону и досок с мячом BOSU», — говорит она.

Диета — ключ к похуданию

«Говорят, что вилка не обгонит вас», — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что, если они тренируются активно и часто, они могут пренебречь своей диетой, и килограммы растают, потому что они тренируются.Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудания наряду с упражнениями ».

Но точно знать, как правильно питаться для похудания, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты». нравится адаптировать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора продуктов питания. Я большой сторонник того, что называется гибкой диетой, когда у вас нет запрещенных продуктов и продуктов, которые вы должны есть.«Такой подход к диете — при котором еда не является строго запрещенной — часто является гораздо более рациональным подходом к питанию для долгосрочной потери веса и жира, чем модные или аварийные диеты.

CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.

Если вы хотите похудеть, Мэтьюз считает, что хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательными продуктами, которые вы наслаждаетесь соотношением примерно 10 калорий на фунт массы тела в день и получаете от 3 до 5 часов упражнений в неделю.«Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут есть немного больше, и у них все хорошо. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 калорий на фунт массы тела в день. Но примерно 10 калорий на фунт веса в день — это начальный белок ».

Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из белка, «что очень важно для ощущения сытости и поддержки набора мышц».

Однако эта формула не всегда работает для людей, которым нужно сбросить много веса, — предупреждает Мэтьюз.«Если кому-то нужно сбросить много веса, можно по-другому взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но срабатывает довольно прилично». Для большинства людей вы будете получать от 130 до 200 граммов белка в день с помощью этого расчета.

После того, как вы набрали нужное количество калорий и граммов белка, которое нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.

Итог, по словам Мэтьюза, таков: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная аварийная программа, из-за которой вы чувствуете себя измотанным.Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе ».

Целостное решение проблем со здоровьем

Если вы изо всех сил пытались избавиться от жира на животе или набираете вес после диеты, это может быть происходит еще кое-что, что требует решения, говорит Райхле. Потому что, в конце концов, сон, настроение, гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.

«Специально для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и пытаются правильно питаться, калорий, но не худеет, это огромный красный флаг.Это большой знак остановки, и мой лучший совет — по-настоящему вложиться в посещение зарегистрированного диетолога или практикующего специалиста по функциональной медицине или врача, который может посмотреть на вашу кровь и ваше здоровье в целом, «чтобы дать представление о том, как прыгать. — начать похудание. «Есть люди, которые, несмотря на то, как сильно они стараются, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят сбросить, потому что это целостная вещь».

Хотя приспосабливаться к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудание и похудание могут быть более сложным делом для некоторых людей с определенными метаболическими состояниями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.«Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе, калории на выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное заблуждение, в которое некоторые люди до сих пор верят. Наши тела не так просты».

Сделайте упражнения частью своего образа жизни

Тем не менее, упражнения полезны для вас по разным причинам, а не только для похудания, поэтому Мэтьюз говорит, что вам следует стремиться посещать тренажерный зал примерно 3-5 часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать над тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или совершать длительную прогулку пару раз в неделю — начните с этого и сделайте все возможное, чтобы оставаться последовательными.

И хотя силовые тренировки могут принести больше пользы в плане ускорения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Райхле говорит, что «устойчивое кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди выходят на плато и, чтобы прорваться через него, они думают, что им нужно увеличить объем или продолжительность. Это часто становится проблемой, потому что нехватки времени, или они в конечном итоге получат травму.«Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, — говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы помочь преодолеть это плато.

Маццукко соглашается, что« эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио и силовых тренировок в сочетании с восстановительной работой, включая растяжка. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после похудания, занимайтесь упражнениями средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.»

Мэтьюз рекомендует сесть на велотренажер или беговую дорожку, пока вы на работе, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.

Не забывайте о важности сна

Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы должны не забывать и о сне: «Телу нужен отдых. Я не могу этого особо подчеркнуть. Часть тренировки хороша для вас, но это часть поломки. Сон — это восстановительная часть.Если вы не можете поддерживать упражнения нормальным сном, это может быть скорее вредным, чем полезным, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей ».

Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что если вам не весело, у вас будет меньше мотивации продолжать работу. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и простым в использовании».

5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год.Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть сложно найти тренировки, которые работают для вас, но один из видов упражнений, на которые вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, — это кардио. Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

Если вы хотите похудеть, кардиотренировки — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом». Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона — это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости — это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

2. Увеличьте сопротивление
Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, что для вас наиболее эффективно.

3. Переключитесь на кардио-тренировки
Идеально, чтобы поменять местами кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно сможете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бегущий человек и прыжки из приседа. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

Если ваша цель — сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

HIIT-тренировки — одни из лучших видов кардиотренировок. Они ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя приседания с опорой, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок из гнезда в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

10-минутная интенсивная кардио-тренировка — быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого — с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

Кардио тренировки — один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.