Отведение руки назад на верхнем блоке: Разведение рук на блоке

Содержание

Разведение рук на блоке — все варианты упражнения

Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Пренебрежение этими упражнениями, как правило, приводит к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи поставленной между двумя шкивами. Ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы под вашими коленями они оказались скрещенными.

Техника выполнения упражнения:

Вдохните и разведите руки в стороны.
Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрестите тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные (средняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Встаньте правым боком к тренажеру. Левой рукой возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре. Согните правую руку в локте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение рук назад в кроссовере

Отведение рук назад в кроссовере — это изолированное упражнение, нагрузка на дельты идёт постоянная. Это упражнение средней сложности из-за ошибок, которые можно допустить в ходе выполнения.

Исходное положение

Снимите с верхних блоков в кроссовере любые рукоятки которые там будут. Для упражнения понадобятся только тросы. Займите положение посередине кроссовера, для новичков необходимо выставить одну ногу вперёд для устойчивости. Если так сделаете, обязательно меняйте ноги местами. Для более опытных атлетов лучше ставить ноги на одну линию, так нагрузка будет равномерно распределятся на каждую руку. Итак, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд.

Возьмите тросы: левый в правую руку, а правый в левую. Руки расположите на уровне глаз, локти необходимо слегка согнуть и зафиксировать до конца упражнения.

Техника выполнения отведения рук назад в кроссовере

Отведите руки назад до того момента как локоть и плечо будут на одной линии. Локти направлены строго назад. Если отвести руки дальше, то в работу включатся трапеция и спина. Задержите на короткий промежуток времени и напрягите заднюю дельту. Медленно верните руки в исходное положение. Если руки скрещивать перед собой, это позволит больше растягивать заднюю дельту. Выдох на усилии.

Советы

Не шевелите предплечьем, когда отводите руки назад, так в работу включится трицепс.
Берите вес 8-12 повторений, главное — выполнить технично.
Выполняйте это упражнение после базового упражнения на плечи.

Ошибки

Обычно из-за большого веса и неправильного положения локтей в работу включаются верх спины и трапеция.

отведение руки в сторону на нижнем блоке

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!
Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
Гантели опущены вниз.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Отведение руки в сторону с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Отведение руки в сторону с нижнего блока — изолирующее упражнение, отлично подходит для проработки среднего пучка дельт, что делает плечи более мощными.

Основная рабочая группа мышц: дельтовидные, трапециевидная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.

1. Выставьте на тренажере подходящий вес, для технично правильного выполнения движения.

2. Примите положение сбоку от тренажера, возьмите одной рукой рукоять троса. Спину наклоните вперед, широко и устойчиво поставьте ноги.

3. Тренируемая рука чуть согнута в локте и должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Для подстраховки и большей устойчивости, другой рукой держитесь за тренажер. Перед выполнением упражнения приподнимите вес на пару сантиметров над упорами.

4. На вдохе, начинайте тянуть вес в верхнюю точку, чуть выше плеча. В локтевом суставе рука по-прежнему чуть согнута. На выдохе, плавно, опустите вес вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Сделайте необходимое количество подходов и повторений для каждой руки.

5. Отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, но в данном случае, блочный тренажер обеспечит полную изоляцию дельтовидных мышц для их детальной проработки, для каждого пучка. Выполняйте упражнение после нескольких базовых!

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.
Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Читать далее: Тяга Т-грифа правильная техника какие мышцы работают

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

удобство и безопасность эксплуатации;
равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память
— связь между правым полушарием мозга и мускулами— даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.
Это интересно: Как почистить щуку перед приготовлением

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер верхний блок

Тренажер верхний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым механизмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещено сиденье для занимающегося с упорами для бедер. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К нижнему концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный над сиденьем, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, заводит бедра под ограничители (чтобы в ходе работы не подниматься вслед за отягощением) и руками тянет рукоять тренажера сверху-вниз к груди или к плечам. Упражнение выполняемое на данном тренажере называется тягой верхнего блока. Для выполнения тяги на верхнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере верхний блок используется рукоять для широкого хвата.

Перед началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться руками до рукоятки тренажера.

Тренажер верхний блок очень популярен в силовой подготовке, его различные модели есть практически в любом тренажерном зале и его можно считать классическим силовым тренажером. На тренажере верхний блок в основном выполняются различные варианты тяги верхнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга верхнего блока (Вертикальная тяга)
Тяга верхнего блока (классический вариант выполнения)

Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру точно под его верхним блоком, бедра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают рукоять тренажера широким хватом (хват немного шире плеч), спина выпрямлена и прогнута,

таз отставлен немного назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не отклоняя туловище назад и не поднимая голову вверх, плавно подтянуть рукоять тренажера к верхней части груди, после чего вернуться в исходное положение, при этом руки в локтях не разгибать до конца, а оставить немного согнутыми. В ходе работы плечи остаются в промежуточном положении и не вытягиваются в вверх при отпускании рукоятки.

Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять с различными хватами. Классическим вариантом считается тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идет на широчайшую и круглые мышцы спины. Также данное упражнение можно выполнять узким или средним хватом (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагрузку на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы. Следует заметить, что по мнению многих специалистов, выполнение упражнения средним хватом снизу является вредным для плечевых суставов, что делает его применение в силовой подготовке нежелательным. Кроме того, тягу узким хватом рекомендуется выполнять с рукояткой для параллельного хвата — при использовании обычной прямой рукоятки на запястья возрастает травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху
Тяга верхнего блока средним хватом снизу Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тягу на верхнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с вариантом тяги узким хватом двумя руками, однако, благодаря работе одной рукой, повышается координационную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использовать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга верхнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные веса – можно травмировать длинную головку трицепса или бицепс. Оптимальным в данном упражнении считается вес, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов. Не рекомендуется выполнять тягу за голову – это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия бицепса. Не рекомендуется в ходе работы поднимать голову вверх, так как в этом случае происходит отклонение туловища назад и возрастание травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, длинная головка трицепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер нижний блок

Тренажер нижний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым механизмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. По специфике тренирующего воздействия на мышцы спины очень схож с тренажером верхний блок. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой, на небольшом отдалении, размещено сиденье для занимающегося с опорной площадкой для ног. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К дальнему от сиденья концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный в нижней части рамы напротив сиденья, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся с помощью стопорного ключа цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, ступнями ног упирается в опорную площадку (чтобы в ходе работы не смещаться с сиденья вперед под весом отягощения) и руками тянет рукоять тренажера к подбородку или к животу. Упражнения подобного типа выполняемые на данном тренажере называются тягой нижнего блока. Для выполнения тяги на нижнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере нижний блок применяется рукоять для узкого хвата. По характеру нагрузки на мышцы верха спины и плеч, данный тренажер органически дополняет тренажер для верхней тяги, в силу чего, для полноценной проработки мышечного массива верха спины, часто рекомендуют сочетать в силовой тренировке работу на обоих тренажерах. Тренажер для нижней тяги в настоящее время широко распространен в силовой тренировке, различные образцы данного тренажера (как и тренажера верхний блок) есть практически в любом тренажерном зале. На тренажере нижний блок в основном выполняются различные варианты тяги нижнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги выпрямлены и немного согнуты в коленях, ступни упираются в опорную площадку, туловище выпрямлено и немного отклонено назад, спина прогнута, голова поднята вверх, плечи развернуты, рукоять тренажера удерживается в выпрямленных перед собой руках, хват средний сверху или параллельный (в зависимости от используемой рукоятки).

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять тренажера к животу и сильно свести лопатки, после чего плавно вернуться в исходное положение. В конечной точке движения локти необходимо оставить немного согнутыми. При выполнении упражнения следует плотно прижимать плечи к туловищу – это сильнее нагружает широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет полностью исключить из работы бицепс и упростит удержание плеч возле туловища. Также можно выполнять тягу нижнего блока не к животу, а к груди. Данный вариант упражнения переносит основную нагрузку с широчайшей мышцы спины на верх трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, а также увеличивает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Для данного варианта упражнения можно использовать канатную или обычную прямую рукоятку.

Тяга нижнего блока к подбородку

Тягу на нижнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с классическим вариантом упражнения, однако, благодаря работе одной рукой, повышается координационную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использовать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга нижнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется округлять спину и двигать туловищем – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в коленях, так как это ухудшает опору и повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов. При выполнении упражнения следует держать голову поднятой – при ее опускании вниз округляется спина и на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с блочно-тросовым механизмом перемещения отягощения. В силовой подготовке применяется для целенаправленной тренировки большинства мышечных групп. Кроссовер, наравне с тренажером Смита, является универсальным тренажерным устройством, чья конструкция позволяет выполнять десятки различных упражнений из разных исходных положений. Конструктивно тренажер кроссовер представляет из себя опорную раму четырехугольной формы шириной около трех метров. На противоположных сторонах опорной рамы, на вертикальных направляющих, установлены нагрузочные механизмы, в качестве отягощения в которых применяются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера размещены один или два блока, через которые протянуты тросы. Концы тросов, через систему блоков, соединяются с нагрузочным механизмом. На свободные концы тросов одеваются рукоятки для выполнения различных упражнений. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как видно описания устройства кроссовера, он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний блок» и «Нижний блок». Благодаря подобной конструкции, на данном тренажере можно одновременно работать с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем различные варианты сведений, разведений и сгибаний рук в положении стоя. Кроме того, в кроссовере можно вставать лицом к одному из блоков, цеплять к тросу различные рукоятки и выполнять множество различных упражнений на мышцы рук, ног и туловища. К недостаткам данного тренажера можно отнести его достаточно высокую, в сравнении с другими тренажерами, стоимость, а также большие габариты, что ограничивает его распространение. Однако, учитывая его высокую универсальность и неплохую эффективность, наличие данного устройства в тренажерном зале весьма желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение рук на верхних блоках кроссовера (верхние кроссоверы)

Сведения рук на верхних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение тела и угол сгибания в локтевых суставах, не поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, после чего плавно свести обратно. В ходе работы локтевые суставы все время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии. Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в стороны в ходе работы.

Сведения рук на верхних блоках кроссовера с прямым положением туловища

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов.При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не рекомендуется поднимать руки выше уровня плеч и заводить их назад за спину – это травмоопасно для плечевых суставов. Спина должна быть прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты – при округлении спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Брюшная и грудино-реберная часть большой мышцы груди, клювовидно-плечевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы.

Сведение рук на нижних блоках кроссовера (нижние кроссоверы)

Сведения рук на нижних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди), одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, руки вытянуты вниз в стороны и удерживают рукоятки тренажера, кисти рук повернуты ладонями наружу, локти немного согнуты, голова поднята и располагается на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не поворачивая кисти, поднять руки вперед-вверх и свести их вместе на уровне плеч, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения угол сгибания рук в локтевых суставах должен оставаться неизменным. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не рекомендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы не рекомендуется округлять спину, а также отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Голову необходимо удерживать на одной линии с туловищем – при ее наклоне вперед или назад возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Ключичная часть большой мышцы груди, клювовидно-плечевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Разведение рук на верхних блоках кроссовера является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. По структуре движения данное упражнение представляет из себя разведение прямых рук в стороны по направлению сверху-вниз. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны в наклоне, в отличие от которого, благодаря конструкции тренажера, выполняется с большей рабочей амплитудой и с меньшей нагрузкой на позвоночник. Данное упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в скрещенных перед собой руках хватом ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны-вниз до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за туловища или максимально сводить их — это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением и применяется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы. По структуре движения данное упражнение представляет из себя подъем прямых рук в стороны по направлению снизу-вверх. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны с гантелями. Данное упражнение позволяет достаточно эффективно укрепить боковую часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых вниз руках хватом ладони вниз – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и не меняя положения кистей, поднять руки вверх-в стороны до уровня плеч, после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять каждой рукой попеременно. Подобный вариант выполнения упражнения позволяет выполнять движение с большей амплитудой. Кроме того, из-за несимметричности нагрузки, при работе одной рукой сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на верхних блоках является локальным упражнением и предназначено для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Считается, что подобный вариант сгибания рук позволяет более эффективно именно плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых в стороны руках ладонями вверх. Локтевые суставы немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет сгибания рук в локтевых суставах, подтянуть рукоятки тренажера к голове, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы руки в локтях полностью не выпрямляются. Также следует избегать сведения плеч, так как это снижает эффективность работы, и смещает акцент нагрузки на другие мышечные группы.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах так как это травмоопасно для них. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме сухожилий бицепса. При выполнении упражнения следует избегать отведения плеч назад за спину и заведения кистей рук за голову, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Бицепс, плечевая мышца.

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне являются по характеру работы локальным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины. Считаются одним из самых эффективных упражнений для развития задней части дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, является стабилизатором плечевого сустава.

Исходное положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища, после чего плавно опустить их вниз.

Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять попеременно каждой рукой. Данный вариант упражнения выполняется в положении стоя согнувшись, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Работа одной рукой позволяет выполнять упражнение с несколько большей амплитудой. Кроме того, односторонняя нагрузка ухудшает устойчивость тела занимающегося, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с округленной спиной, с прямыми ногами и опущенной вниз головой – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать, при выполнении упражнения, выпрямления рук в локтевых суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением, применяющимся для тренировки бицепса. По структуре своего движения схоже со сгибаниями рук со штангой, однако, благодаря конструкции тренажера, выполняется с немного другой амплитудой. Является весьма эффективным упражнением для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища и плеч, за счет сгибания рук в локтевых суставах поднять рукоятку тренажера вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туловища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине, при выполнении подъема, локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу, у бицепса же будет нагружаться преимущественно длинная (наружная) головка. Данный вариант упражнения является значительно более тяжелым и выполняется с меньшим тренировочным весом.

Сгибание рук на нижнем блоке кроссовера хватом сверху

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и околопредельными весами – так можно повредить сухожилия бицепса. При опускании веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса – рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Становая тяга на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением, которое оказывает тренирующее воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение выполняемое в кроссовере является упрощенным и облегченным вариантом классической становой тяги со штангой. В отличие от классического упражнения, становая тяга на нижнем блоке является координационно более простым упражнением, значительно меньше нагружает позвоночник и в целом считается более травмобезопасным. Подобный вариант становой тяги лучше подходит для начинающих занимающихся, более подготовленным желательно использовать более эффективный классический вариант.

Исходное положение. Стоя согнувшись лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях и удерживают рукоятку тренажера хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен находиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, выпрямиться с рукоятью в руках, после чего, сохраняя прогиб в спине, плавно вернуться в исходное положение. Подъем осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней ног.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении подъема, после выпрямления, нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использования разноименного хвата (одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Необходимо избегать переноса веса тела с пяток на носки, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на спину. При выполнении упражнения необходимо смотреть вперед или немного вверх – при опускании головы вниз будет происходить округление спины, что в свою очередь увеличит травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Наклоны с рукояткой в руках является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Кроме того, благодаря специфике упражнения, при его выполнении статически напрягается большая часть мышц рук и туловища, что делает его очень эффективным. Серьезным недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность для позвоночника. Аналог данного упражнения, выполняемый на нижнем блоке кроссовера с прямой рукояткой, позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повысить травмобезопасность упражнения, что делает его наиболее подходящим для применения в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночник), наклониться вперед и опустить рукоятку тренажера немного ниже колен, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения голову необходимо держать на одной линии с туловищем.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине – при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. После выпрямления туловища не рекомендуется отклонять его назад – это травмоопасно для позвоночника. Нельзя выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение головы – при ее опускании происходит округление спины, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного хвата, так как в этом случае создается разносторонняя нагрузка на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Также следует избегать применения в упражнении хвата снизу, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на сухожилия бицепса.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются все основные мышцы рук и туловища.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является аналогом тяги штанги в наклоне. В отличие от классического упражнения со штангой, тяга на нижнем блоке кроссовера меньше нагружает поясничный отдел позвоночника и является более простой в плане мышечной координации. Данный вариант тяги в наклоне, как более травмобезопасный, рекомендуется применять в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками рукоятку тренажера к нижней части живота. В верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить рукоятку тренажера обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, рукоятку тренажера тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать сильного разведения плеч в стороны.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне нижнего блока одной рукой является базовым упражнением, по структуре движения схожим с тягой гантели в наклоне одной рукой. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является унилатеральным (односторонним) упражнением, благодаря чему, при его выполнении значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела. При выполнении данного упражнения свободная рука используется в качестве опоры, благодаря чему значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, тяга одной рукой позволяет выполнять движение с большей амплитудой, чем при тяге рукоятки двумя руками.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, рукоятка тренажера удерживается в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отводя плечо в сторону, подтянуть рукоятку тренажера к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполняться без опоры о скамью. При таком варианте выполнения упражнения опора осуществляется свободной рукой об тренажер. Подобный способ выполнения упражнения позволяет задействовать в статическом режиме большее количество мышечных групп и несколько увеличить вес поднимаемого отягощения.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой без опоры о скамью

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема рывком туловища, так-как это сильно нагружает поясничный отдел позвоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз или поворачивать в стороны, так как в этом случае на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Характеристика упражнения. Разведение нижних блоков лежа в кроссовере является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц груди. По характеру движения является аналогом разведения гантелей лежа. Данное упражнение считается малоэффективным и может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям. Кроме того, по мнению некоторых специалистов, данное упражнение является вредным для плечевых суставов, из-за чего его не рекомендуют для применения в силовой подготовке. Тем не менее, оно является достаточно популярным и часто применяется в тренировке занимающихся различной квалификации.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье поперек тренажера, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, хват ладони внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их вниз до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение нижних блоков лежа на наклонной скамье в кроссовере

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весом может привести к травме плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика упражнения. Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является одним из многочисленных вариантов французского жима – изолированного разгибания рук в локтевых суставах. Вариант французского жима выполняемый в кроссовере считается наименее травмоопасным для локтевых суставов.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается возле груди узким хватом сверху, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельны полу.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, опустить рукоятку тренажера вниз до полного выпрямления рук, затем поднять ее вверх до параллели предплечий полу. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом снизу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

Жим на верхнем блоке кроссовера хватом снизу

Упражнение можно также выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положении кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы поднимать предплечья выше параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Данное упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туловище слегка повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять тренажера в сторону. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение «Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике также применяется технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12–15 повторов. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Лицевая тяга является локальным упражнением и выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой. Данное упражнение применяется, в первую очередь, для целенаправленного укрепления задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию мышцы-стабилизатора плечевого сустава. Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы верха спины. По структуре движения лицевая тяга представляет собой вращение в плечевых суставах назад согнутых в локтях рук. Данное упражнение рекомендуется для регулярного применения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечевого сустава и повышению его устойчивости к травмам. Однако, не рекомендуется применять данное упражнение тем занимающимся, которые уже имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами, так как в противном случае их состояние только ухудшится – лицевая тяга является профилактическим, а не реабилитационным упражнением.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, вторая отставлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, сохраняя прогиб в спине и положение головы, подтянуть рукоятку тренажера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суставах угла 90 градусов, ладони при этом необходимо повернуть наружу. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данное упражнение также может выполняться попеременно каждой рукой, что увеличивает его координационную сложность.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения не рекомендуется заводить кисти рук за линию плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании, подъеме или повороте на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Также следует избегать сильного отклонения туловища назад, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные тренировочные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Характеристика упражнения. Жим верхнего блока кроссовера из-за головы является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является еще одним вариантом французского жима выполняемого в тренажере кроссовер. Данный вариант французского жима, в отличие от других, позволяет задействовать в ходе работы не только трицепсы, но и другие мышечные группы. В частности, в ходе работы, статически нагружаются мышцы верха спины и живота, что увеличивает общий уровень нагрузки и повышает эффективность упражнения.

Исходное положение. Стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается за головой узким хватом сверху, локти прижаты к голове, угол сгибания между предплечьями и плечами около 90 градусов. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, не округляя спины и не меняя положения головы, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, переместить рукоятку тренажера вперед до полного выпрямления рук, затем вернуть ее в исходное положение. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера также можно выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положении, кисти рук расположены ладонями внутрь, а при перемещении вперед поворачиваются ладонями от себя, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы сгибать руки в локтевых суставах меньше угла в 90 градусов, так как это повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник рекомендуется не округлять спину и не опускать голову вниз.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца), в статической режиме работают мышцы живота и верха спины.

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц внутренней части бедра. Отставание в своем развитии данных мышечных групп от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. В данном случае срабатывает принцип «слабого звена» – травма происходит с наименее укрепленного участка сустава. Именно по этой причине рекомендуется целенаправленно укреплять мышцы внутренней части бедра с помощью подобного типа упражнений. По своей сути подобная работа является профилактикой травмы тазобедренного сустава. Лучше всего данная задача решается с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, ближняя к блоку нога отведена в сторону и немного согнута в колене, одноименная с ней рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, опустить рабочую ногу вниз и завести ее за другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы внутренней части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц наружной части бедра и ягодиц. Отставание в своем развитии мышц наружной части бедра от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. Исходя из этого, наравне с мышцами внутренней части бедра, рекомендуется целенаправленно укреплять данные мышечные группы с помощью подобного типа упражнений. Кроме того, отведение ноги на нижнем блоке укрепляет ягодичные мышцы, которые по своему функционалу являются стабилизаторами таза. Лучше всего данные мышечные группы укрепляются с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, дальняя от блока нога приведена к тренажеру и немного согнута в колене, ближняя к тренажеру рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, отвести рабочую ногу в сторону-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. В силу свой локальности, само по себе, является малоэффективным и в силовой подготовке может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога выдвинута вперед и немного приподнята над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, немного наклониться вперед и отвести рабочую ногу назад-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено рабочей ноги должно оставаться немного согнутым.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. При выполнении отведения ноги назад необходимо наклонять туловище вперед – при сохранении прямого положения туловища на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна оставаться поднятой – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра и позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Выпады назад на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. По структуре движения очень похоже на выпады назад, выполняемые со свободными весами или в тренажере Смита. Однако, несмотря на внешнее сходство, данное упражнение, при его выполнении в кроссовере, несколько иначе нагружает мышцы ног. В отличие от своих аналогов, в данном случае основная нагрузка переносится на мышцы ноги отставляемой назад, мышцы же ноги выставленной вперед нагружаются очень слабо. Подобный характер нагрузки обусловлен особенностями конструкции тренажера и опорой рук о него. В целом же данный вариант выпадов назад органически дополняет классическое упражнение выполняемое со свободными весами или в тренажере Смита.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога поднята вверх и согнута в колене, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, наклониться вперед, отвести рабочую ногу назад до максимального уровня и поставить ее на пол, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено рабочей ноги – полностью выпрямляться.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голова должна оставаться на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения колено опорной ноги не должно выходить за носок, так как в противном случае на него будет возрастать травмоопасная нагрузка. Для данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Характеристика упражнения. Скручивания на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц живота. По двигательной структуре представляет из себя наклоны туловища вперед стоя на коленях (отсюда и второе название). Данное упражнение, при его правильном техническом исполнении, позволяет эффективно тренировать мышцы живота. Для его выполнения лучше всего подходит канатная рукоятка.

Исходное положение. Стоя на коленях лицом к верхнему блоку тренажера, голова немного наклонена вперед, спина округлена, рукоятка тренажера удерживается возле головы хватом ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя положения ног и не отрывая рукоятки тренажера от головы, за счет сгибания поясничного отдела позвоночника подтянуть грудную клетку к ногам и коснуться локтями бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы спина должна быть всегда округлена. Следует избегать полного выпрямления туловища.

Варианты выполнения. При выполнении данного упражнения, в процессе сгибания туловища, можно осуществлять попеременные повороты плеч в стороны, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения называют диагональными скручиваниями.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо держать спину округленной, так как при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – рекомендуется ставить такие веса, с которыми занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание кистей рук на нижнем блоке является локальным упражнением. Применяется для тренировки мышц предплечья (сгибателей кисти). Выполняется с использованием нижнего блока кроссовера. Технически данное упражнение представляет из себя сгибание кистей рук в положении сидя лицом к нижнему блоку. Позволяет эффективно укрепить мышцы-сгибатели кистей рук и частично кистей рук. Является более эффективным и удобным для выполнения аналогом сгибаний кистей рук со штангой. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой и низкой скоростью. Оптимальным тренировочным весом для данного упражнения является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное положение. Сидя на скамье лицом к нижнему блоку кроссовера, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются спереди с колен и опущены максимально вниз, рукоятка тренажера удерживается в наполовину разжатых пальцах хватом снизу.

Техника выполнения. Не отрывая локти от бедер, сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам – при их отрыве значительно снижается эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

1,2 подводящие серии по 20 повтор.

3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

1,2 серии — подводящие

3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

1,2 серии — подводящие

3,4 рабочие серии

ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

3-4 рабочие серии по 20 повтор.

ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

4 серии по 8-10 повтор.

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

3 серии по 10-12повтор.
Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

3 серии по 10-12 повтор.

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

3 серии по 8-10 повтор.

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

3-4 серии по 10 повтор.

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

3-4 серии по 10 повтор.

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ « молотом» (общий вес до 16 кг)

3 серии по 12-15 повтор.

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

4серии по 12-15 повтор.

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.

★ Разгибания рук — фитнес .. Информация

Пользователи также искали:

разгибание на трицепс с гантелью, разгибание рук на блоке чем заменить, разгибание рук на блоке для девушек, разгибание рук на трицепс дома, разгибание рук на трицепс с гантелями, разгибание рук на трицепс в блоке, разгибание рук на трицепс в наклоне, разгибание рук с гантелями, разгибание, трицепс, блоке, гантелями, разгибание рук на трицепс дома, разгибание рук на трицепс с гантелями, разгибание рук с гантелями, разгибание рук на блоке для девушек, разгибание рук на трицепс в блоке, разгибание рук на блоке чем заменить, Разгибания, разгибание на трицепс с гантелью, наклоне, гантелью, дома, девушек, заменить, Разгибания рук, разгибание рук на трицепс в наклоне, разгибания рук, фитнес. разгибания рук,

…

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

Передний пучок: жим штанги стоя.
Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

Армейский жим – 4*8-12.
Тяга к подбородку – 4*10-15.
Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

Армейский жим – 4*8-12.
Жим Арнольда – 3*10.
Тяга к подбородку – 4*10-15.
Махи в стороны – 3*15-20.
Махи в наклоне – 4*10-15.
Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

Откройте всю верхнюю часть тела с помощью простых блоков для йоги и этих 3 успокаивающих растяжек

Не может быть достаточно способов снять напряжение в спине, груди и плечах. Плохая осанка и сгибание плеч вперед на работе и в повседневной жизни стали нормой. Наши мышцы груди и плеч стали короче и напряжены, а позвоночник смещен. Для меня лишние десять фунтов на талии из-за беременности оказали сильное давление на мою спину, вызывая хроническую боль.Использование блоков для йоги, чтобы открыть грудь, спину и плечи, спасло меня. Блоки йоги позволят вам погрузиться в растяжку глубже, чем в одиночку. Они также обеспечивают отличную поддержку тела, позволяя удерживать растяжки и позы в течение более длительного периода времени. Если вы страдаете от болей в спине, плохой осанки или просто хотите стать более гибким, эти последовательности идеально подходят для вас. Постарайтесь удерживать каждую растяжку в течение 1 минуты, увеличивая каждую до 2-3 минут.

1.Верхняя часть спины, плечи и трицепс : Положите блоки для йоги на пол в их самом высоком положении на ширине плеч. Встаньте на колени и положите локти на верхнюю часть блоков. Держа бедра в воздухе, сердце начинает таять к земле. Вы можете соединить руки так, чтобы пальцы были направлены вверх, или для более глубокого растяжения верните руки назад, касаясь большими пальцами между лопатками. Пусть ваша голова будет тяжело свисать, упираясь лбом в землю, если вы достаточно гибки.

2. Средняя часть спины и сундук : Поместите один блок на средней высоте по горизонтали на пол. Поместите другой блок на той же высоте на расстоянии примерно 30 см. Сядьте в позу бабочки, поставив ступни вместе, а блоки для йоги позади вас. Осторожно откиньтесь назад так, чтобы первый блок проходил по средней части спины прямо там, где проходит линия бретелей бюстгальтера. Второй блок должен быть у вас под головой для поддержки. При необходимости внесите изменения.В этой позе вы сможете полностью расслабиться без боли от блоков. Позвольте вашим рукам естественно висеть по бокам на земле. Для более глубокого растяжения груди делайте медленные круги руками, поднимая руки над головой. Возвращая руки назад, держите ладони вверх. Повторите столько раз, сколько захотите, и положите руки на бок ладонями вверх.

3. Нижняя часть спины: Начните лечь на пол, согнув ноги. Вы примете позу моста с опорой, подняв бедра в воздух и сдвинув блок под крестец.Высота блока будет зависеть от ваших личных потребностей и гибкости. Чем выше блок, тем больше декомпрессии вы получите в позвоночнике, поэтому медленно поднимайтесь на более высокие уровни. Как только вы удобно окажетесь в позе моста с опорой с блоком под собой, поднимите ступни над землей, положив колени на бедра. Держите ноги в расслабленном положении на столе, позволяя весу ваших ног опираться на блок. Не забывайте дышать естественно и медленно в каждой позе, позволяя вашему телу расслабиться и расслабиться.

Попрощайтесь с болью в спине с помощью этих поз для снятия напряжения!

Вы пробовали блоки для йоги, чтобы раскрыть верхнюю часть тела?

Также от Crystal: 4 растяжки сгибателей бедра, снимающие напряжение, необходимые в жизни

Эти растяжки для снятия крестца снимают боль от сидения весь день

Связано: 5 упражнений на растяжку йоги для снятия напряжения в икроножных мышцах и голенях

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую рассылку эксклюзивных материалов!

Фото: Crystal Chin

Разблокируйте упругую верхнюю часть спины за 10 минут

Когда доходит до тянущих болей и болей, о которых меня регулярно спрашивают, одной из самых распространенных является боль в верхней части спины, шее и плечах.

Вы можете ощущать эти симптомы как стеснение, ноющую или острую боль в середине или по бокам верхней части спины, в верхней части плеч или в шее. Возможно, вы даже чувствуете онемение, покалывание или жжение в руке или руке. Хотя существует множество причин для такого рода боли, очень часто виноваты позы и мышечный дисбаланс. Свяжитесь с «Физическая терапия на ходу » сегодня!

Осанка — король

Большинство из нас сидит за столом хотя бы часть дня, если не весь день.Мы также проводим много времени за телефонами, сидим перед телевизором, водим машину, сидим за обеденным столом и т. Д. Что общего у всех этих занятий? Сгорбленная нижняя и верхняя части спины, опущенные вперед плечи и наклоненная вперед голова.

Исследования показывают, что поза человека в состоянии покоя сама по себе не является плохой, и нет никакой связи между болью и положением позвоночника. ТЕМ НЕ МЕНИЕ! Наши тела созданы для движения, и если вы сидите в одном положении долгое время, рано или поздно это причинит вам боль.Что касается шеи, плеч и верхней части спины, сидение за столами, устройствами или удобными креслами заставляет мышцы спины и лопаток длительно растягиваться и вызывать напряжение и дисбаланс, что приводит к скованности и боли.

Если вы, как и большинство из нас, сидите за столом, главное — найти способ 1) работать в правильной позе, регулируя свою эргономику. Свяжитесь с нами, чтобы назначить консультацию по эргономической оценке! Установите свой стол так, чтобы ваша осанка была вертикальной, руки положены на клавиатуру, монитор расположен на расстоянии, позволяющем вам четко видеть, не напрягаясь, ваши бедра лежат на стуле и подставка для ног, чтобы держать бедра в нейтральном положении .Стоящий стол — тоже отличный инструмент. В идеале вы должны 30-60 минут работать сидя, а затем 30-60 минут стоя. Лучший способ исправить осанку — никогда не находиться в одной позе слишком долго!

Ослабить натяжение мячом для лакросса

Положите лакросс или теннисный мяч на грудные мышцы перед плечом. Затем прижмите плечо к стене, чтобы надавить на эту область с помощью мяча. Вы можете оставаться в этом положении без движения, если оно достаточно интенсивное, или можете добавить интенсивности, перемещая руку вверх и вниз по стене, как показано.

Мяч для лакросса лопатка

Та же процедура, что и для грудного расслабления, но теперь вам нужно поместить мяч в мышцы между позвоночником и лопаткой. Как и в предыдущем упражнении, этого может быть достаточно, если вы чувствуете, что это достаточно сложно. Или вы можете увеличить интенсивность, поднимая и опуская руку.

Вращение грудного отдела на коленях

Станьте на колени и сядьте на пятки. Далее заведите руку за голову.Чтобы выполнить движение, поверните плечи так, чтобы локоть приблизился к противоположному локтю, затем поверните в противоположном направлении, чтобы направить локоть к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части спины.

Боковое грудное отверстие

Лягте на бок, положив верхнее колено на рулон из поролона, если он у вас есть, или колени вместе, если нет. Начните с прямых рук и сложите руки перед собой. Удерживая бедра сложенными, а нижнюю руку на земле, поверните верхнюю часть тела и вытяните верхнюю руку за собой, следя за ней глазами.Вернитесь к началу и повторите 20 раз.

Уплотнение плечевого пояса

Возьмите браслет, если он у вас есть, и встаньте, держа его ладонями вверх и на ширине плеч. Прямыми руками разведите ленту в стороны, сжав лопатки вместе. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Повторить 20 раз.

Выполняйте эту процедуру каждый день, чтобы бороться с болью в верхней части спины, плечах и шее, и расскажите нам, как это проходит! Свяжитесь с нами сегодня !

боль в спине # боль в шее # боль в плече

Теги: Физиотерапия, Физиотерапевт, Здоровье и благополучие, Боль в спине, Боль в пояснице, Упражнения для верхней части спины

Упражнения на роликах с пеной при боли в верхней части спины и плеча

Одной из наиболее частых проблем американских рабочих является боль в верхней части спины или нижней части шеи из-за неправильной осанки.Боль в верхней части спины, также известная как боль в верхней части грудной клетки, особенно у тех, кто работает за столом, может перейти в хроническую форму, если ее не лечить на ранней стадии.

Что вызывает боль в верхней части грудной клетки?

Опущенные вперед плечи, округлая спина и свисающая шея — первые три виновника боли в верхней части спины. Когда вы опускаете голову на плечи, на мышцы шеи приходится 10 фунтов веса на каждый дюйм, который вы продвигаетесь вперед. В результате вы можете почувствовать защемление или болезненность между лопатками, потому что мышцы чрезмерно работают, чтобы держать голову вверх.

Когда ваши плечи опущены вперед или вы сидите с округленной спиной вместо того, чтобы положить плечи на бедра, это также может вызвать смещение спинных позвонков, вызывая защемление нервов, болезненность и многое другое. На работе лучше всего практиковать правильную эргономику стола.

Как облегчить боль в верхней части спины

Упражнения и растяжки с пенным валиком — одни из самых простых и эффективных способов облегчить боль в верхней части грудной клетки. Это также может помочь расслабить ваши плечи и нижнюю часть шеи, что также может усилить боль, которую вы испытываете.Использование поролонового валика также известно как «самостоятельное миофасциальное расслабление», которое облегчает боль, ослабляя мягкую часть соединительной ткани в мышцах. Он также может улучшить кровообращение и лимфатическое кровообращение и стимулировать рефлекс растяжения в ваших мышцах.

В конечном счете, эти упражнения работают с мышцами, чтобы укрепить их, но также и для их растяжения и снятия любой жесткости. Укрепляя и растягивая мышцы, вы создаете более прочную основу для поддержки ваших костей, а также улучшаете осанку.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать с валиком из поролона. Как и в случае любых упражнений, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо физические упражнения. Вы можете найти валик из поролона рядом с тренажерами в местном магазине спортивных товаров или заказать его здесь. Вам нужна достаточно жесткая, чтобы держать форму, когда вы лежите на ней, но достаточно мягкая, чтобы вам было удобно.

«Обними мир»

Лягте на поролоновый валик вертикально так, чтобы поролоновый валик выровнялся с вашим позвоночником.Убедитесь, что ваша голова и шея полностью поддерживаются, а также копчик. Весь ваш позвоночник должен касаться поролонового валика, поэтому согните копчик, чтобы он лежал как можно более ровно.

Когда вы будете устойчивыми, сбалансированными и удобными, медленно поднимите обе руки к потолку, пока они не станут перпендикулярны вашему телу. Затем медленно откройте их полностью, пока они не коснутся земли, как если бы вы открывались для объятий. Спуститесь вниз целых 5 секунд. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.

После того, как вы открылись, медленно начните поднимать руки, чтобы обнять себя, полностью вытягивая их во время подъема, как будто вы «обнимаете мир». На этот шаг также потратьте полные 5 секунд.

Повторите 10 раз, чередуя руки сверху во время фазы «объятия».

Качели для разгибания рук

Лягте на поролоновый валик вертикально, как на растяжке «Обними мир». Начните с вытягивания обеих рук вперед от плеч.

Медленно поднимите правую руку прямо к потолку и полностью вытяните руку над головой, пока она не коснется пола.В то же время протяните левую руку к пальцам ног, как будто вы пытаетесь сделать руки как можно длиннее. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько можете.

Медленно опустите правую руку обратно на бок, поднимая левую руку вверх. Переключайтесь назад и вперед 10 раз.

Подвижные плечи

Лягте вертикально на валик из пеноматериала и поднимите обе руки так, чтобы они выходили прямо к потолку от плеч. Медленно поверните плечи вперед 5 раз.Затем чередуйте и катите их назад.

Если вам неудобно вытягивать руки вперед, вы можете повернуть плечи, держа руки по бокам.

Ударьте небо

Лягте вертикально на валик из пенопласта, вытяните руки к потолку и выровняйте их с плечами. Медленно вытяните правую руку к потолку как можно дальше, оставив левую руку вытянутой и расслабленной. Здесь вы должны проработать мышцы плеча, так что задействуйте их во время упражнения, чтобы не терять контроль.Хотя это упражнение называется «ударом по небу», вы не должны слишком быстро выталкивать руки вперед. Делайте это медленно и «ударьте» по каждой руке по 5 раз.

После того, как вы закончите чередовать одну руку с другой, «толкните» обе руки вперед вместе 10 раз, как можно дальше дотянувшись до потолка.

Tuck and Roll

Осторожно переместите валик из поролона на руки и колени и поместите валик вдоль одной стороны тела. Для комфорта можно подложить под колени подушку или коврик.

Если валик из поролона проходит вдоль правой стороны, протяните левую руку под телом и поместите ее ладонью вверх на валик из поролона. Вытолкните левую руку вперед, чтобы ваше тело начало скручиваться, а валик из поролона начал катиться к вашему локтю. Следите за рукой головой. Вернитесь в центральное положение и повторите 5 раз. Отверните голову от руки еще 5 раз. Переверните руку ладонью вниз и повторите еще 5 раз, повернув голову к руке и 5 раз от руки.Переключите поролоновый валик на противоположную сторону и повторите.

Выполняя эту растяжку, заходите только настолько, насколько вам удобно. Вы не должны чувствовать боли.

Освобождение позвоночника

Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик лежал за вами горизонтально. Медленно встаньте и сядьте на валик из поролона там, где копчик находится прямо на нем. Держите руки на полу, пока вы медленно ложитесь на поролоновый валик.

После того, как вы сбалансированы, медленно начните ползать ногами вперед, чтобы поролоновый валик двигался вверх по позвоночнику к шее.Вы можете подниматься и опускаться столько раз, сколько считаете нужным. Если вы чувствуете болезненность в месте, не стесняйтесь оставаться в этом положении, чтобы дать больше расслабления.

Будьте осторожны, слезая с поролонового валика, когда закончите упражнения. При необходимости просто скатите поролоновый валик на пол и безопасно сядьте. Не бойтесь просить о помощи, вставая с поролонового валика.
Эти упражнения отлично подходят для временного облегчения, но если вы продолжаете испытывать боль в верхней части спины, обратитесь за консультацией в компанию Oklahoma Pain Management.Их опытные врачи по обезболиванию могут подобрать нехирургический вариант обезболивания в соответствии с вашими потребностями.

Запишитесь на прием сегодня!

Артроскопическая субакромиальная декомпрессия: послеоперационный уход

Обезболивающее

Вы не почувствуете боли во время процедуры. Впоследствии вы можете испытывать боль из-за операции, выполненной на внутренней стороне плеча, хотя после операции в замочной скважине у вас останутся только небольшие шрамы.

Во время операции вам сделают блокаду нерва, которая представляет собой инъекцию местного анестетика вокруг нервов на шее, чтобы обезболить руку.Это может длиться от нескольких часов до суток после процедуры. По мере того, как нервная блокада начинает проходить, ощущение вернется в руку, часто в виде булавок и игл.

Вам следует начать принимать обезболивающее до того, как исчезнет блок, и продолжать регулярно принимать это лекарство для начала, чтобы держать боль под контролем. Вас отправят домой с адекватным обезболиванием и четкими советами о том, как их использовать и ухаживать за рукой.

Вы должны тщательно заботиться о своей руке, пока она онемела, так как вы можете поранить ее, если не почувствуете ее.

Ношение повязки

Вы должны носить повязку все время, пока ваша рука онемела. Как только нормальные ощущения вернутся, используйте стропу только для комфорта. Вы можете надевать и снимать его по своему желанию, особенно ночью. Обычно перевязку выбрасывают в период от нескольких дней до нескольких недель после операции. Возможно, вам будет полезно носить повязку на ночь, или вы можете положить руку на подушку, расположенную перед вами. Если вы ложитесь спать на спину, вам может быть удобнее положить подушку под плечо.

Упражнения

Важно выполнять упражнения, описанные в разделе упражнений. Пока вы находитесь в больнице, физиотерапевт покажет вам упражнения, и вам нужно будет продолжить их, когда вы вернетесь домой. Эти упражнения предназначены для предотвращения скованности плеча и укрепления мышц плеча после операции.

Вы также будете находиться в отделении физиотерапии амбулаторно и пройти курс физиотерапевтической реабилитации в течение недель и месяцев после операции.

Раны

Раны после операции через замочную скважину очень маленькие, хотя повязки могут показаться довольно большими. У вас не будет швов, но будут небольшие липкие полоски гипса (Steri-Strips), чтобы края кожи скреплялись. Поверх них надета водонепроницаемая одежда, чтобы вы могли мыться и принимать душ. Если повязка все-таки промокнет, ее нужно будет сменить.

Осмотр ран будет организован для вас вашим терапевтом или участковой медсестрой примерно через пять и 14 дней, когда будут удалены полоски Steri-Strips.

Поликлиника

Амбулаторное наблюдение обычно назначается примерно через две-три недели после операции, чтобы проверить ваш прогресс, и снова примерно через шесть-восемь недель после операции. После этого по мере необходимости назначаются дальнейшие встречи в клинике.

Использование руки после операции

Вы можете мобилизовать плечо по своему усмотрению. Не бойтесь начать двигать рукой настолько сильно, насколько это возможно в пределах вашей боли. Постепенно движения станут менее болезненными.

Избегайте подъема тяжестей в течение одной-двух недель после операции

Имейте в виду, что действия на высоте плеча или выше нагружают оперированную область и могут вызвать еще большую боль. Старайтесь избегать этих действий на ранних этапах после операции.

Вы должны быть в состоянии комфортно двигать рукой ниже уровня плеч через две-четыре недели после операции и выше уровня плеч через шесть-восемь недель. Однако для того, чтобы увидеть полную пользу от операции, может потребоваться несколько месяцев, даже до года.

Возвращение к работе

Когда вы сможете вернуться к работе, будет зависеть от вашей профессии. Большинство людей, работающих в офисе, могут вернуться к работе примерно через три-четыре недели, но работа, требующая значительного ручного труда или тяжелого подъема, часто требует как минимум шести недель перерыва.

На машине

Вы можете водить как сын, чувствуя себя уверенно, компетентно и полностью контролируя автомобиль. Желательно изначально начинать с коротких поездок.

Активный отдых

Лучше всего начинать с легкой активности и постепенно наращивать ее, избегая тяжелых нагрузок, когда рука находится на уровне плеча или выше на ранних стадиях после операции.Вы сможете повысить свой уровень активности в зависимости от боли, диапазона движений и силы вашего плеча.

Типы, побочные эффекты и применение

Нервные блоки используются для лечения и контроля боли.

Часто группа нервов, называемая сплетением или ганглием, которая вызывает боль в определенном органе или области тела, может быть заблокирована путем инъекции лекарства в определенную область тела. Инъекция этого вещества, вызывающего онемение нервов, называется нервной блокадой.

Как используются нервные блоки?

Существуют разные виды блокад нервов, которые используются для разных целей.

Терапевтические блокады нервов используются для лечения болезненных состояний. Такие нервные блоки содержат местный анестетик, который можно использовать для купирования острой боли.
Диагностические блокады нервов используются для определения источников боли. Эти блоки обычно содержат анестетик с известной продолжительностью действия.
Прогностическая блокада нервов позволяет прогнозировать результаты данного лечения.Например, может быть проведена блокада нерва, чтобы определить, будут ли более постоянные методы лечения (например, хирургическое вмешательство) быть успешными при лечении боли.
Упреждающая блокада нервов предназначена для предотвращения последующей боли в результате процедуры, которая может вызвать проблемы, включая фантомную боль в конечностях.
В некоторых случаях можно использовать блокаду нервов, чтобы избежать хирургического вмешательства.

Типы нервных блоков

Различные области боли требуют различных типов нервных блоков. Ниже приведены некоторые из доступных нервных блокад и некоторые части тела, где они используются.

Блокада тройничного нерва (лицо)
Блокада глазного нерва (веки и кожа головы)
Блокада надглазничного нерва (лоб)
Блокада верхнечелюстного нерва (верхняя челюсть)
Блокада верхнечелюстного нерва (верхняя челюсть)
Блокада клиновидно-небного нерва , грудная эпидуральная и поясничная эпидуральная блокада (шея и спина)
Блокада шейного сплетения и шейная паравертебральная блока (плечо и верхняя часть шеи)
Блокада плечевого сплетения, блокировка локтя и блокировка запястья (плечо / рука / рука, локоть и запястье)
Субарахноидальная блокада и блокада чревного сплетения (брюшная полость и таз)

Другие нервные блоки

Другие типы нервных блокад включают:

Блокада симпатического нерва: Блокада симпатического нерва выполняется для определения если есть повреждение цепи симпатического нерва.Это сеть нервов, простирающихся по всему позвоночнику. Эти нервы контролируют некоторые непроизвольные функции организма, такие как открытие и сужение кровеносных сосудов.
Блокада звездчатого ганглия: Это тип блокады симпатического нерва, выполняемый, чтобы определить, есть ли повреждение цепи симпатического нерва, питающей голову, шею, грудь или руки, и является ли он источником боли в этих областях. Хотя блок звездчатого ганглия используется в основном в качестве диагностического блока, он может обеспечить облегчение боли при превышении продолжительности действия анестетика.
Блокада фасеточного сустава: Также известная как блокада зигапофизарного сустава, блокада фасеточного сустава выполняется, чтобы определить, является ли фасеточный сустав источником боли. Фасеточные суставы расположены на задней части позвоночника, где один позвонок немного перекрывает другой. Эти суставы направляют и ограничивают движения позвоночника.

Побочные эффекты и риски нервной блокады

Нервные блокады действительно имеют риски и побочные эффекты. К ним относятся:

Повышенный уровень сахара в крови
Сыпь
Зуд
Увеличение веса
Дополнительная энергия
Болезненность в месте инъекции
Кровотечение
Смерть (в редких случаях)

9902 Продолжение существуют виды нервных блокад, такое лечение не всегда можно использовать.Если ваша боль не связана с болью в одном или небольшой группе нервов, блокада нервов может вам не подойти. Ваш врач может посоветовать вам, подходит ли вам это лечение.

Блок звездчатого ганглия

Что такое блокада звездчатого ганглия?

Звездчатый ганглий является частью симпатической нервной системы, которая расположена на шее по обе стороны от голосового аппарата. Блокада звездчатого ганглия — это инъекция лекарства в эти нервы, которое может помочь облегчить боль в голове, шее, плече и верхней части груди.Это также может помочь улучшить кровообращение и кровоснабжение руки.

Блокада звездчатого ганглия используется для диагностики или лечения нарушений кровообращения или повреждений нервов, в том числе:

Рефлекторная симпатическая дистрофия
Каузалгия
Комплексный регионарный болевой синдром I или II типа
Опоясывающий лишай (или «опоясывающий лишай»), поражающий голову, шею, руку или верхнюю часть грудной клетки
Фантомная боль в конечностях

Как выполняется блокада звездчатого ганглия?

Во-первых, вам могут ввести внутривенное лекарство, чтобы расслабиться.Затем лягте на спину на рентгеновский стол и промойте шею.

Врач вставит тонкую иглу в вашу шею рядом с голосовым аппаратом и введет местный анестетик. Затем под контролем рентгена или ультразвука он или она вставит вторую иглу и осторожно введет обезболивающее.

Обычно процедура занимает менее 30 минут, и вы можете вернуться домой в тот же день после наблюдения в палате выздоровления.

Насколько эффективна блокада звездчатого ганглия?

Некоторые пациенты сообщают об уменьшении боли сразу после инъекции, но боль может вернуться через несколько часов, когда действие местного анестетика прекратится.У других пациентов наблюдается более длительное облегчение, которое превышает продолжительность действия местного анестетика и помогает им сократить использование лекарств и увеличить их участие в физиотерапии.

Продолжительность обезболивания у каждого пациента разная. Некоторые могут быть безболезненными в течение нескольких дней или недель. Обычно людям требуется серия инъекций, чтобы продолжить обезболивание. Иногда требуется всего две инъекции; иногда на это требуется больше 10. Облегчение длится дольше с каждым сеансом лечения.

Какие риски?

Риск осложнений после блокады звездчатого ганглия очень низок. Однако в месте инъекции могут быть синяки или болезненные ощущения. Серьезные осложнения, включая инфекцию, кровотечение и повреждение нервов, возникают редко.

К побочным эффектам процедуры могут относиться:

отвисшие веки
Красные или «налитые кровью» глаза
Разрыв
Заложенность носа
Хриплый голос
Чувство комка в горле
Затруднение глотания
Тепло или покалывание в руке

Эти эффекты исчезнут в течение нескольких часов.

Что происходит после процедуры?

Не садитесь за руль и не выполняйте никаких физических упражнений в течение 24 часов после блокады звездчатого ганглия. Не принимайте близко к сердцу. На следующий день вы можете вернуться к своим обычным занятиям.

Когда ваш голос станет нормальным, вы можете начать пить воду через соломинку и постепенно переходить к употреблению твердой пищи.

Подходит ли вам блокада звездчатого ганглия?

Блокада звездчатого ганглия может быть подходящей для вас, если у вас есть нервная боль в голове, шее, плече или верхней части груди, которая не поддается лечению другими методами.

Поговорите об этом со своим врачом. Чтобы назначить обследование в отделении обезболивания клиники Кливленда, позвоните по телефону 216.444.PAIN (7246) или 800.392.3353

Уход за руками после инсульта

Что такое уход за руками после инсульта?

Многие люди, перенесшие инсульт, остаются с проблемами с одной рукой. Правильный уход за руками после инсульта может помочь в лечении этих проблем. Это также может помочь предотвратить новые проблемы. Уход за руками после инсульта включает в себя такие методы, как правильное положение.

Инсульт случается, когда часть мозга испытывает недостаток кислорода. Это может произойти, если кровеносный сосуд головного мозга заблокирован или если в вашем мозгу произошло кровотечение. Это приводит к умиранию некоторых клеток вашего мозга.

Инсульт часто вызывает паралич (гемиплегию или гемипаралич) или слабость одной или нескольких мышц руки или плеча. Мышцы могут ощущаться напряженными, а не слабыми (спастичность). Как правило, инсульт может увеличивать или уменьшать нормальное напряжение (мышечный тонус) в этих мышцах.У вас также может быть онемение или ограниченное чувство в руке.

Плечо — основная проблемная зона после инсульта. Лопатка (лопатка) и кость плеча (плечевая кость) вместе образуют плечевой сустав. Этот сустав имеет форму шара и гнезда. Проблемы с плечевыми мышцами могут привести к частичному вывиху этого сустава из-за веса вашей руки. Это частичное разделение (подвывих) заставляет ваше плечо опускаться.

Подвывих может вызывать боль при движении и ощущение, что ваше плечо вышло из сустава.Мышцы, сухожилия и связки могут быть растянуты. Эти мышечные проблемы могут привести к другим проблемам с вашим плечом, например, к уменьшению диапазона движений. Некоторые мышцы также могут быть навсегда укорочены. Это называется контрактурой.

Правильный уход за рукой после инсульта помогает предотвратить и лечить эти проблемы. Уход за руками может включать размещение рук в правильном положении, использование таких приспособлений, как перевязка или скоба, и принятие мер для предотвращения дальнейших травм во время реабилитации.

Почему мне может понадобиться уход за руками после инсульта?

Если у вас был инсульт, вам может потребоваться лечение руки, пока вы восстанавливаете свою функцию. Некоторые люди, перенесшие инсульт, нуждаются в лечении от проблем с мышцами руки или плеча, и боль в плече является обычным явлением. Это лечение часто начинается сразу после инсульта. Даже если инсульт нанес вам лишь незначительный вред, надлежащий уход за руками может помочь предотвратить возникновение проблем в будущем.

Например, важно правильное положение руки, так как вы можете не чувствовать себя должным образом в руке и плече.Если вы не держите руку в правильном положении, легко повредить руку, даже не подозревая об этом. Некоторые люди продолжают испытывать боли в плече и проблемы с руками через несколько месяцев после инсульта. Это может потребовать специальной реабилитации и лечения.

Есть ли риск ухода за руками после инсульта?

Уход за руками после инсульта не связан с риском.

Как подготовиться к уходу за руками после инсульта?

Узнайте как можно больше о своем плане лечения. Ваша медицинская бригада вместе с вами разработает план лечения, соответствующий вашим потребностям.Вы можете работать с физиотерапевтом. Это врач, специализирующийся на реабилитационной медицине. Скорее всего, вы будете работать с физиотерапевтом. Это терапевт, который научит вас безопасным упражнениям для улучшения силы, выносливости и диапазона движений руки, плеча и кисти. Эрготерапевт может помочь вам научиться восстанавливать навыки, необходимые для повседневной жизни, используя вашу руку. Это может включать использование вспомогательных устройств, таких как скобы или поручни.

Ожидайте, что ваш план лечения изменится по мере выздоровления.Поговорите с членами вашей медицинской бригады о том, как идут дела. Если упражнение вызывает боль, прекратите упражнение и сразу же сообщите об этом кому-нибудь.

Что происходит при уходе за рукой после инсульта?

Предотвращение частичного разделения или подвывиха — одна из важнейших задач ухода за руками после инсульта. Чтобы предотвратить эту проблему, вы должны защитить руку в плечевом суставе.

Вам нужно будет контролировать плечевой сустав во время движения. Важно, чтобы все ваши опекуны знали о том, как правильно вам помочь.Никто не должен тянуть тебя за руку. Повреждение может быть вызвано использованием подмышек при стоянии или ходьбе. Вместо этого поддержите пораженную руку и используйте сильную руку, чтобы подтянуться.

Устройства поддержки также могут быть частью вашего лечения. После инсульта вам может потребоваться перевязать руку перевязкой или ремнем безопасности. Это поддержит вашу руку и поможет предотвратить дальнейшие повреждения. Если вы находитесь в инвалидном кресле, подставка для рук также может помочь. Другие устройства включают специальные подносы для колен или подушки. Возможно, вам придется использовать их в течение нескольких недель или дольше.

Другие типы правильного позиционирования после удара включают:

Лежа на здоровом боку, используйте одну или две подушки для головы. Пораженное плечо должно быть впереди, опираясь рукой на подушку.

Лежа на пораженном боку, положите одну или две подушки на голову. Ваше пораженное плечо должно быть удобно расположено.

Сидя, полностью сядьте в кресло. Положите руки вперед на две подушки стола.Стопы должны стоять на полу.

Лежа на спине, положите 3 подушки, поддерживающие ваши плечи и голову. Положите пораженную руку на подушку.

Сидя в постели, сядьте прямо, опираясь на подушки. Положите обе руки на подушки. (Обычно рекомендуется только на ограниченный период времени.)

Ваш физиотерапевт предложит другие позы, которые будут для вас безопасными и удобными. Он или она также может начать с вами упражнения по физиотерапии.Это поможет вам восстановить силу и гибкость пораженных мышц. Это может включать растяжку мышц, упражнения на укрепление и упражнения на диапазон движений.

Что происходит после ухода за рукой после инсульта?

У некоторых людей рука полностью восстанавливается через несколько недель после инсульта. У многих других все еще есть слабость, боль или другие проблемы с рукой. Вы можете продолжать получать пользу от терапии руками. Ваша медицинская бригада может адаптировать ваш план лечения к вашим потребностям.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с руками, ваша медицинская бригада может попробовать другие методы лечения, например:

Терапия движением, вызванная ограничениями. Это включает в себя частое использование пораженной руки, а не здоровой руки. В этом вам может помочь терапевт. Или это может быть помощь робота.
Инъекции ботулотоксина. Это может помочь уменьшить напряжение в мышцах рук.
Электростимуляция мышц. Ослабленные мышцы руки или плеча можно лечить электричеством. Это поможет укрепить ослабленную руку.
Электростимуляция головного мозга. Это может быть сделано во время реабилитационных упражнений и может помочь увеличить подвижность.
Моторные образы. Этот метод может помочь улучшить использование руки.