Нужен ли спортпит: Стоит ли употреблять спортивные питание?

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.  

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Статья проверена: Атаманенко Алёна Валерьевна

Врач-терапевт, эндокринолог, врач-физиотерапевт. Вторая категория. Стаж работы более 9 лет.  

Задайте свой вопрос Терапевту

«ОН Клиник»

Нужен или нет спортпит

В среде опытных профессионалов, зеленых новичков, только что пришедших в зал, диетологов и других кухонных экспертов от фитнеса не утихают споры о полезности, необходимости и возможной опасности приема спортивных добавок. В этой статье мы попробуем собрать все аргументы за и против спортпита, чтобы вы могли сделать обоснованное решение в пользу использования или же отказа от него.

 

 Что такое спортпит

Под спортпитом мы понимаем пищевые добавки, изготовленные промышленным способом из натуральных продуктов призванных помочь спортсменам в решении их задач. В первую очередь мы будем говорить о протеиновых смесях в силу того, что это самая распространенная добавка так или иначе входящая в состав множества других продуктов спортивного питания.

Зачем нужен спортпит

Два больших – но  неравных по популярности – класса задач, которые помогает решить спортивное питание это:

1.       Набрать мышечную массу

2.       Избавиться от лишнего жира

Во-первых, надо понимать, что спортивное питание это в любом случае добавка т.е. без нормального, сбалансированного рациона питания добиться хороших результатов не получится. Спортивное питание может ускорить прогресс, усилить эффект, но спортпит – не панацея, оно не решит за вас проблему недостатка отдыха, неправильного рациона или отсутствия достаточных нагрузок на тренировке.

Как спортивные добавки помогают в наборе массы.

Вам должно быть известно, что спортсмены используют дробное питание. Бодибилдеры должны питаться не менее 6 раз в сутки. Это нелегкая задача как с точки зрения эмоциональной нагрузки, так и с точки зрения значительной нагрузки на ЖКТ. Но для того, чтобы масса росла необходимо поддерживать необходимый уровень принимаемых калорий.

В этой ситуации приходят на помощь протеиновые коктейли. Они вполне способны заменить собой 1-2 приема пищи в течение дня. В зависимости от конкретного спортсмена, программы его тренировок, протеин может применяться в различных формах – в виде гейнера, или в виде BCAA.

                Как спортпит помогает избавится от лишнего жира

Как ни странно, но тот же самый протеин, помогающий в наборе массы, также помогает и терять ее. Протеин – это белок. Один из трех макронутриентов, составляющих наш рацион – белки, жиры и углеводы. Углеводы (гидрокарбонаты) – это энергия, жиры – источник производства гормонов, также жиры используются например в усвоении некоторых витаминов, белки – строительный материал.

Несмотря на различное главное предназначение макронутриентов, каждый из них может использоваться и в производстве энергии.

Конечно, «топить» белками довольно-таки дорого, но в отличие от углеводов, особенно простых, на переваривание протеина (белка) требуется больше энергии. Плюс гликемический индекс белков намного ниже углеводов, отсюда более низкий уровень выброса инсулина, который отвечает за транспортировку неиспользованной энергии в жировые депо. Таким образом мы также можем заменять различные перекусы, в качестве которых чаще всего используются «вредные» с точки зрения похудения продукты, протеиновыми коктейлями.

В дополнение к протеину в спортпите существует целый спектр добавок под говорящим за себя названием «жиросжигатели». Из названия понятно, что они призваны ускорить процессы жиросжигания.

Отдельно можно выделить продукт под названием «левокарнитин» (л-карнитин) это вещество, вырабатываемое нашим организмом, родственное витаминам группы Б. Это витаминоподобное вещество учавствует в метаболизме и одна из его функций – транспортировка жирных кислот в митохондрии клеток – туда, где происходит их утилизация, т.е. «сгорание». Л-карнитин как говорилось выше вырабатывается нашим организмом, поэтому принимать его нужно короткими курсами, чтобы не появился синдром отмены. Стоит заметить, что л-карнитин не работает как жиросжигатель – без физических нагрузок он не будет работать.

 

Плюсы приема спортивных добавок:

1.       Помогает поддерживать необходимый суточный колораж;

2.       Помогает избавиться от «вредных» перекусов;

3.       Помогает раскрутить обмен веществ за счет возможности ввести дополнительные приемы пищи;

4.       Помогают поддерживать здоровый баланс микроэлементов и витаминов;

Витамины и минералы

Большинство спортсменов и спортивных врачей единодушны во мнении, что при постоянных физических нагрузках необходим такой же постоянный прием витаминно-минеральных комплексов. Витамины можно покупать в аптеке, однако комплексы, предназначенные для спортсменов учитывают повышенные нагрузки и имеют большие дозировки необходимых микроэлементов. Исходя из этого, аптечные витаминные комплексы обойдутся дороже.

Минусы приема спортпита

Из объективных минусов можно назвать только достаточно высокую стоимость многих раскрученных препаратов, недостаточно развитую индустрию отечественного спортпита и как следствие высокие накладные расходы на продукцию западных фирм, что возвращает нас к первому пункту о дороговизне.

Многие негативные коннотации, связанные со спортпитом носят мифологический характер и происходят из общей малограмотности как общественности, так и журналистов освещающих темы связанные с бодибилдингом.  Все эти страшилки «накачался на протеине», ставящие по сути знак равенства между легальными, натуральными добавками (чаще всего произведенные из молочных продуктов) и допингом и запрещенными препаратами.

Необходимо внимательно изучать состав спортпита на предмет отсутствия в нем ингредиентов на которые у вас аллергия или индивидуальная непереносимость. Естественно, необходимо внимательно читать инструкцию по применению и строго соблюдать дозировки. Некоторые препараты могут вызывать побочные эффекты (чаще всего речь может идти о жиросжигателях). С другой стороны, если вы выпьете 2 литра крепкого кофе за раз, у вас тоже могут начаться побочные эффекты, что в свою очередь не говорит о необходимости введения ограничений на кофе.

 

 

 

Что лучше для нашего тела

По мере того, как температура повышается, многие из нас тянутся к прохладительному напитку, чтобы избежать обезвоживания. Когда уместно выпить спортивный или электролитный напиток, а когда лучше пить воду? Эндрю Ниш, доктор медицинских наук, UnityPoint Health, помогает нам понять, какие напитки лучше всего подходят для увлажнения.

Когда употреблять спортивные напитки и напитки с электролитами

Спортивные напитки и напитки с электролитами часто кажутся идеальным способом утолить жажду во время тренировки, но, по словам доктора Ниша, существует очень ограниченная группа людей, которым следует их пить. Рекомендация такова: взрослые и дети должны пить спортивные напитки только во время длительных и тяжелых упражнений, которые длятся более часа.

«Вода, вода и еще раз вода должны быть предпочтительным напитком для гидратации до, во время и после физической активности или упражнений продолжительностью менее одного часа», — говорит доктор Ниш.

Он говорит, что за два часа до интенсивных упражнений лучше всего выпить 16 унций воды, а не спортивного напитка. После продолжительных и напряженных занятий регидратацию следует в основном проводить водой, если спортсмен употреблял спортивные напитки во время самого соревнования.

Тем не менее, от восьми до 16 унций спортивного напитка не будет неразумным после интенсивной и продолжительной тренировки.

Польза спортивных напитков

• Углеводы. Если вы выполняете напряженные упражнения более часа, рекомендуется добавить источник углеводов. Доктор Ниш говорит, что жидкости, содержащей углеводы, можно употреблять от 30 до 60 граммов в час. Он говорит, что большинство спортивных напитков содержат от 2 до 19 граммов углеводов на восемь унций. Углеводы бывают в виде сахаров или полимеризованной глюкозы.
• Натрий. Все спортивные напитки содержат некоторое количество натрия, обычно от 35 до 200 мг на восемь унций. Натрий помогает организму удерживать воду.
• Калий. Большинство спортивных напитков также содержат от 15 до 90 мг калия на восемь унций. Тем не менее, доктор Ниш предлагает выбирать напиток с более высоким содержанием натрия, если вы участвуете в длительных соревнованиях на выносливость или сильно потеете.
• Аминокислоты. Некоторые спортивные напитки также содержат аминокислоты, улучшающие восстановление мышц. Доктор Ниш говорит, что большинству детей и взрослых, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, эта добавка не нужна.

Почему спортивные напитки могут быть вредными для здоровья

Спортивные напитки предназначены для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. На самом деле, оригинальный спортивный напиток Gatorade был разработан в Университете Флориды в 1965 году для пополнения запасов углеводов и электролитов у высокоинтенсивных спортсменов.

были проданы в массы с основной идеей, что если вы выпьете их, вы станете великим спортсменом, как Майкл Джордан. К сожалению, большинство людей просто набирают вес», — говорит доктор Ниш.

Он говорит, что спортивные напитки, напитки с электролитами или любые сладкие напитки, такие как сок, лимонад, газированные напитки или Kool-Aid, не следует употреблять во время еды или закусок и не должны заменять воду. Эти сладкие напитки часто приводят к чрезмерному потреблению калорий и существенно повышают риск ожирения как у детей, так и у взрослых.

Употребление слишком большого количества сладких спортивных напитков также может привести к эрозии зубной эмали. Доктор Ниш говорит, что это потому, что большинство спортивных напитков имеют рН от трех до четырех, что связано с деминерализацией эмали.

Другие регидратационные напитки на выбор: кокосовая вода, настоянная вода, молоко и/или энергетические напитки

• Настоянная вода. Для обычного человека они не дают никаких преимуществ, и многие из них содержат много сахара. Фактически, доктор Ниш говорит, что у некоторых есть до восьми чайных ложек на порцию. Что касается витаминов, доктор Ниш говорит, что большинство людей должны получать все, что им нужно, из рациона, богатого овощами, фруктами и орехами.
• Кокосовая вода. Доктор Ниш говорит, что кокосовая вода имеет очень низкий уровень углеводов, а также небольшое количество натрия и калия. Он ничего не добавляет к воде во время тренировки.
• Молоко. Его рекламируют как хороший восстанавливающий напиток, потому что он содержит углеводы, белок, электролиты и витамин D. Доктор Ниш говорит, что есть несколько исследований, сравнивающих молоко со спортивными напитками, и они, кажется, показывают, что между ними мало различий. что касается спортивных результатов. Однако он повторяет, что для всех напитков, используемых во время упражнений, это относится только к напряженным, длительным упражнениям, а не к кратковременным занятиям с низкой интенсивностью.
• Энергетические напитки. Доктор Ниш говорит, что многие дети и подростки не различают спортивные напитки и энергетические напитки. Энергетические напитки, как правило, содержат большое количество сахара, но, что более важно, они также содержат дополнительные стимуляторы, такие как кофеин. Доктор Ниш говорит, что энергетические напитки никогда не следует употреблять детям из-за угрозы передозировки кофеином.

Сколько воды вам нужно?

Среднестатистический человек должен выпивать от восьми до 12 унций воды каждый час в летнюю жару. Если вы работаете на жаре в течение нескольких часов, доктор Ниш рекомендует потреблять от 12 до 16 унций за пару часов до работы.

«Посмотрите на цвет своей мочи на наличие признаков надлежащей гидратации. Светло-желтая или прозрачная моча означает, что вы достаточно гидратированы. Темная, концентрированная моча означает, что у вас недостаточно жидкости на борту», ​​— говорит доктор Ниш.

Если вы испытываете жажду, это признак того, что вы слишком долго ждали, чтобы выпить воды. Признаки обезвоживания включают сухость во рту, потрескавшиеся губы, снижение диуреза и потемнение мочи, раздражительность, сонливость, сухость кожи, упадок сил, головную боль и сильную жажду.

Итог

«Сэкономьте деньги и пейте воду», — сказал доктор Ниш.

Вода должна быть основным источником гидратации для детей и взрослых, а спортивные напитки следует употреблять только во время интенсивных и длительных спортивных мероприятий.

Если у вас есть какие-либо вопросы о гидратации во время тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом UnityPoint Health.

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-нибудь смотрели спортивные передачи, то наверняка видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки играют важную роль в спорте и большом бизнесе по всему миру.

Многие считают эти напитки волшебным эликсиром для повышения работоспособности, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вы должны придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (1).

Помимо потери воды с мочой, потом и фекалиями, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и укрепить здоровье и повысить работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут различаться, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 91 унцию (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, в том числе углеводы и электролиты, которые должны повышать работоспособность.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки содержат 6–8% углеводов. 6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 8 жидких унций (240 мл) (6).

Однако некоторые спортивные напитки содержат мало или совсем не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет пить воду и электролиты без лишних калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего организма (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков, среди прочих, включают Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Несмотря на то, что существует несколько различных торговых марок, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Несмотря на то, что было проведено много исследований спортивных напитков, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые выразили обеспокоенность отношениями между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Краткое описание

Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступно несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет больших различий в их воздействии на организм.

Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов физических упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и важно восполнять их, особенно во время длительных упражнений (10).

Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, которые используются в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить скорость истощения собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки предназначены для обеспечения этих трех важных ингредиентов с целью улучшения физической работоспособности или восстановления (8).

Многие исследования изучали влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Пока не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете рассматривались девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают физическую работоспособность. Однако все участники были тренированными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для кратковременных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и периодические упражнения

Использование спортивных напитков очень распространено в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и американский футбол.

Эти виды спорта включают прерывистую деятельность, которая чередуется между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводистых напитков, таких как спортивные напитки, может снизить усталость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

Один отчет показал, что 9из 12 исследований с использованием этого типа упражнений показали лучшие результаты при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительные непрерывные упражнения

В отличие от прерывистых упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучалось влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, во время непрерывных упражнений продолжительностью 1–4 часа и более, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение работоспособности при употреблении этих напитков (6).

Аналогичным образом, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, скорее всего, получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки обеспечивают вас углеводами для энергии, поскольку запасы вашего тела истощаются и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может улучшить результаты упражнений продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется потреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов в течение 1-2 часов.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут принести пользу большему количеству углеводов — до 60 граммов в час (10).

Тем не менее, эти рекомендации касаются продолжительной физической активности без отдыха. Те же рекомендации не применяются к некоторым прерывистым видам деятельности, таким как силовые тренировки.

Резюме

У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при различных видах упражнений, при этом наиболее явные преимущества наблюдаются при продолжительных упражнениях без отдыха. Количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

При принятии решения о том, могут ли спортивные напитки принести вам пользу, необходимо учитывать несколько факторов.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, подумайте о своих привычках, а также о продолжительности и интенсивности тренировок.

В то время как спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые участвуют в длительных или интенсивных тренировках, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете легкие или умеренные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, в течение менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в тренажерном зале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не сокращают запасы углеводов в вашем теле так сильно, как упражнения на выносливость (14).

Если вы решите употреблять спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшее количество углеводов во время тренировки продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов во время тренировки продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается сохранить или сбросить вес, другим важным фактором, который следует учитывать, является энергетический баланс, или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для того типа упражнений, которые вы выполняете, их употребление обеспечит вас ненужными калориями, которые могут помешать достижению целей по снижению веса.

Однако некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время таких упражнений, как бег, не «отменяет» расход калорий во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 жидких унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и всего 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые виды деятельности могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовые тренировки могут сжечь только около 120 калорий за 30-минутное занятие, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требуют ли тип и продолжительность упражнений, которые вы выполняете, спортивные напитки, и помните, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время некоторых видов упражнений, они, вероятно, не нужны большинству людей. Если вы решите пить эти напитки, важно не злоупотреблять ими.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности поддерживать водный баланс путем замены воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Уровень потоотделения зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности тренировок, уровня подготовки и окружающей среды.

Скорость потоотделения у человека может варьироваться от примерно 10 жидких унций/час (0,3 литра/час) до 81 жидкой унции/час (2,4 литра/час) (19).

Более того, рекомендуется, чтобы спортсмены не теряли более 2-3% массы тела за счет пота во время тренировки (10).

Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, что спортивные напитки более эффективны, чем вода, для поддержания водного баланса.

Другие способы избежать обезвоживания

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы выяснить, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи предоставили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают наибольшую степень гидратации.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным результатом этого исследования было то, что не было никакой разницы в гидратирующей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

На самом деле, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь вам избежать обезвоживания, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков могут восполнить ваши ежедневные потребности в жидкости и помочь избежать обезвоживания.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что самые разнообразные напитки могут обеспечить гидратацию в течение дня.

Наслаждение своим напитком

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что ваше удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.

Исследования показали, что аромат спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они пили только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости теми, кто подвержен риску обезвоживания.