Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?
Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.
«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?
Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).
Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.
Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»
В чем польза от таких загрузочных дней?
В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.
Как преодолеть «плато» при похудении
Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.
Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).
Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.
Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.
Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉
При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.
Лептин и рефид
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.
Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.
Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.
Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?
Вот схема: рефид на выходных.
Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем
и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:
— восстановить уровень лептина,
— снизить уровень кортизола (гормона стресса),
— разгрузиться как физически, так и психологически
— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,
— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.
Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.
Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.
Как часто устраивать дни загрузочные?
Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.
А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:
Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.
Примерно на 20-16% — два дня в неделю,
а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня.
С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.
Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.
Заливает ли после «читмила» и «рефида»?
Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉
Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду.
Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.
На сколько калорий можно увеличить свой калораж?
Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.
Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»
Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.
Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).
Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.
Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.
0 0 голоса
Оценить
что это такое, кому и зачем он нужен
- Tweet
- Tweet
Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды.
Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.
Что такое читмил и зачем он нужен?
Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».
Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.
Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.
Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.
Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса.
Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.
В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.
Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.
Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.
Какие бывают читмилы?
Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.
При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.
Стратегия 90/10
В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.
Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.
Стратегия 80/20
При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке.
Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.
Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.
Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.
Стратегия чит-дня
Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.
План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.
Как правильно применять читмил?
Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки.
Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.
Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.
На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.
Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.
Спросите эксперта: можно ли использовать читмил?
Краткий ответ:Есть читмил абсолютно нормально! Если остальная часть вашего плана диеты жесткая, нет ничего плохого в том, чтобы худеть один или два раза в неделю. На самом деле, сдвиг в калориях может помочь вам избежать плато. Кроме того, это держит вас в здравом уме. В конце концов, жизнь слишком коротка, чтобы не съесть случайный пончик.
Длинный ответ:Теперь, когда вы перестали тверкать от радости по комнате и вернулись к экрану, я объясню, почему время от времени есть читмил — это нормально. Как я уже сказал, это хороший способ избежать потенциальных плато. Они также снимают стресс, обычно связанный с диетой, и помогают вам не сбиться с пути.
Читмилы борются с плато.
Хотя мы живем в современном мире, наши тела все еще действуют по очень примитивным правилам. Когда вы едите с дефицитом калорий во время регулярных тренировок, ваше тело не получает напоминания о том, что вы можете остановиться в любой момент.
Вместо этого он предполагает, что вы бредете по пустынной африканской равнине, где в поле зрения нет ни одной плантации, и отчаянно выслеживаете антилопу гну в надежде накормить свою голодающую семью. (Некоторые могут возразить, что Plyo X предлагает аналогичные ощущения.)
Чтобы справиться с этим стрессом, ваше тело иногда замедляет свой метаболизм и держится за резервные запасы топлива (телесный жир), чтобы выжить. Мы называем это «режимом голодания», и, поскольку вы не сжигаете жир, это создает плато потери веса. В то время как очевидное решение состоит в том, чтобы увеличить ваши калории в целом, читмилы также эффективны, потому что они дают вашему телу небольшой «праздничный» перерыв в середине «голода», чтобы убедить его продолжать сжигать эти любовные ручки.
На самом деле, мы часто предлагаем людям зигзагом потреблять калории от большого дефицита к небольшому избытку в течение недели, чтобы сломать этот тип плато. Один или два читмила, при условии, что остальная часть вашей еды очень чистая, могут создать такой зигзаг.
Читмилы укрепляют силу воли.
В своей превосходной книге Сила воли: новое открытие величайшей силы человека доктор Рой Баумейстер и научный писатель Джон Тирни обсуждают концепцию «усталости от принятия решений», идею о том, что сила воли, как и наши мышцы, может через некоторое время дать сбой. . «На вопрос, не истощат ли принятие решений их силу воли и сделают ли они уязвимыми для искушений, большинство людей отвечают отрицательно. Они не понимают, что усталость от принятия решений помогает объяснить, почему обычные здравомыслящие люди злятся на своих коллег и семью, тратят деньги на одежду, покупают нездоровую пищу в супермаркете и не могут устоять перед предложением автодилера защитить их новый седан от ржавчины».
Думайте о читмилах так же, как о днях восстановления. Они дают вашей силе воли возможность отдохнуть и восстановиться, уменьшая вероятность того, что вы упадете с фургона в большей степени.
Читмилы снимают стресс.
Режим выживания предлагает читмилы для снятия физического стресса. Усталость от принятия решений предполагает, что они снимают умственное напряжение. Есть еще третий тип стресса, который они снимают: эмоциональный стресс. Изменить свой рацион может быть очень сложно. Иногда правильное питание означает, что вы отказываетесь от продуктов, которые всю жизнь искали для комфорта, питания, праздника и безопасности. Тот факт, что они полное дерьмо и медленно убивали вас, не имеет значения. Они до сих пор имеют огромный эмоциональный резонанс. Пока вы не думаете, что это вызовет рецидив, нет причин полностью отказываться от торта на день рождения или от хот-дога на бейсбольном матче. Всякий раз, когда я навещаю своих родителей в Атланте, вам лучше поверить, что я угощаюсь эпическим пирогом с банановым кремом моей мамы. На самом деле, если есть его только в особых случаях, он становится еще вкуснее.
Что делать, если я не хочу читмил?
Хотя я привел несколько веских аргументов в пользу читмила, я не хочу заставлять вас поддаваться искушению.
Если вы держите его на 100% чистым и это работает для вас, дерзайте. Для некоторых холодная индейка — единственный способ избежать вредных привычек.
Кстати, забавная вещь случается, когда вы какое-то время питаетесь здоровой пищей. Ваше представление о читмиле переопределяет себя. Будучи подростком, я мог съесть большую мясную пиццу и два литра кока-колы. Сегодня два кусочка вегетарианской пиццы, огромный салат и крафтовое пиво на 12 унций — вот моя идея побаловать себя. Что касается маминого пирога с банановым кремом, стоит откусить от него кусочек среднего размера, и я заболею. (Вы не хотите знать, сколько я его съедал.)
Пока вы наслаждаетесь читмилом, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. При злоупотреблении рафинированный сахар токсичен, но у большинства американцев выработалась толерантность. Они не чувствуют, как это разрывает их на части, подскакивая уровень сахара в крови и скручивая их гормоны. Когда вы обычно не потребляете его в избытке, случайное употребление может вызвать у вас тошноту.
Это ваше тело говорит вам есть меньше в следующий раз.
Наконец, пара мифов о читмилах.
Некоторые «эксперты» утверждают, что переедать читмил до болезни — это хорошо, потому что это держит вас в тонусе до конца недели. Это глупый совет, который дают дураки, которые не понимают краткого периода рефрактерности к перееданию, связанного с хроническим перееданием. Если от еды вас тошнит, вы отравились, а это не то, что вы хотите делать на регулярной основе.
И, наконец, если кто-то предложит «трюки» после читерства, чтобы уменьшить ущерб, не беспокойтесь. Слишком поздно. Стакан воды с лимоном или серия устаревших гимнастических упражнений будут примерно так же эффективны, как попытка проткнуть дирижабль Goodyear зубочисткой.
Так что, если вы считаете, что это вам подходит, вперед, ешьте читмил. Предвидьте это, прежде чем съесть, наслаждайтесь, пока это происходит, и признайте это, как только оно будет готово. Затем снова садитесь на лошадь утром.
Полезны или вредны «разгрузочные дни» во время диеты или физических упражнений?
Здоровье
Кит Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group
Опубликовано: 
913Z»> 6 января 2023 г., 16:03 Здоровье, The Rock, Cheat Days, Еда, Потребитель
Подпишитесь на наши информационные бюллетени
4 часа назад
Полиция Оберн-Хиллз реагирует на нападение на перекрестке Великих озер
8 часов назад
Отслеживание большей вероятности дождя, потепление в эти выходные: чего ожидать
13 часов назад
Полиция UM: мужчина совершил сексуальное насилие над женщиной после получения несанкционированного доступа в здание Ford Robotics
Проверьте эти инсайдерские предложения, прежде чем они исчезнут
Здоровье
В медицинском сообществе ведется множество споров по поводу эффективности быстрого перерыва в диете, чтобы есть то, что вы хотите
Кейт Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group
913Z»> Опубликовано:
Теги: Healthy Heart, Health, The Rock, Cheat Days, Food, Consumer
Запас изображение. Ли Патрик (Pexels)Для тех, кто увлечен физическими упражнениями, диетами, здоровьем и хорошим самочувствием, термин «день читинга» может быть спорным.
Обманный день — это, по сути, день, когда кто-то отказывается от своей диеты или дисциплинированного питания и ест не очень полезный продукт или продукты.
Наевшись пиццы, мороженого, пончиков или гамбургеров с картофелем фри, это лишь несколько примеров хорошей еды в «разгрузочный день».
В связи с этим, а также с учетом того, что среда является Национальным днем «Ешь, что хочешь», мы проконсультировались с экспертом, чтобы обсудить дни обмана.
Доктор Майкл Лоу, профессор психологии и наук о мозге в Университете Дрекселя, рассказал о ключевых вопросах, касающихся чит-дней.
В чем плюсы чит-дней? Знаменитый актер Дуэйн Джонсон, также известный как «Скала», публикует в Instagram «чит-милы», которые он время от времени употребляет в разгар своих напряженных тренировок, которые заставляют его разорвать руки для фильмов и т.
д.
По данным Northwestern Medicine, употребление читмилов может ускорить обмен веществ, что приводит к более быстрому сжиганию калорий. Он также может повысить уровень лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками, который отвечает за поддержание энергии в организме.
В статье на веб-сайте cooklight.com говорится, что чит-дни могут быть полезными с психологической точки зрения, потому что они предотвращают переедание, уменьшают тягу к еде и обеспечивают умственную передышку от диеты.
Лоу не считает, что чит-день — это хорошая идея, но сказал, что для некоторых это может сработать.
«Если у кого-то нормальный вес, есть какая-то система, в которой он придерживается здоровой диеты, он какое-то время был в здоровом весе, и это часть его системы, которая помогает ему выпустить пар и помогает им контролировать свои желания в еде до конца месяца, тогда они показали, что система работает для них», — сказал Лоу. — Я бы не возражал против этого.
В чем минусы чит-дней? Очевидный недостаток чит-дней заключается в том, что это может привести к дальнейшему искушению есть нездоровую пищу в долгосрочной перспективе и полностью вывести человека из режима.
По данным Men’s Health, это также может привести к болям в животе или другим заболеваниям, а также к снижению уровня активности.
Лоу, например, не верит, что чит-дни стоят того.
— Обычно мы ездим по шоссе со скоростью 55 или 65, — сказал Лоу. «Как насчет одного дня в году, когда мы все ездим на 100? Сколько вреда это принесет? Зачем вам вообще пришло в голову изобретать что-то подобное? Если большинство из нас перекормлены с самого начала, то зачем искать предлог, чтобы перекармливать еще больше?»
Как часто нужно устраивать чит-дни?Это зависит от человека и режима лечения, но может варьироваться. Некоторые люди могут устраивать чит-дни раз в неделю, другие — раз в месяц, а другим следует ограничить их еще больше.
Лоу считает, что раз в год полезно, потому что каждый день люди не осознают, сколько калорий они потребляют.
«Мы живем в пищевой среде, которая очень поощряет ежедневно есть больше, чем нужно нашему телу», — сказал он.
