Нижний и верхний пресс как качать: Как правильно накачать нижний пресс?

13.04.2023 0 Разное

Эффективно накачать пресс можно и дома

Статьи

130

Как известно, пресс также является мышцей, к тому же, накаченный прес является одной из наиболее привлекательных в человеческом теле. Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях и иметь привлекательные формы, следует знать несколько основных факторов, влияющих на его формирование.

Как избавиться от живота

В первую очередь, стоит помнить, что быстро накачать пресс за день или накачать быстро кубики пресса – нереально. Начините думать о уровне подкожного жира, упражнениях с отягощением и регулярных тренировках. Слежение за всеми этими факторами поможет сделать ваш пресс максимально привлекательным и сильным. На вопрос: «Как накачать пресс?» есть довольно простой ответ – «Как и все мышцы нашего тела».

Советы специалистов

Способы накачать пресс довольно разнообразны. Начинать упражнения с качания пресса следует с небольших нагрузок и постепенно повышать их. Большинство специалистов рекомендует качать верхний пресс путем скручивания туловища максимум в двадцать повторов по четыре подхода. Со временем следует выполнять упражнения с отягощением, так как тело может адаптироваться. Следует также помнить, что пресс постоянно требует восстановления и нет смысла тренировать пресс живота ежедневно.

Качаем пресс правильно

Кроме упражнений на массу мышц пресса нужно также выполнять тренировки, влияющие на поддержку мышц живота. Одним из самых простых упражнений для этого есть так называемый «вакуум в животе». Для выполнения этого упражнения нужно втянуть живот как можно сильнее, чтобы пупок, как бы, касался позвоночника. После того, нужно задержать дыхание на несколько секунд и постепенно выдыхать. Повторять это упражнение следует 15 раз ежедневно. Следствием сочетания даных рекомендаций будет не только подкачанный пресс живота, но и плоский живот.

Как накачать нижний пресс

Отдельным вопросом является потребность накачать нижний пресс, который может выглядеть ярко выраженной V-образной формой. Для того, чтобы достичь такого вида нижнего пресса, нужно выполнять довольно нетяжелые упражнения. Став дома перед зеркалом напрягите нижнюю часть пресса и старайтесь концентрировать напряжение именно в нижней части живота. Ежедневно повторяйте это упражнение по несколько раз, пока оно не станет совсем легким. Когда цель будет достигнута, продолжайте выполнение того же упражнения в лежачем состоянии.

Кроме того, положительно на формирование пресса в целом влияют отжимания от пола и подтягивания на перекладине. В таком случе, вы сможете не только накачать мышцы живота, но и накачать плечи.

Формируем кубики

Последним важным фактором для хорошего пресса является формирование характерных кубиков. Это может быть достигнуто благодаря низкому проценту подкожного жира тела. Пресс будет заметен лишь тогда, когда содержание жира в организме составляет менее 10 процентов. Даже если мышцы живота недостаточно накачаны, при содержании жира в организме ниже 10 процентов вы получите плоский и рельефный живот.

Как измерять содержание жира в организме

Проверять содержание жира в организме можно несколькими способами.

  • Первым является измерение жира простым предметом, напоминающим штангельциркуль — каллипером. Измерив жировую складку вы можете посмотреть процент жира по специальной таблице, которую совсем нетрудно найти.
  • Вторым вариантом является электронный анализатор жира в организме. Прибор пропускает легкий электрический импульс через тело и измеряет уровень жира.

Как снизить содержание жира в организме

Снизить содержание жира в организме можно выполняя вышеупомянутые упражнения. Во время тренировок стоит чувствовать мышцы живота и их работу, так как без этого трудно понять правильно ли вы выполняете упражнения. Кроме того, перед упражнениями стоит подумать над правильным питанием и диетой. Если выполнять все эти упражнения, накачать пресс можно уже за месяц и вы не захотите останавливаться.

Вас заинтересует

Колесо для пресса Adidas ADAC-11404

Ролик гимнастический Fitex MD1402

Ролик для пресса Iron Gym IG00057

1 265 ₴

Предыдущая статья: 10 секретов набора мышечной массы

Следующая статья: Качаем бицепс: три способа

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.

15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая — ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части — верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности — необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

  • подъем ног в висе
  • обратные скручивания
  • вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.




Важный совет при накачке нижней части пресса

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение — вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

УпражненияПодходыПовторения
Подъем ног в висе312
Обратные скручивания312
Подъем коленей в висе312

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: «Качаем пресс. Подъем ног в висе»

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

5 лучших сплитов для тренировок на верхние и нижние конечности (2023)

Вы просто ищете отличные программы сплит-тренировок для верхних и нижних конечностей?

Если это так, проверьте эти ссылки для электронных таблиц и дополнительной информации.

  1. nSuns 4 Day LP
  2. SPF Энергетика
  3. Брогейнс Пауэрбилдинг
  4. 03.05.1 365
  5. ФУЛ

Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы?

Этот вопрос часто задают многие лифтеры. В то время как несколько эффективных сплитов, таких как сплит для братана, сплит для тренировки всего тела и толчок/тяга/ноги, сплит верх/низ, пожалуй, самый популярный.

Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренируетесь среднего или продвинутого уровня. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

Увеличенная частота тренировок также улучшает ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.

Еще лучше то, что сплит верхнее/нижнее подходит всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в спортзале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!

Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировок для верхней/нижней части и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!

Содержание

  • 1 Что такое разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть?
  • 2 Пример программы тренировки верхней/нижней части тела
  • 3 5 лучших программ сплита верхней/нижней части тела
    • 3.1 Программа тренировки верхней/нижней части тела nSuns LP (4-дневная версия)
    • 3.2 Программа тренировки SPF Powerbuilding сплита верхней/нижней части тела
    • 3.2 5/3/1 x 365 Силовой план тренировки с верхним/нижним сплитом
    • 3.4 Программа тренировки Brogains Powerbuilding с верхним/нижним сплитом
    • 3. 5 Программа тренировки PHUL с верхним/нижним сплитом
  • 4 Преимущества верхнего/нижнего сплита
    • 4.1 Оптимальная частота тренировок
    • 4.2 Отлично подходит для наращивания мышц и силы
    • 4.3. это разделение тренировки Верхний/Нижний?

      Верхний/нижний сплит — это любая программа тренировок, в которой верхняя часть тела тренируется отдельно от нижней части тела. Например, во время тренировки верхней части тела вы тренируете только такие мышцы, как грудь, бицепсы, спину, трицепсы и плечи. Во время тренировок нижней части тела вы тренируете только такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

      Многие сплит-тренировки для верхней/нижней части включают тренировки 4 дня в неделю, поэтому у вас есть три дня отдыха. Наличие такого большого количества дней отдыха позволяет вам заниматься другими видами деятельности, при этом получая отличные результаты в тренажерном зале. Это одна из причин, почему сплит верх/низ стал таким основным упражнением для многих лифтеров.

      Если вы не можете тренироваться только 3 дня в неделю, сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела тренирует каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. Повышенная частота тренировок позволяет вам тренироваться с большим объемом и отдавать предпочтение определенным мышцам или упражнениям. Так что, если у вас есть отстающая часть тела и подъем, который вы хотите подчеркнуть, идеальным вариантом будет разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.

      Пример тренировки верхней/нижней части тела

      День 1: жим штанги лежа, скоростной жим лежа, разведения от груди в тренажере, жим гантелей от плеч, тяга в высокой раме, тяга сидя широким хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей над головой, сгибание рук молотком

      День 2: приседания со штангой, скоростные приседания со штангой, приседания со штангой на спине с паузой, дефицитная становая тяга

      День 3: день активного отдыха (HIIT, проулер и подвижность)

      День 4: становая тяга, жим лежа, жим лежа с паузой, жим лежа широким хватом, подтягивания с отягощением, сгибание рук пауком, разведение задних дельт приседания со штангой на спине с паузой, приседания со штангой на груди, скоростная становая тяга

      День 7: день активного отдыха (HIIT, проулер и подвижность)

      Это пример того, как может быть организована программа тренировки верхних и нижних конечностей. Этот конкретный пример взят из 10-недельной программы Brogains Powerbuilding, 4-дневной тренировочной программы для верхних и нижних конечностей, которая отлично подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, пытающихся набрать силу и размер.

      Эта конкретная программа тренировки верхней/нижней части мышц включает три отдельных этапа тренировки: объем, реализация силы и интенсивность. Если вы также выполняете предложенную высокоинтенсивную интервальную тренировку, эта программа превращается в 6-дневную тренировку. Дополнительная информация о 10-недельной сплит-программе Brogains Powerbuilding для верхних и нижних конечностей приведена в следующем разделе вместе с четырьмя другими эффективными планами тренировок для верхних и нижних конечностей.

      5 лучших программ верхнего и нижнего шпагата
      1. nSuns LP
      2. SPF Энергетика
      3. 5/3/1 x 365 Прочность
      4. Брогейнс Пауэрбилдинг
      5. ФУЛ

      Вот пять лучших программ сплит-тренировок для верхней и нижней частей тела. Если вы хотите попробовать какую-либо из программ, перечисленных ниже, мы включили ссылку на их электронные таблицы, чтобы вы могли попробовать их!

      Программа тренировок nSuns LP для верхней/нижней части (4-дневная версия)
      • Уровень опыта: начинающие/средние/продвинутые
      • Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
      • Частота тренировок: 4 дня в неделю
      • Продолжительность программы: 8-12 недель (можно проводить неограниченное время)
      • Электронная таблица: Электронная таблица программы nSuns LP

      Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

      nSuns — высоко оцененная программа сплит-тренировок для верхних и нижних конечностей, которая включает тренировки всего четыре дня в неделю. Важно отметить, что существуют 5-дневные и 6-дневные версии; однако 4-дневная версия подходит для большинства людей. Вы можете получить доступ ко всем версиям, щелкнув приведенную выше ссылку на электронную таблицу программы nSuns LP. В оставшейся части этого раздела мы обсудим только 4-дневную версию.

      Каждую неделю вы выполняете две тренировки верхней части тела и две тренировки нижней части тела. Вот как выглядела бы примерная тренировочная неделя, если бы вы выполняли 4-дневную программу тренировок nSUNs LP:

      • День 1 (понедельник): жим штанги лежа, жим над головой, затем вспомогательные упражнения для груди, спины и рук.
      • День 2 (вторник): приседания со штангой на спине, становая тяга сумо, затем вспомогательные упражнения для ног и пресса
      • День 3 (четверг): жим штанги лежа, жим лежа узким хватом, затем вспомогательные упражнения для груди, плеч и рук
      • День 4 (пятница): обычная становая тяга, приседания со штангой на груди, затем вспомогательные упражнения для спины, пресса и ног.

      Каждый день выполняется два основных базовых упражнения, затем выполняются вспомогательные упражнения, дополняющие основные упражнения или нацеленные на более мелкие группы мышц. Вы вводите свой 1-повторный максимум для основных упражнений, чтобы получить тренировочный максимум, который рассчитывается как 90% вашего истинного 1-повторного максимума для каждого упражнения.

      Поскольку в этой программе используется модель линейного прогресса, цель состоит в том, чтобы со временем увеличить ваш тренировочный максимум. Это определяется тем, сколько повторений вы делаете в последнем подходе каждого сложного движения, которое является подходом AMRAP (как можно больше повторений).

      Вот насколько вы должны увеличить свой тренировочный максимум в зависимости от того, на сколько повторений вы получите сверх предписанного количества повторений в последнем подходе:

      • 0-1 повторение: не увеличивайте свой тренировочный максимум на следующей неделе
      • 2-3 повторения: увеличьте свой тренировочный максимум на 5 фунтов на следующей неделе
      • 4-5 повторений: увеличьте свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов
      • 5+ повторений: увеличьте свой тренировочный максимум на 10-15 фунтов

      Если вам не удается выполнить предписанное количество повторений, не увеличивайте свой тренировочный максимум на этой неделе. Придерживайтесь одного и того же веса, пока не сможете превзойти это число. Благодаря прогрессивной модели этой программы она подходит для начинающих, средних и даже продвинутых стажеров.

      Не говоря уже о том, что эту программу можно использовать в течение 8-12 недель или бессрочно. Пока вы прогрессируете, держитесь! Некоторые люди могут предпочесть эту программу другим из-за вашей гибкости в выборе упражнений для дополнительных движений. Вы можете выбрать, какие движения и сколько подходов/повторений выполнять, если они находятся в среднем или высоком диапазоне повторений, и вы нацелены на правильные мышцы в этот день.

      SPF Powerbuilding Программа тренировки верхнего/нижнего сплита
      • Уровень опыта: средний/продвинутый
      • Цели программы: нарастить мышечную массу, мощность и силу
      • Частота тренировок: 4 дня в неделю
      • Продолжительность программы: 4 недели (может выполняться бесконечно)
      • Электронная таблица: Электронная таблица программы SPF Power Building

      SPF Энергетика | LiftVault. com

      Созданный Броганом Праттом, SPF означает силу, мощь и стойкость. Это хорошо известная 4-дневная программа силовых тренировок для верхних и нижних конечностей, в которой одинаковое внимание уделяется наращиванию силы и мышечной массы. Эта программа была специально разработана, чтобы помочь пауэрлифтерам улучшить свою работоспособность и заложить прочный фундамент в межсезонье.

      Каждую неделю вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. Вот как выглядела бы примерная тренировочная неделя, если бы вы использовали эту программу:

      • День 1 (понедельник): жим штанги лежа + аксессуары для верхней части тела
      • День 2 (вторник): приседания со штангой + аксессуары для нижней части тела
      • День 3 (четверг): жим штанги лежа + аксессуары для верхней части тела
      • День 4 (пятница): становая тяга + аксессуары для нижней части тела

      Как и в программе nSuns, вес, который вы используете для своих основных многосуставных упражнений, рассчитывается с использованием вашего 1-повторного максимума. На протяжении всей программы основные многосуставные упражнения тренируются примерно на 65-70% от 1-повторного максимума атлета. Так как это силовая программа, дополнительные упражнения для нижней и верхней части тела добавляются после выполнения основной многосуставной тяги, чтобы стимулировать рост мышц.

      Эта программа считается 4-недельным циклом. В течение 4-й недели вы выполняете подход AMRAP для жима лежа, становой тяги и приседаний. Результат набора AMRAP определяет, какой вес добавить к тренировочному максимуму атлета в течение следующего 4-недельного тренировочного блока.

      Эта программа классифицируется как программа среднего и продвинутого уровня, поскольку она довольно агрессивна в отношении объема тренировок и модели ее прогрессии. Тестировать наборы AMRAP каждые 4 недели более реалистично для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, поскольку им требуется больше времени для прогресса в упражнениях по сравнению с новичками.

      Важно отметить, что с учетом количества предписанных дополнительных упражнений завершение каждой тренировки может занять до 90 минут или около того. Помните о времени, если у вас есть ограниченное время для тренировки.

      5/3/1 x 365 Силовой план тренировки верхнего/нижнего сплита
      • Уровень опыта: начальный/средний уровень
      • Цели программы: набраться сил 
      • Частота тренировок: 4 дня в неделю
      • Продолжительность программы: 6 недель (может выполняться бесконечно)
      • Электронная таблица: 5/3/1 x 365 Таблица силовой программы

      531 x 365 Силовая программа | LiftVault.com

      Программа Джима Вендлера 5/3/1, пожалуй, самая популярная программа силовых тренировок всех времен. За прошедшие годы было создано бесчисленное множество вариаций. В этой статье рассматривается только силовая программа 5/3/1 x 365 для верхней/нижней части тела, где вы тренируетесь четыре дня в неделю.

      Так как это силовая программа, каждому упражнению на корпус отводится свой день. Каждую неделю вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, поэтому каждая группа мышц тренируется дважды в неделю. Вот как будет выглядеть примерная тренировочная неделя, если вы запустите эту программу:

      • День 1 (понедельник): приседания со штангой + аксессуары для нижней части тела
      • День 2 (вторник): жим штанги лежа + аксессуары для верхней части тела
      • День 3 (четверг): становая тяга + аксессуары для нижней части тела
      • День 4 (пятница): жим над головой + аксессуары для верхней части тела

      Как видно из примера тренировочной недели, вы выполняете каждое основное многосуставное упражнение один раз в неделю. Программа тренировок разбита на 3-недельные циклы. В приведенной выше электронной таблице указано достаточно 3-недельных циклов, чтобы вы могли запускать эту программу почти год.

      Для основных базовых упражнений вы должны следовать протоколу загрузки 5/3/1, который выглядит следующим образом:

      • Неделя 1: 3 подхода x 5+ повторений с 65%, 75% и 85 повторениями. %
      • Неделя 2: 3 подхода x 3+ повторения с 70%, 80% и 90%
      • Неделя 3: 1 подход x 5 повторений при 75%, 1 подход x 3 повторения при 85%, 1 подход x 1+ при 90%

      *Все проценты основаны на тренировочном максимуме атлета, а не на истинном одноповторном максимуме, который рассчитывается как 80-85% от вашего 1-повторного максимума.

      Обучаемый выбирает все дополнительные упражнения, что отлично подходит для тех, кто любит подстраивать программу тренировок под свои предпочтения и выбор оборудования. Так как это силовая программа, большинство людей выполняют вариации основных упражнений в качестве дополнительных.

      Количество повторений и подходов для дополнительной работы варьируется в зависимости от тренировочного цикла.

      Вот что они рекомендуют:

      • Цикл 1: 5 подходов по 12 повторений при 45% тренировочного максимума (ТМ)
      • Цикл 2: 5 подходов по 6 повторений при 75% ТМ
      • Цикл 3: 5 подходов по 11 повторений при 50% ТМ
      • Цикл 4: 5 подходов по 5 повторений при 80% ТМ
      • Цикл 5: 5 подходов по 10 повторений при 55% ТМ
      • Цикл 6: 5 подходов по 4 повторения при 85% ТМ
      • Цикл 7: 5 подходов по 9 повторений при 60% ТМ
      • Цикл 8: 5 подходов по 3 повторения при 90% ТМ
      • Цикл 9: 5 подходов по 8 повторений при 65% ТМ
      • Цикл 10: 5 подходов по 2 повторения при 95% ТМ
      • Цикл 11: 5 подходов по 7 повторений при 70% ТМ
      • Цикл 12: Тестирование максимумов или выполнение теста тренировочного максимума, настройка на более низкий ТМ и начало сначала.

      В целом, программа сплита 5/3/1 x 365 Сила Верхний Нижний Феноменальна для наращивания мышечной массы и увеличения силы, независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренируетесь на среднем или продвинутом уровне.

      Программа сплит-тренировок Brogains Powerbuilding для верхней/нижней части тела
      • Уровень опыта: средний/продвинутый
      • Цели программы: набор силы, рост мышц
      • Частота тренировок: 4 дня в неделю
      • Продолжительность программы: 10 недель
      • Электронная таблица: Электронная таблица программы Brogains Powerbuilding

      Брогейнс Пауэрбилдинг | LiftVault.com

      План тренировки Brogains Powerbuilding Upper/Lower Split — это довольно продвинутая программа гипертрофии и силы, созданная Броганом Праттом. Электронную таблицу, указанную выше, можно использовать в качестве программы пиковой нагрузки для соревнований по пауэрлифтингу.

      В рамках этой программы вы тренируетесь 4 раза в неделю и состоит из трех отдельных фаз: объема, реализации силы и интенсивности. Важно отметить, что они предлагают выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и мобильность два раза в неделю. Если вы выполняете эти занятия в дополнение к тренировке с отягощениями, вы будете в тренажерном зале 6 дней в неделю.

      Каждую неделю вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, поэтому каждая группа мышц тренируется дважды в неделю. Вот как будет выглядеть примерная тренировочная неделя:

      • День 1 – тяжелый жим лежа, скоростной жим лежа и верхняя гипертрофия
      • День 2 – тяжелые приседания со спиной, скоростные приседания и нижняя гипертрофия
      • День 3 – HIIT, prowler, мобильность (опционально)
      • День 4 – Тяжелая становая тяга, жим лежа с паузой, верхняя гипертрофия
      • День 5 – отдых
      • День 6 – объемная работа в приседаниях, скоростная становая тяга и нижняя гипертрофия
      • День 7 – HIIT, prowler, мобильность (опционально)

      Подобно некоторым другим программам тренировок в этой статье, программа Brogains Powerbuilding использует наборы AMRAP для основных упражнений, чтобы каждую неделю корректировать тренировочный максимум. Если вы можете сделать больше повторений, чем предписано для последнего подхода основного движения, ваш тренировочный максимум увеличится на следующей неделе. Если вы выполняете только предписанное количество повторений, ваш тренировочный максимум остается прежним в течение следующей недели.

      В отличие от некоторых других программ тренировок, лифтер должен выбирать вспомогательные упражнения в соответствии со слабыми местами основных упражнений. Например, если у вас проблемы с локаутной частью становой тяги, выполняйте толчки бедрами со штангой, румынскую становую тягу, обратную гиперэкстензию, сгибание ног лежа и/или гудморнинг.

      Программа сплит-тренировок PHUL для верхней/нижней части тела
      • Уровень опыта: средний/продвинутый
      • Цели программы: нарастить мышечную массу, мощность и силу
      • Частота тренировок: 4 дня в неделю
      • Продолжительность программы: 6 недель
      • Электронная таблица: Электронная таблица PHUL

      Электронная таблица PHUL (4-дневный верхний/нижний сплит) | LiftVault. com

      PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Он сочетает в себе пауэрлифтинг с бодибилдингом, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня набрать силу и нарастить мышечную массу. Хотя существуют 4-дневная и 6-дневная версии, в этой статье мы рассмотрим только 4-дневную версию.

      Эта программа идеальна для атлетов, желающих улучшить свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также увеличить объем тела. В эту программу было добавлено большое количество вспомогательных упражнений, поэтому тренировки могут занять больше времени (~ 90 минут).

      Каждую неделю вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, поэтому каждая группа мышц тренируется дважды в неделю. Вот примерная тренировочная неделя по 4-х дневной программе PHUL:

      • День 1 (понедельник): верхняя сила – тяжелый жим лежа + гипертрофия верхней части тела
      • День 2 (вторник): снижение силы – тяжелые приседания и становая тяга + гипертрофия нижней части тела
      • День 3 (четверг): верхняя гипертрофия – вспомогательные упражнения для верхней части тела
      • День 4 (пятница): нижняя гипертрофия – вспомогательные упражнения для нижней части тела

      Каждое основное упражнение выполняется только один раз в неделю. В отличие от некоторых других программ тренировок, в один и тот же день выполняются тяжелые приседания и тяжелая становая тяга, что может быть не идеальным для достижения оптимальной производительности. Что касается прогрессии, то для основных упражнений предписан определенный диапазон повторений и количество подходов (т.е. 4 подхода по 3-5 повторений). Как только вы выполните все подходы с 1-2 повторениями выше этого диапазона, увеличьте вес на 5 фунтов на следующей неделе.

      Стоит отметить, что если у вас мало времени, вы можете отрегулировать количество подходов, которые вы выполняете для вспомогательных упражнений. Таким образом, эта программа в некоторой степени гибкая, но в ней прописаны специальные дополнительные упражнения, в то время как другие программы дают вам больше свободы выбора.

      Преимущества сплита вверх/вниз
      1. Оптимальная частота тренировок
      2. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы
      3. Экономия времени
      4. Подходит для плотного графика
      5. Позволяет расставлять приоритеты для определенных упражнений или групп мышц

      Оптимальная частота тренировок

      Если у вас есть четыре дня в неделю для тренировок, вы будете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю с разделением на верхнюю/нижнюю часть. Эта частота тренировок считается идеальной для роста мышц и силы. Тем не менее, верхний/нижний сплит можно использовать независимо от того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться.

      Вот как некоторые люди используют верхний/нижний сплит в зависимости от того, сколько дней они могут тренироваться:

      • 2 дня в неделю – тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела
      • 3 дня в неделю – тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела или тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела
      • 4 дня в неделю – тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела
      • 5 дней в неделю – тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела или тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела
      • 6 дней в неделю – тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела/тренировка нижней части тела/тренировка верхней части тела

      4-дневный сплит «верхний/нижний» является самым популярным , потому что он чрезвычайно эффективен и дает вам достаточно дней отдыха для адекватного восстановления. Не говоря уже о том, что у вас есть немного больше времени, чтобы заняться другими делами, которые вам нравятся.

      Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы

      Верхнее/нижнее разделение отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Вы можете использовать его, чтобы похудеть, если ваша диета настроена соответствующим образом. Существует множество программ тренировки верхней/нижней части мышц на выбор, которые применяют прогрессивную нагрузку, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

      Многие атлеты среднего и продвинутого уровня предпочитают сплит верх/низ, а не сплит на все тело, потому что он позволяет увеличить тренировочный объем, что является важным компонентом для гипертрофии.

      Time Efficient

      Во многих программах тренировки верхней/нижней части используются базовые упражнения, которые одновременно тренируют несколько основных групп мышц. Это позволяет делать больше за меньшее время. Если вы ограничены во времени, некоторые из программ, перечисленных здесь, дают вам возможность делать меньше подходов для дополнительных упражнений. В целом, планы тренировок для верхних и нижних конечностей могут быть очень эффективными и эффективными.

      Подходит для загруженных графиков

      Если вы можете тренироваться только 2-4 дня в неделю, разделение на верхнюю/нижнюю часть может быть приемлемым вариантом. На самом деле, тренировки всего 4 дня в неделю с использованием сплита «верхний/нижний» — один из лучших способов набрать силу и нарастить мышечную массу, поэтому этот сплит идеально подходит для тех, у кого плотный график.

      Позволяет расставить приоритеты для конкретных упражнений или групп мышц

      Если вы можете тренироваться не менее 4 дней в неделю, разделение на верх/низ позволит вам расставить приоритеты для определенных групп мышц или базовых упражнений. Во многих программах, которые мы рассмотрели в этой статье, каждому основному упражнению посвящен отдельный день.

      Выделенный день для каждого упражнения позволит вам выложиться на 100 % вместо того, чтобы выполнять несколько составных движений за одну тренировку. Если у вас отстающая часть тела, добавьте больше объема этой группе мышц, чтобы еще больше способствовать гипертрофии.

      Часто задаваемые вопросы

      Эффективно ли разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть?

      Да, сплит для верхней и нижней части тела может эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу и сжигать жир. Рекомендуется следовать хорошо структурированной программе, которая использует прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть наилучшие результаты. Кроме того, тренировки по крайней мере 4 дня в неделю идеально подходят для разделения верхней и нижней частей тела, поскольку вы можете тренировать основные группы мышц два раза в неделю.

      Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы?

      Лучший сплит для наращивания мышечной массы зависит от человека, и есть несколько эффективных. Прежде чем решить, какой сплит лучше, подумайте, сколько дней вы можете тренироваться.
      Лучшим сплитом может быть тренировка всего тела, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю. В качестве альтернативы, если вы можете тренироваться 4 дня в неделю, может быть лучше сплит верх/низ.
      Большинство экспертов сходятся во мнении, что тренировка каждой основной группы мышц по крайней мере два раза в неделю идеальна для гипертрофии. Не говоря уже о том, что общий тренировочный объем играет огромную роль в наращивании мышечной массы. По мере продвижения вам может потребоваться больший объем тренировок, поэтому может потребоваться увеличение частоты тренировок.

      Какой сплит лучше всего подходит для сжигания жира?

      Любой сплит тренировки можно использовать для сжигания жира, если вы поддерживаете дефицит калорий. Тренировки с отягощениями по-прежнему важны на этапе резки, потому что они помогают сохранить как можно больше мышц и силы.
      Большинство людей говорят, что хотят похудеть, но на самом деле они имеют в виду, что хотят похудеть. Тренировки с отягощениями не только увеличивают расход калорий, что помогает достичь дефицита калорий, но и помогают улучшить общую композицию тела за счет сохранения мышечной массы при одновременном сжигании жира.

      Сколько дней в неделю вы тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть?

      Верхний/нижний сплит можно использовать независимо от того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. В большинстве программ тренировок, в которых используется разделение на верхнюю и нижнюю части тела, вы тренируетесь 4 дня в неделю. Однако некоторым требуется обучение 5 или даже 6 дней в неделю. Для большинства людей 4-дневная программа тренировок для верхней и нижней части тела идеальна для наращивания мышечной массы и набора силы.

      О Хизер Жак

      Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

      Нижние, верхние и правильные функции в Power Apps — Power Platform

      Редактировать

      Твиттер LinkedIn Фейсбук Электронная почта

      • Статья
      • 2 минуты на чтение

      Преобразует буквы в текстовой строке во все строчные, все прописные или в правильный регистр.

      Описание

      Нижний , Верхний и Собственные функции преобразуют регистр букв в строках.

      • Нижний преобразует любые прописные буквы в строчные.
      • Верхний преобразует любые строчные буквы в прописные.
      • Правильный преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно строчное, и преобразует любые другие прописные буквы в нижний регистр.

      Все три функции игнорируют символы, не являющиеся буквами.

      Если вы передаете одну строку, возвращаемое значение является преобразованной версией этой строки. Если вы передаете таблицу с одним столбцом, содержащую строки, возвращаемое значение представляет собой таблицу с одним столбцом преобразованных строк. Если у вас есть таблица с несколькими столбцами, вы можете преобразовать ее в таблицу с одним столбцом, как описано при работе с таблицами.

      Синтаксис

      Нижний ( Строка )
      Верхний ( Строка )
      Правильный ( Строка )

      • Строка — обязательна. Строка для преобразования.

      Lower ( SingleColumnTable )
      Upper ( SingleColumnTable )
      Proper ( SingleColumnTable )

      • SingleColumnTable — Required. Одностолбцовая таблица строк для преобразования.

      Примеры

      Одна строка

      В примерах в этом разделе используется элемент управления для ввода текста с именем Автор в качестве источника данных. Элемент управления содержит строку «E. E. CummINGS».

      Формула Описание Результат
      Нижний(Автор.Текст) Преобразует все прописные буквы строки в строчные. «Э. Э. Каммингс»
      Верхний (Автор.Текст) Преобразует любые строчные буквы в строке в прописные. «Э. Э. Каммингс»
      Правильный( Автор.Текст ) Преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно в нижнем регистре, и преобразует все остальные прописные буквы в нижний регистр. «Э. Э. Каммингс»

      Таблица с одним столбцом

      Примеры в этом разделе преобразуют строки из столбца Address источника данных People , который содержит следующие данные:

      Каждая формула возвращает таблицу с одним столбцом, содержащую преобразованные строки.

      Формула Описание Результат
      Нижний( ShowColumns( Люди, «Адрес»)) ) Преобразует любую строчную букву в прописную.
      Верхний( ShowColumns( Люди, «Адрес») ) Преобразует любую строчную букву в прописную.
      Правильный( ShowColumns( Люди, «Адрес»)) ) Преобразует любую первую букву слова из нижнего регистра в верхний регистр, а любую другую букву из верхнего регистра в нижний.

      Вам так же может понравиться...

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *