Низ живота как накачать: Как накачать низ живота 🚩 подтянуть мышцы ног не качая их 🚩 Спортивные тренажеры

упражнения чтобы убрать жир снизу живота

упражнения чтобы убрать жир снизу живота

Тэги: 10 кг лишнего веса, заказать упражнения чтобы убрать жир снизу живота, как сбросить лишний вес с живота.

упражнения чтобы убрать жир снизу живота

как убрать жир с носа, как быстро убрать живот после родов, березовый сок для похудения способ употребления, как правильно избавляться от лишнего веса, нестандартные способы похудения

убрать живот без операции

как правильно избавляться от лишнего веса Жир в нижней части живота. Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения. К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота. Боритесь с остатками жира в нижней части живота? Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области? Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Как убрать низ живота быстро и эффективно? Можно ли согнать жир внизу живота при помощи домашней тренировки? Раскроем основные правила жизни для плоского пресса – от упражнений до принципов питания. Пуговица на джинсах предательски не застёгивается, платье сидит совсем не так, как на манекене, да и слитный купальник вдруг становится предпочтительнее, чем дерзкое бикини. Эти проблемы знакомы многим женщинам, ведь их основная причина – жировые отложения в нижней части живота. Почему эта зона такая проблемная? Всегда ли дело в лишнем весе? Как убрать низ живота быстро и эффективно? Есть ли специальные упражнения? Читайте в нашей статье! Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет Упражнения убрать жир с низа живота конечно помогут, но если вы начнете контролировать то, что вы едите и когда вы это делаете, эффект будет значительно лучше. Необходимо снижать потребление жиров и углеводов, в рационе должна преобладать преимущественно не жирная, богатая белками пища. Но и тут необходимо соблюдать осторожность и не перебарщивать, в связи с тем, что употребление большого количества пищи содержащей белок может оказаться совсем не полезно для организма человека, из-за того, что человеческих организм не может усваивать большое количество белка, это приведет к вздутию живота и другим не приятным последствиям. нестандартные способы похудения приложение для быстрого похудения заговор на снижение веса

убрать отвисший живот в домашних условиях убрать живот без операции как убрать живот и накачать пресс мужчине 10 кг лишнего веса как сбросить лишний вес с живота как убрать жир с носа как быстро убрать живот после родов

березовый сок для похудения способ употребления

Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована. Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара. Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете.

упражнения чтобы убрать жир снизу живота

как убрать живот и накачать пресс мужчине

Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств. упражнения чтобы убрать жир снизу живота. приложение для быстрого похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

✅ Пресс чтобы убрать низ живота. Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

• план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
• программа тренировок должна меняться регулярно;
• основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
• пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
• питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

• спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
• пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
• пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
• при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
• выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
• программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

• обратные скручивания;
• подъём ног лёжа;
• велосипед;
• скручивания v-образные;
• подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

• не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
• пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
• не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
• если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
• нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html
http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Как укрепить низ живота: Ответ специалиста

Алена Мазур, руководитель международной школы Сакральная архитектура тела, ученица Натали Дроэн и тренер программ личностного роста, рассказала, как укрепить низ живота

Сакральная архитектура тела – это духовная практика, которая направлена на совершенствование тела, возвращая ему естественную красоту и здоровье. 

Своими рекомендациями о том, как укрепить низ живота, поделилась Алена Мазур, преподаватель курса Сакральная архитектура тела — путь к Себе.

Укрепляем низ живота
Выполняя это упражнение на протяжении 3-х месяцев, вы гарантировано получите результат. Итак, найдите самые нижние мышцы живота – те, которые переходят в лобковую часть тела. Пощупайте их пальцами рук, проверьте их упругость на данный момент, то есть, как легко они поддаются при надавливании на них. 
 

Читай также: Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Чтобы услышать нижние мышцы живота, нужно сделать хитрые действия: стоя или лежа, положите две руки на низ живота от выступающих подвздошных костей до лобка (пальцы при этом лежат на лобковой кости) и попробуйте слегка покашлять. Так вы почувствуете, как дергаются нижние мышцы, которые придерживают живот снизу. 

А теперь самое главное – попробуйте подтянуть вовнутрь только самую нижнюю часть живота. При этом очень важно не зажимать анус. Мышцы ануса должны быть расслаблены.

Не исключено, что поначалу, сделать это упражнение правильно будет очень тяжело. Не переживайте, тоже самое происходит практически со всеми, кто берется за выполнение этого упражнения впервые. Будьте уверены, со временем все придет. Главное, не прекращайте выполнять упражнение каждый день от 15 до 30 минут. Старайтесь найти маленькое еле заметное движение внизу живота. Со временем за этим движением проснется и весь живот. И еще один важный момент – убедитесь, что вы не подтягиваете сразу весь живот до пупка. Разделите расстояние от лобка до пупка на 4 части и начните подтягивать только 1/4 возле лобка.

Заблуждения о прессе живота
Все женщины знают, что живот нужно держать или подтягивать. Я расскажу вам, как держать живот не качая пресс. Делается это благодаря динамическим упражнениям. Просто потому что лучше всего живот качается статикой, от попыток его держать, но держать правильно. С первым этапом “держания живота“ вы уже познакомились. Поэтому, давайте уделим внимание боковым мышцам. 

 

Читай также: Белковые коктейли для похудения: мнение специалиста

Чтобы услышать боковые мышцы: положите руки на ребра, широко улыбнитесь и начните говорить “хи-хи-хи-хи“ пока не засмеетесь. Чем сильнее вы засмеетесь, тем больше услышите мышцы, которые держат живот сбоку.

Теперь ладонь кладем на пупок и толкаем живот пупком в нашу ладошку. При этом, слушаем боковые мышцы. Толкнув живот вперед, удерживаем его в таком состоянии 3-5 минут. 

Делаем такие упражнения по несколько раз в день. Со временем, присоединяем к этому упражнению основное упражнение по держанию низа живота. Тогда живот становится целостным, от лобка до пупка ощущается вертикаль. 

В результате этих усилий живот выглядит как у людей, активно тренирующих пресс. Живот еще долго может оставаться толстеньким. Но под ним будет скрываться плотный корсет из мышц и он будет хорошо смотреться.

Такое упражнение также будет полезно женщинам, которые стали мамами и хотят вернуть свой внешний облик до родов. 

Нужно ли качать пресс?
Моя рекомендация – не качать пресс, а просто научится всегда и правильно держать живот. Сначала по чуть-чуть, осваивая техники и движения, а потом делать это все чаще и чаще или в идеале – взять себе за правило. 
 

Читай также: Упражнение для красивой осанки и плоского живота

Есть проверочное упражнение, благодаря которому можно понять, правильно вы держите живот или нет. Если удалось легко вдохнуть вниз живота и пресс при этом держится – значит живот держите правильно. Если вдыхается только верхней частью груди и под диафрагмой живот втянут внутрь – значит, к сожалению, живот держите неправильно! Потому что таким образом, тело не будет держать пресс, и ему (телу) тяжело дышать.

Живот держит спину!
Часто у женщин, кроме неправильно удержания живота, существует проблема с болями в спине и прогибом в пояснице. Так вот, именно живот помогает нам держать спину! Научившись правильно держать живот, вы сможете снять напряжение в спине и исправить прогиб. Попробуйте ежедневно выполнять эти несложные упражнения и я гарантирую, не более чем через 3 месяца, вы получите удивительные результаты!

накачать низ живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Доброго дня!

Со времен юношества это мой первый дневник.

Не привыкла что-то записывать, надеясь на свою память. Сейчас понимаю, что не могу устоять, хочется сохранить как можно больше…

Итак, начнем знакомство.

Имя — Оксана. Возраст — 39. Образование — высшее гуманитарное. Опыт работы — большой в разных сферах. Дети — дочь Нина от первого брака (1999г.р). На данный момент второй брак. Счастливый. Ждем малыша. Хотим мальчика. Есть ощущение, что мальчик, а там уж как Бог распорядится. Если вдруг после рождения малыша еще будут беременности — будем рожать. Уверенна, что все происходит в свое время, в свой час. Жаль, что понимаешь это не в 20 лет 🙂

В конце февраля этого года была ЗБ 🙁 Пережили.

Сегодня нам 17 недель. Все анализы в норме. Первый триместр: Токсикоз — особо не мучил, но и помог не набрать вес. (700 гр. за триместр). Боли — низ живота из-за ЖКТ. Тонус матки — норма. Без угроз. Без гармонов. Фолиевая кислота. Скриниг 12 недель — УЗИ без патологий, кровь — не позвонили, значит все ОК (редкий случай, когда ждешь, что не позвонят). Физическая активность — бассейн 2 раза в неделю.

Второй триместр: Вместо фольки пью Фемибион2. Чувствую себя отлично. Пуз растет. Влезаю только в 2 платья и спортивные брюки. Меняю гардероб. Планирую начать делать гимнастику по утрам и упражнения Кегеля. Купила мяч для фитбола. Муж обещал накачать. Жду терпеливо. Пару раз мучала изжога. Купила Гевискон. Пока стоит не распечатанный. Пусть будет так 🙂 Кушаю очень «осторожно», не хочу раскормить себя и ребенка. Будем с ним миниатюрными. (В первую Б, с дочкой, набрала 12 кг. Во время ГВ сильно поправилась. Приходила в норму потом долго. Даже получила диплом и несколько лет вела группу по аэробике).

На прием к Г только 12 декабря. Шевелений пока не слышу. Жду, терпеливо жду. Скромный и аккуратный у нас малыш… Зато плавает шустро, Г минут 5 пыталась прослушать сердцебиение, находит и снова теряет. Муж смеется, говорит: уходит от наружного наблюдения.

А на сегодня — все!

Всем беременяшкам легкой Б и отличного настроения!

что это такое,где находятся и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

• поворотами;
• разгибанием туловища;
• скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

• грыжи в области живота и паха;
• наличие опухолевого процесса:
• женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

как накачать дома низ живота

Нижняя часть живота нередко становится мишенью для жировых отложений. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление углеводов и нарушение обмена веществ быстро приводят к увеличению подкожного жира в области живота. А как с ним бороться в домашних условиях – мы поговорим ниже и освоим лучшие упражнения на нижний пресс.

Содержание

Тренировка на низ живота для дома

Следующие упражнения можно выполнять по очереди, например, часть из них выполнить на одной тренировке, а вторую – на следующей. Перенапрягать мышцы большим количеством упражнений не нужно, главное – создать качественную нагрузку на целевую зону. Количество повторений в упражнениях с собственным весом подбирается индивидуально.

В среднем достаточно 15-30 повторений в одном упражнении и 3 подходов. Качать пресс чаще, чем три раза в неделю не стоит. Также помимо нижнего пресса, важно прокачивать его верхнюю часть, а также другие мышцы тела, способствующие ускорению жиросжигания.

1. Подъем ног

Выполняя подъем ног на коврике, можно накачать нижнюю часть пресса дома, но это совершенно не означает, что верхняя часть не задействуется. Наоборот, прямая мышца только условно делится на верхнюю и нижнюю часть, но именно подъемы ног максимально вовлекают эту зону в работу.

При выполнении подъема ног амплитуду можно регулировать, опуская их не на пол, а на угол 45 градусов, это значительно снизит нагрузку с мышц, а также позвоночника. Важно не допускать прогиба в пояснице, неправильное выполнение упражнения со временем может привести к появлению болей в пояснице. Также можно опускать по одной ноге вниз, а со временем усложнять вариант.

2. «Книжка»

Данный вариант упражнения «книжка» выполняется на весу – без касания пола. Это движение воздействует на всю прямую мышцу живота, но максимально вовлекает ее нижнюю часть. Для выполнения варианта можно сидеть на полу, на скамье или любой возвышенности. Основная задача – поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, не расслабляя их в нижней фазе движения.

При складывании можно опираться на ладони, а в идеале – раскрывать руки в стороны в нижней точке, и касаться колен в верхней фазе. С выдохом за счет мышц пресса колени должны подтягиваться к груди, а во время выпрямления ног, при раскрытии тела, пресс должен оставаться напряженным, удерживая уголок.

3. Обратные скручивания

Одно из самых эффективных, максимально изолирующих, насколько это возможно, упражнений на нижний пресс в домашних условиях. В обратных скручиваниях таз должен отрываться от пола за счет напряжения в нижней части живота, которое обеспечивает ее максимальную изоляцию. Также важно не выталкивать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снимать с низа живота нагрузку, перенося ее на другие мышцы.

Выполнять скручивания можно как с полным подъемом ног, частичным, или вовсе не вовлекать ноги в работу, поднимая только лишь таз. Чем больше амплитуда движения – тем труднее упражнение. Поэтому вариант стоит подбирать, отталкиваясь от физической подготовки.

4. Велосипед

Упражнение велосипед позволяет нагрузить не только прямую мышцу живота, но и косые наружные. Благодаря диагональным поворотам работают косые и верхняя часть прямой мышцы, а с помощью динамичного движения, имитирующего езду на велосипеде, в постоянном напряжении находится низ живота.

При выполнении техники следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, скручивания не вращали чрезмерно корпус в разные стороны, а руки не зажимали шею за счет лишних движений в стороны, и подбородок не касался груди.

5. Круговые движения ногами

Данное упражнение является очень эффективным и непростым, желательно выполнять при подготовленных мышцах живота. Для начала следует принять правильное исходное положение и контролировать мышцы живота и позвоночник в течение всего подхода.

Упираясь ладонями в пол позади туловища, необходимо поднять ноги, образуя уголок. Спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными. Далее выполняются круговые движения ногами в одну, затем в другую сторону. При вращении ног по кругу через низ мышцы живота должны сохранять прямую линию позвоночника, при этом не допускать касания пола пятками. Движение выполняется сколько нужно до ощущения усталости и жжения в мышцах.

6. Подъем колен в планке или альпинист

Можно выполнять альпиниста как в медленном темпе, так и быстром, имитируя бег на месте с подъемом коленей к груди. Вариант зависит от физической подготовки и состояния позвоночника. Тем, кому запрещены интенсивные ударные нагрузки, упражнение следует выполнять концентрированно.

Приняв правильное положение планки, подтянув мышцы живота, не позволяя пояснице провисать, с выдохом подтягивайте колени поочередно к груди, при этом ощущайте работу нижней части живота. Количество повторений подбирается индивидуально. Бег в планке можно выполнять на время: от 30 до 90 секунд.

7. Ножницы

В упражнении ножницы так же интенсивно нагружается нижний пресс, но также его преимущество в том, что мышцы не расслабляются в течение всего подхода. Во избежание отрыва поясницы от пола можно подкладывать ладони под ягодицы, при этом важно напрягать мышцы живота, вжимая позвоночник в пол. Более подготовленным руки можно удерживать вдоль туловища.

Удерживая обе ноги под углом 30-35 градусов, необходимо попеременно чередовать положение ног, то скрещивая, то отводя в стороны, имитируя ножницы. Темп можно контролировать, чем сильнее мышцы пресса – тем быстрее может быть темп. Дыхание должно быть спокойным, задерживать его нельзя ни в коем случае.

8. Подтягивание ног к рукам

Данное упражнение выполняется по типу скольжения, для этого необязательно приобретать диски для глайдинга, можно просто использовать носки или обычные бахилы на скользком покрытии, например линолеуме. Главная задача – чтобы ноги хорошо скользили по полу. Такое упражнение напоминает вариант подтягивания ног на фитболе или петлях TRX.

Для выполнения скольжения необходимо принять положение планки и не допускать прогиба в пояснице. На выдохе усилием пресса, в особенности нижней части, необходимо подтянуть колени к груди, словно выполняя обратную складку. На вдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, не теряя напряжения в прямой мышце живота. Выполнять подтягивание можно как по одной ноге, так и одновременно двумя.

9. Подъем туловища к одной ноге

Еще один вариант, напоминающий и складочку, и подъем ног одновременно. В этом упражнении нагрузка ложится на все мышцы живота, но за счет попеременного подъема ног акцент на нижнюю часть не так выражен, как при подъеме обеих ног.

Необходимо лечь на спину, вытянув руки вперед собой, удерживая их параллельно. С выдохом выполняется подъем туловища в одной прямой ноге, на вдохе происходит возврат на пол. Затем выполняется подъем к другой ноге, и так чередуется до конца подхода.

Как накачать прямую, наружную, косую, боковую и поперечную мышцу живота, как накачать нижнюю часть живота в домашних условиях

Давайте сегодня поговорим о том, как накачать живот. Вы, наверное, много слышали о различных методиках накачки пресса, о мифах и волшебных упражнения, сделав которые, на следующий день просыпаешься с выпуклыми шестью кубиками. К сожалению, Гарри Поттер со своей волшебной палочкой остались на страницах книг Джоан Роулинг, и накачать красивый пресс можно только благодаря кропотливой работе над собой и самодисциплине. Если Вы готовы к этому, то начните привыкать к мысли, что иметь пресс своей мечты могут только сильные духом люди. А все люди – сильные, просто некоторые уже забыли. Пришло время вспомнить о своих скрытых силовых резервах.

Начало

Начнем с того, как накачать нижние мышцы живота. Информация, которая последует далее, также будет касаться частых запросов «как накачать низ живота в домашних условиях». Наверное, стоит начать из самого строения мышц брюшного пресса. Итак, животик делают красивыми прямая мышца живота, а также косые мышцы. Именно на прямой мышце живота формируются всеми любимые кубики. Прямая мышца живота длинная и плоская, имеет левую и правую стороны, вертикально посечена сухожильем. Это имеет название «белая линия живота». Перпендикулярно мышечным волокнам пресс прерывается сухожильными перемычками. Именно перемычки формируют так называемый «кубизм», рельеф пресса. Прямая мышца лежит поверх поперечной, которая поддерживает органы и размещается далеко внутри. Внешние косые помогают своему владельцу поворачивать и сгибать корпус, а вот прямая мышца отвечает за наклон вперёд.

Иметь красивый и сильный пресс – это не только дань красоте и эстетике. Крепкие мышцы пресса формируют хорошую осанку, поддерживают внутренние органы и позвоночник.

Мифы

Итак, перейдем к мифам. Миф 1 – пресс имеет разные сегменты, а именно так называемую «верхнюю» и «нижнюю» часть. Это неправильно. Как уже известно, пресс – это прямая мышца, которая посечена сухожильями. Во время упражнений напрягается вся поверхность прямой мышцы, варьируется только уровень напряжения.

Миф 2 – жир «жжётся» локально. Жировая прослойка при правильном питании и тренировках сжигается равномерно по всему телу. Некоторые тренера утверждают, что жирок уходит в направлении сверху вниз по человеческому телу. То есть, сначала худеет лицо, потом руки,  дальше живот и только потом ноги.

Миф 3 – «если я буду качать пресс каждый день по 500 раз, то у меня появятся кубики Супермена». Этот миф схож с мифом 2, когда некоторые считают, что нагружая какие-то части тела, именно там якобы будет сгорать жир. Нет, и ещё раз нет. Большое количество повторений также не панацея. Пресс – это такая же мышца, как бицепс, или квадрицепс. Её нужно нагружать умеренно, 2-3 раза в неделю, 3, максимум 4 упражнениями. Количество повторений – 15-20, между подходами отдыхать можно не больше одной минуты.

Большая масса людей никак не могут понять, что, только контролируя качество и количество пищи, можно добиться рельефного пресса. Многие предпочитают полакомиться тортиком, а потом пойти «согнать» калории на беговой дорожке. Проблема в том, что сладкий кусочек уже попал в организм, переварился желудком. Сахар начал всасываться стенками желудка, попал в кровь и начал делать свои плохие делишки. Чтобы увидеть свой рельефный пресс, избавьтесь от жирового покрывала. «Пресс качается на  кухне» – констатируют американцы.

С прессом и кухней тесно связан вопрос «как накачать нижнюю часть живота».  У многих верхние кубики просматриваются уже в первое время тренировок и сбалансированного питания. А вот разглядеть пресс в нижней части живота долго не удаётся. И как бы ни тренировались, и правильно ни питались, заветных кубов нет. Поможет им проявиться интервальный тренинг. Или, как его ещё называют, высокоинтенсивный. Его первое предназначение – это усилить выносливость. Но в то же время такие тренировки повышают способность организма быстрее утилизировать кислород. В ходе исследований, как оказалось позже, этот способ отлично сжигает жир. Также выяснилось, что такие тренировки работают даже при не очень строгом питании. Но наилучших показателей человек достигает при скорректированном питании. Высокий темп упражнений заглушает чувство голода во время тренировки. И даже после неё Вам долго не захочется положить себе что-то в рот.

Упражнения

А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как накачать прямую мышцу живота. Существуют два типа базовых упражнений, которые напрягают всю поверхность пресса, но какую-то часть напрягают больше.

Первый тип упражнений больше задействует нижнюю часть мышцы пресса. Этого можно достичь, если поднимать ноги, но при этом зафиксировать туловище. Например, поднимать ноги можно, упершись локтями в специальные брусья с мягкой подушкой для спины. Поднимать здесь можно, как и согнутые ноги, так и выпрямленные. Важно, чтобы ноги поднимались именно благодаря усилию пресса, а не просто болтались по инерции. Также следите, чтобы ноги не слишком заходили назад, пересекая воображаемую черту, если опустить её от подушки. Если повиснуть на турнике, например, и поднимать ноги к рукам, то будет задействована вся площадь пресса. Это упражнение очень тяжёлое и требует сильного пресса.

Второй тип упражнений лучше напрягает верх живота. Для этого нужно поднимать корпус, зафиксировав ноги. Такое упражнение можно выполнять просто на полу, а можно на скамье. В тренажёрных залах часто приходится видеть, как один человек размещается на наклонной скамье, а второй бросает ему мяч. Таким образом, он и мяч ловит, усилием выбрасывает его и делает сгибание. Пресс всегда напряжён, а значит, лучше прокачивается.

Часто возникают вопросы: «как накачать наружную косую мышцу живота», «накачать косые мышцы живота», «как накачать боковые мышцы живота». Чтобы привести в тонус эти группы мышц, нужно делать скручивания корпуса. Именно такие упражнения включают в работу нужные мышцы. Например, на наклонной скамье можно как бы описывать круг. В таком упражнении хорошо нагрузится и прямая мышца, и косые. Для сложности возьмите в руки атлетический блинчик. Также можно делать вертикальные скручивания: просто касаться локтём колена.

Лучшим помощником в формировании красивейшего пресса является упражнение «планка». Планку можно выполнять как в статике, так и в динамике. Статичная планка выполняется в упоре на локтях, спина ровная, живот напряжённый, поясница не заваливается. Чтобы усложнить упражнение, вставайте с локтя на кисти и обратно. Кстати, в планке также можно нагрузить и косые мышцы. Нужно стремиться коленями к локтям. Можно встать в боковую планку на один локоть, одна ступня лежит на другой. Можно постоять так 30 секунд или касаться боком пола и выпрямляться назад. Можно также нагрузить и прямую мышцу, и косые. Стоя в боковой планке, касайтесь прямой рукой выпрямленной ноги. Получится подобие такой себе складки.

Если Вы не знаете, как накачать поперечную мышцу живота, то делайте «вакуум». Упражнение делается так: стоя или лежа нужно с силой выдохнуть и выпятить живот, а потом с силой втянуть живот. Это упражнение даст нагрузку солдатам невидимого фронта – поперечным мышцам, размещенным глубоко внутри, ведь именно они формируют пресс.

Универсальной таблетки для накачки пресса нет. Каждый человек уникален, поэтому должен сам, основываясь на опыте, подбирать эффективные упражнения для своего пресса. Выбирайте свой путь, не смотрите на других и никогда не сравнивайте свои кубики с другими. И через время поддержания правильного графика тренировок Вы увидите в зеркале долгожданные кубики.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы иметь […]

Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом.Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

Вирусный танец пресса TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро ​​

В то время как «танец пресса» — единственная форма упражнений, которую Маркес выполняла с тех пор, как она родила три месяца назад По ее словам, она также придерживается чистой диеты и пьет много воды. «Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как у меня родился ребенок», — сказала она.

Очевидно, это сработало для Лауриано. Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?

«Это действительно эффективный ход для тонуса вашего ядра, но только при правильном выполнении!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса. «По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад.Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро ​​должно работать, чтобы контролировать это движение ».

Связанные

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением для выполнения. «Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, слишком рано делать слишком много, есть риск травмы, добавил он.

Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки. Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно на нижнюю часть поясничного отдела позвоночника».

Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его более 3-4 дней в неделю.

Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.

Если все сделано правильно, может ли это движение действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок?

Как правильно выполнять наклон таза

Если вы хотите попробовать это движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение у стены.

Встаньте примерно в футе от падения, ноги шириной с бедра. Прижмите верхнюю часть спины к стене и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тугую пару штаны и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед. (Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Еще упражнения для пресса стоя

Кручи стоя

Встаньте прямо, обе руки за головой.Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Вылет стоя

Это движение аналогично упражнению пилатес, выполняемому сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику.Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вашему телу, и особенно животу, нужно время, чтобы полностью оправиться от беременности. У вас был ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и круглый, чем вы ожидали.

Представьте свой животик как воздушный шарик, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. При родах воздушный шар не лопается, а просто начинает медленно вытекать. Уменьшение размера живота может происходить медленно, но неуклонно.

С момента рождения ребенка из-за гормональных изменений животик уменьшается в размерах. Однако вашей матке (матке) требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размеров, существовавших до беременности (Berens 2019).

Избыточная жидкость, которая накапливается в вашем теле во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019).И любой лишний жир, который вы добавляете для питания ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Berens 2019). Но чтобы увидеть заметные результаты, нужно как минимум несколько недель.

После родов у вас может остаться темная линия внизу живота, называемая черной линией, а также паутина растяжек.

Черная линия возникает из-за пигментации кожи там, где мышцы живота растянуты и немного разделены, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd).Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).

Растяжки возникают из-за того, что ваша кожа растягивается на быстрорастущем теле во время беременности (NHS 2019c). Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь набраться терпения. Возможно, сейчас вам не нравятся ваши растяжки, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.

Сколько времени понадобится моему животу, чтобы вернуться в нормальное состояние?

Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов. Хотя это возможно, у большинства мам этого не происходит. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Возможно, вам будет сложно вернуться к тому весу или форме, который был до беременности.

Терпение — ключ к успеху. Мышцам живота понадобилось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку.Поэтому логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут потребоваться недели или месяцы (Berens 2019).

Скорость и степень сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
• Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
• Насколько вы активны (NICE 2010).
• То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.

Вам будет легче сбросить вес, если:
Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов. Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете похудеть во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесями, но это не гарантируется (Jarlenski et al, 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые способствуют сокращению матки, что может помочь вам быстрее прийти в форму.Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al, 2013).

Худеть во время кормления грудью — это нормально. Ваше тело очень эффективно вырабатывает молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна влиять на количество вырабатываемого вами молока (Adegboye et al 2013, NICE 2010).

Однако, если у вас есть новорожденный, за которым нужно ухаживать, вам понадобится много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может задержать ваше выздоровление и вызвать еще большую усталость (IQWiG 2018).Особенно важно не придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019a). Поэтому постарайтесь дождаться послеродового осмотра, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).

Здоровое питание в сочетании с легкими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al, 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

• Найдите время для завтрака.
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
• Включайте крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) или картофель в каждый прием пищи.
• Не употребляйте продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье, пирожные, фаст-фуд и еду на вынос.
• Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).

Нет правильного ответа о том, сколько калорий вы должны есть в день. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и вашей активности (Amorim Adegboye et al, 2013).Дополнительные советы по здоровой потере веса после родов см. В нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.

Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот, который был у меня до беременности?

Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).

Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начали заниматься фитнесом, начните медленно и постепенно увеличивайте уровень упражнений (POGP 2015).

Помимо фитнеса, все новые мамы могут начинать упражнения для тазового дна и работать над мягким тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к той форме, которая была до беременности, и помочь сделать живот плоским (POGP 2017).

Когда почувствуете, что готовы, выведите ребенка на прогулку в его коляске (Evenson et al, 2014). Прогулки на улице помогут поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Evenson et al, 2014, NHS, 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке часто проходят тренировки с другими молодыми мамами.

Прочитайте о тонизировании после кесарева сечения.

Послеродовые упражнения: пресс

Я чувствую расслабление в мышцах живота. Это нормально?

Если мышцы живота сильно расслаблены, это может быть связано с их чрезмерным растяжением во время беременности (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость, развивающуюся на передней части живота, над и под пупком (St George’s Healthcare, 2018).

Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения — диастаз прямых мышц живота (DR) (St George’s Healthcare 2018).Диастаз просто означает разделение.

На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой — это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (rectus abdominis), широко известные как шесть кубиков (Guy’s and St Thomas ‘2014). DR происходит, когда две половинки отделяются друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George’s Healthcare 2018).

По крайней мере, половина женщин испытывают ДР после рождения ребенка (St George’s Healthcare, 2018).Это более вероятно, если вы:

• родили более одного раза (Нахабедян и Брукс 2019)
• имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабедян и Брукс 2019)
• родили более одного кесарева сечения (Нахабедян и Brooks, 2019)
• регулярно напрягали мышцы живота во время беременности путем частого подъема тяжестей (Sperstad et al, 2016), натуживания в туалете, хронического кашля или рвоты (Donnelly, 2019)

Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, увеличивает ли вероятность ЛР ожирение до беременности или большой набор веса во время беременности (Nahabedian and Brooks, 2019).

Вероятно, что DR может передаваться в семьях (Donnelly, 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть DR, у вас также больше шансов заболеть.

Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или на кровать.
• Положите ладонь на живот чуть ниже или выше пупка.
• Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите на живот. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком.
• Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами. Количество ширины пальца — это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
  (NHS 2019d)

Если промежуток, который вы чувствуете, превышает два пальца на ширину, у вас может быть ДР (Нахабедян и Брукс, 2019).

Разрыв в разлуке часто восстанавливается в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вы беспокоитесь об этом, обратитесь к терапевту или патронажной сестре.Она может направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019d). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.

Оставление ЛР без лечения не вредно, но может ослабить сердцевину брюшной полости. Это может увеличить ваши шансы получить плохую спину и затруднить выполнение упражнений и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).

Дополнительная информация:

Список литературы

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М.2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: декабрь 2019 г.]

APA. nd. Линия беременности — черная линия. Американская ассоциация беременности. americanpregnancy.org [Доступ в январе 2020 г.]

Berens P. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и забота о матери. UpToDate www.uptodate.com [Проверено в январе 2020 г.]

Donnelly G.2019. Осведомленность о диастазе прямой кишки. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [по состоянию на июнь 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynaecol Surv. Jul; 69 (7): 407-14 [Доступ в декабре 2019 г.]

Guy’s and St Thomas ‘. 2014. Послеродовое расслоение прямых мышц живота (DRAM). Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер буклета: 3913 / VER1.www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther 98 (10): 891-901.

Ярленски М., Беннет В., Блайх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146-50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Нахабедян М., Брукс, округ Колумбия. 2019. Диастаз прямой мышцы живота. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июнь 2019 г.]

NHS. nd. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [Проверено в январе 2020 г.]

NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS ,. Здоровье, ты — путеводитель по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Жить хорошо. www.nhs.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [Доступ в декабре 2019 г.]

NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

IQWiG.2018. < Набор веса при беременности. Институт качества и эффективности здравоохранения, информированного здоровья, беременности и родов. www.informed health.org [По состоянию на январь 2020 г.]

Sperstad JB, Teefjord MK, Hilde G, et al. 2016. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med 50 (17): 1092-6. bjsm.bmj.com [доступ в июне 2019 г.]

St George’s Healthcare. 2018. Диастаз прямой мышцы живота. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 г.]

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

(Photo Getty Images)

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш.«Это Spanx вашего ядра! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время прогулки ». И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это одновременно поднимает настроение — с помощью нашей 21-дневной прогулки немного, проиграйте много испытаний!) — и вызвать серьезный сжигание калорий — но это движение также задействует верхнюю и нижнюю части тела и, конечно же, ваш пресс.«Например, движения, необходимые для продвижения тела вперед, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — в области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза — необходимые для движения бедер », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

Поднимайся по наклонной

(Фото Getty Images)
Ягодицы — не единственное, что загорается в ту минуту, когда ты начинаешь подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

История продолжается

По теме: Решенные 10 самых больших проблем при ходьбе

Ударьте

(Photo Getty Images)
Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Когда вы бьете, напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины ». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

Втягивайте талию

(Photo Getty Images)
«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский животик — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию во время подъема. ваша грудная клетка подальше от таза », — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основатель йога-медицины и автор будущей книги Meditate Your Weight . Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию.Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Быстро растопите жир на животе с помощью диеты для плоского живота! Станьте участником СЕГОДНЯ!) . Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию.Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить. Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс.«Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена». Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздух. Чтобы задействовать пресс, а не только сгибатели бедра, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.Попробуйте это упражнение в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Блейк Миллер

Эта статья «6 способов повысить тонус пресса во время ходьбы» изначально была опубликована на Prevention.com

PumpOne.com :: Разъяснение мифа о низком прессе

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Из всех мифов, витающих в огромном мире фитнеса, один из моих любимых — это легенда о «верхнем и нижнем прессе».«Одна из причин, по которой этот миф занимает одно из первых мест в моем списке, заключается в том, что, хотя его так легко развенчать, этот миф настолько устойчив, что он просто отказывается улетучиваться.

Сотни лет анатомических исследований в считанные секунды смахивают в сторону каждый вечерний рекламный ролик, в котором продаются новейшие гаджеты или приспособления, помогающие придать форму нижней части живота, придать ей тонус или резкость, чтобы получить идеальную доску для стирки и живот из шести упаковок. И он будет делать это менее чем за пять минут в день всего за три платежа по 39 долларов.99.

Простая правда в том, что не существует таких понятий, как верхний или нижний пресс. Это одно и то же, обычный старый пресс, а точнее прямая мышца живота.

Прямая мышца живота проходит по всей длине брюшной полости от мечевидного отростка (нижний конец грудины) до лобковой кости (в тазу). Он разделен на правую и левую, а НЕ верхнюю и нижнюю половины. Эти правая и левая половины разделены Linea Alba, толстой полосой соединительной ткани, а также пересечены тремя волокнистыми полосами, которые создают вид упаковки из шести штук.В редких случаях у некоторых людей может быть четвертая фиброзная полоса, в результате чего получается конфигурация из восьми блоков.

Я не совсем уверен, откуда впервые появился миф о верхнем и нижнем прессе. Но если мы более внимательно посмотрим, как сокращаются мышцы, мы сможем пролить свет на эту тему.

Скелетные мышцы обычно имеют как минимум два конца, которые прикрепляются с обеих сторон как минимум одного сустава. Когда мышца сокращается, она укорачивается, растягивая эти два конца, которые, в свою очередь, тянут кости, к которым они прикреплены, заставляя одну или несколько костей двигаться.Часто один из концов, исходная точка, прикрепляется к кости, которая устойчива или неподвижна. Другой конец, вставка, — это тот, где вы видите наибольшее движение. Так обстоит дело с Rectus Abdominis.

Основная функция прямой мышцы живота — сгибание позвоночника. Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, что позволяет сгибать его в самых разных точках. Таким образом, когда вы сгибаете одну часть позвоночника, определенный конец прямой мышцы живота движется, в то время как другой конец остается устойчивым, чтобы обеспечить это движение.Это не означает, что работает только одна часть мышцы, это означает, что концы работают по-разному.

Таким образом, мышца в целом может сокращаться в определенных областях по-разному, в зависимости от упражнения. Например, при выполнении классического скручивания с неподвижной нижней частью тела верхняя часть прямых мышц живота может сокращаться с большей силой, чем нижняя половина. Или, если вы выполняете обратный кранч, когда вы прижимаете колени к груди, сохраняя при этом стабильность верхней части тела, нижняя часть прямых мышц живота сокращается иначе, чем верхняя.Кроме того, есть несколько нервов, которые иннервируют разные участки прямой мышцы живота, что может привести к тому, что эти участки активируются по отдельности.

Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ногам. Следовательно, вы не используете пресс, когда поднимаете ноги в положении лежа или вися. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже, чем пресс.

Некоторые исследования показывают, что одни упражнения более эффективны для нижней части живота, чем другие.Ученые из Медицинского центра Университета Небраски использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения активности мышц живота во время различных упражнений, включая сгибание туловища, обратное сгибание, вертикальное сгибание и поворотное сгибание. Их результаты показывают, что больший акцент может быть сделан на верхней или нижней части прямой мышцы живота, в зависимости от выполняемого упражнения.

Все это означает, что существует множество упражнений, которые по-разному активируют прямую мышцу живота. Еще одна причина использовать прогрессивную программу, которая имеет множество вариаций с упражнениями, которые нацелены на все плоскости движения, углы суставов и модели активации мышц.

Вот и все — печально известные верхний и нижний пресс — это всего лишь одна мышца. Так что в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то говорит вам, что знает отличное упражнение для нижней части живота, вы можете преподать ему небольшой урок анатомии. К сожалению, пока есть рекламные ролики поздно вечером, всегда будет МИФ о верхнем и нижнем прессе.

Эти 19 вариаций пресса для мышц живота зажгут ваше ядро ​​

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что с ними легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, которые подходят любому уровню физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Что вам нужно, так это разнообразные движения, которые укрепят корпус всего вашего живота.

Обычные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).)

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса.

Стабильность сердечника помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, «наклон вперед».

Сгибание — это движение, которое вы выполняете в становой тяге, поднимаете ребенка на руки или в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше?

Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и публикации, которые помогут улучшить ваш пресс.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам развить шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свой распорядок упражнений, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если поверх ваших мышц находится слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мускулов.

Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч-фитнес — это вещь?

Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение.

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых использовался стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы скручивания, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого!

Считайте эту статью своим личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять базовый кранч:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за голову.
• Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.
• Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, как работает кранч, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника.

Помните то исследование, которое мы упоминали Американским советом по физическим упражнениям?

Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Велосипедный кранч

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований.

Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

• Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
• Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
• Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
• Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, вы мчитесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (прямая ножка)

Хотите увеличить сложность хруста велосипеда? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

• Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику.Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
• Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Cross Sit-Up

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки для пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

• Лягте лицом вверх в нейтральном положении, расставив руки в стороны, образуя букву «Т» корпусом.
• Сожмите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь, так, чтобы кончики пальцев левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

• Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
• Опустите ногу и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-Crunch

• Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки. Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
• Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
• Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратный кранч

Упражнения

Reverse Crunch отлично подходят для выполнения внутренних и внешних косых мышц.

• Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени. Нижнюю часть спины держите на полу.
• Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

• Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
• Сократите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям.Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9. Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

• Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
• Втяните колени, одновременно обхватывая руками ноги.
• Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны. Сделайте 12-15 повторений.

10. Кранч бегуна

• Лягте лицом вверх, согнув руки под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
• Согните и взмахните одной рукой. Имитируйте беговое движение и поднимите противоположное колено.
• Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой.Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Птичья собака хруст

• Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
• Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Diamond Sit-Up

• Лягте лицом вверх и сложите ноги в форме ромба, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены.Вытяните руки над головой.
• Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. Вертикальные приседания

• Лягте лицом вверх, положив руки на бок. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
• Поднимите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги.Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Наклонные боковые скручивания

Косые боковые скручивания отлично подходят для косых мышц, боковых мышц, отвечающих за боковое сгибание и вращение.

• Лягте левым боком вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
• Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам.Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

15. Альпинисты

Mountain Climbers — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

• Начните в той же позе, в которой вы выполняете отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите свой вес в напряжении.
• Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
• Поменяйте ноги, выдвинув левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте своих альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Скручивания в боковой доске

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

• Начните с позиции боковой планки, левый локоть опущен, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
• Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100s

Они выглядят простыми, но могут быть тяжелыми! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

• Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
• Не касаясь пола плечами, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните для пяти насосов руками и выдохните для пяти насосов.

18. Швейцарские скручивания мяча

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, представляют собой недорогое оборудование для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость.

Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработки прямых мышц живота в этом упражнении.

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче.Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
• Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Осторожно заведите руки за уши и втяните пресс.
• Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседания с флагом дракона

DragonFly Sit-Up лучше всего использовать со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

• Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за вершину скамейки.
• Сожмите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не станет естественной.
• Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах.Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок по наращиванию пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить отличную тренировку.

Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует заниматься спортом.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу, который проведет вас через эти упражнения.

Они могут убедиться, что у вас надлежащая форма.Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега.

Ни один из них не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома. Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — единственный, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот похожий контент на веб-сайте Fitwirr, чтобы ознакомиться с ним:

Источники:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study -показывает-лучшие-и-худшие-упражнения для пресса /.
2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 2 августа 2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Что это за пуповина и Кегель?

Если вы посещали у нас занятия, то знаете, что мы начинаем каждое занятие с активации Pump & Kegel.Если вы регулярно занимаетесь, вам может наскучить это повторение. Если вы новичок, вы можете оказаться крайне разочарованным, пытаясь понять, о чем мы говорим!

Неважно, где вы в полной мере осваиваете эту основу, уверяем вас, это самое важное , что вы делаете для своего беременного или послеродового организма. Наша цель в FPC — убедиться, что вы переживаете беременность с минимальными болями и болями, и чтобы вы смогли выздороветь на после полного выздоровления на в послеродовом периоде.

Посвящать всего 4 минуты в день дыханию через диафрагму, ощутить полный диапазон движений в области тазового дна и глубоко соединиться с поперечными мышцами живота — это ключ к минимизации риска диастаза прямых мышц живота (разделения живота) и таза. пол дисфункция.

Также важно уделять время разделению 3 элементов этого процесса каждый раз, когда вы это делаете. Если какой-либо из них не работает должным образом, вы подвергаете опасности всю систему.

#PumpAndKegel в 3 этапа

1. Вдохните через диафрагму. (В отличие от стрессового дыхания, когда вы видите, как ваши плечи поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Пошлите воздух, глубоко и низко)

2. Ощутите мышцу тазового дна. Практикуйтесь, чувствуя, как они легонько включаются, когда вы выдыхаете, и полностью расслабляетесь на вдохе.

3. Выдохните и снова поднимите тазовое дно, добавив активацию нижней части живота.