Присед со штангой техника: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

  • Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
  • К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
  • Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
  • Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

  • Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
  • Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
  • Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

  • Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
  • Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
  • Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
  • Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
  • Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

  • Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
  • Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
  • Хват уже ширины бедер;
  • Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

  • Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
  • Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
  • Сплит-присед со штангой между ног.
    Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

  • Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
  • Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
  • Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
  • Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
  • Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
  • Пользуйтесь лямками;
  • Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
  • Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

Как накачать ноги и ягодицы - Как приседать без страховки? Гакк приседания - штанга


Watch this video on YouTube

Приседания со штангой — техника выполнения, как правильно делать

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги. Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями. Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Какие мышцы задействованы

МышцаРасположениеРабота мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедраБоковая (внешняя) сторона передней части бедраРазгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедраВнутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедраСередина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедраСередина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)Внешняя (боковая сторона) задней части бедраРазгибает тазобедренный сустав (отводит торс о

Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Что потребуется

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

  • Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
  • Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!


Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.


Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

  • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
  • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
  • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
  • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Техника приседаний со штангой на плечах: как правильно приседать

Иметь красивую фигуру, подтянутое тело и избежать проблем со здоровьем – мечта многих. Приседания со штангой – это упражнение, которое одинаково подойдет как мужчинам, так и девушкам. Принцип выполнения практически одинаковый для обоих полов, а результат потрясающий.

Польза такого упражнения была выяснена больше века назад, поэтому многие спортсмены с удовольствием включают усиленный присед в перечень упражнений для своих постоянных тренировок.

Описание

Одним из основных упражнений в бодибилдинге считается присед со штангой. Оно помогает развивать мышцы бедра и ягодиц. Используются приседания не только в профессиональном спорте, но и для общего развития и укрепления фигуры.

Как правильно приседать со штангой: спортсмен со штангой на плечах стоит, расставив ноги на ширину плеч. Затем он приседает и после этого встает, возвращаясь в исходное положение.

 Существует несколько подвидов упражнения приседа:

  1. Полное. При этом спортсмен старается сесть как можно ниже. В это же время нужно следить, чтобы таз сильно не отклонялся назад. В идеале – при выполнении приседания икроножные мышцы должны соприкасаться с задней поверхностью берда спортсмена.
  2. Глубокое. При выполнении стараться присесть со штангой таким образом, чтобы бедра атлета расположились параллельно полу.
  3. Полуприсед. Одно из самых легких положений. При полуприседании соблюдается только одно условие – требуется согнуть ноги под прямым углом в колене, при этом бедренные кости должны находиться в горизонтальном положении.
  4. Частичное. К этому подвиду упражнения относится любой присед, при котором угол сгиба колена атлета не дотягивает до 90 градусов.

Какие мышцы задействованы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо использовать упражнение «приседание со штангой на плечах». Это занятие является наиболее эффективным упражнением, так как приводит в действие множество важнейших мышц организма, при этом работает немало суставов.

Во время работы со штангой приходят в движение практически все мышцы тела, их более 250. К ним относятся такие, как мышцы бедра, спины, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, все мышцы ног, а также брюшной пресс.

Какая польза от приседа со штангой

Глубокие усиленные приседы в первую очередь полезны для мужчин. Удивительно, но именно во время упражнения со штангой на плечах в мужском организме усиливается выработка тестостерона. Это главный анаболический гормон, отвечающий за выносливость, силу, сексуальное здоровье, хорошее самочувствие парней. Выполнять это упражнение под силу мужчине в любом возрасте при наличии положительных медицинских показаний.

Помимо мужчин, техника со штангой – очень полезное упражнение и для женского пола. Именно присед дает возможность получить красиво очерченные ягодицы. Упражнение дает нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Если приседать достаточно интенсивно, то можно сжечь больше калорий, чем за полчаса бега на беговой дорожке. Если необходимо немного подсушить тело и добиться рельефных очертаний мышц, то усиленные приседы – это самый правильный выбор.

Возможный вред

Даже у такого, во всем положительного упражнения, есть вредная сторона.

  1. Чтобы освоить присед со штангой, техника выполнения которого достаточно сложна, придется потратить много времени до достижения первых результатов.
  2. Упражнение требует много энергозатрат, необходимо, чтобы мышцы пресса и спины были достаточно натренированы и подготовлены, прежде чем начинать тренировки со штангой на плечах. Если мышцы спины ослаблены, не получится взять на плечи такой вес, который смог бы положительно влиять на развитие мышц нижней части тела. Слабый пресс не даст выполнить упражнение правильно, атлет будет просто нагибаться, хотя при выполнении приседа спина должна быть абсолютно прямой.
  3. Даже когда атлет выполняет упражнение абсолютно правильно, он испытывает огромную нагрузку на позвоночник. Если начинать с небольшого веса штанги на плечах, то это не особо вредно, но и пользы особой нет. Со временем необходимо увеличивать компрессионную нагрузку на позвоночник. Особенно это опасно, когда присед повторяется малое количество раз, а вес берется на плечи очень большой.

Противопоказания

Как и к выполнению любого сложного физического упражнения, к приседу со штангой существует немало противопоказаний:

  • различные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • радикулит;
  • грыжа.

Выполнять упражнение при наличии таких проблем со здоровьем можно, но только после консультации с лечащим врачом и под пристальным присмотром профессионального тренера. Альтернативой полноценному занятию могут стать приседания с грифом на плечах без дополнительного веса. В случае появления болевых ощущений при выполнении техники с грифом или со штангой необходимо тренировки прекратить и обратиться к врачу.

Подготовка

Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

Экипировка

Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

Высота стойки

Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

Положение штанги

Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

Хват

Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

Расположение ног

Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

Техника выполнения

Существует немало вариаций выполнения усиленных приседов, при этом техника выполнения у всех разная.

Основное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Подойти к стойке, где на удобном уровне расположена штанга. Во время выполнения приседания от стойки отходить нельзя.
  2. Немного присесть под снаряд, при этом напряжется трапециевидная мышца.
  3. Взять штангу так, чтобы ладони не могли коснуться плеч.
  4. Ноги аккуратно выпрямить и тут же сделать маленький шаг вперед.
  5. Ноги расставить на удобной ширине, развернув их под углом 45 градусов. Следите за спиной, она должна быть идеально ровная.
  6. Аккуратно присесть. Как только достигнута максимального низкая точка приседа, сразу же медленно выпрямиться. Ни в коем случае нельзя задерживаться в такой позе, пользы она не принесет, а вот навредить сможет.
  7. Повторить необходимое количество раз.

Для мужчин

Количество упражнений для мужчин с весом штанги от 20 до 30 кг варьируется в пределах от 10 до 15 подходов. Если идет набор мышечной массы, то можно выполнять 5 подходов по 6-8 раз, а в период сушки лучше сделать больше повторов – 10-12, количество подходов прежнее – 5 раз.

Для девушек

Девушки должны выполнять примерно 8-12 повторов, при этом нагрузка на плечи – 10-15 килограммов.

В тренажере Смита

Такое упражнение удобно тем, что спортсмену не нужно самостоятельно контролировать спину, он может опираться на гриф. Исходное положение такое же, как и при обычном приседании. Машина Смита идеально подходит девушкам.

Сумо

Особенность этой техники в том, что приседания выполняются с широкой постановкой ног. Но сумо не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с тазобедренными суставами. Благодаря тому, что ноги широко расставлены, глубокий присед сделать не удастся, поэтому и не стоит пытаться это сделать. Хорошо работают бедренные и ягодичные мышцы.

Фронтальные

Отличие фронтальных приседаний в том, что тренажер берется не на плечи, а на грудь. Спортсмен берет гриф прямым хватом, при этом ноги расставлены на ширину плеч. Присесть нужно так, чтобы нижняя поверхность бедра полностью соприкоснулась с икроножными мышцами. Локти устремлены вперед, спина прямая. Затем вернуться в исходное положение.

Зерхера

В этой технике штанга также располагается на груди во время выполнения упражнения. Однако в исходном положении гриф находится не на стойке, а на полу или помосте. Спортсмен аккуратно приседает, берет штангу удобным для него хватом и располагает снаряд так, чтобы он был над внутренней стороной локтя. Некоторые атлеты стараются разместить на руках полотенце во избежание неприятных ощущений.

Затем необходимо обхватить одну руку другой, крепко удерживая снаряд и избегая его вращения. Штанга крепко прижата к телу, ноги находятся шире плеч. Аккуратно распрямиться, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. Затем присесть обратно. Повторить необходимое количество раз.

С узкой постановкой ног

Такие упражнения считаются занятиями средней сложности.

Сначала нужно подготовить исходное положение. Взять штангу на плечи привычным хватом, немного зайдя под нее, ноги вместе, носки врозь. При этом нужно напрячь пресс и проследить за тем, чтобы спина была идеально прямая.

Атлет постепенно опускается вниз, достигнув прямого угла 90 градусов, нужно медленно выпрямиться обратно. Повторить нужное количество раз.

В выпаде

Такой вариант приседа со штангой на плечах также достоин внимания.

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, штангу взять удобным хватом и снять со стойки, затем разместить чуть ниже шеи. Сделать широкий шаг вперед и зафиксировать свою стойку. Шаг должен быть таким, чтобы колено на рабочей ноге было согнуто под прямым углом. Опорная нога может стоять как на полу, так и на небольшом помосте.

Затем атлет немного опускается в выпад, следя за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить вперед, за линию носка ноги. Спина прямая. Затем усилием спортсмен как бы выталкивает себя из выпада и встает прямо, со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения нужно делать все аккуратно и мягко, никаких резких движений.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

  1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
  2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
  3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
  4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
  5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
  6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
  7. Чересчур большой вес снаряда.
  8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

  1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
  2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
  3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
  4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.

Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.

Видео

В следующем видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой приседаний со штангой, показывает опытный тренер.

техника выполнения и польза упражнения

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.


За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

  • Развивается гибкость и подвижность суставов;
  • Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
  • За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
  • Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
  • Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
  • Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

  • имеет патологию со здоровьем,
  • не соблюдает технику,
  • не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Оверхед приседания: какие мышцы работают?

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами.


В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:
  • ног,
  • поясницы,
  • стабилизаторы корпуса,
  • плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

  • Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
  • Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
  • Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения.


Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:
  1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
  2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
  3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

  • Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
  • Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
  • Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
  • Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
  • Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
  • Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
  • Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
  • Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Учебное пособие: как выполнять приседания со штангой на груди

Ищете упражнение, которое повысит вашу силу и контроль ? Больше не ищи. Приседания со штангой - отличное самостоятельное упражнение, а также строительный блок для более взрывных техник подъема.

ЧТО

  • Приседания со штангой спереди - это основное силовое упражнение для всего тела.
  • Упражнение требует силы верхней части тела, баланса и устойчивости корпуса, одновременно стимулируя движения нижней части тела.
  • Это классическое упражнение также является строительным блоком для продвинутых упражнений, таких как приседания, толчок и толчок.

HOW

  • Старт в положении стоя со штангой в стойке (штанга свободно покоится в ладонях, плечо горизонтально).
  • Начните движение с приседа, сохраняя спину прямой. Старайтесь опускать бедра чуть ниже колен, сохраняя равновесие и контролируя штангу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений или времени.
  • Прогресс тренировки - всегда полезно начинать с фиксированной штанги, то есть с фиксированным весом; по мере улучшения вашей техники переходите к пустой олимпийской грифе. Увеличенный вес, длина и диаметр олимпийской перекладины обеспечат отличную стартовую прогрессию перед добавлением тарелок.

ПОЧЕМУ

  • Передние приседания будут более сложными, чем традиционные приседания со спиной. Положение штанги в стойке требует повышенной гибкости запястья.Это также потребует хорошего контроля над разгибанием грудной клетки, чтобы поддерживать устойчивое положение во время движения. Оба этих фактора бросят вызов общему балансу и, следовательно, будут способствовать лучшей технике. При правильном выполнении фронтальные приседания являются отличным вариантом приседаний на спине и должны регулярно включаться в ваши тренировки.
  • Продвинутые техники подъема, включая знаменитую «чистку» , потребуют владения основной техникой приседаний на груди , в частности, правильного положения запястий и рук.Когда вы можете безопасно удерживать штангу в стойке с течением времени (с хорошим положением тела), вы можете перейти к чистящим движениям
  • Различные типы веса будут предлагать различных проблем и требований , например основные мешки, мешки с песком, гири, силовые ленты.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

СКОРОСТНЫЕ ЛЕСТНИЦЫ И ХОПСКОТЧ: УЛУЧШИТЕ ВАШУ ЛОВКОСТЬ, КООРДИНАЦИЮ И СКОРОСТЬ

КАК УЛУЧШИТЬ СТАБИЛИЗАЦИЮ ТОВАРА И ТАЗА (СТАБИЛИЗАЦИЯ СТВОЛА И ТЗА С помощью упражнений со штангой HAMBELLE 900 с помощью HAMBELLING SQUBINS 100.com

Это сообщение, которое давно назрело с тех пор, как я начал вести этот блог. Приседания со штангой - обязательное комплексное упражнение для наращивания мощных ног. Не нужно просто иметь твердую верхнюю часть тела, но с карандашными или куриными ножками.

Супермен имеет более сбалансированные ноги по сравнению с Мистером Невероятным.


Сезонный бодибилдер даже дразнил меня, говоря, что , если я не буду приседать, я навсегда останусь мальчиком и не должен был выполнять другие тренировки .Другими словами, он считает, что лучшее упражнение в целом - это приседания.

Действительно, приседания работают на наших бедрах, (квадрипцепс), ягодицах, (ягодицах), подколенных сухожилиях и икрах . Четырехглавая мышца - это основная мышца, используемая при приседании, а икры и подколенные сухожилия играют роль поддерживающих групп мышц. Приседания - лучшее упражнение для тренировки с отягощениями для улучшения мышечного тонуса и силы кора нижней части тела. Однако неправильно выполненные приседания могут привести к травмам.Поэтому очень важно научиться безопасно выполнять приседания.

Проблемы с приседаниями возникают у тех, у кого очень длинные ноги и короткие туловища. Им будет сложно добиться успеха в этом движении из-за плохой биомеханики.

Теперь давайте посмотрим, как правильно выполнять приседания со штангой. Помните: Получите правильную форму, прежде чем добавлять вес на штангу.

Шагов:

  1. Положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею.
  2. Крепко возьмитесь за гриф руками, расставив руки почти вдвое на ширине плеч.
  3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу, а колени - в том же направлении.
  4. Контролируемым образом присядьте на корточки, пока ваши колени не станут параллельны полу. Спуск начинается сначала с движения бедер назад, а НЕ с сгибания коленей. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены, двигая ягодицами назад.Также не забывайте не подпрыгивать в нижней части движения.
  5. Достигнув нижнего положения, верните гирю в исходное положение. Не наклоняйтесь и не выгибайте спину вперед.

Получите правильную форму , прежде чем вы возьмете штангу на плечи.


.
Советы по безопасному и правильному приседанию:
.

  • Если вы новичок, не рискуйте. Обратитесь за советом к сертифицированному персональному тренеру, который поможет вам освоить правильную технику.

  • Также сначала опробуйте его на машине Смита . Этот тренажер создан специально, чтобы ловить гриф, если вы не можете встать. Установите фиксаторы достаточно низко, чтобы вы могли приседать на всю глубину, не задев их при спуске, но достаточно высоко, чтобы они предотвратили полное падение веса на ваше тело, если вы пропустите подъемник.
  • Как вариант, это можно сделать в отсеке питания или силовой стойке (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), показанной ниже.

  • Если вы берете тяжелый вес, возьмите кого-нибудь из фитнес-инструкторов, чтобы они помогли вам. Возвращая штангу на стойку, попросите страхующего внимательно направить вас внутрь. Состояние усталости может снизить ваш контроль над тяжелым весом. Наблюдатель может помочь безопасно вернуть штангу в стойку для приседаний в конце подхода, если вы не можете этого сделать.
  • В настоящее время Я не ношу пояс при выполнении приседаний со штангой . Использование ремня может быть отдельной темой (подлежит обсуждению).Вопреки мнению, новичку может и не понадобиться носить пояс. Лучше сделайте правильную технику с меньшим весом. Ремень может появиться только тогда, когда вы стремитесь к максимальному весу.
  • Для людей, прошедших фитнес-класс BODYPUMP, здесь применима техника приседаний, которую вы изучаете.

Простите за повторение - приседаний со штангой нужно делать ОЧЕНЬ осторожно . В противном случае позвоночник подвергнется чрезмерной нагрузке и станет причиной серьезных травм.Также возможны постепенные травмы с течением времени.

Тем не менее, приседания - «король упражнений» , потому что они вызывают больший и быстрый рост мышц, чем любое другое упражнение.

Франко Коломбу, Арнольд Шварценеггер и Кен Уоллер



Отправить по электронной почте

Категория: Ноги


Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.


Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по упражнениям при приседаниях со штангой на груди.

Использование фронтальных приседаний в тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что фронтальные приседания - основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания со штангой - это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня мобильности и осознанности тела для эффективного выполнения. Таким образом, приседания на груди требуют большого обучения. Однако не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1.Приседания спереди требуют от лифтеров большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди являются многосуставным движением и требуют полного диапазона движений. Таким образом, лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом при приседании. Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеч.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на мобильность, которые помогут вам максимизировать положение при приседаниях спереди.

2. Атлетам необходимо иметь высокий уровень моторного контроля и осознания тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтальных приседаний основана на владении определенными навыками движения, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть над чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к переднему приседанию, чтобы вы постепенно разучивали каждую часть движения.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов тому, как приседать впереди в начале их карьеры. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано далее в этой статье.


Вывод: Изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы улучшить его. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.


Как приседать спереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

17 шагов:

  1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
  3. Выберите удобный хват
  4. Установите положение локтя
  5. Дышите и напрягите сердечник перед отрывом
  6. Отойдите от стойки на минимально возможное расстояние
  7. Установите ширину стойки при приседании
  8. Дышите и снова напрягите мышцы кора перед тем, как приседать
  9. Раздавите бедра и колени одновременно, чтобы начать движение
  10. Используйте темп, позволяющий сохранять напряжение и контроль
  11. Убедитесь, что колени движутся над пальцами ног
  12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  13. Идите как можно глубже насколько позволяет ваша подвижность
  14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа 9 0004
  15. Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы для подъема
  16. Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги
  17. Ускорение во всем диапазоне движений до положения стоя

В спешке? Я пришлю вам PDF-версию этой статьи, чтобы прочитать ее позже. Просто напишите письмо ниже.


Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вам нужно выполнить полуприседание, чтобы поднять вес и снять вес со стойки, что будет тратить энергию на сам подъем.

Шаг 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч, когда вы приседаете.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор подходящего для вас хвата - самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях.Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей захвата ниже (начиная с того, что я указал)

1. Стандартная рукоятка

Стандартным хватом будет расположить руки чуть выше плеч, а штанга будет находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Стандартная рукоятка модифицированная

В зависимости от уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем ширина плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом захвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами - это совершенно нормально - это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечный захват

Спортсмены с большим обхватом плеч или атлеты с экстремальными ограничениями подвижности могут не найти удобное положение, используя два описанных выше захвата.

В захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху внутри их плеч.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4. Ремень для захвата

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из описанных выше стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не сместилась. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с ремнями, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют приседания спереди приседанием Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Вы должны убедиться, что ваши локти направлены вверх и вперед, а задняя часть трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтя во время приседания на фронтальной стороне, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя во всем диапазоне движений.

Шаг 5: Дышите и напрягите мышцы кора перед взлетом

Прежде чем снимать штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем должен, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг №6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное

После того, как вы подняли штангу со стойки, вы должны пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг по ширине:

Возьмите противоположную ногу и поставьте ее так, чтобы ступни были расставлены так, как вы хотите, чтобы ступни были расставлены

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Постарайтесь не сравнивать свою стойку при приседании со штангой спереди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения в зависимости от того, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного меньше ширины стойки при приседании на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседа со штангой впереди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, затем присядьте. Не пытайтесь дышать, напрягаться и приседать одновременно. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

  • Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать туловище и скованность позвоночника.
  • Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, если ваши колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную физическую нагрузку в колене, которая со временем может привести к болям и болям и, что еще хуже, к травмам.

Примечание. Если вы боретесь с вальгусом коленного сустава, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине.Таким образом, следует помнить, что при приседании спереди держите грудь вверх (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании - это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Фронтальные приседания требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы добраться до нижнего положения.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений в переднем приседе, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен.Но со временем работайте над проблемами мобильности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о моих 9 советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подталкивать колени вперед, сохраняя при этом ровную ступню на земле. В результате углы вашей голени (голени) также сместятся вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени вертикально.В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании на спине, возможно, сойдет с рук, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее бедра, тем больше коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Шаг №15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать

Когда вы будете готовы встать, вам нужно активно «прогнать ноги по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине стоит штанга. Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они переключили свое внимание с того места, где гриф сидит на их плечах, на точку контакта с полом. Это требует от спортсмена «ощупать землю ногами», а затем активно толкаться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

Когда вы встаете, важно не опускать локти. Дайте себе команду поднять локти вверх, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое изменение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч.В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаете груз с помощью бамперов, это не проблема, если вы уроните грузы на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выйти из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, вам нужно убедиться, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех - не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые лифтеры «случайно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно закреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

So e

5 Тренировочные методы для улучшения ваших фронтальных приседаний

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для положения захвата в сборе. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, и им может быть сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания:

  • Увеличивают глубину движения
  • Увеличивают силу кора
  • Активизируют ягодицы
  • Улучшают связанные упражнения, такие как Thrusters или Squat Cleans.

    Положение стойки - источник боли и разочарования для многих спортсменов. Неспособность занять правильное положение в стойке влияет на вашу способность эффективно нажимать, толкать-жим или толкать штангу над головой.Вы также будете менее эффективны в передних приседаниях и, конечно же, в чистках. Обычно это вызвано напряжением некоторых мышц верхней части тела, таких как широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и трицепс.

    Фронтальные приседания служат основой для многих других упражнений в Crossfit

    © CrossFit Inc.

    STANCE

    Фронтальные приседания обычно более глубокие, чем приседания со спиной. Когда штанга загружается на переднюю часть тела, таз немного наклоняется назад, что снижает натяжение подколенных сухожилий.Это дает им свободу допускать больший диапазон движения (ROM) в нижней части подъемника. Этот наклон таза также позволяет нижней части живота вносить больший вклад в подъем и уводит сгибатели бедра от «блокировки» движения.

    Оставайтесь плотно во всем диапазоне движений

    © BOXROX
    • Ширина стойки при приседаниях спереди относительно узкая, и поэтому вам не понадобится тонна расклешенных пальцев, просто чтобы было достаточно расклешенных пальцев, чтобы стопа колени и бедра на прямой линии при постановке.
    • Кроме того, убедитесь, что ваш центр тяжести находится там, где вы этого хотите. Тяжелая атлетика может быть единственным видом спорта на планете, для которого предпочтительнее и полезно находиться на средней части стопы и / или на пятках.
    • Убедитесь, что ваш вес находится прямо над средней частью стопы, если он не смещен немного назад к пяткам.

    Поскольку приседания на груди не позволяют вам наклоняться вперед, вы не можете использовать силу нижней части спины, чтобы взять верх во время подъема. Это заставляет вас приседать с коленями вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

    Попробуйте приседания с кубком, чтобы привыкнуть к стойке для приседаний спереди:

    Возьмитесь за гирю или гантель за один конец и удерживайте их на уровне груди. Держа грудь ровной, а пресс напряженным, опускайтесь, ломая бедро и колено, пока не будет достигнута необходимая глубина. Вытяните бедро и колено, вернувшись в полностью стоячее положение.

    Это подготовит ваше тело к переднему приседанию.

    МОБИЛЬНОСТЬ

    Округлые плечи (как если бы вы сидели в офисе целый день) заставляют наши малые и большие грудные мышцы сокращаться и напрягаться.Между тем, мышцы, такие как трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и задние дельты, удлиняются и ослабевают. Отсюда квазимодоподобная поза. Чтобы сохранить вертикальную осанку, необходимую для фронтальных приседаний, вам нужна хорошая подвижность грудного отдела. Это повлияет на вашу общую силу груди и спины, не говоря уже об улучшении осанки. Улучшать подвижность грудного отдела можно каждый день с помощью нескольких растяжек. Вы можете добавить их к своей разминке или утреннему распорядку.

    Прочтите эту статью о подвижности голеностопного сустава, чтобы узнать больше советов и упражнений, которые помогут вам улучшить свои навыки.

    Приседания на груди сделают вашу чистку СИЛЬНОЙ!

    © Pinimg

    НАЗАД

    Когда вы приседаете, цель состоит в том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. А нейтральный означает нейтральный - вы не хотите, чтобы нижняя часть спины сильно растягивалась, и вы также не хотите, чтобы ее сгибали. Чем более вертикально вы можете поставить верхнюю часть спины, тем меньше гриф будет тянуть вас вперед, сводя к минимуму нагрузку на верхнюю часть спины и максимизируя способность нижней части тела создавать силу.

    Самое приятное в приседаниях на груди то, что их намного сложнее испортить, чем приседания на спине.Если у вас хорошая установка, вы часто можете сохранять хорошую позицию на всем протяжении.

    5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ

    1. Мобилизация Т-образного позвоночника на скамье

    Отлично подходит для растяжки и активации широчайших мышц, трицепсов и ROM для сгибания плеч.

    2. Четвероногое разгибание и вращение

    Как описано, это снова выпрямит вас.

    3. Доска

    Что? Думал, все дело в фронтальных приседаниях? Верно, и они не будут работать без стабильности ядра.А есть ли упражнение лучше, чем доска?

    4. Дыхание

    Создайте давление в своем теле и контролируйте себя с помощью дыхания.

    5. Держите ягодицы прямо

    Даже если фронтальные приседания почти вынуждают вас приседать с прямой спиной, вы должны следить за своей ягодицей в самом глубоком положении.

    Фронтальные приседания - это жизненно важный подъем, который лежит в основе многих других упражнений и движений в кроссфите. Как только вы освоите хорошую технику и необходимую мобильность, повышение PR на этом подъемнике поможет вам получить выгоду во многих других областях.

    Высокоэффективные упражнения, которые вы должны делать: приседания с кубком

    Зайдите в обычный тренажерный зал и обратите внимание на несколько вещей: братан в обрезанной футболке, старый чувак в байкерской спандексе, растягивающий орла на коврике, и те же самые кардио-королевы снимают селфи в Instagram на эллиптическом тренажере.

    Еще больше озадачивает то, что одни и те же люди делают одни и те же упражнения день за днем, неделю за неделей и не делают приседания (каламбур) для прогресса.

    Несмотря на то, что есть основные движения, которые составляют лучшие программы наращивания мышц и силы, необходимо некоторое разнообразие, чтобы снизить вероятность травм и воздействовать на ваши слабые места.

    Пример: присед с кубком.

    Приседания с кубком - это движение, которое должен выполнять каждый (независимо от травм). Тем не менее, все, что я вижу, это приседания со штангой и приседания со штангой , часто с ранним подъемом бедер, плохой глубиной и проблемами варуса / вальгуса в коленях. Несмотря на то, что приседание со звуковой техникой является естественным движением, оно каким-то образом стало утерянным искусством.

    Несмотря на то, что приседание со звуковой техникой является естественным движением, оно каким-то образом стало утерянным искусством.

    Между сидячей работой и малоподвижным образом жизни базовое качество движения - отстой для большинства людей. Среди большинства упражнений то, что должно было быть приседанием, в конечном итоге выглядит как квазимодо тверк со стальной перекладиной на спине.

    Как вы уже догадались, это некрасиво. Приседания - отличный инструмент, но, как и все остальное, наиболее важно то, как вы используете этот инструмент. Молоток отлично подходит для удара по гвоздю, если вы ударяете по гвоздю, а не взрываете большой палец.

    Как бы то ни было, приседания с кубком - мое предпочтительное упражнение, когда я представляю приседания новым клиентам и новичкам в тренажерном зале.Независимо от того, являетесь ли вы неопытным спортсменом или настольным жокеем с подвижностью отвертки, приседания с кубком - простой способ научить осознавать свое тело и улучшить приседания.

    Вот пример последовательности приседаний

    Начните с приседаний с собственным весом, руки на ширине плеч, затем переходите к приседаниям над головой, чтобы увидеть, как ограничения грудной мобильности играют роль в ограничении движений.

    В этот момент у большинства людей начинают дрожать колени, пятки отрываются от пола, и весь ад вырывается наружу.Больше, чем обычные ограничения подвижности, такие как плохое тыльное сгибание или тугие бедра, меня беспокоит отсутствие стабильности во время движения. Тот факт, что так много людей бегают и занимаются спортом с серьезной нестабильностью, срабатывает быстрее, чем становая тяга в Planet Fitness.

    Помня об этом, последнее, что вам нужно сделать, это прыгнуть под тяжелую штангу и приседать, пока ваша форма не станет твердой. Здесь в игру вступает всемогущий присед с кубком.

    Вот небольшая демонстрация с моей страницы на YouTube, на которую вам, вероятно, стоит подписаться.

    Приседания с кубком для наращивания мышечной массы:

    Некоторые упражнения, как приседания, стимулируют рост мышц всего тела. Проблема в том, что большинство людей отстой их. Накапливать объем в дополнение к дисфункции - это огромное запрещение, и приседания - частый преступник. Вы не сможете нагружать приседания с кубком тяжелыми, как приседания со штангой, но вы сохраняете отличную форму и не ломаете позвоночник пополам во время более длительных подходов.

    Вы не сможете нагружать приседания с кубком такими же тяжелыми, как приседания со штангой, но вы сохраняете отличную форму и не ломаете позвоночник пополам во время более длительных подходов.

    Похоже на победу? Это.

    Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-20 повторений приседаний с кубком. Добавляйте паузы, удержания в середине повторения и загружайте этим плохим парням более 100 фунтов, если можете. Это создает массу мышечных повреждений и метаболического стресса из-за накопления побочных продуктов метаболизма от тяжелой работы, настраивая вас на успехи в ногах.


    П.С. Готовы ли вы нарастить функциональную силу и мышцы без всех болей и болей? Чтобы прорезать пустышку, преобразите свое тело. Загрузите:

    Шестинедельный план чистой силы


    Техника приседаний:

    Те, у кого плохая координация, лучше подходят для приседаний с кубком.Так как компактный вес находится перед спортсменом, его гораздо легче стабилизировать, чем длинную неустойчивую штангу. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубком укрепляют переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины (привет, лучшая осанка) и создают метаболическое напряжение для наращивания мышц, и вы получите победителя.

    Увеличьте задействование передней части кора:

    Я подробно говорю об этом, когда говорю здесь о фронтальных приседаниях, и механизм, ответственный за укрепление вашего кора с помощью приседаний с кубком и фронтальных приседаний, в основном тот же.Переднее размещение перекладины удерживает туловище в вертикальном положении, предотвращая чрезмерный наклон бедер и требуя большего вовлечения косой и прямой мышцы живота для предотвращения сгибания.
    Это означает, что ваш позвоночник остается более вертикальным, удлиняет широчайшие, снижает напряжение сдвига в позвоночнике и требует дополнительных усилий для поддержания вертикального положения. Короче говоря, правильные приседания спереди и приседания с кубком защищают вашу спину от попадания диска через комнату и отправки вас в реанимацию.

    Фото: superiortrainingshc.blogspot.com

    Вертикальное положение позвоночника и меньшее напряжение сдвига в позвоночнике:

    Из-за увеличения нагрузки на переднюю часть кора позвоночник остается вертикальным, удлиняет широчайшие, снижает напряжение сдвига на позвоночник. В целом, это требует дополнительного участия ядра, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. В периоды разгрузки тяжелые приседания с кубком в отличие от приседаний со спиной разгружают позвоночник и нервную систему.

    Минимальное необходимое оборудование или место:

    Если вы путешествуете или у вас нет места для приседаний, потому что в стойке для приседаний скручивается гель для волос, тогда приседания с кубком - отличная замена, чтобы забить ваши ноги.Если серьезно, упражнения не должны быть сложными, они просто должны быть эффективными. Узнайте больше о минимализме упражнений в моей серии из трех частей здесь, здесь и здесь.

    Учите скованность верхней части спины во время упражнений на нижнюю часть тела:

    Слишком много начинающих лифтеров не осознают важность удержания верхней части спины в напряжении, потому что они не поднимают достаточно веса, чтобы скрепить скобами вперед. Даже с умеренным весом приседающий с кубком ощущает верхнюю часть спины и должен втягивать плечи, чтобы удерживать идеальное положение.В качестве бонуса это убережет вас от такой сексуальной квази-модо позы.

    Обучают герметичности в лунке без значительной нагрузки :

    Многие люди теряют устойчивость поясницы в нижней части приседа, отскакивают от лунки и теряют целостность позвоночника. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, когда приседаете, или ваши бедра поднимаются перед грудью, это можете быть вы.

    Нет буэно.

    Чтобы научиться напряженности и технике выполнения приседаний, идеально подходят кубковые приседания с паузой.Передняя нагрузка вынуждает задействовать переднюю часть корпуса и укрепить брюшную полость, когда нижняя часть спины наиболее подвержена травмам - нижняя часть приседа. Добавление паузы дает время, чтобы проверить выравнивание ваших бедер, коленей и лодыжек, чтобы предотвратить пронацию / супинацию стопы и вальгусную / варусную нагрузку на колени.

    Другими словами, добавление пауз и замедленного темпа для усиления вашей техники предохраняет ваше тело от распада в потенциально опасные положения.

    Как выполнять приседания с кубком:

    Держите гантель (или гирю) обеими руками под «колоколом» на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу

    (a).Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней стороны колен.

    (б). Удерживая пятки плоскими, надавливая на пол, сделайте паузу в нижней части приседа и вернитесь в полностью стоячее положение. Если пятки приподняты, отведите бедра назад и работайте над частичным диапазоном движений, пока подвижность и форма не улучшатся.

    (c). Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

    Вот видео, на котором мой отвратительный клиент Рейвен выполняет несколько приседаний с кубком.Несмотря на то, что он делает приседания весом 700 фунтов для развлечения, по-прежнему важно развивать двигательные навыки, чтобы ограничить потенциальные слабости и недостатки.


    Тренерские подсказки по приседаниям с кубком:

    Держите грудь ровно, плечи прижаты вниз и вместе.

    Сожмите туловище, как будто вы получаете удар, а не выгибаете поясницу.

    Сядьте между ног и раскройте бедра. Выпрямите колени, пока вы это делаете.

    Спуститесь на самую большую глубину, не теряя целостности поясницы (это не касается подколенных сухожилий, обязательно к прочтению Дином Сомерсетом)

    Обратное направление, равномерно загоняя ступни в землю и возвращаясь в высокое положение стоя. Сожмите ягодицы сверху, промойте и повторите.

    Пример прогрессии приседаний с кубком:

    Приседания с собственным весом и приседания со штангой над головой - это два теста, которые используются для оценки по уважительной причине: они показывают координацию и движение в базовой модели движений.

    Я предпочитаю этот прогресс, поскольку он усиливает качество движения в ограниченном диапазоне движений (ROM) и постепенно увеличивает ROM и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Приседания с собственным весом на ящик> Приседания с собственным весом с паузой> Приседания с кубиками до высокого ящика> Приседания с кубиками на нижний ящик> Приседания с кубиками с паузой> Приседания с кубиками

    Отсюда вы можете перейти из приседаний с кубиками к приседаниям вперед или назад приседания с более совершенной схемой движений и лучшей стабильностью всего тела для безболезненного прогресса.

    The Goblet Squat Challenge

    Думаете, вы слишком продвинуты, чтобы эффективно использовать приседания с кубком? Ааа, пора смириться, мой друг.
    Как описано в моей работе над T-Nation, приседания с кубком выглядят следующим образом: «

    При тяжелой нагрузке приседания с кубком - это жестокое упражнение, которое бросает вызов силе ваших ног, передней части корпуса и верхней части спины. Добавьте изо-удержание на переднюю часть, и у вас будет битва на века.

    The Challenge

    1. Возьмите гантель или гирю.Для опытных атлетов достаточно 40-80 фунтов.
    2. Держите его на уровне груди и опускайтесь в нижнюю позицию приседа. Задержитесь в нижнем положении 15 секунд.
    3. Через 15 секунд встаньте до полного разгибания, затем выполните как можно больше приседаний с полным кубком, до 15 повторений. Если вы можете сделать больше, делайте это тяжелее.

    Начните с 40 фунтов, пока не завершите полную изо-удержание плюс 15 повторений, после чего вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов в последующих тренировках.

    По моему опыту, большинству мужчин следует начинать с 65 фунтов и прогрессировать с этого момента. Женщины преуспеют с 40 в качестве отправной точки. Постарайтесь достичь 100+, если можете, и #gobletsquatchallenge и отметьте @bachperformance в Instagram. Вот небольшая демонстрация:

    Заключение

    К настоящему времени вы хорошо разбираетесь в приседаниях с кубком. Приседания с кубком - отличный обучающий инструмент для новичков, ударный данк для улучшения вашей техники и обманчивый инструмент для наращивания более крупных и сильных ног.

    Да, он не идеален для максимального развития силы и мощности, но давайте будем реальными - большему количеству учеников будет полезно построить звуковую механику приседания с кубком, прежде чем сваливать вес на неисправный фундамент и получить травму.

    Если вы новичок в приседаниях или не можете приседать из-за гелеобразных завитков в стойке для приседаний, приседания с кубком - это высокоэффективный тренировочный инструмент, которым вы должны заниматься.

    Последнее замечание перед тем, как вы уйдете…

    Готовы ли вы наращивать функциональную силу и мышцы без всех болей и болей?

    Тогда я приду с подарками.

    Чтобы избавиться от ворса, преобразите свое тело, загрузите следующую тренировку совершенно бесплатно.
    Загрузите здесь: Шестинедельный план чистой силы

    Приседания со штангой - MUSQLE

    Исходное положение:

    Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации. Встаньте под штангу и положите на нее плечи, при этом поставив штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за штангу широким хватом; ладони обращены вперед.Удерживая штангу, прислонив ее к задней части плеч, отойдите от стойки, чтобы сделать движение в полном диапазоне, при этом расположив ноги в средней стойке на ширине плеч, пальцы ног поворачиваются под углом до 30 градусов.

    Выпрямите туловище. Ваш таз находится в нейтральном положении.

    Операция:

    Начните медленно опускать штангу, сгибая ноги в коленях, сохраняя прямую осанку и делая вдох. Колени следуют за вращением пальцев ног. Избегайте чрезмерных наклонов вперед.Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение таким же образом. При необходимости повторите движение, не меняя техники.

    Примечание:

    Держите мышцы туловища в вертикальном положении, а таз - в нейтральном положении.

    Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и избегайте колебаний при преодолении сопротивления.Передняя часть коленей, голова и туловище должны образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярными передней части. Все время держите пятки на полу.

    Рекомендация:

    Начните с меньшего веса, чтобы хорошо освоить технику.

    Чтобы изучить технику, вы можете поставить скамейку за собой, сесть и встать с нее. По мере того, как ваши движения станут более плавными, а техника улучшится, вы можете опустить скамью.

    ***

    Приседания со штангой, пожалуй, самое сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.Включается вся нижняя часть тела, а также мышцы вокруг талии (кора тела).

    Основными целевыми мышцами являются четырехглавые и ягодичные мышцы. Это и очень большие, и очень сильные мышцы, поэтому для того, чтобы приседания были эффективными, необходимо использовать относительно тяжелые веса.

    Однако, положив штангу на плечи, вы потенциально можете повредить верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и плечевые суставы. Поэтому выполнять приседания со штангой должны только здоровые и здоровые люди.

    Стопы должны быть расположены на ширине плеч и должны быть направлены наружу под углом примерно 30 градусов.

    Убедитесь, что ваши колени не находятся перед пальцами ног. Это непросто: хороший метод тренировки - приседать лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

    Никогда не опускайте голову. У вас может закружиться голова и упасть с трагическими последствиями. Кроме того, опускание головы приведет к неправильному положению спинного мозга. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

    Опустите туловище так, чтобы бедра оказались немного ниже уровня колен. Это также называется «проведением параллелей». Все движение должно быть медленным и полностью контролируемым.

    Для большей безопасности приседания со штангой можно выполнять внутри рамы.

    Технику приседаний можно несколько изменить в зависимости от того, где вы хотите увеличить или уменьшить крутящий момент. Это означает, что некоторые изменения увеличивают крутящий момент (и нагрузку) на колени и меньше - на поясницу и наоборот.Однако подобные эксперименты следует проводить только под наблюдением опытного тренера.

    .