Негативные повторения что это: Что дают негативные повторения? — Blog Sardora на vc.ru

Негативные повторения | Strong life

Негативные повторения View Larger Image

Негативные повторения (негативы) — это часть движения упражнения, в которой происходит медленное опускание снаряда вниз, то есть остаётся только эксцентрическая фаза. Например: выполняя жим штанги лёжа упор делается на очень медленном опускании штанги, т.е. мышцы находятся в постоянном напряжении, а подъём снаряда выполняется с помощью напарника. Всего в упражнение есть 3 фазы, рассмотрим их на примере жима лёжа:

• Уступающая (эксцентрическая): когда под действием тяжести штанги происходит опускание вниз.
• Статическая нагрузка: происходит в то время, когда вы пытаетесь выжать штангу наверх возле корпуса, то есть переход от эксцентрической фазы в концентрическую фазу. Возможен вариант, когда у вас заканчиваются силы для концентрической фазы, и штанга как бы застыла на месте, потом, конечно же, она переходит в уступающую фазу.
• Преодолевающая (концентрическая): тот момент, когда вы выжимаете штангу наверх, преодолевая силу тяжести. На этом способе построены почти все тренировки.

Зачем нужны негативные повторения

1. Благодаря негативам вы можете максимально микротравмировать мышцы, что приведёт к лучшему их росту. Когда вы медленно опускаете штангу, ваши мышцы постепенно растягиваются, что очень для них непривычно и вызывает сильное стрессовое состояние, из-за этого мышцы и растут намного быстрее. Для увеличения массы повесьте вес на чистых 4 повторения, после чего увеличьте вес на 10-20% и выполняйте негатив в течение 8 секунд. Всего за 1 тренировку рекомендуется делать 3-4 подхода, отдых между ними — 3-5 минут.
2. Конечно же, для силы мышц. На штангу необходимо навесить на 10-20 % больше от вашего одноповторного максимума и сделать негативные повторения. Из-за большей нагрузки в мозгу образуется новый, более мощный сигнал, который позволяет мышцам намного сильнее сократиться, что и приводит к увеличению силы и иннервации мышц.
   Вы буквально приучаете свои мышцы и ЦНС к новому весу. Для увеличения силы прибавьте к одноповторному максимуму 5% от веса. Старайтесь выполнять негатив не меньше 4-6 секунд, тут главное продержаться как можно дольше, ведь силу увеличивает не вес на штанге, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой.

Советы

• Выполнять негативные повторения нужно не дольше 1 месяца, чтобы мышцы не успели привыкнуть и одновременно, чтобы не было значительных травм. Идёт очень сильное напряжение на суставы, связки, сухожилия, поэтому нужно давать время на восстановление.
• Если вы новичок в спортзале, эта техника не для вас, она слишком травмоопасна. Не растёт масса, ищите причину в другом, не растёт сила, учите технику.
• Начинающим атлетам стоит выполнять негативные повторения один раз в 2-3 недели.
• Один из самых важных моментов — это техника выполнения, а именно траектория выполнения.
• Опускайте гриф с задержкой дыхания.
• Обязательно выполняйте негативы под присмотром напарника.

Чувствуете, что вы готовы к перегрузкам, хотите испытать новый тренинг? Тогда вперёд! Да прибудет с вами сила!

Ezon 2018-08-04T22:55:57+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Негативные повторения

Главная » Негативные повторения

Негативные повторения или негативы — это один из способов повышения интенсивности тренировки. Они очень хорошо работают при состоянии плато, а также для увеличения силовых показателей или массы.

Метод, в принципе, прост. Суть его заключается в том, что позитивная фаза амплитуды практически исключается, а все внимание спортсмена уделяется негативной фазе. Той, в которой снаряд опускается. Если рассматривать на практическом примере жима штанги лёжа, то вы выполняете только опускание снаряда.

А вот подъем из нижней точки до верхней осуществляется с помощью партнера по тренировкам.

Негативы помогают существенно поднять рабочие веса. Это обусловлено тем, что мышцы в такой позиции создают очень мощное напряжение. Использовать этот прием можно и нужно только опытным спортсменам, новичкам это ни к чему. Во-первых, новички могут и так хорошо прогрессировать. Второй момент, почему использовать нужно только опытным — это перетренированность. Данный прием направлен на повышение интенсивности. Новичок не сможет распознать перетренированность, в результате чего могут наступить весьма печальные последствия.

При использовании негативов нужна помощь партнера, это было сказано выше. Нужно это для того, чтобы не тратить силы на подъем снаряда, и выложиться по полной программе на негативной фазе.

Некоторые упражнения позволяют использовать данный прием и самостоятельно. Это упражнения, в которых используются гантели или есть возможность прорабатывать одну руку или ногу. Подъем снаряда осуществляется двумя руками (ногами), а опускание — одной.

Для чего нужны негативные повторения?

Все упражнения с отягощениями можно разделить на две группы. Первая — это позитивные. При выполнении упражнений данной группы мышцы сокращаются. Негативные, что логично, вызывают растяжение мышц.

Когда вы поднимаете большой вес, то мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда же вы медленно и подконтрольно этот вес опускаете, мышцы напрягаются, но в то же время растягиваются.

В результате таких манипуляций мышцы получают весьма значительный стресс, происходят микроразрывы мышц. Начинается период компенсации и суперкомпенсации, что выражается в увеличении количества мышечных волокон и их утолщении.

Стоит учитывать тот фактор, что нагрузка от негативных повторений — больше обычной, так что после использования этого приема организму нужно немного больше времени на восстановление.
Чтобы восстановление прошло быстрее можно купить ВСАА или аминокислоты.

Звучит вроде здорово: нагрузка — больше, адаптация — сильнее. Но брать этот суперприем за основу для своей программы не стоит. И не только из-за того, что данный прием сильно увеличивает интенсивность. Дело еще в том, что при использовании только данного приема мышечные волокна перестают работать в позитивной фазе. Она тоже важна и нужна. Единственный случай, когда использовать в своей программе негативы можно и нужно — это плато. Данный прием напомнит вашим мышцам, для чего они нужны.

Рабочие веса

Для выполнения негативов веса должны быть максимальными. Не рабочими, а максимальными. Потому что несколько секунд негативной фазы с вашим обычным весом, рабочим, просто не принесут всех тех преференций, на которые можно рассчитывать.

Как рассчитать вес для выполнения негатива? Все просто. Берем свой одноповторный максимум, и прибавляем к нему еще пять процентов. То есть, если вы можете присесть сто килограмм, то для негатива вес должен составить сто пять килограмм.

Первый негатив нужно выполнить за восемь секунд. Да, подчеркнуто медленно. Если вы выполняете за меньшее время, значит, вес велик. Откорректируйте его.

Когда и как выполнять негативные повторения?

Для того, чтобы использовать в своей программе негативы, нужно иметь некий опыт в тренировках. И немалый. Ибо такой суперприем представляет сильную нагрузку для суставов.

Если вы только начинаете использовать данный суперприем, то оптимальным будет использовать их на начальном этапе один раз в две недели. Если делать это чаще, то мышцы довольно быстро привыкнут к такой нагрузке, эффективность от их использования снизится.

Когда вы выполняете негативные повторения, то вес вы выталкиваете в обычной манере, а вот опускаете в подчеркнуто замедленном темпе. Так как вес снаряда — максимальный, то поднимать нужно его вместе с партнером, а опускать — самостоятельно и подконтрольно, а не бросать или опускать под действием силы тяжести.

Выполнять повторения в таком стиле нужно в первом упражнении, пока мышцы еще не устали. Количество повторений не играет роли, но делать нужно до отказа.

Выводы

Итак, еще раз быстренько пройдемся по негативам. Использовать их можно только опытным спортсменам, которые попали в состояние плато. Новичкам включать в свою программу тренировок этот суперприем не рекомендуется, так как он сильно повышает интенсивность тренировки. И новичок может довольно легко попасть в перетренированность.

На первых порах достаточно использовать прием раз в две недели, чтобы мышцы не привыкали к такой специфической нагрузке. Веса должны быть максимальные.

Стоит учитывать, что период восстановления при использовании негативов увеличивается. Так что дайте своему организму время на восстановление.

При правильном использовании негативов уже через довольно короткое время вы выйдете из состояния плато и начнете прогрессировать. Всем успехов.

​

Почему вы должны делать отрицательные повторения? – 1 Up Nutrition

Почему вы должны делать отрицательные повторения?

Негативные повторения (также называемые эксцентрической тренировкой) — один из многих инструментов, которые лифтеры могут использовать, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и помочь преодолеть плато на тренировках и в спортзале.

 

Что такое «отрицательная» репутация?

 

Ну, вы можете подумать, что это повторение, выполняемое в дурном настроении, но это не совсем так.

 

Видите ли, каждое выполняемое вами повторение делится на две разные фазы:

 

• Концентрическое — сокращение рабочей мышцы, которое поднимает вес, и
• Эксцентрик — удлинение рабочей мышцы, снижающее вес

 

На примере всеми любимого упражнения — сгибания рук на бицепс:

 

Концентрическая часть подъема — это когда вы сгибаете локоть и подносите гантель к плечу. Эксцентрическая фаза подъема начинается, когда вы начинаете разгибать локоть и опускаете вес обратно в исходное положение.

 

В приседе эксцентрическая часть подъема будет опускаться в нижнюю часть приседания, в то время как концентрическая фаза будет выходить из отверстия и стоять прямо.

 

Теперь, когда дело доходит до силовых тренировок, мы обычно склонны сосредотачиваться на «подъемной» (концентрической) фазе каждого упражнения, но мы собираемся показать вам, почему вы можете начать уделять дополнительное внимание эксцентрической фазе.

 

 

Вы сильнее в эксцентрической фазе

 

Исследования показали, что мы значительно сильнее в эксцентрической фазе упражнения, чем в концентрической.[1,2]

 

В частности, исследования показали, что спортсмены способны прилагать на 20–60 % больше силы во время эксцентрической фазы упражнения по сравнению с концентрической фазой.[1]

 

Это означает, что если вы в настоящее время застряли на плато в своей тренировочной программе, использование некоторых эксцентрических упражнений с перегрузкой (конечно, с помощью партнера) может помочь вашему телу нарастить силу и привыкнуть к работе с более тяжелыми весами, что принесет дивиденды в виде улучшения результатов во время концентрической части подъема вниз по дороге.

 

Наращивание мышечной массы

 

Исследования показывают, что эксцентрические тренировки задействуют больше быстросокращающихся волокон. [3]

 

Как вы знаете (или не знаете), быстросокращающиеся волокна — это мышечные волокна, обладающие наибольшим потенциалом увеличения размера и силы.

 

Последующие исследования показали, что отрицательные повторения в сочетании с ограничением кровотока (BFR) приводят к значительному росту мышц, что может быть идеальным для тех, кто занимается лечением травм.[4]

 

Снижает риск получения травм

 

Тренировка с отрицательными повторениями заставляет вас отложить в сторону эгоистический подъем (рывки и метание тяжестей) и заставляет тело снижать вес, используя контроль и совершенную форму. Мы все знаем, что использование импульса во время упражнения снижает его потенциал для наращивания мышц и увеличивает вероятность получения травмы.

 

Исследования показали, что эксцентрические тренировки снижают риск повторных травм, а также развития новых.[5]

 

Кроме того, отрицательные повторения также помогают снизить риск получения травмы благодаря повышенному вниманию к правильной технике.

 

Укрепляет связки и сухожилия

 

В дополнение к наращиванию больших и сильных мышц отрицательные повторения также помогают сделать вашу соединительную ткань (связки и сухожилия) более эластичной, защищая их от напряжения и травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, которые постоянно подвергают свое тело взрывным силам каждый день.

 

Улучшает гибкость

 

Хотите верьте, хотите нет, но отрицательные повторения действительно могут повысить вашу гибкость.

 

Причина, по которой это происходит, заключается в том, что отрицательная фаза подъема увеличивает длину ваших мышц за счет увеличения количества последовательно расположенных саркомеров внутри мышцы. Для тех из вас, кто не знает, саркомеры являются основной единицей поперечно-полосатой мышечной ткани.

 

По сути, отрицательные повторения не только делают ваши мышцы сильнее, но и делают их более гибкими, что помогает придать худощавый и подтянутый вид, к которому стремятся многие посетители тренажерного зала.

 

Сохранение энергии

 

Выполнение как эксцентрической, так и концентрической фазы подъема может быть очень утомительным для мышц. Более того, большая часть АТФ, потребляемой во время повторения, приходится на сокращение мышечных волокон.

 

Прелесть отрицательных повторений в том, что они помогают увеличить размер и силу ваших мышц при сохранении АТФ.

 

Как часто следует выполнять отрицательные повторения?

 

Как бы ни были хороши отрицательные повторения (и как бы они ни были полезны для преодоления плато), у них есть два недостатка:

 

• Они вызывают большее повреждение мышц (что может увеличить время восстановления после тренировки).
• Они очень обременительны для ЦНС.

 

Это означает, что вы должны быть осмотрительны в использовании и применении отрицательных повторений. Выполнение их слишком часто или слишком много в течение одной тренировки может привести к чрезмерному повреждению мышц, сильной болезненности и возможной перетренированности.

 

Если вы придерживаетесь классического 4- или 5-дневного тренировочного сплита, вы можете включать негативы в каждую вторую тренировку и не беспокоиться о перетренированности.

 

Если вы тренируетесь только 3 раза в неделю, вам будет достаточно нескольких отрицательных повторений на каждой тренировке.

 

Как выполнять отрицательные повторения

 

Наш предпочтительный способ включения отрицательных повторений в наши тренировки – это выбрать одно упражнение, которое вы хотели бы улучшить, и выполнить подход из 8-10 повторений, используя медленные, контролируемые эксцентрические движения.

 

Из-за того, что отрицательные повторения требуют большой концентрации, силы и координации, обычно рекомендуется делать их в начале тренировки, когда вы свежи. Также полезно иметь рядом надежного партнера по тренировкам, который поможет с концентрической частью подъема, чтобы вы могли посвятить всю свою энергию и усилия негативным упражнениям.

 

Вывод

 

Негативные повторения — отличный инструмент, помогающий преодолевать тренировочное плато, постоянно наращивая мышечную массу и силу. Они также помогают улучшить гибкость и могут снизить частоту возникновения травм.

 

В то же время негативные повторения могут сильно истощать ЦНС, поэтому очень важно, чтобы вы разумно подходили к их использованию и применению в тренировочной программе. Выберите одно упражнение на тренировку и выполните один подход тяжелых эксцентрических движений. Затем продолжайте выполнять остальную часть своей обычной программы тренировок.

 

После тренировки обязательно принимайте послетренировочный коктейль с сывороточным протеином 1UP Nutrition, чтобы снабдить мышцы белком, который поможет восстановить и восстановить ущерб, нанесенный отрицательными повторениями!

 

Ссылки

1. Холландер, Д., Кремер, Р., Килпатрик, М.
   , Рамадан, З., Ривз, Г., Франсуа, М., Хеберт, Э., Тринецкий, Дж. 2007. Максимальное несоответствие эксцентрической и концентрической силы у юношей и девушек при выполнении динамических упражнений с отягощениями. Journal of Strength & Conditioning Research 21(1): 34-40
2. Келли С., Браун Л., Хукер С., Свон П., Буман М., Альвар Б., Блэк Л. 2015. Сравнение концентрических и эксцентрических повторений жима лежа до отказа. Журнал исследований силы и физической подготовки39(4): 1027-32
3. Нардоне А., Романо С., Скиеппати М. Избирательное вовлечение высокопороговых двигательных единиц человека во время произвольного изотонического удлинения активных мышц. Дж. Физиол. 1989; 409: 451–471. doi:10.1113/jphysiol.1989.sp017507
4. Поуп, З., Уиллардсон, Дж., Шенфельд, Б., Эммет, Дж., Оуэн, Дж. 2015. Гипертрофический и силовой ответ на эксцентрическую тренировку с сопротивлением с ограничением кровотока: пилотное исследование. Международный журнал спортивной науки и коучинга 10 (5): 919-931
5. Петерсен, Дж. , Торборг, К., Нильсен, М., Бадц-Йоргенсен, Хольмич, П. 2011. Профилактическое влияние эксцентрических тренировок на острые травмы подколенного сухожилия у мужчин в футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал спортивной медицины 39(11): 2296-303

Как использовать отрицательные повторения, чтобы получить больше от тренажерного зала

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком в тренажерном зале, всегда стоит подумать о том, как разнообразить тренировки, чтобы сделать их интересными и помочь вам максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

Если вы тренируетесь для гипертрофии , отрицательные повторения могут стать полезным дополнением к вашим тренировкам по наращиванию мышечной массы. Чтобы узнать больше об отрицательных повторениях и о том, как их можно использовать в тренировках, мы поговорили с Эмили Серванте, менеджером по обучению тренеров в Ultimate Performance .

Что такое отрицательные повторения?

Чтобы понять, что такое отрицательная репутация, вам нужно понять компоненты репутации. Возьмем сгибаний на бицепс . Когда я поднимаю вес, это называется концентрическим. Если я затем удерживаю это сокращение, это называется изометрическим. Еще одним хорошим примером изометрического упражнения, в котором вы поддерживаете это напряжение, является планка. Тогда эксцентрик является опускающейся частью подъемника. Отрицательное повторение — это то, которое подчеркивает эксцентрическую часть подъема.

Как и зачем делать отрицательные повторения?

Большинство исследований показывают, что люди сильнее выполняют эксцентрическую часть жима, и есть несколько способов сделать это.

Одним из способов использования негатива может быть использование одинаковой нагрузки как для концентрического, так и для эксцентрического движения. Тренер или кто-то другой может помочь вам с концентрическим, а затем вы будете управлять эксцентрическим. Это может быть хорошо, если вы полностью исчерпали количество повторений, которые вы можете сделать с этой нагрузкой, а затем хотите сделать пару дополнительных повторений. Это отличный способ перегрузить новичков, которые, возможно, не могут использовать большую нагрузку.

Второй способ, которым вы могли бы использовать негативы, это использование более тяжелой нагрузки, чем при концентрическом движении. Опять же, вам понадобится кто-то, кто поможет вам в этом. Например, если я делаю сгибание рук с гантелями с весом, который намного тяжелее, чем я могу выдержать на концентрических упражнениях, мне понадобится кто-то, кто поможет мне поднять нагрузку. Тогда я мог контролировать его обратно вниз. Это был бы неплохой способ преодолеть плато потенциальной силы.

Вы также можете использовать их в качестве финишера. Если бы вы делали подъемы в стороны , например, с гантелями вы можете использовать умеренный вес, с которым вы можете действительно хорошо сделать 12 повторений. Идите к провалу на этом. И тогда вы можете использовать немного импульса, чтобы поднять вес, а затем контролировать нагрузку.

Они почти всегда используются в качестве усилителя или для преодоления плато.

Основное преимущество отрицательных повторений в том, что они позволяют вам делать больше повторений?

В основном. Ранее существовало мнение, что эти эксцентрические упражнения увеличивают потенциальную гипертрофию или рост мышц, потому что они увеличивают повреждение мышц, когда волокна мышц разрываются. Но теперь мы знаем, что повреждение мышц на самом деле не так сильно влияет на гипертрофию.

Основной движущей силой является ваш тренировочный объем – ваши подходы x повторения x нагрузка. Так что все, что вы можете сделать, что позволяет вам даже немного увеличить это, все равно является улучшением.

Есть ли недостатки в использовании отрицательных повторений?

Можно думать о любом упражнении или методе тренировки, как о инструменте, и, как и любой инструмент в вашем наборе инструментов, у него есть определенная цель. Вы же не будете забивать шуруп — ну, можно, но это может не дать желаемого результата. Это особый инструмент, и вы хотите использовать его с правильным упражнением и в правильном сценарии.

Вы используете его только для того, чтобы вытянуть из кого-то немного больше. Вы можете сделать это с продвинутым стажером, но если вы используете это с новичком, это также научит их быть в безопасности перед настоящим провалом, который часто может быть чем-то вроде барьера.

Отрицательные повторения лучше делать с тренером?

Это то, что сделал бы коуч, чтобы выжать из клиента все до последней капли. Подарите им отличный тренировочный опыт и покажите им, что значит идти к настоящему провалу. Без него сложнее, но, как я уже упоминал, с боковым подъемом, это был бы пример, когда вы могли бы сделать это самостоятельно, потому что вы могли бы использовать импульс [на концентрическом подъеме].

Вы также можете сделать это с помощью отжиманий . Вы можете делать столько, сколько сможете, стоя на ногах, а затем, когда дойдете до отказа, вы можете переключиться на отжимания на коленях и снова дойти до отказа.