Упр на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Три самых эффективных упражнения на пресс

Здоровье

Чтобы заполучить красивый пресс, важно выбрать правильные тренировки и исключить те, которые не дают эффекта. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает три упражнения, которые точно должны быть в вашей программе абдоминального тренинга. С ними мышцы живота станут развитыми и подтянутыми.

Мышцы живота состоят не только из прямой мышцы, образующей те самые «кубики», поэтому работа с прессом не должна ограничиваться базовыми скручиваниями или подъемами ног. Абдоминальная область также включает косые внутренние и внешние мышцы, квадратные мышцы поясницы и поперечную мышцу живота, и их все нужно тренировать. Для комплексной и эффективной проработки предлагаем вам три упражнения. Плюс этого комплекса в том, что даже будучи локальным, он полезен для всего организма, так как решает дополнительные задачи в виде развития выносливости и снижения процента жировой ткани.

Упражнение 1 — Планка

Это положение — классика проработки пресса, но для эффекта необходимо четко выстроить и ощутить технику упражнения. Положение можно принимать как на ладонях, так и на предплечьях. Должны работать только мышцы живота без включения ног, рук и поясницы. Это ощущение можно получить через нейтральное выравнивание: колени слегка согнуты, таз спереди подтянут к нижним ребрам, в пояснице отсутствует прогиб, лопатки сведены. Эффективный подход начинается с 90 секунд статики.

Упражнение 2 — Ротация торса в скручивании

В этом движении нужно лечь на спину, прижать поясницу и поднять грудной отдел позвоночника, расслабив при этом шею и плечи. В медленном темпе вращайте реберную клетку, вытягиваясь правой и левой рукой по очереди вверх. Опустите спину только в завершении подхода, в котором должно быть не менее 20-25 парных повторений.

Упражнение 3 — V-стабилизация

Упражнение выполняется сидя на ягодицах (еще желательно поднять ноги). Блокируя лишние движения, скрестно расположите ладони на плечах. С нейтральным выравниванием опустите спину до 45-30 градусов относительно пола, ноги поднимите на такой же угол. Удерживая положение, вращайте торс в обе стороны в медленном темпе не менее 20-25 повторений в подходе.

Работая с мышцами живота, необходимо помнить, что, делая акцент на одну мышечную группу, мы дисбалансируем мышечную систему. Поэтому важно тренировать антагонисты — мышцы, совершающие обратные движения (качая пресс, обязательно выполнять движения на мышцы спины). Также следует помнить об адаптации нашего тела к нагрузкам и необходимости менять упражнения в амплитуде, скорости, весе. Тогда вы сможете постоянно развивать мышцы живота, добиваясь не только визуальной эстетики, но и крепкого корсета для позвоночника, от которого зависит здоровье всего организма. Еще больше упражнений на пресс и другие группы мышц можно получить, воспользовавшись услугой от X-Fit «Персональные онлайн-тренировки». Ведущие специалисты сети подбирают индивидуальную программу занятий с учетом ваших целей, стартовых возможностей и особенностей организма.

---

Теги

• Фитнес
• Здоровье

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой / AdMe

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

ADME собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

© depositphotos

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

© depositphotos

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

© depositphotos

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

© depositphotos, © depositphotos

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

© depositphotos

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

© depositphotos

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

© depositphotos

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

© depositphotos

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

© depositphotos

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

AdMe/Наука/Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

RBPC Press Control – ISB

Управление прессом RBPC и аксессуары

Одной из многих уникальных особенностей RBPC является его способность автоматически регулировать положение верхнего стопорного кулачка при каждом изменении скорости машины, гарантируя, что машина всегда остановится в верхней точке. Никакого ручного вмешательства не потребуется.

ISB RBPC Control имеет компактную конструкцию, упрощающую установку. Весь пакет управления и автоматизации пресса, включая интерфейс оператора, находится в корпусе для монтажа на панели, который может поместиться в вашем портфеле.

Часто его можно установить в существующий релейный блок управления или консоль. Он также может быть оснащен собственным кожухом для удобной установки перед оператором. Все штекерные разъемы pheonix на задней панели панели упрощают установку или замену контроллера RBPC при необходимости.

Высоконадежный и точный резольвер чрезвычайно упрощает настройку различных кулачков. видимые вращающиеся светодиодные индикаторы на передней панели будут показывать положения ВКЛ и ВЫКЛ отдельных кулачков.

Очень удобный интерфейс оператора имеет 4-строчный ЖК-дисплей, который легко читается и отображает полные сообщения об ошибках и подсказки оператору. ISB RBPC Controls может вмещать несколько станций с ладонными кнопками и электрические ножные переключатели. Включены режимы работы, такие как дюймовый, синхронизированный дюймовый, одиночный ход, автоматический непрерывный, автоматический одиночный ход (для приложений с подачей свинцового пресса) и Kwik-Trip. Система контроля тормозов, а также схема световой завесы и барьера входят в стандартную комплектацию. Блоки RBPC можно использовать в режимах английского или испанского языка.

 

Принадлежности

Резольвер, вал 3/4 дюйма

30-0018-02

Резольвер, вал 3/8 дюйма

30-0018-01

Кабель резольвера

см. деталь № ниже

Монтажный кронштейн для резольвера

02-0399

Пружинный кронштейн резольвера

56-0699

Датчик приближения

см. деталь № ниже

Монтажный кронштейн для бесконтактных переключателей M12 

02-0202-011

Кулачковый ремень

56-0200

Информация для заказа

.

Номер детали ISB	Описание
РБПК Копировать в буфер обмена	Управление прессом на основе резольвера (RBPC)
30-0018-02 Копировать в буфер обмена	Резольвер, вал 3/4 дюйма
30-0018-01 Копировать в буфер обмена	Резольвер, вал 3/8 дюйма
02-0399 Копировать в буфер обмена	Монтажный кронштейн резольвера
18-0223 Копировать в буфер обмена	Бесконтактный переключатель, PNP 1NO/1NC
02-0202-011 Копировать в буфер обмена	Датчик приближения, монтажный кронштейн
56-0200 Копировать в буфер обмена	Лента кулачка и выступ
56-0699 Копировать в буфер обмена	Подпружиненное основание для монтажного кронштейна резольвера
55-0556-020 Копировать в буфер обмена	Кабель для резольвера RBPC, 20 футов
55-0556-030 Копировать в буфер обмена	Кабель для резольвера RBPC, 30 футов
55-0556-050 Копировать в буфер обмена	Кабель для резольвера RBPC, 50 футов
55-0556-100 Копировать в буфер обмена	Кабель для резольвера RBPC, 100 футов
RBPC-DIE-EXP Копировать в буфер обмена	RBPC Die Protection Complete Expansion. Включает в себя: дополнительный 21 вход, ленточный кабель, ленточный кабель на переходник Phoenix, штекерную коробку типа «банан» с кабелем и встроенный блок питания для датчиков.
RBPC-DIE-ERC Копировать в буфер обмена	Расширение защиты кристалла RBPC (21 вход). В комплекте: дополнительный 21 ввод, ленточный кабель, ленточный кабель к переходному блоку Phoenix.
РБПК-ПЛС-ЭКСП Копировать в буфер обмена	Плата расширения RBPC PLS Включает 8 выходных реле. Укажите любую комбинацию твердотельных реле переменного или постоянного тока или механических реле общего назначения. Если не указано иное, механические реле поставляются
01-0675-000 Копировать в буфер обмена	Стандартный корпус для RBPC
22-0239 Копировать в буфер обмена	Запасное реле электромеханическое для RBPC PLS
22-0227-04M Копировать в буфер обмена	Набор из 4 запасных реле безопасности с силовым управлением для RBPC

Брошюры

Брошюра РБПК

* Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы увидеть эти документы

Руководство по установке

Руководство по установке RBPC

* Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы увидеть этот документ руководство пользователя

Руководство оператора RBPC

* Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы увидеть этот документ

Технические документы

Резервный кабель RBPC

* Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы увидеть этот документ

Press Control определение

PR-Wiki

Press Control (© Everythingpossible / Fotolia. com)

Если вы управляете бизнесом или сами являетесь публичной фигурой, то вы окажетесь в центре внимания. Вас будут освещать средства массовой информации и пресса, и вы обнаружите, что иногда это освещение не будет идти именно так, как вы хотите. охвата и воздействия, которые вам нужны, или то, является ли это воздействие негативным по тону. Старая пословица «любая реклама — это хорошая реклама» на самом деле не выдерживает критики. Итак, вопрос: что вы можете сделать, чтобы повлиять на это? Как можно контролировать прессу?

Правило номер один: нет контроля над прессой

Первое правило, которое нужно понять – как это обнаружили многие падшие знаменитости – это отсутствие контроля над прессой. На самом деле попытки манипулировать прессой часто приводят к обратным результатам. Это может быть встречено с негодованием журналистами и репортерами , что может вызвать негативную реакцию. В противном случае это может показаться неискренним, манипулятивным или оторванным от реальности компанией, брендом или отдельным лицом.

Когда посылаемое вами сообщение не соответствует тому, как вас воспринимают, это всегда вредно. Вот почему лучшим ответом на плохой PR часто будет просто иметь его. Вы можете превратить это в шутку, вы можете принять это как ограничение вашей компании. Вы можете стремиться стать лучше.

OpenPr-Tip: Не пытайтесь смахнуть вещи под ковер или представить контрастное изображение. Это будет отклонено.

Что сказал…

С учетом сказанного, есть и другие способы постепенно привлечь прессу «на свою сторону». Например, предоставление интервью и предоставление цитат и эксклюзивов — это хороший способ улучшить освещение в прессе . Если вы предоставляете действительно важные новости, то умные новостные агентства не захотят сжигать мосты и упускать эксклюзивы. Создайте отдел новостей или блог и используйте его, чтобы изложить свою точку зрения.

И подумайте о найме Специалист по связям с общественностью , который может помочь вам предсказать, как могут быть восприняты те или иные действия.

Повысьте свой PR – отправьте свои пресс-релизы на openPR СЕЙЧАС! Нажмите Hier для БЕСПЛАТНОЙ подачи пресс-релиза

Содержание

• Правило номер один: Управление прессой невозможно
• Что сказал…

Немецкий

• Управление прессом

Пресс-релизы

Размер рынка систем управления таблеточными прессами в 2022 г. Статистика, цена акций, перспективы роста, отраслевые тенденции, принятый подход, разработанная методология, важные игроки и географический анализ по прогнозу до 2027 г.

Рынок систем управления таблеточным прессом: тщательный анализ статистики о текущих, а также новых тенденциях дает ясность в отношении динамики рынка систем управления таблеточным прессом. Отчет включает пять сил Портера для анализа важности различных характеристик, таких как понимание как поставщиков, так и

. Доля рынка систем управления таблеточными прессами, размер, глобальный отраслевой анализ, спрос, тенденции, будущий рост и прогноз до 2028 г. IPR, TabControl, ACSR Solutions, Helm, TCR, Baumer HHS, Unico, Cyril Bath, IMA, IMGO

Рост мирового рынка систем управления таблеточными прессами (состояние и перспективы) 2022-2028. Целевой рынок был изучен с использованием различных подходов и инструментов в этом исследовании. Рыночные оценки и прогнозы в исследовательском отчете основаны на тщательных вторичных исследованиях, первичных интервью и мнениях экспертов внутри компании. Воздействие

ФАТЭК ПЛС

* ПЛК серии FATEK FBs- FBs-PLC имеет более 300 инструкций, которые используют удобную и читаемую функциональную структуру с несколькими входами и выходами. С помощью этой структуры команд с несколькими входами пользователь может получить множество типов функций, которые для других марок ПЛК могут потребовать использования многих инструкций для достижения этой цели. * ФАТЭК

Машины специального назначения

Машины специального назначения (SPM) — это машины, которые не доступны в готовом виде. Они не включены в стандартные производственные программы. Поэтому они должны быть разработаны и изготовлены на заказ в соответствии с конкретными требованиями клиентов.