Век здоров | Упражнения с гантелями в картинках
Упражнение для передних групп мышц предплечья.
Ладонное сгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Упражнение для мышц рук, спины и ног.
Тыльное разгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Сгибание рук в локтевых суставах
И.
п.: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах (рис.а).
Дыхание: равномерное, без задержек. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле.
Упражнение для сгибателей плеч и предплечий.
Сгибание рук в локтевых суставах.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища.
Выжимание гантели одной рукой.
И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.
Выполнение: выжимать гантели вверх.
Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.
Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов).
Выжимание гантелей из-за головы.
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей,
Упражнение для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
Разгибание локтевых суставов в наклоне.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.
Упражнение для мышц плечевого пояса.
Поднимание прямых рук вверх.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
Упражнение для мышц плечевого пояса.
Поднимание прямых рук вверх до уровня плеча.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. Выполнение: попеременно поднимать прямые руки перед собой до уровня плеч. Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
Упражнение для мышц плечевого пояса.
Поднимание прямых рук вверх через стороны.
И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение для мышц плечевого пояса, мыщц груди.
Разведение рук в стороны.
И. п.: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь. Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч. Делать вдох при разведении, выдох при сведении рук.
Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опушены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч.
Выжимание гантель лежа.
И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вперед. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц).
Поднимание прямых рук вперед, лежа на спине.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху. Выполнение: поднимать прямые руки вперед.
Упражнение для мышц-разгибателей спины.
Наклоны туловища.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Упражнение для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.
Наклоны туловища вперед с поворотом в сторону.
И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. Делать вдох при выпрямлении туловища, выдох при наклоне туловища.
Упражнение для икроножных мышц-сгибателей стоп (подошвенное сгибание).
Поднимание на носки.
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Упражнение для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.
Приседания.
И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, выпрямляясь, выдох.
Упражнение для мышц ног и туловища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Выпады с гирями на плечах.
И. п.: широкий выпад вперед (впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы). Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении. Дышать глубоко, без задержек
Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru
Опубликовано 30 марта 2011 в рубрике Упражнения для рук
Продолжаю серию статей об упражнениях в картинках. В таких постах будет минимум текстовой информации и максимум информации в картинках.
Предыдущий пост был на тему упражнений для бедер, прочитать его можете здесь.А теперь немного по теме сегодняшней статьи. Накаченные руки всегда выделяли культуристов от остальных людей, к тому же сильные мужские руки очень нравятся девушкам, поэтому самая популярная мышца в спортзале это бицепс. Но руки состоят не только из бицепса, поэтому упражнений для рук должно быть больше.
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс, одно из самых популярных упражнений для бицепса. Выполнять его лучше в 3 подходах в количестве 12-8 повторений.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Аналогичное подъему штанги на бицепс упражнение. Количество подходов и повторений может быть тем же.
Подъем штанги на парте Скотта
Это отличное изолирующее упражнение для развития вашего бицепса, количество подходов и повторений так же должно быть в переделе 3-4 подходов и 8-12 повторений.
Подъем гантели на парте Скотта
Хотя на рисунке изображено поднятие сразу 2 гантелей, я вам советую делать это упражнение с одной гантелью каждой рукой по очереди.
Так вы будете лучше концентрироваться на бицепсе и в дальнейшем сможете выполнять упражнение с большим весом. Количество подходов 3-4, повторений 8-15.
Жим лежа узким хватом
Жим с узким хватом лежа на горизонтальной скамье великолепно проработает ваш трицепс. Следует учитывать, что в трицепсе больше всего медленных мышечных волокн, поэтому количество повторений должно быть в районе 10-15 и выполнять его лучше медленно, хотя бывают исключения из правил, то есть люди, с преобладанием быстрых мышечных волокн.
Отжимания на брусьях
Так же отличное упражнение для трицепсов. Выполняем его до отказа в 2 подходах. Если вы легко делаете более 16 повторений, то стоит его выполнять с дополнительным весом.
Разгибание гантели за головой
Разгибание гантели за головой отличная замена французскому жиму. Подойдёт тем у кого нет изогнутой (EZ) штанги, либо выламывает локти при выполнении французского жима. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повтоврений.
Разгибания на верхнем блоке
Это изолированное упражнение лучше выполнять в конце тренировки трицепса так сказать для добивки.
Количество подходов 2-3, повторений 12-15.
Молотки с гантелями
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Данный вариант подъемов штанги на бицепс делается в основном для проработки предплечий и брахиалиса, поэтому вес штанги должен быть меньше чем при подъемах на бицепс, а количество повторений следует повысить до 15-20 раз.
Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение в конце тренировки, можно со временем вырастить себе огромные предплечья, разумеется если питание и восстановление тоже будут на уровне. Выполнять с небольшим весом до отказа, с каждым подходом повышая немного вес.
Много картинок получилось. Можно было бы добавить ещё больше, но не вижу смысла перегружать картинку, да и этих упражнений для ваших рук будет более чем достаточно.
