Не могу не разу подтянуться на турнике: «Почему я не могу подтянуться?»

Содержание

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Выручайте. Не могу подтянуться ни разу!

Форумы

Вход

05.06.2016 20:54

Всем привет! Подскажите как мне научиться подтягиваться хотя бы 1 раз? Я не могу ни разу, даже просто руки согнуть хоть как то. Лишнего веса нет. Рост 162, вес 52. В арсенале только турник и уличные тренажеры. Что пробовала делать сейчас. Тренажер типо верней тяги. Могу на нем делать по 6 раз 3 подхода. Пробовала негативное подтягивание, не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю. Потягивалась с подпрыгиваниями, ну тут можно и много раз. Подтягивалась под углом, если тело ровно, то не могу подтянуться, ну может 1 раз. А если ноги сгибаю то, наверное, помогаю себе прессом. То тоже могу 3 подхода по 6 раз. Не знаю на что мне делать упор, сколько раз, повторений, сколько раз в неделю. Спасибо!

Anonymous

05.06.2016 22:01

«не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю» Вот это и тренируйте. пробуйте просто висеть. подтягиваться вам ещё рано.. Имхо, негативное подтягивание — самый лучший способ, ничего другого пока не придумали. Некоторые с ремнями пробуют, но похоже, что это не ваш случай.

Anonymous

06.06.2016 09:23

А как просто висеть? Внизу? Я подпрыгиваю до перекладины, потом пробую медленно разогнуть руки и все, сразу вниз падаю. Боюсь за суставы, так дергать то их..

Автор

05.06.2016 23:51

Мой вариант — резиновые петли 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=996KcVv1luU

Топаз D

06.06.2016 09:20

Спасибо за идею! А в каком режиме вы тренировались? Какой у вас был уровень до? Я так поняла у меня все с этим плачевно. Найду ли я такую резинку, что мне поможет? Я даже негативное подтягивание не могу осилить.

Автор

06.06.2016 10:53

Честный один, раньше вообще никак. У меня руки просто не сгибались под собственной тяжестью ;). У меня в плане тренировки есть подтянуться пункт: 10 раз по 4 подхода. Без резинок я бы не смогла это упражнение выполнить :). Думаю, что это вопрос времени. Изначально, тоже все плохо :)))). Кстати, вот еще видео хорошее: https://www. youtube.com/watch?v=23-R18PdBGs

Топаз D

06.06.2016 11:18

Сложно вас понять.

Alenkaeva F**

06.06.2016 11:27

У меня программа силовых тренировок, кроме других упражнений, предполагает выполнение подтягиваний 4 подхода по 10 раз еженедельно. Без петель для меня это вообще нереально. Без петель сейчас я могу с очень большим трудом подтянуться 1 раз. До начала тренировок не могла вообще. Могла просто висеть колбасой и все. Так понятнее?

Топаз D

06.06.2016 11:36

Да, спасибо 🙂 А за какое время вы начали из колбаски подтягиваться 1 раз? Сколько раз в неделю занимаетесь? Тоже хочу подтянуться хоть разок 🙂

Alenkaeva F**

06.

06.2016 11:38

Пол года уже прошло, кажется.

Топаз D

06.06.2016 11:58

Ого.. Полгода занятий и одно подтягивание. Да..

Автор

06.06.2016 11:59

Ну простите 🙂

Топаз D

06.06.2016 12:40

Все хорошо. Я думала пару месяцев и все, хоть разок да подтянусь :-))

Автор

06.06.2016 12:48

Нет, ну может кто-то может и быстрее, но у меня сейчас это не самоцель. У меня к программе пробежек 5К, а это 4 пробежки в неделю+доп упражнения на проработу и растяжку, а так же добавлены 2 силовые тренировки и одно занятие йогой. Так что может если бы била больше на подтягивания, то может эффект был бы лучше, но.

.. для меня это уже подвиг 🙂

Топаз D

06.06.2016 15:17

Конечно это подвиг, вы большая молодец! Не думаю, что можно было сильно форсировать первое подтягивание. Если заниматься каждый день и много это может перетренировать мышцы.

Автор

06.06.2016 19:31

Не только для вас. Вы молодец!

Батонa Иванна KF

06.06.2016 20:57

Это хорошо 🙂

Топаз D

06.06.2016 19:32

Не, ну вы судите наверное по молодым парням. У них верхняя часть тела сильней им проще. Для женщин это большая работа.

Батонa Иванна KF

06.06.2016 19:30

Вы круты! За полгода такой успех. Я подтягиваниями занимаюсь где-то раз два раза в неделю. Пока без помощи не могу, но иду этой дорогой. Надеюсь что смогу скоро:)))

Батонa Иванна KF

06.06.2016 21:04

:))) Ну до «Вы круты» мне далеко, но я собой в плане подтягиваний довольна :))). Резинки правда тема темская для этого. Они дают главное — понимание что делать и какие мышцы напрягать при меньшем весе. Мне нравится, что на подтягиваниях у меня спина хорошо работает, поэтому, я подуспокоилась насчет сама подтягиваться. У меня оно явно со временем само нарастет, раз уже один раз могу. Главное — мышицы поработать заставить на повторах с облегчением :). А пока… пойду плановую побегаю, вот 🙂

Топаз D

06.06.2016 22:32

А как вы выбираете резинки? Мне бы с ними конечно лучше, у меня вес 52 кг. Сегодня пробовала подтягиваться с низкого турника, ноги на земле согнутые впереди. Вообщем то не плохо пошло. 10 раз 3 подхода осилила.

Автор

07.06.2016 02:13

Я просто купила комплект из 4-х резинок разного сопротивления и использую соответственно ту, что надо для конкретного упражнения.

Топаз D

06.06.2016 22:38

Не, не преуменьшайте своих успехов. Круты, круты. Те девочки кто кто подтягиваются для меня круты:))) Хммм, надо насчет резинок подумать. А то я на тренажере. Мне тут советовали резинки, но я что то забыла про этот аспект.

Батонa Иванна KF

06.06.2016 23:04

А элементарный гравитрон?

холерная Басенька KF**

07.06.2016 01:22

+1 за гравитрон, классная штуковина.

Старая Кошелка KF**

07.06.2016 17:20

Я не знала что он гравитоном называется. Да, именно на таком я и занимаюсь подтягиванием 1-2 раза в неделю.

Батонa Иванна KF

05.06.2016 22:41

http://ostrovrusa.ru/den-24-podtyagivaniya-s-pomoshhyu-stula

шена F*

06.06.2016 09:26

Да я все изучала. Мне нужно понять как часто и сколько раз и сколько подходов делать. Турник на улице у меня, со стульями не выйдет. А если например подтягиваться на низком турнике? Ну ноги согнуть и на земле оставить и подтягиваться?

Автор

06.06.2016 02:41

Мой вариант был — «наоборот». То есть с помощью скамейки или подпрыгивания, или дюжего молодца 🙂 принять положение «уже подтянулась» — подбородок на уровне перекладины.

А потом мееедленно разгибать. И сколько сможешь. Потом — когда чуть разогнула — мееедленно старайся согнуть обратно, то есть «доподтянуться». И увеличивать амплитуду разгибания и «подтягивания обратно».

Felinka D**

06.06.2016 09:18

Я так пробовала. Но сразу прямо буквально сваливаюсь. Боюсь за суставы, как бы чего не выдернуть..

Автор

06.06.2016 09:26

Значит, силы недостаточно. Рано Вам подтягиваться, да и незачем, полагаю. Если очень зочется — пробуйте с резинками, платформами или из положения лежа. Или как Вы выше писали: низкий турник, с колен. Ах да, и в подтягивании важно задействовать и спину, и пресс, а не только тупо сгибать руки.

Felinka D**

06.06.2016 09:53

Силы недостаточно это факт 🙂 Я пробую задействовать все что могу, даже попа напрягается 🙂 В каком режиме это делать? Я делаю так сейчас.

Тренажер типо верней тяги. 6р.*3п. Низкий турник тоже 6р.*3п. 3-4 раза в неделю. Так нормально?

Автор

06.06.2016 11:23

А позвольте поинтересоваться — ЗАЧЕМ Вам подтягиваться? Впрочем, ответ «апростатакшобыбыло» — тоже имеет право на существование. С другой стороны, если очень надо — то лучше такие вещи обсуждать очно и с тренером, который понимает в этом. То есть чтобы человек видел Вас тскать в деле, перед вами обоими имелся тренажер или какой другой снаряд — и уже тогда этот человек сможет корректировать Ваши движения. Я вот не умела подтягиваться лет до 30 с большим звостиком, хотя периодически пыталась. Но по большому счету но мне и не надо было — несмотря на занятия скалолазанием. А потом как-то с помощью именно человека, который так сказать «сек поляну» -начала подтягиваться. Хотя все еще не уверена, насколько мне это надо.

Felinka D**

06. 06.2016 11:39

Я начала ходить на акробатику на пилоне. Очень нравится, но не могу выполнять хоть какие то интересные элементы, даже просто забраться на пилон не могу.

Автор

06.06.2016 11:53

Ой, поверьте, для того,чтобы взбираться на шест подтягивания не нужны от слова вообще :). Я акробатикой на шесте довольно успешно занималась несколько лет и, как не могла до подтягиваться, так не могла и после и это мне не мешало :). Это другие комбинации мышц :). Притом, в пике формы, я и во флаги могла выходить, что вообще не просто и должны быть хорошо проработаны спина и пресс, ну и руки, а главное — чувство баланса и координация :). Чтобы забираться на пилон, нужно чтобы нормальный преподаватель объяснил правильно технику нескольких вариантов подъема и просто взбираться. Это не сложно и не долго :).

Топаз D

07. 06.2016 02:24

Подпишусь под каждым словом. та же фигня со скалолазанием (аналогичные движения, кстати). И таки да, там не руки, а корпус и координация всего тела важнее. Так что лучше пусть тренер «поставит» правильные движения, а уже потом можно и подтягиваться «для понтов (как я делаю)

Felinka D**

06.06.2016 21:01

Может сначала позаниматься чем-то ОФП?

Старая Кошелка KF**

06.06.2016 20:43

О, это предмет моих вечных споров со всеми:) Я обычно утверждаю, что не-могу-никогда-не-смогу-без-толку-пробовать, оппоненты утверждают, что нет, это «дело практики». У меня вообще с руками явно что-то не то — такое впечатление, что у меня не из того места) Короче, я отжимаюсь. И то всячески стараюсь увиливать от этого) Но оно мне нужно для лыж. На самом деле, доказано практикой — отжиманий вполне себе хватает для более-менее приличного уровня, подтягиваться в общем незачем.

мадам Грицацуева KF**

06.06.2016 23:02

Тоже занимаюсь шестовой акробатикой (пол дэнс) — и могу заверить Вас, подтягивания Вам не сильно поспособствуют. Как раз пилон Вам поможет научиться подтягиваться со временем. А так — давно вы занимаетесь? На пилон — только опыт-опыт-опыт. Сила рук, координация и умение держать баланс приходят со временем. Я пока новичок — всего 4 месяца. Неделю назад сделала свой первый Handspring ))) И только недавно научилась подтягиваться в 3 подхода по 7 раз (но обратным хватом, широким могу раза 3, средним — 5-6). До этого еле-еле могла 1 подход выполнить из 6-7-ми раз. Хотя в зале обитаю уже 3 года. Получается именно акробатика и поспособствовала, а не наоборот. И хват улучшился — я теперь в мёртвой тяге не использую лямки до 50-ти кг. Мой данные почти такие же, как и у Вас — 1,65 и вес — 54 кг Если уж совсем надо — попробуйте с аммортизационными лентами (или резинками) — с ними легче. И обратным хватом легче.

Fеlicity F

07.06.2016 11:12

Я ходила 2 раза. И не смогла даже залезть на него. Руки не держат 🙁 А что это за элемент? Это когда ноги закидываются на пилон, потом висишь вниз головой и потом ноги галкой?

Автор

07.06.2016 12:49

Такое. 2 раза — это ни о чём 🙂 Всё впереди у Вас (и у меня тоже ) 🙂 Кстати, у Вас наверняка и руки скользят? Я 2 месяца отказывалась покупать средства для цепкости, хотела чтобы цепкость пришла сама со временем. Потом плюнула и купила. И сразу попёрли результаты 🙂 (бабочка-обезьянка- заход через шолдермен…т.к пропал страх соскользнуть)

Fеlicity F

07. 06.2016 13:29

Ааа, поняла. Я делала просто как вис вниз головой и ноги так же. Я была в 2-х разных местах. И нигде мне не предлагали средства. Странно. Если с ними лучше, почему не предложить? Там мы протирали пилон спиртом.

Автор

07.06.2016 13:34

Мне тоже не предлагали. Тренера обычно за то, чтобы новички сперва сами нарабатывали цепкость. Но когда я спросила — мне не отказали. У нас прямо на месте можно всё покупать. Сейчас вообще тренера покупают банки с магнезией и можно даже не покупать своё, а пользоваться в зале общей. А в жару, я вообще не представляю как не пользоваться ничем. Мы и со средствами сползали, пока на улице было 30. Вы наверное делали рогатку?

Fеlicity F

07.06.2016 14:41

А почему? Еще в разных школах было по разному с крутками. В одной когда крутились, то пилон делали тоже крутящимся. А в другой все элементы делали на статичном пилоне. Да, рогатку.

Автор

07.06.2016 14:54

Почему- про средства? Потому что считается, что со временем навык сцепления вырабатывается сам у части. А у кого не выработается- то купить средство никогда не поздно. У нас тоже каждая тренировка разная и тренера 2. Я хожу и к одной, и к другой — это же хорошо. И пилоны у нас комбинированные — можно сделать крутящимися, а можно статичными. Мы и так тренируемся и так. Мне пока на статичном удобнее. На крутяшке могу только постые крутки делать. Вниз головой на крутяшке боюсь ещё висеть. И даже у одного и того же тренера тренировки не повторяются. На одной мы только крутки делали, например, на следующей треньке- только трюки. Иногда танец разучиваем и под конец трюкачим. Иногда всё вместе. В самый первый месяц меня вообще не покидало ощущение, что я зря пришла и не смогу ничему научиться. Но другие же могут?! Значит всё получится и у меня тоже.

Fеlicity F

07.06.2016 15:01

Спасибо! Да у меня тоже такое ощущение. Что ничему не научусь. И руки слабые и растяжки плохая. И вообще в моем то возрасте это смешно уже на шест карабкаться. Останавливает пока только то, что очень нравится как у девушек получается 🙂

Автор

07.06.2016 15:15

У нас есть девушки разного возраста. Чаще +-30. Но есть и 40+. Почему-то мало совсем молоденьких. И есть очень полные. Все тренируются в первую очередь для себя. Потому — главное откинуть комплексы и сомнения.Растяжка у многих плохая вначале (если нет гимнастического прошлого или очень хорошей своей природной растяжки). Растягиваться лучше каждый день самостоятельно. Или хотя бы через день, тогда результаты будут независимо от возраста. У меня в ноябре была травма. Неудачно села на продольный шпагат и надорвала бедренную мышцу. неделю ходить не могла. Сделала перерыв 3 недели в спорте (пол дэнса ещё не было — йога и зал) и вновь в бой. В феврале пошла на пол дэнс — тянуться ещё было больно. Откат в растяжке был очень приличный. И в зале веса все снизить пришлось. Многие упражнения вообще делать не могла. Потому, можно сказать тянулась с нуля. Сейчас продольные оба после хорошей разминки. До поперечки, конечно, ещё очень далеко. Но что есть 3-4 месяца для поперечки? Моя тренер за год села. Вторая за 2 года.

Fеlicity F

07.06.2016 15:30

Расстройство на расстройстве 🙂 Я тута насмотрелась видео, где шпагат поперечный обещают через месяц. Я бы сама растянулась, но не умею. Пробовала сама складку сделать с напарником, когда я сидела, а он сверху давил, ничего не получилось. И на книгах сидела для поперечного шпагата как Ван Дамм тоже ноль эффекта. Купила абонемент по растяжке в клуб, посмотрим.

Автор

07.06.2016 15:36

В интернете и плоский живот за 2 недели обещают. И упражнения «как накачать попу за месяц» 🙂 В растяжке меньше всего нужна скорость. Именно тут слишком уж чреваты последствия. Достаточно 20-30 минут ежедневно, из которых минут 10 — разогрев. Приседания-махи-бег-прыжки. И потом непосредственно растяжка. Я делаю складки, лягушку, с ногами врозь укладываюсь на пол и лежу, потом уже растяжка на продолдные через выпад и в самом конце ногами врозь к стенке на 10 минут. Всё не через адские боли. До небольшого дискомфорта, который можно терпеть.Лучше всего сходить на пару занятий и посмотреть очерёдность упражнений. А у вас в школе пол дэнса нет стретчинга?

Fеlicity F

07.06.2016 16:40

У нас есть, туда и купила абонемент.

Автор

Открыть в форуме

Не можешь подтянуться? Вот как туда добраться

Являетесь ли вы бойцом выходного дня, заядлым кроссфитером или стройным йогом — есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивания. Хотя есть люди, которые могут легко и грациозно выполнить ряд подтягиваний (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас всего лишь не могут . Но почему?

Освежить память: что еще за подтягивания?

Подтягивание, которое кажется очень простым в исполнении, включает в себя висение на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как оказалось, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) маленькие руки, чтобы подтягивать свою гораздо большую нижнюю часть тела и ядро вверх, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально подтягиваете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно и требует огромной силы. Туше.

Уикхем говорит, что в первую очередь задействованы широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуется группы различных мышц. «Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу труднопроизносимых слов подряд? «Подтягивание задействует средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточная мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, сгибатели глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник», — говорит Самнер.

Кроме того, подтягивания требуют техники.

Если вы смотрели немало боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что вы должны уметь делать . Но Джудин Сенжерар, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — положение тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение — это то, с чем большинство людей борется, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.»

Итак, чтобы устранить элемент «я не знаю, как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет шока: Первый шаг — встать под перекладину и взяться за нее обеими руками. Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли до нее дотянуться от земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части грифа (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Хорошо себя чувствуешь? Теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или коробке, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать свое ядро (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать реальное движение вверх («тяга»), сожмите гриф руками, уделяя особое внимание ввинчиванию внешнего края мизинца в гриф — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что локти прижаты к бедрам.

Или еще одна подсказка: представьте, что вы пьете сок грейпфрута между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Во время тяги не поддавайтесь желанию сильно размахивать ногами», — говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. — Обещаю, от этого не станет легче!

Если у вас уже есть силы, чтобы подтянуться, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически подтягивания требуют, чтобы ваш подбородок проходил над перекладиной. Но Алена Лучани, основатель Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше перекладины, постарайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь это сделать.

Ура! Вы добрались до вершины.

Но сэр Исаак Ньютон сказал лучше всех: то, что поднимается, должно опускаться. Крепко удерживая перекладину, позвольте рукам выпрямляться, пока вы не вернетесь в мертвый вис.

Время беззастенчиво давать себе пять и счастливо танцевать. Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .

Э-э, чем это отличается от подтягивания?

Справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, сертифицированного NASM персонального тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании ваши руки пронированы (что означает, что ладони обращены от тела), а хват шире. При подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Истинная разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. работают. «В подтягиваниях задействованы широчайшие, в то время как в подтягиваниях в равной степени задействованы широчайшие и бицепсы», — говорит Лучани.

Сенжерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем так сильно. в нашей повседневной деятельности».

Таким образом, хотя оба упражнения с собственным весом являются в основном героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто пробовал их выполнять) находят подтягивания более сложными, чем подтягивания.

Чувствуете себя подавленным?

Не . Вы вполне можете подтягиваться.

«Любой может сделать это, если он был должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой», — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор группового фитнеса в Equinox.

Тем не менее, другого выхода нет — переезд тяжел для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не выдумываете. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин. «Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец-то подтянуться.

Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для проработки спины), сгибание рук в жиме на бицепс с гантелями, тягу гири одной рукой (для проработки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Чтобы увидеть еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений для верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивание.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок ежедневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках, и активно сжимайте широчайшие, когда играете со своим щенком или детьми.

Работа над формой с помощью подтягиваний с лентой сопротивления: «Подтягивания с лентой сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику. Это помогает людям чувствуют , что тяга исходит от их спины (а не от рук) в группе», — говорит Сенжерар. Чтобы сделать это, начните с наматывания эспандера вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстого эспандера. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь в бар, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор руководства по бережливому телу , предлагает следующее: «Сила вашей верхней части спины и верхней части тела должна быть такой, какой вы ее себе представляете». твердый», и вес вашего тела тоже должен быть в некоторой степени соответствующим. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться». По его словам, для вашего тела было бы полезнее продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтягиваться, и если это ваша цель, попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда подходите к перекладине, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя, в мгновение ока.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0099 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Женщины, вы справитесь — Бар! | Карен Данлоп-Уэйнрайт | In Fitness And In Health

Мое путешествие по подтягиваниям и практическое руководство, которое поможет большему количеству женщин присоединиться к клубу

Карен Данлоп-Уэйнрайт

Читать

Опубликовано в

901 12 9 минут чтения

22 апреля 2020 г.

Определение подтягивания

: что-то, что вы говорите кому-то в трудной ситуации, чтобы побудить его быть смелым и стараться не грустить ) и подтягивается до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне опоры

Первое определение, очевидно, не то, которое применимо к этой статье, однако я подумал, что оно в некоторой степени применимо, так как я обнаружил, что подготовка к этому упражнению — смелое предприятие. учитывая время, терпение и решимость требуется. Овладение этим упражнением и его выполнение демонстрируют умственную и физическую силу, и это, безусловно, было упражнением, которое заставило меня улыбнуться в тренажерном зале, когда я выполнял его сам и видел, как другие женщины тоже избивают некоторых!

Работающие мышцы

Наука и немного скучно, но я думаю, что когда вы знаете, какие мышцы работают, это может помочь понять движение, правильно выполнить упражнение и развить соответствующую силу.

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча (верхняя часть руки), плечевая мышца (верхняя часть руки), плечелучевая мышца (предплечье), широчайшая мышца спины (спина), большая круглая мышца (мышца-вращатель манжеты плеча), задняя дельтовидная мышца (плечо) и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечную мышцу живота, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Здесь самое время отметить разницу между подтягиваниями и подтягиваниями. Некоторые люди используют их взаимозаменяемо, но они разные. Подтягивания легче освоить на начальном этапе, чем их сестру подтягивания! При подтягивании ладони обращены к телу (хват снизу), а при подтягивании ладони обращены от тела (хват сверху). Хват сверху больше опирается на широчайшие (широчайшие мышцы спины), а хват снизу предлагает помощь бицепсам и предплечьям.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягиваний являются увеличение силы и четкости верхней части рук, плеч и спины. С практической точки зрения, они могут помочь развить силу хвата, что может пригодиться для открывания упрямых банок или впечатляющего рукопожатия! Менее ощутимые, но, возможно, более важные преимущества — это повышенная психологическая устойчивость, уверенность и чувство собственного достоинства.

С тех пор, как я начал регулярные тренировки в тренажерном зале, подтягивания всегда были ТЕМ упражнением, которое меня интересовало. Как феминистку меня мотивировало упражнение, в котором, казалось, преобладали мужчины. Я видел очень мало женщин, выполняющих их в рамках своих упражнений в тренажерном зале, и поэтому, когда я это сделал, я был вдохновлен их силой и побуждением присоединиться к этому особому клубу. Меня также мотивировало пари, которое мы заключили с моим мужем, который (возможно, скептически относящийся либо к моим способностям, либо к выдержке и решимости) согласился, что, если я сделаю одно подтягивание без посторонней помощи, он будет сопровождать меня в своем первом полумарафоне!

Итак, моя задача была зафиксирована, и я начал тренироваться 19 января 2014 года. Я знаю точную дату, поскольку я записываю все свои тренировки, и я призываю всех делать это. Дневник тренировок помогает вам следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию, особенно когда у вас плохой день или колебания, позволяя вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Photo by carolyn christine on Unsplash

«Я не смогу подтягиваться»

Это то, что подумают многие женщины, и это будет правдой, если вы не занимаетесь силовыми тренировками и спортом в обычном режиме. Это непростое упражнение, но с последовательной практикой и решимостью я смог освоить подтягивания и перейти к многоповторным и другим вариациям, например. подтягивания, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и повторения с отягощением. Угадай, что? Вы тоже можете!

Постоянная практика — ключ к успеху. При регулярном выполнении приведенных ниже упражнений в среднем 2–3 раза в неделю я впервые подтянулся 21 июня 2015 года — примерно через 17 месяцев тренировок. У меня были пробелы в тренировках по разным причинам, чтобы вы могли прогрессировать быстрее — не позволяйте этим временным рамкам оттолкнуть вас. Думайте об успехах, полученных во время путешествия, а не о конечной цели.

«У меня не тот размер»

Вам не нужно быть очень худым, чтобы подтягиваться, но здравый смысл подсказывает нам, что чем вы легче, тем легче это сделать. возможно. Я невысокого роста и вешу в среднем 106 фунтов, поэтому я признаю, что это более легкая задача для человека моего размера. В зависимости от вашего размера, это будет означать, что вы тренируетесь немного тяжелее и дольше, и включаете эту целенаправленную тренировку в свой общий план, который фокусируется на потере веса и тренировках с отягощениями всего тела, которые помогут изменить состав всего тела.

Вот некоторые из упражнений и техник, которые я использовал и нашел полезными во время подготовки к своему первому подтягиванию без посторонней помощи.

Если вы не можете попасть в спортзал (особенно в этот период социального дистанцирования из-за коронавируса), вы можете использовать домашнее оборудование, чтобы попрактиковаться в некоторых упражнениях и техниках. Например, переносная перекладина, подобная этой, которую можно приобрести в различных интернет-магазинах и которую можно прикрепить к большинству дверных косяков. Поскольку это любимое упражнение и моего мужа, и моего, мы купили Pull-Up Mate для тренировок дома.

Тренажер для подтягиваний с поддержкой

Во многих спортзалах есть тренажер для подтягиваний с поддержкой, в котором весовой стек используется для уравновешивания веса вашего тела. Некоторым людям не нравится тот факт, что это не дает вам ощущения подтягивания против силы тяжести, но я обнаружил, что при выполнении некоторых других упражнений, приведенных ниже, это может быть действительно эффективным инструментом для прогресса. .

Поэкспериментируйте с весом, пока не найдете тот, который позволяет вам сделать 10 повторений для начала, и стремитесь к 2–3 подходам, чтобы привыкнуть к упражнению. Затем постепенно уменьшайте вес, чтобы у вас всегда были проблемы хотя бы в одном из ваших подходов — возможно, вы сможете выполнить только 6 повторений с этим весом. Как только вы дойдете до 10 повторений с новым весом, уменьшите его еще больше. Вы можете стремиться к одному сложному подходу с меньшим весом и к 1-2 подходам с большим весом.

Пример прогрессии может быть следующим:

Недели 1–3

10 x 30 кг, 8 x 27,5 кг, 6 x 25 кг

Недели 4–6

10 x 27,5 кг, 8 x 25 кг, 6 x 22,5 кг

Недели 7–10

10 x 25 кг, 8 x 22,5 кг, 6 x 20 кг

повторения я мог бы сделать и получить представление о моем прогрессе. После 10 недель тренировок я смог выполнить 2 повторения с 15 кг и 1 повторение с 12,5 кг. Нет необходимости пытаться использовать эти более легкие веса во время каждой тренировки, но используйте их в качестве маркеров, возможно, раз в 4–6 недель. Как только я смог набрать 15 кг в 8 повторениях и 12,5 кг в 6 повторениях, я смог выполнить 1 подтягивание без посторонней помощи!

Вес вспомогательной машины может варьироваться, и его трудно уменьшить небольшими приращениями, особенно когда вы достигаете нижнего предела шкалы. Я сделал металлические цепи весом 1 кг и 0,5 кг, которые я прикрепил к весовой пластине тренажера, чтобы иметь больше контроля над выбором веса. Возможно, вы сможете сделать свой собственный в местном хозяйственном магазине или связаться с нами, и я могу дать вам больше информации о том, что я использовал.

Перевернутая тяга TRX

Это хорошее упражнение на тягу верхней части тела и отличный способ развить силу верхней части тела, чтобы помочь вам в подтягиваниях.

Держите рукоятки близко к груди и пройдитесь ногами вперед, чтобы понять, какое сопротивление вы хотите и с каким вам удобно начинать. Вытяните руки, а затем подтяните тело вверх, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Стремитесь поднять верхнюю часть груди на один уровень с ручками. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем плавно опустите тело обратно в исходное положение.

Начните с большого наклона тела, и по мере того, как вы прогрессируете и можете сделать 10 повторений с комфортом, опускайте тело, чтобы уменьшить наклон. Вы стремитесь достичь исходного положения, в котором ваше тело параллельно полу, и вы можете с комфортом выполнить 10 повторений из этого положения.

Упомянутый выше помощник для подтягиваний также можно использовать для тренировки перевернутых тяг дома.

Негативные подтягивания

При негативных подтягиваниях вы будете выполнять только негативную часть, то есть путь вниз. Они отлично подходят для того, чтобы позволить вам получить правильное представление об упражнении с собственным весом тела.

Заберитесь на ящик или скамью, которая поставит вас выше или ближе к перекладине, и прыгните в исходное положение, которое представляет собой вис в согнутом положении (локти согнуты), с подбородком над перекладиной и ладонями к себе. Если это проще, вы можете попросить кого-нибудь поднять вас на перекладину. (Мне повезло, что я тренировалась с мужем, поэтому у меня был кто-то, к кому я могла легко обратиться!) Принятие позиции не должно напрягать вас, иначе это помешает вашей работе в фазе опускания, которая является целью этого конкретного упражнения.

Задержитесь в этом исходном положении на секунду, убедившись, что грудь выдвинута вперед, лопатки отведены назад и опущены, ягодицы и кор напряжены, а затем медленно опускаетесь ПОД КОНТРОЛЕМ.

Эластичные эспандеры

Эспандеры не являются тем, чем я лично пользовался, но они являются популярным методом тренировки подтягиваний. Лента поможет выдержать часть вашего веса и поможет вам подтянуться вверх и над перекладиной. . Не во всех тренажерных залах они есть, поэтому вы можете инвестировать в некоторые из них. Вот ссылка на пример на Amazon.

Оберните его вокруг перекладины и завяжите свободный узел. Затем поместите ногу или колено в ленту. Размещение вашей ноги в ленте даст вам наибольшую помощь, в то время как колено в ленте предлагает меньшую помощь. Кроме того, чем толще лента, тем большую поддержку она обеспечивает, поэтому по мере продвижения вы можете уменьшать ее толщину. Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудь и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Полезная подсказка — думать о подъеме груди к перекладине, вытягивая локти за грудную клетку.

Подвешивание

Вис вверху или внизу — отличное место для работы над силой подтягиваний. Если вы держитесь внизу, обязательно держите плечи опущенными, чтобы они не ползли к ушам. В верхней точке убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно. Очень важно строить с правильной формой, сжимая ягодицы и удерживая кор в напряжении. Это научит вас подтягивать свое тело как единое целое.

Подвешивание с отягощением

Используйте ту же технику, описанную выше, но утяжелите свое тело с помощью ремня, удерживающего пластину. Это упражнение увеличит силу и заставит вас чувствовать себя легче при выполнении висов и подтягиваний с собственным весом.

Другие упражнения, которые я включил в свои тренировки в тренажерном зале для развития силы и помощи в подтягиваниях: Photo by Danielle Cerullo на Unsplash 02 Основные упражнения напр. планка, скручивания, птичьи собаки

Этот список не является исчерпывающим. Важно разработать рутину, которая одинаково воздействует на все ваше тело, например. Упражнения «толкай/толкай» для верхней части тела и упражнения на шарнирах колена/тазобедренного сустава для нижней части тела. Также очень важно экспериментировать и находить упражнения, которые вам нравятся, так как у вас будет больше мотивации продолжать их в долгосрочной перспективе.

Рубрики

Не могу не разу подтянуться на турнике: «Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Выручайте. Не могу подтянуться ни разу!