Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах — упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.
Какие мышцы работают?
Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:
| Группа мышц | Значение |
| Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении | На них приходится главная нагрузка |
| Большие ягодичные и бицепсы бедра | Поднимают корпус из наклона |
| Мышцы пресса | Включаются в работу при выполнении элемента стоя |
| Мышцы задней поверхности бедра | Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах |
Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний.
Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.
Техника выполнения элемента
Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:
В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:
Шаг 1. Занимаем исходную позицию
Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб.
Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.
Шаг 2. Выполняем наклон вперед
С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.
Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение
За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.
Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.
Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива
Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:
- Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице.
Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя. - Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.
Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.
Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:
Польза и противопоказания упражнения
Польза от выполнения элемента будет следующей:- Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
- Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
- Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
- Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
- Улучшается осанка.
- Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
- Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.
Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.
Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.
Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки
Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
- Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
- Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
- Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
- Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
- Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
- Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
- Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
- Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.
Среди новичков распространены следующие ошибки:
- Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
- Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
- Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.
Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.Заключение
Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.
Отличный способ сохранить своё здоровье
С каждым годом растёт количество заболеваний, связанных с искривлением осанки. Эксперты говорят, что это происходит из-за компьютеризации жизни, которая стремительно набирает обороты даже в слаборазвитых странах.
Боль в позвоночнике – панацея для современного человека
Каждый, кто связан с компьютерной работой, рано или поздно сталкивается с болью в пояснице, позвоночнике и шейном отделе.
Очень сложно сидеть на одном месте 8 часов и при этом всё время держать спину ровно. Вдобавок не соблюдается правильная осанка. Всё это способствует ослаблению мышц спины, что влечёт за собой повышение риска столкнуться в ближайшем будущем с серьёзными проблемами с позвоночником.
Для того чтобы поддерживать своё здоровье, просто необходимо физически нагружать тело. Иначе мышечный корсет со временем ослабеет, что является причиной многих болей в спине. Одним из замечательных упражнений, которое могут выполнять как молодые, так и пожилые люди, являются наклоны со штангой на плечах.
Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних…
Набор массы — это очень сложное мероприятие, к которому стоит подходить очень ответственно. Оно…
В основном его предпочитают выполнять девушки, так как нагрузка относительно небольшая, и её можно легко регулировать, не поднимая тяжёлых блинов по 25 кг. Мужчины всё-таки любят больше силовые упражнения, например, становую тягу.
Для выполнения таких наклонов вам понадобятся хорошее самочувствие, штанга и желание укрепить собственное здоровье. Конечно, дома его неудобно выполнять, так как нужен соответствующий гриф и достаточное количество свободного от мебели пространства. Чаще всего мешает нехватка времени. В домашних условиях очень трудно себя заставить «попотеть» и выполнить наклоны со штангой на плечах.
Какие участки получают нагрузку?
При выполнении данного упражнения задействуются три большие мышечные группы:
- ягодичные;
- выпрямляющие мышцы спины;
- бицепс бедра.
Итак, как же правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
Техника выполнения
Безопасность является неотъемлемой частью любых упражнений. Для того чтобы отгородить себя от травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Тем более нагрузка спины – это одно из самых опасных занятий в бодибилдинге и прочих силовых видах спорта.
Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная.
..
Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку…
Как уже было сказано ранее, наклоны со штангой на плечах – это такое упражнение, которое могут выполнять как дети (при наличии облегчённой детской или фитнес-штанги), так и более взрослые люди. Кроме того, за счёт простой техники и низкого уровня нагрузки его можно советовать людям преклонного возраста.
Итак, возьмите гриф. Его вес не должен вызывать у вас паники и страха. Держа его, вы должны быть уверены в собственных силах. Обычно в залах имеются специальные стойки, которые будут незаменимы для безопасного выполнения данного упражнения. Гриф необходимо предварительно установить на них на уровне собственных плеч.
Выполняя наклоны со штангой на плечах, первым делом снимите штангу со стоек и положите её на шейный отдел так, чтобы она лежала в районе трапециевидных мышц и комфортно прикасалась к плечам. Для предотвращения болевых ощущений можно под шею подложить полотенце.
Ноги не должны быть полностью выпрямленными, а носки можно немного развернуть наружу. Медленно опускайте туловище вниз, отводя при этом таз назад, чтобы сохранить равновесие и правильную осанку. Делая наклоны со штангой на плечах, не забывайте о правильной технике выполнения: если вы округлите спину, то это может быть чревато травмой позвоночника, которая может быть достаточно болезненной.
Гак-приседания в тренажере: правильная техника выполнения…
Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются…
Как только вы достигли пиковой точки и ваша спина находится в положении параллельном полу – начинайте медленно её поднимать вверх до исходного положения.
Как нужно дышать, выполняя наклоны со штангой на плечах?
При наклоне вперёд необходимо медленно вдохнуть воздух, а при выпрямлении либо задержите дыхание, либо выдыхайте в течение всего подъёма. Помните, что неправильная система вдохов и выдохов во время выполнения упражнений в тренажёрном зале может пагубно влиять на сердце, которое будет встречаться с чрезмерной и непривычной для себя нагрузкой.
Спорт должен приносить здоровье, а не отбирать его. Поэтому отнеситесь со вниманием к подсказкам вашего тренера, который всегда готов помочь и указать на ошибки.
Не уверены в своих ногах? Делайте сидя!
Наклоны со штангой на плечах сидя являются разновидностью классического варианта, который выполняется стоя. Это самое популярное упражнение на спину, после гиперэкстензии среди тех, у кого есть проблемы с суставами или мышцами ног. Чтобы убрать с них нагрузку, достаточно присесть на скамью с грифом и выполнять наклоны вперёд в таком положении.
Занимайтесь под наблюдением квалифицированного тренера
В любом случае перед выполнением данного упражнения проконсультируйтесь с профессиональным инструктором и не стесняйтесь рассказать о своих проблемах со спиной, если таковые есть, так как от этого будет зависеть результат тренировок. Ведь если у вас есть проблемы, например, у вас смещение дисков в позвоночнике, то выполнять наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо только под чутким руководством профессионала, если он вообще вам разрешит заниматься.
Если вы занимаетесь без тренера, то внимательно перед зеркалом отработайте всю траекторию движения, по которой будет перемещаться ваше тело во время выполнения упражнения. Ведь если вы выполняете наклоны со штангой на плечах, то техника должна быть близкой к идеальной. Иначе упражнение может нанести больше вреда, чем принести пользы.
Подъем штанги перед собой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Подъем штанги сидя вперед
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика : Изоляция
90 021 Оборудование: Штанга
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.
) Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги вместе на пол перед собой, а утяжеленную штангу в руках положите на колени.
2.) Медленно поднимите штангу до уровня плеч, нажимая на нее и удерживая на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и сет.
Подъем гантелей вперед одной рукой
Жим гантелей от плеч (стабилизирующий мяч)
Подъем гантелей на дельты
Попеременный жим гантелей от плеч (стабилизирующий мяч)
Боковые подъемы гантелей (лежа)
Сопротивление шеи на блине (лежа)
Армейский жим штанги
Боковые подъемы гантелей
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Жим гантелей сидя
Обратный ход машины
Жим от плеч в тренажере
Как делать жим над головой: советы, преимущества, варианты, ошибки
Итак, вы хотите узнать, как правильно делать жим над головой, одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнить, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо.
Доказано, что жим над головой помогает построить сильные и стройные плечи. Он является проверенным и надежным упражнением, поэтому в ваших же интересах научиться делать его правильно. Листай дальше, друг.
Какие мышцы используются при жиме над головой?
- Дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Трицепсы
- Вращающая манжета плеча
Упражнения для верхней части тела, такие как жим над головой, великолепны, потому что они задействуют большие мышцы нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынская становая тяга. Вместо этого ваше тело вынуждено использовать более мелкие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.
Жим над головой в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — плечи, но также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидной, трицепсовой и вращательной мышцах плеча.
4 преимущества жима над головой
Жим над головой не только поможет сформировать сильные и четкие плечи, но и дает широкий спектр преимуществ.
- Увеличивает функциональную силу
- Улучшает здоровье и плотность костей
- Помогает повысить стабильность
- Задействует большие мышцы передней и задней части верхней части тела укрепление мышц используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и протирании пыли на тех высоких полках, которые вы откладывали…
Как делать жим гантелей над головой
а) Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.
3 варианта жима над головой
1.
Жим сидя над головойa) Сядьте, прижавшись плечами к скамье, грудь поднята, голова обращена вперед, в каждой руке по гантели. Согните локти в 90 градусов с гантелями на уровне ушей и ладонями вперед.
б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
2. Жим руками над головой с чередованием
а) Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
б) Теперь выпрямите одну руку и выжмите гантель к потолку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать.
3. Жим над головой молотковым хватом
a) Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Согните локти под углом 90 градусов с гантелями на уровне ушей и ладонями внутрь, чтобы они были обращены друг к другу.
б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Продолжать.
4 распространенные ошибки при выполнении жима над головой
- Блокировка локтей в верхней точке
- Слишком быстрое отжимание и слишком быстрое опускание веса
- Напрягите плечи так, чтобы они поднимались к ушам
- Разверните ребра, когда вы вытягиваете руки над головой
Какой вес мне следует использовать для жима над головой?
Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал это упражнение, рекомендуется начинать с 10 повторений с весом около 25% веса вашего тела.
Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с 35–40 фунтов (16–18 кг). Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы можете увеличить вес.
Жим сидя над головой сложнее, чем стоя?
Жим стоя над головой считается более сложным, потому что вы используете все свое тело, чтобы поднять вес, включая корпус и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой. При этом жим сидя — хорошая версия для перехода к версии стоя.
Как сделать жим над головой более сложным
В стремлении к серьезному росту плеч существует очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом над головой. Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч. Существует множество способов повысить ставки.
Изменение угла наклона пресса и вращения запястья и предплечья может быть достаточным для воздействия на труднодоступные мышцы. Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания или рывки гантелей.
Жим сидя над головой
