Наклоны с гирей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гирю одной рукой, встаньте на ногу той же стороны тела. Выполните тягу, сгибаясь в ноге, вытягивая свободную ногу позади. Продолжайте опускать гирю, пока не будете параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,1

9,1

8,3

8,1

5,8

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

15 февраля 2022 Спорт и фитнес

Попробуйте этот комплекс вместо стандартных складок и скручиваний.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка прекрасно нагружает все мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота. А за счёт использования нестабильного снаряда укрепляет плечи и увеличивает их стабильность.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Подъём с гирей в одной руке.
2. Наклон на колене.
3. Перенос гири из стороны в сторону.
4. Боковая планка с гирей.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончании сделайте перерыв на одну минуту и начинайте заново. Выполните три круга.

Все упражнения, за исключением третьего, делаются в обе стороны. То есть 30 секунд подъёмов с гирей в правой руке, затем остаток минуты — отдых и 30 секунд — движение левой. То же самое с упражнениями 2 и 4.

Как делать упражнения

Прежде чем начинать комплекс, выберите подходящий вес снаряда, с которым получится выполнять все движения. Если у вас нет опыта работы с гирями, лучше взять небольшой вес — 6–8 кг.

Если в процессе вы почувствуете, что справитесь со снарядами потяжелее, попробуйте 12–16 кг, но будьте осторожны.

Подъём с гирей в одной руке

Лягте на спину и вытяните руку с гирей вверх. Выпрямите ноги, а свободную руку держите в стороне от тела.
Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус, выходя в положение сидя и вытягивая руку с гирей вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон на колене

Встаньте на правое колено, левую руку с гирей вытяните над головой и выпрямите, правую согните в локте. Взгляд направьте на снаряд. Согнитесь в тазобедренных суставах и опускайте корпус, пока не коснётесь правым локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Перенос гири из стороны в сторону

Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленных суставах и прижмите пятки к полу. Гирю поставьте рядом с бедром. Возьмитесь за дужку обеими руками, напрягите пресс, выпрямите спину и перенесите снаряд в другую сторону по большой дуге. Повторите то же самое, вернув его на место.

Боковая планка с гирей

Встаньте в боковую планку на левой руке, удерживая гирю в правой. Проверьте, чтобы тело находилось на одной прямой линии, а таз не опускался.

Если вам достаточно тяжело, сохраняйте такое положение. Если хотите ещё больше нагрузки — отведите правое бедро в сторону, оставшись на правой ноге.

Читайте также 🧐

• Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут
• Прокачка: тренировка с гирей для крутой нагрузки на ноги, спину, ягодицы
• Прокачка: 15-минутный комплекс для тех, кто хочет нагрузить всё тело дома

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 крутых упражнений для пресса с гирями для укрепления кора

Главная  >  Тренировки и упражнения  >  5 упражнений для пресса с гирями для укрепления кора Для этого вам нужно проработать каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильно подобранной диете и режиме упражнений результаты могут отличаться, поэтому консультация с профессионалом в области фитнеса поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также фантастически помогают вам в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений для пресса с гирями:

1. Стандартные махи гирей
2. Русские повороты гири
3. Турецкие подъемы
4. Приседания с гирями
5. Гири Косой наклон в сторону стоя

Для этих упражнений на сжигание пресса , наши физиотерапевты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10-12 повторений для максимальной тренировки. Однако это будет зависеть от вашего собственного уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не уверены, сколько заниматься, спросите у одного из наших дружелюбных личных тренеров!

 

#1 – Стандартные махи гирей

Классические махи гирей, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы освоите. Это отлично подходит для увеличения силы прыжка и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это будут ваши ягодицы, бицепсы и спинные мышцы.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполняйте этот подход максимум 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как выполнять стандартные махи гирей:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, удерживая гирю над землей.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Задействуйте свое ядро. Поднимите гирю от земли. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Направляйте движение от бедер и двигайтесь вперед, раскачивая гирю в воздухе. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь дальше плеч.
5. Опуститесь вниз через ноги.
6. Выполняйте те же движения, что и в следующем повторении.

 

#2 – Русские повороты с гирей

Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и косых мышц живота. Лучший способ выполнить это упражнение — прижать ноги к телу. Также убедитесь, что верхняя часть тела приподнята в форме буквы «V», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать их каждый день, чтобы накачать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Смотреть как делать гирю Русский твист:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее между руками.
4. Напрягите мышцы кора и поверните туловище в одну сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой стороны.

 

#3 – Турецкий подъем

Турецкий подъем – возможно, одно из самых сложных упражнений с гирей, которым вы можете научиться. Это упражнение, которое, по сути, учит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознавать и контролировать его. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтей гарантируют правильное выполнение турецкого подъема!

Вот как сделать турецкий подъем:

1. Перевернитесь на спину и держите гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню прижмите к полу. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю поднятой и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, прижимая правую ногу к полу, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

 

#4 – Приседания с гирями

Это упражнение с гирями полезно не только для пресса, но и для спины и бедер. Это прекрасное упражнение для укрепления мышц и сосредоточения внимания на коре. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу опираться на тело. Опускаясь, делайте это медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Научитесь делать приседания с гирей:

1. Возьмите гирю обеими руками и лягте на спину.
2. Плотно поставьте ноги на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Держите спину прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири вертикально вверх.

 

#5 – Косой наклон гири стоя в сторону

Это упражнение помогает проработать и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы избавиться от любви! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в сторону, чтобы предотвратить нагрузку на спину или позвоночник.

Вот как делать косой наклон гири в сторону стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ваши ноги должны быть размещены на ширине плеч.
2. Вдохните и наклонитесь в одну сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальное тело должно быть неподвижно.
3. Повторите движение с другой стороны.

 

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с нашими личными тренерами

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или хотите изменить свою физическую форму, наши тренеры мирового класса могут помочь. Они обучены учить вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем путешествии по фитнесу.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, чтобы забронировать сеанс и приступить к работе.

ПРИЗНАНИЕ СТРАНЫ

Crunch Fitness Australia признает традиционных владельцев земель по всей Австралии как постоянных хранителей страны и культуры. Мы отдаем дань уважения коренным народам и их старейшинам, прошлым и настоящим.

Есть вопрос?

Есть вопрос?

Виртуальный помощник Crunch Fitness

Мне нужна помощь в достижении моих целей в фитнесе!

Я существую и мне нужна помощь!

У меня есть несколько вопросов о том, как стать участником Crunch!

Прокрутите вверх

3 Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения «Манг гири»

«Нейтральный позвоночник» произносится чаще, чем любая другая фраза, когда я обучаю кого-то правильному использованию гири. Я проповедую важность нейтрального положения позвоночника в подавляющем большинстве не только упражнений с гирями, но и всех движений. Так почему же эта концепция столь определенна и почему мы считаем ее столь важной?

Во-первых, нам нужно определить, что такое нейтральный корешок, так как мы часто путаем людей с тем, что на самом деле представляет собой нейтральный корешок. Самым большим заблуждением является то, что это плоский позвоночник. Это, конечно, неправда. Позвоночник имеет «естественные» изгибы, которые необходимо поддерживать при нагрузке.

Выполнение махов гири с нейтральным положением позвоночника (взгляд на гирю)

Определение нейтрального положения позвоночника еще более проблематично, поскольку углы могут различаться у разных людей (например, у женщин наклон таза вперед больше, чем у мужчин). Однако оптимальные изгибы позвоночника составляют 30-35 градусов при поясничном лордозе и то же самое при грудном кифозе и шейном лордозе (Chek 2001).

Нейтральный позвоночник также может характеризоваться положением, при котором на окружающую пассивную подсистему суставов оказывается наименьшее возможное напряжение.

Когда мы нарушаем эти изгибы и подвергаем большему напряжению окружающую подсистему суставов, мы увеличиваем вероятность получения травмы. 60-80% населения в какой-то момент страдают от болей в спине или травм. В большинстве случаев этого можно было бы избежать при правильном положении позвоночника как при занятиях с гирями, так и при выполнении повседневных действий.

Я часто слышу, как непрофессионалы говорят, что «гири вредны для спины». Это правда…. Упражнения с гирями вредны для спины 90 184, если они выполняются без нейтрального положения позвоночника 90 185 . При сохранении нейтрального положения позвоночника верно обратное — махи гирями являются одним из лучших упражнений для развития силы нижней части спины и задней цепи.

Одним из наиболее спорных вопросов является положение шеи в таких движениях, как замах, толчок и рывок. Шея является частью позвоночника, но люди любят смотреть вверх во время движения. Чрезмерно выраженный лордоз в области шеи будет распространяться на грудной и поясничный отделы позвоночника (Weingroff).

Видите ли, сверхрастянутому изгибу шеи необходимо найти компенсацию ниже по позвоночнику, и, следовательно, возникнет дальнейший лордоз поясничного отдела позвоночника. Это означает, что мы увеличиваем потенциал стресса в позвоночнике и можем увеличить сдвигающие усилия в дисках.

Самая распространенная ошибка №1. Махи гири с перенапряжением шеи

Возможно, вы выполняете махи гирями с чрезмерным сгибанием поясницы и не чувствуете этого в спине при этом. Тем не менее, вы определенно наносите долгосрочный ущерб, и в будущем будут серьезные последствия. Многократное сгибание позвоночника приводит к укорочению тканей с одной стороны сустава и удлинению тканей с другой.

Укороченные ткани сдавливаются и обезвоживаются, что приводит к снижению сократительной способности. С другой стороны, удлиненные ткани теряют свою прочность на растяжение. Это снижение силы может привести к большей уязвимости к травмам при снижении нагрузки (McGill, 2002).

Довольно часто можно увидеть, как люди получают травму спины после того, как делают что-то безобидное, например, чихают, поднимают легкий груз или берут на руки ребенка. Именно годы чрезмерного сгибания и потери нейтрального положения позвоночника привели к этому моменту и создали эту уязвимость.

Самая распространенная ошибка №2. Махи гири с чрезмерным сгибанием поясницы

Чрезмерное гиперэкстензии поясницы в верхней точке махов гирями или становой тяги также довольно распространены и во многих случаях происходят неосознанно. Это может привести к повреждению фасеточных суставов и поражению нервов. Его следует избегать любой ценой.

Самая распространенная ошибка №3. Гиперэкстензия в махах гири

Довольно часто вы можете выполнять движения без нейтрального положения позвоночника и совершенно не осознавать этого. Многим людям трудно координировать движения тазобедренного сустава, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

У них отсутствует пояснично-тазовый ритм, и в качестве компенсации наблюдается чрезмерное сгибание или разгибание где-то в позвоночнике. Создание осознания движения с нейтральным позвоночником является необходимостью, и есть несколько техник, которые могут усилить это.

Первый – комплектация тазобедренного сустава шпонкой, удерживаемой вдоль позвоночника. Суть в том, чтобы поддерживать 3 точки контакта (голова, между лопатками и крестцом) на штифте.

Техника дюбеля

Как только вы освоите движение и поддержание контакта, вы можете добавить внешнюю нагрузку и удалить штифт. Получение видео ваших движений с помощью приложения «Взгляд тренера» — отличный способ следить за техникой и обеспечивать сохранение нейтрального положения позвоночника.

Способность позвоночника выдерживать сжимающие усилия также значительно снижается, когда он не находится в нейтральном положении. Кроме того, выполнение упражнений — всех упражнений, а не только упражнений с гирями — с нейтральным положением позвоночника также оптимизирует соотношение длины и напряжения, что позволяет повысить способность генерировать силу. Активация поперечной мышцы живота также оптимизирована.

Поддержание нейтрального положения позвоночника приводит к меньшему количеству травм, ненужной компенсации, сохранению энергии, лучшей активации кора и повышенной способности выдерживать сжимающие силы, а также к улучшению механики лопатки.