Наклон таза назад: Как исправить наклон таза назад

Как исправить наклон таза назад

Почему это проблема

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцыСлабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части

• Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
• Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
• Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
• Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

• Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
• Прогните спину.
• Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
• Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
• Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

• Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
• Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
• Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
• Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике

• Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
• Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
• Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике

• Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
• Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
• Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1.

Подъём коленей сидяПодъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

• Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
• Поднимите одно колено.
• Удерживайте его в течение пяти секунд.
• Опустите и повторите с другой ноги.
• Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
• Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины

• Встаньте на четвереньки.
• Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд.
• Вернитесь в нейтральную позицию.
• Повторите 30 раз.

2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя

• Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
• Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
• Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди

• Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
• Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках

• Встаньте на четвереньки.
• Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
• Отведите таз назад, растягивая бедро.
• Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
• Повторите пять раз.

2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов

• Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
• Зацепите другой конец за устойчивый объект.
• Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
• Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
• Выполните 10 раз с каждой ноги.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены

• Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
• Соедините стопы и разверните колени.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд.
• Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.

---

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.

Задний наклон таза. Что это и как исправить | Re — тренер

Фото с сайта pixabay.com

Фото с сайта pixabay.com

Некоторое время назад мы выяснили, что такое передний наклон таза, чем он чреват и какие упражнения могут помочь в его исправлении.

Сегодня мы узнаем причины возникновения заднего наклона таза и методы борьбы с ним.

Схема ЗНТ

Схема ЗНТ

Задний наклон таза может быть вызван чрезмерным напряжением мышц задней поверхности бедра (полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра). Находясь в чрезмерном напряжении, эти мышцы, которые крепятся к седалищному бугру, не дают тазу занять правильное положение, и тянут его назад, вызывая задний наклон.

1-полусухожильная мышца, 2-полуперепончатая мышца и 3-длинная головка двуглавой мышцы бедра.

1-полусухожильная мышца, 2-полуперепончатая мышца и 3-длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Также будут играть в этом важную роль перегруженные мышцы пресса (прямые мышцы живота) и ягодичные мышцы.

Тазобедренная область располагается в середине тела, поэтому, возникающие здесь проблемы сказываются на всем организме в целом. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их воздействие, уделяя больше внимания повышению подвижности суставов.

Закрепощенность мышц живота ведет к уменьшению объема брюшной полости. За счет этого сдавленные внутренние органы вынуждены перемещаться в направлении грудной полости, уменьшая ее объем. Это приводит к нарушению процесса дыхания, пищеварения, выделительных и половых функций. Наконец, закрепощенные мышцы живота в ходе занятий спортом могут стать причиной растяжений и разрывов мышц и связок и даже привести к развитию межпозвоночной грыжи (Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен).

Упражнения против ЗНТ.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения лежа.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

2. Растяжка ягодичных мышц и низа широчайших мышц спины.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

3. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

4. Растяжка задней поверхности бедра при помощи вертикальной опоры.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

5. Растяжка прямых мышц живота при помощи валика.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Изобр. из книги «Анатомия упражнений на растяжку» А. Нельсон, Ю. Кокконен.

Хороших тренировок!

Если информация была полезной, поделитесь ею с друзьями и поставьте ЛАЙК!

Наклон таза назад. В чем опасность?

Наклон таза назад часто возникает из-за длительного сидения и влечет за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника.

Почему возникает эта проблема?

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперед создается лишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поперек становится Плоский.
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоский поперек ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жесткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад?

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведенное сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6-8 часов храните неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жесткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жесткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причем не только когда вы сидите, но и когда встаете, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад?

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза позади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнера сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперед, выполните приседания или просто сядьте на стул.

Если при этом ваш поперек округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперед. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад?

Исправление осанки требует комплексных мер. Нужно растягивать и расслаблять жесткие мышцы и активировать и усилить слабые, раскрыть бедра и правильное положение сидя.

Наш кинезотерапевт подберет для вас индивидуальный комплекс занятий занятий с учетом возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, диагноза основного и сопутствующих заболеваний.

Prima Vertebra Клиника вертеброневрологии и кинезотерапии-ваш проводник в мир здорового позвоночника и суставов.

Что такое наклон таза вперед и как с ним тренироваться

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза.

Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)

Три ключевые момента:
1.

Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника.

И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.

В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад.

Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек  должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Источник: theptdc.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как тренироваться при варикозе

Можно ли тренироваться во время болезни?

20 способов тренироваться умнее

При наклоне вперед таз отклоняется назад. Выравнивание таза

В соответствии с направлением волокон, мышцы торса обеспечивают движения туловища. При фиксированном тазе, прямая мышца живота (4) наклоняет грудную клетку вперед. Наружная косая (3) поворачивает туловище в противоположном направлении. Выпрямители спины разгибают туловище и т.д. Укорочение и вялость мышц живота формируют многочисленные виды нарушения баланса мышц.

Волокна мышц брюшного пресса расположены перекрестно: наружная косая — сверху вниз. Внутренняя косая — снизу вверх, поперечная – поперечно от поясницы к центральной линии живота.

Передняя брюшная стенка — это сложное многослойное анатомическое образование, состоящее в основном из мышц и апоневрозов, является настоящей опорой для внутренних органов. На поперечном срезе мы видим слои брюшной стенки. Наружная косая –1, внутренняя косая – 2, поперечная – 3, прямая мышца живота – 4.

Брюшная стенка выполняет важную функцию поддержки позвоночника. Позвоночник в положении сгибания поддерживается за счет активности брюшной и промежностной мускулатуры. За счет повышения внутрибрюшного давления, создается пневмогидравлическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая усиливает его прочность.Если при расслабленном вертикальном положении нагрузка на третий поясничный позвонок приблизительно равняются весу тела, то умеренное усилие увеличивает эту нагрузку четырехкратно.

Увеличение внутрибрюшного давления снижает нагрузку на позвонки . Брюшная полость с поперечным сечением 300 cm2 и давлением 0.13 атмосферы производит силу приблизительно 40,8 кг., которая поддерживает позвоночник, например, при переднем наклоне туловища.

Обычно, давление в брюшной полости при различных нагрузках колеблется от 5 до 50 мм ртутного столба. Выравнивание торса в целом имеет большое значение, как в плане косметического эффекта, так и для поддержки и нормального функционирования внутренних органов, а также очень важно, для поддержки и выравнивания позвоночника.

Таз соединяет туловище и нижние конечности в единую кинематическую цепь. Это закрытая цепь, так как стопы фиксированы на опоре. Конструкция таза идеально приспособлена к перераспределению веса тела на правую и левую ногу. На нижней схеме красные стрелки обозначают линии распределения веса тела. Вес тела через 5 поясничный позвонок передается на кость таза – крестец, затем на подвздошные кости к вертлужной впадине тазобедренного сустава . Реакция опоры – сила сопротивления поверхности земли (это черные стрелки) распределяется в обратном направлении равномерно на центры тазобедренных суставов и лонное сочленение – сустав, соединяющий лонные кости иначе — симфизис. С одной стороны, положение таза зависит от положения поясничного отдела позвоночника и от позиции тазобедренного сустава. А с другой стороны положение торса и выравнивание нижних конечностей зависят от положения таза. Положение таза оценивают по смещению его анатомических точек . Прежде всего, по

Смещению передне-верхних остей подвздошной кости (обозначено красными точками)…

В норме таз находится в нейтральном положении, при котором линия, соединяющая переднее-верхнюю ость и симфизис, расположена вертикально Различают следующие виды смещения таза: Наклон таза вперед и наклон таза назад. При наклоне таза вперед мы видим наклон этой линии вперед, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) вперед, а тазобедренный сустав находится в положении сгибания. При наклоне таза назад видим наклон этой линии назад, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) назад, а тазобедренный сустав находится в положении легкого разгибания. Поясничный лордоз при наклоне вперед усиливается, а при наклоне назад уплощается.

При повороте таза, например, вправо, правая передняя верхняя ость смещается вперед, а левая назад. Если коленные суставы (бедренная кость) и туловище сохраняет свое положение, мы видим легкую ротацию правого бедра кнаружи, а левого кнутри. Позвоночник ротируется относительно таза влево (против часовой стрелки). Эти принципы смещения таза следует запомнить во избежании путаницы при описании положения таза. Если говорят, таз повернут вправо, значит правое крыло подвздошной кости выдвинуто вперед.

Наклон таза во фронтальной плоскости.

Рассмотрим наклон таза влево. Такое положение таз может принять, например из-за более короткой левой ноги. Левая половина таза опускается, правая (на стороне более длинной ноги) поднимается. Поясничный отдел позвоночника искривляется влево, а грудной — компенсаторно вправо.

Рассмотрим выравнивание таза с позиции баланса мышц.

В движении и смещении таза участвует большое количество мышечных групп. Это мышцы, которые участвуют в движении позвоночника, нижних конечностей, мышцы брюшного пресса.

Рассмотрим наиболее важные из них. Мышцы илиотибиального тракта или дельтовидная мышца бедра. Она включает следующие группы мышц (сзади наперед): большая ягодичная, средняя ягодичная, напрягающая фасцию бедра и длинная головка квадрицепса – прямая мышца бедра. Эти мышцы обычно работают как синергисты: отводят бедро, или удерживают таз во фронтальной плоскости при фиксированной ноге. Средняя ягодичная мышца тянет таз латерально вниз (вектор 1), большая ягодичная – вниз и назад (2), наружная косая косо вверх (3), прямая мышца бедра наклоняет таз вперед (вектор 4).

Квадратная мышца поясницы (вектор 1) наклоняет таз в противоположную сторону Крестцово-остистая мышца – нижний выпрямитель спины – наклоняет таз вперед (вектор2), увеличивая поясничный лордоз, косые живота наклоняют таз в противоположную сторону (вектор3).

Мощная прямая мышца живота наклоняет таз назад. Эта мышца совместно с поперечными мышцами живота выравнивает положение таза при коррекции поясничного гиперлордоза.

Большое значение для выравнивания таза имеет мощная пояснично-подвздошная мышца – главный сгибатель тазобедренного сустава. Начинаясь от поясничных позвонков, она прикрепляется к малому вертелу бедра. При фиксированной ноге она наклоняет таз вперед (вектор 1). Укорочение этой мышцы – частая причина переднего наклона таза и поясничного гиперлордоза.

Подколенные сгибатели: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы. Прикрепляясь к седалищной кости, они наклоняют таз назад при фиксированной ноге.

Ну и приводящие мышцы бедра. Они создают тягу таза, наклоняя его в противоположную сторону.

На языке мышечного баланса, мышцы, расположенные сзади, обеспечивают тягу таза вверх (1). Они уравновешены задними мышцами, тянущими таз вниз (3). Передние мышцы, обеспечивающие тягу таза вверх (2) уравновешены передними мышцами, создающими тягу вниз (4). При наклоне таза назад, мы видим ослабленные и растянутые крестцо-остистые мышцы и пояснично-подвздошные мышцы с одной стороны. Активные и укороченные мышцы передней брюшной стенки и подколенные сгибатели с другой стороны. При наклоне таза вперед соотношение мышц-антагонистов – обратное.

При наклоне таза во фронтальной плоскости, например, вправо, как это изображено на рисунке, мы видим укороченные мышцы, отводящие бедро (средние ягодичные) на стороне наклона, и растянутые мышцы, отводящие бедро, на противоположной стороне. Мышцы поясницы, следуя правилам мышечного баланса, укорачиваются и удлиняются в обратном порядке.

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний , а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцы
Слабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части

• Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
• Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
• Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
• Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

• Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
• Прогните спину.
• Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
• Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
• Во время упражнения используйте .
• Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

• Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
• Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
• Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
• Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике

• Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
• Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
• Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике

• Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
• Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
• Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя

Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

• Поднимите одно колено.
• Удерживайте его в течение пяти секунд.
• Опустите и повторите с другой ноги.
• Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
• Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины

• Встаньте на четвереньки.
• Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд.
• Вернитесь в нейтральную позицию.
• Повторите 30 раз.

2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя

• Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
• Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
• Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
• Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди

• Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
• Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках

• Встаньте на четвереньки.
• Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
• Отведите таз назад, растягивая бедро.
• Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
• Повторите пять раз.

2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов

• Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
• Зацепите другой конец за устойчивый объект.
• Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
• Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
• Выполните 10 раз с каждой ноги.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены

• Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
• Соедините стопы и разверните колени.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд.
• Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.

Оглавление темы «Таз с акушерской точки зрения. Физиология женской репродуктивной системы.»:
1. Таз с акушерской точки зрения. Полость малого таза.
2. Размеры плоскости широкой части малого таза. Размеры плоскости узкой части малого таза.

4. Физиология женской репродуктивной системы. Менструальный цикл. Менструации.
5. Яичники. Циклические изменения в яичниках. Примордиальный, преантральный, антральный, доминантный фолликул.
6. Овуляция. Желтое тело. Женские гормоны синтезируемые в яичниках (эстрадиол, прогестерон, андрогены).
7. Циклические изменения в слизистой оболочке матки (эндометрии). Фаза пролиферации. Фаза секреции. Менструация.
8. Роль ЦНС в регуляции менструаций. Нейрогормоны (лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
9. Типы обратной связи. Роль системы обратной связи в регуляции менструальной функции.
10. Базальная температура. Симптом зрачка. Кариопикнотический индекс.

Эта классическая система плоскостей, в разработке которой приняли участие основоположники русского акушерства, особенно А.Я.Крассовский, позволяет правильно ориентироваться в продвижении предлежащей части плода по родовому каналу и совершаемых ею при этом поворотах.

Рис. 2.7. Женский таз (сагиттальный срез).
1 — анатомическая конъюгата;
2 — истинная конъюгата;
3 — прямой размер плоскости широкой части полости малого таза;
4 — прямой размер плоскости узкой части полости малого таза;
5 — прямой размер выхода малого таза при обычном положени копчика;
6 — прямой размер выхода малого таза при отогнутом кзади копчике;
7 — проводная ось таза.

Все прямые размеры плоскостей малого таза сходятся в области лонного сочленения, в области же крестца расходятся. Линия, соединяющая середины всех прямых размеров плоскостей малого таза, представляет собой дугу, вогнутую спереди и выгнутую сзади. Эта линия называется проводной осью малого таза . Прохождение плода по родовому каналу совершается по этой линии (см. рис. 2.7).

Рис. 2-11. Угол наклонения таза.

Угол наклонения таза — пересечение плоскости его входа с плоскостью горизонта (рис. 2.11) — при положении женщины стоя может быть различным в зависимости от телосложения и колеблется от 45 до 55°. Он может быть уменьшен, если попросить женщину, лежащую на спине, сильно притянуть к животу бедра, что приводит к приподниманию лона, или, наоборот, увеличен, если подложить под поясницу валикообразную жесткую подушку, что приведет к отклонению лона вниз. Уменьшение угла наклонения таза достигается также в том случае, если женщина принимает положение полусидя или положение на корточках.

Что такое передний наклон таза?

Таз соединяет ноги и туловище, выполняя при этом наклоны и вращения. При переднем наклоне таза сгибаются тазобедренные суставы и увеличивается поясничный лордоз.
Чтобы определить есть ли у вас передний наклон таза, прислонитесь спиной к стене и проверьте расстояние между поясницей и стеной. При нормальном наклоне таза, пространство между поясницей и стеной должно пропускать ладонь. У мужчин нормальный передний наклон таза составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10.

Причины переднего наклона таза

Первой причиной переднего наклона таза является укорочение мышц сгибателей бедра вследсвие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок или трамв. Когда человек находится в положении стоя, то укороченные мышцы сгибателей бедра тянут таз, наклоняя его вперед и вызывая увеличение поясничного лордоза.

Увеличенный поясничный лордоз может являться причиной болей в пояснице.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

Предлагаем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для расслабления одних мышц, так и для укрепления других. Упражнения могут выполняться дома, т.к. никакого специального оборудования для этого не нужно.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.

Это упражнения для расслабления и удлинения мыщц-сгибателей бедра. Удерживайте напряжение в .

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая ногу на стену.

Упражнение 2: Отведение прямых ног.

1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. Включите в работу .
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: Мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Живот подтянут.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 5 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: Прокручивание таза назад.

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, стопы на ширине тазобедренных суставов.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

Подводя итоги:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Оно помогает вернуть тело в состояние баланса, разгрузить перенапряженные мышцы и заставить работать слабые. Держите живот подтянутым – это поможет снять гипертонус в пояснице и приблизит вас к исправлению осанки.

Основной причиной появления болей в спине является мышечный дисбаланс. Выполнение упражнений без учета конституционального тонуса мышц может ухудшить состояние позвоночника. Длительный мышечный дисбаланс приводит к повреждению межпозвоночных дисков с образованием в них протрузий и грыж.

Для образного понятия как мышечный дисбаланс влияет на позвоночник можно представить как автомобиль поедет на колесах, направленных в разные стороны. Шины у такого автомобиля будут истираться быстрее.

Несбалансированные мышцы делают то же самое с вашей спиной. В результате появляются мышечные боли, когда одна мышца или группа мышц оказывается сильнее противостоящей ей группе мышц.

Например, сидение в течение дня приводит к ослаблению мышц брюшного пресса и ягодичных мышц, которые не используются большую часть дня. В то же время подвздошнопоясничные, четырехглавые и квадратные мышцы остаются напряженными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Со временем этот дисбаланс может вызвать сильную боль в пояснице мышц.

​

Наклон головы и плеч вперед

Этот вид дисбаланса характеризуется наклоном головы и перемещением плечевых суставов вперед.

Перемещение головы на 2.5 см увеличивает её вес на 4,5 кг.

Наклон головы вперед является наиболее частой причиной головной боли, боли в шее, боли в плечах.

Напряженные мышцы:

Передняя порция дельтовидной мышцы

Большая и малая грудная

Широчайшая мышца спины

​

Слабые мышцы:

Средняя порция трапециевидной мышцы

Нижняя порция трапециевидной мышцы

Подостная мышца

Малая круглая мышца

Наклон таза вперед

Длительное нахождение в положении сидя приводит к мышечному дисбалансу называемому наклон таза вперед, он характерен для офисных работников, водителей и других людей, кто проводит много времени сидя.

Этот тип нарушений является наиболее частой причиной боли в пояснице.

​

Наклон таза назад

В противоположность переднего наклона таза существует задний наклон таза, этот тип нарушений является наименее распространенным видом мышечной дисфункции и наиболее часто встречается у пожилых пациентов

Спазмированные мышцы:

Грудные мышцы

Верхняя часть брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Слабые мышцы:

Разгибатели грудного отдела позвоночника

Сгибатели бедра

Четырехглавая мышца бедра

Спазмированные мышцы:

Сгибатели бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Слабые мышцы:

Мышцы брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Скрученный таз это состояние когда одна половина таза находится выше другой. Часто это состояние связано с болевым синдромом и ограничивает движения при выраженной боли.

Спазмированные мышцы:

Квадратная мышца поясницы

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Короткие приводящие мышцы бедра

Слабые мышцы:

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Два действия для избавления от болей в спине

Вы можете иметь одну, две или даже три постуральных дисфункции. Определение типа этой дисфункции дает понимание, что нужно устранить в дисбалансе мышц.

1) определить, какие мышцы слабые и укрепить их путем целенаправленного осуществления; 2) определить, какие мышцы укорочены и растянуть их с помощью упражнений или специалиста

После того, как напряженные мышцы расслабились и слабые мышцы укрепились достаточно, ваше тело вернется к нейтральной позе — при которой нет болей в спине.

Но есть проблема: вы должны точно определить какой дисбаланс мышц есть у вас и использовать правильные растяжки и упражнения, в другом случае вы может случайно усилить или растянуть неправильные мышцы и не достигнете результата.

​

КАК ВЫБРАТЬ ПРОФИЛЬ СЕДЛА — Provelo.ru

Плоское, «нейтральный» профиль или изогнутое? Простое руководство от Selle Italia и IDmatch.

 

Selle Italia занимается производством велосипедных сёдел уже более 120 лет и знает о них буквально всё. Однако неизменные успехи компании в этой области связаны отнюдь не только с историческим опытом, но и, пожалуй, в первую очередь, с неизменным стремлением к развитию и инновациям, благодаря чему итальянский производитель является не только легендой, но и задаёт тренды в своей сфере, постоянно пребывая в лидерах.

В настоящее время лидерство Selle Italia в инновациях стало возможным во многом благодаря сотрудничеству компании с ультрасовременной велосипедной лабораторией IDmatch, разработавшей и чрезвычайно успешно внедрившей на практике метод байкфита, который называют не иначе как «системой будущего».

Разумеется, в новаторской системе байкфита самое пристальное внимание уделено седлу и посадке велосипедиста на нём. Для определения как типа седла, подходящего конкретному гонщику, так и его точного расположения на велосипеде, IDmatch применяет множество параметров, а Selle Italia предлагает различные модели и типы сёдел, соответствующие необходимым критериям, среди которых немаловажное место занимает изгиб профиля.

Не знаете, какой профиль седла вам подходит? Вообще ничего не слышали ни о каких изгибах и профилях? Что ж, вот вам простое и чрезвычайно наглядное руководство по выбору профиля седла от Selle Italia и IDmatch.

КАКОЙ ВЫ ВЕЛОСИПЕДИСТ? КАКОВА ВАША ПОСАДКА?

В зависимости от посадки на седле, есть два типа велосипедистов:

Динамичный велосипедист — который много двигается в седле без определённого сидячего положения.

Статичный велосипедист — с фиксированной посадкой в седле, мало двигающийся по нему.

 

НЕ ЗНАЕТЕ, КАКОЙ ВЫ ТИП ВЕЛОСИПЕДИСТА? ЛЕГКО ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ НАКЛОН ТАЗА

A: Наклон таза вперёд

Если вы стоите спиной к вертикальной поверхности, поясничный изгиб очень заметен и позвоночник не выравнивается по вертикали.

B: Нейтральный наклон таза

Если вы стоите спиной к вертикальной поверхности, поясничный изгиб будет иметь «нейтральное» положение и позвоночник выровнен по вертикальной оси.

C: Наклон таза назад

Если вы стоите спиной к вертикальной поверхности, поясничный изгиб «заваливается» назад и позвоночник полностью прилегает к вертикальной поверхности.

 

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НАКЛОН ТАЗА?

Первый шаг

Прислонитесь спиной к вертикальной поверхности, убедившись, что пятки, ягодицы

и плечи плотно прилегают к ней.

Второй шаг

Проверьте расстояние между вертикальной поверхностью и поясницей.

A: Если расстояние между вертикальной поверхностью и поясницей очень заметно, у вас наклон таза вперёд.

B: Если расстояние между вертикальной поверхностью и поясницей не видно, у вас наклон таза назад.

 

ВЫБОР ПРОФИЛЯ СЕДЛА

Модели с плоским профилем предназначены для:

• Гонщиков с наклоном таза вперёд и агрессивной посадкой.

• Динамичных гонщиков: плоский профиль позволяет свободно двигаться вперёд и назад по седлу и находить предпочтительное положение во время приложения усилий.

Модели нейтрального профиля предназначены для:

• Гонщиков с наклоном таза вперёд или назад.

• Гонщиков, которые хотят сбалансировать стабильность и свободу передвижения по седлу (как динамичных, так и статичных гонщиков).

Модели изогнутого профиля предназначены для:

• Гонщиков с ярко выраженным наклоном таза назад и менее агрессивной посадкой при езде.

• Статичных гонщиков, которым нужно более устойчивое положение на седле в течение длительного времени.

 

СВОДНАЯ ТАБЛИЦА

Как восстановить осанку после родов?

Вы наконец-то почувствовали себя легче. Роды позволили сбросить разом, по меньшей мере, десять килограмм. Ушли отеки, стало проще дышать и двигаться. Вот только опустевший животик отвис, и осанка оставляет желать лучшего. Вы привыкли ходить, переваливаясь с боку на бок, откинувшись назад и выпятив живот вперед. Пока Вы носили ребенка, передвигаться иначе было невозможно, а теперь неправильная осанка и ходьба вперевалочку вошли в привычку.

Впереди непростое время, ведь малыш будет постоянно требовать от Вас внимания и заботы. Будет казаться, что на саму себя не остается ни времени, ни сил. Но на самом деле Вы просто обязаны поддерживать себя в форме, ведь женщина по-настоящему раскрывается лишь тогда, когда осознает свою привлекательность!

Как бороться с сутулостью после родов?

Ответ прост — необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать… Все в наших руках. Итак, начинаем:

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи или их положение будет казаться вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола. Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы всё сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.

Не секрет, что возникновение многих болезней связано с позвоночником, поэтому, развивая правильную осанку, Вы тем самым можете избавить себя от одних болезней и предупредить развитие других. Самое главное, Вы раскрываете во всей полноте свою женскую красоту.

Желаем Вам здоровья!

Задний наклон таза Значение

Наклон таза кзади — это движение, при котором передняя часть таза поднимается, а задняя часть таза опускается, а таз вращается вверх.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто стоите, хроническое положение таза имеет большое значение для выравнивания позвоночника и здоровья нижней части спины.

BraunS / Getty Images

Спинальное выравнивание таза, ребер и головы

Таз, ребра и голову можно рассматривать как структурные единицы или строительные блоки хорошего выравнивания позвоночника.Правильное их выравнивание часто является первым шагом к достижению прямой осанки без напряжения, а также к решению распространенных проблем, таких как плоская нижняя часть спины и раскачивание спины.

Но что происходит, когда таз не совпадает должным образом с грудной клеткой и другими структурными строительными блоками?

Существует ряд неидеальных положений таза, которые могут негативно повлиять на вашу осанку и уровень боли. Многие из них возникают из-за чрезмерного наклона таза вперед или назад.

Оба типа наклонов, как правило, являются результатом сочетания ваших повседневных привычек и вашей биомеханики.

Когда ваш таз слишком сильно наклонен вперед, это называется передним наклоном таза. Наклон таза кпереди может привести к усиленному изгибу нижней части спины и напряжению мышц спины.

Задний наклон противоположен переднему наклону.

Задний наклон таза: вопрос механики

Когда вы говорите о биомеханике заднего наклона таза, в значительной степени, это, вероятно, будет вращаться вокруг двух вещей. Первый — это ориентация таза относительно отвеса.Отвес — это воображаемая вертикальная линия, проходящая через центр вашего тела, вокруг которой, когда вы находитесь в правильном положении, все остальные части сбалансированы относительно друг друга.

Второй аспект биомеханики заднего наклона таза вращается вокруг степени напряжения мышц задней поверхности бедра.

Если вам интересно, слово биомеханика относится к тому, как устроены живые существа, а также как они движутся механически. Вспомните Исаака Ньютона.

Биомеханика заднего наклона бедра

При наклоне кзади верхняя часть таза располагается за воображаемой вертикальной линией отвеса или, по крайней мере, как это может иметь место во время упражнения, перемещается в этом направлении. Поскольку верхняя часть таза тянется назад, нижняя часть таза тянется вперед.

Поскольку позвоночник соединен с тазом, движение таза влияет на движение позвоночника. Это также может привести к сглаживанию естественной поясничной дуги, хотя это оспаривается в некоторых исследованиях.Взаимодействие с другими людьми

Поскольку поясничная дуга необходима для нашей способности балансировать и двигаться, когда мы слишком долго остаемся в наклоне кзади, мы можем подготовиться к травме. Примеры включают грыжу межпозвоночного диска и мышечный дисбаланс, который может вызвать боль или плоскую осанку в пояснице.

Ваши повседневные привычки

Наклон таза кзади, как и наклон кпереди, может быть хроническим заболеванием. Когда это так, это может быть связано с вашей повседневной осанкой и привычками движений. Например, вы склонны сутулиться, когда сидите? Такие привычки, как сутулость, не только влияют на положение костей, составляющих нижнюю часть спины, но и могут привести к длительному напряжению и / или слабости мышц в этой области.Это может затруднить восстановление равновесия таза, если у вас нет программы упражнений для этой цели (и вы не выполняете упражнения регулярно).

Программы упражнений с наклоном назад

Даже если вам нужно только предотвратить наклон таза кзади, упражнения — одна из лучших стратегий управления рисками. Это особенно верно, если вы работаете с корпусом и бедрами. Частые и разнообразные движения этих мышц тренируют их, чтобы справиться с задачей поворачивать таз во всех возможных направлениях.Если вы работаете без боли, это, вероятно, полезно для вашей спины.

Как упоминалось выше, еще одной причиной хронического наклона кзади является слишком сильное напряжение подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра. Вверху они пересекают тазобедренный сустав, и одна из их задач — разгибать бедро. Другой — опустить таз вниз. Когда они становятся слишком тугими, они, конечно, могут слишком сильно опустить ее, что может привести к хроническому заднему наклону.

Хорошая новость в том, что есть простой способ обратить вспять хронический наклон задней части таза из-за тугих подколенных сухожилий — растянуть их! С этой целью вы можете попробовать 7 растяжек подколенных сухожилий.

Наклон таза

: что это такое и как его исправить?

Безопасность / травмы

Время чтения: 8 минут 32 секунды

Разработка программ, направленных на улучшение положения тела и осанки, имеет решающее значение для реабилитации, повышения производительности и результатов. Целью корректирующих упражнений является улучшение общего самочувствия человека за счет улучшения функциональных движений посредством упражнений или мобилизации мягких тканей.Читайте дальше, чтобы узнать больше о смещении таза и о том, как исправить это с помощью корректирующих упражнений.

Что такое наклон таза?

Основной причиной двигательной дисфункции является мышечный дисбаланс. Наклон таза является частым фактором отсутствия подвижности, устойчивости, осанки и контроля над моторикой. Наклон таза — это положение таза по отношению к телу. Если ваш таз смещен, он обычно наклоняется в ту или иную сторону и может привести ко многим другим нарушениям кинетической цепи.

При большом количестве проблем с наклоном таза сильно влияют сгибатели и разгибатели бедра. Поскольку эти мышцы прикрепляются к тазу и пояснице, можно ожидать напряжения других мышц тазовой области. Эти мышцы включают, но не ограничиваются ими, большую поясничную мышцу, прямую мышцу бедра и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы влияют на нижнюю часть спины и способствуют либо хорошей, либо плохой осанке.

Вы хотите помочь своим клиентам избежать дальнейших проблем, которые могут возникнуть при наклоне таза, включая дисфункцию тазового дна.Когда способность контролировать мышцы тазового дна теряется, это может привести к тому, что многие другие вещи в организме пошли не так. Это потому, что мышцы тазового дна помогают органам функционировать за счет мышечных сокращений.

Важно включить в программу клиента корректирующие упражнения, чтобы сделать тело более прочным и исправить текущие двигательные дисфункции. Корректирующие упражнения могут помочь улучшить работоспособность, восстановить работоспособность и снизить риск травм — начните помогать большему количеству клиентов с курсом специалиста по коррекционным упражнениям ISSA!

Типы проблем с наклоном таза

Три наиболее распространенных типа проблем с наклоном таза — это передний, задний и боковой наклон таза.Если вы знаете, что наклон таза — это положение таза по отношению к телу, тогда вы можете понять, что каждый тип наклона таза указывает направление, в котором фиксируется таз.

Очень важно, чтобы при определении наклона таза клиента вы правильно просматривали эти положения. Поначалу терминология может сбить с толку многих фитнес-профессионалов и клиентов, если ее не объяснить должным образом.

Наклон переднего таза

Это когда передняя часть таза вращается вперед, а задняя часть таза вращается вверх.Наклон таза кпереди, наряду с другими типами проблем с наклоном таза, влияет на здоровье позвоночника и может быть прямым результатом бездействия или того, как клиент сидит. Чрезмерное сидение вызывает напряжение сгибателей бедра, что вызывает изменение положения таза. Если сгибатели бедра берут на себя стабильность позвоночника, вы нарушаете выравнивание таза. Обычно это наблюдается во время беременности. Этот мышечный дисбаланс совпадает со слабостью мышц живота и большой ягодичной мышцы. В этом случае мы можем назвать это синдромом тазового скрещивания или синдромом нижнего скрещивания.

Наклон заднего таза

Проблемы этой версии противоположны проблемам наклона таза кпереди. Здесь передняя часть таза наклоняется вверх и назад, а нижняя часть таза вращается под телом. Как и при наклоне таза кпереди, позвоночник находится в уязвимом положении, и устранение этой проблемы может быть улучшено с помощью корректирующих упражнений. Плотные подколенные сухожилия являются одним из основных факторов, влияющих на наклон таза кзади.

Боковой наклон таза

Каждый наклон таза уникален.Боковой наклон таза — это когда таз смещается из стороны в сторону настолько, что одно бедро оказывается выше другого. Это приводит к одностороннему дисбалансу мышц по всему телу.

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, часто влияет на этот наклон, и в этой ситуации всегда следует учитывать ее. Чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении, таз должен находиться на одной линии с нашими плечами. Одна сторона никогда не должна быть выше другой.

Распространенные причины наклона таза

Наклоны таза не возникают на пустом месте.Они развиваются через определенные движения и даже бездействие. Выявление того, в чем заключаются эти дисбалансы, и понимание того, как они могут ухудшиться, могут помочь вашим клиентам достичь лучших результатов.

Сгибатели бедра

Наклон таза кпереди — результат напряженности мышц-сгибателей бедра. Когда мышца напрягается, она укорачивается. Когда сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели бедра расслабляются или удлиняются. Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная, портняжная и прямая мышцы бедра, прикрепляются к тазу и пояснице.Из-за происхождения и мест прикрепления этих мышц ключевая роль заключается в сгибании бедра. Чрезмерное сидение и неправильная осанка надолго удерживают бедра в согнутом положении. При сгибании бедер передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза — вверх. Такое положение тела делает человека склонным к наклону таза кпереди.

Наклон таза часто встречается во время беременности и необходим для родов. Во время беременности обязательно выполняйте упражнения на наклон таза, которые помогают укрепить кора и окружающие мышцы.Не забывайте, что не менее важны корректирующие упражнения после беременности.

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Обратное происходит при наклоне таза кзади. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы тянут нижнюю часть таза под корпус, когда передняя часть таза наклоняется вверх и назад. Напряженные мышцы живота тянут таз вверх, а слабые мышцы поясницы не реагируют. Это создает проблему наклона таза кзади.

Квадратная мышца поясницы

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент говорил, что у него одна нога короче другой, то, возможно, у вас есть клиент с боковым наклоном таза.Из-за бокового наклона таза одна нога может казаться короче другой. В большинстве случаев квадратная мышца поясницы является основной мышцей, отвечающей за создание и коррекцию бокового наклона таза.

Квадратная мышца поясницы лежит глубоко внутри брюшной стенки и прикрепляется как к тазу, так и к поясничному отделу позвоночника. Ключевая роль этой мышцы — изгибание в стороны — изгибание из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать таз. По мере того, как эта мышца сжимается с одной стороны позвоночника, она начинает подтягивать таз с другой стороны, создавая боковой наклон таза.

Чтобы предотвратить наклон таза у ваших клиентов, вы должны сначала понять правильное положение таза. Проявите инициативу при оценке ваших клиентов, чтобы увидеть, есть ли у них наклон таза или признаки этого. Как фитнес-тренер, вы должны знать, присутствует ли наклон, чтобы вы могли прописать правильный режим тренировки, включающий правильные корректирующие упражнения.

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона переднего таза

Сначала определите, какой наклон таза у клиента.Затем объясните своему клиенту, что вы узнали об его тазе и окружающей анатомии. Чтобы подтвердить свое профессиональное решение относительно наклона таза, вы можете выполнить тест, чтобы убедиться, что ваши выводы верны. Это помогает укрепить доверие между вами и вашим клиентом и помогает в разработке их корректирующей программы упражнений для исправления наклона таза.

Тест Томаса — один из самых популярных тестов наклона таза кпереди. Для этого теста попросите вашего клиента лечь на стол, свесив ноги за край в коленях.Затем попросите клиента подтянуть одну ногу к груди обеими руками. Если плоская нога отрывается от стола, значит, у вашего клиента наклон таза кпереди.

После выявления синдрома наклона таза кпереди или нижнего скрещивания создайте программу, направленную на расслабление сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Наряду с расслаблением этих групп мышц, программа должна включать упражнения на укрепление кора и ягодиц, переводящие таз в более нейтральное положение.

Упражнения по коррекции наклона таза кпереди

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза кпереди:

• Обратный гиперс на одной ноге — сила ягодиц
• Dead Bug — Стабилизация корпуса и бедра для выравнивания таза
• Quad Foam Roll — Техника миофасциального высвобождения четырехглавой и прямой мышцы бедра
• IT Band Foam Roll — Освобождает растягивающую широкую фасцию и подвздошно-большеберцовый бандаж

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона заднего таза

Определить, есть ли у клиента проблемы с наклоном таза кзади, можно так же просто, как изучить естественный изгиб нижней части спины, который должен иметь клиент.Вы можете определить наклон таза кзади, когда в пояснице нет естественного изгиба. Вы даже можете проверить, где находится задняя верхняя подвздошная ость по отношению к передней верхней подвздошной ости.

Задняя верхняя подвздошная ость находится в задней части таза, обнаружена при нащупывании двух костных ориентиров в нижней части спины. Передняя верхняя подвздошная ость находится спереди, как показано ниже. Если они расположены почти горизонтально по отношению друг к другу, это может быть признаком заднего наклона таза, поскольку они должны иметь небольшое отклонение спереди назад.

Если у клиента положительный результат теста на наклон таза кзади, вам необходимо решить проблему, разработав программу корректирующих упражнений. Эта программа должна включать расслабление напряженных и гиперактивных ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также должны рассмотреть возможность укрепления слабых сгибателей бедра и разгибателей поясницы.

Корректирующие упражнения при наклоне заднего таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы наклона таза кзади:

• Растяжка подколенных сухожилий сидя — растягивает тугие подколенные сухожилия, вызывая отклонение таза назад
• Супермен — Укрепляет слабые ягодицы и поясничный отдел позвоночника
• Кобра — расслабляет напряженный живот, отлично подходит для растяжения поясничной мышцы, вытягивая таз вперед
• Подъемы ног — укрепление слабых сгибателей бедра
• Подъемы бедра стоя — укрепление слабых сгибателей бедра
• Рисунок 4 Растяжка ягодичных мышц — расслабление напряженных ягодичных мышц
• Доброе утро — Поощряйте движение тазобедренного сустава и наклон таза кпереди
• Glute / Piriformis Foam Roll — освобождает ягодицы
• Пенный валик для подколенного сухожилия — ослабление подколенного сухожилия

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции бокового наклона таза

Осмотрите своего клиента, чтобы убедиться, что одна сторона таза выше другой.Посмотрите, не наклоняется ли верхняя часть тела в одну сторону больше, чем в другую. Если это так, то таз на противоположной стороне, вероятно, смещен вверх и повернут в том же направлении. При сгибании любой стороны подвздошной кости другая сторона расширяется, заставляя таз вращаться внутрь или наружу.

Проба Тренделенбурга может подтвердить слабость отводящих мышц бедра. Чтобы выполнить этот тест, попросите вашего клиента встать прямо и оторвать одну ногу от земли. Если есть значительное падение бедра ноги на земле, то тест клиента положительный.Это доказывает, что ягодицы на этой стороне не задействуются должным образом.

Нетрудно найти эту асимметрию в клиенте, и, обнаружив ее, вы можете разработать правильную программу корректирующих упражнений. При проблемах с боковым наклоном таза вам нужно нацеливаться на более слабую и более напряженную сторону тела вместе с упражнениями для укрепления ягодиц. Также обязательно, чтобы ваш клиент выполнял техники миофасциального расслабления квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и основной мускулатуры. Баланс тела чрезвычайно важен, и каждая мышца уравновешивает другую.Зная это, вы сможете понять, насколько важны односторонние корректирующие упражнения в программе, разработанной для устранения бокового наклона таза.

Корректирующие упражнения для бокового наклона таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на уменьшение наклона таза кзади:

• Подъем ног назад лежа — из-за более слабых бедер, когда одно сидит ниже другого, это поможет укрепить более слабую сторону
• Подъем ног в обратном направлении стоя (ягодичный удар назад) — усиление сверхурочной работы более слабой стороны будет соответствовать другим, исправляя односторонний дисбаланс
• Clamshell Exercise — Помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешней стороне, помогая стабилизировать ваш таз; создает больший баланс между внутренними и внешними ножками
• Квадратная мышца поясницы / косая растяжка над головой
• Подтяжка ног лежа на боку — укрепление средней ягодичной мышцы
• Пенный валик для нижней части спины / Quadratus Lumborum — ослабляет тянущее усилие квадратной мышцы поясницы с обеих сторон и разгибание позвоночника, поясничный отдел позвоночника

Как всегда, убедитесь, что вы знаете свой личный тренер.Важно понимать, что вы можете делать с юридической точки зрения, когда имеете дело с нарушениями движения ваших клиентов.

Станьте экспертом для клиентов с мышечной болью или ограничениями движений. Курс ISSA Corrective Exercise Specialist поможет вам узнать, как направлять клиентов, помогая им исправить эти дисфункции и многое другое. Начните расширять свой бизнес сегодня!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

Задний наклон таза — обзор

Задний наклон таза

Задний наклон таза характеризуется поворотом безымянных мышц кзади.Это обычно дает человеку вид очень плоской спины и ягодиц, которые кажутся «поджатыми» (рис. 13.5). Наклон кзади встречается реже, чем наклон кпереди, но все же существует множество пагубных последствий для наклона кзади.

Крестцово-подвздошные суставы двигаются незначительно, поэтому, когда таз двигается, он также перемещает крестец и, следовательно, поясничный отдел позвоночника вместе с ним. Заднее вращение уменьшит поясничный лордоз и заставит позвонки располагаться более вертикально друг относительно друга.Основная функция поясничного лордоза — уменьшить сжимающие силы в позвоночнике и обеспечить надлежащую амортизацию. Таким образом, при исчезновении поясничного лордоза снижается степень поглощения ударов в позвоночнике в целом. Более вертикальное расположение тел позвонков друг над другом также увеличивает степень сжимающих сил на межпозвоночные диски (Soderberg 1986). Повышенная степень сжатия межпозвонковых дисков может сыграть роль в патологии поясничного диска.

Есть несколько факторов, вызывающих поворот кзади таза, большинство из которых связано с хроническим неправильным использованием осанки, например, сидя в сутулом положении. Поскольку заднее вращение таза может усугубляться постоянным усилением плохой биомеханики, например сутулостью, краткосрочные вмешательства могут быть неэффективными, если они не сопровождаются повторным перевоспитанием осанки и восстановлением надлежащей механики тела.

Есть несколько мышечных факторов, которые могут способствовать заднему наклону таза.Напряжение в мышцах живота и / или сжатие подколенных сухожилий может подтолкнуть таз к задней ротации. Однако, поскольку и брюшной пресс, и подколенные сухожилия являются фазовыми мышцами, они склонны к слабости, а не к гипертонусу при утомлении. Следовательно, требуется значительное напряжение в подколенных сухожилиях или брюшном прессе, вместе взятых, чтобы произвести только это искажение осанки. Чаще заднее вращение — это адаптированный паттерн, который подкрепляется плохой механикой сидения и стояния.

Лечение задней ротации таза должно затрагивать группы мышц живота и подколенного сухожилия.Их следует исследовать на предмет миофасциальных триггерных точек и исследовать на герметичность. Методы продольной зачистки и поперечного сечения можно выполнять на прямой мышце живота. Вклад мышц подколенного сухожилия в наклон таза кзади можно решить с помощью методов, описанных на рисунках 7.29, 7.30, 7.31 и 7.33 в главе 7. Как упоминалось ранее, реформирование осанки является важным компонентом лечения заднего наклона таза. Вероятно, что практикующий встретится с ограниченной эффективностью, если манипуляции с мягкими тканями будут предприниматься в одиночку без какой-либо формы усиленных и исправленных моделей движений.

Фиксация заднего наклона таза — причины и способы устранения наклона бедра

Задний наклон таза (PPT) или «наклон бедра», как его часто неофициально называют, — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие американцы. Человек может пострадать от PPT, если он не ведет активный образ жизни или имеет плохую осанку, сидя за своим столом. Несмотря на то, что тяжелая ППТ может вызвать боль в суставах, коленях и бедрах, она также заставляет ваши ягодицы и кишечник выступать намного больше. Эти эффекты могут вызывать боль и дискомфорт в других частях тела.Помимо боли, это может повлиять на то, как ваша одежда сидит, и, возможно, даже на вашу уверенность в себе. К сожалению, поскольку это мышечная / скелетная проблема, никакая потеря веса не поможет вам избавиться от этого кишечника. Вот некоторая информация, которая поможет вам немного лучше понять PPT, а также несколько советов по борьбе с ним.

Что такое задний наклон таза?

Задний наклон таза — это медицинский термин, обозначающий чрезмерно наклоненные вперед или назад бедра.Есть несколько различных форм наклона таза. Наклон таза кпереди представляет собой чрезмерно выгнутую вперед нижнюю часть спины. Люди, страдающие наклоном таза кпереди, часто высовывают живот и ягодицы. Это результат наклона таза вперед, что приводит к гиперлордозу поясничного отдела позвоночника. Задний наклон таза имеет противоположные причины и следствия. Люди, страдающие от наклона таза кзади, могут подтягивать ягодицы.Это результат наклона таза назад, в результате чего поясничный отдел позвоночника плоский. Наиболее частые причины нездорового наклона кзади — малоподвижный образ жизни и отсутствие повседневной активности.

Как происходит задний наклон таза

Если мы много сидим, сгибатели бедра «укорачиваются», вызывая компенсирующее напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы встаете и у вас короткие сгибатели бедра, подколенные сухожилия будут тянуть бедро, а также поясницу. Это то, что заставляет бедро наклоняться назад и сглаживать изгиб в пояснице, в результате чего ягодицы и кишечник кажутся более заметными.Интересно, что наклон таза кпереди вызван аналогичным сидячим образом жизни с противоположными результатами.

Как узнать, есть ли у меня задний наклон таза?

В определенной степени у людей часто встречается небольшой наклон таза. Это зависит от того, как устроено ваше тело, от ваших генов и так далее. На самом деле небольшой наклон таза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Однако один из способов выяснить, есть ли у вас PPT, — это выполнить Thomas Test . Для этого попросите друга наблюдать за вами или снимите это на свой мобильный телефон / веб-камеру.

1. Сядьте на край стола или другой устойчивой поверхности
2. Возьмитесь за оба колена и откиньтесь назад, пока спина не станет плоской на поверхности
3. Теперь отпустите одну ногу и вытяните бедро, пока бедро не коснется стола

У вас нет PPT, если: ваше бедро касается стола, а колено согнуто, а бедро и нога не вращаются и не движутся наружу.

У вас может быть PPT, если: вам нужно разогнуть колено (т.е.е. выпрямите его), чтобы бедро коснулось поверхности стола. Это означает, что ваша прямая мышца бедра короткая. Кроме того, если ваше бедро не может касаться стола даже после того, как вы вытянули колено, ваша поясничная мышца короткая. Если вашей ноге и бедру необходимо отодвинуться наружу, чтобы бедро коснулось поверхности стола, ваша широкая фасция, напрягающая мышцы, короткая. Если вы заметили что-либо из этого, и ваш позвоночник даже слегка искривлен, вам пригодятся несколько корректирующих упражнений или упражнений PPT.

Что я могу сделать, чтобы это исправить?

• Упражнения и упражнения. Если вы страдаете от тяжелой СРТ, в Интернете есть ряд ценных упражнений и обучающих видеороликов, которые помогут вам это исправить. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют поясничную и квадрицепсы, а также на растяжку ягодиц и подколенных сухожилий. При наклоне таза кпереди сосредоточьтесь на мышцах живота и силе кора, а также на растяжке ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Выпады ног — Выпады укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Наращивание сильных мышц ног необходимо для восстановления и предотвращения наклона кзади.Чтобы выполнить выпады, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните колено примерно под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно коснуться пола. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите этот процесс с левой ногой. Каждый подход влево и вправо — это одно повторение (также известное как повтор). Если вы не привыкли к этому типу упражнений, начните с подхода из 10 повторений. Сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленями об землю.
  • Подъемы ног — Подъемы ног — это упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет ваши ноги и мышцы кора, чтобы исправить и предотвратить проблемы с наклоном таза. Для выполнения подъема ног лягте на пол либо на спину, либо на бок. Мы рекомендуем делать подъемы ног в стороны (лечь на бок), а также подъемы передних ног (лечь на спину). Начните с того, что медленно поднимите ногу вверх, а затем вниз. Сделайте это контролируемым образом несколько раз. Постарайтесь, чтобы остальное тело оставалось на земле и неподвижно.
  • Superman Stretch — Это упражнение похоже на подъем ног, за исключением того, что вы начинаете с положения лежа на животе с вытянутыми руками над головой.Каждое повторение состоит из подъема груди и рук (что похоже на полет Супермена). Задержитесь в этом положении 15-30 секунд. Если вам приходится поднимать ноги, чтобы уравновесить свое тело, ничего страшного.
  • Растяжка подколенного сухожилия — Есть много разных способов растяжки подколенного сухожилия. Чаще всего выполняется в сидячем положении. Однако мы считаем, что наиболее эффективная растяжка подколенных сухожилий выполняется сидя на стуле. Чтобы выполнить этот тип растяжки подколенного сухожилия, начните с того, что сядьте на прочный стул.Вытяните одну ногу и выпрямите ее. Затем наклонитесь вперед, потянувшись за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд. Затем повторите для другой ноги. Выполнение нескольких таких подходов одновременно улучшит гибкость подколенного сухожилия и позволит вам выполнять более глубокие и значимые растяжки в будущем.
• Будьте активнее. Сидячий образ жизни — это причина номер один PPT, поэтому выходите и двигайте своим телом. Если ваш PPT мягкий, что-нибудь простое, например, получасовая ходьба в день, поможет улучшить вашу гибкость и осанку.
• Регулировка хиропрактики. Напряженные, чрезмерно загруженные мышцы из-за чрезмерной компенсации слабых мышц могут способствовать PPT. Регулярная корректировка хиропрактики может помочь избавиться от проблем с наклоном таза. Во время вашего визита ваш мануальный терапевт проинструктирует вас об упражнениях и растяжках, подобных упомянутым выше, и предоставит дополнительную информацию о том, как вы можете работать, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы с наклоном таза в будущем.

Наклоненный таз: симптомы и упражнения

Наклоненный таз — это ненормальное положение тазовой кости.Обычно тазовая кость располагается ровно или нейтрально внутри таза. Большие расширяющиеся стороны тазовой кости — подвздошная кость — образуют сустав с нижней частью позвоночника или крестцом с обеих сторон. Это крестцово-подвздошный сустав. Внизу тазовой кости находится впадина, которая образует тазобедренный сустав с подушечкой бедренной кости (бедренной кости). Различные мышцы соединяются с тазовой костью и ее суставами, что позволяет ногам двигаться и стабилизировать таз и поясницу. Наклон таза возникает, когда есть проблема с выравниванием тазовой кости внутри таза.Смещение таза — это медицинский термин для этого состояния.

Структурные или функциональные проблемы в ногах, бедрах или позвоночнике могут вызвать наклон таза. Наиболее частыми причинами являются неравномерная длина ног, сколиоз позвоночника и мышечный дисбаланс или контрактуры. Эти проблемы часто возникают одновременно. В зависимости от структурной или функциональной проблемы возможны три основных типа проблем с наклоном таза:

• Наклон таза вперед возникает, когда нижняя часть тазовой кости наклоняется назад и вверх, толкая бедренные кости вперед.Это усиливает изгиб поясницы. Часто это происходит из-за напряжения в мышцах-сгибателях бедра. Это мышцы передней части бедра, которые сокращаются, когда вы поднимаете ногу или сгибаетесь в талии. Этот наклон также часто встречается при беременности и с лишним весом в животе.

• Боковой наклон таза — поперечное смещение. Одно бедро стоит выше другого. Если правая сторона выше, это левый боковой наклон и наоборот. Таз описывается как чаша с водой, и из какой бы стороны ни пролилась вода, это называется наклоном.Наклон таза вбок в любом направлении обычно является результатом неравномерной длины ног или сколиоза. Отклонение таза — это медицинское название этой проблемы.

• Наклон таза назад возникает, когда дно тазовой кости загибается под тело вперед. Это отодвигает бедренные кости назад и растягивает мышцы нижней части спины, сглаживая ее. Часто причиной наклона кзади являются сжатые мышцы подколенного сухожилия. Эти мышцы проходят по задней части ноги между бедрами и коленями.

Чрезмерное сидение, неправильная осанка и мышечная слабость могут увеличить риск развития наклона таза.

Наклон таза может вызывать или не вызывать симптомы. Когда возникают симптомы, они обычно включают боль в пояснице, боль в бедрах, ногах и проблемы с походкой. Наклонный таз также может раздражать SI-сустав, вызывая воспаление. Это может вызвать дополнительные симптомы, в том числе боль иррадиирующую в ягодицы, слабость в ногах, онемение или покалывание.

Лечение наклонного таза зависит от основной структурной или функциональной проблемы.Иногда упражнения с наклоном таза могут помочь расслабить излишне напряженные мышцы и укрепить поддерживающие. Физическая терапия, противовоспалительные препараты или инъекции, фиксация и хирургическое вмешательство — это другие варианты по некоторым причинам.

При отсутствии лечения наклонный таз может вызвать проблемы с тазовым дном, нарушить сон и снизить качество жизни. Обратитесь к врачу, если вы заметили изменения в бедрах, тазе или походке, или если у вас возникла необъяснимая боль в пояснице или ногах. Немедленно обратитесь за медицинской помощью при внезапной боли в пояснице с лихорадкой или внезапной слабостью, онемением или покалыванием.

Наклон таза —

Термины:

Для наших целей мы рассматриваем тазовые « наклон » и « вращение » как синонимы, если не указано иное.

Некоторый наклон таза кпереди является нормальным как для мужчин, так и для женщин. В настоящее время «нормы» составляют примерно от 4 до 7 градусов вращения кпереди у мужчин; 7 и 10 градусов у женщин. Однако эти диапазоны несколько различаются между источниками. Мы предполагаем «нейтральный» диапазон в рамках текущих приблизительных норм для каждого пола в обсуждении ниже.Следовательно, «наклон кпереди» означает поворот вперед сверх нормы; «Наклон кзади» — поворот назад сверх нормы.

Таз человека состоит из трех отдельных костей — левой безымянной (подвздошная), правой безымянной (подвздошная) и крестца / копчика. Кости верхней части ног соединяются с тазом в тазобедренных впадинах (вертлужной впадине). Нижняя часть поясничного отдела позвоночника соединяется в верхней части крестца.

Определения

Наклон таза — это величина изменения ориентации между тазовой чашей и костями верхней части ноги, а также ее ориентация в пространстве.Вращения таза, которые мы здесь обсуждаем, происходят в двух направлениях относительно оси из стороны в сторону через тазобедренные суставы:

• Передний наклон таза — Верхний край таза (гребень подвздошной кости) повернут вперед, а нижний край (лобковая кость) повернут назад.
• Задний наклон таза — Верхний край повернут назад, а нижний край — вперед.
• Наклон полутаза — Когда одно безымянное существо кажется повернутым кпереди или кзади по отношению к другому.Другой может либо вращаться в противоположном направлении, либо оставаться в нейтральном положении.
• Lordosis — Естественная вогнутая С-образная кривая в поясничном и шейном отделах позвоночника.
• Гиперлордоз — Чрезмерный изгиб «С» в поясничном и шейном отделах позвоночника.
• Кифоз — Естественный выпуклый или округлый изгиб в верхней части грудного отдела позвоночника.
• Гиперкифоз — Чрезмерно выпуклый или округлый изгиб в верхней части грудного отдела позвоночника.

Описанный наклон таза

Наклон таза встречается у людей любого возраста и пола.Функционально таз должен находиться в нейтральном состоянии (как описано в терминах терминов выше) и должным образом уравновешиваться ногами (бедрами) внизу и позвоночником вверху. Три кости таза могут перемещаться относительно друг друга на очень небольшое расстояние. Во время беременности и во время родов кости таза женщины могут (и должны!) Резко и временно смещаться. Они также могут перемещаться у представителей обоих полов по нескольким разным осям движения как единое целое по мере необходимости. При дисфункции тазовый блок смещается из нейтрального положения по отношению к крестцу, пояснице и верхним бедрам на чрезмерно большой угол.Это нарушает выравнивание остальной части тела.

Поскольку таз находится примерно в вертикальном центре тела, его связь с позвоночником и ногами очень важна для осанки, симптомов и моделей компенсации, возникающих в результате дисфункциональной позы. Например, при нижнем перекрестном синдроме тазовая чаша как единое целое становится чрезмерно повернутой кпереди. Проблемы также могут возникать в центральной и периферической нервной системе из-за смещения позвоночных костей и могут поражать органы брюшной полости.Излишне говорить, что полезно поддерживать здоровое нейтральное положение таза.

Сводка

Как упоминалось ранее, наклон таза приблизительно происходит вокруг оси линии, проведенной от одного тазобедренного сустава к другому. Наклон таза кпереди — это следующая после нейтральной ориентация таза у представителей обоих полов, но более заметная у женщин. Существуют разные теории относительно причины. Однако важно понимать биомеханические и нервно-мышечно-фасциальные изменения и компенсации, которые происходят при наклоне таза, и иметь некоторое представление о том, почему происходит наклон.

Нейтральное положение

(Обратите внимание на «нейтральный» во втором абзаце терминов , приведенных выше.) В нейтральном положении различные соединения с верхним и нижним каркасом выровнены таким образом, чтобы естественным образом распределять вес всего тела. и с наименьшей нагрузкой на суставы, мягкие ткани и кости. Крестец служит основанием для верхней части туловища, головы, шеи и рук в горизонтальном положении. Износ пояснично-крестцового перехода (L5 / крестец) сведен к минимуму.Наши тазобедренные суставы, известные как вертлужные впадины, правильно ориентированы, чтобы соответствовать головкам костей верхней части ног (бедренные кости) как истинные шаровые и суставные суставы, которыми они должны быть. Напряжение в этих суставах максимально сбалансировано и сведено к минимуму. Когда тело сидит в правильной позе, вес распределяется на «сидячие кости» (седалищные бугры).

Наклон переднего таза

Основание крестца становится неровным, когда таз слишком наклонен вперед. Гравитация действует на суставы, ближайшие к позвонкам L5 / S1 в позвоночнике, и на крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от крестца.Еще больше усложняет ситуацию то, что два самых нижних сегмента позвоночника (L4 и L5) обычно вращаются друг против друга при ходьбе и беге. Если крестцовая основа неровная, позвонки L5 становятся неправильно и плохо поддерживаются. Угол между ним и его соседями увеличивается. Затем возникает ненормальное напряжение и, как следствие, износ материала диска между позвонками. Это может вызвать локальную боль или способствовать распространению седалищной боли по задней поверхности ног.

Чаще, чем неровность крестцового основания, возникают сложные структурные проблемы.Сам крестец может нутировать , контратаковать или застревать у сочлененного гребня подвздошной кости, создавая болезненное защемление в крестцово-подвздошном суставе.

Больше осложнений наклона кпереди

Бедренные впадины, в которых располагаются головки бедренной кости, ориентированы по-разному при чрезмерном наклоне кпереди. Это заставляет головку и шейку бедренной кости качаться горизонтально вперед, вызывая внутреннее (медиальное) вращение ноги. Затем вращение продолжается до ступни, где создается впечатление, что человек идет «косолапо».Стопа также пронатирует, что означает, что она перекатывается к большому пальцу ноги, опускает свод стопы и выравнивает основание стопы.

Наклон кпереди легко заметить в нижней части спины по преувеличенному изгибу нижней части спины. Функционально вызванные, мышцы поясницы и сгибатели бедра становятся хронически напряженными и могут болеть. Брюшные, ягодичные и подколенные мышцы становятся хронически слабыми и нервно подавленными. Эти мышечные дисбалансы приводят к появлению вздутия живота, часто с наклоненной вперед верхней частью тела.С передним центром тяжести вес тела ощущается больше под пальцами и подушечками стоп, чем под пяткой.

Наклон заднего таза

Хотя ротация кзади не является редкостью у здоровых людей, она встречается гораздо реже, чем стандартный угол таза. Повернутый кзади таз также влияет на выравнивание скелета. Таз повернут вниз, нижняя часть спины уплощена, а нижняя часть спины уменьшена или устранена. Без поясничного изгиба поперечные силы передаются вниз через поясничный отдел позвоночника, что приводит к ощущению защемления в верхней и нижней части поясничного отдела позвоночника.

Бедренные впадины также меняют ориентацию головки бедренной кости. Это приводит к тому, что головка и шейка бедренных костей отклоняются горизонтально назад, что приводит к внешнему (боковому) вращению ноги. Если наклон кпереди заставляет ноги вращаться внутрь, то наклон кзади вращает ноги наружу и проявляется в том, что ступни кажутся растопыренными наружу.

Причины наклона таза

Наклон таза возникает по многим причинам, и причины могут быть довольно сложными. Таз страдает как от причины, так и от следствия, а это означает, что дисфункция таза может вызвать другие проблемы в другом месте. Проблемы и в другом месте могут вызвать проблемы в тазу.Что еще хуже, проблемы в тазу, возникшие в другом месте, могут привести к дальнейшему усложнению исходной проблемы — непрерывный цикл дисфункции, вызывающий боль, эта боль усиливает дисфункцию и вызывает еще большую боль.

Давайте начнем с ног и рассмотрим различные причины и следствия.

Нижняя часть тела

• Одна или обе ноги с пронацией или супинированием могут вызывать вращение ног, что вызывает дискомфорт или боль в бедре. Чтобы компенсировать это, таз наклоняется, чтобы уменьшить нагрузку на тазобедренный сустав.Этот наклон в конечном итоге повреждает поясницу и дестабилизирует ядро ​​тела. Изгибы в позвоночнике компенсируют, голову и шею запрокидывают вперед.
• Несоответствие длины ног, которое до некоторой степени встречается у большинства населения, нарушает выравнивание бедра. Таз компенсирует это за счет наклона короткой стороны таза назад. Боковое напряжение возникает в пояснице, а в позвоночнике развивается сколиотическая кривая «С» или «S», чтобы глаза оставались на одном уровне.
• Колени. Всевозможные проблемы с коленями, привычки, операции, мышечная или нервная дисфункция, предрасположенность (болезнь, гены, структурная деформация) и т. Д., все может привести к действию, происходящему в колене. Большинство из них может привести к сгибанию или сгибанию колен по отношению к правильному углу между костями верхней и нижней части ног. Если ноги согнуты (вальгусное колено), таз повернется вперед для компенсации. Отклонение (варусное колено) вызывает вращение таза назад.

Верхняя часть

• Слабость мышц ног, бедер или живота приводит к тому, что тело не стабилизируется должным образом, поэтому суставы компенсируют нестабильность.Происходит серия дисфункций, и перекрестный синдром наклоняет таз, замораживает тазобедренный сустав, отделяет кости таза друг от друга или сжимает их и т. Д.
• Вынашивание ребенка во время беременности. Дополнительный вес тянет живот вперед, таз поворачивается кпереди и т. Д.
• Плохая осанка сидя или стоя. Это также может происходить в обоих направлениях — неправильная осанка вызывает наклон таза , а наклон таза вызывает неправильную осанку. При сутулости таз наклоняется кзади; сидящий болт в вертикальном положении имеет тенденцию вращать таз вперед.
• Округлые плечи и переднее положение головы округляют поясницу, естественным образом вращает таз назад. Скругление плеч с вытянутой позой шеи, но удержание нижней части спины от округления, заставляет человека вращать таз кпереди, чтобы компенсировать это.
• Любое количество генетических предрасположенностей и ухудшающихся заболеваний может вызвать чрезмерный наклон таза.

Можно ли исправить наклон таза?

Исправление функционально вызванного наклона таза с помощью мануальной терапии позволит избежать необратимого повреждения структур опорно-двигательного аппарата.Необратимое повреждение от наклона таза может иметь место в связках, суставах, материале диска и костях. Хотя многие из них возникают естественным образом с возрастом, специалисты обнаруживают, что в последние годы дегенеративные проблемы появляются у молодых людей. Чем раньше будут найдены и предприняты корректирующие действия, тем быстрее можно будет обратить вспять цикл боли и дисфункции. Однако «постоянная бдительность» должна стать модным словом. Слишком легко вернуться к неправильной осанке, что в конечном итоге свело на нет исправительную работу.

Наклон заднего таза: причины, симптомы, лечение и упражнения

В наши дни мы много времени проводим сидя.

Будь то на работе, перед экранами компьютеров или телевизоров, это увеличение пагубно влияет на нашу осанку.

Одной из наиболее часто поражаемых областей является область таза.

Удержание таза в неправильном положении в течение длительного времени может привести к определенной постуральной дисфункции, известной как задний наклон таза.

Здесь передняя часть таза наклонена вверх, а задняя сторона наклонена вниз.

Оптимальное положение таза должно быть ровным.

Если вы считаете, что у вас наклон таза кзади, важно как можно скорее исправить это.

Это не только выглядит немного странно и создает впечатление «плоской задницы», но также может сделать вас склонным к потенциальным травмам, учитывая несоосность позвоночника и таза.

Кроме того, вы почувствуете себя намного лучше психологически и физически в теле, которое работает так, как было задумано изначально.

Если у вас есть наклон таза кзади и вы хотите его исправить, то вы попали в нужное место!

Из этого поста вы узнаете, как проверить, есть ли у вас наклон таза кзади, что его вызывает, и как исправить это с помощью корректирующих упражнений.

Симптомы заднего наклона таза

Одним из основных контрольных признаков наклона таза кзади является плоская поясница, лишенная естественного здорового изгиба.

Если вы представите, что смотрите на таз сбоку, то передняя часть таза будет выше задней.

Еще один полезный способ проиллюстрировать этот пример — представить линию пояса ваших брюк как качели, удерживающие воду посередине (все еще глядя на свой таз сбоку).

В случае нормального таза вода уравновешивается посередине. Если у вас наклон таза кзади, вода будет стекать вниз и выливаться в обратную сторону (при наклоне таза кпереди вода будет стекать вперед).

Кроме того, большинство людей с задним наклоном таза обычно имеют заметно плоский вид ягодиц из-за того, что они подвернуты и выталкиваются вперед.

Так что, если вы тот, кто всегда проклинал свою собственную генетику за то, что у вас был плоский зад, возможно, это ваша поза?

Есть также дисбаланс мышц, который развивается в связи с наклоном таза кзади:

Короткие и узкие подколенные сухожилия

Слишком короткие и тугие подколенные сухожилия тянут заднюю часть таза вниз, вызывая наклон таза кзади.

Плотный пресс

Если ваш пресс короткий и напряженный, он будет подтягивать переднюю часть таза вверх.

Сила пресса, подтягивающего переднюю часть таза вверх, и подколенных сухожилий, тянущие заднюю часть таза вниз, усиливает наклон таза кзади.

Плотные ягодицы

Люди с задним наклоном таза, вероятно, будут иметь напряженные ягодичные мышцы.

Напряжение в ягодицах тянет заднюю часть таза вниз аналогично напряжению подколенных сухожилий.

Слабые сгибатели бедра

В большинстве случаев наряду с наклоном таза кзади возникает слабость сгибателей бедра.

Укрепляя сгибатели бедра, помогает противодействовать восходящему напряжению пресса и уравновешивать переднюю часть таза.

Слабая нижняя часть спины

При слабой пояснице, при которой мышцы, скорее всего, будут слишком длинными и растянутыми, подколенные сухожилия будут слишком сильно тянуть вниз таз.

Укрепление поясницы поможет вернуть таз в нейтральное положение.

Список выглядит длинным, но задний наклон таза определенно можно исправить, и его устранение должно быть приоритетной задачей.

Если у вас наклон таза кзади, нижняя часть спины будет плоской.

Без здорового лордозного изгиба позвоночник теряет способность поглощать удары, что может привести к травмам, если его не исправить.

Что вызывает наклон заднего таза?

Наклон таза кзади не происходит сам по себе.

Как мы уже видели, существуют определенные мышечные дисбалансы (напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, слабые сгибатели спины и бедра), которые являются симптомами заднего наклона таза, однако эти дисбалансы обычно возникают из-за того, как мы ежедневно удерживаем свое тело. основание.

Если тело слишком долго удерживается в положении, при котором мышца постоянно находится в укороченном положении, мышца адаптируется и становится хронически укорачивающейся, если не растягивать часто.

Есть пара повседневных привычек, которые могут способствовать заднему наклону таза:

Спать на переднем плане

Сон на животе — еще один фактор, который может усилить наклон таза назад.

Когда вы спите в таком положении, ваши руки, скорее всего, находятся перед вашим лицом, что отталкивает вашу верхнюю половину назад, позволяя вашим бедрам / тазу сместиться вперед.

Тот, кто спит на животе и хочет исправить задний наклон таза, захочет принять предпочтительную позу — спать на спине.

Слишком много сидений

Как мы уже видели, чрезмерное сидение — одна из основных причин отклонения таза назад.

Конкретно слишком много сидеть в неправильной позе. Я уверен, что вы можете представить себе, как выглядит эта неправильная осанка, теперь, когда вы знаете, что такое наклон таза кзади.

Как правило, нижняя часть спины человека не прижимается к спинке стула, а задница / таз смещается вперед.

Если кто-то будет сидеть в этом неудобном положении по несколько часов каждый день, подколенные сухожилия укорачиваются, изгиб нижней части спины исчезает и может развиться наклон таза назад.

Стоя с плохой осанкой

Постоянное положение с наклоном таза кзади только укрепит неправильную осанку.

Например, люди с задним наклоном таза часто смещают бедра вперед, когда несут вес в верхней половине. Возьмем, к примеру, мать, держащую ребенка.

Вместо того, чтобы вставать с сильной поясницей, они могут позволить бедрам наклоняться вперед, чтобы компенсировать лишний вес.

Другой пример: кто-то наклоняется вперед, опираясь животом о столешницу, чтобы поддержать свой вес.

Отклонение назад и / или задний наклон таза

Если вы чувствуете, что у вас наклон таза кзади, то почти наверняка вы попадете в категорию людей с так называемым Swayback.

Суэйбэк — это поза, в которой бедра / таз человека будут наклонены вперед над пальцами ног, вместо того, чтобы их бедра были идеально выровнены и располагались выше щиколотки.

Это покачивание бедер вперед сопровождается наклоном таза назад, чтобы тело могло сохранять равновесие.

Вот почему большинство людей с задним наклоном таза придерживаются позы Swayback.

Людям с задним наклоном таза будет трудно не раскачивать бедра вперед, так как они будут иметь тенденцию отклоняться назад.

Помимо прочтения этого поста, было бы неплохо потом прочитать наш пост о том, как исправить откат.

Этого сообщения достаточно, чтобы рассказать о том, как бороться с задним наклоном таза, но если вам нужно что-то дополнительное, обязательно прочтите и этот пост.

Это задний наклон таза или передний наклон таза?

Если вы знаете, что такое передний наклон таза, то можете представить, что задний наклон таза является полной противоположностью с точки зрения симптомов, причин и корректирующих упражнений.

Прежде чем двигаться дальше, важно правильно диагностировать себя. Что у вас есть? Наклон таза кпереди или кзади?

Несмотря на то, что эти нарушения осанки являются противоположностями друг друга, люди часто путают эти два аспекта.

Их смешение может привести к плачевным результатам.

Например, выполнение упражнений по коррекции наклона таза кзади, когда у вас фактически есть наклон таза кпереди, только укрепит неправильную осанку, которую вы пытаетесь исправить.

Прежде чем двигаться дальше, было бы неплохо ознакомиться с нашим подробным руководством по переднему наклону таза, в котором описаны симптомы и способы их выявления.

Как проверить наклон заднего таза

На видео выше показан быстрый способ проверить, есть ли у вас наклон таза кзади.

Короче говоря, вы хотите найти определенную кость в передней части таза и посмотреть, не выше ли она, чем кость в задней части таза.

Еще один показатель того, что у вас может быть наклон таза кзади, — это увидеть, насколько легко поднять пальцы ног, когда вы стоите в нейтральном положении.

Поскольку у большинства людей с задним наклоном таза бедра наклонены вперед, им также будет трудно поднять пальцы ног.

---

Шаги по исправлению заднего наклона таза

В этом разделе мы расскажем, как исправить задний наклон таза.

Мы уже определили мышечный дисбаланс, возникающий при наклоне таза кзади, поэтому решение состоит в том, чтобы исправить этот дисбаланс, либо растягивая и удлиняя напряженные мышцы, либо укрепляя слабые.

1. Вытяните и расслабьте подколенные сухожилия

Слишком долгое сидение обычно вызывает сжатие подколенных сухожилий, которые тянут заднюю часть таза вниз, вызывая нежелательный наклон.

Во-первых, вы захотите освободить любые узкие места в подколенных сухожилиях с помощью поролонового валика или массажного мяча, а затем выполните серию растяжек подколенного сухожилия.

Если вы не знаете, как расслабить и растянуть подколенные сухожилия, рекомендую посмотреть видео выше.

---

2.Растянуть пресс

В то время как подколенные сухожилия тянут заднюю часть таза вниз, напряженный брюшной пресс тянет переднюю часть таза вверх.

Человеку, страдающему отклонением таза кзади, необходимо будет растянуть пресс, чтобы увеличить длину и минимизировать эффект тяги таза вверх.

Есть две растяжки, которые я считаю лучшими для растяжки пресса.

Первая растяжка требует лежания на стабилизирующем мяче, позволяющем выгибать поясницу и создавать длину в области живота.

Если у вас нет мяча для стабилизации, посмотрите видео выше. В видео показано несколько различных методов растяжки живота, в том числе:

• Кобра / Растяжка собаки вверх
• Растяжка сгибателя бедра на коленях с изгибом
• Усовершенствованная перемычка назад

---

3. Ослабьте напряжение в ягодицах

Плотные ягодичные мышцы работают аналогично напряженным подколенным сухожилиям при втягивании задней части таза в задний наклон.

Чтобы исправить это, необходимо удлинить и растянуть ягодицы.

Первый шаг — освободить триггерные точки в напряженных ягодицах с помощью лакросса или массажного мяча.

После того, как вы массируете ягодицы, вам нужно будет увеличить длину ягодиц.

Любая растяжка подойдет, но если вы не знаете, как эффективно растягивать ягодичные мышцы, тогда вам подойдет растяжка на видео выше.

Чтобы сделать это растяжку, лягте на спину.Возьмите одну ступню и положите внешнюю сторону на противоположное колено.

Потяните противоположное колено на себя, взявшись за бедро. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц отдыхающей ноги.

Чтобы усилить растяжку, надавите на колено отдыхающей ноги.

---

4. Укрепление сгибателей бедра

Сгибатели бедра помогают поднять ногу и согнуть ее. Это эквивалентно подъему коленей к талии.

Лучшие упражнения на укрепление сгибателей бедра обычно включают в себя какое-либо оборудование, такое как утяжелители для лодыжек, стабилизирующий мяч и резинки.

Видео ниже охватывает некоторые из них.

Если вы чувствуете, что ваши сгибатели бедра очень слабы, и пока не хотите использовать оборудование, вы можете просто встать и поднять одно из колен до талии как можно выше.

Для некоторых это упражнение станет отличным началом, прежде чем переходить к более сложным движениям.

---

3. Укрепление поясницы

Если у вас наклон таза кзади, вероятно, вам понадобится укрепить нижнюю часть спины.

Ежедневное выполнение упражнений «сверхчеловек» может помочь укрепить спину.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями станет следующим упражнением для спины, к которому нужно будет двигаться, как только вы наберете немного силы.

Это сложное упражнение, поэтому действуйте осторожно, так как оно создает большую нагрузку на поясницу.

Что делает это движение идеальным для людей, страдающих задним наклоном таза, так это то, что оно не только укрепляет нижнюю часть спины, но также вызывает удлинение подколенных сухожилий, что решает проблему напряженных подколенных сухожилий.

Делая становую тягу, будьте осторожны, чтобы не прогнуть поясницу и не позволить ей прогнуться. Это то, что люди с задним наклоном таза обычно делают автоматически.

---

Осведомленность и настойчивость — ключ к исправлению заднего наклона таза

И это конец пошагового процесса исправления заднего наклона таза.

Важно помнить, что путь к выздоровлению может быть долгим и ветреным.

Наклон таза кзади не развился в одночасье, но, скорее всего, он был вызван годами плохой осанки.

При этом, если вы выполняете эти упражнения по регулярному графику и, что более важно, не допускаете отклонения таза назад, результаты могут быть довольно быстрыми.

Вы просто должны придерживаться этого и опасаться, когда ваш таз повернут кзади.

Как только заметите, исправьте. Если вы сделаете это, ваш путь к стабильному тазу произойдет быстрее, чем вы думаете.

Как было сказано ранее в статье, было бы неплохо посмотреть мою статью о том, как исправить откат назад, чтобы иметь полный арсенал знаний по исправлению осанки.