Упражнение со штангой на бицепс: Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Содержание

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга - самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

  • определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
  • длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
  • обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

  1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
  2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
  3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба.
    Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не "ломает" кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы "выталкивает" бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?
Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?
Коротко о том как быстро уменьшить талию
Как увеличить трицепс одной гирей

Топ 7 упражнений для бицепса от тренера с 35-летним опытом | Фитнес Тренер Артем

Сегодня поделюсь с вами топом из 7 упражнений для бицепсов от Джона Медоуса, человека с 35-летним опытом в тренировках. Я лишь перевожу в формат статьи, ссылка на видео от Джона будет в конце.

Бицепс

Упражнение первое

"Молот" в тренажере для спины. Сразу скажу, что если в зале много народу, и кому то нужен этот тренажер, не надо его занимать для этого упражнения)

молот в тренажере

Выполнение достаточно простое: садимся под небольшим наклоном назад, упираем локти в валики, и поднимаем гантели, не отрывая локти от валиков. Отличное растяжение мышц-сгибателей плеча, отличная изоляция их работы. Основные рабочие мышцы:

бицепс, плечевая мышца, плечелучевая, разгибатели запястья

Второе упражнение

Подъем на бицепс на "скамье скотта", стоя. Всем знакомое упражнение. Джон предпочитает работать сразу двумя руками. Обратите внимание, Джон не выпрямляет руки до конца. Я говорил об этом в нескольких статьях, это правильно. Если разгибать руки полностью, резко возрастает риск травмы сухожилия бицепса, или даже отрыва.

подъем на бицепс в скамье скотта

Отдельным моментом он выделяет то, что выполнение одновременное. При этом он сжимает гантели вместе, создавая дополнительное напряжение в бицепсах и предплечьях. Советую попробовать. Работают мышцы:

Большая часть предплечья так или иначе будет подключаться

Третье упражнение

Подъем на бицепс с ez-штангой. Тоже всем известное упражнение. Если у вас все в порядке с лучезапястным суставом и вам комфортно с обычной штангой - пожалуйста.

подъем со штангой на бицепс

Простое базовое упражнение. В нём люди часто помогают телом. Слишком много помогают. Если ваш таз тянет вперед, чтобы закинуть штангу наверх - вес для вас великоват. Работают те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.

Четвертое упражнение

Spider curl. Прямой перевод - паучьи сгибания. Не звучит совсем. Но такое вот название.

spider curls

Для его выполнения надо встать с обратной стороны к "скамье скотта", и облокотившись на неё, выполнять сгибание рук. Обратите внимание, Джон выполняет это движение с ez штангой, это снижает нагрузки на сухожилие бицепса, по сравнению с прямой. Но даже в этом случае вес тут должен быть небольшим, руки сильно выпрямляются. Сосредоточьтесь на ощущениях, выполняйте упражнение медленно и с небольшим весом. Работают все те же мышцы, бицепс, предплечья, плечевая мышца.

Пятое упражнение

Сгибания обратным хватом. Никто не отрицает, что тут работает в основном предплечье. Но нельзя иметь внушительный бицепс без адекватных предплечий.

подъем обратным хватом

Джон выполняет упражнение с ez штангой, но можно использовать и прямой гриф, если вам это не доставляет дискомфорта. Работают предплечья, (в основном разгибатели запястья), плечевая мышца (та, что под бицепсом), но и бицепс тоже подрабатывает:

основные рабочие мышцы

Шестое упражнение

Подъем штанги на бицепс с отведением локтей. Попробовав однажды, я теперь всегда делаю это упражнение. Очень хорошие ощущения.

подъем с отведением локтей назад

В чем тут соль? В том, что мы не просто сгибаем руки, как обычно, мы как бы тянем штангу вверх, вдоль тела, по прямой линии вверх. Таким образом, локти сильно уходят за спину. Это намного сложнее обычных сгибаний, попробуйте. Работает бицепс, предплечья, плечевая.

Седьмое упражнение

Сгибание в кроссовере одной рукой. Небольшой наклон тела вперед дает хорошее растяжение бицепса.

Сгибание одной рукой в кроссовере

Амплитуда очень большая, подключается и передняя дельтовидная, но это не проблема, это позволяет достичь максимального сокращения бицепса. Тут важно всё не испортить помощью тела. Это упражнение на ощущения, на связь "мозг-мышцы". Вес большой так же не нужен.

В качестве резюме

Понятно, что за одну тренировку всё это делать на бицепс не стоит, разве что ради "попробовать", по подходу. Но все эти упражнения очень эффективны. Я советую выбрать одно-три из них, где вы чувствуете наиболее сильное напряжение и кровенаполнение в бицепсе. Ну а теперь, как и обещал, вот полное видео, если знаете английский, советую посмотреть:

Упражнение сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

  1. Подъем на бицепс в блоке.
  2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

  1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
  2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
  3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

  1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
  2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
  3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
  4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
  5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
  6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

  • лопатки;
  • плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

  • Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
  • Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
  • Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
  • Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
  • Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

  • нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
  • не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
  • не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
  • правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

  • бицепсы;
  • предплечья;
  • суставы плеча;
  • лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс.

Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

  • Лягте на скамью, держа штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук на бицепс со штангой лежа; Узкий захват

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

"Разве это не упражнение для спины?"

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», - говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях - думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», - добавляет Гринсери. Хотя это правда, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу - вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка над стандартной перекладиной. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы - с помощью широчайших - до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины. Опуститесь обратно в положение полного «мертвого висения» (локти полностью вытянуты) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, - говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело - не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

УСИЛИТЬ ЕГО

Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию - согнуты в локтях, подбородок над перекладиной - а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

Развивайте большие бицепсы с помощью этих сигналов на сгибание рук со штангой - серьезная тренировка

Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так сложно прибавить сантиметры к рукам.

И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я оставил вас в покое и сухим - я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. На самом деле, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

Комплект плеч

Вы будете читать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

Здоровые плечи - необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, не сможет вырасти .

Направьте локти к земле

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

Если в конце движения ваши локти выходят вперед, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

Убедитесь, что вы не позволяете локтям отклоняться назад.

Приклейте локти к бокам и не позволяйте им шевелиться. Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

Когда горит, продолжай

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день.Он ответил:

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».

Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает - именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

Сосредоточьтесь на мышцах

Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто сгибаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса. Сокращение бицепса - это то, что заставляет штангу двигаться.

Это важно, потому что гарантирует, что вы заставите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

Используйте полный диапазон движения

В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Каждое повторение должно проходить через весь этот диапазон движения. Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

Это обеспечивает согласованность ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что большие мышцы - более сильные .

Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой!

Что происходит инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой. Это полноценная тренировка на бицепс, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Соберем вместе выгоду!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (гиря по желанию)

S убивай уровень

НАЧИНАЕМ 9 Завершите эту тренировку . Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 . Обычные сгибания рук
S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍2. Обратные сгибания рук
S etup:

a) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно верните его в исходное положение.

c) Повторить!

3. Drag Curl
S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Поперечный рычаг Landmine Curl
S etup:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

A ction:

a) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

5. Landmine Concentration Curl
S etup:

a) Держите штангу закрепленной в положении мины и держите штангу верхом так, чтобы вы были почти перпендикулярны ей.

c) Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

г) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх. Включите свое ядро.

A ction:

a) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

С помощью этих советов развивайте бицепсы лучше и быстрее

Руки - это та часть тела, которая, когда достаточно развита и определена, сразу же кричит: «Да, я тренирую свою задницу!» Хотя трицепсы составляют большую часть массы плеча, очевидно, что бицепсы играют важную роль в общем размере руки.Ниже вы найдете несколько моих любимых тренировочных техник, которые позволят взорвать бицепсы и увеличить их размер и силу, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Предварительная разрядка бицепса

Иногда для того, чтобы заставить ваши бицепсы расти, нужно немного шокировать их - что-то уникальное и необычное, чтобы вызвать новый рост. Это именно то, на что направлена ​​эта предварительная тренировка на бицепс. Это смертельная комбинация, начиная с сгибаний на тросе и заканчивая тягами на бицепс с собственным весом в стойке для приседаний.Ваши руки никогда не узнают, что их поразило!

Лестница на бицепс

Большой бицепс пользуется большим спросом, однако парни (и даже девушки) в тренажерном зале редко отходят от стандартных упражнений: сгибания рук с использованием гантелей, штанги, тросов и некоторых других распространенных видов оборудования. Все это хорошие варианты керлинга, но не забывайте об одном конкретном тренажере в день рук: тренажере Смита.

Я не говорю здесь о сгибаниях в тренажере Смита или даже о сгибаниях на волоске. Я говорю о моей популярной лестнице на бицепс.По сути, это один длинный расширенный подход, в котором вы выполняете сгибания рук с собственным весом до тренажера Смита (хотя также можно использовать стойку для приседаний), шаг за шагом.

Как это сделать : Вы начнете сгибать волосы в самом низком положении, где руки вытянуты и тело свисает с пола, а спина парит чуть выше пола. Выполните повторение до отказа, затем поднимите планку на один уровень и снова переходите к отказу. Вы будете повторять эту последовательность - без отдыха между настройками - до тех пор, пока штанга не окажется примерно на высоте подбородка на тренажере. Чем выше вы поднимаетесь, тем легче становится движение. Поверьте, вам понадобится эта более низкая степень сложности в конце сета, потому что ваши бицепсы будут сильно утомлены.

Когда это делать : Делайте лестницу на бицепс в начале тренировки на бицепс (когда ваши бицепсы свежие). Сделайте всего 2-3 лестницы, отдыхая между каждой из них 2-3 минуты. После этого продолжайте тренировку на бицепс, выполняя от 1 до 3 упражнений на керлинг (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки), используя прямые подходы.

Вот короткая видеодемонстрация того, как я выполняю лестницу на бицепс:

А ниже приведен пример тренировки на бицепс, с которой начинается работа с лестницей на бицепс. Обратите внимание, что я контролировал объем в упражнениях после лестниц. Ваши бицепсы будут достаточно обжарены на эти 2-3 подъема по лестнице, так что не нужно после этого сходить с ума на бицепсах.

Тренировка Примечание: * Количество повторений будет варьироваться от человека к человеку; просто убедитесь, что вы терпите поражение на каждой «ступеньке» вверх по лестнице.

Загрузить эту тренировку

Сгибание рук со штангой сидя

Нет никаких сомнений в том, что сгибания рук со штангой - лучший набор массы для бицепсов.

Чтобы узнать, как сосредоточить больше внимания на длинной (внешней) головке бицепса или короткой (внутренней) головке бицепса, посмотрите видео ниже:

Тем не менее, многие парни обнаруживают, что когда они делают стандартные сгибания рук со штангой стоя, они чувствуют это больше в предплечьях и меньше в бицепсах.Следовательно, их рост бицепса ограничен.

В этом нет ничего удивительного, если учесть, что когда вы выполняете типичное сгибание рук на бицепс стоя, первая половина движения (от прямой руки к руке, согнутой примерно на 90 °) в первую очередь затрагивает плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышью) и плечевую мышцу ( мышца предплечья со стороны большого пальца руки). Бицепсы на самом деле не работают и не берут на себя сгибание, пока локоть не приблизится к 90 °. Эта первая половина ROM (диапазон движения) сгибания бицепса является самой слабой из-за того, что бицепс еще не полностью задействован, чтобы помочь плечевой и плечевой мышцам.

Следовательно, когда вы делаете полный сгибание в ПЗУ, начиная с полностью вытянутых рук в нижнем положении, вы ограничены весом, который вы можете выполнить через самую слабую часть ПЗУ. Это ограничивает нагрузку на бицепс и может ограничить рост бицепса. Сгибание рук со штангой сидя - это упражнение, которое может помочь вам максимизировать нагрузку на бицепсы и, следовательно, их рост.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой сидя, сядьте на скамью с короткой спинкой или на конец плоской скамьи, твердо поставив ступни на пол, а прямую штангу или EZ-гриф положите на верхнюю часть бедер.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и согните ее к плечам, останавливаясь там, где вы обычно делаете стандартные сгибания рук со штангой. Удерживая это положение, напрягите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам и повторите повторения.

Это упражнение в основном устраняет самую слабую часть сгибания рук, начиная упражнение с самой сильной части сгибания рук с согнутыми руками. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете выдержать при сгибании рук со штангой стоя (примерно на 20-30% больше), и создает большую перегрузку мышечным волокнам, на которые вы пытаетесь воздействовать, - бицепсам.Это также превращает сгибания рук со штангой в еще более изолированное упражнение, сводя к минимуму участие плечевой и лучевой мышц в сгибании, чтобы лучше подчеркнуть бицепс.

Укрепление пика бицепса

Нет в живых парня, который не интересовался бы более впечатляющим пиком бицепса. И хотя величина пика ваших бицепсов в определенной степени предопределена генетически, это не значит, что вы не можете радикально улучшить то, что у вас есть.Главное - это правильный выбор упражнений. Большая часть вершины, которая появляется, когда вы сгибаете бицепс, состоит из длинной (внешней) головки бицепса. И хотя длинная голова и короткая (внутренняя) голова работают вместе, чтобы согнуть руку, вы можете сделать больший акцент на длинной голове с помощью правильной техники.

Я рассмотрел три таких метода в видео ниже:

  • Согните руки, положив плечи за туловище, например. Сгибания рук на тросе из-за спины, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук в тренажере Смита
  • Выполняйте сгибания рук, повернув руки к телу, как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом (на ширине бедер или ближе).
  • Используйте нейтральный хват - любой вариант молоточкового сгибания; Наиболее распространены сгибания гантелей с молотком, но сгибания с тросом с использованием веревки тоже отлично работают

Попробуйте следующее упражнение на бицепс с фокусировкой на пике, чтобы нацелить длинную голову на более впечатляющую пару труб.Я разбил его на две отдельные еженедельные тренировки, чтобы учесть различные упражнения, нацеленные на длинную голову. Дайте бицепсу как минимум два полных дня отдыха между тренировками и не стесняйтесь выполнять эти тренировки всякий раз, когда вы обычно тренируете бицепсы в шпагате - спину, трицепс, грудь и т. Д.

Примечания к тренировке : В тренировке 1 сделайте первые два подхода сгибаний со штангой узким хватом (на ширине плеч), чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Выполняя концентрированные сгибания рук, не отдыхайте официально - переходите от руки к руке вперед и назад, пока не выполните три подхода на руку.

В Тренировке 2 убедитесь, что ваши руки находятся на внутренней ширине плеч на сгибах кабеля, чтобы подчеркнуть длинную голову. В последнем подходе сделайте 1-2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом. Поскольку это упражнение с тросом, для облегчения нагрузки достаточно просто переместить штифт вверх по стопке.

Загрузить эту процедуру

Кудри Zottman

Названный в честь знаменитого силача Джорджа Зоттмана, сгибание рук Зоттмана - это уникальное упражнение, которое включает в себя вращение рук в верхней части движения, чтобы отвлечь внимание бицепсов во время отрицательной части сгибания.Это полезно, потому что оно нацелено не только на плечевую и лучевую мышцы, но и использует больший вес, чем вы, вероятно, используете для обычных обратных сгибаний. Укрепление этих мышц поможет улучшить первую половину вашей тренировки по керлингу, а также увеличит размер предплечий и бицепсов.

Для более подробной информации прочтите мою статью о Zottman Curl Master Class.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Наука говорит: лучшее (и худшее) упражнение на бицепс

Не пытайтесь гуглить. Слишком много статей вышло там озаглавлено что-то вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…» «15…». 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ на БИЦЕПС ». Разница между этой статьей и всеми остальными в том, что это не будет случайная группа завитков всех видов.Вместо этого у нас есть исследовать. Активация бицепса во время упражнений из длинных списков был измерен, и, забудьте обо всех этих кликбейтах, которые не сработали, мы собираюсь сказать вам, какой из них действительно лучший.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых сгибание рук в полную длину, сгибание рук со свободным весом, борьба с гравитацией, чтобы тянуть вес вниз на пол, но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) перемещаются в дуга.Только когда ваши предплечья параллельны полу на каждом повторении, гравитация оказывает максимальное усилие, и поэтому ваши бицепсы работают изо всех сил.

Активация бицепса во время типичного сгибания рук со свободным весом

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения (активация бицепса фактически будет прогрессивной). Центр - ваш локтевой сустав. Минутная стрелка - это ваше предплечье, и она начинает указывать прямо на 6:00. Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого полного повторения сгибания рук, так что оно заканчивается чуть позже 10:00.(Если бы вы могли сложить руки пополам, активация в верхней части нашей иллюстрации будет отражать нижнюю.)

Нижняя половина повторений (до 8:05) проста. По мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), выполнение максимальных повторений становится легче, так что вы вряд ли там проиграете. Это красная зона (с 8:20 до 9:40), особенно параллельная малиновая (9:00), где представители умирают.

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их двуглавой мышцы, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов и аппарата ЭМГ.Результаты были измерены относительно максимального произвольного сокращения этого человека (MVC). А оценки…

.

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, сгибание рук на сгибание рук позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца повторений. Упираясь тыльной стороной локтя в внутреннюю поверхность бедра, предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать схватки, возможно, расширяя красную зону до самого конца.Более раннее исследование EMG также оценило концентрацию curl №1 (и было особенно положительно в отношении отрицательной концентрации curl). Многие люди думают об этом как о легком, накачивающем движении, который легко упустить, когда вы тренируете свой би с тяжелым EZ-грифом и сгибанием рук с гантелями, но это то, что вы не должны пропускать.

Одно предостережение: В этом тесте измерялась активация мышц. Есть и другие соображения, особенно прогрессивное сопротивление, которого легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний - это большой прыжок на 20%. Но переход от 100 фунтов в сгибании штанги к 105 фунтам в обоих случаях по 10 повторений - это всего лишь 5% -ный прогресс, или, чтобы лучше сравнить это с сгибанием рук сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ЗАПУСК

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте - скручивание кабеля - стало вторым.Когда весовой стек движется вертикально, сила тяжести всегда действует от начала до конца. Рассмотрите возможность включения хотя бы одного механического упражнения в каждую тренировку на бицепс из-за различных нагрузок.

ПРОИГРЫВАТЕЛЬ

Мы также могли предсказать, сколько сгибаний проповедника со свободным весом потеряет . Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол типичной скамьи), упражнение становится тяжелым, красная зона, параллельная предплечьям полу, наступает гораздо раньше, а затем становится все легче.Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не испытывает гравитационного притяжения.

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает). Вы также можете сгибаться (паук) на почти вертикальной стороне скамейки. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или аппарат для завивки проповедника, оба из которых оснащены вертикально сложенным железом, постоянно борющимся с гравитацией.

Но это разные упражнения. А как насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Расстояние между пятью локонами с наименьшими показателями составляет всего несколько процентных пунктов. Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально поражает вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям. Раньше считалось, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы можете почувствовать это больше в нижней части биографии.

Посмотрите еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это настоящий мистер Олимпия, Ларри Скотт, слева, Фредди Ортис, справа, О. оруженосцы, около 1966 года. Они чертовски крутили кудри для проповедников. Ларри делал так много, что их до сих пор часто называют кудри Скотта. Включите в свою программу упражнений для рук лучшее упражнение на бицепс, но не отказывайтесь полностью от худшего.

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.Это означает, что мы выступаем за комплексные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех направлениях. Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жиме от плеч, жиме лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, - упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс - это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения. Мы называем это "Bro Basics".

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия двуглавой мышцы

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », поскольку состоит из двух (двух) мышечных головок - длинной головы и короткая голова - они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы. Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца - это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье.Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов. Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча - распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации.Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений.Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разоблачение мифа: кудри нельзя использовать для создания «пика» бицепса

Многие парни сильно сгибают бицепсы в надежде придать им форму бицепса, чтобы он выглядел под кожей как круглый софтбольный мяч.К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», - говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания рук на бицепс не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте.”

Как делать сгибания рук на бицепс

Все сгибания рук на бицепс связаны с удержанием веса руками и подъемом этого веса к лицу. Но в зависимости от веса / оборудования, которые вы используете, существуют разные типы завитушек:

Король бицепсов: сгибание рук со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является абсолютным правилом, потому что оно помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что обеспечивает более сильное сокращение мышц. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «бодибилдингом» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
  4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф для завивки EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W.»

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Hammer Bicep Curls

Сгибание рук с молотка аналогично сгибанию рук с гантелями, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы поддерживаете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват - это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название - молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения - высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений - идеальный диапазон для сгибаний молоточков », - сказал он мне.

Другие варианты завивки

Существуют и другие варианты сгибания бицепса, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», - говорит Мэтт. - Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи.