Как начать питаться правильно / Советы эксперта – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем необязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать. Вместе с основателем и бренд-шефом сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для организма.
В чем польза правильного питания
Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как еда влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенной пищи. Если регулярно есть фастфуд и много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц.
Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на самочувствие — к вечеру будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.
Принципы правильного питания
Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов, вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.
Как рассчитать суточную норму калорий:
Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.
Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю или ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:
1,2 — у вас сидячая работа;
1,375 — у вас небольшая активность один-три раза в неделю в виде пробежек или йоги;
1,55 — вы тренируетесь три-пять раз в неделю.
Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.
Белки, жиры, углеводы — основа для здорового функционирования организма
Углеводы — основной вид «топлива», жиры оптимизируют обмен веществ, белок — строительный материал, который помогает восстановить мышцы.
На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л в день. Пить рекомендуется между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после.
Какие продукты стоит добавить в здоровый рацион
Белки — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.
Жиры — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.
Углеводы — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Каких продуктов следует избегать
Не стоит навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и эмоционального. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.
Но следует сократить употребление трех популярных категорий продуктов, которые на самом деле не так уж полезны: соки, мюсли, соусы.
Что можно сделать?
Попробовать выстроить систему и придерживаться здоровых повседневных привычек.
Лайфхак
Переходите на новый режим с близким человеком или другом — так можно сохранить интерес и азарт на более долгий срок.
Что еще важно знать, прежде чем менять рацион:
Зачем в рационе белок. Сколько есть и может ли он навредить
Добавить или исключить. Что нужно знать о жирах в нашем питании
Как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть. Отстраиваем режим
Как начать питаться правильно — 1 ответов
Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание».
Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.
Основные моменты правильного питания:
1. Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины.
Главный вопрос – это количество.
Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного шоколада.
2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами.
Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.
3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник.
Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.
4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.
5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.
6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».
7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.
8. Полезно соблюдать очередность. После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу.
Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.
Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.
1. Не ешьте сладкого – практически совсем. Никаких пирожных, конфеток, шоколадок, сладкого чая или кофе. Но без сладкого естественно тяжело, поэтому пару кусочков горького шоколада раз в неделю можно себе позволить.
2. Не употребляйте ничего мучного: хлеб, блины, пельмени. Вот от этого как раз нужно будет отказаться напрочь.
3. Выбирайте для основного рациона такие продукты, как сыр, яйца, творог, овощи и фрукты.
Мясо и курица – лучше вареные. Салаты – не на майонезе, а с маслом.
4. Старайтесь не есть до сна за максимально возможное для вас время. Прекрасно, если вы сможете продержаться и не кушать начиная с 17-18 часов и до следующего утра.
5. Два раза в день делайте пятиминутную зарядку (утром и вечером). Вы можете делать как простую гимнастику, так и упражнения на пресс или с гантелями, крутить обруч, вращаться на металлическом диске.
Десять советов, как начать правильно питаться
Вы планируете изменить образ жизни? Изменение диеты и привычек может принести пользу вашему здоровью. Продукты, которые мы едим, играют решающую роль в нашем общем самочувствии. Они определяют наш вес, скорость нашего обмена веществ, наши гормоны, здоровье нашей пищеварительной системы, наш иммунитет, наше настроение и многое другое. Если вы хотите улучшить свое самочувствие, повысить уровень энергии и поддерживать работу организма на оптимальном уровне, следуйте этим простым советам и начните правильно питаться уже сегодня.
Прибери свою кухню.
Ваша кухня – это первое место, куда вы отправитесь, чтобы утолить голод, когда проголодаетесь. Если ваша кухня заполнена высококалорийными закусками и чрезмерно обработанными лакомствами, вам будет трудно сопротивляться голоду. Вместо того, чтобы ежедневно бросать вызов своей силе воли, уберите свою кухню и предложите себе множество здоровых вариантов.
Уберите все нездоровые продукты из холодильника и кладовой и запаситесь вкусными и подходящими угощениями. Орехи, семечки, органические мюсли, протеиновые батончики, фрукты и овощи — все это отличные варианты, которые утоляют голод и заряжают энергией, не набирая лишних килограммов и не оказывая негативного влияния на ваше здоровье.
Будь авантюрным.
Не бойтесь пробовать новые блюда.
Существует множество здоровых продуктов, которые имеют прекрасный вкус и полезны для вашего тела. Поставьте перед собой цель пробовать одно новое блюдо или рецепт каждую неделю, чтобы увидеть, что вам нравится, а что нет. Добавление различных продуктов в свой рацион может помочь повысить уровень питательных веществ в организме и улучшить общее самочувствие.
Начни с малого.
Внесение изменений в свой рацион может показаться непосильным. Может потребоваться полный сдвиг в том, как вы думаете о еде и о том, как вы ее готовите. Избавьте себя от значительного беспокойства, начав с малого. Изменения, которые вы делаете, не должны быть радикальными. Вы можете начать с добавления еще нескольких овощей или листовой зелени к каждому приему пищи и замены обычных картофельных чипсов запеченными сортами.
Составьте план питания.
Быть готовым — один из лучших способов придерживаться здорового питания. Составление плана питания позволяет заранее определить, что вы будете есть при каждом приеме пищи. Это держит вас организованным и устраняет решения в последнюю минуту, которые часто приводят к плохим решениям, о которых вы будете сожалеть позже. Спланируйте все свои приемы пищи на неделю и убедитесь, что у вас есть все необходимое для приготовления этих полезных блюд.
Найдите здоровую альтернативу.
Существует множество здоровых продуктов, которые отлично заменяют нездоровые продукты, которые вы обычно едите. Если вам хочется чего-нибудь соленого, попробуйте трейл микс вместо чипсов. Хотите чего-нибудь сладкого? Выбирайте свежие фрукты и щепотку корицы вместо мороженого или конфет.
Поиск более здоровых альтернатив вашим любимым продуктам может удовлетворить вашу тягу, позволяя вам придерживаться своей цели и выбирать более здоровую пищу.
Увеличьте потребление фруктов и овощей.
Есть причина, по которой вы всегда слышите, как люди говорят об увеличении потребления фруктов и овощей — они очень полезны для вас. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для выживания и процветания. Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и выведению из организма. Кроме того, они низкокалорийны и могут быть очень сытными, сохраняя чувство сытости и позволяя избежать выбора нездоровой пищи во время приступов голода.
Хорошо спланированный список покупок — отличный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути во время похода в магазин. В продуктовом магазине так много соблазнов, и многие из этих нездоровых вариантов могут быстро выбросить ваши хорошие намерения в отношении еды в окно.
Создав список и придерживаясь его, вы гарантируете, что покупаете только те продукты, которые намереваетесь, и будете избегать всех продуктов с высоким содержанием жира и калорий, которыми заполнены полки продуктовых магазинов.
Откажитесь от полуфабрикатов.
Обработанные продукты и фаст-фуд удобны, но они также содержат насыщенные жиры, натрий, сахар и другие добавки и консерванты. Диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, быстро приведет к увеличению веса и целому ряду других заболеваний, таких как закупорка артерий, высокое кровяное давление и даже диабет 2 типа. Отказ от этих продуктов и переход на цельные продукты помогут вам сохранить здоровье, зарядиться энергией и контролировать свой вес.
Отслеживайте потребление.
Расчет ваших ежедневных диетических потребностей и отслеживание потребления калорий — отличный способ убедиться, что вы не переедаете.
Многочисленные доступные приложения и калькуляторы помогут вам определить, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своего веса и целей в области питания. Использование одного из них может помочь вам не сбиться с пути и придерживаться плана здорового питания.
Воспользуйтесь услугой по приготовлению еды.
Служба доставки готовых блюд — отличный способ убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей и обеспечиваете свой организм необходимыми ему питательными веществами. Услуги по приготовлению еды позволяют вам предварительно заказать все блюда на неделю, предоставляя вам легкий доступ к здоровой и питательной пище. Вам останется только разогреть и наслаждаться! Нет необходимости считать калории или измерять размер порций. Служба приготовления еды сделает все это за вас, используя свежие и полезные ингредиенты.
Здоровое питание не должно быть сложным.
Привыкайте к здоровому питанию как можно раньше
«То, чему мы учимся в детстве, влияет на наш выбор во взрослом возрасте», — сказал Карен Мон, RD, LDN, координатор сообщества по здоровому образу жизни / диетолог в Медицинский центр CalvertHealth. «Привычки, усвоенные в молодом возрасте, ломаться, поэтому родители должны начать моделировать здоровое питание, когда дети очень молоды». В 2011 году пищевая пирамида, которая ориентировала поколение на компоненты здоровой
диета превратилась в «Выбери мою тарелку», где половина посвящена фруктам и овощам, а четверть
каждый из зерен и белков, с небольшой стороной молочных продуктов.
Из чего состоит здоровое питание
«Маленькие дети не должны сидеть на диете», — сказал Мон. Они не должны сидеть на диете, т.к. если это тоже временно. Думайте о диете как о том, что вы едите, а не как о ограничительный. У детей должна быть здоровая диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белки и молочные продукты.У детей не должно быть диеты, в которой большая часть потребляемых ими продуктов обработанные пищевые продукты, продукты с пустыми калориями, продукты с добавлением сахара и соли, а также продукты с высоким содержанием сахара газированные напитки и фруктовые соки.
Соль и сахар с добавлением в количестве
его добавляют в обработанные пищевые продукты, не
необходимо для физического развития
или умственно, и это может быть вредным.
Соблюдение диеты с высоким содержанием соли и сахара
молодой возраст может способствовать ожирению
и другие хронические заболевания во взрослом возрасте».
— сказал Мон.
СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕХА
- Предлагайте разнообразные продукты и сохраняйте предлагая их. Просто потому, что ребенок что-то не понравилось в свое время не значит, что они никогда не пойдут это нравится. Или попробуйте предложить еду в различных форматов — сырые, приготовленные на пару, жареные и др.
- Возможно, ваш ребенок не захочет пробовать новые еда. При знакомстве детей к новым продуктам пусть ваши дети пробуют маленькие порции новых продуктов, которые вам нравятся.
За покупками с фактами
С таким упором на ингредиенты и чтение этикеток может сбить с толку и отнимает много времени у родителей, чтобы выбрать здоровые возможности для своих детей. «Заполните корзину предметами, которые
не имеют маркировки – фрукты, овощи, нежирные
мясо.
Если на нем есть этикетка пищевой ценности, вам нужно
прочитать и понять», — сказал Мон.
Если на упаковке указано, что продукт «с низким содержанием жира», это не значит, что это не так насыщены простыми углеводами, добавлены сахара и соли. Если на упаковке написано «нет добавленный сахар», он все еще может быть подслащенным с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или другим подсластители.
«Если производители продуктов питания вывозят один вещь, они обычно добавляют больше что-то еще, чтобы сделать свою продукцию вкусно, — сказал Мон.
- Пусть ваши дети будут «производить сборщики». Пусть они собирают фрукты и овощи в магазине.
- Пусть ваш ребенок поможет вам подготовиться питание. Дети узнают о еде и получить удовольствие от дегустации еды когда они помогают готовить еду. Позволять они добавляют ингредиенты, чистят овощи или помочь размешать.
Планирование, расстановка приоритетов и моделирование времени приема пищи
Самые большие камни преткновения в полноценное питание планируют, расставляют приоритеты и моделирование здорового питания.
Еда
планирование или день приготовления пищи — отличные способы
чтобы убедиться, что ваши дети имеют доступ
к здоровому питанию. Для активных семей,
планирование наперед может также означать сохранение
небольшой кулер с закусками, чтобы помочь
придержите детей, пока вы не вернетесь домой
приготовить сидячую, питательную еду
для семьи. «Не должно быть больше
дорого питаться здоровой пищей, если делать покупки с умом
и план питания», — сказал Мон.- Предлагайте выбор. Вместо того, чтобы спрашивать: «Сделай Хочешь брокколи на ужин? просить «Что бы вы хотели на ужин, брокколи или цветная капуста?»
- Предлагайте одни и те же продукты для всего семья. Подавать такое же блюдо взрослым и дети. Пусть они видят, что тебе нравится Здоровая пища. Разговор о цветах, формы и текстуры на тарелке.
