На мышцы груди: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Верхняя грудная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Бицепс
3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч.

Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Передняя дельтовидная
3. Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

10 лучших упражнений на мышцы груди. • Bodybuilding & Fitness

Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!

Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди. Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.

Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.

Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.

С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.

Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.

Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.

Содержание статьи:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.

Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.

В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.

В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.

Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.

Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.

Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.

В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.

Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.

4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.

Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.

Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.

Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.

Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.

5. Жим сидя в тренажёре.

Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.

Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.

В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.

Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.

В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.

Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях — отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.

В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.

8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.

Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.

Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.

В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп — сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.

9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.

Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!

Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.

«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.

В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.

10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.

Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.

К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.

В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 9 мин. Опубликовано 21.12.2018

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами ваш фронт становится широкой героической грудью

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать.  Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча.  Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно.  Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее.  Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Растяжение грудной мышцы у женщин симптомы и лечение

Растяжение грудной мышцы лечение

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.

Что делать при растяжении грудных мышц — первая помощь:

• дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
• обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
• приложить холодный компресс;
• сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
• доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

В течение первой недели противопоказана любая физическая работа, больной соблюдает постельный режим. Затем постепенно нужно разрабатывать мышцы, выполняя легкие упражнения.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Врач может порекомендовать ультразвуковую терапию для ускорения восстановления. В тяжелых случаях будет рассматриваться хирургическое лечение.

Кроме основного лечения, травматолог может порекомендовать народные средства. Среди них согревающие компрессы, примочки, смеси для прогревания грудной клетки.

Долгит обезболивающий препарат при растяжении связок

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

1. Охлаждающие мази — обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
2. Согревающие — применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
3. Обезболивающие — это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
4. Со стероидными гормонами — назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

• гель Долобене — относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
• мази на основе ментола — снимают воспаление, убирают боль;
• мазь Финалгон — оказывает согревающее действие, обезболивает;
• мазь Никофлекс — убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Примочка делается из перетертого сырого картофеля. Кашица распределяется по больному месту на полчаса.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Боль и ограничение движения при растяжении грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

• ограничение движения, скованность;
• боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
• затрудненное дыхание;
• повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета. В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение. У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации — слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Как накачать грудь простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

• Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
• Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
• Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении

С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения

Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес

Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы

Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений

Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок – сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Комплекс упражнений на грудь

1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

4) Пуловер

Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе

Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений

Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Удачи Вам в тренировках!

Поверхностные мышцы груди

Очень важно понимать, что так или иначе функция этих мышц будет связана не с грудью, а с верхней конечностью. Это отличительная черта всей поверхностной группы мышц

1.Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

По традиции, начинаем с самой заметной мышцы всей группы, и в нашем случае это большая грудная мышца.

Контуры большой грудной мышцы очень хорошо видны у людей, которые любят вышеупомянутый жим штанги лёжа. Именно это упражнение делает мышцу мощной и заметной, как у Бэйна. Мои постоянные читатели наверняка знают, что я неравнодушен к комиксам.

Если вы посмотрите на этот кадр без выделения, вы отчётливо увидите контуры больших грудных мышц:

Начало: большая грудная мышца начинается от ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей 2-7 ребёр, а также от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Как видите, здесь имеется важнейшая примета всех поверхностных мышц — прикрепление к верхней конечности, в данном случае, к руке. Именно поэтому отжимания от пола и брусьев, а также жим штанги так сильно нагружают большую грудную мышцу.

Функция: приводит руку в сагиттальное положение (как на картинке, которую мы уже рассматривали).

2.Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor)

В процессе изучения и запоминания анатомии мышц груди, необходимо сначала выучить самую главную и заметную — большую грудную мышцу.

Сразу под ней вы можете обнаружить малую мышцу груди. Эта мышца может быть заметна только после того, как во время препаровки вы отодвинете большую грудную мышцу, так как малая находится непосредственно под ней. На живом человеке её увидеть не получится.

На этой иллюстрации большая грудная мышца удалена — и поэтому малая грудная мышца нам очень хороша заметна:

Начало: 3,4,5 рёбра (точка, где костная часть ребра переходит в хрящевую).

Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Снова видим, как работает наша закономерность — мышца прикрепляется к кости пояса верхней конечности, значит, она относится к поверхностной группе мышц груди.

Функция: подтягивает лопатку вперёд и опускает её вниз.

3. Подключичная мышца (musculus subclavius)

После того, как вы выучили две поверхностных грудных мышцы — большую и малую, вы можете сразу же запомнить подключичную мышцу — она очень простая.

Мы не можем её увидеть, пока мы не удалили большую грудную мышцу. Но как только эта крупная и массивная мышца оказывается удалена, мы видим вот такую красоту:

Чтобы найти нужную нам подключичную мышцу, нам нужно всего лишь найти саму ключицу. Тонкая полосочка, которая располагается под ключицей и практически параллельна ей — это и есть подключичная мышца.

Начало: хрящевая часть первого ребра (она идёт как бы снизу наверх, от первого ребра к ключице).

Прикрепление: акромиальная часть ключицы.

Функция: тянет ключицу медиально и вниз.

4. Передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)

Когда вы смотрите на разные картинки и планшеты с мышцами груди, вы можете увидеть достаточно много мышц, которые перекидываются через рёбра или проходят вдоль них. Среди всей этой непонятной каши из костей и мяса вам необходимо уметь сразу определять передние зубчатые мышцы. Именно эти мышцы являются единственными мышцами поверхностной группы, которые проходят вдоль нескольких рёбер.

Какие же их отличительные черты? Давайте обозначим их.

Поверхностное положение. Эти мышцы заметны на живом человеке. Частично передние зубчатые мышцы прикрываются большими грудными мышцами, но под ними всегда отчётливо видны контуры передней зубчатой мышцы. Вы можете увидеть контуры передней зубчатой мышцы на теле Изекиля Симса.  Это один из персонажей комикса «Удивительный Человек-Паук».

Пучки передней зубчатой мышцы покрывают рёбра, а не располагаются между ними.

Начало: наружная поверхность 1-9 рёбер включительно.

Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.

Функция: тянет лопатку вниз и латерально. Также мышца принимает участие в фиксации лопатки к поверхности грудной клетки.

Небольшой лайфхак: во время ответа на зачёте или экзамене про любую мышцу из этой группы вы можете смело добавлять фразу «участвует в акте вдоха как вспомогательная мышца». Это действительно так — если зафиксировать точку прикрепления любой поверхностной мышцы груди, она будет помогать делать вдох.

Давайте пополним нашу табличку:

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

• перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
• после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
• необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
• упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
• не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной. Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям

В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать
особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс

Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Что пить из спорт-пита

Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

Аминокислоты

Их производят в виде капсул, таблеток. Принимают согласно рекомендациям производителя, вместе с едой (если не указано иначе). Натощак не надо пить, может быть побочный эффект – расстройство желудка. Употребляют утром и вечером по 3-10 таблеток. Читайте: аминокислоты и их роль в организме.

Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Протеин

Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: Протеин: как принимать.

Гейнер

Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: Как выбрать гейнер?

L-карнитин

Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

Энергетические продукты

Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.

При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.

Мышцы груди — укрепление, упражнения, боли

Мышцы груди. Общая информация

Мышцы груди или, как их еще называют, мышцы грудной клетки подразделяются на несколько групп: одна из них начинается на поверхности грудной клетки и идет по направлению к свободной верхней конечности и к поясу верхней конечности. Другая группа – собственные мышцы груди, которые входят в состав стенок полости груди.

Итак, мышцы, относящиеся к верхней конечности:

• большая грудная мышца (БГМ). Ее начало расположено в районе следующих образований: медиальная половина ключицы, передняя стенка прямой мышцы живота, хрящи ребер и передняя поверхность грудины. Крепится БГМ к бугру плечевой кости. Латеральный край БГМ отделен от дельтовидной мышцы плеча бороздкой, которая имеет расширение под ключицей. В этом месте образована подключичная ямка. К основным функциям БГМ относят приведение руки к туловищу, ее поворачивание внутрь, сгибание руки. Кроме того, БГМ принимает участие в дыхании и подтягивании туловища;
• малая мышца груди или малая грудная мышца (МГМ) – мышца, лежащая под БГМ. Крепится к лопатке. Ее функции: оттягивание лопатки вниз при сокращении, участие в дыхании;
• подключичная мышца груди. Расположена между первым ребром и ключицей. Участвует в подкреплении грудиноключичного сочленения и оттягивании ключицы вниз;
• передняя зубчатая мышца груди располагается на боковой поверхности груди. Начало свое берет от верхних ребер, крепится в области медиального края лопатки. К ее функциям относят образование широкой мышечной петли (совместно с ромбовидной мышцей), назначение которой – прижимание лопатки к туловищу.

К собственным мышцам груди принято относить описанные ниже:

• наружные межреберные мышцы, заполняющие промежутки между ребрами от позвоночника до хрящей ребер. Свое начало эти мышцы берут от нижнего края каждого из ребер, крепятся при этом к нижележащему ребру;
• внутренние межреберные мышцы (ВММ) расположены под наружными, имеют обратное направление волокон по отношению к ним. Начинаются от верхнего края нижележащего ребра, крепятся к вышележащему;
• подреберные мышцы груди. Направление их волокон совпадает с направлением ВММ. Расположены в области углов ребер, на внутренней поверхности нижней части груди;
• поперечная мышца груди также расположена в передней области поверхности, выстилающей внутреннюю часть грудной клетки. Она продолжает поперечную мышцу живота. Участвует в поднятии ребер, расширении грудной клетки, дыхании.

Упражнения для мышц груди

Гармонично и правильно развитые грудные мышцы у мужчин – признак мужественности, красивая грудь у женщин – залог гордости их обладательницы. И в том, и в другом случае за красотой тела стоят серьезные тренировки, включающие упражнения для мышц груди.

Эксперты утверждают, что излишняя нагрузка, то есть включение мышц грудной клетки в каждую тренировку чревато их перегрузкой. Когда ощутимо болят мышцы груди после тренировки – это прямое доказательство того, что нагрузка выбрана чрезмерная. С другой стороны, легкая и приятная, «рабочая» боль – признак хорошо подготовленной тренировки.

Упражнения для мышц груди должны быть включены в тренировочный план не чаще 2 раз в неделю (особенно это касается новичков). Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц груди считаются:

• жим лежа на наклонной скамье. Упражнение, в ходе которого задействована верхняя часть мышц груди. Лежа на устойчивой скамье с наклоном, нагруженную штангу принимают на выпрямленные руки. Затем медленно ее опускают к верхней части груди, локти при этом раздвигаются в стороны, после чего необходимо выжать ее до полного распрямления рук. Совершить несколько подходов;
• отжимания на брусьях направлены на развитие нижней и наружной частей мышц груди. Расстояние между брусьями должно быть порядка 70-80 см, в противном случае нагрузка будет идти на трицепсы. Кроме того, максимальная нагрузка на грудные мышцы осуществляется в том случае, если при опускании туловища локти разведены в стороны, колени согнуты, а корпус наклонен вперед;
• отжимания от пола – упражнение для мышц груди, не требующее специального снаряжения. При этом оказывается воздействие на нижнюю или верхнюю части мышц груди в зависимости от подобранного акцента нагрузки;
• кроссоверами называют сведения рук на блоках, при котором задействованы мышцы внутренней и нижней частей грудной клетки. Считается, что эффективность работы на кроссоверах выше, чем при разведении гантелей. Кроме того, по сравнению с жимами, амплитуда движений при кроссоверах выше. Этот вариант упражнения идеален для тех спортсменов, мышцы которых плохо реагируют на жимы лежа. 

Укрепление мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди – несколько иная категория физической нагрузки, предпочитаемая женщинами. Основной акцент делается не на наращении массы, а на придание мышцам, и, как следствие, груди, привлекательной формы. При этом не следует ориентироваться на то, что после упражнений не болят мышцы груди. Упражнения могут быть эффективными и без соответствующих потягиваний в мышцах. Полезными будут следующие упражнения:

• сжатие ладоней перед собой. Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук. Ладони, направленные пальцами вверх, следует соединить между собой перед грудью. В течение 10 секунд необходимо с усилием прижимать их друг к другу, после чего сделать 5-секундный перерыв. Повторить от 10 до 15 раз. Усилить эффект можно путем применения упругого мячика или небольшого эспандера;
• разведение гантелей в стороны. Упражнение выполняется лежа на спине. В каждую руку следует взять гантель весом 2 кг или менее, если мышцы неокрепшие. Руки слегка согнуть в локтях, отвести перед грудью. Сделав вдох, необходимо не спеша разводить руки в стороны, не касаясь пола. Если делать упражнение медленно и внимательно, можно ощутить ту точку напряжения, когда руки начнут слегка подрагивать. Ее и следует принять за конечную точку движения. После этого так же медленно руки возвращаются в исходную позицию. Повторить 10-15 раз;
• «ножницы» с гантелями. Для этого упражнения также пригодятся гантели, либо, если мышцы рук еще недостаточно окрепли, можно обойтись и без них, используя вес рук и сопротивление воздуха. Необходимо встать прямо, в каждую руку взять по гантели, вытянуть прямые руки вперед. Теперь медленно следует скрещивать руки перед собой на уровне груди. Амплитуда движений может быть как маленькой (руки разводить на расстояние 15-20 см и быстро скрещивать), так и большой (руки разводить до упора). Скорость при этом меняется пропорционально расстоянию.

Если после таких упражнений болят мышцы груди, следует сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Болезненные мышцы груди — Здоровое сердце

Боль в груди из-за боли в мышцах — довольно частое явление у спортсменов и пожилых людей. Несмотря на то, что это не опасная для жизни ситуация, воспаленные мышцы груди могут изнурять и вызывать сильную боль и дискомфорт.

Острая, колющая боль в груди не обязательно свидетельствует о сердечном приступе.Часто боль в груди может возникать из-за воспаленных мышц груди. Болезненность в мышцах груди часто возникает из-за повторяющегося чрезмерного использования мышц или травмы груди. Когда к области грудной клетки прикладывается сильная сила, сверх того, что могут выдержать грудные мышцы, мышцы грудной клетки получают синяки и травмы. Боль в мышцах груди обычно наблюдается у спортсменов и тех, кто занимается контактными видами спорта.

Когда мы говорим о болезненных мышцах грудной клетки, мы имеем в виду ушибы или травмы большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, межреберных мышц, подключичной и стернальной мышц грудной клетки.В зависимости от того, какая мышца была разорвана, травмирована или ушиблена, симптомы будут разными. Медицинский работник сможет определить, какая мышца ушиблена, по месту боли и другим симптомам.

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Причины боли в грудных мышцах

Постоянный кашель

Отрывистый кашель — основная причина болезненности грудных мышц.Постоянный кашель вызывает большую нагрузку на грудные мышцы и грудную стенку, что в конечном итоге приводит к болезненности. Боль в грудных мышцах от кашля в основном встречается у людей, страдающих респираторными заболеваниями, такими как пневмония, бронхит и т. Д.

Старение

Старение ослабляет мышцы груди. Следовательно, даже небольшое напряжение может вызвать разрыв. Боль в мышцах груди у пожилых людей также возникает из-за вышеуказанных респираторных заболеваний, поскольку они более подвержены бронхиту и пневмонии.

Упражнения

Напряженные упражнения во время тренировок могут вызвать боль в мышцах. Это связано с тем, что во время регулярных упражнений грудные мышцы грудной клетки могут растягиваться или напрягаться. Внезапные рывки при выполнении упражнений или поднятии тяжестей также могут вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Болезни

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Некоторые заболевания, например фибромиалгия, вызывают дегенерацию мышц.Следовательно, болезненность мышц может возникнуть даже при малейшем напряжении. Точно так же некоторые инфекции дыхательных путей могут вызывать болезненность мышц.

Физическая травма

Сильный удар в грудь может вызвать разрыв мышц, что в конечном итоге приведет к болезненности и болезненности. Нанесенный участок будет болеть и будет нежным на ощупь. Сила боли будет зависеть от степени причиненной травмы. Если удар в грудь был очень сильным, это может привести к переломам ребер, острые края которых могут повредить грудную мышцу.

Внезапные рывки

Во время автомобильной аварии ремень безопасности не позволяет человеку удариться о лобовое стекло, однако эта сила заставляет мышцы груди растягиваться и рваться.

Симптомы боли в грудных мышцах

Симптомы боли в мышцах груди зависят от тяжести мышечной травмы. Если был небольшой синяк, будут ощущаться легкая боль и дискомфорт, однако, если травма серьезная, будут наблюдаться следующие симптомы.

✦ Боль при дыхании
✦ Боль и болезненность в области травмы
✦ Боль в груди при ходьбе
✦ Неспособность правильно двигать рукой
✦ Отек и покраснение.

Как лечить боль в мышцах груди

Легкие синяки заживают в течение недели, а сильные синяки и слезы заживают примерно через 1-2 месяца. К сожалению, для лечения болезненных мышц ничего нельзя сделать, кроме как терпеливо ждать, пока мышца заживет сама по себе. Однако можно сделать несколько вещей, чтобы ускорить заживление и предотвратить дальнейшее повреждение.

Пакеты со льдом

Прикладывание холодного компресса к воспаленному и ушибленному участку способствует заживлению. Пакет со льдом вызовет сужение сосудов (сужение кровеносных сосудов) и снизит риск гематомы в этой области. Возьмите несколько кубиков льда в пакет Ziploc и заверните его в полотенце. Наложите компресс на пораженный участок груди. Очень важно прикладывать этот пакет со льдом каждые 2-3 часа. Вы также можете использовать пакет с замороженным горошком или кукурузой в качестве холодного компресса.

Остальное

После травмы важно дать организму полноценный отдых в течение первых двух дней.Следует избегать даже сидения или стояния, поскольку это вызывает напряжение в мышцах груди. Даже повседневные рутинные действия, такие как расчесывание волос, завивка и т. Д., Создают нагрузку на мышцы груди, и их следует избегать.

Лекарства

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, можно принимать для уменьшения отека и боли, связанной с болезненными мышцами.

Глубоко дышать

Важно делать глубокий вдох, даже если при этом больно.Если боль в груди невыносима и глубокое дыхание невозможно, важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Поверхностное дыхание может вызвать пневмонию, поэтому важно прилагать сознательные усилия, чтобы делать глубокие вдохи через регулярные промежутки времени.

Ограничение стрессовой активности

Даже после первых дней отдыха важно избегать действий, вызывающих нагрузку на мышцы груди. Запрещается поднимать тяжелые предметы или делать что-либо, что требует больших усилий.Дальнейшее напряжение уже травмированных грудных мышц только ухудшит состояние. Дождитесь зеленого сигнала врача, чтобы начать движение.

Перевязка или наложение тейпа на мышцы груди для лечения воспаленных мышц было обычным лечебным мероприятием, однако сегодня это больше не рекомендуется. Это связано с тем, что перевязка грудной клетки предотвращает полное расширение легких во время дыхания, что может привести к пневмонии. Прежде чем пробовать какое-либо домашнее средство или лекарство, важно проконсультироваться с врачом.

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная здесь, предназначена только для справочных целей и не должна использоваться вместо рекомендаций практикующего врача .

10 лучших упражнений для развития больших мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие движения для наращивания мышц лучше всего подходят для вашей груди? Больше не интересно! Вот наш лучший выбор для наращивания груди.

Вы пытаетесь выяснить, какие упражнения для наращивания грудных мышц являются лучшими, чтобы получить мощное телосложение верхней части тела с точеной грудью? Хотя есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять в день грудной клетки, но здесь мы перечислили только основные упражнения для наращивания мускулистой груди.

Структура и функции грудных мышц

Мышцы грудной клетки состоят из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и меньшей малой грудной мышцы внизу — как показано на рис.

Анатомия грудной клетки, функции и упражнения для груди Советы по быстрому развитию грудных мышц

Большая грудная мышца предназначена для поддержки и обеспечения выполнения ряда действий с участием плечевой кости, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание), или поворачивая его в армрестлинге (внутреннее вращение).Малая грудная мышца выполняет одну важную функцию — стабилизирует лопатку.

Наиболее эффективными являются упражнения, обеспечивающие сопротивление этим базовым движениям, таким как жим лежа, жим гантелей, мушка гантелей, перекрестный трос и отжимания.

Как сделать мышцы груди глубже, шире и сильнее?

Мы поговорили с профессиональными тренерами и составили список 10 лучших из лучших наращивающих массу груди. Вы можете составить свою собственную программу тренировок груди, включив некоторые из этих упражнений в свой текущий распорядок, а для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3-4 недели.Другой способ — просто продолжать пытаться и менять местами 1 или 2 из них, когда текущая тренировка груди устареет.

Чудеса больше нет! Вот 10 наших лучших упражнений для наращивания груди, которые расположены в произвольном порядке. Для лучшего понимания в дополнение к каждому выбору предлагаются небольшие обучающие и научно обоснованные советы по упражнениям.

1. Жим штанги лежа : Это наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и гибкости груди и рук. Штанга позволяет вам загружать наибольшую нагрузку на движение.И действительно, его способность перемещать наибольший вес через самый большой диапазон движений является основным преимуществом жима лежа по сравнению с другими упражнениями на толкание.

Метод: Прежде всего лягте на скамью, лицом вверх и поставьте ступни на землю . Убедитесь, что скамья постоянно касается вашей ягодицы и верхней части спины, и сохраняйте естественную кривизну позвоночника (нейтральное положение позвоночника) на протяжении всего движения. Затем держите штангу над центром груди.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, может быть, чуть шире. Поместите перекладину глубоко в пятку ладони, чтобы снять напряжение с запястья. Не используйте слишком широкий хват, иначе вы можете раздражать плечи. Предплечья должны быть вертикальными или очень близкими к вертикали в нижней части жима лежа.

Руки должны быть шире, чем ширина рук, локти должны быть направлены в сторону. Держите штангу таким образом, чтобы пальцы держали штангу, а большой палец — спереди.Когда вы займете правильное положение для этого упражнения, толкните штангу вверх. Медленно поднимите штангу вверх и сделайте вдох, чтобы грудь расширилась. Затем опустите его и медленно выдохните, чтобы ваша грудь сжалась. Убедитесь, что гриф не касается вашей груди на протяжении всего упражнения.

Советы:

(i) Делайте это перед началом тренировки груди.

(ii) Не забывай дышать! Сделайте глубокий вдох животом, когда вы опускаете штангу, и выдохните сжатый вдох, когда вы снова ее поднимете.Кроме того, не забывайте возвращаться к полному локауту с каждым повторением.

(iii) Если вы новичок или худощавый человек, начните с 3 подходов по 10 повторений в каждом без веса на штанге.

(iv) Если вы новичок, но здоровы, вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений каждый с 2,5 кг на каждую сторону.

(vi) Когда вы перешли фазу новичка, убедитесь, что вы начинаете добавлять веса, а также можете увеличить количество повторений.

(vii) Последний подход вы делаете с максимальным весом, который вы можете выдержать с меньшим диапазоном повторений примерно 6-8.

(viii) Для более полного развития грудной клетки рассмотрите возможность изменения ширины захвата.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: Жим гантелей от груди близко имитирует жим лежа — это упражнение, предпочитаемое большинством серьезных тренеров. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов. Те, у кого проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничивают диапазон движений.

Гантели позволяют каждой стороне вашего тела работать независимо, поэтому задействуют больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой.Они предполагают более широкий диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоской подошве также позволяет поднимать довольно тяжелые веса.

Метод: лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга. Затем, используя бедра, подталкивайте гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы ваши руки были прямо над плечами перед вами на ширине плеч, а ладони были вверх.Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов. Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция. Затем, на выдохе, грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем, вдыхая, начните медленно опускаться.Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем. Повторите движение необходимое количество повторений согласно вашей тренировочной программе.

Советы:

(i) Выполняйте жим гантелей на плоскости перед началом тренировки груди.

(ii) Убедитесь, что ваша спина имеет естественный изгиб и есть небольшой зазор.

(iii) Поднимайте ровно столько веса, сколько вы можете выдержать, сохраняя при этом хорошую форму.

(iv) Поднимая гантели вверх, втяните брюшной пресс, наклоните подбородок к груди и сделайте акцент на груди.

(v) Поднимая гантели вверх, сделайте так, чтобы они делали треугольное движение; им не нужно касаться друг друга.

(vi) Отжимая вес назад, следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не позволять лопаткам оторваться от скамьи.

Примечание. Нет существенной разницы между движениями жима штанги и гантелей, поэтому вы можете включить любое из них в свою программу наращивания мышц груди.

3. Жим штанги на наклонной скамье : Многие бодибилдеры предпочитают жим лежа на наклонной скамье, а не жим штанги лежа для наращивания груди.Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение для тренировки верхней части тела, в котором основное внимание уделяется мышцам груди, плеч и трицепса. Когда вы выполняете жим штанги на наклоне, вы нацелены на верхнюю часть груди. Это упражнение помогает развить глубокую, мускулистую грудь и придает всему телу вид силы и мускулистости.

Метод:

Загрузите штангу подходящим весом. Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов, поставив ступни на землю.Спина должна быть слегка изогнута, а лопатки втянуты. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч, снимите штангу со стойки, удерживая вес над грудью, руки вытянуты вверх, локти заблокированы. Это будет ваша исходная позиция. Медленным контролируемым движением опустите штангу прямо к груди. Сделайте небольшую паузу, затем верните штангу в исходное положение по прямой линии.

Советы:

(i) По привычке многие новички начинают тренировку груди с движений на горизонтальной скамье, а затем переходят на наклонные.Время от времени нарушайте этот распорядок и начинайте с уклонов. Плюс в том, что вы будете свежи и сможете поднимать больший вес, что приведет к большей нагрузке на верхние грудные волокна, что может привести к более быстрому росту.

(ii) Не опускайте штангу на шею. При спуске поднесите штангу к верхней части груди.

(iii) Не вытягивайте шею слишком сильно. Сохраняйте нейтральную длину позвоночника.

(iv) Не отталкивайте штангу от груди. Медленно опускайте штангу, сохраняя контроль.

(v) Не делайте этого на очень крутом наклоне, когда для перемещения веса задействуются передние дельты, а не грудь. Старайтесь использовать менее крутой наклон для тренировки верхней части груди без особой нагрузки на дельты.

(vi) Чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки, результаты ЭМГ рекомендуют немного более плотный хват, поскольку это значительно увеличивает нагрузку на волокна верхней части грудной клетки.

4. Жим гантелей на наклонной скамье : Жим гантелей на наклонной скамье — отличная тренировка для наращивания массы верхней части груди.Это входит в список 10 лучших тренеров. Используя регулируемую скамью, вы можете работать над несколькими вариациями, которые вы не можете сделать с фиксированной скамьей, например, изменяя угол наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Нацеливание на мышцу под разными углами наклона увеличивает ее эффективность.

Метод: установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и поместите гантели в нижнюю часть. Возьмитесь за гантели и сядьте на скамью, положив гантели на бедра или колени, ладони рук обращены друг к другу.Вернитесь на наклонную скамью, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимая гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция. Обязательно держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели к верхней части груди, пока ручки не окажутся примерно на уровне вашей груди.В идеале снижение веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем. Не останавливаясь, медленно поднимите гантели вверх, не сжимая локти, при этом руки полностью вытянуты вверх. Повторите движение для предписанных повторений.

Советы:

(i) Вы можете делать это где угодно с первого по третий в день вашей грудной клетки. Чем позже вы сделаете это движение, тем меньше веса сможете взять на себя.

(ii) Сохраняйте полный контроль над гантелями на протяжении всей тренировки, медленно опуская их, не позволяя им касаться вашего тела в нижней части движения и не касаясь их вместе в верхней части движения.

(iii) Чтобы накачать сильнее, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, вызывая вращение плеча медиально, действительно задействуя большую грудную клетку.

(iv) Не сжимайте локти в верхней части движения.

(v) Не устанавливайте слишком большой угол скамьи. Это задействует больше передних плеч.

(vi) Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол.Это самый безопасный способ выпустить гантели.

5. Разведение гантелей : Когда вы делаете это на ровной скамье, вы целитесь в грудь как можно более прямо, потому что вы находитесь на горизонтальной поверхности и полностью поддерживаете скамью под вами. Это хороший вариант — сохраняя высокий уровень силы, вы можете подтолкнуть себя к новому пределу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина не отрывается от скамьи. Это самая частая ошибка, которую я заметил, когда люди совершают это упражнение.

Метод: возьмитесь за набор гантелей и сядьте на конец плоской скамьи, положив гантели на бедра, а ладони обращены друг к другу. Используя бедра, чтобы поднять гантели, лежа на скамейке, так, чтобы держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Вытяните руки в стороны, поднимая гантели вверх, как будто вы их нажимаете, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Гантели не должны касаться друг друга. Для равновесия держите ноги на полу.Это будет ваша исходная позиция. Слегка согнув руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы, медленно опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Помните, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе — руки должны быть слегка согнуты. Как только гантели станут примерно на уровне груди, сожмите мышцы груди и на выдохе поднимите гантели обратно в исходное положение, используя ту же дугу движения (полукруг), что и при спуске.Задержитесь на секунду в напряженном положении и, не позволяя гантелям соприкоснуться, снова медленно опустите их. Повторите для желаемых повторений.

Советы:

(i) Это упражнение следует выполнять медленно, уделяя особое внимание растяжению и сокращению грудных мышц грудной клетки.

(ii) Не отдыхайте и не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней части упражнения.

(iii) Используйте полный диапазон движений, опуская гантели и возвращаясь в исходное положение, насколько это возможно.

(iv) Помните, что при выполнении этого упражнения используйте широкие полукруглые движения и не позволяйте гантелям подходить слишком близко к телу.

6. Жим на наклонной скамье : Вам нужно задействовать различные углы, чтобы построить хорошо сбалансированную грудь. В дополнение к выполнению жима лежа и жима лежа на горизонтальной и наклонной поверхности, вам также следует выполнять эти упражнения на наклонной скамье. Чтобы по-настоящему развить нижнюю часть грудных мышц, нет лучшего упражнения, чем жим лежа на наклонной скамье. Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье в машине Смита, потому что это облегчает выполнение упражнения, и вы можете лучше сосредоточиться на нижней части груди.

Метод:

Расположите наклонную скамью в центре тренажера Смита; установите ее под углом 30–40 градусов, чтобы штанга находилась над грудью. Загрузите соответствующий вес и займите свое место на скамейке. Лягте на скамью и поверните штангу, чтобы отцепить ее от стойки и полностью выпрямить руки, но при этом не должны быть заблокированы локти. Ваша спина должна быть слегка выгнута, а лопатки втянуты. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, медленно опуская штангу к груди.Сделайте небольшую паузу, а затем отожмите штангу руками, чтобы вернуть ее в исходное положение. Когда вы выполнили желаемое количество повторений, поверните штангу, чтобы выдержать вес.

Total Fitness Совет: выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, поскольку они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашей тренировке груди.

7. Отжимания для груди : Отжимания — отличная универсальная тренировка, которую можно изменить, чтобы нацелить на грудь, трицепсы и верхнюю часть спины.Здесь я расскажу вам, как делать отжимания от груди, чтобы вы могли целиться в грудные мышцы.

Метод: положите руки на две параллельные брусья по обе стороны от себя, удерживая свое тело на расстоянии вытянутой руки над брусьями, а локти заблокированы. Согните ноги в коленях и максимально наклонитесь вперед, чтобы ступни оказались позади вас. Это помогает сбалансировать вес при наклоне вперед. Наклоняться вперед необходимо для нацеливания на грудь. Сгибая руки в локтях и позволяя локтям слегка раздуться, пока не почувствуете легкое растяжение в груди, медленно и контролируемо опускайте тело, никогда не касаясь ногами или коленями земли.Делая это, дышите. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся на уровне локтей, а затем медленно верните тело в исходное положение на выдохе. Повторяйте движение желаемое количество повторений, всегда сохраняя хорошую осанку и положение с наклоном вперед.

Примечания:

(i) Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму на наклонной поверхности без корректировки.

(ii) Более продвинутые атлеты могут добавлять вес к упражнению, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

(iii) Это отличный финишер и отличный суперсет в паре с отжиманиями для большой накачки в конце тренировки.

8. Жим от груди в тренажере сидя : Жим со свободным весом на ровной скамье является исключительным явлением, но машинный жим также имеет некоторые особые преимущества. Во-первых, он удобен для вашего тела, но позволяет вам поднимать более тяжелые веса с большим контролем. Исследования ЭМГ показывают, что при жиме лежа в тренажере задействуются гораздо меньше плечевых мышц, то есть трех головок дельтовидной мышцы (передняя, ​​средняя и задняя), чем при вариациях со свободным весом из-за меньших требований к стабилизации плечевой кости.Это позволяет вам по-настоящему прицелиться.

Метод:

Начните с регулировки высоты сиденья так, чтобы, когда вы сидите и держитесь за ручки, ваши руки должны находиться на одной линии с грудью, а не выше или ниже ее. Ваши ноги должны иметь возможность опираться на пол. Форма важна, поэтому начните с меньшего веса и измените его позже. Вес должен быть достаточно большим, чтобы утомить ваши мышцы за 8-15 повторений, но не слишком тяжелым, чтобы вы не могли выполнить полный диапазон движений. Сидя, используйте спинку сиденья, чтобы поддерживать вас, удерживая пресс в напряжении.Возьмитесь за ручки ладонями вниз или наружу (в зависимости от конструкции машины). Нажмите на ножную педаль (если она есть в тренажере), чтобы сначала вывести ручки вперед, чтобы вы могли взяться за ручки и полностью вытянуть руки. Когда закончите, поставьте ступни на пол. Выдохните и толкайте ручки вперед, пока ваши руки не будут вытянуты, но не сжимайте локти. Теперь медленно верните ручки к себе на вдохе, чтобы руки вернулись на уровень груди, но не полностью (весовой стек не должен хлопать, а должен приближаться к касанию).Повторите заданное количество повторений с 3 подходами.

Примечание. Поскольку это упражнение на тренажере, желательно выполнять его в конце тренировки.

9. Наклонная скамья Cable Fly : станция кабельного кроссовера остается занятой, поэтому, когда она действительно открывается, у вас обычно остается немного времени, прежде чем люди начнут нетерпеливо смотреть на вас в ожидании работы. Вероятно, это причина вы обнаруживаете, что постоянно выполняете одни и те же упражнения — либо высокий кроссовер, либо низкий кроссовер.Будьте экспериментальными, поэтому, когда вы в следующий раз попадете на станцию, попробуйте подкатить регулируемую скамью к центру стойки для наклонных тросовых мух. Это задействует мышцы верхней части груди, как взлет гантелей в наклонной плоскости, но также использование троса позволит обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения.

Метод: поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) на полпути между шкивами в машине для перекрещивания тросов. Установите тросовые шкивы на минимально возможном уровне на тренажере, который находится ниже туловища.Выберите желаемый вес с каждой стороны, лягте на наклонную скамью и возьмитесь за d-образные ручки. Начните так, чтобы руки были прямо в стороны, примерно на уровне плеч, а локти слегка согнуты (не заблокированы). Это будет ваша исходная позиция. Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча), напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх и по широкой дуге навстречу друг другу, пока ручки не соприкоснутся. Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях дальше от исходного положения — держите руки в небольшом изгибе.В верхней части каждого повторения сжимайте грудные мышцы на секунду или две, чтобы добиться максимального сокращения. Верните руки в исходное положение, сжимая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Убедитесь, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными и использовать одну и ту же дугу движения при подъеме и опускании рук. Движение должно происходить только в плечевом суставе. Повторите движение заданное количество повторений.

(i) Выполняйте полет на тросе на наклонной скамье в конце тренировки груди (после наклона и жима лежа на горизонтальной скамье) для немного большего количества повторений (подходов по 12-15).

(ii) Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы развлечься по-настоящему нарастить мышцы!

(iii) Вы можете изменять угол наклона скамьи, чтобы нацеливать верхнюю часть груди под немного разными углами.

10. Пуловер с гантелями для прямых рук : Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов посредством различных диапазонов движений и под разными углами. Грудь ничем не отличается. Вам нужно нацелить его под разными углами. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе.Итак, если ваше плечо продвигается к передней части тела, оно каким-то образом задействует мышцы груди. Жимы и разгибания — это здорово, но пуловеры помогают поразить мышцы груди с тех углов, которые вы упускаете при выполнении жима лежа и гантелей.

Метод: лягте перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), на поверхности должны лежать только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни на полу на ширине плеч.Ваша голова и шея должны быть вне скамейки. В идеале бедра должны быть немного ниже, чем плечи. Возьмите гантель, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели и смотреть в потолок). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Это будет ваша исходная позиция. Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения).Задержитесь и медленно опустите вес назад над головой по дуге за головой, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди. Теперь на выдохе верните гантель в исходное положение по дуге, по которой опускался вес. Удерживайте вес в исходном положении на секунду, а затем повторите упражнение необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Движение должно происходить по дуге над головой по направлению к полу.

(ii) Делайте пуловер в качестве завершающего упражнения в день тренировки груди.

(iii) Держите количество повторений на высоком уровне, часто в диапазоне 12-20 повторений, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

(iv) Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, постарайтесь начать с очень легкого веса или вообще избегайте этого.

Вышеупомянутых 10 упражнений недостаточно для выполнения всего вашего набора грудных инструментов. Если вы не видите своего любимого в списке, не расстраивайтесь! Мы приветствуем ваш вклад в разделе комментариев ниже для любых других рекомендаций, которые могут у вас возникнуть!

советов, как по-настоящему поразить мышцы верхней части груди

Бодибилдеры обычно сначала работают над средней грудью в день груди.В общем, обычная процедура выглядит примерно так:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Разводка гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье

Теперь, если вы сначала делаете движение средней части груди, имеет смысл только то, что ваше тело утомится перед следующим упражнением. Вот почему большинство бодибилдеров отстают в верхней и нижней части груди.

В этом блоге вы найдете все советы, необходимые для построения тренировок таким образом, чтобы они действительно воздействовали на верхние мышцы груди.

1. Начните с движения верхней части груди

Наиболее очевидное решение для тренировки мышц верхней части груди — это начать тренировку с упражнений для верхней части груди. Поэтому вместо того, чтобы начинать с плоской скамьи, попробуйте начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье.

Вы автоматически почувствуете, что можете поднять намного больше на наклонной скамье, поскольку ваше тело находится на самом высоком уровне энергии. Это заставит мышцы верхней части груди поднимать больше, чем обычно, и вы встанете на путь к достижению этих результатов.

Худшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это придерживаться веса, с которым вы легко справитесь, и делать 3 подхода по 10 повторений. Эта практика останавливает рост мышц, поскольку ваши мышечные волокна практически не подвергаются нагрузкам. Поскольку вы начинаете с наклонной скамьи, попробуйте увеличить вес, чтобы превысить предел.

2. Скажите нет стационарным скамьям

В большинстве случаев угол наклона скамьи фиксированный, обычно под углом 45 градусов. Ни одна наука в мире не утверждает, что над верхней частью грудной клетки можно работать каждый раз под одним и тем же углом.

Важно, чтобы вы искали скамейку с регулируемым наклоном и меняли углы, ее можно либо настроить, либо потренироваться, в зависимости от того, что вам удобнее. Это поможет улучшить мышцы верхней части груди, по-разному воздействуя на мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение

Отличный способ нацелить отстающую часть тела — это выполнить для нее второе упражнение. Помните, что выполнение того же упражнения никоим образом не поможет.

Предположим, вы выполнили жим штанги на наклонной скамье и хотите сделать второе упражнение. Выполнение того же упражнения на кузнечном тренажере не принесет вам никакой пользы. Лучше делать жим гантелей на нижнем наклоне. Это по-другому будет воздействовать на мышечные волокна верхней части грудной клетки, что приведет к большему росту.

4. Неудача не означает, что нужно остановиться

Если вы стремитесь к росту мышц, страх перед мышечной недостаточностью должен исключаться.Если вам нужно сделать подход из 10 повторений, и вы полностью его выполняете, зная, что вы могли бы сделать еще от 1 до 5 повторений, то вы делаете это неправильно.

Есть несколько техник, которые вы можете опробовать в день груди, просто убедитесь, что с вами есть напарник в спортзале.

Принудительные повторения

Вы выполняете свой подход как обычно, и после того, как ваше тело достигает пика, ваш напарник по спортзалу помогает вам выполнить еще несколько повторений.

Отрицательный

Вы делаете подход как обычно, и когда ваше тело достигает пика, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении.

Если у вас нет партнера, это тоже нормально, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Кластер отдыха-паузы

Выберите вес, который вы можете поднять на 8 повторений, но сделайте только 3-4 повторения, а затем отдохните 20 секунд. Теперь сделайте еще 3-4 повторения, соединяя вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха между ними, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только за 7-8. повторы.

Дропсеты

Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбрасывать вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

5. Попробуйте разные движения верхней части груди

Предполагая, что вы знаете основы движения верхней части груди, вот несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна верхней части груди.

Полуклонный жим лежа

Выполняете ли вы это с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье не может вдохнуть жизнь в это классическое упражнение.

Жим на наклонной машине

Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тот, который вам обычно не нравится.Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.

Муха наклонная одинарная

Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но попробуйте сделать их так, чтобы они фокусировались на верхних мышцах груди. Вы можете попробовать кроссоверы на нижних шкивах, разводки с тросом на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние мышцы груди. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.

Подтягивания на скамье на наклонной скамье

Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы действительно почувствовать ожог.

Тренировка

Теперь, когда вы знаете все техники и инструменты, необходимые для воздействия на мышечные волокна верхней части груди, вы готовы применять их все в тренажерном зале, но, эй, мы бы не были приседателями, если бы не дали вам быструю тренировку. распорядок дня, который вы можете попробовать на следующий день груди.

Большинство людей игнорируют верхнюю часть груди в основном потому, что большинство дней грудной клетки мешают усилию, прилагаемому к верхней части груди. Это может привести к отставанию симметрии вашего тела, но теперь, когда вы знаете, что делать, сходите с ума от этих грудных мышц и наслаждайтесь истинной красотой четко очерченной груди.

Если у вас уже есть мышцы верхней части груди, нажмите здесь , чтобы узнать, как можно улучшить нижнюю часть груди.

Грудные или грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют переднюю часть грудной клетки человека с костями

Грудная или грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют переднюю часть грудной клетки человека с костями предплечий и плеч, и они разделены на четыре части:

Большая грудная мышца : представляет собой толстую веерообразную мышцу, составляющую основную часть грудной мышцы.Он расположен под грудью. Он служит для сгибания, разгибания и вращения плечевой кости, длинной кости плеча.

Pectoralis minor : тонкий, имеет треугольную форму, расположен под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и служит для стабилизации лопатки, большой кости плеча.

Грудная фасция : это небольшой слой ткани над большой грудной мышцей, простирающийся к спинным мышцам спины.

подключичная мышца : это самая маленькая мышца из всех предыдущих частей, и она расположена между ключицей и первым ребром, мы можем видеть, что это средняя и трудная мышца на груди, так как это часть, которая может удерживать мышцы груди и могут дать лучший вид и форму грудных мышц.

Теперь, после того, как мы объяснили все части грудных мышц и положение каждой части, ниже представлена ​​программа тренировки груди, которая может быть применима как для новичка, так и для вашего первого месяца в тренажерном зале (просто используйте легкие веса и сосредотачивайтесь на каждом подходе. ) а также профессионалов.

Упражнение 1:

Жим штанги лежа x 4 подхода

1. Лягте спиной на ровную скамью. Используйте хват средней ширины (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
4. Повторить движение 12 раз.

Упражнение 2:

Жим штанги на наклонной скамье x 4 подхода

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
2. Сложите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
6. Опустите перекладину по прямой линии до основания грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.
7. Поднимите штангу вверх по прямой, прижимаясь к скамье, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
8. Повторить движение 12 раз.

Упражнение 3

Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.
2. Затем, используя бедра для поддержки, подталкивайте гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Обязательно держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем.
6. Повторить движение 12 раз.

Упражнение 4

Жим гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на верхней части бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье
   образует угол 90 градусов. Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время. Это будет ваша исходная позиция.
4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
5. Повторить движение 12 раз.

Упражнение 5

Жим лежа на наклонной скамье x 4 подхода

1. Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на конец скамьи для безопасного выполнения упражнения.
2. Используя хват средней ширины (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.Это будет ваша исходная позиция. Осторожно : Чтобы защитить вращающую манжету, лучше всего, если у вас есть помощник, который поможет вам поднять штангу со стойки.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете штангу на нижней части груди.
4. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди. Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Осторожно : Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем).
5. Повторить движение 12 раз.

Упражнение 6

Кабельный ящик Fly’s x 4 комплекта

1. Чтобы занять исходное положение, поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой.Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согнув руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы, вытяните руки в стороны (прямо с обеих сторон) широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения. Совет: помните, что на протяжении всего движения руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
4. Верните руки в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания веса.
5. Задержитесь на секунду в исходном положении и повторите движение 12 повторений.

Упражнение 7

Подтягивания гантелей x 4 подхода

Это последнее упражнение для грудных мышц, подтягивание всегда должно выполняться в конце грудной тренировки

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и сядьте на ровную скамью, положив лопатки на скамью.
2. Вы должны находиться под углом 90 градусов к скамейке. Ваше заднее плечо должно быть прямым, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни твердо поставлены на пол.
3. Удерживая гантель обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Это исходное положение.
4. Сгибаясь только в плечах и держа руки прямыми, медленно опускайте вес за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи.
5. Медленно поднимите гантель в исходное положение.
6. Повторить движение 12 раз.

Обзор грудных мышц

Мышцы груди — это группа мышц, составляющих верхнюю часть грудной клетки, и они придают форму груди человека. Эти мышцы груди выполняют несколько функций. Основная функция, безусловно, заключается в обеспечении поддержки скелетной системы и облегчении ее движений.Вторичная функция — обеспечить защиту скелетной системы и жизненно важных внутренних органов. Третья функция грудных мышц — укрепление верхней части тела, что может способствовать повышению подвижности, гибкости и расширению диапазона движений.

Двигаете ли вы рукой или шеей, встаете или спите, дышите или просто идете, вы будете задействовать одну или несколько мышц груди. В отличие от некоторых других частей тела, мышцы груди намного проще и понятнее.

В человеческом теле три основных мышцы груди . Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая из всех грудных мышц, как видно из ее номенклатуры. Эта мышца напоминает по форме ручной веер или лопасть пьедестала. Эта мышца большая, тяжелая и сильная. Большая часть груди образована большой грудной мышцей. По обе стороны груди есть две такие мышцы.Он начинается от ключицы, грудины и ребер и тянется до верхней кости руки, которая соединяет локоть с плечом, которая также известна как плечевая кость.

Большие грудные мышцы помогают двигать плечами, плечевыми суставами, перемещать или поднимать руку и все движения плеча. Эти мышцы также облегчают дыхание. Большая грудная мышца — одна из самых сильных в организме человека.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца также расположена по обе стороны груди, но находится под более крупной большой грудной мышцей.Малая грудная мышца относительно намного тоньше по сравнению с большой грудной мышцей. Малые грудные мышцы прикрепляются к лопатке или лопатке и тянутся вниз до третьего, четвертого и пятого ребер. Они имеют треугольную форму и имеют три независимых участка к трем ребрам.

В этом смысле вы можете обозначать малую грудную мышцу как три мышцы по обе стороны от груди, что в сумме дает шесть мышц. Малые грудные мышцы имеют ограниченную функцию.Они действительно обеспечивают защиту, но в первую очередь позволяют тянуть плечо вниз и вперед.

Serratus anterior

Передние зубчатые мышцы не всегда входят в анатомию грудной клетки, и многие не считают их одной из грудных мышц. Но поскольку передние зубчатые мышцы тянутся до грудных мышц на ребрах, было бы нерационально исключать их из списка грудных мышц. Передние зубчатые мышцы располагаются прямо под подмышками и прикрепляются к девяти ребрам.

Опять же, эти мышцы расположены по обе стороны груди, под обеими подмышками. Эти мышцы в первую очередь позволяют двигать лопаткой или лопаткой.

советов по увеличению мышц груди

Начало еще одного года. Нравится вам это или нет, но каникулы закончились. Хорошая новость в том, что это сигнализирует о том, что скоро лето — время подготовиться к пляжному телу.

Кто не завидует большему количеству грудных мышц? Когда дело доходит до достижения мускулистого и сильного телосложения, накачанная мускулистая грудь может легко иметь значение.Само собой разумеется, что увеличение мышц груди должно быть одной из ваших основных целей тренировки.

Как правило, если вы хотите увеличить мышцы груди, вам нужно работать над упражнениями для увеличения груди, следуя правильным методам тренировок и придерживаясь соответствующей диеты для наращивания мышц. Прочтите, чтобы собрать практические советы, которые помогут вам увеличить мышцы груди.

Строительство больших грудных мышц — фундамент

Ключ к получению впечатляющих результатов в области грудных мышц — это правильные тренировки и диета, направленная на наращивание мышц.

Вот несколько основных советов:

1. Включите в свой рацион продукты, которые могут увеличить мышечную массу.

Ваша диета играет важную роль, если вы хотите иметь огромные грудные мышцы. Потребляйте достаточно калорий, необходимых вашему организму для тяжелых тренировок. Ешьте продукты, богатые белком, так как это важно для наращивания мышц. Вы можете получать белок из различных источников пищи, таких как нежирная говядина, курица, рыба, бобы, яйца, капуста, шпинат и орехи. Если вы хотите, вы можете принимать добавки для наращивания мышечной массы, такие как креатин или другие одобренные FDA добавки для протеиновых коктейлей.

2. Тренируйтесь и выполняйте сложные комплексные упражнения как можно больше.

Испытайте себя в выполнении упражнений максимальной интенсивности, чтобы быстрее наращивать мышцы груди. Поднимайте тяжелые веса столько, сколько ваше тело может спокойно переносить.

3. Не перенапрягайте грудные мышцы, достаточно отдыхайте.

Если вы думаете, что ежедневные занятия тяжелой атлетикой могут быстрее наращивать мышцы груди, то вы абсолютно неправы. Фактически, этот метод считается вредным для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы.Специалисты рекомендуют делать упражнения для груди не чаще двух раз в неделю. Итак, в те дни, когда вы не тренируетесь на груди, вы можете сосредоточиться на других частях тела, особенно на ногах, спине и бицепсах / трицепсах. Вам нужно отдохнуть, чтобы дать мышцам время восстановиться и стать больше.

4. Следите за правильной техникой или позой.

Выполнение правильных положений и техник так же важно, как и само упражнение. Обязательно выполняйте полное движение по мере необходимости.Увеличивайте или уменьшайте веса по мере необходимости, в зависимости от вашего режима тренировки.

5. Будьте последовательны и терпеливы в процессе.

Согласованность — одна из самых важных вещей, которую необходимо учитывать. Помните, что коротких путей не бывает, и мышцы груди не могут расти за одну ночь. Терпение очень необходимо, чтобы продолжать работу.

Лучшие упражнения для увеличения груди:

1. Отжимания

Отжимания помогают наращивать мышцы верхней части груди. Чтобы максимизировать активность груди, используйте веса или отжимайтесь с лентой сопротивления.

2. Жим лежа

Тренировка на жим лежа с отягощениями считается одной из самых эффективных тренировок груди. Дополнительный вес может увеличить нагрузку на мышцы груди.

3. Отжимания и отжимания

Эти энергичные упражнения могут творить чудеса в укреплении мышц груди. Поначалу они могут быть трудными, но вскоре вы увидите, как растут мышцы груди.

4. Тренировка кроссовера кабеля

В дополнение к упражнениям на грудь вы можете использовать технику кросс-кабеля для тренировки.