Мышцы растут: Как растут мышцы? Что влияет на рост мышечной ткани?

Содержание

Как растут мышцы человека и как можно ускорить рост мышц

Мышцы – органы движения и силы. Мышечная ткань состоит из сильно вытянутых клеток (волокон) длиной до 10 см. Каждая мышца представляет собой пучок мышечных волокон, в котором каждая клетка окружена соединительной тканью, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Особенность мышечных волокон состоит в том, что в них содержатся до тысячи и более миофибрилл (длинных нитей белковой природы). В каждой миофибрилле – около 2 тысяч параллельно расположенных молекул двух белков (актина и миозина).

Актин и миозин обеспечивают сокращение скелетных мышц, двигаясь друг относительно друга. Миозин обладает способностью расщеплять АТФ с освобождением энергии, которая и обеспечивает мышечные сокращения. В расслабленной мышце актин и миозин не взаимодействуют. Сокращение мышц – это сближение молекул актина и миозина в ответ на нервный импульс.

Существуют многочисленные системы развития силы.

Динамическая работа с небольшими весами улучшает кровоснабжение, усиливает обменные процессы, увеличивает массу протоплазмы в мышце она увеличивается в объёме. При изометрических упражнениях, когда человек с максимальной силой воздействует на неподвижные предметы, образуются новые миофибриллы, сила возрастает.

Гипертрофия – это реакция адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. В процессе адаптации мышечные волокна перестраиваются, увеличивается число миофибрилл, увеличивается диаметр мышечных волокон и мышцы в целом, растёт сеть кровеносных и лимфатических сосудов, что увеличивает рельефность и массу мускулатуры.

Видео, опровергающее теорию роста мышц из-за повреждений на тренировке

Роль белков в питании и росте мышц

Белковые макромолекулы построены из аминокислот, соединённых друг с другом пептидными связями. В желудочно-кишечном тракте эти связи распадаются под действием пищеварительных ферментов.

Освободившиеся аминокислоты всасываются в кровь и доставляются к месту сборки белка или включаются в другие процессы обмена веществ. Белки (протеины), поступающие в организм с пищей, выступают в роли поставщиков аминокислот. Аминокислоты выполняют роль строительного материала в биосинтезе белка, служат предшественниками физиологически активных молекул, например, гормонов, а также используются для получения энергии при окислении углеводородного скелета. Для построения полноценной мышечной и других тканей необходимо поступление с пищей всех аминокислот.

По значению в рационе различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в метаболических процессах из предшественников. Незаменимые кислоты могут поступить в организм только извне с пищей.

Пищевые протеины, содержащие все аминокислоты, включая незаменимые, являются полноценными. Это белковые продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца). Растительные белки не являются полноценными, поскольку не содержат незаменимые аминокислоты.

Поэтому в рационе необходимо сочетать белковые продукты различного происхождения.

При усиленных мышечных нагрузках возрастает необходимость в незаменимых аминокислотах ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), которые необходимы для построения и энергетического снабжения мышц, а также в глутамине.

Усвояемость белковых продуктов зависит от строения белков и методов приготовления. Легко усваиваются белки молока и яиц. Эти белки имеют природное глобулярное строение, т.е. существуют в виде клубков. Усвоение белков улучшает их денатурация при температуре не выше 70 С, при которой происходит разворачивание клубков, но не нарушаются природные связи в молекулах, а также взбивание и измельчение. Длительная тепловая обработка при высоких температурах (до 100 С) приводит к полной денатурации, снижающей усвояемость.

Белки мяса имеют фибриллярное строение, они вытянуты в длину и уложены параллельно, с прочными поперечными связями. Для их усвоения необходимо расщепление поперечных связей при денатурации, поэтому белки мяса нуждаются в тепловой обработке. Для того, чтобы растительные белки стали пригодны в пищу, необходима длительная тепловая обработка.

Важнейшими источниками белка являются яйца, мясо птицы, молочные продукты, постная говядина, рыба, бобовые, орехи. Однако увеличение их потребления неизбежно будет сопровождаться поступлением в организм нежелательных сопутствующих веществ (жиров, холестерина и прочих).

Протеины в спортивном питании

Пищевые потребности спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, борьбой и бодибилдингом, должны обеспечивать восстановление и прирост мышечной массы, повышать выносливость. Белки необходимы для восстановления и построения мышечных тканей, и, в меньшей степени, для обеспечения организма энергией. При этом часть энергии уходит на обеспечение переваривания самого белка. Однако скорость прироста мышечной ткани невелика, и в результате многочисленных исследований было доказано, что при занятиях силовыми видами спорта ежедневная потребность в белке составляет не менее 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса, по некоторым данным, до 2 г.

Протеины – это препараты из пищевого сырья, содержащие высокие концентрации белков. В качестве сырья используют яйца, молоко, мясо, сою. Содержание белков в протеинах может варьироваться в широких пределах. В концентратах – от 30 до 80%, в изолятах – до 95-100%.

Наиболее популярен и физиологически ценен протеин из молочной сыворотки, поскольку он содержит разветвлённые аминокислоты ВСАА (26%). Сывороточный протеин в 1,3 раза превосходит говядину по биологической ценности. Кроме того, он содержит кальций, участвующий в регуляции мышечных сокращений. В сывороточном протеине содержатся аргинин и лизин, стимулирующие выработку гормона роста (анаболического гормона), а также глутамин, способствующий делению клеток и повышению иммунитета. Часто в протеины добавляют витамины, креатин, минеральные соли. Разовая доза протеина составляет 30 г в зависимости от времени приёма (20–30 г за 1,5-2 часа до тренировки, 30-40 г сразу после тренировки).

Как растут мышцы. Базовая статья – Зожник

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы.

Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Как устроены мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

  • миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
  • саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами.

Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”.

Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за

Объем и сила мышц: почему некоторые люди

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница.  

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т. е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Э

от чего зависит рост, физиология процесса

Ученые до сих пор не могут дать точного и полного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. Существует несколько основных теорий, которые имеют внушительную доказательную базу. Тем не менее, особенности процесса роста мышц до сих пор исследуются и каждые 7-10 лет мнение о факторах, влияющих на гипертрофию, поддаются существенному изменению. На текущий момент практика все еще опережает теорию, но даже базовое понимание основ роста мышечной массы поможет не только ускорить прогрессирование и увеличить процент чистой мускулатуры, но и преодолеть застой в спортивных результатах.

Содержание

Как происходит рост мышц: принципы, механизмы и физиология

Углубленное понимание принципов того, как физиологически растут мышцы после тренировки, были относительно известны еще с середины прошлого века. Процесс роста осуществляется за счет увеличения волокон, то есть увеличения площади поперечного сечения. Это основной процесс адаптации скелетной мускулатуры и сердца к повышению получаемых нагрузок.

Как устроены мышцы

По своему строению, мускулатура представляет достаточно сложные структуры. Если вкратце, то каждая мышца – это сплетение пучков, которое работает как единое целое, выполняя определенные функции. Для упрощения понимания, скелетные мышцы принято рассматривать глобально, с учетом только самых крупных пучков. Внешне они окутаны фасцией, своеобразной жесткой «пленкой», которая является защитой (а также выполняет ряд других задач).

Всего выделяют три типа волокон:

  • Скелетные – именно о них обычно идет речь, когда подразумевается рост мышц;
  • Гладкие;
  • Миокард (мышца сердца).

Основным структурным элементом тканей скелетной мускулатуры является миоцит или мышечное волокно. Особенностью миоцита является то, что его длина в сотни раз превышает сечение в поперечнике. Объединение миоцитов (обычно от 10 до 50) формирует пучок, а пучки, в свою очередь, формируют мышцы. Для примера, один только бицепс имеет около миллиона миоцитов. Главным веществом мышечной клетки считается саркоплазма. Именно в ней находятся миофибриллы – основные сократительные агенты мышечных клеток.

Сила и объем зависят от поперечного сечения, что в свою очередь определяется количеством миофибрилл.

Утолщение миофибрилл и представляет собой ту самую гипертрофию, от которой и зависит рост мышц.

Важно отметить, что у взрослого человека волокна могут расти только в ширину. Их длина задается генетическим путем и подается удлинению только в период роста тела.

Физиология

Для понимания принципов роста мышц исследуют клетки-сателлиты. Их основные функции заключаются в упрощении роста, восстановлении поврежденных волокон и обеспечении жизнедеятельности.

Клетки-сателлиты находятся на наружной поверхности волокон мышц, а большую часть их объема занимает ядро. В основном эти клетки достаточно «спокойны», но при получении травм или обеспечении нагрузки они размножаются и притягиваются к поврежденным участкам. В среднем процесс восстановления занимает около 48 часов, в зависимости от объема и количества повреждений, вызванных нагрузкой.

Рост мышц происходит с помощью факторов роста. На текущий момент наука точно выделяет 4 фактора:

  • Инсулиноподобный фактор роста или IGF-1;
  • Фактор роста фибробластов или FGF;
  • Фактор роста гепатоцитов или HGF.

Как влияют гормоны на рост мышц

Гормоны – это важные химические вещества, за счет которых растут мышцы. Среди основных гормонов, которые влияют на скелетные мышцы, выделяют:

  • Гормон роста – пептидный гормон, который увеличивает активность клеток-сателлитов и другие иммуноферментные реакции;
  • Тестостерон – является мужским половым гормоном. Влияет не только на мышцы, но и кожу, костный мозг, волосы, половые органы. Имеет выраженный анаболический эффект;
  • Кортизол – важный гормон, который в спорте принято считать «врагом гипертрофии», так как он препятствует механизму роста мышц за счет расщепления аминокислот.

Несмотря на то, что у женщин тестостерон находится на минимальном уровне, это не мешает им наращивать мускулатуру с той же скоростью, что и у мужчин. У девушек мышцы так же растут после тренировки, но вместо тестостерона на этот процесс влияют эстрогены.

Питание

Питание – крайне важная и основная из двух составляющих для роста мышц. Питание обеспечивает ткани макро и микронутриентами. Среди основных стоит выделить:

  • Белки – включают аминокислоты, которые являются основным строительным элементом мышечных тканей;
  • Углеводы – обеспечивают энергию и работоспособность;
  • Жиры – необходимы для огромного количества биохимических процессов, в том числе и анаболических гормонов.

Роль белка

Мышцы человека растут только при наличии «строительного материала», которым являются аминокислоты. Они содержатся в различной пище, хотя наиболее полноценный аминокислотный профиль обычно содержат животные источники белка (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и т. д.).

Без получения белка мышцы не способны не только расти, но и функционировать в полную меру. Минимальное количество белка, которое рекомендовано для не тренирующегося человека – 0.8 г на 1 кг веса массы мышц. При активном образе жизни – 1.1 г. При занятиях силовыми видами спорта – от 1.3 до 1.8 г. Свыше 2 грамм на 1 кг чистой массы рекомендуется только в период сушки. Тогда потребление белка может варьироваться от 2 до 3 грамм на 1 кг веса, в зависимости от тренировочного опыта, уровня физической подготовки и прочих условий.

Отдых

Отдых и восстановление – основной «друг» гипертрофии. Важно понимать, что рост мышц происходит не после тренировки, а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные, что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток, но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга.

Другие факторы

В последнее время одним из самых обсуждаемых в научном сообществе явлением стал механический фактор роста или MGF. Он объясняет, почему растут мышцы от силовых нагрузок. MGF в основном образуется только после выполнения физической работы, хотя на его выработку также влияют анаболические стероиды. По механизму он схож с гормоном роста, хотя он не оказывает никакого воздействия на хрящевые и костные ткани.

Принципы тренировки для роста мышц

Ключевые принципы, которые обеспечивают увеличение массы:

  • Профицит калорий;
  • Поступление аминокислот в достаточном количестве;
  • Физические нагрузки;
  • Восстановление.

Зачастую атлеты существенно перерабатывают, не обеспечивая мышцы достаточным количеством нутриентов и отдыхом. Это является одной из самых частых причин, почему гипертрофия мускулатуры замедляется даже при регулярных тренировках.

Как ускорить рост мышц

Напрямую влиять на рост невозможно, если не учитывать тренировочный процесс. При достаточном количестве нагрузки мышцы будут адаптироваться под новые условия, отвечая укреплением. Ускорить процесс можно только за счет анаболических стероидов (имеют нелегальны статус распространения) и некоторых легальных добавок, например, бустеров тестостерона или гормона роста.

Заключение

Процесс мышечного роста, несмотря на его «внешнюю простоту», считается достаточно сложным и не до конца изученным. Даже при том, что спортсмены могут тренироваться в различных видах спорта и получать внушительные объемы, наука по-прежнему не до конца объясняет все процессы, которые влияют на рост мышц. Но даже та информация, которая доказана и известна на данный момент, способна значительно улучшить качество тренировочного процесса, когда основной задачей выступает мышечный рост.

Рост мышц в видео формате

Когда и за счёт чего растут мышцы? Шокирующая правда! для девушки и мужчины

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Подробнее я рассказывал об этом тут: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а) ).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале – ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут —  ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т. к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: 

 ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%)  => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т. д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек ) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Ана­ста­сия Гребенщикова
инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на практике

Обя­за­тельно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет пита­ние в жизни спортс­мена? Что нужно знать, чтобы запо­лу­чить рельефы, как у Арнольда Шварц­неггера или Ронни Коуэл­мена? Раз­би­ра­емся в статье.

Нарас­тить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­то­рых правил

Как рас­тут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстро­ить тре­ни­ровку с целью набора мышеч­ной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­хо­дит рост мышцы? Обра­тимся к учеб­нику по ана­то­мии. В нашем слу­чае — «Ана­то­мия и физио­ло­гия», Сили Род Р.

Рост мышцы

Ске­лет­ная мышца состоит из пуч­ков мышеч­ных воло­кон — струк­тур­ных эле­мен­тов мышцы. Мышеч­ные волокна, в свою оче­редь, состоят из сотни-тысяч мио­фиб­рилл в зави­си­мо­сти от кон­крет­ной мышцы. Каж­дая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тель­ных бел­ков — 1500 нитей мио­зина и 3000 актина. Уча­сток между окон­ча­нием нитей мио­зина с одной сто­роны до окон­ча­ния акти­но­вых нитей с дру­гой назы­вают сар­ко­ме­ром — наи­мень­шей струк­тур­ной еди­ни­цей мышцы.

Полу­ча­ется, мышцы — это ника­кие не бугорки и не комочки. А нити, кото­рые при сокра­ще­нии сбли­жа­ются по направ­ле­нию друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при расслаблении.

Меха­низм мышеч­ного сокра­ще­ния на уровне нитей актина и миозина

Мышеч­ная ткань состоит из воды и бел­ков. Есть еще гли­ко­ген, липиды, азот­со­дер­жа­щие веще­ства, соли орга­ни­че­ских и неор­га­ни­че­ских кис­лот и так далее. Но в боль­шей сте­пени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего рас­тут мышцы? Белок — это стро­и­тель­ный мате­риал для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Если упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­мо­нов этот белок будет утол­щать мышеч­ные волокна. То есть мышцы рас­тут не от мик­ро­травм, а от утол­ще­ния мышеч­ных волокон.

Пр

Что заставляет мышцы расти?

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Ready 9000 Reach Protein
      • Plant Protein Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • A
      • A
      • A Hydration Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Гейнеры для набора массы
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Заменители питания
    • Витамины для здоровья
    • Витамины -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Mental Focus
    • Средства для снятия стресса и снотворного
    • Мужское здоровье
    • 31 Аксессуары для женского здоровья
    • 31
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Домашнее оборудование тренажерного зала
      • Эспандеры
      • Combat Sports
      • Mobility & Recovery
      • Магазин всего оборудования
    • Бренды
      • Бренды
        • com Signature
        • JYM Supplement Science
        • Kaged Muscle
        • EVLUTION NUTRITION
        • MuscleTech
        • RSP Nutrition
        • Alpha Lion
        • MUSCLE BEACH
        • Shop
        • Shop XTEND
        • Магазин XTEND
        • 9000 By Категория
        • Магазин по брендам
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Статьи
      • Training Muscle
      • Training Exclusive
        • Training Exclusive
        • Снижение веса
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1 повторения
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Тренировки дома
        • Тренировки для груди
        • Тренировки для плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
      • 000 Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Преобразования
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • 00030003
      • Strongman Интервью с Powerlifting
      • Strongman Планы построения мышц
        • Планы построения мышц
        • Быстрый доступ к размеру
        • Крис Гетин наращивание мышц
        • 9000 3 Modern Physique
        • FST-7
        • Living Large
        • Project Mass
      • Планы по снижению веса
        • Планы по снижению веса
        • Shortcut To Shred
        • LiveFit
        • FYR
        • 12 Lean Body
        • Hardcore
        • 4Weeks2Shred
      • Планы Get Fit
        • Планы Get Fit
        • Rewired
        • Back To Fit
        • Ultimate 30-Day
        • Get Ripped, Stay Big
        • 7-дневный пакет
        • , всего
        • Крепление гантелей для тела
      • Новейшие планы
        • Новейшие планы
        • Combat Fit
        • Тренировки с гирей для всего тела
        • Гиревые тренировки для начинающих
        • Начать трансформацию 3
        • Начать трансформацию 2
        • Начать трансформацию 31
      • Сообщество
        • Bodyspace
          • Bodyspace
          • Фотогалереи
          • Fitboard
          • Поиск участников
          • Мобильные фитнес-приложения
          • Панель управления
          • Программы BodySpace
          • Форумы
            • Мотивация
            • 1
            • Форумы
            • Упражнения
            • Питание
            • Как похудеть
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку

        Мышечное напряжение и рост мышц »Реконструкция тела

        Пока я жду, пока у меня появится энергия, чтобы снова стать аггро, я хотел написать о теме, которую собирался затронуть некоторое время, - подробно рассмотреть идею мышечного напряжения. Что это такое, почему это важно, как мы можем или не можем его измерить, и какая путаница возникает из этой концепции в практическом смысле.

        Я чертовски уверен, что набрал большую часть этого в своей группе на Facebook достаточно раз, чтобы мне было проще: я могу напечатать это один раз и просто связать с ним в будущем. Честно говоря, именно поэтому я пишу большую часть того, что пишу. Напишите это один раз, а потом оставьте ссылку навсегда. В конце концов, может быть, запишу это в книгу. Эта серия наверняка будет достаточно длинной.

        Кроме того, эта статья будет служить фоновой частью для некоторых вещей, которые я собираюсь написать о дальнейшем развитии, касающемся тренировок, роста мышц и того, что на самом деле является ПЕРВИЧНЫМ драйвером роста (подсказка: это все еще не объем). Но поскольку у меня, вероятно, будет несколько статей, использующих эту информацию, быстрее и короче статьи, если написать ее один раз и дать ссылку на нее. Даже если эта штука быстро выйдет из-под контроля.

        Итак, в этом коротком введении я хочу взглянуть на концепцию мышечного напряжения. Что это / представляет, почему это важно для тренировочного процесса и, возможно, более того, ошибочно, что важно, как многие люди полностью неверно истолковывают эту концепцию в реальных тренировках.

        Чтобы обратиться к последнему, мне придется сделать пару отступлений, но, эй, давайте вспомним, кто я и как пишу.И это займет несколько частей.

        Как работают мышцы

        Хорошо, представьте себе одну из ваших основных мышц: грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы - что угодно. Мышца состоит из нескольких компонентов. На обоих концах находится сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости. Сухожилия - это просто плотные соединительные ткани, хотя их плотность меняется от конца кости к концу мышцы, становясь менее плотной по мере удаления от кости к мышце. Когда сухожилие встречается с мышцей, это называется сухожильно-мышечным соединением.

        Интересный факт: Когда люди «разрывают» мышцу, почти неслыханно отрывать сухожилие от кости, потому что это соединение безумно прочное. Скорее, относительно более слабое мышечно-сухожильное соединение обычно является местом повреждения. Мышца отрывается от сухожилия (закатывается, как оконная штора, когда происходит полный разрыв).

        Итак, между сухожилиями находится сама мышца, которая также состоит из нескольких компонентов. Сюда входят сами миофибриллы, фактические сократительные компоненты мышцы, которые генерируют силу.Существует также саркоплазматический компонент, который в основном представляет собой все остальное: жидкость, ферменты, гликоген, все, что не является миофибриллами для всех практических целей (как я писал несколько недель назад, несмотря на годы споров, теперь это похоже на идею саркоплазматического гипертрофия - явление актуальное).

        Существуют также различные соединительные ткани, тайтин, десмин и множество других, которые соединяют миофибриллы различными сложными способами. Некоторые проходят по мышечным волокнам, некоторые соединяют мышечные волокна друг с другом в сетку, некоторые соединяют их с другими частями клетки.Это просто взаимосвязанная решетка из вещей. Вот простой график, показывающий, как все это работает / сочетается.

        Итак, пора создать силу. Мозг посылает некоторые сигналы, которые движутся по двигательному нерву, пока не достигнут нервно-мышечного соединения. Затем происходит куча вещей, заставляющих мышцы сокращаться, генерируя силу (надеюсь) для выполнения любых попыток. Я немного расскажу об этом подробнее. Как я уже говорил ранее, существует довольно большое количество факторов, которые могут повлиять на действительную создаваемую силу.

        Наиболее важным здесь является физиологическая площадь поперечного сечения мышцы или мышечных волокон. Итак, представьте, что вы взяли огурец и разрезали его посередине сверху вниз, чтобы вы смотрели на круглый конец. Этот диаметр позволяет рассчитать площадь поперечного сечения. Если вы разрежете мышцу таким же образом, это расстояние будет по сути тем же самым. Я сказал ВАЖНО.

        И количество силы, которое может создать мышца, связано с этой мерой, умноженной на то, что называется удельным напряжением.Удельное натяжение - это величина силы, которая может быть создана на единицу площади поперечного сечения.

        Инициатор роста мышц

        Десятилетиями утверждалось, что «мы действительно не знаем, что заставляет мышцы расти», и это утверждение использовалось для защиты абсолютно глупых тренировочных подходов, которые вы можете себе представить. Если вы не можете сказать, что вызывает рост, тогда любая система тренировок, которую вы можете придумать, будет честной игрой, пока она «работает» или, по крайней мере, кажется, что так работает.

        Не помогло то, что так много вещей, казалось, работали.Что ж, особенно, когда в игру вошли стероиды, и буквально все работало, потому что стероиды наращивают мышцы без тренировки. Любая дурацкая фигня, которую вы делаете в тренажерном зале, работает, пока ваша доза достаточно высока (основной объемный компонент тренировки - это объем используемого снаряжения). Следовательно, любое глупое дерьмо защищалось для тренировок, потому что мы, , предположительно, не знали, что запускает процесс роста мышц.

        Это не значит, что за эти годы не было отброшено множество теорий.

        Наиболее распространенной и до сих пор верной является идея о том, что тренировка разрушает мышцы, которые затем восстанавливаются до более высоких уровней. Это было основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но это уже другая тема для другого дня. Это тоже нисколько не работает.

        Это также было связано с идеей, что повреждение мышц само по себе было стимулом для роста (почему так много людей продолжают преследовать DOMS / болезненность), хотя в большинстве случаев это считается неверным.Многие виды тренировок стимулируют рост без повреждений, и если что-либо, повреждение мышц может быть вредным для роста .

        Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста, идеей о том, что тренировка снижает энергетический статус скелетных мышц (то есть АТФ / CP), который каким-то образом запускает рост. В своей первой книге «Кетогенная диета» я написал о тогда получившей признание теории, согласно которой тренировка вызывает истощение АТФ в мышцах, заставляя их достигать «жесткости» и блокировки с последующим снижением, вызывающим повреждение, которое включило рост.

        Система тренировок Дэна Дюшена Bodycontract (то, что, вероятно, 3 человека, читающие это, помнят) была основана на следующем: подход из 8-12 до отказа от истощения АТФ, а затем 3 более тяжелых эксцентрических повторения для целевого повреждения мышц после удара мышечных волокон строгость (он называл это «целевой интенсивностью»). Я сомневаюсь, что эта модель в моде, учитывая, что повреждение мышц не играет большой роли в общем росте. Я определенно не видел, чтобы это обсуждалось в течение многих лет, и я не стал бы спорить или защищать его 20 лет спустя.Имейте в виду, что в нем есть элементы реальной картины, но это не совсем верно.

        Были идеи, связанные с ишемией / гипоксией (в основном, низкий кровоток / кислород), которые отвергались годами, но могут иметь некоторые достоинства, если учесть некоторые из работ по ограничению кровотока (BFR). Я напишу еще одну длинную статью по этой, но краткой версии: гипоксия, по-видимому, косвенно способствует росту, поскольку помогает организму задействовать больше мышечных волокон.

        Другие считали, что заполнение мышцы кровью было ключевым: по сути, насосная теория роста.На самом деле это может иметь некоторую ценность, если вы принимаете стероиды, чтобы дольше удерживать лекарства в мышцах, чтобы они дольше связывались с рецепторами. Может быть. Но в целом насос, кажется, не имеет большого значения. Как ни странно, другие считали, что поддержание движения крови по телу было ключевым, отсюда и система тренировок PHA (возможно, 2 человека, читающие это, помнят).

        Уже более десяти лет существуют некоторые теории о набухании клеток, но я не видел ничего особенно убедительного в этом отношении (большинство исследований, похоже, проводились на клетках печени в нефизиологических условиях, таких как инфузия физиологического раствора и т. Д.).Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что не уверен, что это так важно для общей картины в нормальных условиях. Я могу ошибаться. Если бы это было связано с мышцами, тренировка помпы могла бы сыграть роль в том, что она могла бы вызвать набухание клеток.

        Недавно вышло супер-глупое исследование, в котором использовались «специфические для саркоплазмы» тренировочные протоколы, которые привели к огромному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за сдвигов жидкости. Но ты хочешь хорошо выглядеть в клубе несколько часов, это твое варенье.Включите помпу, а затем сделайте свою выпивку, и, возможно, вам повезет. Возможно, Арнольд был прав.

        В настоящее время есть интерес к теории роста метаболитов, хотя, как я напишу в конце концов, она вряд ли будет иметь большое значение (я кратко остановлюсь на ней во 2 или 3 частях этой серии) с точки зрения метаболитов, непосредственно стимулирующих рост . Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, просто помогает задействовать мышечные волокна с наивысшим порогом в конце набора (это будет иметь смысл, когда я объясню процесс ниже).Не зацикливайтесь на этом прямо сейчас, у меня будет утомительно длинная статья позже.

        Затем была теория гормонального ответа, согласно которой ответ тестостерона или гормона роста на тренировку был важен. И в значительной степени это не связано с тем, что какой-либо эффект является чрезвычайно минимальным, поскольку эти небольшие всплески гормонов просто не имеют большого значения. В лучшем случае это играет очень второстепенную роль. В худшем случае это на 100% неактуально. Конечно, имеет значение введение препаратов на супрафизиологическом уровне. Повышение уровня тестостерона или гормона роста на 15 минут не так уж и много.Реакция роста на обучение почти полностью локальна.

        Тот, который я упомяну последним, потому что он, вероятно, был наиболее правым, был предложен Владимиром Зациорким. Он указал, что во время любого подхода определенное количество мышечных волокон будет задействовано для создания силы. Но этого набора как такового было недостаточно.

        Скорее, эти волокна тоже должны были быть утомлены (это было основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, что не совсем верно для ).По сути, вам нужно было задействовать клетчатку (неиспользованные волокна не обучены), но вы также должны были подвергнуть ее достаточной работе, чтобы заставить ее адаптироваться.

        Итак, учитывая все эти теории, кажется, легко понять, почему люди утверждают, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

        Датчики натяжения / механодатчики

        Как оказалось, идея о том, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», изначально была неправильной. Еще в 1975 году у исследователей была проработана картина примерно на 90%, и было установлено, что основным инициирующим фактором роста скелетных мышц взрослого человека было воздействие на мышечные волокна высоких уровней напряжения, и исследователи пришли к выводу:

        Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

        Тем не менее, люди десятилетиями спустя утверждали, что «Мы даже не знаем, что вызывает рост». Ну, я уверен, они не знали. Но физиологи чертовски уверены. Или достаточно модели, которая потом окажется более или менее правильной.

        Напряжение можно создать по-разному, и вы прочтете об активном и пассивном напряжении. Я не буду вдаваться в подробности, но пассивное напряжение - это такие вещи, как те глупые исследования, где они привязывают груз к крылу перепела на 30 дней.Хроническая растяжка с отягощениями подвергает мышцы пассивной перегрузке напряжением и вызывает быстрый рост вместе с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей. Нас интересует активное напряжение, когда мышца вынуждена активно генерировать силу.

        Один из изящных способов создания повышенного активного напряжения у животных - это так называемая синергетическая модель абляции. Это хороший способ сказать, что они разрезают одну из мышц (синергистов), которая поддерживает сустав.Это приводит к безумной перегрузке оставшейся мышцы за ночь.

        И рост до абсурда быстрый и мощный. У животных это примерно 50% за несколько дней (не ругайтесь на это число). Таким образом, у человека это было бы похоже на перерезание камбаловидной мышцы, чтобы икроножная мышца взяла верх. Внезапно икроножная мышца подверглась огромной перегрузке, так как ей пришлось заменить разрезанную мышцу. Для некоторых людей это может быть единственный способ получить телят. Кстати, я шучу.Я думаю.

        Но давайте перейдем к чему-нибудь более физиологическому, например, к активному напряжению. Например, при поднятии веса мышечные волокна должны генерировать силу для выполнения движения. Это требует от них генерировать / подвергать их высокому напряжению, которое, как указано выше, является инициирующим фактором роста мышц. Как я уже сказал, мы знали это в 1975 году. Или, по крайней мере, имели подозрение, что это так. И это действительно так (буквально в любой обзорной статье, которую вы читаете о механизмах гипертрофии, независимо от автора или их предвзятости, напряжение будет указано как первичный фактор в , инициирующий рост ).

        То, что мы не знали до недавнего времени (я имею в виду около 15 лет назад), так это реальных биомхимических путей, которые участвовали в включении синтеза белка. И теперь мы знаем, что основным опосредующим фактором роста мышц является то, что называется mTOR (мишень рапамьяцина у млекопитающих).

        Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из которого происходит весь BCAA (для протокола, они все еще являются мусором). Да, есть и другие пути и факторы, участвующие, такие как AKT, рибосомная активность и многие другие, но mTOR является своего рода ключевым или последним путем.Если вы заблокируете mTOR (с помощью рапамиацина), синтез протеина во время тренировок будет заблокирован, что бы вы ни делали. Вы можете рассматривать mTOR как своего рода последний путь для всего этого.

        Какое-то время не хватало того, как первое достигло второго. То есть, как чисто механический сигнал (напряжение мышц / механическая работа) переводился в химический / биологический сигнал? Потому что на каком-то уровне в этом не было особого смысла. Как механический процесс может активировать биологический?

        Что действительно имело смысл, так это то, что какое-то биологическое изменение в мышцах, АТФ, лактат, гормоны или что-то еще вызывало это, потому что это имеет смысл, чтобы одно биологическое изменение запускало другое.Это явно был случай механического воздействия, вызывающего активацию биохимического пути.

        Что происходило?

        Биоинженеры спешат на помощь

        Как я изначально слышал эту историю, физиологи мышц ничего не могли сделать с этим и попросили нескольких биоинженеров по-новому взглянуть на проблему. Это было еще до того, как стали известны все другие соединительные ткани, такие как десмин и тайтин, о которых я упоминал выше.

        Идея о том, что мышечные волокна связаны с другими частями клетки, в то время не существовало.У вас просто были мышечные волокна, которые как бы проходят по длине мышцы с сухожилиями на конце, и когда они сокращаются, движение происходит вокруг сустава, к которому они прикреплены. И каким-то образом это могло включить этот процесс биологического роста.

        И, предположительно, биоинженеры сказали: «Хорошо, так что если бы у вас была какая-то ткань, которая соединяла фактические мышечные волокна (идущие вдоль волокна) с другими структурами в клетке, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический сигнал. .Сокращение волокна будет притягивать эти другие ткани, что изменяет структуру клетки и может трансформироваться в биологический сигнал ». Это обеспечило бы механизм механического напряжения, чтобы включить биохимический каскад.

        И я уверен, что физиологи мышц сказали: «Лол, хорошо», а затем искали эти предполагаемые структуры и сказали: «Черт возьми, они были правы» или что-то в этом роде. А потом, наверное, поверил идее, когда все было сказано и сделано.

        Возможно, мне приснилось все вышеперечисленное (это было бы не в первый раз), но даже если бы я увидел, оказывается, что это именно то, что происходит.По сути, в скелетных мышцах есть механодатчики, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие / подвергаемые высоким нагрузкам) в биологический сигнал, активацию mTOR.

        Примечание: Я не знаю точно, когда вышеприведенная модель стала реальностью, но это было где-то между 1993 годом, когда я окончил UCLA, и началом 2000-х годов, когда я пошел на продвинутый курс физиологии упражнений в UT Austin.

        Так что же такое механодатчики? Насколько я могу судить, в настоящее время они называют эти вещи киназой фокальной адгезии, которая, когда они творили волшебство, активирует mTOR (похоже, это опосредуется образованием фосфатидной кислоты, поэтому эти добавки были популярны некоторое время назад).В дальнейшем я буду сокращать этот процесс как FAK / PA / mTOR.

        Штанга, механический сигнал преобразуется в биологический. Перегрузка напряжением
        активирует mTOR и стимулирует рост. Задача решена.

        Примечание : Это есть и в других системах. Кость представляет собой интересную костную ткань, в которой ударная нагрузка высокой силы активирует в кости механосенсоры, называемые остеоцитами, которые включают процесс увеличения минеральной плотности кости в качестве адаптивной реакции.Что еще более интересно, после некоторого количества стимулов большой силы остеоциты становятся невосприимчивыми к дальнейшей стимуляции.

        То есть существует максимум стимула за тренировку или за день. Хм, это звучит знакомо. Считается, что даже теория набухания клеток работает через физическое растяжение клетки, когда механическое растяжение включает биологические процессы, даже если я по-прежнему не уверен, что это основной путь роста скелетных мышц. Но, по сути, это механодатчики до самого конца.

        И, опять же, это первичное инициирующее событие при включении гипертрофии: силы высокого напряжения генерируют биохимический каскад, который включает синтез белка. Да, в этом процессе есть и другие игроки, но это ключевой. Важно отметить, что для того, чтобы это произошло, должно быть достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Это не просто функция воздействия на мышцу единичной кратковременной нагрузки высокого напряжения. Вам нужно сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR был активирован.

        Но на данный момент никто не знает, сколько сокращений требуется для каждого подхода или на уровне тренировки (хотя забавно, что все, кажется, возвращается к рекомендациям Вернбома 12-летней давности, и меня ничуть не удивит, если он был прав с самого начала).

        Одно максимальное ежедневное сокращение не приводит к росту, а группа, которая выполняла 5 максимальных одиночных повторений дважды в неделю, не показала роста, так что это явно больше, чем просто высокое напряжение. Требуется некоторый объем сокращений с высоким напряжением (и никто, включая меня, никогда не говорил иначе, этот объем не имеет значения.Я сказал, что это не было ПЕРВИЧНЫМ, потому что это не так). Короче говоря.

        НЕОБХОДИМО, но НЕ ДОСТАТОЧНО для стимуляции роста высокое мышечное напряжение.

        Без стимула высокого напряжения рост не включается (обратите внимание, что я не сказал высокие НАГРУЗКИ, я сказал высокое НАПРЯЖЕНИЕ, которое я объясню позже). Но другие факторы играют второстепенную роль по сравнению с наличием механического напряжения. Объем - одно из них. Вам нужно некоторое количество сокращений в условиях высокого напряжения, чтобы включить рост.Мы просто еще не знаем, сколько их.

        Именно к этому и идет описанная мною модель роста Зациорского. Он выразился в терминах вербовки и усталости, что неверно, но его общая картина все еще верна. Просто заставить волокно генерировать высокое напряжение недостаточно, чтобы вызвать рост. Некоторое количество сокращений также требуется для активации каскада FAK / PA / mTOR.

        Высокое напряжение по-прежнему является ключевым, поэтому бег и другие виды деятельности с низкой интенсивностью не способствуют увеличению мышечной массы.Ладно, это неправда, они поступают с новичками, когда даже такая низкоинтенсивная деятельность, вероятно, на некоторое время является перегрузкой от напряжения. Опять же, Wiifit на этом уровне. Но после определенного момента эти действия не увеличивают мышечную массу. Я кратко коснусь вопроса низкой нагрузки / BFR, который, кажется, противоречит этому (за исключением того, что на самом деле это не так), позже в этой серии и в мучительных деталях в конце концов.

        Итак, мы спрашиваем: как создать высокое напряжение в мышце? Поговорим о нейрофизиологии.

        Набор и тарифное кодирование

        По сути, есть два способа, которыми тело может заставить мышцы генерировать силу. Первый - через набор, фактически заставляющий сами мышечные волокна активироваться для создания силы. Второй - это кодирование скорости, то есть скорость, с которой сигналы передаются по двигательным нервам к тем волокнам, что влияет на их работу.

        Комбинация этих двух факторов определяет выходное усилие мышцы, и у тела есть разные «стратегии» для использования того или другого в зависимости от ситуации (и это становится безумно сложным, и я не буду пытаться вдаваться в подробности, потому что это не актуальная большая картина).

        Я должен сказать, что существует два основных типа мышечных волокон: Тип I (медленные, окислительные) и Тип II (быстро сокращающиеся, гликолитические). Также существует множество подтипов волокон, таких как IIa, IIx, IIax и некоторые гибриды, но я проигнорирую здесь детали, поскольку они не имеют особого значения. Я просто сделаю вид, что есть Тип I и Тип II, чтобы было проще.

        Тип I обычно меньше по размеру, сжимается немного медленнее, генерирует меньшую силу, более аэробный и очень медленно утомляется.Они хороши для занятий на выносливость. Тип II обычно больше, сокращается немного быстрее, генерирует больше силы, более гликолитичен и быстрее утомляется. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. Волокна типа II также имеют больший потенциал для роста.

        Во время занятий мышечные волокна задействуются довольно упорядоченным образом от меньших (Тип I) до больших (Тип II) в зависимости от требований к силе в соответствии с так называемым принципом размера Хенеммана (не путать с принципом абсолютного значения размера жены Хеннемана) .Таким образом, тип I набирается первым, а тип II постепенно приходит позже. И есть континуум обоих типов волокон с континуумом характеристик, которые будут постепенно увеличиваться по мере увеличения интенсивности активности. Это также намного сложнее, не беспокойтесь об этом.

        При примерно 20% максимальной силы, в основном при аэробной работе с меньшей интенсивностью, требуются только волокна типа I. Вот почему его можно продолжать в течение длительного времени: волокна типа I очень аэробны и не образуют большого количества отходов.Вы можете идти, пока не надоест или не обезвожитесь. Я имею в виду, сверхвыносливые «бегуны», которые могут разогнаться со скоростью 3,5–4 мили в час (быстрая ходьба), преодолеют сотни миль с таким темпом. На этом уровне это все волокна типа I.

        По мере увеличения требований к силе волокна Типа II будут задействованы в большей и большей степени. Итак, вы переходите к более быстрому бегу и начинаете набирать волокна типа II. Теперь тип II все еще может быть аэробным, особенно на этом уровне. Так что вы по-прежнему не утомляетесь особенно быстро.Навсегда может стать 6 часов на велосипеде или когда заканчивается гликоген.

        Теперь вы бежите почти с максимальной устойчивой скоростью, что вы можете делать в течение часа. Большое количество волокон Типа II. Не все, а больше. Производятся отходы, но они не накапливаются. Больно, но ты можешь продолжать. Затем вы изо всех сил бегаете, типа HIIT. В зависимости от интенсивности вы, вероятно, будете чертовски близки к полной вербовке. Отходы быстро накапливаются, и вы устаете через 45 или 90 секунд.

        И именно так в основном работает набор волокон: при низкой интенсивности организму нужны только волокна с низким порогом I типа, а волокна с более высоким порогом рекрутируются постепенно с возрастающей интенсивностью. По крайней мере, до того момента, когда произойдет полный набор.

        Что это за точка? В смысле тренировок с отягощениями максимальное задействование происходит примерно на 80-85% от MVIC (максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я буду примерно считать синонимом 1 максимального повторения, даже если оно не совсем то же самое).На этом уровне задействуются все мышечные волокна. За пределами этой точки тело генерирует больше силы с помощью кодирования скорости и других сложных нейронных функций, так как больше не нужно активировать волокна.

        Набор волокон в реальном мире

        T Это давнее убеждение, что тело может задействовать только небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неверно. Было обнаружено, что с помощью техники, называемой техникой интерполированного подергивания (ITT), люди могут задействовать 98-99% волокон своей двуглавой мышцы.Напротив, они могут задействовать только 88-90% своих четырехглавых мышечных волокон (нижняя часть спины опустилась на 75%, если я правильно помню, и я подозреваю, что это сделано для защиты позвоночных дисков).

        Это приводит меня к гипотезе , что идея «эмпирически наблюдаемая» и «полу-исследованная» о том, что ногам нужен больший объем, чем верхняя часть тела, может быть связана с этим. Если даже во время жесткого сета вы не можете полностью активировать квадрицепсы / ноги, вам, , возможно, потребуется больше общего объема, чтобы получить тот же общий стимул роста.Нам действительно нужна более структурированная и систематическая работа над этим.

        Пороги набора

        В любом случае, этот порог приема на работу, составляющий около 80-85% от 1ПМ (а некоторые считают, что он приближается к 90%), имеет несколько последствий. Во-первых, после 5-8 повторений вы больше не набираете клетчатку. Выполнение 3ПМ или 1ПМ не задействует больше волокон, чем 5-8ПМ. Вы наверняка увидите разные нейронные паттерны, кодирование скорости и тому подобное. Но с точки зрения набора клетчатки реальной разницы нет, и увеличение веса сверх определенного момента не приведет к дальнейшему набору.Позже я вернусь к другому подтексту.

        Интересный факт: Вышеупомянутое относится только к крупным мышцам, таким как руки, квадрицепсы, грудные мышцы, и тем, о которых мы заботимся. В меньших мышцах, таких как глаза и пальцы, рекрутирование происходит примерно до 50-60% от максимума с преобладанием кодирования скорости после этого. Это обеспечивает более тонкий мышечный контроль; если бы это не сработало, ваши глаза полетели бы взад и вперед, когда вы пытались прочитать это, и вы не смогли бы контролировать свои пальцы при выполнении мелкой моторики.Это также объясняет, почему все эти исследования силы или выносливости мышц пальцев и большого пальца не имеют никакого отношения к тренировкам (и почему цитирование их в качестве аргументов в пользу реальных силовых тренировок не только бессмысленно, но и свидетельствует об отсутствии базовых знаний физиологии у спортсменов). человек, делающий это). Они просто неприменимы.

        Хорошо, это набор и кодирование скорости, подразумевающее, что полное задействование мышцы означает тренировку на 80-85% или больше. Только вот это неверно.

        Два пути к высокому мышечному напряжению

        Итак, если вы начнете с 80-85% MVIC, может быть, 5-8 RM, вы получите полный набор из повторения 1 и на протяжении всего набора, и я писал ранее, что если вам нужно было выбрать один диапазон повторений для роста, это оно.Я основывал свой аргумент на оптимизации набора персонала и общей механической работы.

        Потому что работа в этом диапазоне приведет к полному задействованию волокон с первого повторения и позволит вам выполнять больше повторений в этих условиях по сравнению с более тяжелыми или более легкими подходами. Зная, что нам нужно задействовать клетчатку и некоторое количество сокращений, это, возможно, будет наиболее эффективным способом достижения этой цели.

        В любом случае, если вы сделаете 5 повторений в минуту, вы получите 5 повторений при полном наборе.Если вы сделаете 3 повторения с 5ПМ, вы получите 3 повторения с полным набором. Конечно, вы, вероятно, сможете сделать больше подходов из 3 повторений в 5 повторениях, чем из 5 подходов в 5 повторениях, и можете получить больше общего количества сокращений за тренировку. Эти подходы из 3-х будут более высокого качества технически или с точки зрения скорости штанги.

        Таким образом, вы можете сделать 5 подходов по 3 повторения с 5 повторениями на 15 эффективных повторений по сравнению, возможно, с 2 подходами по 5 повторений всего за 10 и с лучшей техникой и скоростью. Именно так обычно тренируются силовые / силовые атлеты, используя тяжелую нагрузку, но не доводя ее до отказа, чтобы можно было выполнять больше подходов высокого качества.Тот же принцип применим и к гипертрофии, но давайте продолжим.

        Но теперь давайте зададимся вопросом, как выглядит процесс набора волокна, если мы начнем ниже 80-85% от макс. Итак, допустим, мы поднимаем 70% от максимума, в среднем может быть 12-15 повторений в минуту. Теперь, по определению, организму не нужно задействовать все мышечные волокна в этой ситуации, поскольку потребности в силе могут быть удовлетворены за счет набора менее 100% волокон. Для некоторого количества повторений в сете полный набор не будет достигнут, поскольку в этом нет необходимости.

        Но по мере продолжения набора некоторые из первоначально набранных волокон начнут утомляться. Когда это происходит, тело задействует волокна с более высоким порогом для поддержания выходной силы и продолжения подхода. И будет больше усталости. И будет набрано больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент набора не произойдет полное задействование всех доступных волокон. И этот полный набор будет сохраняться до тех пор, пока подход не будет завершен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечного отказа (определяемого здесь как повторение, которое не завершается независимо от того, сколько силы прилагает спортсмен).

        Итак, гипотетически, предположим, вы начинаете поднимать тяжести с 75% от максимума, примерно 10-12 повторений в минуту или около того. В первых 5-6 повторениях вы не достигнете полного задействования, поскольку тело может генерировать достаточную силу без необходимости задействовать все мышечные волокна. По мере того, как волокна утомляются, тело набирает больше волокон, и, возможно, за последние 3-5 повторений (или любое другое количество) вы получите полное задействование. Это означает, что только в течение последних 3-5 повторений задействуются волокна с наивысшим порогом / типа II, следовательно, они подвергаются высокому напряжению и выполняют механическую работу и, мы надеемся, активируют каскад FAK / PA / mTOR.

        Это поднимает вопрос, когда в наборе все волокна достигают полного набора. Мне известно о двух исследованиях по этой теме.

        В одном исследовании тренированные мужчины выполнили подход в жиме ногами до отказа при 90% или 70% от 1ПМ с использованием поверхностной ЭМГ (по общему признанию, ограниченной как методология) для определения активации. В среднем испытуемые выполняли 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Не вдаваясь в сорняки на том, что они измерили (это была совокупность пиковых и средних значений ЭМГ), исследование в конечном итоге обнаружило, что пик ЭМГ на уровне 70% был таким же, как по сравнению с «согласованными повторениями» набора 90% .

        Это странный способ сказать, что максимальная ЭМГ была такой же для последних 8 повторений из 18 повторений, что и для 8 повторений из 8 повторений. В любом случае вы получите 8 повторений с полным набором. Вам просто нужно сначала выполнить 10 неполных повторений набора с более легким весом, чтобы получить те же 8 повторений полного набора.

        Аналогичное исследование с участием неподготовленных женщин, использующих резиновые трубки, показало то же самое. Он смотрел на активацию ловушки во время бокового рейза в подходе из 3 или 15 повторений.И было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения в сете 3ПМ, как и следовало ожидать. Но полный набор не был достигнут до последних 3-5 повторений в сете 15ПМ.

        Итак, в подходе из 3 повторений всего 3 повторения было выполнено при полной активации, в 15 повторении - 3-5 повторений при полной активации. Обе группы получили по существу одинаковое количество полных представителей. Участникам 15ПМ просто нужно было сделать 10-12 повторений без полной активации, чтобы достичь этого. И я действительно хотел бы, чтобы они прекратили использовать такие крайности, сравнивая, возможно, 85% с 75% или что-то еще, чтобы увидеть, чем это отличается.

        Вы видите, что субмаксимальные нагрузки, поднятые близко или до отказа
        , могут вызывать те же модели набора волокон, что и тяжелые подходы.

        Я отмечу и вернусь к этому в более поздней части серии, что именно так, по сути, работает тренировка с низкой нагрузкой / BFR. Принимая подход с низкой нагрузкой до отказа (а этого не происходит, если вы останавливаетесь на грани отказа, что является важным указателем на то, что происходит), вы достигнете или достигнете полной мышечной активации ближе к концу подхода.

        В концептуальном смысле вы как бы должны это делать по определению, поскольку отказ - это 100%, независимо от того, как вы к нему доберетесь. 5ПМ - это 100% усилий в конце, но так же и 30ПМ, пока оба до настоящего отказа. Таким образом, можно было бы ожидать, что модели набора волокон будут, по крайней мере, аналогичными. И они в основном так и есть.

        То же самое происходит с BFR с метаболитами / гипоксией, способствующими привлечению клетчатки. Просто они увеличивают высокий порог восстановления волокон даже при субмаксимальных нагрузках.В конце каждого подхода задействуются волокна с наивысшим порогом, которые подвергаются стимуляции натяжения для достаточного количества сокращений. Ядда ядда, каскад FAK / PA / mTOR. Имейте в виду, что сначала вам нужно сделать 25-30 болезненных и бессмысленных повторений, чтобы добиться полного набора и напряжения, но это то, что происходит. Но в Instagram это выглядит круто, разве не в этом вся суть обучения?

        Проще говоря, выполняете ли вы подход из 3-8 с 80-90% 1ПМ, подход из 15ПМ с 70% 1ПМ или подход из 30 с 25% 1ПМ (или его BFR), вы в конечном итоге получите некоторое количество повторов при полной комплектации и высоком напряжении.В первом случае это с первого повторения, и вы получите 3-8 повторений при полной настройке. Во втором случае полный набор происходит около 10-12 повторений, а при полном наборе вы получаете 3-5 повторений, в третьем случае вы тратите свою жизнь на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 или около того хороших или сколько бы их ни было.

        Но в конечном итоге все это ведет к перегрузке мышечных волокон с высоким порогом напряжением (да, есть предположения, что низкая нагрузка / BFR может быть нацелена на Тип I, и это, безусловно, проблема продолжительности / усталости, о которой я здесь не говорю. ).

        Как я писал на днях в Facebook: Все дороги ведут к высокому напряжению.

        Вопрос только в том, как вы туда доберетесь.

        Эффективные повторения

        Раз уж я затронул эту тему, я мог бы также обратиться к относительно новому понятию «эффективных представителей». Идея здесь в том, что только те повторения подхода, которые выполняются при полной (или почти полной) активации, «имеют значение» с точки зрения стимула роста. Общее количество наборов не имеет значения. Общее количество представителей не имеет значения. Важно эффективное количество представителей.Не знаю, буду ли я спорить с этим в самом строгом смысле, хотя это определенно верно, если вы говорите о мышечных волокнах с наивысшим порогом. Очевидно, что волокна набираются или тренируются без полной активации. Только не все.

        Если вы сделали подход 5ПМ, это 5 эффективных повторений, поскольку все они были выполнены в условиях полного набора. Итак, если вы выполните подход из 12 почти до отказа и получите полную активацию для повторений с 10 по 12, это 3 эффективных повторения. Если вы делаете подход из 35 повторений с 30% от вашего 1ПМ, вы просто тратили около 30 повторений, чтобы получить 3-5 или около того эффективных повторений.

        Конечный результат практически такой же. Возьми? Эффективно? Эффективные представители? Эффективно? Ничего.

        Сейчас мы все еще не знаем, сколько эффективных повторений необходимо для оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR. Как только мы это сделаем, и если мы также обнаружим, что он насыщается в определенный момент на уровне тренировки или недели, мы сможем раз и навсегда положить конец этим гребаным спорам о томах.

        Итак, если мы определим, что 20 или 40 эффективных повторений за тренировку или что-то еще (или такое количество сокращений в неделю) являются оптимальными и / или ограничением стимула роста, у нас есть основной ответ о том, как оптимизировать тренировку для роста.Я все еще подозреваю, что более ранние данные Вернбома окажутся примерно верными.

        Потому что мы знаем, что есть разные способы получить одинаковое количество эффективных повторений. Итак, представьте, что кто-то делает несколько подходов по 8 раз подряд, скажем, 4х8 на отдыхе 2 '. Допустим, они начинают 2 повторения в резерве / повторения до отказа, так что это нагрузка 10ПМ. На самом деле, в первом подходе может быть несколько эффективных повторений при полном наборе клетчатки. С каждым последующим подходом, предполагая, что интервал отдыха не слишком длинный для полного восстановления, по мере накопления усталости и приближения подхода к отказу количество повторений полного набора в подходе будет увеличиваться.Потому что произойдет следующее: набор 1 - 2RIR, набор 2 - 1-2 RIR, набор 3 - 1RIR, а набор 4 - 0 RIR.

        Итак, в подходе 1 может быть 1-2 эффективных повторения, во втором подходе - 2-3, в подходе 3 - 4, а в подходе 4 - также 4. Что это, 11-13 общих эффективных повторений в 4 подходах. Сделайте это во втором упражнении, и, возможно, вы удвоите это количество примерно до 20-26 эффективных повторений или чего-то еще. Это один из способов сделать это: некоторое количество подходов с прямым набором с неполным восстановлением, что приводит к накоплению количества эффективных повторений в каждом подходе за тренировку, поскольку полный набор начинается раньше в каждом подходе.

        Отдых-Пауза и эффективные репы

        Или рассмотрите различные подходы к отдыху-паузе, такие как Myo-Reps или Doggcrapp (или просто отдых-пауза). Здесь вы начинаете с тяжелого набора, часто называемого активационным набором. Идея состоит в том, чтобы либо начать с достаточно тяжелого веса (т.е. с 8ПМ, что составляет около 80% от максимального), либо подойти достаточно близко к отказу с субмаксом, чтобы получить полную активацию волокна в первом подходе. Таким образом, вы можете выполнить 8 повторений с 2-3 полными повторениями активации и прекратить основной подход (Мио-повторения использовались для ограничения скорости, DC перестал работать).Теперь отдохните 15 секунд, этого достаточно, чтобы немного восстановиться, но не полностью.

        Теперь у вас есть еще 2-3 повторения, которые, вероятно, также все еще находятся в стадии полной активации, поэтому они считаются эффективными повторениями (и они делают это, не требуя еще 5 повторений прямого подхода). Отдыхая 15 дюймов, вы получите еще 1-2. Отдыхайте 15 ″, и вы получите еще 1. Так что, возможно, получится 8-9 эффективных повторений в этом единственном подходе отдых-пауза. Если вы сделаете два из этих подходов, вы получите 16-18 общих эффективных повторений, что примерно так же, как и в прямых подходах, хотя вам потребовалось всего два подхода отдых-пауза против 8 подходов подряд.

        Есть ли в этом смысл?

        Неэффективные повторения

        Следствием этого является то, что подходы, которые слишком легкие и не близки к утомлению, могут не содержать каких-либо эффективных повторений или, конечно, не много (или, конечно, неэффективные повторения для мышечных волокон с самым высоким порогом). Если вы выполните подход из 6 повторений с 12 повторениями в минуту, вы вообще не задействуете волокна типа II с наивысшим порогом. Нет, если вы не будете повторять подходы с коротким перерывом на отдых, так что утомление будет накоплено во всех подходах.

        Итак, если вы делаете 6 подходов по 6 повторений с 12ПМ, но отдыхаете только 15-30 секунд между подходами, утомление будет накапливаться, и в конечном итоге вы достигнете полного набора. Может быть, к четвертому подходу у вас будет несколько эффективных повторений или что-то еще, и это будет увеличиваться с каждым последующим подходом. Это «работает», хотя вы в основном тратили время на первые 3 подхода, чтобы даже приблизиться к значимому тренировочному стимулу. На мой взгляд, Gironda 8X8, вероятно, работал именно по этому механизму. Это была честная тренировка.

        В этом ключе, есть недавнее супер-глупое исследование, в котором рассматривалось то, что они назвали методом 3/7. Используя нетренированных субъектов, он сравнил один подход из 3,4,5,6, а затем 7 повторений с 70% от максимума (12ПМ) с 15-дюймовым отдыхом между мини-подходами с группой, выполняющей 8 подходов по 6 с 12ПМ.

        И метод 3/7 работал лучше, чем прямые подходы (поскольку у новичков почти все работает). Потому что с этим коротким отдыхом у него, вероятно, было по крайней мере несколько эффективных повторений ближе к концу, несмотря на то, что он был жалким субмаксимальным.Напротив, 8 подходов по 6 повторений в 12 повторений представляют собой серию разогревающих сетов, и я уверен, что им повезло получить хотя бы несколько повторений полного набора во время этой тренировки.

        Я сделал аналогичные комментарии по поводу Haun et al. исследование, в котором участвовал Майк Исратель. Он использовал 10 повторений по 10 повторений с 60% от максимума, при этом испытуемые сообщали о 4 повторениях в резерве. Таким образом, это было 4 повторения от отказа, и был интервал отдыха 8-10 футов из-за глупого характера тренировки. Таким образом, не было кумулятивной усталости (RIR оставался равным 4 на тренировках и во время исследования).Если я буду щедрым, допустим, в каждом из этих подходов для разминки было возможно по 1 эффективному повторению за подход. Может быть 2.

        Не верите? Вернитесь к тому исследованию 15ПМ, которое я описал выше. Полный набор не происходил до 9–12 повторений. 10 повторений с нагрузкой 14ПМ, и вы, возможно, добьетесь полного набора в повторении 9. 8, если вам повезет. В лучшем случае 1-2 эффективных повторения в подходе.

        Сравнение типов тренировок по количеству эффективных повторений

        Сначала давайте сравним тренировку с одним эффективным повторением в подходе с реальной тренировкой.При 10 подходах в неделю это 10 эффективных повторений в неделю. НЕ за тренировку. В НЕДЕЛЮ. Вы можете добиться того же, выполнив 2 всех подхода по 5 повторений в минуту. Делайте 20 подходов в неделю, а это 20 эффективных повторений в неделю. 4 подхода по 5 повторений в неделю.

        При 32 подходах в неделю, возможно, они получили 32 эффективных повторения. Я могу сделать это за 4 всех подхода по 8 за одну тренировку. Я также мог сделать 2 подхода по 8 повторений дважды в неделю и пойти домой. В этих 4-х подходах я мог бы выполнить такое же количество эффективных повторений, как и 32-х дурацких сета. Я сделал 32 эффективных повторения из 32 повторений против.32 эффективных повторения по 320 повторений. 1/10 объема в повторениях и 1/8 объема в подходах.

        Если я сойду с ума и удвою тренировку до 4 подходов по 8 ПМ два раза в неделю, я получу 64 эффективных повторения в этих 8 подходах. Я сделал 64 повторения в 8 подходах по сравнению с 320 повторениями в 32 подхода, что в ДВА раза превышает количество эффективных повторений. И это без того, чтобы потратить два часа в спортзале на повторные разминки.

        Даже если вы усомнитесь и скажете, что 10 повторений с 4RIR дали 2 эффективных повторения в подходе, 32 подхода - это 64 эффективных повторения В НЕДЕЛЮ.Если я тренирую группу мышц по 4 подхода по 8 до отказа два раза в неделю, я добьюсь того же. 8 подходов по 64/64 эффективных повторения против 32 подходов и 320 повторений для тех же 64 повторений. И я могу делать это без того, чтобы жить в спортзале, блять, разминаться в течение 2 часов.

        В основном тренировка по Haun et al. много писали вокруг. И, может быть, поэтому понадобились такие нелепые объемы, чтобы хоть что-то сделать. Подходы были настолько дрянными, низкой интенсивностью и низкой утомляемостью, что почти ни одно повторение не было действительным стимулом для мышечных волокон.Это разминка из расчета 6-7 подходов на мышцу В ЧАС. Вы могли делать это весь день, пока не сойдете с ума от скуки. Шутки в сторону.

        Об этом говорит тот факт, что рост, по-видимому, был преимущественно саркоплазматическим. Фактический синтез миофибриллярного белка не включился бы, если бы не было достаточного количества повторений высокого напряжения для активации пути FAK / PA / mTOR. Но при таком неэффективном тренинге вы получаете много объемных и стрессовых саркоплазматических компонентов. И если это твоя цель, поезжай в город.Или просто научитесь тренироваться по-настоящему.

        Потому что в отличие от статей Барбальо о женщинах и мужчинах, где все наборы действительно были доведены до отказа и где низкие объемы работали так же хорошо, если не лучше, чем большие объемы. Потому что в каждом подходе большое количество повторений выполнялось при полном наборе и были эффективными повторениями.

        Когда они делали 4 подхода по 4-6ПМ на этой неделе, это 16-24 эффективных повторения за тренировку, потому что каждое повторение выполнялось с полным набором кадров от повторения 1 до конца подхода.И это было верно для каждой недели, поскольку это были настоящие нагрузки RM (заметьте, я до сих пор не верю, что приседания достижимы). Для достижения того же стимула потребуется 16-24 подхода дурацкой низкоинтенсивной работы с 1 эффективным повторением в подходе или 8-12 подходов, если у вас есть 2 эффективных повторения. Так что 1 / 2-1 / 4-я часть объема, если вы действительно тренируетесь.

        Взаимодействие интенсивности и объема в эффективных повторениях

        И нет, я не говорю, что нужно тренироваться до отказа. Я подчеркиваю, как разные подходы к тренировкам могут привести к совершенно разному количеству «полного набора / эффективных повторений» за подход, тренировку или в неделю.Вы можете выполнять намного больше подходов, но если они неэффективны с точки зрения не достижения полного набора для достаточной перегрузки напряжением, они могут работать хуже (или, конечно, не лучше), чем меньшее количество подходов, которые на самом деле являются сложными. И это само по себе может объяснить все споры по поводу объемов или расхождения в исследованиях (которых на самом деле не существует, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают то же самое с одним дерьмовым шоу, а один человек с отклонениями отказывается делать скидки).

        Потому что исследования, которые используют меньшие объемы действительно интенсивной работы (вы знаете, все те, которые поддерживают низкие или умеренные объемы, которые представляют 6 из 8), получают много эффективных повторений при небольшом объеме тренировок.И если есть точка насыщения на тренировку, более высокие объемы не должны работать лучше.

        Напротив, те исследования, в которых используются дурацкие тренировки, - нет. Кажется, что они «нуждаются» в таких больших объемах только потому, что тренировки так неэффективны.

        Вы знаете, это похоже на тренировку, где предположительно парни делали 5 подходов по 8-12 повторений по 90 секунд в приседаниях или жиме лежа, что совершенно невозможно (ДОКАЖИТЕ МЕНЯ НЕПРАВИЛЬНОСТЬ, НАРОДЫ). Этого можно было бы достичь ТОЛЬКО дистанционно, если бы «отказ» был определен как примерно 4-5 повторений до фактического отказа.Что, если я не упущу, мое предположение - именно то, что произошло в этом конкретном исследовании (я хотел бы посмотреть видео хотя бы одной из тренировок).

        Потому что тренировку просто невозможно выполнять один раз меньше 3 раз в неделю в течение 8 недель, если подходы близки к отказу. Они не могли быть близки к отказу, потому что тренировка была бы невозможна на больших объемах. Имейте в виду, в любом случае статистика не поддерживает самые высокие объемы, но я отвлекся.

        Потому что в 5 по-настоящему сложных подходах с достаточным интервалом отдыха вы можете легко достичь того же количества эффективных повторений, что и 15 подходов с дурацкой интенсивностью, с дурацким планом тренировки.Вам могут понадобиться большие объемы только в том случае, если вы просто не тренируетесь, не можете или не собираетесь тренироваться с какой-либо степенью интенсивности. И, наверное, именно так.

        Все те парни в спортзале, которые делают 20 подходов на группу мышц и становятся «большими». Что ж, им, вероятно, понадобятся эти 20 подходов, чтобы получить эффективный стимул, если вы выполняете 4-6 сложных подходов. Я уже говорил об этом раньше: если вы думаете, что вам НУЖНО 70 подходов в неделю для мышц, вы, блин, не знаете, как тренироваться с какой-либо интенсивностью или сосредоточенностью.

        Приезжайте ко мне в Остин, и я докажу вам это на одной тренировке.Потому что я заставлю тебя лежать на полу только в нескольких по-настоящему сложных подходах.

        Подводя итоги мышечного напряжения: часть 1

        Хорошо, это уже ускользнуло от меня, и, вероятно, будет 4 части, чтобы решить все это. Основная суть Части 1 такова. Безусловно, высокое мышечное напряжение является основным инициирующим фактором роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов. И это говорится в каждой обзорной статье, независимо от автора, его личной предвзятости или онлайн-чуши.

        Это происходит через механосенсоры, вероятно, киназу фокальной адгезии, которые переводят механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) в биохимический каскад с участием mTOR.Требуется только натяжение, но его недостаточно. Некоторое количество сокращений с высоким напряжением требуется, чтобы включить этот каскад, но мы не знаем, сколько в каждом подходе, на тренировке или в режиме еженедельно.

        Это означает, что процесс включения роста означает 1) задействование высокопороговых мышечных волокон / типа II и 2) воздействие на них достаточного количества механической работы, чтобы включить этот каскад.

        С этой целью я исследовал, как волокна набираются в ответ на требования силы.Вывод заключается в том, что вы можете получить полный набор с тяжелыми грузами 80-85% от максимума или около того или взяв более легкие грузы на грани отказа или до отказа. При более легких нагрузках, когда наступает усталость, тело будет постепенно набирать волокна с более высоким порогом, в конечном итоге достигая полного набора в какой-то момент в конце подхода.

        Оба в конечном итоге вызывают набор мышечных волокон, подвергая их воздействию высокой растягивающей нагрузки. На тяжелый подход из 5 и 30 до отказа, вероятно, потребуется около 5 полных повторений.30 повторений до отказа заставили вас сделать 25 бессмысленных повторений, чтобы достичь этого.

        Это привело к обсуждению идеи эффективных повторений, тех повторений в данном подходе или тренировке, которые выполняются в условиях полного набора / высокого напряжения, которые, как уже отмечалось, могут быть выполнены разными способами. Прямые подходы при низком RIR / RTF - это одно, отдых-пауза - другое. Существуют также идиотские неэффективные способы тренировки, при которых так мало эффективных повторений в подходе, что это может объяснить, почему некоторые исследования или теоретики предполагают, что организму нужен безумный объем для роста.

        Когда интенсивность ваших подходов крайне низка, вам, вероятно, действительно нужен 5-кратный объем, как если бы вы действительно знали, как тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности или интенсивности. Но вам лучше научиться тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности и интенсивности, чем просто выполнять больше наборов чуши.

        Но независимо от того, как вы этого добьетесь, ключ к включению роста - это выполнение достаточного количества сокращений с высоким напряжением. Одного высокого напряжения недостаточно, но без него ничего не происходит.Вся эта работа с недостаточным напряжением в мире просто не способствует росту.

        Но здесь возникает вопрос: как измерить напряжение в мышце?

        И ответ в том, что мы не можем заниматься в тренажерном зале, бессмысленно. Во всяком случае, пока нет.

        Но у нас есть кое-что, что мы можем использовать в качестве заместителя напряжения. То, что мы можем измерить и отследить, чтобы дать нам некоторое представление о том, какое напряжение может испытывать мышца. Если вы читали много моих работ, вы знаете, что это такое.Если нет, узнаешь на следующей неделе.

        Где, помимо объяснения того, что это за прокси (подсказка: это вес на шкале), я перейду к подробному обсуждению недоразумений, возникающих при использовании этого прокси. Их много. Да, это точно будет одна из моих глупых длинных статей. Но мне нужно записать это раз и навсегда. Увидимся на следующей неделе.

        Прочтите о мышечном напряжении, часть 2

        Подобные сообщения:

        Тренажерный зал, в котором мышцы растут в 4–6 раз быстрее, чем обычно

        Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где концентрация кислорода снижена до 16%, ваши мышцы будут расти в 4–6 раз быстрее, чем обычно.

        Это интригующие открытия группы японских исследователей, с которыми я столкнулся на днях [1].

        Я расскажу больше об исследовании, о том, как растут мышцы, и о том, что для вас важно через мгновение.

        Во-первых, давайте кратко рассмотрим, как он был настроен:

        Группа из 14 необученных студентов мужского пола была отнесена к группе гипоксии (низкий уровень кислорода) или нормоксии (нормальный кислород). Содержание кислорода в комнате с низким содержанием кислорода было установлено на уровне 16% (нормальный уровень кислорода составляет 21%).

        Мужчины выполнили одно упражнение для бицепса и одно упражнение для трицепса в комнате с низким содержанием кислорода. Контрольная группа выполняла те же упражнения, но в комнате с нормальной оксигенацией. Обе группы тренировали только одну руку.

        Каждая тренировка состояла из четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения с одной минутой отдыха между подходами. Мужчины тренировались дважды в неделю в течение шести недель.

        На рисунке ниже показано изменение размера бицепсов мужчин после шести недель тренировок.Как вы можете видеть, процентное изменение площади поперечного сечения (CSA) в группе гипоксии (Hyp-Ex) было намного больше, чем в группе с нормоксией (Norm-Ex).

        Фактически, группа гипоксии наращивала мышцы в ЧЕТЫРЕ раза быстрее трицепса и в ШЕСТЬ раз быстрее бицепса.

        Различия между двумя группами с точки зрения увеличения силы, хотя и не были статистически значимыми, также были больше в группе гипоксии.

        Сила мышц после разгибания на трицепс и сгибания рук в группе гипоксии увеличилась на 71 и 62% соответственно, а в нормальной группе на 56 и 39% соответственно.

        Вероятно, наиболее важным спусковым механизмом для роста мышц является перегрузка от напряжения - подъем большего веса со временем.

        Но хотя поднятие все большего веса - это один из путей к увеличению мышц, это только часть истории. Есть второй стимул для роста мышц, который, в зависимости от того, кого вы слушаете, можно назвать накоплением побочных продуктов усталости, накоплением метаболитов, метаболической усталостью (или другими вариациями на эту тему).

        Усталость, возникающая в результате гипоксии, приводит к задействованию более крупных и быстрых мышечных волокон типа II [2].Это те, у кого наибольший потенциал для роста, и обычно их набирают только после более тяжелых тренировок. Рост мышц, наблюдаемый после упражнений с гипоксией, по-видимому, происходит из-за повышенной механической нагрузки на эти мышечные волокна [3].

        Следует ли требовать, чтобы в вашем местном тренажерном зале была установлена ​​камера для гипоксии?

        Я так не думаю.

        Во-первых, это результаты всего одного исследования. Как я уже упоминал в «Руководстве Шерлока Холмса по отделению фитнеса от художественной литературы», одно исследование на самом деле не новость.Только когда вы получаете несколько исследований, показывающих одно и то же, в идеале от разных исследовательских групп, стоит сесть и обратить внимание.

        На самом деле исследователи уже некоторое время изучают влияние гипоксии на рост мышц. Но вместо использования гипоксической камеры они применили метод, известный как окклюзия сосудов.

        Сосудистая окклюзия относится к закрытию или закупорке кровеносного сосуда. Вы можете увидеть это под названием тренировка KAATSU, тренировка с ограничением кровотока (BFR), тренировка с жгутом или какие-то другие вариации на эту тему.

        Идея состоит в том, что вы наматываете жгут (коленные бинты, кажется, отлично справляются с этой задачей) вокруг верхней части рук, когда вы тренируете бицепсы или трицепсы, или верхней части ног, когда вы тренируете квадрицепсы или подколенные сухожилия.

        Кровь течет в мышцу, но не может выйти. Это приводит к накоплению метаболитов в работающих мышцах.

        В результате мышечные волокна, которые обычно задействуются позже в подходе, задействуются раньше, что в конечном итоге приводит к тому, что эти волокна (и ваши мышцы) становятся больше.

        Несмотря на то, что в ней используются очень легкие веса, тренировка KAATSU, как было показано, приводит к более быстрому увеличению мышечной массы по сравнению с той же программой тренировок, выполняемой с более тяжелыми весами и без использования жгута [4].

        Это означает, что вы можете тренировать руки и ноги, используя очень легкий вес, что дает вашим суставам отдохнуть от подъема тяжестей. Некоторым людям нравится использовать тренировку BFR для устранения боли в коленях или локтях. Я также видел, как его использовали во время послеоперационной реабилитации коленного сустава для поддержания размера мышц и функции колена.

        Было много шума по поводу тренировок KAATSU около 10 лет назад, когда несколько исследований показали заметное повышение уровня гормона роста, повышение электрической активности работающих мышц, а также увеличение мышечного роста [2, 4] .

        Однако большая часть ажиотажа утихла, когда последующие исследования показали, что вы можете добиться лучших результатов с помощью регулярных тренировок с отягощениями [5].

        Таким образом, хотя окклюзия сосудов может быть полезна для всех, кто не может поднимать тяжелые веса, например, для людей, восстанавливающихся после травм, или для пожилых людей, или как способ минимизировать атрофию неиспользования [6], она имеет ограниченное применение для всех остальных.

        Если вы все же хотите попробовать тренировку BFR, следует помнить о нескольких вещах.

        СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно нужно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

        От доктора Брэда Шонфельда:

        «Цель должна заключаться в том, чтобы закрепить бинты так, чтобы они плотно прилегали к конечности, но не до такой степени, что в состоянии покоя возникает чрезмерный дискомфорт.По шкале от 1 до 10 давление должно быть около 7.

        «Расположите бинты как можно выше на тренируемых конечностях. Что касается предплечий, они должны быть обернуты как можно выше на бицепсах. Бедра должны быть обернуты под ягодичной складкой.

        «Тебе не нужен слишком толстый жгут. Пару дюймов или около того - это примерно право, что примерно соответствует размеру большинства коленных бинтов. С практической точки зрения это означает, что вы должны как можно плотнее перевязать друг друга, чтобы обеспечить максимальное перекрытие.”

        Я также должен отметить, что тренировка BFR - не единственный способ стимулировать метаболический стресс, и вам не нужно тренироваться в кислородной комнате или наматывать жгут на руки, чтобы быстрее нарастить мышцы.

        Вместо этого можно стимулировать метаболическую усталость, просто изменив несколько переменных в вашей тренировочной программе. Например:

        • Вы можете включить дополнительный набор в конце серии тяжелых сетов. Чтобы выполнить обратный подход, все, что вам нужно сделать, это сделать дополнительный подход из 10-30 повторений с меньшим весом.
        • Вы также можете использовать популярный метод бодибилдинга, называемый дроп-сетами (иногда называемый нисходящими сетами или стриппингом), чтобы создать большое количество усталости за относительно короткий период времени.
        • Даже простое использование легкого веса (50% 1-ПМ), замедление повторений (3 секунды для эксцентрических и концентрических действий, 1-секундная пауза и отсутствие фазы расслабления) и попытка поддерживать «постоянное напряжение» в мышцах имеют было показано, что он снижает уровень кислорода в мышцах, а также способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличивает вес (80% 1-RM) и увеличивает скорость подъема (1 секунда для концентрических и эксцентрических действий, 1 секунда для расслабления) [7].
        • Myo-Reps, форма тренировки с паузой отдыха, разработанная норвежским тренером Борге Фагерли, также очень эффективна для создания метаболического стресса. Если вы погуглите «myo reps», вы найдете кучу статей на эту тему, в которых объясняется, как именно это делать.

        Влияние метаболической усталости на рост мышц является одной из причин того, что Muscle Evo включает в себя два различных тренировочных протокола, которые атакуют рост мышц с обоих углов, а также дают вашим суставам отдохнуть от постоянных тяжелых тренировок.

        Если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, поднятие тяжестей по-прежнему должно быть основным направлением ваших тренировок. Но добавление какого-то «стимула к утомлению» к программе, которая уже включает более тяжелые тренировки, - отличный способ получить более быстрые результаты от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

        Ссылки
        1. Нисимура А., Сугита М., Като К., Фукуда А., Судо А., Учида А. (2010). Гипоксия увеличивает гипертрофию мышц, вызванную тренировками с отягощениями. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 5 , 497-508
        2.Такарада Ю., Накамура Ю., Аруга С., Онда Т., Миядзаки С., Исии Н. (2000). Быстрое повышение уровня гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Журнал прикладной физиологии, 88 , 61-65
        3. Мейер Р.А. (2006). Усиливает ли ограничение кровотока гипертрофическую передачу сигналов в скелетных мышцах? Журнал прикладной физиологии, 100 , 1443-1444
        4. Такарада Й., Такадзава Х., Сато Й., Такебаяси С., Танака Й, Исии Н. (2000). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей.Журнал прикладной физиологии, 88 , 2097-2106
        5. Ясуда Т., Огасавара Р., Сакамаки М., Одзаки Х., Сато Ю., Абэ Т. (2011). Комбинированное воздействие тренировок с ограничением кровотока низкой интенсивности и тренировок с отягощениями высокой интенсивности на силу и размер мышц. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 , 2525-2533
        6. Такарада Ю., Такадзава Х., Исии Н. (2000). Применение окклюзии сосудов уменьшает атрофию мышц-разгибателей коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 , 2035-2039
        7.Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и формированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 100 , 1150-1157

        СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

        Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

        Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

        Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

        Подробности здесь: Программа тренировок MX4

        Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Шокирующая правда


        Если вы генетически среднестатистический парень, не употребляющий наркотики и желающий быстро нарастить мышцы, важно знать, сколько повторений нужно сделать.Большинство из вас, вероятно, саботируют свои достижения, неправильно тренируясь.

        Если вы худее и слабее, чем вам хотелось бы, вы должны заставить свое тело расти, создавая огромные перегрузки. Как вы думаете, что сделает это более эффективно?

        Выполнение подхода с отягощениями по 5-8 повторений?

        Или делать легкий вес в подходе из 15-20 повторений?

        Очевидно, тяжелый комплект обеспечит большую перегрузку.

        Я мог бы закончить этот пост, посоветовав вам тренироваться тяжело, потому что это действительно суть.Но давайте подробнее рассмотрим, почему это так.

        Первое, что вам нужно знать, это то, что все части тела разные. Это означает, что в ней задействованы быстрые и медленные мышечные волокна различной степени.

        Быстро сокращающиеся волокна обеспечивают высокую производительность и лучше всего реагируют на небольшое количество повторений, меньший общий объем тренировки, больший отдых между подходами и меньшую общую частоту тренировок. Эти мышцы обладают наибольшим потенциалом для роста.

        Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости и лучше реагируют на большее количество повторений, немного больше объема, меньше отдыха между подходами и немного больше частоты.Эти мышцы имеют меньший потенциал для роста.

        Если бы вы тренировали только один тип волокон, это были бы быстро сокращающиеся волокна.

        Мне нравится 80/20 в жизни, и тренировки ничем не отличаются. Вы получите 80% своего роста от тренировки быстро сокращающихся волокон. Тренировка медленно сокращающихся волокон (и использование методов, которые лучше всего подходят для их нацеливания, таких как большое количество повторений и низкие периоды отдыха), приведет только к 20% прироста ваших мышц.

        Главный вывод заключается в том, что независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на тренировках с низким числом повторений.Натуральные лифтеры получат гораздо больше результатов, выполняя большинство подходов в диапазоне 5-8 повторений, чем при обычных подходах с большим объемом.

        Тренировка с малым числом повторений увеличивает гипертрофию миофибриллярных мышц. Это реальный рост мышечных волокон.

        Считается, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает гипертрофию саркоплазмы. Это увеличение объема жидкости, хранящейся в мышцах, состоящих из несокращающейся ткани.

        Увеличить размер мышцы с помощью саркоплазматической гипертрофии легко, но у этого есть пределы.Вы получаете лишь небольшое увеличение реального размера, и оно довольно быстро уходит. Мышцы, построенные с помощью тренировок с низким числом повторений и тяжелыми весами, всегда сохраняют ту же плотную форму.

        Саркоплазматическая гипертрофия, вызванная более легкими тренировками с большим числом повторений, имеет тенденцию исчезать, как только вы уменьшаете объем тренировки или потребление углеводов / жидкости. И если вы возьмете на тренировку неделю или две, это может выглядеть так, как будто вы потеряли десять фунтов.

        Этого не происходит с тяжелыми тренировками с низким числом повторений, поэтому они должны быть краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

        Почему тренировки с меньшим числом повторений на самом деле безопаснее

        Низкие повторения имеют меньший риск травмы при тренировке с большими подъемами. Я не верю в выполнение традиционных упражнений пауэрлифтинга или олимпийских упражнений с более чем 6-8 повторениями, если у вас нет действительно прочной техники и хотя бы года опыта.

        Когда вы поднимаетесь выше в больших упражнениях, риск травмы увеличивается экспоненциально с каждым повторением, поскольку форма начинает ухудшаться. Это потому, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся от больших силовых движений.

        Когда вы приседаете с большим числом повторений, ваша нижняя часть спины выходит из строя от усталости намного раньше, чем ноги.

        Помните, что одним из ключей к развитию силы при сохранении без травм является способность максимизировать напряжение. Вы можете увеличить напряжение только за шесть, может быть, восемь максимумов.

        Легко напрячься, правильно дышать и набрать форму за несколько повторений. Но когда вы начинаете добавлять в уравнение усталость и затрудненное дыхание, ваша форма ухудшается.Когда это случается, ваша форма ломается. Тогда вы в конце концов получите травму.

        Фактор усталости и болезненности

        Когда вы сосредоточитесь на небольшом количестве повторений в своей тренировке, вы обнаружите, что страдаете от общей системной усталости меньше, чем при тренировках с традиционными тренировками в стиле бодибилдинг с высоким числом повторений. Это очень важно, если вы спортсмен, воин на выходных или просто хотите все время чувствовать себя прекрасно.

        Когда я тренируюсь с низким числом повторений, я чувствую, что плыву по улице, когда иду.Когда я начинаю делать слишком много повторений с помпой, мне кажется, что Франкенштейн просто бредет по тротуару.

        Также следует учитывать фактор болезненности. Сеты с большим количеством повторений всегда вызывают больше болезненных ощущений, даже если общее количество повторений одинаково.

        Это означает, что выполнение пяти подходов по шесть (всего 30 повторений) вызовет меньшую болезненность, чем три подхода по десять (всего 30 повторений). Не знаю, как вы, но я ненавижу все время болеть. Я люблю быть свежим и готовым ко всему, что бросает мне жизнь.

        Когда вы тренируетесь в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений, вы не можете сразу же начать игру в парк или на пляже, потому что обычно вы страдаете от остаточной усталости или просто чертовски больны.

        Руководство по медленному и быстрому сокращению волокон

        Некоторые мышцы сокращаются преимущественно быстро, некоторые - медленно, а другие - смешанно.

        Начнем сверху вниз. Но прежде чем приступить к делу, позвольте мне еще раз заявить, что новички всегда должны придерживаться низкоповторных тренировок, несмотря ни на что.Более высокое количество повторений следует рассматривать только после того, как вы должным образом тренировались не менее двух лет. И даже в этот момент они должны составлять не более 20-30% от общего тренировочного объема.

        Шея
        Многие люди предполагают, что, поскольку это постуральная мышца, шея будет преимущественно медленно сокращаться, но было показано, что грудино-ключично-сосцевидная мышца на самом деле ближе к 65% быстрых сокращений. Однако из соображений безопасности вы должны тренировать шею с большим количеством повторений.

        Ловушки
        Это постуральные мышцы, поэтому доминируют медленные сокращения.Но это не значит, что вы должны делать дюжину подходов с большим количеством повторений на каждой тренировке. Вы видите множество пауэрлифтеров и атлетов-олимпийцев, у которых есть огромные ловушки в становой тяге, подъемах и рывках, которые выполняются с небольшим количеством повторений.

        Настоящая польза от этой информации заключается в том, чтобы знать, как сохранить здоровье плеч. Чтобы избежать травм плеча, вам следует делать такие вещи, как тяги лицом и пожимание плечами под наклоном в подходах по 8-12 повторений. Просто никогда не делайте тренировку с большим числом повторений в центре внимания вашей тренировки.

        Плечи
        Плечи - интересная группа мышц, поэтому вы должны тренировать их как с низким, так и с большим количеством повторений. Жим - это все о производительности, и его следует делать с небольшим количеством повторений. Затем, чтобы увеличить размер ваших боковых и задних дельт, вы захотите добавить несколько подходов с большим количеством повторений. Это относится только к людям, которые должным образом тренировались не менее двух лет. Новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений.

        Грудь
        Грудь преимущественно быстро сокращается и лучше всего реагирует на небольшое количество повторений и большой вес.Обычно я рекомендую подходы по 5-8 повторений, но если вы делаете достаточный объем, вы можете добиться хороших результатов, выполняя подходы по 4 и даже 3 повторения для работы с грудью. Однако я был бы очень осторожен и ограничил бы работу, которую вы выполняете в нижней части диапазона повторений, поскольку это может быть очень тяжелым для ваших суставов.

        С другой стороны, если вы будете делать слишком много повторений с высоким числом повторений, не только пострадает рост ваших мышц, но и вы можете заметить усиление боли в плече из-за того, что грудь становится слишком тугой.

        лат
        широчайшие мышцы обычно имеют смешанный состав и поэтому лучше всего реагируют на средние повторения.Вы не ошибетесь, выполняя в среднем 6-8 повторений в подходе на широчайшие.

        Нижняя часть спины
        Это постуральная мышца, поэтому она преимущественно медленно сокращается. Если вы тренируете нижнюю часть спины с помощью таких движений, как разгибания спины и обратные гипер-гиперы, их следует выполнять с большим количеством повторений. Если вы тренируете только нижнюю часть спины с помощью становой тяги и олимпийских упражнений, вам следует придерживаться небольшого числа повторений.

        Ягодичные мышцы
        Обычно мышцы с медленным сокращением, которые лучше реагируют на несколько более частые повторения.Но опять же, вы можете нарастить отличные ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, становой тяги и подъемов ягодичных мышц на ветчину, причем все это нужно делать с небольшим количеством повторений.

        Подколенные сухожилия
        Это мышцы, отвечающие за скорость и мощность. Это означает, что они быстро сокращаются и их нужно тренировать с низким числом повторений.

        Квадроциклы
        Квадроциклы состоят из почти равной смеси волокон. Вот почему олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры получают огромные квадрицепсы, выполняя подходы из 1–3 повторений, и почему конькобежцы и велосипедисты получают огромные квадрицепсы из-за длительного напряжения, которое требует их спорт.

        Программы приседаний на 20 повторений стали популярными не просто потому, что они работают.

        Тем не менее, я по-прежнему рекомендую придерживаться преимущественно силовых тренировок с низким числом повторений для квадрицепсов. Одна из причин в том, что он лучше подходит для атлетов среднего уровня, не принимающих стероиды. Вторая причина заключается в том, что вы уже будете тренироваться с «большим числом повторений» как минимум 1-2 раза в неделю с тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые состоят из спринтов на велосипеде или санях. Больше ничего не нужно.

        Собираем все вместе

        Главный вывод заключается в том, что вам следует сосредоточить 80% тренировок на работе в диапазоне 5-8 повторений с составными движениями. Так можно наиболее эффективно нарастить мышцы.

        В первые два года тренировок делайте только небольшое количество повторений.

        После этого добавьте несколько повторов с большим количеством повторений:

        • Упражнения для шеи, такие как сгибание и разгибание под нагрузкой (10-20 повторений)
        • Варианты мухи задних дельт (10-15 повторений)
        • Вариации подъема в стороны (10-15 повторений)
        • Подтягивания лицом (8-12 повторений)
        • Разгибания и отжимания на трицепс (8-12 повторений)
        • Подъемы назад и обратные гиперссылки (10-20 повторений)
        • Ягодичные мосты и тяги бедра (8-12 повторений)

        Что делать, если мне больше 40 лет?
        Если вам больше 40 лет и вы тренируетесь много лет, возможно, вы захотите придерживаться в среднем 8-10 повторений в подходе.А когда вы сильны и продвинуты, вы действительно можете добиться отличных результатов, выполнив еще несколько подходов по 15-20 повторений. Тяжелые веса для большого числа повторений могут быть очень эффективными. Но главное - это способность использовать достаточную нагрузку и сохранять правильную форму на протяжении всего выступления. Но это отдельная статья.

        Если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет серьезных травм, я все равно рекомендую тренироваться как можно тяжелее.

        Что делать, если я женщина?
        Поскольку у женщин обычно более медленные волокна, я обычно рекомендую им немного увеличить количество повторений.Еще есть время и место для подходов по 5-7 повторений, но в целом 8-10 повторений должны сыграть большую роль в вашей тренировочной программе.

        Вот и все, друзья мои.

        Тренируйтесь усердно, тренируйтесь тяжело, тренируйтесь с умом.

        7 причин, почему ваши мышцы перестают расти - как заставить мышцы расти снова

        Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы перестали расти после нескольких месяцев тренировок, даже если вы тренируетесь очень усердно? Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, и как заставить их снова расти.

        Вы слишком усердно тренируетесь - Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.

        Вы тренируетесь слишком долго - Держите тренировку интенсивной, но не тренируйтесь каждый раз больше часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.

        Вы слишком мало спите - Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.

        Вы злоупотребляете алкоголем - Алкоголь, как известно, разрушает мышечную массу, а также многие другие способности к разрушению тела.

        Вы не меняете свой режим тренировки - Вы должны менять свой режим тренировки каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.

        Вы не перегружаете мышцы постепенно. - Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц нет причин для роста.

        Вы потребляете недостаточно белка - Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок - это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам потребовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

        Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, хотя вы много тренируетесь. Есть еще много способов нарастить мышцы, но этих 7 причин и способов их преодоления будет достаточно для среднего новичка в бодибилдинге.

        Как нарастить мышечную массу

        Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие гипертрофии мышц.Как быстро эти изменения видны, зависит от каждого человека. Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью.

        Факторы, влияющие на развитие мышц

        Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения размера и роста мышц, важно сначала распознать факторы, влияющие на развитие мышечной массы. Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, - это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека).Субфакторы, связанные с генотипом, - это пол и генетический состав. Субфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

        • Возраст начала обучения
        • Тренировочная нагрузка
        • Продолжительность обучения
        • Частота тренировок и восстановление после тренировки
        • История тренировок / физическая активность в детстве
        • Потребление углеводов и белков
        • Калорийность
        • Гидратация
        • Гормональные воздействия

        Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов с возрастом (без фармацевтического и / или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить время начала тренировки, общую тренировочную нагрузку, продолжительность и частоту, а также ежедневные диетические привычки.

        Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, которая определяется их генотипом (или генетическим планом, присущим их ДНК). Другие не обладают такими же природными способностями. Генетика диктует верхний предел достижимой мышечной массы на человека.Другими словами, насколько и как быстро растут мышцы, во многом влияет то, что вы не можете изменить - ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (наиболее легко реагирующих на рост) может набирать безжировую массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как его опыт подъема сил станет более зрелым, его гормональный профиль изменится, а его тело адаптируется. Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может наращивать мышцы только со скоростью полфунта в месяц.

        Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность прибавить силу и массу.

        Как увеличивается сила и масса

        Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

        Однако при непрерывных и стратегических тренировках организм продолжает адаптироваться, и развитие новой мышечной ткани увеличивается. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Однако индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько чувствительны мышечные ткани к силовым тренировкам.

        С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

        Какой тип программы лучше всего

        ACE рекомендует следующие программы, специально предназначенные для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировок для увеличения размера и силы.

        Цель тренировки

        Наборы

        Представитель

        Интервал отдыха

        Интенсивность

        Гипертрофия (рост мышц)

        3-6

        6-12

        30-90 секунд

        70-80% 1ПМ

        Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 th edition (2014).