Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скрутка: Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скручиваний

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скручиваний

ВСория

ΠœΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

МногиС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки β€” сколиоза, сутулости, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Π’ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ фасции β€” ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° фасций Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, образуя Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ связь β€” миофасции.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, фасции Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Они эластичны ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ послС этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ свою ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ свойство усиливаСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сколиоз.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Допустим, ΠΈΠ·-Π·Π° дСпрСссии, близорукости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины постоянно находятся Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вырабатываСтся большС ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° β€” фасция становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ коллагСновая ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π° фиксируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, поддСрТивая пСрСкос, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ напряТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅ связанных с Π½Π΅ΠΉ мСстах. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов. ВсС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы связаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΈ миофасции Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Ρ‹ β€” связанныС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой структуры ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСносят напряТСниС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ скСлСту.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½ΠΎΠ² описана Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «АнатомичСскиС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π°Β» Вомаса ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€ΡΠ°, массаТиста, ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° с 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.

Π‘ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия
Π‘ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия

НапряТСниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ части. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ частично ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ β€” ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½, отвСтствСнный Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΡŽ, соСдиняя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ своду стопы ΠΈ поднимаСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, вновь соСдиняясь с фасциСй Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скручиваниС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π΅) Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

РастяТка ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ фасции Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ раскрСпощаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяСт ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой.

Однако растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ всСгда сопровоТдаСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ сТатиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ растяТСниСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС с усилСниСм сТатия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, находящиСся Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ усилСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков

ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ кровСносных сосудов. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… способов: Π·Π° счёт пСрифСричСского кровообращСния ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΡ„Ρ„ΡƒΠ·ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пСрифСричСского кровообращСния заканчиваСтся Π² срСднСм ΠΊ 22Β Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. ПослС этого остаётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ диффузия β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластинку (Π³ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ хрящ).

Π’ΠΎ врСмя сдавливания ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска происходит ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Тидкости с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ распада, Π° ΠΏΡ€ΠΈ снятии давлСния Π² диск ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Выполняя скручивания, Π²Ρ‹ сначала сдавливаСтС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ освобоТдаСтС ΠΈΡ…, давая ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бтимуляция Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²

Бкручивания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сСлСзёнки, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «ЀизиологичСскиС аспСкты ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ» Π”ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ… Π­Π±Π΅Ρ€Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ воздСйствиС асан Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ частично обусловлСно ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рСфлСксами Ρ‚Π΅Π»Π°.

КоТно-Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рСфлСкс β€” это измСнСния Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…, спровоцированныС воздСйствиСм Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа.

Выполняя асаны, Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ кровоснабТСниС ΠΈ стимулируя мускулатуру Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² «ЀизиологичСских аспСктах ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ» Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ воздСйствии асан Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счёт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит стимуляция ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. ИзмСнСниС давлСния ΠΈ скручиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру стСнки ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, асаны с вытяТСниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° усвоСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π·Π° счёт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… тканях, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тканях посрСдством Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса .

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

О Ρ‡Ρ‘ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ асан

ВытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ всСх асанах Π½Π° скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сначала вытягиваСтся, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ скручиваСтся. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асану с вытянутым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ любом случаС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… асанах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подставку ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния асан Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ асан. Π’ самой асанС Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обострСниСм Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ скручСнных асан. Начнём с самой простой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, которая навСрняка получится Ρƒ людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВСхника выполнСния

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

2. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π½Π΅ получаСтся, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вСсу.

5. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

6. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 30–60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° триконасана (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° триконасана (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° 90 градусов, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° 45 градусов.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находился Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π· остаётся Π½Π° мСстС.

5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρƒ внСшнСго края ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Если Π½Π΅ получаСтся (сильно тянСт ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ заднюю сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо β€” спина округляСтся), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° голСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ.

6. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, смотритС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь.

7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 20–30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя удСрТания асаны спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” расслаблСнным. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° стопы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° скручСнного Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°)

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΏΠΎΠ·Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки, Π² частности Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянутого ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ асана ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ с нСдостаточной растяТкой, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€ΡΠ° «АнатомичСскиС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π°Β». На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния инструктором ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°Π‘Π»Π΅Π²Π° β€” инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ, справа β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Растянутый ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, позволяСт инструктору ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ взгляд Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π£Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ с растяТкой ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Им ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π°. НапримСр, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ растянуты Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ составлял 90 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спина Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаётся втянутой Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся эта асана.

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ вашСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° 90 градусов, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° 45 градусов.

3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ составлял 90 градусов. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаётся прямой.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° скручиваниС

4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (лСвая стопа ΠΏΡ€ΠΈ этом поднимаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ) ΠΈ пСрСнСситС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если позволяСт растяТка, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли Π½Π΅Ρ‚ β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°: вытяТСниС корпуса

6. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

7. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибалось. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ максимально раскрыта, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ расслаблСн.

ΠžΡ‚ стопы Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ выполняйтС асану ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. НапримСр, Ссли Ρ‚Π°Π· поднят слишком высоко ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Если это Π½Π΅ получаСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стрСтчинг.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° стамбхасана (ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания)

Π­Ρ‚ΠΎ нСвСроятноС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ скручиваниС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° стамбхасана

3. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ расталкивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС Π² стороны.

4. ВытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

5. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° стамбхасана: Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

6. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 90 градусов. ВытягивайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π΅ округляйтС спину.

7. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слСдуйтС Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ОсновноС скручиваниС происходит Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, поясница остаётся фиксированной ΠΈ прямой. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус β€” Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Π· пСрСкосов.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ костСй, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ фасций. НС выполняйтС упраТнСния, Ссли Ρƒ вас сильно тянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возмоТности собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈ подходящая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Бкручивания β€” самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса.

Оно отличаСтся простотой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. Π‘Β Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ускорив сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС, Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста.

ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всСм. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осваиванию Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ скручиваний, рассмотрим противопоказания. К Π½ΠΈΠΌ относят Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅:

  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • остСопороза;
  • остСохондроза;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ дыхания.

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь прСсс, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Помимо этого способа сущСствуСт ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

Π’ΠΈΠ΄ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС
На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½Π° скамьС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
На фитболСВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ скручиваниям Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° гимнастичСском мячС, Π° ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Б поднятыми ногамиВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСским скручиваниям, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу. Для этого ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
Π‘Β ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ подходящСго вСса
На Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ блокСНСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сгибанию ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ корпуса. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°,Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ
Π’ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСссаЕщС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅. Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ устроСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ довольно слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π² любом случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ,Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для занятий Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя соотвСтствСнно. Они нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручиванияВо врСмя подъСма происходит ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, локтями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сам. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² объСмС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† талия увСличиваСтся, Π° торс становится ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ анатомичСскиС особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят ΠΎΠ΄Π½ΠΈ способы скручиваний, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для сСбя. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, примСняСтся нСчасто β€” скручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом способС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрСкрСстив ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно: «Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСских скручиваний:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ скрутитС корпус, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом, скорСС всСго, понадобится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Если ΠΆΠ΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС Π² области прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 25 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС пяти.

РаспространСнныС ошибки

Бкручивания ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

Бамая частая ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ практичСски всС, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов корпуса вмСсто скручиваний.

Если ΠΏΡ€ΠΈ скручивании Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ горбится, Π° корпус приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСмов корпуса спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ прСсс. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ мСсяцами ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполнСния упраТнСния. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ качСствСнно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π·Π° счСт качСствСнного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ шСю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ слСдуСт β€” это лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ скручивания корпуса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” благодаря этому ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивно.

РаспространСно ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния вырастСт Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС

АмСриканскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ исслСдования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. Они использовали элСктромиограф, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΈΡ… Π’ΠΎΠΏ-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ оказались Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ β€” скручиваниС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ заняли скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ этом самыми эффСктивными Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ вСлосипСд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заняли Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСста соотвСтствСнно.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Бкручивания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  1. НСобходимо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ВыполняйтС скручивания, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса.
  3. На подъСмС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ максимуму.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для сайта Cackle

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС для прСсса: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡) – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, простота выполнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ скручивания для прСсса ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Β ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ приспособлСний. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Бкручивания для прСсса

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС для прСсса. ΠœΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ распространСнныС ошибки ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° участвуСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Он ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ эстСтичСская, Π° ТизнСнная Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ДСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ДСлая плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизатора, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ занимаясь ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π²Ρ‹ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ваш прСсс. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ сокращСниС всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ услоТняйтС упраТнСния, пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

БкручиваСмся классичСским способом

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса? Π‘ тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния – классичСский ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ самый простой Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. ВыполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ поднимания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Они инстинктивно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создавая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… спины ΠΈ шСи.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС для прСсса β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Π½Π΅ отрывая поясницу с ягодицами ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π΄ΠΎ ощущСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  8. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. БтатистичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  9. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ процСсс опускания. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Работая Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, нСпосрСдствСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ… самых, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅.

Высота подъСма Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мСньшС, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° большС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Β 

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ модифицируя упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для прорабатывания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.Β Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ с отягощСниСм.Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).
  • Π‘ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Β ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС торса дСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Β Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ вытягивая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅. ЛягтС, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с корпусом, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. КолСни максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опускайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° вСсу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π”Π²ΡƒΡ…Ρ„Π°Π·Π½ΠΎΠ΅. ВыполняСтся Π² Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹: сначала ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° шСю с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксирована. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд (Π»Π°Π²ΠΊΠ°). Ноги Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ДСлаСтся всС просто: Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс – это акцСнтированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ прямой. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс для получСния осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² строСнии этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Основная функция этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это осущСствлСниС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам, стабилизации корпуса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скруток.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ зафиксируйтС сбоку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МоТно ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², скручивайтС корпус. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², вслСдствиС поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. НС стоит Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимального поднятия. Достаточно Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ оторвСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо Π½Π΅ приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального напряТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· пСрСнапряТСния шСи.
  6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  7. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС для прСсса

Одним ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² являСтся скрутка с фиксациСй Π½ΠΎΠ³ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ доступным способом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прСсс качаСтся практичСски Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прСсс качаСтся практичСски Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ выполняСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, получая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний:

  1. ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч;
  2. Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам;
  3. ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, опустив спину;
  4. выполняйтС скручивания, поднимая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  5. Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  6. Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт усилий прСсса, Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Выполняя косыС скручивания Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ задСйствуСтС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅).

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΈ занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ΠžΠ΄Π½ΠΈΡ… прямых скруток для этого нСдостаточно.Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния косых скручиваний:

  1. ЛягтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии ΠΈΡ… высоко сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  7. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  8. ШСю максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.
  9. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  10. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сконцСнтрирована Π½Π° поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скруток ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° обСспСчиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. БрСдняя – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, лСгкая – вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° обСспСчиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ диска Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, глядя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • НС опускай Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю.

Подводим ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Бкручивания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но, Π½Π΅ смотря Π½Π° всС достоинства Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Π²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… скруток нСдостаточно для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, для формирования ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши занятия рСгулярными ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ознакомится с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Русский твист. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях!

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°: эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ своС прСдставлСниС ΠΎΠ± идСальном Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс всСгда Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ прорисовку Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° систСматичСского выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСдостаточно, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° для прСсса

НаиболСС популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний β€” скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бкручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ развития выносливости. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния задСйствованы прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС ΠΊ колСням, Π½Π΅ отрывая поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ). Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сниТСнию эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний.

Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса стали большС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 1–2-ΡƒΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Диск ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π±Π΅Π· вСса (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния скручиваний с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Бкручивания Π½Π° римском стулС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Пошаговая инструкция:

  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ПослС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ опуститС корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс
Бкручивания Π½Π° римском стулС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния скручивания Π½Π° рмском стулС

Для большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. НС слСдуСт сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти возникновСнию Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ тяТСсти. ΠžΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π΄ΠΎ защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС эффСкт ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшим.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлями (гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ шСи. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса (диагональноС)

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния:

  • На фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ лягтС Π½Π° спину. Ноги Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами β€” 50 см. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сантимСтров.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, увСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² сторону. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • НС напрягайтС шСю ΠΈ Π½Π΅ тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Бкручивания Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” 15–20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ β€” это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² объСмС.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». КолСни ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡŽ опуститС Π½Π° корпус.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС корпус, приподнимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.
  • НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15–20 Ρ€Π°Π·. По Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” 40 сСкунд. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для гипСрэкстСнзии ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги согнуты Π² колСнях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручиваниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднятыми.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° шСя Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»Π°ΡΡŒ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ДвухступСнчатоС скручиваниС

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. КолСни согнуты, ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ скамьСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НС напрягайтС шСю. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, слСгка подавшись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро, слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° свободно расправлСна.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ красивом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлитСлями, Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ злоупотрСбляйтС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спитС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

БСгодня сущСствуСт большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, вСдь анатомичСскиС особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с большими вСсами Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ мотивация ΠΈ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, распространСнныС ошибки, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Одной ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСудобства ΠΊΠ°ΠΊ сильной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слабой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства, являСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ просто ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° достиТСниС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, довольно ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅». Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности. Π’Π°ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» для прСсса с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Оно являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ популярности срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. По ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности скручивания Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Они прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ участком прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, опишСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° сСйчас ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для прСсса «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прямая, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сочСтайтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ польза

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅», Π²Ρ‹ приноситС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ участи ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ваша осанка выпрямится, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ усиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, которая доставляСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дискам. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ тканям ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, стабилизируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии, вСдь Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ скСлСт.

Одним ΠΈΠ· вСсомых плюсов являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста ΠΈ для этого Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС напряТСниС. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.
  4. ПослС этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ классичСских скручиваний

Они выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшоС расстояниС.
  2. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности.
  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнными Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния.
  6. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС, выполняСмоС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° качСство выполнСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ добросовСстно исполнСнном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ классичСского исполнСния, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС Π² комплСксС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях? Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ОпишСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для выполнСния упраТнСния «ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС» для прСсса лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π° скамСйку. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – пСрпСндикуляр. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом напряТСны. Π’ ΠΏΠΈΠΊ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приподнятым Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (косыС) скручивания

Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой разновидности упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Алгоритм выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСйствия, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручиваний Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;

  • согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°;

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ располагаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;

  • ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — это ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;

  • послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПомСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ эта вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ всСму прСссу. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ниТнюю, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, стопы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тСсно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ забывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя;
  • Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π· тянСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Рассмотрим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° снарядС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. Новичкам стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны;
  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° мячС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ваша спина;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм скручиваниС, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда напряТСны;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РусскиС скручивания

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивна для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания ΠΏΠΎ-русски? Для выполнСния упраТнСния ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

РаспространСнныС ошибки

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого физичСского упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ настоящСй Ρ‚Ρ€Π°Π³Π΅Π΄ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Ошибка пСрвая: прямая спина

НаиболСС распространСнным Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для прСсса «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ вмСсто скручиваний подъСмов корпуса. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ состоит Π² задСйствовании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния подъСмов корпуса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся прямым, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса слабо Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

Ошибка вторая: ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ спортсмСн тянСт сСбя Π·Π° шСю ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС шСи.

Ошибка Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ: Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния задСрТиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Ошибка чСтвСртая: Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм выполнСния Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅»? НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Ошибка пятая: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сдСлав ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НСт, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ всС, ΠΈ Π½Π΅ всСгда. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ спортсмСна срСднСго уровня. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми упраТнСниями. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых дисциплинах скручиваниС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для компСнсации ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях. АтлСты Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ – просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π£ этого популярного двиТСния довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонкостСй. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² выполняСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт квадрицСпса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² корпусом. Но стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ… скамьи для скручивания;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ повСрхности Π»Π°Π²ΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам;
  • ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС;
  • Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сокращСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС снова.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • ВСхничСски Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм, Π° Π½Π΅ скручиваниС. Они лоТатся Π½Π° скамью ΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ силы квадрицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ цСлСсообразно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, вСдь прСсс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ протрузиям;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ давлСния ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ слишком сильном Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСщСниС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сильно Β«ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΒ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании корпуса Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся посрСдством округлСния спины, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт «довСдСния» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ колСням ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сильного сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° усилии». ПиковоС сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ усилия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ изоляция сработала

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Π’ римском стулС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ спины Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» спортсмСну ΠΏΠΎ росту. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя скручивания Π½Π΅ отрывался. АтлСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ скручивании;
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ скрСстныС скручивания. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΌΡ‹ тянСмся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, поэтому Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ классичСскоС скручиваниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ трСбуСтся. ЦСль Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – довСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ костям. НуТно Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Бкручивания с отягощСниСм. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ просто ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с отягощСниСм ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Анатомия упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ЦСлСвая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • НС травмоопасно;
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

НСдостатки

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π°Π» придСтся довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС объСмом, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. НС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большиС бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ антропомСтричСскиС особСнности ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСдостаток – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

НуТно Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²-фиксаторов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС оставался Π½Π° скамьС. НСобходимо ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° скамью, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если снаряд раскачиваСтся ΠΈΠ· стороны Π² сторону, стоит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, поставив Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² сторону, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² объСмС, достаточном, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Π°ΠΌΠΎ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… трСтях Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ПодъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π°Β» корпуса Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ сокращСния квадрицСпса;
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ висков, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутыми вдоль корпуса. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ шССй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально плоской, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильно;
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ;
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Ошибки

  • ЗабрасываниС корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Блишком малСнький ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания;
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽΠ Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки скамьи. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ плоской скамьи, постСпСнно увСличивая ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния Π² случаС этого упраТнСния – Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»;
  • ДопускаСтся статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • УсиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ супСр-слоу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° 10 счСтов ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС;
  • Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²Π΅Ρ‰ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. МногиС ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особого смысла Π² 2-3 упраТнСниях Π½Π° прСсс Π½Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, прямоС скручиваниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тонус, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° нСбольшая Тировая прослойка. Но Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой, ΠΈ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ скручиваниС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° подъСм Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ гипСртонуса подвздошной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π’ силовых дисциплинах прямоС скручиваниС Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ со скручиваниСм стоя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²ΡƒΒ», Π½ΠΎ выполняСмым стоя. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° 5-6 Ρ€Π°Π· – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ истории ΠΏΡ€ΠΎ «красивый прСсс» Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-модСлям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, Π° Π½Π΅ тонкая талия.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅- максимум. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΎΠ½ Π½Π΅ станСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым быстрСС. НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НС рСкомСндуСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ шСйки Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ поясницСй Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ для сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π”Π°ΠΆΠ΅ простой дискомфорт Π² поясницС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС Π»Π΅ΠΆΠ°;

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи слишком высоким. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ давлСния;

НС рСкомСндуСтся скамья с высоким подъСмом ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ сСтчатки. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ слСдуСт Β«Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно нСбСзопасным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ являСтся простоС скручиваниС Π½Π° скамьС Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСкоторыС ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямоС скручиваниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии, Π½ΠΎ это достаточно Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° скручиваниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° прСсс сидя. Если ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ простого скручивания.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ доступно всСм. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ загруТая ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ идСально для офисных сотрудников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ остСохондроза ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямоС скручиваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько тСхничСских особСнностСй, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль корпуса.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π—Π° счСт скручивания ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • КолСни ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ;
  • Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Ошибки

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании;
  • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π·Π° счСт силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС;
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ;
  • БкольТСниС спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² шСи, подъСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • «БбрасываниС» Π½ΠΎΠ³ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Если анатомичСски Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° усилии, Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ шССй;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ повСрхности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π½Π° стартС упраТнСния;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… косточСк ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ;
  • НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятками, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ссли Π½Π΅Ρ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² чистой ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС для прСсса, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отталкивания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, подъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симмСтричным;
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСма ΠΈ опускания ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;
  • Π’ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒΒ», ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вслСд Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу;
  • Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым;
  • Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ искривлСн, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ подставку ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ стянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ опуститС ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° всСм протяТСнии упраТнСния;
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² состоянии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ напряТСния, ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постСпСнно расслабляя прСсс, Π° Π½Π΅ сразу Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° скамьи для скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ самая обычная Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° стола ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, приводя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… пСрпСндикулярными ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°Π· Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ скамья ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ максимальной фиксации Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСской скамьС

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. НСобходимо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ частичным сгибаниСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ссли это Π½Π΅ причиняСт дискомфорта.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для фитнСса. Гимнасты Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ состояния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам, поднимая Ρ‚Π°Π· достаточно высоко ΠΈ практичСски выходя Π² стойку Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

ЀитнСссистам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для этого гибкости. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°Β» само ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° Π½Π΅ получаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваниС, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ спортивной ΠΈ ритмичСской гимнастикС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСйчас ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если прСсс качаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ общая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ гипСрэкстСнзиями. Π’ частности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1 ΠΊ 1, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 1 сСт скручиваний Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 1 сСта экстСнзий. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСтов любого ΠΈΠ· скручиваний стоя – боксСрских, Β«Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹Β» с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • На всСм протяТСнии упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ;
  • Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ нСльзя;
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ контролируСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ втягивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° скручивания ΠΈ дыхания. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° скручивании. НуТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅, Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии трСбуСтся ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния, слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым Π½Π° всСм протяТСнии упраТнСния;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² «пустой» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ЦСлью упраТнСния Π½Π΅ являСтся максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС стоп ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • НСгативный участок Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько счСтов;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии двиТСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ДопускаСтся нСбольшой ΡƒΠΏΠΎΡ€ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ»

Ошибки

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС;
  • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈΒ»;
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² спины;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шССй.

НС Допускай Π­Ρ‚ΠΈΡ… Ошибок Выполняя ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Бкручивания | Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€


Watch this video on YouTube

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

МоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ  ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния вСса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно.

  • ВмСсто утяТСлитСлСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π Π΅Π·ΠΈΠ½Π° фиксируСтся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ растягиваСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ  Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅;
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности упраТнСния – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выпрямлСнными;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, прокачивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ТТСния. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° качСствС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ достаточно 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли трСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСний. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСло, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ диастаз прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ двиТСния Π½Π° врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° состояниС Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡΡΠΈΡŽ. Если поясница Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² «грязной» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя 1-2 дня мСсячных, Π½ΠΎ это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дискомфорта ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. НС пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС для вашСго прСсса

ΠœΡ‹ всС Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Но Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания сами ΠΏΠΎ сСбС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слои ΠΆΠΈΡ€Π° с вашСго прСсса. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ сильной сСрдцСвинС — это ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСй вялости ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. УпраТнСния со скручиваниСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это. Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. УпраТнСния со скручиваниСм Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ]

Π’ΠΈΠΏΡ‹ твист-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ наш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ прСссу!

1. Русский твист:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя балансировку, силу ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. Он укрСпляСт корпус, подтягиваСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя укрСпляСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· всякого оборудования.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° прСсс напряТСнным. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов с сильной спиной ΠΈ напряТСнным сСрдСчником. НС сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ вытягивайтС шСю.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сначала Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° русского скручивания сидя ]

2. ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚-накрСст:

ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚-накрСст, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ вСлосипСдный ΡƒΠ΄Π°Ρ€, — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ скручиваниС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ². Он воздСйствуСт Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСпляСт ΠΈΡ… ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΡ†Ρƒ!

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся согнутой.
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, скрутитС ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это быстро. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50-100.

3. ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°:

ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для скручивания прСсса, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° спинС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСй спины. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, всС Π² порядкС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  7. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

4. Бкручивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ кСксов ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он стягиваСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ корсСт.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, корпус ΠΏΠΎ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, прСсс напряТСнный, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, снова ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ]

5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ эффСктивны Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ упрямой собаки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ эти Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ укрСпляСт прСсс.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, соСдиняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Начиная с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°, нарисуйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³, двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скручивания ΠΈ создайтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ прСсс. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ нСсколько вСтряных ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° — Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Π°Ρ ситуация, Ссли Π²Ρ‹ спроситС мСня!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ скручивания? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… статСй:
Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€Π°Π½Π°Ρ‚ фитнСса, Ρ‡ΡŒΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ супСрсчастливой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π½Π½ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ.Π― ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ нравятся Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‹ с ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ горячими Π°Π»ΡŒΡ„Π°-самцами. Π― люблю Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим гьяаном фитнСса ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ со всСми ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС людСй ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

.

Планка со скручиваниСм: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напрягаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

Доска для скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ послС скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Twisting Planks Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π Π°ΠΌΠΎΠ½Π° Браганса Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Twisting Plank Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° , ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ пояс ΠΈ стягиваСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вСрсия скручивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… с сопротивлСниСм гантСлям. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… досок выполняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° своСм ядрС. Π’ΠΎΡ‚ диагностика ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для упраТнСния со ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы, квадрицСпсы
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (опция)
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ: Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Twist

Twisting Plank Exercise

Π’ΠΎΡ‚ видСообъяснСниС упраТнСния скручиваниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ:

  1. Начиная с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  3. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выполняя скручиваниС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ВыполняйтС эти упраТнСния 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ большС.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии корпуса, Π° Π½Π΅ шСи, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли почувствуСтС боль, особСнно Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° зСмлю. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу корпуса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ доскС:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ДТСссики ΠΠ»ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ упраТнСния со ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-2-1, ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡΡ‹ ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скручСнныС доски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π—Π°ΠΊΠ° ​​Эфрона ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3-2-1, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСнировался с Π‘Ρ€Π°Π³Π°Π½Π·ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя съСмок Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² Β«Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Π‘Π΅Π½Ρ‚-ΠšΠ»Π°ΡƒΠ΄Β» ΠΈ Β«17 снова». Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠœΠΈΡ€Π°Π½Π΄Ρ‹ ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ с использованиСм ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Victoria’s Secret ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скручСнныС доски. Она Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ доску ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ доски ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·! Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ схСмы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ДТастином Π“Π΅Π»Π±Π°Π½Π΄ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠœΠ°ΠΊΠšΠΎΠ½Π°Ρ…ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ доски Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 2 упраТнСния Π½Π° прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Jay-Z ΠΈ Beyonce ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ БорхСс, занимаСтся упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

О доскС для скручивания, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ знамСнитости ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ БорхСс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (сбоку ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎ зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Pulse

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π₯Π°Ρ€Π»Π΅ΠΉ ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ рассказываСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ 2-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠšΡΡ‚ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сТатиС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

.

Π­Ρ‚Π° модификация Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ русскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными (ΠΈ бСзопасными!)

Русский твист — популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмоС с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π΅ отрывая ступнСй ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш прСсс сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ затрудняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получится слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваш прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ русский твист — это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ стал. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с русскими скрутками

РаньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ упраТнСниями, сосрСдоточСнными Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, присСдания ΠΈ скручивания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π° русскиС скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, заставляя ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для создания вращСния.

Однако Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная функция сСрдСчника Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² обСспСчСнии устойчивости, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСли Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† здСсь.

Π‘ Russian Twists Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² спортС ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Π°, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСнос Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ становая тяга.

РусскиС скрутки с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ

РусскиС скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ большиС ΠΈ толстыС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ рассчитаны Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ подвиТности, особСнно скручивания.

Для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортсмСнов это, скорСС всСго, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ диски ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ русскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

РусскиС скручивания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сгибаниями Π½Π° бицСпс для вашСго ядра. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, воздСйствуя Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эстСтику.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания Π½Π° свои Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ русскиС твисты Ρ‚Π°ΠΊ популярны. ЀактичСски, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ русских скручиваний Π±Π΅Π· фактичСского похудания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ «Русский Ввист», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС поясницу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ зафиксируйтС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ТСсткого полоТСния Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ ваш прСсс ΠΈ стабилизаторы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ядро ​​долТно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Найти это устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоящим.

Π’ΠΎΡ‚ пошаговая инструкция ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ русских твистов.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ напряТСнным прСссом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мСдицинский мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСдицинский мяч оказался Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π¨Π°Π³ 2: УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС мСдицинский мяч ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π¨Π°Π³ 2 для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ВрСнСрских ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСса. Если Π²Π°ΠΌ это слоТно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои основныС силы.Наши 27 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСнов — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.

  • НС ΡΡƒΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ бСзопаснСС ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ касания вСса Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ скрутитС поясницу. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно.

  • МоТно слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины зафиксирована Π½Π° мСстС.

  • Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ русского твиста

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слоТности. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² порядкС возрастания слоТности.

Русский твист Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ самая лСгкая вСрсия Русского Ввиста. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Русский твист с Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями

Π­Ρ‚ΠΎ основная вариация, описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Русский твист с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для ΠΊΠΎΡ€Π°.

РусскиС твист-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ русских твистов Π² ваши основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4×10 сСк.)

2) РусскиС скрутки — 3Ρ…5-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° сСрдСчника с русскими скрутками

1A) Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ части Ab — 3×5-10

1B) Bird Dog — 3×5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

1Π‘) РусскиС скрутки — 3Ρ…5-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:


.
Β