Как похудеть в руках, советы, как избавиться от жира — Полезные статьи — tsn.ua
Как избавиться от подкожного жира на руках? Помогут упражнения, правильное питание и соблюдение режима дня.
Жир на руках – проблема многих женщин
Проблемой толстых рук чаще всего обеспокоены женщины. Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных девушек, именно в этой зоне объемы уменьшаются в последнюю очередь.
Чрезмерный объем в плечах и области груди – частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. С другой стороны, руки у женщин часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.
Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер Меган Джонсон Маккалоу, уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, поэтому наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. А если добавить к этому стрессы, плохое питание, недостаток сна, колебания веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетику – «все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках».
Чтобы избавиться от жира на руках, нужно похудеть
Большинство экспертов считают, что для того, чтобы избавиться от жира на руках, нужно похудеть в целом, а для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, заниматься силовыми тренировками и вести здоровый образ жизни. Как отмечает сертифицированный тренер Малеефф, «тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть… эти факторы невозможно контролировать». По его мнению, нет упражнений или диет, которые могут сжигать жир в одной области больше, чем в других. Основная стратегия заключается в выборе здорового образа жизни, который поможет снизить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу. Лучше всего – это больше сосредоточиться на похудении в целом и использовать упражнения на тонус мышц, чем на потерю жира.
Тренировки и силовые упражнения
Как рекомендуют эксперты, лучший способ избавиться от жира на руках или еще где-то – это заменить его мышечной тканью. Вместо того, чтобы тратить энергию на жир, организм будет тратить ее на наращивание мышечной ткани.
Следует выполнять упражнения на мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы.
Упражнения, которые эксперты рекомендуют для похудения рук:
- Простые отжимания – помогут быстро повысить тонус в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, трицепсы и четырехглавые мышцы бедра. С помощью такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела.
- Отжимание – популярное упражнение для укрепления рук, в домашних условиях отжиматься можно от дивана или стула.
- Сгибание рук с гантелями – помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса.
- Подтягивание – упражнение более продвинутого уровня, помогающее проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс.
- Боковая планка – помогает достичь прекрасного рельефа всего тела, хорошо прорабатывает руки.
Для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы лучше всего подойдут силовые упражнения.
Они более эффективны для наращивания мышечных волокон, поскольку именно при подъеме веса они разрываются и восстанавливаются.
Кардио тренировки
Это еще один эффективный способ похудения – прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, в конце концов ходьба могут сжечь достаточно калорий.
Низкокалорийная диета
Чтобы похудеть, нужно сжигать меньшее количество калорий, чем потребляете. Если снабжать тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для жизнедеятельности, это приведет к потере веса.
Сокращение потребления рафинированного сахара
Следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов, что может ускорить метаболизм и привести к уменьшению жира на руках. Добавьте к своему ежедневному меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Больше клетчатки
Благодаря тому, что клетчатка увеличивает продолжительность ощущения сытости, это может подтолкнуть тело к похудению и помочь потерять лишний жир в теле.
Волокнистые продукты способствуют снижению веса как потому, что они помогают замедлить пищеварение, так и потому, что помогают стабилизировать уровень сахара в крови. В ежедневное меню нужно добавить брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Больше воды
Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм, поэтому употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать влечение к еде, когда мы ошибочно воспринимаем голод за желание пить.
Достаточный сон
Недостаток сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее. Таким образом, если не будет хватать сна, количество жира, который может быть сожжен ночью, уменьшится.
Недостаток сна увеличивает тягу к нездоровым продуктам, что также приведет к увеличению веса.
Читайте также:
- Что будет с организмом, если каждый день стоять в планке: кому упражнение противопоказано
- Когда лучше тренироваться – утром или вечером
Ваше решение для упражнений | Фонд артрита
Испанский ЕС
Ваш регион
Войти
Движение — лучшее лекарство.
Но движение может быть затруднено, когда ваши суставы болят. Ваше решение для физических упражнений (YES) — это ресурс, который поможет вам создать режим физической активности, основанный на ваших конкретных потребностях и уровне способностей, с изменениями, разработанными и одобренными физиотерапевтами.
Видео с упражнениями
Используйте библиотеку видео с упражнениями YES на канале Arthritis Foundation на YouTube, чтобы создавать индивидуальные, безопасные и эффективные тренировки с изменениями для конкретных суставов, разработанными и одобренными физиотерапевтами.
Всего 16
Верхняя часть телаУпражнения для шеи и спины
Поддерживайте силу и диапазон движений в шее и спине с помощью правильных упражнений на растяжку и сопротивление.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для плеч
Используйте эти движения и модификации, чтобы ваши плечи были сильными и гибкими.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для груди
Укрепите грудь и сохраните диапазон движений верхней части туловища с помощью нескольких ключевых движений.
Основные упражнения
Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для рук
Сделай свои руки сильными и гибкими с помощью этих простых, но эффективных движений.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для бедер и ягодиц
Эти упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для ног
Растяните и укрепите мышцы ног, чтобы облегчить ежедневные задачи, такие как ходьба, сидение и стояние.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для коленей
Для лучшей стабильности и подвижности коленей укрепите мышцы вокруг коленных суставов.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для стоп и лодыжек
Держите мышцы ног и лодыжек в тонусе и гибкости с помощью этих простых и эффективных упражнений.
Демонстрация основной тренировки
Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.
Демонстрация силовой тренировки нижней части тела
Увеличьте силу нижней части тела с помощью этой тренировки. Изучите становую тягу, жим ногами, подъем на носки и многое другое.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация растяжки нижней части тела
Держите мышцы расслабленными и гибкими с помощью этих упражнений на растяжку нижней части тела, включая растяжку колена к груди, растяжку баттерфляем сидя и многое другое.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация сидячей тренировки
Улучшите диапазон движений и кардиобезопасность с помощью этой сидячей тренировки, которая включает в себя тазобедренный шарнир, подъемы ног, марш и многое другое.
Демонстрация тренировки на лестнице
Укрепите мышцы ног и улучшите устойчивость, чтобы подниматься и спускаться по лестнице было безопаснее и легче.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация растяжки верхней части тела
Держите позвоночник, руки и плечи гибкими с помощью этих простых, но эффективных упражнений на растяжку верхней части тела.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация силовой тренировки верхней части тела
Выполните эту простую, но эффективную тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, обратные разведения и многое другое, чтобы укрепить руки, спину и плечи.
Узнать больше Советы по безопасной и успешной растяжке:- Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем удерживайте растяжку.
- Растяжка не должна быть болезненной.
- Мягко и плавно растягивайтесь. Не подпрыгивайте.
- Во время растяжки дышите естественно. Не задерживайте дыхание.
- Повторяйте растяжки по мере необходимости, постепенно увеличивая их глубину.
Советы по безопасному и успешному использованию эспандеров:
- Используйте эластичную ленту или трубку с пенопластовыми ручками. Их легче схватить.
- Или добавьте изоляцию из пенопласта к лентам или трубам, чтобы создать ручки.
- Ручки не вариант? Выбирайте трубки сопротивления. Они бережнее относятся к рукам.
- Трубки и ленты сопротивления бывают различной длины и уровня сопротивления. Не полагайтесь на их цвет, чтобы оценить эти факторы. Производители используют разные цвета для их обозначения.
- Попробуйте разные варианты, чтобы найти наиболее подходящий.
- Последние несколько повторений в подходе должны быть трудными, но не невозможными.
Памела Мэсси
В качестве физиотерапевта Памела Мэсси оказывала помощь больным артритом на всех уровнях поддержки пациентов.
Наши видеоролики с упражнениями YES стали возможными благодаря щедрым пожертвованиям в Pamela Massey Patient Partner Resources Fund , American Physical Therapy Association и Вольтарен Обезболивающий гель при артрите .
Сделайте первый шаг к движению
Прежде чем вы настроите программу физической активности, которая подходит именно вам, загрузите электронную книгу: A Guide to Happy Feet. Узнайте, как защитить свои ноги, на что обращать внимание при выборе обуви и многое другое. Это первый шаг к тому, чтобы оставаться активным.
Я хочу внести свой вклад
Пожертвовать
Способы пожертвования
Каждый подарок в Фонд борьбы с артритом поможет людям с артритом в США прожить свою лучшую жизнь. Будь то поддержка передовых исследований, круглосуточный доступ к индивидуальной поддержке, ресурсы и инструменты для повседневной жизни и многое другое, ваш подарок изменит вашу жизнь.
Сделайте пожертвование
Помогите миллионам людей жить с меньшей болью и профинансируйте новаторские исследования, чтобы найти лекарство от этой разрушительной болезни. Пожалуйста, сделайте срочно необходимое пожертвование в Фонд борьбы с артритом прямо сейчас!
Станьте участником
Станьте членом Arthritis Foundation сегодня всего за 20 долларов, и вы получите доступ к полезным инструментам… и многому другому.
Сделайте почетный или памятный подарок
Почтите близкого человека значительным пожертвованием в Фонд борьбы с артритом. Мы отправим рукописную открытку лауреату или его семье, уведомляя их о вашем заботливом подарке.
Планирование подарков
Мне нужна информация о том, как запомнить AF в моем завещании, доверительном управлении или других средствах финансового планирования.
Другие способы подарить
- Подарок в виде спички
- Пожертвовать машину
- Фонды, рекомендованные донорами
Волонтер
Живи Да! INSIGHTS
Всего 10 минут.
Расскажите нам, что для вас важнее всего. Измените будущее артрита.
Приняв участие в Live Yes! INSIGHTS, вы будете среди тех, кто меняет жизнь сегодня и меняет будущее артрита для себя и для 54 миллионов других. И все это занимает всего 10 минут.
Ваш общий опыт поможет:
— Привести к более эффективному лечению и результатам
— Разработать программы, отвечающие потребностям вас и вашего сообщества
— Сформировать мощную программу, которая будет бороться за вас
Сейчас самое время сделайте свой голос важным для себя и всего сообщества артрита.
В настоящее время эта программа предназначена для взрослых, страдающих артритом. Поскольку потребности сообщества больных ювенильным артритом (ЮА) уникальны, в настоящее время мы работаем с экспертами над разработкой индивидуального опыта для семей с ювенильным артритом.
Как вы меняете будущее?
Делясь своим опытом, вы показываете лицам, принимающим решения, реалии жизни с артритом и прокладываете путь к переменам.
Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.
Начало работы
Партнер
Познакомьтесь с нашими партнерами
В качестве партнера вы поможете Arthritis Foundation предоставить жизненно важные ресурсы, науку, защиту интересов и общественные связи для людей с артритом, который является основной причиной инвалидности в стране. Присоединяйтесь к нам сегодня и помогите стать защитником «Да».
Первопроходец
Наши первопроходцы — преданные партнеры, готовые идти впереди, действовать и бороться за повседневные победы. Они вносят от 2 000 000 до 2 749 000 долларов США
Visionary
Наши партнеры Visionary помогают нам планировать будущее, включая лекарство от артрита. Эти вдохновленные и изобретательные чемпионы внесли от 1 500 000 до 1 999 999 долларов.
Pioneer
Наши пионеры всегда готовы исследовать и находить новое оружие в борьбе с артритом.
Они вносят от 1 000 000 до 1,49 долларов.9999.
Pacesetter
Наши Pacesetters гарантируют, что мы сможем наметить курс лечения для тех, кто живет с артритом. Они вносят от 500 000 до 999 000 долларов.
Signature
Наши партнеры Signature оставили свой след, помогая нам находить новые и значимые ресурсы для людей с артритом. Они вносят от 250 000 до 499 999 долларов.
Поддержка
Наши партнеры по поддержке являются активными сторонниками, которые поддерживают и помогают сообществу больных артритом. Они вносят от 100 000 до 249 долларов.,999.
Ресурсы для безопасных упражнений дома
Существует множество способов регулярно выполнять силовые упражнения и упражнения на баланс, не выходя из собственного дома.
Ниже вы найдете видео и ресурсы, которые помогут вам выбрать домашние упражнения, которые подходят именно вам:
- Нажмите здесь, чтобы найти онлайн-видео, которые помогут вам заниматься дома
- Нажмите здесь, чтобы найти документы в формате PDF, которые помогут вам тренироваться дома
Примечание – перед выполнением любого из упражнений
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения из видеороликов и материалов, убедитесь, что вы прочитали эти рекомендации по охране труда и технике безопасности:
- Носите подходящую обувь, например, кроссовки или прочную обувь на плоской подошве
- Держите телефон под рукой
- Используйте что-нибудь устойчивое, например, кухонную скамейку или прочный стул для поддержки
- Убедитесь, что вокруг вас достаточно места для выполнения упражнений
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания во время или после тренировки. Держите поблизости закрытую бутылку с напитком, избегайте чашек или стаканов, которые могут легко пролиться рядом с вами
- Старайтесь нормально дышать во время выполнения упражнений
- Ощущение легкой болезненности мышц на следующий день является нормальным и просто показывает, что вы усердно работали с мышцами
- Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах или мышцах, немедленно прекратите. Проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение, и повторите попытку. Если боль не проходит, откажитесь от этого упражнения, пока не обратитесь за консультацией
- Если вы испытываете боль в груди, сильную одышку или сильное головокружение, прекратите немедленно и обратитесь к своему лечащему врачу.
Держите поблизости закрытую бутылку с напитком, избегайте чашек или стаканов, которые могут легко пролиться рядом с вами Приложение Nymbl Balance Training
Продолжайте заниматься любимым делом с помощью бесплатного приложения Nymbl от ACC для цифровых балансов.
ACC запустила бесплатное приложение для упражнений на равновесие Nymbl.
Nymbl позволяет вам регулярно выполнять упражнения на баланс, где бы вы ни находились, когда захотите, улучшая свой баланс и позволяя вам продолжать заниматься тем, что вы любите.
Если вы хотите улучшить или сохранить равновесие, приложение проведет вас через простые движения тела, которые легко вписать в повседневную жизнь. Программа интересная, безопасная и быстрая: вам потребуется всего 10 минут в день, чтобы улучшить равновесие.
Приложение абсолютно бесплатное и простое в использовании, а регистрация проста — пошаговые инструкции показывают, как загрузить и использовать приложение с мобильного устройства.
Загрузите приложение на свое устройство из App Store или Google Play Store, регулярно (10 минут в день) бесплатно участвуйте в мероприятиях по балансу приложения и продолжайте заниматься любимым делом прямо сейчас.
Видеоупражнения для выполнения дома
Стабильность во время движения – забота о возрасте
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с различными упражнениями для пожилых людей, которые помогут улучшить силу и равновесие. Эти видео варьируются от 7 минут до 47 минут.
Посмотреть сейчас
Оставайтесь активными дома. Упражнения на силу и баланс – 4-минутная программа
В этом видео, подготовленном Королевским обществом физиотерапевтов, показаны 6 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы снизить вероятность падения.
Посмотреть сейчас
Сила и равновесие – 10-минутная домашняя рутина
В этом видео от Sport Northland показана забавная 10-минутная тренировочная программа, которая включает модификации для разных уровней сложности.
Смотреть сейчас
Упражнения стоя для пожилых людей — 16 минут
Это видео от Dartmouth-Hitchcock включает упражнения на баланс и укрепление, которые могут предотвратить падения и переломы бедра.
Он подходит для пожилых людей, которые могут стоять с минимальной поддержкой.
Смотреть сейчас
Документы в формате PDF для домашнего использования
Упражнения Super Seven
Эти семь упражнений от Physiotherapy NZ помогут вам сохранить силу и равновесие и снизить риск падения.
Загрузите упражнения Super 7
Варианты упражнений на силу и баланс
Этот документ от Sport Canterbury включает различные варианты упражнений на силу и баланс. Упражнения четко обозначены уровнем сложности, что поможет вам адаптировать программу упражнений к вашим способностям.
Загрузить варианты упражнений
Схема домашней тренировки на силу и равновесие
Этот документ от Age Concern Auckland включает 14 круговых упражнений с тремя уровнями сложности, которые помогут вам адаптировать схему в соответствии со своими способностями.
Загрузить схему домашних тренировок
Лист упражнений на силу и равновесие для пожилых людей
Этот лист от Sport Northland включает упражнения на силу и равновесие, а также несколько отличных упражнений на растяжку, которые помогут вам оставаться мобильными.
