Мышцы спины глубокие упражнения: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Лечебная физкультура при дорсопатии | РевмаКлиник

Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения, сокращающие мышцы, главным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. А также расслабляющие и растягивающие их. Начинать с 10 мин в день, постепенно доводя до 30 минут в день.

I ступень

• Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять голову, аккуратно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить 3-5 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки касаются горизонтальной плоскости. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов. Затем положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз в каждую сторону.
• Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине (лучше проводить на кровати с приподнятым изголовьем). Подтянуться на руках, держась за спинку кровати так, чтобы таз несколько отставал от движения верхней части тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его выполнением потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью попробуйте подержать в напряжении 4-5 секунд мышцы верхней части туловища и рук и одновременно расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании сохраняйте достигнутое во время тренировки ощущение расслабленности в этих мышцах. Упражнение особенно полезно выполнять после каждого вынужденного вставания тем, кому предписан постельный режим.
• Исходное положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3-5 секунд, расслабиться.

II ступень

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить.
  Повторить 3-5 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо и также сделать серию «качающихся» поворотов. Повторить 10 раз.
• Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3-5 раз каждой ногой.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под воображаемой планкой. Повторить 2-4 раза.

III ступень

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу. Повторить 2-4 раза обеими ногами.
• Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
• Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, правая рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите перед собой. Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги. Повторить 3-5 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-5 раз.
• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

IV ступень

• Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Примите положение стоя на коленях, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги. Повторить 5- 7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3- 5 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°. Держать 3-5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2-3 раза.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 5-7 раз.
• Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между коленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом положении на 5-7 секунд, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.
• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

---

Скачать

Упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник – одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Как сделать спину сильной для всех отделов позвоночника.

Прежде всего, перед тем, как укреплять спину, обязательно обследуйте позвоночник и проконсультируйтесь со специалистом. Саму гимнастику следует выполнять с учётом нескольких правил.

Первое. Начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.

Второе. Заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом.

Третье. Упражнения делаются плавно, без рывков.

Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон.

Пятое. Нельзя заниматься на полный желудок.

Шестое. Дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе.

Седьмое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.

И восьмое. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот, некоторые из них.

Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.

Выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу.

Собака и птица. Очень интересное упражнение. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами. Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка. Хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Спина – основа нашего тела. И главная задача данных упражнений – профилактика проблем с позвоночником. Проще говоря, предотвратить, чтобы потом не требовалось лечить. Один из основоположников отечественной медицины Николай Пирогов в свое время очень тонко и точно заметил: «Фунт профилактики равен пуду лечения». Не забывайте об этом!

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу.

Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса.

Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и колени, удерживая тело на прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть направлены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы. Держите спину прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено: 3.2020
просмотрено: Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Материалы Mayfield Certified Health Info написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

Как тренировать глубокое ядро ​​​​для стабильности позвоночника и предотвращения травм

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если вы когда-либо напрягали спину во время становой тяги, бега или тренировок в целом, вы обнаружили, что даже незначительная травма спины сведет на нет вашу физическую форму на несколько недель. Хотя внимание к правильной форме упражнений является частью стратегии профилактики, это еще не все. Чтобы избежать этой ловушки в фитнесе, вам нужно тренировать стабильность позвоночника, а скручивания, разгибания спины или общий подъем не помогут. Узнайте, почему, и узнайте, какие упражнения делать вместо этого.

Как тренироваться, чтобы защитить позвоночник

Боль в пояснице является наиболее распространенной травмой, которая мешает вести активный образ жизни, и основная причина ее возникновения скрыта во время тренировок. Основными причинами травм нижней части спины являются усталость мышц кора, большой тренировочный объем (подходы, повторения и нагрузки) и повторяющиеся движения.

Но перед тем, как отказаться от любимых упражнений, продолжайте читать, потому что решение не в устранении отягощений и повторяющихся движений. Вместо этого решение заключается в том, чтобы узнать о своем позвоночнике, а затем развить его способность выполнять все упражнения, которые вы любите.

Понимание того, откуда берется стабильность позвоночника

Представьте, что ваш позвоночник сложен как парусная лодка. Есть передний парус, задний парус, мачта и шлюпка. Если одна часть не сбалансирована, лодка не будет хорошо ходить. Теперь примените это к своим мышцам. Ваш передний парус — это мышцы живота. Ваш задний парус — это мышцы спины. Лодка представляет собой мышцы тазового дна. Мачта — это ваши глубокие мышцы кора, называемые многораздельные и поперечные мышцы живота.

В то время как ваша фитнес-программа, вероятно, включает упражнения для тренировки гипотетических передних и задних парусов, большинство фитнес-программ специально не тренируют тазовое дно и глубокие мышцы кора. Если вы полагаетесь только на внешние мышцы живота, стабильность вашей спины будет постоянно меняться. Прочная основа требует тренировки глубоких мышц кора и мышц тазового дна, а эти мышцы лучше всего реагируют на длительные упражнения с низкой нагрузкой. Низкая нагрузка означает, что вам нужно снизить вес, чтобы максимально нагрузить эти мышцы.

Стабильность позвоночника — это не только работа мышц. Такая стабильность также зависит от связок, дисков, костей и нервной системы. Мы часто упускаем из виду эти основы стабильности позвоночника и в наших фитнес-программах.

Теперь, как вы воздействуете на мышцы, улучшающие стабильность позвоночника?

1. Выиграйте время.

Доски, дохлые жуки, медведи и охотничьи собаки нацелены на мышцы, стабилизирующие позвоночник. Выполняя такие упражнения, сознательно задействуйте корпус и сохраняйте прямую линию от затылка до копчика.

Стремитесь к продолжительности, постепенно увеличивая задержку до 1–2 минут в каждом упражнении без добавления веса. Хотите больше упражнений на стабилизацию позвоночника? Ознакомьтесь с нашей «Структурной схемой пресса без хруста».

2. Тренируйте мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля — отличная отправная точка, но есть и другие упражнения для укрепления тазового дна; у некоторых также есть дополнительное преимущество в тонусе ягодиц и бедер! Упражнения, такие как приседания плие, тазобедренный мост и приводящая машина, могут быть частью тренировки мышц тазового дна.

Если эти упражнения уже являются частью вашей программы, сохраните текущие подходы и повторения, сознательно думая о подтягивании тазового дна к кору с каждым повторением. Если вы не чувствуете, как напрягаются мышцы, вам нужно снизить вес. Хотите больше идей? Ознакомьтесь с «6 эффективными упражнениями для мышц тазового дна — это не упражнения Кегеля».

3. Тренируйте связки и нервную систему.

Есть три простых способа добиться этих часто упускаемых из виду основных элементов стабилизации.

Варианты с одной ногой: Выполните упражнение, которое вы уже делали, например, сгибание рук на бицепс или подъем дельты, стоя на одной ноге. Уменьшите вес по сравнению с вашей обычной нагрузкой, так как стояние на одной ноге уменьшает вашу опору. Выберите четное количество подходов, чтобы каждая опорная нога выполняла одинаковое количество оборотов в упражнении.

Фитнес-мяч: Используйте фитбол для одного набора знакомых упражнений.