Мышцы крупные: Самые большие мышцы человека: расположение и функции

Самые большие мышцы человека

Самые большие мышцы человека помогают телу передвигаться и поднимать тяжелые грузы. Мышцы и скелет определяют форму и подтянутость нашего тела. Стоит заметить, что они делятся на 3 вида: сердечные, скелетные и гладкие, а также имеют отличия по своей структуре и функциям. По разным методам подсчета, в человеческом организме сосредоточено от 640 до 850 мышц.

Мышцы состоят из мышечной ткани, которой свойство сокращаться под воздействием нервных импульсов. Они обладают способностью превращать энергию происходящих в организме химических реакций в механическую работу. В данной статье мы рассмотрим наибольшие мышцы в теле человека.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных мышц в нашем теле. Она отвечает за подвижность бедра, а также выпрямляет и фиксирует туловище.

Грудная мышца

Эта мышца находится на поверхности груди и крепится на плечевой кости. От того насколько она хорошо развита зависит внешний облик «бюста». Основная ее функция заключается в сгибании плеча и приведении его к туловищу.

Прямая мышца живота

Мышца размещена рядом со срединной линией живота. Она представляет собой 2 сухожильные части, направляющиеся от лобковой кости и связок. Ее функция заключается в следующем: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе она опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Широчайшая мышца спины

Этот мускул занимает всю нижнюю зону спины. В простонародье широчайшую мышцу называют «крыльями». Она приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь – пронация, а также раздвигает грудную клетку при дыхании.

Трапециевидная мышца

Данная мышца размещена в задней зоне шеи и верхней области спины. Каждый ее отдел отвечает за свои функции: верхний участок подтягивает лопатки вверх, средний – подводит лопаточные кости к позвоночнику, нижний – опускает плечевой пояс.

Дельтовидная мышца

Этот мускул представляет собой поверхностную мышцу плеча, образующую его наружный контур. Он отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также отведение рук в сторону.

Трехглавая мышца плеча

Эту мышцу часто называют трицепсом, который находится на задней части плеча. Трехглавая мышца плеча состоит из 3-х головок, которые способствуют движению руки назад и приведению руки к туловищу. Также она участвует в процессе разгибания предплечья.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавую мышцу бедра нередко называют – квадрицепс. Она находится в боковой/передней области бедра и состоит из 4-х головок: медиальной, латеральной, прямой и промежуточной. С помощью этого мускула разгибается голень в колене и сгибается бедро.

Икроножная мышца

Данный двуглавый мускул начинается у бедренной кости и крепится к ахиллову сухожилию. Структура икр голени отвечает за выпрямление, сгибание нижних конечностей и стабилизации равновесия.

Приводящая мышца

Мышца размещена на внутренней части бедра. Она способствует приведению бедра и проворачиванию ноги наружу.

Полуперепончатая мышца

Мускул представляет собой мышцу бедра задней группы. Он отвечает за сгибание голени в колене, разгибании бедра и туловища.

В заключении хочется добавить, что помимо всего прочего мышцы хранят энергетически ценный материал и являются источником тепла. Если у человека тренированные мышцы, то они могут защищать внутренние органы человека от разных травм.

Масса мышц у взрослого человека может составлять до 40 % от массы его тела (у ведущих тяжелоатлетов до 60 %), при этом они на 86 % состоят из воды. Мышечная ткань настолько важна, что если бы мышцы человека вдруг перестали работать, он не смог бы даже дышать!

Теперь вы знаете о самых больших мышцах человека. Если вам понравилась эта статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты про все самое-самое в мире – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Самые важные мышцы в организме

Кто-то хочет раскачать бицепс до внушительных размеров, другие – стать обладателями рельефного пресса. Худые люди стараются набрать мышечную массу, а полные избавиться от лишних килограмм. В погоне за абсолютно разными целями люди используют и разные методы.

На первый взгляд, это логично. Ведь если хочешь достичь успеха в чем-то конкретном, то нужно все ресурсы бросить на желаемую цель, не отвлекаясь на остальное. Вот только организм – это единое целое, поэтому его отдельные части не живут порознь. Так что для достижения абсолютно любой задачи придется использовать комплексный подход, занимаясь ведущими мышцами тела.

3 кита человеческого тела

“Размер имеет значение” – противоречивое утверждение в данном случае работает утвердительно на 100%. Именно вокруг крупных мышц строится весь организм, его обменные процессы и основные ткани. Что это за мышцы? Просто посмотрите на себя в зеркало!

Грудь, спина и бедра – вот основные группы, занимающие большую часть всей мышечной ткани организма. Поэтому если вы хотите перестроить свое тело, то уделяйте повышенное внимание этим мышцам. Звучит странно? Как тренировка груди, ног и спины поможет нарастить бицепс или обрести рельефный пресс? Тогда предлагаю несколько вопросов на засыпку.

Вы когда-нибудь видели обладателя худого торса с огромными руками? Или, быть может, свисающий с груди жир неожиданно исчезал у кого-то в районе живота, открывая окружающим плоский живот Аполлона? Если речь не идет о баловстве в графических редакторах, то ничего подобного вам вряд ли удавалось видеть в реальной жизни.

От большого к малому

Именно развитие крупных мышечных групп дает команды для развития их более мелких собратьев. Даже если вы будете работать над свои торсом комплексно, выполняя базовые упражнения для груди и спины, то руки увеличатся в объемах и без профильных упражнений для них!

А вот обратной ситуации быть не может. Даже самый неистовый тренинг рук при полном безразличии к своему торсу в целом не приведет к заметному результату. Почему? Просто локальная нагрузка на небольшую область организма не сможет запустить факторы роста мышечной ткани.

Мышцы и жир

С ростом мышечной массы мы разобрались. Но какое же значение имеют даже самые крупные и важные мышечные группы к уничтожению лишнего веса в теле? Оказывается, самое прямое! Ведь жир не уничтожается локально. Иными словами, нельзя заставить плавиться жир на животе, выполняя подъемы корпуса. Уничтожение запасов происходит равномерно во всем организме и напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии спортсменов на тренировке.

Именно крупные мышцы расходуют самое большое количество ресурсов организма при выполнении работы. Поэтому, нагрузка груди, спины или ног в аэробном темпе поможет уничтожить как можно больше калорий за минимальное время! Расход калорий и жира можно еще увеличить, если воспользоваться специальными препаратами, такими как Thermonex 

             

Общая сила

Все вышесказанное справедливо и для повышения общей силовой выносливости организма. Силовой прогресс в профильных упражнениях для локальных мышечных групп будет расти гораздо быстрее, если подкреплять его тренировками крупных групп мышц.

Так все основные упражнения для развития груди попутно укрепляют и трицепсы. А комплексная проработка спины усиливает и бицепс. Силовые показатели растут еще охотнее, если в процессе тренировок используются препараты для повышения анаболизма. Например, Ecdysterone Mega 

             

как создавали чучела слонов в Дарвиновском музее / Новости города / Сайт Москвы

Чучела африканского и индийского слонов занимают центральное место в главном зале Дарвиновского музея «Многообразие жизни на Земле». Не заметить их невозможно: две огромные фигуры — первое, что видят посетители комплекса «Саванна». Эти экспонаты не только самые крупные в коллекции музея, но и самые интересные: по ним можно изучать историю отечественной таксидермии.

Mos.ru совместно с агентством «Мосгортур» подготовил материал о том, как слоны появились в коллекции музея и чем были известны при жизни.

Африканский слон

Африканский слон — первый гигант в коллекции Дарвиновского музея. И очень долгожданный: около 10 лет основатель и первый директор музея ученый и таксидермист Александр Котс собирал множество справок, чтобы заполучить заветную шкуру умершего животного.

Осенью 1916 года было решено переправить африканского слона, гордость зверинца Николая II в Царском Селе, в Москву. В дороге животное простудилось и умерло. Но царский слон есть царский слон, и то, что от него осталось, нужно было сохранить. Только одна шкура весила более тонны. Ее поделили на три части и засолили в бочках.

Любимец Анны Ахматовой

Кстати, как выяснилось относительно недавно, именно этот африканский слон был любимцем Анны Ахматовой, а позже — и ее сына Льва. Царским слоном в Царском Селе могли полюбоваться все желающие. Ахматову водили посмотреть на слона, когда она была ребенком, — об этом пишет историк Михаил Будыко. Позже, уже став мамой, поэтесса гуляла по Царскому Селу со своим сыном, который тоже был в восторге от императорского питомца.

В 1927 году Александр Котс добился наконец разрешения, и шкура вместе с сохранившимся черепом с бивнями перешла в его полное распоряжение. В музее на тот момент работал единственный таксидермист — сооснователь музея Филипп Федулов. Он и принялся, как потом оказалось, за свою лучшую работу.

На изготовление чучела африканского слона Николая II ушло пять месяцев. При подготовке экспоната ученые столкнулись с рядом трудностей. За 10 лет хранения в соляной бочке шкура одеревенела. Чтобы облегчить труд таксидермиста, шкуру отправили на фабрику, где ее размягчали и уменьшали ее толщину с пяти сантиметров до трех. Но этого было недостаточно для создания качественного экспоната. Филипп Федулов продолжил совершенствовать материал уже самостоятельно. Кропотливо и упорно в течение нескольких месяцев мастер срезал слои кожи, пока не добился толщины в один сантиметр.

В это же время создавался эскиз будущего чучела. Им занимался еще один сооснователь музея — художник Василий Ватагин. Перед ним также стояла сложная задача: размер и физиологические особенности слонов тогда были очень мало изучены. Посмотреть на живого слона, чтобы свериться, Ватагин не мог и ориентировался на описания в специализированной литературе.

Эскиз был не простым, а настенным. Василий Ватагин изобразил в зале силуэт трубящего слона в натуральную величину. Потом были изготовлены деревянный каркас и подставка. Основу для слоновьих ног сделали из железного прута, а его ребра — из толстой проволоки. Мышцы было решено делать из

соломы — ее ушло ни много ни мало два воза.

Использовать подлинный череп при создании чучел не полагается, и Ватагин изготовил макет черепа в натуральную величину. Сохранившиеся бивни также оказались слишком тяжелыми, поэтому была сделана их точная копия из дерева. Последним этапом стало моделирование кожи, которую натягивали на изготовленную конструкцию. Некоторое время, по нормам технологического процесса, ее поддерживали во влажном состоянии при помощи полотенец.

Слон Ивана Грозного

Традиция дарить российским царям слонов началась с Ивана Грозного, который получил животное от персидского шаха. Живой подарок пришел в Москву пешком вместе с погонщиком. Диковинное животное стало изюминкой придворных празднеств. На одном из пиров слон испугался, поднял хобот и громко протрубил прямо в лицо государю. Да так, что с головы Ивана Грозного слетела шапка. За непочтительное поведение слона вместе с его погонщиком отправили в ссылку в Городец. Там персидский подданный скончался, а привязавшийся к нему слон не отходил от его могилы, ничего не ел и вел себя агрессивно. Жизнь слона закончилась печально: царь приказал его застрелить.

Индийская слониха Джин-дау

Вторая гордость комплекса «Саванна» — чучело индийской слонихи. При жизни ее звали Джин-дау, что в переводе с санскрита означает «прекрасная женщина».

Незадолго до 1917 года афганский эмир подарил бухарскому шесть индийских слонов. В годы революции пятеро слонов погибли. Выжила только одна Джин-дау, которая оказалась очень работящей. Во время гражданской войны «прекрасная женщина» перевозила пушки. Позже, уже в Бухаре, трудилась на благо города: трамбовала катком дороги, выкорчевывала деревья.

После распада Бухарского эмирата слониху перевезли в Москву. Специально подготовленное стойло она своевольно разобрала, и ее переправляли по железной дороге на открытой платформе. Слониха всю дорогу вела себя спокойно. Все прошло без эксцессов, за исключением одного случая. Однажды из толпы людей Джин-дау выхватила молодого человека и отбросила его в кусты. Позже выяснилось, что она защищалась — тот уколол слониху в хобот.

В начале июля 1924 года Джин-дау прибыла в Москву. И пешком с проводником, сидевшим на ее шее, отправилась в зоопарк. Несмотря на то что слониха прибыла в столицу в три часа утра, встречать ее вышли толпы людей.

В 1920–1930 годах Джин-дау была самой популярной обитательницей Московского зоопарка, в котором прожила свои последние 12 лет. Ее можно считать одним из самых габаритных представителей своего вида — весила около четырех тонн. Умерла Джин-дау в 1936 году в возрасте 54 лет.  

Изготавливал чучело индийской слонихи также таксидермист Филипп Федулов — он сам обрабатывал шкуру и строил каркас. Художник Ватагин опять нарисовал эскиз на стене — для второго слона. Только на этот раз не трубящего, а просто идущего.

И снова трудности. На этот раз с «мышцами», которые изготавливались из соломы. К тому времени пшеницу начали обрабатывать механически — при новом способе солома размачивалась и для создания чучела уже не годилась. Поэтому было принято решение использовать стружку и прошивать слои холстами. Работа над созданием экспоната длилась полгода и завершилась в 1937 году.

Старые тайны слонов

В 1994 году музей переезжал в новое здание на улице Вавилова. И выяснилось, что собранные прямо в музее слоны по своим габаритам не проходят ни в двери, ни в окна ни старого здания, ни нового. Дверные и оконные проемы были разобраны. Для перемещения чучел по городу разработали специальный маршрут, не пересекающийся с троллейбусными путями (слоны задели бы низко расположенные провода). А в 2017 году выяснилось, что всего этого можно было избежать. К 110-летию Дарвиновского музея сотрудники оцифровали порядка 10 000 негативов из фотоархива. На некоторых из них видно, что Федулов и Ватагин предусмотрели все и изготовили чучела так, чтобы их можно было разобрать и собрать.

Как устроены мышцы

Не все мышцы в теле человека одинаковы. По типу строения они делятся на три группы — скелетные, гладкие и сердечная мышца (которую также называют “миокард”).

Гладкие мышцы являются составной частью кровеносных сосудов и стенок полых внутренних органов. Эти мышцы сокращаются медленно и ритмично, подчиняясь сигналам вегетативной нервной системы, точно также как и сердечная мышца.

Скелетные же мышцы подконтрольны сознанию человека, с помощью них мы, например, плывем, крутим педали, бежим — совершаем разнообразные движения. В теле более 600 таких мышц. Вместе со скелетом, они образуют скелетно-мышечную ткань.

Скелетно-мышечная ткань, в свою очередь, состоит из двух типов волокон: медленные и быстрые. Каждый тип мышечных волокон отвечает за свой вид работы: в спринте, так же как и в тяжелой атлетике и боевых искусствах, задействованы быстрые волокна. Они рассчитаны на короткую высокоскоростную загрузку.  Медленные волокна, наоборот, задействованы при продолжительных нагрузках, например, велогонка или марафон. Они отличаются низкой утомляемостью и относительно небольшой силой. 

У спортсменов, выступающих в разных дисциплинах, в разной степен  развиты те или иные мышечные волокна. Например, Усейн Болт не пробежал бы Московский Марафон так, как пробежал его Артём Алексеев в 2016 году (с рекордом соревнования! 2:13:40). 

От природы у человека могут быть больше развиты те или иные мышцы, но их можно сознательно натренировать.

Длительные пробежки на аэробном пульсе (70-80% от максимального значения частоты сердечных сокращений).

Такие тренировки развивают медленные мышечные волокна, повышая их устойчивость к утомлению. К каждой такой тренировкой всё больше и больше мышечных волокон переходят в разряд медленных. Именно поэтому атлет совершенствуется в беге на длинные дистанции с каждым новым сезоном. 

Интервальные тренировки и спринты: традиционные интервалы, например, 12 х 400 м, или спринт в горку задействуют быстрые мышечные волокна. Они обладают взрывной энергией и развиваются при короткой, но интенсивной работе. Но что ещё более важно, интервальный тип тренировок развивает нейромышечную координацию, то есть увеличивает скорость сигнала «Работать!!» от мозга к мышцам. Выполняя интервалы, атлет тренирует свои спринтерские качества. Включая такие тренировки в свою подготовку, спортсмен, в том числе марафонец, сможет бежать быстрее, не затрачивая много усилий. 

Участвуете ли вы в соревновании по легкой атлетике в помещении или готовитесь к марафону, ваше тело работает интенсивно, порой на пределе возможностей. Чтобы поддержать мышцы, помочь им справиться с нагрузкой, требуется хорошая экипировка. Для длительных пробежек рекомендуем обратить внимание на компрессионное трико серии ЭЛИТ или на более экономичный вариант — трико серии УНИВЕРСАЛЬНАЯ.

Компрессионная ткань воздействуют именно на все мышцы, которые подвержены наибольшим нагрузкам. Если вы привыкли бегать в шортах, то будет не лишним дополнить их компрессионными гетрами или гольфами для усиления оттока крови и защиты икроножной мышцы. 

При интервальных тренировках и спринтах, ваш высокий темп поддержит серия MCS: компрессионные трико, шорты и гетры. Кроме усиленной поддержки работы сердечно-сосудистой системы, экипировка MCS (Muscle Containment Stamping) оказывает направленное компрессионное действие на крупные мышцы, эффективно снижает их колебание, и, соответственно, риск их повреждения.

Крупные мышцы могут компенсировать мышечную слабость у пациентов с хронической почечной недостаточностью

Исследование Университета Лестера показывает, что наличие больших мышц может компенсировать отсутствие мышечной силы при выполнении физических задач, — пишет eurekalert.org со ссылкой на Nephrology Dialysis Transplantation.

Размер мышц у пациентов, страдающих хронической почечной недостаточностью, может быть более важным для поддержания нормальной физической работоспособности, чем качество мышц.

Исследователи из Университета Лестера обнаружили, что больные с большими мышцами обладают лучшими физическими возможностями и что крупные размеры мышц могут в некоторых случаях «перевешивать» качество мышц. В данном случае качество определялось количеством жира и фиброзной ткани в мышечной ткани.

Когда жир или фиброзная ткань попадают в мышцу, они придают ей эффект мрамора – это можно увидеть на стейке или других мясных блюдах. Жир заставляет мышечные волокна сокращаться хуже, влияет на метаболизм мышц и может вызывать воспаление клеток.

Новое исследование предполагает, что не всегда важно, сколько жира или фиброзной ткани содержится в мышцах, так как, если мышца достаточно велика, она может компенсировать недостаток качества своей величиной в отношении физических характеристик.

Том Уилкинс и профессор Алис Смит из Департамента инфекций, иммунитета и воспаления Университета Лестера и больницы Лестера, проанализировали состояние мышц 61 пациента, не страдающего диализом, и наблюдали, как качество мышц снижается при попадании жира или соединительной ткани в мышцы.

Команда использовала двумерное ультразвуковое сканирование прямой мышцы бедра — важного инструмента для выполнения таких повседневных задач, как ходьба и подъем по лестнице. Физические возможности оценивали, используя упражнения на ходьбу и тесты на скорость, а также на определение прочности ног.

Ученые обнаружили, что пациенты с более высоким общим содержанием жира (например, с избыточным весом) имели больше жира в мышцах, что приводило к снижению качества мышц, но отрицательный эффект снижался, если сами мышцы были большими.

Доктор Уилкинсон сказал: «В случаях заболевания почек плохое качество мышц коррелирует со слабыми физическими характеристиками. Однако размер мышц остается самым большим предиктором физической функции, даже когда во внимание принимается качество мышц». Для пациентов с хронической почечной недостаточностью будут полезны физические упражнения, особенно направленные на увеличение мышечной массы.

[Фото: eurekalert.org]

Артроскопические операции на крупных суставах

Что такое артроскопия?

Суть артроскопии заключается в том, что в области сустава делают два маленьких разреза размером 5–6 мм. Через разрез в полость сустава вводится трубочка – артроскоп – это объектив телевизионной камеры, диаметр которой 3-4 мм. Введенный в сустав, он освещает и, благодаря присоединенной видеокамере, позволяет увидеть на экране монитора все внутрисуставные структуры. И не просто увидеть, а рассмотреть с увеличением в 40-60 раз! Именно поэтому во время артроскопии врач может обнаружить и точно оценить все, даже мельчайшие повреждения сустава и грамотно их устранить.

С помощью артроскопии можно удалить поврежденную часть мениска, восстановить связки, «залатать» поврежденный хрящ и выполнить множество других сложных хирургических манипуляций. Кроме того, артроскопические операции показаны людям с запущенным остеоартрозом.

Преимущества артроскопии по сравнению с открытой оперативной техникой:

• минимальная инвазивность 
  наиболее часто для атроскопических операций используются переднее-внутренний и переднее-наружный доступы — это разрезы по бокам от связки надколенника длинной 3-5 мм (ранее, при открытой методике хирургу требовался разрез длинной до 15-20 см) для оптики и артроскопического инструментария — позволяют произвести осмотр почти всех отделов сустава и решить большинство внутрисуставных проблем
• возможность полноценной диагностики патологии коленного сустава 
  достоверность артроскопии, как диагностической процедуры приближается к 100%. В сравнении с открытой методикой, когда хирургу доступны для осмотра только области сустава в проекции разреза, артроскопия даёт возможность исследовать почти все отделы сустава, а также оценить функциональное состояние сустава без нарушения его анатомической целостности
• короткий период реабилитации 
  возможность ранней опорной нагрузки на конечность (ходьба без дополнительной опоры на 1-3 сутки), уменьшение сроков нетрудоспособности с 4-6 недель до 2-3, при спортивной травме — возможность приступить к тренировкам через 6 недель и выступать в соревнованиях через 12 недель
• снижение сроков пребывания в стационаре 
  выписка из стационара через 1-3 суток после операции (14-25 дней при открытой методике)

Показания для проведения артроскопии

1. Повреждение менисков
2. Повреждения крестообразных связок коленного сустава
3. Воспалительные заболевания синовиальной оболочки
4. Привычный вывих надколенника
5. Повреждение и заболевание суставного хряща
6. Повреждения и заболевание жирового тела — хроническая гиперплазия жирового тела (болезнь Гоффа)
7. Деформирующий артроз коленного сустава
8. Неясная клиника при повреждении или заболевании сустава, которая не может в достаточной степени быть уточнена с помощью клинических и рентгенологических методов исследования
9. Неясные жалобы после ранее выполненных оперативных вмешательств

Какие артроскопические операции мы выполняем в нашем Центре.

1. Артроскопическое удаление менисков
2. Шов мениска
3. Артроскопическая пластика передней и задней крестообразной связки
4. Артроскопическое замещение дефектов хряща
5. Удаление хондромных тел
6. Резекция синовиальных складок и жирового теле коленного сустава
7. Санационная артроскопия коленного сустава при деформирующем артрозе
8. Диагностическая артроскопия коленного сустава
9. Артроскопическая стабилизация плечевого сустава при привычном вывихе плеча

Артроскопическое удаление менисков, шов мениска

Цель операции состоит в том, чтобы как можно больше, насколько это возможно сохранить тело мениска. Решение относительно того, действительно ли делать попытку ушивания разрыва, основано на нескольких факторах, включая давность травмы, возраст пациента, стабильность колена, локализацию разрыва и его ориентацию. Разрыв с высоким шансом на успешное заживление — это свежий продольный разрыв в периферической трети мениска у молодого пациента. Дегенеративные процессы, разрывы со смещением, горизонтальные расслоения и сложные повреждения — слабые кандидаты на заживление. Молодые пациенты имеют большую вероятность успеха. Разрывы со смещением могут потребовать удаления оторвавшийся части мениска (менискэктомия).

Операция на менисках в современных клиниках делается путем артроскопии, которая выполняется через несколько небольших хирургических отверстий и занимает приблизительно 1 час. Хирург через эти отверстия вводит в полость сустава хирургические инструменты, в том числе маленькую видеокамеру которая позволяет видеть сустав изнутри.

Сроки реабилитации определяются врачом индивидуально. Пациенты, у которых был частично или полностью удален мениск должны приготовится к ходьбе на костылях в течение 4 — 7 дней. Небольшая опухоль может сохраняться в течение 3-6 недель. Через 4-6 недель, а может быть и раньше пациент сможет возвратиться к нормальной физической активности. Если было выполнено ушивание разрыва мениска, то костыли необходимо использовать значительно дольше (4-6 недель) и не давать нагрузку на травмированное колено, чтобы позволить мениску полностью зажить. По сравнению с устаревшей открытой хирургией колена и с большими хирургическими разрезами артроскопическая хирургия сводит к минимуму необходимые нарушения тканей, что, конечно, сильно сокращает время восстановления после операции и позволяют быстро вернуться к работе и спорту.

Артроскопическая пластика передней и задней крестообразной связки

Связка восстанавливается артроскопически из ткани пациента или донора с помощью рассасывающихся имплантов-фиксаторов.

Послеоперационная реабилитация

Существует общепринятый курс реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки, который включает 5 этапов. Курс рассчитан минимум на 24 недели (6 месяцев) переход к следующему этапу осуществляется при условии достижения целей, поставленных на предыдущем этапе.

1 этап — до 4-й недели. 
Цель: уменьшить боль и отек в суставе, улучшить пассивный диапазон движений в суставе, вернуть контроль над мышцами бедра, улучшить проприорецепцию сустава, достигнуть хождения без костылей (не ранее, чем через 4 недели).

После операции по реконструкции передней крестообразной связки затруднено «включение» внутренней части четырехглавой мышцы бедра, что связано с предоперационной атрофией, операционной травмой и гипсовой иммобилизацией. С целью устранения отрицательного влияния указанных факторов с 10—12-го дня сразу после снятия швов производится смена гипсовой иммобилизации на циркулярную гипсовую повязку с «окном» на передней поверхности бедра.

Для восстановления нормальной проприоцептивной афферентации медиальной головки четырехглавой мышцы бедра используется электростимуляция. Массаж способствует улучшению периферического кровообращения и повышению сократительной способности четырехглавой мышцы бедра. На этом же этапе проводятся общеукрепляющие физические упражнения в условиях гимнастического зала.

2 этап — до 10-й недели. 
Цель: полное устранение отека, возвращение полного диапазона движений, улучшить силу мышц бедра, проприорецепцию и баланс сустава, достичь полного контроля при ходьбе.

Наиболее ответственным является период восстановления функции оперированной конечности (до 3—4 мес). Лечебная гимнастика является ведущим средством на данном этапе и включает физические упражнения, направленные на дозированное увеличение подвижности в коленном суставе и укрепление разгибательного аппарата оперированной конечности, преимущественно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра. С этой же целью применяют массаж (ручной, подводный), физические упражнения в воде (в ванне, бассейне), активную электростимуляцию.

3 этап -до 16 недели. 
Цель: совершенствование силы, мощности и выносливости мышц без боли, постепенное возвращение к функциональной деятельности, возможность нормально бегать. Применяются свободные активные движения, упражнения с самопомощью, приседания, выпады. На всех этапах послеоперационного лечения для поддержания тренированности применяют общеподготовительные и специальные имитационные подготовительные упражнения: например, беговая дорожка, велоэргометр, гребной аппарат.

4 этап (предтренировочный период) — до 24 недели. 
Цель: полный диапазон активных движений, отсутствие боли или отеков во время активности, максимальная сила и выносливость, нейромускульная координация.

Продолжительность предтренировочного периода до 6 мес. Основной его задачей является восстановление выносливости мышц к длительной статической и динамической нагрузкам. При этом используются физические упражнения с вертикальной нагрузкой на оперированную конечность с постепенным усложнением локомоций: выпады, ходьба на носках, бег по прямой в медленном темпе, с ускорением, прыжки со скакалкой на месте на обеих ногах, с продвижением и изменением направления движения, езда на велосипеде.

5 этап (тренировочный период) — до 28 недели. 
Цель: полный диапазон движения, никакой боли и отеков во время и после физической активности, в функциональном тестировании изокинетического, концентрического и эксцентрического и среднего и пикового вращающего момента для квадрицепса и подколенных мышц результат > 90 % по сравнению с другой ногой.

Цель тренировочного периода — восстановление специальных двигательных навыков. По индивидуальной программе восстановления тренированности, которая способствует приобретению высокой общей подготовленности.

Артроскопическая стабилизация плечевого сустава при привычном вывихе плеча

Артроскопическая операция является вариантом лечения данной патологии, основным преимуществом которой является её малотравматичнсоть (капсула сустава повреждается на маленьких (7-9 мм) участках, необходимых для проведения специальных инструментов (артроскопа — прибор, позволяющий передавать картинку из сустава в увеличенном виде на экран монитора, и манипуляционных инструментов).

Суть артроскопических операций заключается в устранении (ушивании) того дефекта капсулы и суставной губы лопатки (а именно патология этих структур приводила к вывиху головки плечевой кости, а значит мы устраняем саму причину вывиха, в отличие от открытых стабилизирующих операций, где целью операции является создание из структур окружающих сустав некого препятствия на пути вывиха).

 
1 –й этап – диагностика и «выделение» объёма дефекта

 
2-й этап формирование каналов и введение специальных якорных фиксаторов

 
Ушивание дефекта суставной губы.

При правильном выполнении данной операции успех достигается в 95% случаев.

Тем не менее, артроскопическая операция при нестабильности плечевого сустава показана не всем. При определённых патологических изменениях суставной поверхности лопатки и капсулы сустава, изменении головки плечевой кости, с образованием значительных дефектов возникает необходимость открытых оперативных вмешательств, которые так же проводятся у нас в Центре.

Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

❌ Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

Big Vs. Маленькие мышцы | Livestrong.com

В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

От больших групп мышц до крошечных маленьких мышц с труднопроизносимыми названиями, о которых вы, возможно, никогда не слышали, человеческое тело насчитывает более 650 названных скелетных мышц. В зависимости от того, как вы определяете одну мышцу, общее количество может быть более 800, и эти мышцы варьируются от минимальных до максимальных.

Тело каждого человека отличается от тела своих соседей или наблюдателей по жиму лежа интересными, а зачастую и красивыми способами. Означает ли это, что маленькие мускулы одного человека дают меньше ударов на фунт, чем громоздкие ружья другого? Развиваются ли более крупные мышцы иначе, чем их менее массивные сверстники?

Вместо того, чтобы сталкивать большие мышцы с маленькими в тотальной драке, взгляните шире на то, как развиваются и функционируют мышцы всех размеров, и вы сможете лучше понять, насколько именно размер имеет значение — или нет.

О группах больших мышц …

Что касается мускулов человеческого тела, самые большие из них могут весить несколько фунтов, а самые маленькие — всего несколько унций или даже меньше. Хотя размеры мышц четко определены, вопрос о том, какая мышца самая сильная, остается спорным, особенно если рассматривать силу по отношению к размеру.

Несмотря на то, что бодибилдеры уделяют большое внимание выпуклым грудным мышцам и группам мышц рук, по данным Библиотеки Конгресса, самая массивная мышца человеческого тела на самом деле находится среди ягодиц.

Ключевая часть этой большой группы мышц, большая ягодичная мышца — это верно, ваша старая добрая ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле. Опять же, «maximus», латинское слово, означающее «самый большой», присутствует прямо в названии, так что это откровение не может быть настолько ошеломляющим для некоторых читателей.

Большая ягодичная мышца не только самая большая мышца в вашем теле, но и одна из самых сильных. Ваша задница не только хорошо выглядит в ваших любимых джинсах скинни и обеспечивает вам комфорт, когда вы сидите за столом с 9 до 5, но и удерживает туловище в вертикальном положении, когда вы стоите.Таким образом, большая ягодичная мышца служит антигравитационной мышцей, которая имеет решающее значение для баланса.

… и маленькие тоже

На другом конце шкалы находится гораздо более неясная маленькая мышца: стремечко. Эта крошечная мышца, самая маленькая скелетная мышца в человеческом теле, согласно статье, опубликованной в мартовском выпуске журнала Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery за март 2019 года, имеет длину всего около 2 миллиметров и максимальную ширину всего 2 миллиметра. или 3 миллиметра.Находящийся в середине уха, стремечко помогает стабилизировать самую маленькую кость в теле — стремени.

Стопедиус помогает удерживать чувствительные механизмы среднего уха от слишком сильной вибрации, когда вы слышите особенно громкий звук, а также подавляет внутренние шумы, такие как жевание. Итак, в битве больших и малых, очевидно, что ягодичные мышцы против стремени — не честная битва; это действительно зависит от того, нравится ли вам стоять или слышать больше, что является довольно сложным выбором.

Так же, как размер не имеет равного значения в этом сравнении, некоторые из самых сильных мышц тела имеют широкий диапазон по массе.Согласно Библиотеке Конгресса, ваши самые мощные мышцы включают внешние мышцы глаза, сердце, мышцы матки, язык и жевательные мышцы челюсти. Последний может сомкнуть зубы с силой до 200 фунтов, что делает его самой сильной мышцей по сравнению с его весом.

Подробнее: Какие мышцы самые большие в человеческом теле?

Как мышцы становятся большими

Скорее всего, вы не хотите накачать стременную мышцу (и это невозможно).Для многих спортсменов переход от маленьких мускулов к большим является ключевым фактором мотивации в первую очередь для посещения тренажерного зала. Но прежде чем вы начнете составлять график тренировки группы мышц, важно понять факторы, которые влияют на работу вашей мышечной системы.

В стремлении к большим мускулам такие термины, как «хард-гейнер» или «генетическая предрасположенность», едва ли раскрывают всю историю. Доктор Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по физическим упражнениям, пишет, что: «Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый может возможность прибавить силы и массы.«

По данным Американского совета по упражнениям и доктора Нитшке, два фактора, влияющие на развитие мышечной массы, — это генотип и фенотип. Генотип — это генетический код человека, а фенотип включает в себя все наблюдаемые физические характеристики этого человека. Это факторы, которые вы можете контролировать, такие как тренировочная нагрузка, продолжительность тренировок, частота упражнений, потребление углеводов и белков, калорийность и уровень гидратации.

Короче говоря, хотя генотип диктует абсолютный верхний предел достижимой мышечной массы и скорость роста этой мышечной массы, он не ограничивает «большие» мышцы.Когда ваше тело функционирует нормально — независимо от того, большое оно или маленькое — непрерывные тренировки приводят к развитию новой мышечной ткани, процессу роста клеток, известному как мышечная гипертрофия. С этой новой тканью, естественно, прибывает больший размер.

«При правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набирать силу и массу». — Д-р Эрин Нитшке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американский совет по учениям

Мышечная масса против силы

Теперь, когда вы знаете, что маленькая мышца не обязательно равна слабой мышце, вы можете спросить себя: определяет ли размер мышцы вообще ее силу? Это правильный вопрос.

Короткий ответ заключается в том, что на силу мышц влияет множество факторов, независимо от размера. Как сказал трехкратный мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Грег Наколс из Stronger by Science в статье, опубликованной в ноябре 2016 года: «Множество факторов влияет на силу, помимо размера мышц и навыков». Он говорит, что «сила отдельных мышечных волокон, нормализованная мышечная сила […] и пропорции тела могут иметь существенное независимое влияние на силу».

Хотя Наколс отмечает, что невозможно точно сказать, сколько мышечной массы способствует силе, на основе имеющихся в настоящее время исследований, он отмечает, что даже для начинающих лифтеров размер и сила не являются однозначной корреляцией.

Хотя для тяжелоатлета это нормально, набирать примерно 50 процентов мышечной массы за несколько лет, количество, которое вы можете поднять, включая традиционные силовые показатели, такие как приседания и жимы, обычно не приводит к аналогичному увеличению.

В течение нескольких лет многие лифтеры набирают в четыре-восемь раз больше силы, если измерять их подъемными способностями, чем мышечную массу. Это одна из причин, почему посетители тренажерного зала нередко видят человека с меньшими мышцами, который приседает с таким весом, с которым может бороться человек с гораздо большими мышцами.Это также объясняет, почему не все спортсмены-олимпийцы массовы. Но как именно это работает?

«Множество факторов влияет на силу, не превышающую размер мышц». — Грег Наколс, Stronger By Science

Равен ли размер силе?

Еще одна прямая связь между размером мышц и силой заключается в отдельных мышечных волокнах. По словам Наколса, более крупные мышечные волокна обычно способны производить больше силы, чем более мелкие мышечные волокна. Однако — и это ключевой момент при разговоре о большом и малом — относительная сила имеет тенденцию уменьшаться с увеличением размера.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Experimental Physiology за ноябрь 2015 года, на этот раз в выпуске за ноябрь 2015 года, размер, похоже, еще не все. Это исследование с участием 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 субъектов контрольной группы пролило довольно яркий свет на дебаты о соотношении размера и силы.

Было обнаружено, что удельное напряжение — то есть максимальная сила мышцы, деленная на ее площадь поперечного сечения — мышц бодибилдеров было на колоссальные 62 процента меньше, чем у предположительно меньших мышц силовых атлетов.

Интересно, что еще одно исследование обнаружило еще меньшую эквивалентность между размером мышц и силой. В феврале 2016 года GeroScience (официальный журнал Американской ассоциации старения) опубликовал исследование, в котором не обнаружено никакой корреляции между увеличением размера квадрицепса и увеличением силы жима ногами.

В этом исследовании приняли участие 287 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 78 лет, тренировавшихся от пяти до шести месяцев. Так что, хотя возможно, что несколько короткий период обучения может быть фактором, это все же довольно разоблачительный результат.

Хотя площадь поперечного сечения мышцы может составлять значительную часть вариабельности силы человека, которую вы наблюдаете, необходимо также учитывать архитектуру самой мышцы и способность к обучению навыкам — оба фактора, на которые влияет тренировка.

Эти мышцы нуждаются в дополнительных исследованиях

В отличие от исследований Experimental Physiology и GeroScience , другое скромное исследование из публикации Disability and Rehabilitation в июле 2014 года утверждает, что объем мышц, возможно, не следует так легко сбрасывать со счетов.

По крайней мере, в случае 19 молодых людей с церебральным параличом (ДЦП), которые были изучены в реабилитационных целях, исследователи обнаружили, что объем мышц «является лучшим показателем мышечной работы у детей с ДЦП, чем aCSA», где «aCSA «обозначает анатомический разрез мышцы.

Другие, еще не упомянутые факторы, полностью выходящие за рамки размера, включают различные уровни тестостерона и андрогенов и неврологическую силу (эффективность, с которой ваше тело посылает сигналы сокращения вашим мышцам), согласно таким источникам, как Университет Вайкато Новой Зеландии и Университет Иллинойса Урбана-Шампейн.

Эти факторы и наличие противоречивых исследований, возможно, вдохновили группу ученых на проведение метаанализа исследования зависимости размера от силы, проведенного еще в 1955 году и опубликованного в ноябрьском выпуске журнала Muscle & Nerve за 2016 год.

Как отмечают исследователи, «вывод о том, что изменение размера мышц влияет на изменение силы, на удивление основан на небольшом количестве доказательств». Обзор Muscle & Nerve предлагает рассмотреть эти три фактора, прежде чем предполагать, что размер равен силе:

• Отсутствие корреляции между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки.
• Потеря мышечной массы с перерывами в тренировках, в отличие от сохранения мышечной силы.
• Подобный рост мышц при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой дает разные результаты по силе.

Несмотря на это сложное сочетание факторов и постоянно появляющихся исследований, по крайней мере одна вещь остается ясной: проявите немного любви к мышцам любого размера с помощью здоровой дозы последовательных силовых тренировок, и эти мышцы станут сильнее.Период.

Подробнее: Как уменьшить размер мышц

5 основных мышечных групп тела и их функции

В человеческом теле более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани.

В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений.Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильных упражнений для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Воздержаться от болей и болей
• Повышение производительности и повышение производительности
• Ускоряет наращивание мышц

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

Ознакомьтесь с нашими продуктами, которые способствуют хорошему функционированию мышц!

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные мышцы

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь разделена на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Иногда его называют «широчайшие» или «крылья». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения тела и дополняют руки при выполнении различных физических нагрузок, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые располагаются между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Круглая мышца

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы руки и плеча

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает сгибать руку к телу.

Трицепс

Трицепс — это мышца тыльной стороны плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются для передачи и броска в баскетбол, а также помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 — Мышцы живота

Любимые мышцы каждого бодибилдера — это брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

косые

Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

• Средняя ягодичная мышца: одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедра. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
• Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
• Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
• Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

№ 5 — Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать колени и продвигать ваше тело вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага, а также во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Четырехглавая мышца

Четыре огромных мышцы, составляющие переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсами». Четырехглавая мышца — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Он расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Они являются ключевыми мышцами, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вам кажется, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целенаправленных упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует согласовывать любые изменения в пищевых добавках с вашим основным врачом.

Пришло время для лучшего определения?

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Американский колледж спортивной медицины.

Американский колледж спортивной медицины

позиционный стенд.Модели прогресса в тренировках с отягощениями

для здоровых взрослых. Med

Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.

2. Американский колледж спортивной медицины.

Американский колледж спортивной медицины

позиционный стенд. Количество и качество

упражнений для развития и поддержания

кардиореспираторной, скелетно-мышечной и

нейромоторной подготовленности у практически здоровых

взрослых: руководство по назначению упражнений.

Med Sci Sports Exerc 43: 1334–1359,

2011.

3. Assumpc¸a

˜o CO, Tibana RA, Viana LC,

Willardson JM и Prestes J. Влияние

порядка упражнений на максимум верхней части тела и

субмаксимального прироста силы у тренированных мужчин.

Clin Physiol Funct Imaging 33: 359–363,

2013.

4. Bellezza PA, Hall EE, Miller PC и Bixby

WR. Влияние порядка упражнений на

лактата в крови, перцептивные и аффективные

реакции. J Strength Cond Res 23: 203–

208, 2009.

5. Чавес С.П., Сима

~ Р, Миранда Х., Рибейро Дж.,

Соарес Дж., Саллес Б., Сильва А. и Мота М.П.

Влияние порядка упражнений на мышцы

Повреждение во время умеренной интенсивности

Упражнения с отягощениями и восстановление. Res

Sport Med 21: 176–186, 2013.

6. da Conceic¸a

˜o RR, Sima

˜o R, Silveira AL,

Silva GC, Nobre M, Salerno VP и

Новаес Дж. Острые эндокринные реакции на

различных силовых упражнений у мужчин.

J Hum Kinet 44: 111–120, 2014.

7. Dias I, Salles BF, Novaes J, Costa PB и

Sima

˜o R. Влияние порядка упражнений на

максимальной силы у нетренированных молодые мужчины.

J Sci Med Sport 13: 65–69, 2010.

8. Фаринатти П.Т., да Силва Н.С. и Монтейро

В.Д. Влияние порядка упражнений на количество повторений

, потребление кислорода и скорость воспринимаемого напряжения

во время силовых тренировок

у молодых и пожилых женщин.

J Strength Cond Res 27: 776–785, 2013.

9. Фигейредо Т., Рея М., Бункер D, Диас I, de

Salles BF, Fleck SJ и Sima

˜o R. The

влияние порядка упражнений на локальную мышечную выносливость

во время тренировки с отягощениями

у женщин. Hum Mov 12: 237–241,

2011.

10. Хэндсфилд Г.Г., Мейер С.Х., Харт Дж.М., Абель

М.Ф. и Блемкер С.С. Связь 35

мышц нижних конечностей с ростом и массой тела

количественно определена с помощью МРТ.J Biomech 47:

631–638, 2014.

11. Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE и

Delp SL. Объемы мышц верхних конечностей у

взрослых субъектов. J Biomech 40: 742–749,

2007.

12. Лангендерфер Дж., Джерабек С.А., Тангамани

В.Б., Кун Дж. Э. и Хьюз РЭ.

Костно-мышечные параметры мышц

, пересекающих плечо и локоть, и влияние размера выборки длины саркомера

на оценку оптимальной длины мышцы

.Clin

Biomech 19: 664–670, 2004.

13. Lube J, Cotofana S, Bechmann I, Milani

TL, Ozkurtul O, Sakai T, Steinke H и

Hammer N. Справочные данные о мышцах

объемов здорового таза человека и

мышц нижних конечностей: исследование возможности магнитно-резонансной томографии in vivo

. Surg Radiol Anat 38: 97–106,

2016.

14. Schoenfeld BJ. Кинематика приседания и кинетика

и их применение для упражнений на производительность

.J Strength Cond Res 24:

3497–3506, 2010.

15. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц

и их применение в тренировках с отягощениями

. J Strength Cond Res

24: 2857–2872, 2010.

16. Сфорцо Г.А. и Туи П.Р. Управление порядком упражнений

влияет на производительность мышц

во время тренировки с отягощениями

. J Strength Cond Res 10:

20–24, 1996.

17. Sima

˜o R, Spineti J, de Salles BF, Oliveira

LF, Matta T, Miranda F, Miranda H и

Costa ПБ.Влияние порядка упражнений на

максимальной силы и толщины мышц у

нетренированных мужчин. J Strength Cond Res 24:

2962–2969, 2010.

18. Spineti J, de Salles BF, Rhea MR,

Lavigne D, Matta T, Miranda F,

Fernandes L и Sima

˜o R. Влияние порядка упражнений

на максимальную силу и

объема мышц в нелинейной периодизированной тренировке с отягощениями

. J Strength Cond Res

24: 2962–2969, 2010.

19. Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering

BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R,

Vingren JL, Fragala MS, Ha

kkinen K,

Newton RU, Fleck SJ .

Влияние порядка упражнений на тренировку с отягощениями —

. J Strength Cond

Res 20: 141–144, 2006.

20. Видт М.Э., Дейли М., Миллер М.Э., Дэвис С.К.,

Марш А.П. и Саул К.Р. Характеристика

объема и силы мышц верхней конечности у

пожилых людей: сравнение с молодыми

взрослых.J Biomech 45: 334–341, 2012.

21. Westcott WL. Тренировки с отягощениями

медицина: Влияние силовых тренировок на

здоровья. Curr Sports Med Rep 11: 209–

216, 2012.

Журнал о силе и кондиционировании | www.nsca-scj.com 35

Квадрицепсы — самая большая группа мышц в вашем теле — BE

Квадрицепсы: что они собой представляют и что они делают?

Квадрицепсы — самая большая группа мышц тела. Группа состоит из: Вы догадались, четыре мышцы.К ним относятся rectus femoris , бедренная мышца бедра , медиальная широкая мышца бедра и простая мышца бедра , промежуточная мышца бедра . rectus femoris расположена в середине бедра и является самой поверхностной мышцей квадрицепса. Остальные расположены глубже в ноге. broadus lateralis находится на боковой стороне голени (за пределами бедра). Медиальная мышца broadus medialis расположена на медиальной стороне голени (внутри бедра). И, наконец, между двумя предшествующими мышцами находится промежуточная мышца широкой мышцы бедра и . rectus femoris покрывает эту мышцу, и ее нельзя будет увидеть, если вы не разрежете ее. Все эти мышцы связаны с бугристостью большеберцовой кости (небольшой шишкой под коленной чашечкой). Есть пятая мышца квадрицепса, названная articularis genus . Его часто не включают в группу, так как это небольшая мышца и уникальна, поскольку расположена на поверхности бедренной кости. Для наших целей мы не будем вдаваться в подробности об этой мышце. Что еще больше усложняет ситуацию, в недавних исследованиях была обнаружена шестая мышца.Тензор tensor broadus Intermedius проходит между латеральной широкой мышцей бедра и intermdius . Когда-то он считался частью латеральной широкой мышцы бедра . Однако настоящая мышца может быть отделена и имеет собственный независимый нервный источник, ответвляющийся от бедренного нерва. Однако наличие мышцы варьируется и наблюдается не у всех испытуемых. Из-за этого мы исключим эту мышцу. Требуются дальнейшие исследования.

Функции мышц в группе квадрицепсов очень похожи.Все четверо отвечают за разгибание в коленном суставе. Проще говоря, это заставляет вашу голень двигаться вперед, как если бы вы пинали мяч. Поскольку rectus femoris берет начало от подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости), она является сгибателем бедра. Опять же, проще говоря, это заставляет колено приближаться к груди. Мышцы, помимо обеспечения движения, часто выполняют и другие функции. Мы часто говорим, что глубокие мышцы действуют как мышцы-стабилизаторы. Что ж, три более глубоких мышцы квадрицепса, особенно broadus medialis , помогают стабилизировать коленный сустав и надколенник.

Тренировать квадрицепсы относительно просто, поскольку они используются во многих наших повседневных жизнях. Такие упражнения, как приседания и выпады, прорабатывают квадрицепсы, а также другие группы мышц. Изоляционные упражнения, такие как разгибание ног, напрямую прорабатывают квадрицепсы. Как и в любой другой программе упражнений, наилучшие результаты дает комбинация изолирующих и сложных движений.

Что касается травм, квадроциклы не пуленепробиваемые. Поскольку мышцы относительно большие, травмы не так изнуряют, как, например, вращательная манжета.Могут произойти мышечные разрывы, растяжения и ушибы. Отдых, лед, компрессия и подъем будут эффективны при этих травмах. Одна из наиболее опасных травм квадрицепсов — разрыв сухожилий. В зависимости от степени разрыва может потребоваться хирургическое вмешательство.

В заключение, квадрицепсы состоят из четырех мышц (иногда 6). Они отвечают за разгибание голени, сгибание бедра и стабилизацию колена. Надеюсь, теперь, когда у нас есть эти знания, мы сможем тренироваться умнее и сохранить здоровье суставов.

«Если бы я мог выиграть даму в прыжках или запрыгнув в седло с доспехами на спине, с поправкой на хвастовство, будь это сказано, я бы быстро прыгнул в жену. любовь моя, или связал свою лошадь ради ее благосклонности, я мог бы лежать, как мясник »,

Уильям Шекспир
Король Гарри болтает с Кейт в Генрихе V

Так что давайте, дорогие студенты, полежим, как хорошие мясники, и познакомимся с основными мускулами туши.

Мышцы шеи

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы плеча имеют средний уровень прочности и обычно полностью готовятся, чтобы сделать их нежными.

Легко узнаваемая группа мышц и костей позволяет легко идентифицировать мясо из плечевой или передней части.

Вид сбоку передней четвертины говядины:

A = pectoralis,

B = широчайшая мышца спины,

C = longissimus dorsi,

D = трицепс плеча,

E = Infraspinatus,

F = supraspinatus и

G = трапеция.

• supraspinatus располагается дорсальнее позвоночника или гребня на лопатке.
• Подспинатная мышца находится вентрально по отношению к лопатке.
• Трапеция расположена поверхностно между левой и правой лопатками.
• rhomboideus находится вентрально от трапеции. Образно говоря, если бы кто-то ударил стоящее животное между лопатками, нож прошел бы сначала через трапецию, а затем через ромбовидную мышцу.
• Подлопаточная мышца расположена на плоской медиальной поверхности лопатки по направлению к ребрам.

  Разрез лопатки, показывающий: 1 = трапеция,

  2 = ромбовидный,

  3 = надостная мышца,

  4 = лопаточный отдел позвоночника,

  5 = длинная мышца спины,

  6 = вентральная зубчатая мышца,

  7 = подлопаточная мышца,

  8 = Infraspinatus,

  9 = широчайшая мышца спины,

  10 = трицепс плеча,

  11 = грудной позвонок и

  12 = ребро.

• двуглавая мышца плеча находится впереди плечевой кости в положении, эквивалентном двуглавой мышце в руке человека. Прилагательное brachii необходимо для обозначения двуглавой мышцы руки, поскольку есть еще одна двуглавая мышца, двуглавая мышца бедра, расположенная в задней конечности.
• triceps brachii — большая мышца, расположенная в треугольной области, ограниченной вентральным краем лопатки и задним краем плечевой кости. Его название, три гриба или трехголовый, указывает на то, что эта большая треугольная мышца разделена на две части.Таким образом, если смотреть на разрез мяса от плеча, трехглавая мышца плеча может выглядеть как более чем одна мышца.

Дистальные мышцы конечностей

Мышцы грудной клетки

Между лопаткой и грудной клеткой расположены несколько мышц, которые удерживают переднюю конечность на теле.

A = вентральная зубчатая мышца

B = ромбовидный

Как и другие плечевые мышцы вокруг лопатки, большинство этих мышц имеют средний уровень прочности.

• serratus ventralis — большая веерообразная мышца, исходящая от медиальной поверхности лопатки и прикрепляющаяся к боковым поверхностям ребер. Вентральная зубчатая мышца является основным компонентом мышечной перевязи, которая удерживает грудную клетку животного между его передними конечностями. Эта система мышечной подвески не имеет аналогов в задней конечности, поскольку таз сращен с позвоночником. Мышечная стропа, удерживающая переднюю конечность на теле, служит амортизатором во время передвижения.
• Это чрезвычайно важная мышца. Он образует глазок мяса, который можно увидеть, когда отбивные и стейки отрезают от задней части ребер и поясницы.
  • Название этой мышцы представляет собой большую проблему, поскольку на самом деле это сложная мышца, состоящая из множества субъединиц. Каждая субъединица действует на протяжении нескольких позвонков и помогает сгибать позвоночный столб.
  • Longissimus dorsi также участвует в дыхательных движениях, а также помогает двигать шеей.
  • Из-за сложной структуры longissimus dorsi может называться альтернативным названием longissimi thoracis et lumborum . В Journal of Animal Science longissimus dorsi просто называют глазной мышцей или longissimus мышцей. Это действительно беспокоило меня 20 лет назад, но теперь, похоже, это не имеет большого значения.
  • Пучки мышечных волокон longissimus dorsi расположены под острым углом к ​​позвоночнику.
  • Площадь поперечного сечения longissimus dorsi увеличивается по направлению к задней части грудной клетки, но имеет приблизительно постоянную площадь поперечного сечения через поясницу.

  • Туши говядины обычно разделяются на передние и задние конечности между 12 и 13 ребрами.

    Площадь longissimus dorsi, видимая в этот момент, часто измеряется или исследуется, чтобы оценить количество мяса в туше. Это может быть полезным показателем мускулистости при сравнении животных с аналогичной длиной туши. Однако при сравнении длинных туш с короткими тушами меньшая площадь поперечного сечения не обязательно указывает на меньшую мышечную массу, поскольку масса распределена по большей длине.
• Мышца pectoralis расположена над грудиной в области грудины и проходит кзади в пластину.
• Грудная мышца состоит из глубокого и поверхностного слоев.
• межреберные мышцы расположены между соседними ребрами в стенке грудной клетки, и есть два слоя в глубине мышцы. Межреберные мышцы вносят важный вклад в содержание мяса в ребрышках североамериканской свинины.

Мышцы поясницы

Один из ключевых моментов, который необходимо понять, — это то, как длинная мышца спины (LD), большая поясничная мышца (PM) и средняя ягодичная мышца (GM) распределены по длине туши, как показано выше.

Затем вы должны сравнить это распределение с тем, как выглядят мышцы, если разрезать тушу «ПОПЕРЕЧЬ», как показано ниже.

• Из мышц поясницы получается нежное мясо с желаемым вкусом, и они имеют высокую цену, когда продаются в виде стейков или отбивных.
• Longissimus dorsi проходит кзади от области ребер, проходит через поясницу, и большая часть мышцы заканчивается на передней поверхности подвздошной кости. Таким образом, longissimus dorsi видна в кусках мяса, проходящих через ребра и поясницу, но не в кусках мяса, таких как стейки из вырезки, которые расположены кзади от передней поверхности подвздошной кости.
• Longissimus dorsi находится дорсальнее поперечных отростков поясничных позвонков и дорсальнее ребер в грудном отделе.
• На большей части длины грудной клетки нет крупных мышц непосредственно вентральнее головок ребер. Таким образом, в ребристом стейке есть только один главный глазок мяса, и это длинная мышца спины, расположенная кзади от ребер. Однако в пояснице есть мышцы как выше, так и ниже уровня поперечных отростков поясничных позвонков.
• Спинная мышца над поперечными отростками — longissimus dorsi.
• Брюшная мышца ниже поперечных отростков — большая поясничная мышца или мышца филе .
  • Большая поясничная мышца берет начало вентрально от последней пары ребер грудной клетки.
  • Площадь поперечного сечения большой поясничной мышцы увеличивается по направлению к филе.
  • Медиальнее большой поясничной мышцы, почти под центрами позвонков, находится поясничная мышца меньшего размера, называемая малой поясничной мышцей . {P молчит, как в псвимминге.}
• Непосредственно латеральнее спинных шипов позвонков (медиальнее longissimus dorsi) находятся несколько небольших мышц multifidus dorsi .
• longissimus costarum — это относительно небольшая веревочная мышца, расположенная дорсально от ребер. Он выглядит как небольшой мясной глазок на границе передней и задней четвертин.
• Multifidus dorsi и longissimus costarum имеют небольшое коммерческое значение, так как они такие маленькие мышцы, но они могут создавать проблемы при измерении областей ребер-глаз, поскольку они могут быть случайно включены в longissimus dorsi.

Мышцы задних конечностей

Мышцы задних конечностей относительно большие и дают большой объем умеренно нежного мяса. Боковой вид задней части говядины: A = gastrocnemius,

B = двуглавая мышца бедра,

C = полусухожильная,

D = полуперепончатая кость,

E = латеральная широкая мышца бедра,

F = тензор широкой фасции, и

G = средняя ягодичная мышца.

• gracilis представляет собой тонкий слой мускулов, расположенный по медиальной поверхности задней конечности.Gracilis вместе с небольшой мышцей sartorius , расположенной кпереди от gracilis, можно использовать для ориентирования кусков мяса задних конечностей, таких как говяжий стейк или ломтик ветчины. Ориентация необходима для идентификации остальных мышц задней конечности, которые сгруппированы вокруг бедра.

  Поперечный разрез стейка или окорока, показывающий: 1 = прямая мышца бедра, 2 = большая мышца бедра, 3 = латеральная широкая мышца бедра, 4 = средняя широкая широкая мышца бедра, 5 = сераториус, 6 = грудная клетка, 7 = тонкая мышца, 8 = приводящая мышца, 9 = двуглавая мышца бедра, 10 = полусухожильная и 11 = полуперепончатая.

• quadriceps femoris мышцы образуют группу из четырех больших мышц, которые тянут надколенник, когда нога разгибается.
• медиальная широкая мышца бедра медиальная, латеральная широкая широкая мышца бедра латеральная, промежуточная широкая мышца бедра покрывает переднюю поверхность бедренной кости, а прямая мышца бедра прямая мышца бедра покрывает промежуточную широкую мышцу бедра.

  двуглавая мышца бедра — одна большая мышца на боковой поверхности задней конечности.В поперечном сечении он часто кажется разделенным на две части, потому что на части его длины имеется очень глубокая щель (ПОСМОТРЕТЬ ДВЕ НОМЕР 9 НА ДИАГРАММЕ ВЫШЕ). Двуглавая мышца бедра выглядит как единственная мышца на кусках мяса, которые не попадают в расщелину, но на отрезках, проходящих через расщелину, мышца кажется двойной. Чтобы добавить к возможности путаницы, небольшой сегмент мышцы, отрезанный расщелиной, часто бледнее, чем основная часть мышцы.

• Полусухожильная мышца и полусухая полусухая — две большие мышцы, расположенные на задней стороне задней конечности.
• Полуперепончатая мышца расположена на медиальнее к полусухожильной мышце.
• Приводящая мышца и грудная клетка расположены в медиальной части задней конечности, рядом с бедренной костью.
• Грудная мышца находится на кпереди от приводящей мышцы. В нежирных тушах может быть трудно отделить приводящую мышцу от полуперепончатой ​​мышцы, и эти две мышцы могут выглядеть как одна мышца. Учитывая возможность того, что двуглавая мышца бедра на другой стороне конечности может выглядеть как две мышцы, необходимо с осторожностью идентифицировать эти мышцы впервые.
• Gastrocnemius — большая мышца, расположенная глубоко в задней конечности и покрытая дистальными отростками некоторых проксимальных мышц конечности. Икроножная мышца натягивает ахиллово сухожилие в скакательном суставе и является эквивалентом икроножной мышцы ноги человека. Основное анатомическое различие между ногой человека и задними конечностями мясных животных заключается в том, что икроножная мышца человека не покрывается задними мышцами бедра.

Мышцы филе

Между задними конечностями и поясницей, сбоку от таза, находятся несколько крупных мышц, которые образуют круп и филейную часть туши.Расположение и название первой из этих мышц вводят в заблуждение. Несмотря на свое название, у мясных животных ягодичная мышца расположена латерально. Он покрывает боковую сторону подвздошной кости и выглядит как большая мышечная область в стейках и отбивных из вырезки.

• От латерального до медиального, есть три слоя мышц: средняя ягодичная мышца, дополнительная ягодичная мышца и глубокая ягодичная мышца .
• Средняя ягодичная мышца самая большая из трех.
• psoas major продолжается сзади от поясницы в филейную часть. К ней присоединяется еще одна мышца, iliacus , и обеим вместе можно дать сложное название iliopsoas .
• Маленькая длинная мышца спины появляется в вырезе, так как большая часть мышцы заканчивается на передней поверхности подвздошной кости.

Мышцы паха

• Бока и живот животного образованы листами мышечной и соединительной ткани.
• Мышцы относительно крепкие и не нуждаются в индивидуальной идентификации.
• Слои мышц брюшного пресса выглядят как параллельные слои мяса на ломтике бекона.
• Растяжка широкой фасции — это треугольная мышца, расположенная в углу между боком животного и его задней конечностью.
• Широкая фасция представляет собой лист соединительной ткани, покрывающий переднюю поверхность задней конечности и растягиваемый напрягающей широкой мышцей фасции во время движения.
• Важно помнить, что, хотя животное входит на бойню на четырех ногах, при выходе с бойни оно подвешивается за задние конечности. Когда каркас поднимается на подвесной поручень, задняя конечность сильно поворачивается относительно позвоночника. Следовательно, растягивающая широкая фасция распространяется через растянутую мышечную массу филе.

Программа для наращивания мышечной массы за 4 недели

Наращивать массу не всегда легко, но это довольно просто: поднимайте интенсивно (и с большим объемом) и ешьте много.Что касается обучения, мы предлагаем следующую месячную программу. Эти четыре недели набора массы наполнены простыми упражнениями, выполняемыми преимущественно в режиме прямых подходов, с незначительным влиянием техник интенсивности (дроп-сеты). Эти тренировки обычно включают в себя много отдыха и тяжелый или умеренный вес. Ключ к этой программе состоит в том, что вы будете тренировать каждую часть тела только один день в неделю в течение четырех недель, поэтому вам нужно будет каждый раз тренироваться как бандиты. Вы должны ожидать несколько дней болезненности после каждой тренировки из-за большого объема задействованных подходов (общего количества подходов) — вот почему мы разработали сплит с тремя полными днями отдыха, как показано ниже:

ДЕНЬ 1: АБС И НОГИ

День ног тяжелый в категории приседаний, чтобы в достаточной степени воздействовать на всю мускулатуру ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы).Вы начнете с приседаний и разгибаний ног, взорвав передние квадрицепсы. Затем вы перейдете к стандартным приседаниям, а затем к сгибаниям ног. И хотя вы уже почувствуете себя разбитым от двух других приседаний, затем вы перейдете к приседанию в машине Смита (где вам не нужно так сильно беспокоиться о балансе), поставив ноги немного впереди себя, и вы закончите выпадом.

Количество веса в каждом подходе при приседаниях будет естественным образом уменьшаться; Другими словами, вы будете сильнее всего в первом упражнении (фронтальные приседания), но, вероятно, вам придется работать легче в обычных приседаниях, чем обычно (при условии, что вы обычно делаете приседания первыми в тренировке для ног), так как это будут ваши третье упражнение.Тем не менее, мы предлагаем вам менять порядок приседаний каждую неделю — например, на 2-й неделе сначала выполняйте обычные приседания, а на 3-й неделе начинайте с приседаний в тренажере Смита. Это обеспечит сбалансированный протокол ног в течение четырех недель.

ДЕНЬ 2: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

Вы будете тренировать грудь и трицепсы на следующий день после ног. После удара по грудной клетке в жиме со штангой на горизонтальной скамье вы немедленно атакуете грудные мышцы с того же угла с помощью гантелей. И аналогично тому, как вы чередовали варианты приседаний для ног, каждый раз, когда вы тренируете грудь, выполняйте разные углы (жим лежа на 1 неделе, наклон на 2 неделе, снижение на 3 неделе и снова жим лежа на 4 неделе) вращение, начиная с версии со штангой, затем с гантелями.Вы закончите день грудной клетки изолирующим движением (тросом), чтобы завершить работу невероятной накачкой, прежде чем перейти к трицепсам. Тренировка трицепса будет включать простые упражнения, выполняемые в традиционном диапазоне гипертрофических повторений (8-12), чтобы набрать максимальную массу на плечи.

ДЕНЬ 4: ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ И АБС

День 4 включает в себя удары по плечам и ловушкам, начиная с комплексного упражнения — жима из-за головы над головой. Если у вас уже есть проблемы с плечами, непременно сделайте стандартный вариант (перед головой).Но если вы можете сделать это движение, оно отлично подходит для увеличения размеров дельтовидных мышц. После трех других составных движений (жим гантелей и тяги в тренажере Смита и вертикальные тяги гантелей) вы закончите подъемом в стороны с наклоном, который позволяет сделать больший акцент на дельтах, а не на надостных мышцах, и обратной деке грудных мышц. , который нацелен на задние дельты.

Вы будете тренировать свои ловушки с двумя вариантами (со штангой и гантелями) хороших старых рук, всего шесть подходов с относительно тяжелым весом.Затем вы закончите с прессом — двойными скручиваниями, которые воздействуют как на верхний, так и на нижний пресс.

ДЕНЬ 5: СПИНА И БИЦЕПСЫ

Вы начнете день спины со становой тяги, которая представляет собой как упражнение для ног, так и упражнение для спины; Тем не менее, что касается спины и общей массы тела, становую тягу сложно превзойти. Вы будете следовать этому в версии с гантелями, прежде чем переходить к тягам в наклоне и тяге с гантелями, нацеливаясь на верхнюю и нижнюю широчайшие соответственно. Тяга к перекладине с перекладиной и тяга к верху завершат объемную тренировку из 20 подходов для спины.Что касается бицепсов, то ничего особенного — традиционные сгибания рук со штангой, проповеднические и молоточковые сгибания бицепсов будут сильно ударить по головкам обоих бицепсов, чтобы увеличить размер.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие тренировки не включают разминочные подходы.

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Стать большим и стать сильнее — это разные вещи!

Вы не поверите, но это не одно и то же… Вот почему

Как тренер, вы слышите практически все от своих клиентов.У каждого своя цель.

Клиент №1 говорит:

«Знаете что? Я действительно просто хочу стать большим ».

Клиент №2 говорит:

«Я? Я просто хочу увеличить свой 1 RM, но, знаете ли, не выглядеть безумно огромным ».

У вас разные клиенты, и у них разные потребности. Хотя наличие более крупных мышц действительно ведет к увеличению силы, в целом оптимизация размера мышц и оптимизация мышечной силы — это две разные вещи.

И вы, , можете работать со своими клиентами для достижения того или другого. Просто нужны разные стратегии, каждая из которых подкреплена исследованиями физических упражнений.

Что говорят учебники?

Как сертифицированный тренер, вы можете вернуться к своему учебнику по фитнесу и найти таблицу, в которой рассказывается, как использовать силовые тренировки для достижения большей силы или гипертрофии.

В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы ^{1 3 4} :

Прочность

· Нагрузка:> 85% 1ПМ

· Количество повторов: <6

· Наборы: 2-6

· Отдых: 2-5 мин.

Гипертрофия

· Нагрузка: 67-85% 1ПМ

· Повторы: 6-12

· Наборы: 3-5

· Отдых: 30-90 сек.

Это хорошее общее правило для достижения той или иной цели, но не все с ним согласны. Некоторые люди могут добиться успеха в чем-то другом.

Если мы займемся исследованием, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаружим, что результаты немного туманны.

Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации из учебников эффективны, в то время как другие показывают, что они работают не для всех. ^2,5,7

Чтобы лучше понять, что все это значит и как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копнем глубже.

Мышцы 101

Начнем с базовой физиологии мышц.

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон (обратите внимание, что мы избегаем подтипов мышечных волокон):

• Мышечные волокна типа I. Также известные как медленно сокращающиеся волокна, мышечные волокна типа I более эффективно используют кислород и могут использоваться в течение более длительных периодов времени; думайте о выносливости. Это наши более мелкие и наименее мощные мышечные волокна, у которых мало потенциала к гипертрофии.

• Мышечные волокна типа II. Это быстро сокращающийся тип мышечных волокон, которые могут быстро сжигать энергию для коротких всплесков силы. Это наши более крупные и мощные мышечные волокна, у которых есть большой потенциал для гипертрофии.Два наиболее часто обсуждаемых типа мышечных волокон типа II — это тип IIa (быстрый окислительный гликолитик) и тип IIb (быстрый гликолитик).

Это приводит нас к принципу размера набора моторных единиц. Одна двигательная единица — это нерв и мышечные волокна, к которым он прикреплен.

В каждой мышце у нас есть меньшие, более слабые двигательные единицы типа I, которые легко возбудимы и более устойчивы к утомлению, и более крупные и более мощные двигательные единицы типа II, которые трудно возбудить, но которые менее устойчивы к утомлению, когда они активированы.

Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для сокращения мышц, она сначала начинается с самых маленьких, самых слабых, более легко возбуждаемых двигательных единиц типа I и переходит к более крупным, более сильным и трудным для восприятия. возбуждают двигательные единицы типа II только тогда, когда необходимо поддерживать или увеличивать силу.

Другими словами, подъем с низкой интенсивностью (то есть с легким весом) будет стимулировать только меньшие двигательные единицы.

Для того, чтобы активировать более крупные и мощные двигательные агрегаты типа II, требуется большая интенсивность.

Итак, как мышцы становятся сильнее?

Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднимаемого веса, количество повторений и период отдыха.

1. Максимальный вес

Принцип размера подразумевает, что , чтобы стать сильнее, нам нужно активировать все двигательные единицы, , и для этого требуется достаточно большой вес или достаточно большое сопротивление, чтобы активировать высокопороговые двигательные единицы типа II.Вот почему стандартная рекомендация для нагрузки> 85% 1 RM. Кроме того, поднятие почти максимального веса даст дополнительное преимущество в виде стимуляции синхронной активности набора двигательных единиц. Для создания максимальной силы, , все двигательные единицы в данной мышце должны быть активированы примерно в одно и то же время . У нетренированного человека активация двигательных единиц будет происходить в несколько иное время и, следовательно, приведет к неэффективному движению. Это работает примерно так же, как гребцы в лодке гребут синхронно против гребли.гребцы гребут в разное время. Один из простейших способов улучшить синхронизацию двигательных единиц — это тренировки с отягощениями.

2. Меньше повторений

В качестве побочного эффекта от подъема, близкого к максимуму одного повторения, количество повторений, которые вы сможете выполнить, естественно, будет меньше. Подумайте об этом: ваш максимум одного повторения буквально означает, что большую часть веса вы можете поднять за один раз. Поэтому, если мы поднимаем вес, близкий к нашему максимуму на одно повторение, повторения будут сведены к минимуму просто потому, что сопротивление слишком велико для создания множества последовательных повторений.Вообще говоря, если вы можете поднять сопротивление более шести раз подряд, оно недостаточно тяжелое, чтобы стимулировать двигательные единицы с наивысшим порогом или усилить синхронную активность двигательных единиц. Предупреждение: тем не менее, подъем, близкий к максимальному (> 85% 1 ПМ), может быть опасен для начинающего лифтера, и поэтому нужно иметь некоторый тренировочный опыт, прежде чем пытаться развить максимальную силу таким способом.

3. Оставшийся интервал

А как насчет рекомендации интервала отдыха от двух до пяти минут?

Это может быть связано с нашим пониманием метаболических путей, в частности, регенерации аденозинтрифосфата и креатина, но это может быть немного сложнее.

Более простой способ объяснить это — центральная нервная система нуждается в полном восстановлении между подходами, чтобы в последующих подходах происходила скоординированная активность двигательных единиц и максимальное задействование двигательных единиц. ⁶ . Максимальный выход силы требует оптимального выполнения обеих переменных. Наконец, чем сильнее человек, тем больше отдыха ему или ей, вероятно, потребуется между подходами при работе с почти максимальным сопротивлением.

А как мышцы становятся больше?

Теперь вы можете подумать, что это здравый смысл, не так ли? Поднятие тяжестей делает вас сильнее, но является ли это лучшей стратегией для увеличения мышц?

Быстрый ответ — нет.Маловероятно, что следование рекомендациям по увеличению мышечной силы приведет к оптимальной гипертрофии мышц. Вот почему:

1. Распад белка

Тренировка с отягощениями инициирует деградацию белка, разрушение мышечной ткани и, в свою очередь, создает правильные условия для восстановления более крупных мышц во время периодов отдыха и восстановления.

Белок в мышечной ткани разрушается во время силовых тренировок, и только после этого он может перестраиваться в более крупную ткань.Степень деградации протеина зависит от того, как мы подходим к тренировкам. Очевидно, что степень восстановления наших мышц зависит от качества восстановления после тренировки (вопрос отдельно от обсуждения, происходящего в этой статье).

Распад белка стимулируется двумя разными факторами:

1. Количество поднятого веса. Более тяжелые веса приводят к большей деградации на повторение.
2. Количество повторений. Последовательные повторения еще больше способствуют ухудшению качества.

2. Более тяжелые веса, большее количество повторений

Имея это в виду, чтобы увеличить наши мышцы, нам нужно использовать не только более тяжелый вес, но и такой, который мы можем поднять за большое количество повторений.

Это причина, по которой рекомендация по нагрузке и повторениям 67% -85% 1 ПМ на 6-12 повторений является стартовым ориентиром для мышечной гипертрофии.

Это соотношение нагрузка / повторение удовлетворяет двум факторам, которые стимулируют расщепление белка: тяжелый вес, схема с большим числом повторений, так что вы получаете максимальное наращивание мышц во время восстановления.Как вы можете видеть, хотя подъем почти максимальной нагрузки (> 85% 1 ПМ) с малым количеством повторений (т.е. <6) отвечал бы первому требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, он не отвечал бы второму требованию, и, следовательно, не является теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое будет использоваться для стимуляции максимальной гипертрофии.

С другой стороны, подъем легкого веса (т.е. <67% 1 ПМ) для большого количества повторений (например, 25 повторений) отвечал бы второму требованию, необходимому для стимуляции деградации белка, но не первому требованию, и, следовательно, не теоретическое оптимальное соотношение нагрузки / объема, которое следует использовать для стимуляции максимальной гипертрофии.

3. И… интервал отдыха

Рекомендуемый интервал отдыха при гипертрофии составляет от 30 до 90 секунд. Почему меньше времени на восстановление, чем на увеличение мышечной силы?

Что ж, одна из причин заключается в том, что некоторые исследования показали, что такой диапазон интервалов отдыха приводит к повышению уровня гормона роста в сыворотке крови во время упражнений (6). Гормон роста играет важную роль в стимулировании роста мышц, что приводит к гипертрофии.

Подходит ли учебник для всех?

Теперь вы можете видеть, что есть причина, по которой большинство учебников по фитнесу дают вам именно этот набор рекомендаций по гипертрофии и силе.Они действуют как строительные блоки, отправная точка.

Как тренер, вы можете использовать эту отправную точку для разработки индивидуальных программ для каждого клиента.

Однако важно помнить, что эти руководящие принципы были разработаны на основе теории и не были последовательно воспроизведены в рецензируемых исследованиях.

Рекомендации не принимают во внимание ключевые переменные, такие как частота тренировок, опыт тренировок, режим упражнений, общее количество упражнений на группу мышц, соматотип клиента, добавки, потребление питательных веществ или качество восстановления.

Кроме того, идеологии программирования, такие как суперсеты, дроп-сеты, сложные подходы, полуповторы, негативы, формат периодизации и другие, играют важную роль в типе и скорости адаптации, которая происходит.

Разработка программ

Теория упражнений — это наука о разработке программ; способность вносить коррективы в программу в зависимости от прогресса клиента и вашего собственного уникального опыта — это искусство разработки программ.

Наука о разработке программ может стать прекрасной отправной точкой для разработки схемы программирования, но в конечном итоге именно искусство разработки программ будет определять результаты ваших клиентов.

Лучшие тренеры и инструкторы, которых я встречал, способны интегрировать и то, и другое в свою философию.

Индивидуальные различия

Дизайн программы сильно варьируется в зависимости от индивидуальных различий, которые вы видите в своих клиентах. Есть много серых областей, и, по моему опыту, в дизайне программ нет абсолютных правил, правильных или неправильных.

Как профессиональные инструкторы, только поиск источников, поддерживающих наши собственные предвзятые идеи программирования, серьезно замедлит наш рост.

Успех в обучении — это процесс, когда нужно потратить время на изучение теории обобщенных рекомендаций по программированию, записать наш собственный уникальный опыт, внимательно рассмотреть программные идеи других и быть достаточно гибкими, чтобы адаптировать наши программы на основе результатов.

Выбор пути тренера означает, что мы всегда будем студентами фитнеса. Поскольку наука развивается и меняется, мы тоже должны это делать.

Итак, если цель вашего клиента — развить силу или гипертрофию, рекомендации, содержащиеся в учебниках, станут хорошей отправной точкой для разработки программ, основанных на теории.Однако вы должны создать собственное искусство программирования, чтобы оптимизировать результаты для каждого из ваших уникальных клиентов.

Готовы к большему? Расширьте свои знания и обучение с помощью сертификационного курса ISSA Master Trainer.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Алекс Хоффманн

Список литературы

1. Бэкл, Томас Р., и Роджер У. Эрл. Основы силы

Обучение и кондиционирование . Третье изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2008.

2. Campos, Gerson, Thomas Luecke, Heather Wendeln, Kumika

Тома, Фредрик Хагерман, Томас Мюррей, Керри Рэгг,

Николас Ратамесс, Уильям Кремер и Роберт Старон.

«Мышечные адаптации в ответ на три различных

Режимы тренировок с отягощениями: особенности повторения

Зоны максимальной тренировки.» Европейский прикладной журнал

Физиология 88.1-2 (2002): 50-60.

3. Кларк, Майкл, Скотт Люсетт и Родни Дж. Корн. NASM

Основы персонального фитнес-тренинга . Третье изд. Филадельфия:

Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, 2008.

4. Хэтфилд, Фредерик К. Пригодность: полное руководство . 8.6.6 изд.

Carpinteria: Международная ассоциация спортивных наук, 2013 г.

5. Мангин, Джеральд Т., Джей Р. Хоффман, Адам М. Гонсалес, Джереми
6. Таунсенд, Адам Дж. Уэллс, Адам Р. Джайтнер, Кайл С. Бейер,

Карли Х. Бун, Амелия А. Мирамонти, Ран Ван, Майкл Б.

Ламоника, Дэвид Х. Фукуда, Николас А. Ратамесс и Джеффри

1. Стаут. «Влияние тренировочного объема и интенсивности на

Улучшение мышечной силы и увеличения сопротивления

обученных мужчин.» Физиологические отчеты PHY2 3.8 (2015).

6. Salles, Belmiro Freitas De, Roberto Simão, Fabrício Miranda,

Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос и Джеффри М.

Уиллардсон. «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке». Спортивная медицина 39.9 (2009): 765-77.

7. Шенфельд, Брэд Дж., Николас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон,

Брет Контрерас, Г. Т. Сонмез и Брент А. Альвар.»Эффекты

Нагрузка для тренировок с отягощениями с разным объемом

«Стратегии мышечной адаптации у хорошо тренированных мужчин».

Журнал исследований силы и кондиционирования 28.10 (2014):

2909-918.

8. Зациорский, Владимир М. и Уильям Дж. Кремер. Наука и

Практика силовых тренировок . Второе изд. Шампанское: Человеческое

Кинетика, 2006.

Статьи по теме

Становая тяга: забытое упражнение

Становая тяга — это неотъемлемый, но часто отсутствующий компонент программы развития силы.Это не значит, что каждый должен выполнять это движение или одну из его вариаций, но преимущества становой тяги для программы наращивания мощности или силы неисчислимы.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

Основы силовых тренировок для клиентов

Преимущества силовых тренировок очевидны для тренеров и профессионалов в области фитнеса. Мы знаем, что подходящая программа, разработанная для каждого человека, может оказать чрезвычайно положительное влияние на каждого клиента, проводящего обучение. И все же наши клиенты склонны сопротивляться тренировкам с отягощениями.Помогите своим клиентам избавиться от страха перед весами, поднятием тяжестей и сопротивлением, а также помогите им сделать силовые тренировки регулярной частью их тренировок.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.