Жим лежа против отжиманий
Извините, но выбранный ответ на этот вопрос ужасно плохо информирован. Он даже не отвечает на вопрос ОП о том, какие мышцы фактически используются для каждого из этих видов деятельности.
Общий миф № 1: отжимание — просто упражнение для мышечной выносливости.
Общий миф № 2: Жим лежа намного превосходит отжимания для наращивания мышечной массы, в основном благодаря способности быстро и легко регулировать сопротивление.
Проблема с жимом лежа — сама скамья. Ваша верхняя часть тела становится неподвижной на скамье, что не позволяет вашему ядру выполнять какую-либо работу по стабилизации вашего тела; это все сделано для тебя, что плохо. Многие профессиональные бодибилдеры соглашаются, что если у вас нет основной силы, у вас нет сил вообще. Отжимание требует прочности сердечника, а жим игнорирует ее.
Жим лежа также игнорирует serratus anterior (группа мышц по бокам груди от 1-го до 8-го ребер), в то время как отжимание, опять же, требует этого.
Фактически, правильное отжимание вовлекает каждую мышцу между плечами и пальцами ног. Включая брюшную полость, бедра, бедра и т. Д. Жим лежа, конечно, может долбить вашу грудь, но немного больше. Вы экономите энергию, используя гораздо меньше мышечных групп, но вы гораздо меньше рубите свое тело. Таким образом, вы будете выглядеть непропорционально, если на скамейке все, что вам нужно.
Есть также риски, связанные с жимом лежа, которые спорят с отжиманиями. Жим лежа увеличит нагрузку на связки и сухожилия (не очень хорошо) и может даже повредить хрящевые подушечки между суставами (очень плохо).
Давайте также топнем ошибочное представление в этой теме о невозможности применить дополнительное сопротивление к отжиманию. Этого легко достичь, сложив тарелки на спине, надев утяжеленный жилет, обмотав цепи вокруг туловища, подняв ноги, используя одну руку, и вы поймете, что это за идея.
Быстрый анекдот: я знаю парня, который делал 350+ над прессой, но порвал ротаторную манжету, бросая теннисный мяч своей собаке. Почему? Потому что он заботился только о скамейке. Он полагал, что он был намного сильнее, чем он был на самом деле просто из-за размера его рук и груди.
*EDIT*
Источники:
http://www.livestrong.com/article/139168-push-ups-vs-bench-press/ http://thebodyweightfiles.blogspot.com/2008/02/pushup-vs-bench-press.html
Тренировка дома также эффективна как в спортзале
В связи со сложившейся неблагоприятной эпидемиологической ситуацией в мире, все больше спортивных клубов в разных городах мира закрываются на карантин. Для многих любителей спорта не остается ничего как перейти на тренировки дома. Однако не у всех есть дома скамейки, штанги или гантели, чтобы, к примеру, делать жим лежа. Но по мнению спортивных ученых из Университета Валенсии в Испании, вы можете работать над своими грудными мышцами, не занимаясь жимами лежа. Если использовать эластичную ленту, отжимания будут так же эффективны, как и жимы лежа.
Методика сравнения эффективности отжиманий с лентой и жима лежа
Испанцы экспериментировали со студентами, каждый из которых имел опыт силовых тренировок. Исследователи заставили 10 из них делать жимы лежа два раза в неделю в течение пяти недель, в то время как 10 других делали отжимания от пола. Конечно, делая жимы лежа можно тренироваться тяжелее, чем отжиманиями, так как есть возможность менять вес отягощения на штанге. Исследователи предусмотрели это, сделав отжимания более тяжелыми для студентов, используя эластичную ленту. Это означало, что испытуемые в группе отжиманий выполняли такие же тяжелые подходы и такое же количество повторений, как и студенты в группе жима лежа.
Чтобы убедиться в тяжести развиваемых усилий, исследователи измерили электрическую активность в грудных и плечевых мышцах студентов, так что они точно знали, что отжимания и жимы лежа были одинаково тяжелыми. До и после периода эксперимента исследователи измеряли вес, с которым студенты могли выполнить на максимум 1 и 6 повторений — их 1RM и 6RM. Гипотезу, которую хотели проверить ученые в этом исследовании, заключалась в том, что биомеханически сопоставимые упражнения на сопротивление с аналогичными высокими уровнями электро-миографической активности приведут к аналогичному увеличению силы в долгосрочной перспективе.
Результаты исследований: сила жима увеличилась в обеих группах
На рисунке ниже показано, что силовые показатели увеличились в обеих тренировочных группах. Эффект обучения в обеих группах также был статистически значимым.
У студентов, которые тренировали свои грудные мышцы с помощью жима лежа, 1RM увеличивался больше, чем у студентов, которые делали отжимания, но разница не была статистически значимой. Статистические данные свидетельствуют о том, что обе группы достигли одинакового прогресса. Увеличение силы в шестиповторном максимуме было почти идентичным.
Заключение: различные упражнения с одинаковой нагрузкой и биомеханикой дают одинаковый прирост силы
«Упражнение отжимания с дополнительным упругим сопротивлением обеспечивает осуществимый и экономичный вариант, который может быть выполнен в любом месте и может использоваться в качестве альтернативы традиционным упражнениям — жимам лежа, чтобы обеспечить стимул высокой интенсивности в основных движителях, участвующих в действии, и произвести максимальную силовую адаптацию «, — пишут исследователи. «Физиотерапевты и специалисты по силовым упражнениям могут использовать эту информацию для выбора или включения одного из обоих упражнений, выполняемых в рамках программы тренировки на сопротивление.»
Таким образом, когда значения ЭМГ сопоставимы и воспроизводятся в одних и тех же условиях, вышеупомянутые упражнения могут обеспечить аналогичный прирост мышечной силы. Рост силы не всегда означает пропорциональный рост мышечной массы, но для нас важным в этих результатах является то, что отжимания могут создавать такое же механическое напряжение на участвующие мышцы, что и жимы лежа, а значит, используя доступные для всех эластичные ленты, мы можем создать нагрузку оптимальную для развития гипертрофии.
Источник:
Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.
Отжимания или жима лежа. Что эффективнее? — MIMotivation — Блоги
Рубрика «Делай проще»
Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.
Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.
Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.
Отжимания от пола vs Брусья
Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.
Подробное видео
В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.
Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.
Отжимания от пола vs жим лежа
Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.
Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.
Делая вывод из всего вышесказанного, абсолютным лидером и тем самым упражнением выполняя которое можно сделать из плоскости выпусклую грудь — это несомненно жим штанги лежа, однако если у вас нет жимовой лавки или же вы по какой-то другой причине не хотите делать это упражнение, лучшим аналогом для вас станут отжимания на брусьях. Причем правды ради скажу, что прогрессируя нагрузку на брусьях, она автоматически будет расти и в жиме лежа. Так например, мой друг Алексей Лапин, делая +150кг на брусьях, всего за пару месяцев довел свой жим до такого же самого веса и сейчас при весе +85кг делает +150кг в этом упражнении.
Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:
Отжимания как альтернатива жиму лежа для начинающих спортсменов
Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала – мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и “быки”, но прогресс почти неощутим.
Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера “того поколения” заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто – заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.
Разберем несколько видов отжиманий.
Армейские отжимания
Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.
Техника:
- Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
- Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
- Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится “в линию” с позвоночником.
- Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.
Узкие отжимания
Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.
Техника:
- Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
- Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
- Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
- Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
- В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.
Отжимания с опоры
Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.
- Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена “в линию” с позвоночником.
- Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
- Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.
Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Армейские отжимания | 3 | 15 | 30 сек |
| Отжимания с опоры | 2 | 10 | 30 сек |
| Узкие отжимания | 1 | 12 | 1 мин |
Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.
Видео по теме: “Выполнение различных видов отжиманий”
Перевод — ЖИМ ЛЕЖА ПРОТИВ ОТЖИМАНИЙ – ШОКИРУЮЩАЯ НАУКА! | Prosecrets
Это исследование, безусловно, удивит вас. Поверьте.
источник: t-nation.com
По сравнению с жимом лежа, отжимание часто рассматривается как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания-только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал?
Это не так !
У людей есть это странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения заставляют вас больше всего напрягаться, но учитывать только физиологическую нагрузку довольно неуместно, когда речь заходит о наращивании мышц.
Внешняя нагрузка-это не то, что стимулирует рост мышц, а скорее наработка внутренней силы, иначе называемой механическим напряжением. Нагрузка или любая форма сопротивления-будь то лента, кабели или ваш собственный вес – это всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Не верите? Посмотрите на это исследование.
Kotarsky et al взяли 23 мужчин-лифтеров и разделили их на группу жима лежа и группу отжимания. Обе группы делали по три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих сетов примерно по 6-8 повторений, так что в общей сложности 9 еженедельных сетов для обеих групп.
Обе группы также имели объективную модель прогрессии. Это означает, что как только необходимая производительность была достигнута, прогрессия автоматически регулировалась на основе данных исследования.
Для группы жима лежа они просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, увеличив максимальный диапазон повторений и увеличив количество блинов на штанге..
Что касается группы отжиманий, то они прогрессировали в вариациях отжиманий. Дизайн программы состоял из девяти вариаций, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Эти модели прогрессии имеют решающее значение, потому что без них субъекты просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы на самом деле строить силу и создавать адаптации. По иронии судьбы, многие исследователи не реализуют их и в значительной степени в конечном итоге зря тратят свое время..
Результаты исследования:
Через четыре недели исследования — измерили толщину грудной мышцы, взрывную производительность броска медбола.. Обе группы также провели тест на прогрессию отжиманий.
С точки зрения статистики, обе группы достигли одинакового прогресса по всем показателям, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.
В то время как группа жима лежа имела немного больший результат в классическом жиме лежа, я был удивлен, что группа отжимания так хорошо справилась с законом специфичности. Группа отжиманий не использовала скамью для жима в течение целого месяца, но , тем не менее, в основном стала такой же сильной в жиме.. Это показывает, насколько универсальны отжимания.
Что касается размера мышц, гипертрофия «отжимальщиков» была такой же, как и у «жимовиков». Но давайте посмотрим на эти данные поближе.
Если посмотреть на средние размеры сырого эффекта, то группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% против 1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельным исследованием, а общий рост мышц ожидаемо медленный, это указывает на то, что результаты были просто недостаточно выражеными.
Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв был бы ближе, но группа отжимания, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.
Но хватит о статистике. Большая новость заключается в том, что вариации отжимания (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа и в лучшем случае превосходят его.
Как такое может быть?
Помните, что нагрузка/вес-это не конец всего. Все дело — в выборе упражнений. При отжимании используется меньшая абсолютная нагрузка, но активизация мышц эквивалентна жиму лежа.
В конце концов, отжимания -это версия нагрузки с закрытой цепью с большим диапазоном движения, позволяя лопаткам свободно двигаться. Все это делает это упражнение соблазнительно благоприятным. Кроме того, отжимание является менее утомительным, поэтому на практике это позволяет сделать больший объем.
О, и это определенно стоит упомянуть, что отжимания гораздо менее вредны. Я имею в виду, сколько вы знаете людей, которые повредили себе, делая отжимания по сравнению с жимом штанги?
Что это значит конкретно для Вас ?
Помните, что для того, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но это не проблема для большинства людей.
Даже самые закоренелые «кОчки» не могут сделать 4 сета из 30 строгих отжиманий с последовательно контролируемым эксцентриком / негативом. Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.
Однако, если вы действительно зверь, вы можете сделать одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свою игру в Отжимания.
Увеличьте диапазон движения: поднимите ноги или руки на блоки.
Сделайте их односторонними: сделайте отжимания лучника (Ок. Гугл) или отжимания одной рукой.
Добавьте нагрузку: бамперная пластина или несколько цепей на вашей спине будут иметь большое значение.
Добавьте гимнастические кольца или TRX: нестабильность сделает отжимания более сложными.
отжимания — researcher_163 — LiveJournal
Да, отжимания и жим лежа не только способны развивать массу и силу груди, трицепсов и плеч — но они действительно делают это немного по-разному. Хотя оба упражнения — отжимания и жим являются комплексными упражнениями, которые требуют полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий акцент на напряжение мышц кора. Высокое напряжение, которое нужно для работы с тяжелыми весами в жиме имеет немало общего с мощным кором, который должен проводить силу от ног через туловище к груди и плечевому поясу. Напомним, что кор – это не только мышцы пресса(внешние и внутренние), но также и мышцы спины, а также множество мышц-стабилизаторов.
Стабильность мышц кора, которая необходима для отжиманий – это стабильность, которая удерживает тело прямо, создавая ровную линию. Ваше тело должно быть ровным от головы до пяток. Вы будете развивать большую стабильность кора, когда Вы предотвратите Ваши бедра от провисания (специально следите за этим и напрягайте бедра и таз во время выполнения упражнения).
Другое отличие состоит в том, что отжимания являются более естественным движением, как минимум, пока Вас не беспокоят Ваши плечи. Во время отжиманий Ваши лопатки располагаются более свободно в отличие от жима лежа, где Ваши плечи не двигаются и должны быть стянуты назад и жестко зафиксированы — это является более оптимальным для создания прочного фундамента, чтобы жать более тяжелые веса.
Идеальное дополнение
Жим лежа и отжимания – это два упражнения, которые идеально дополняют друг друга. Не зря довольно часто профессионалы различного спортивного профиля используют отжимания, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа. Кроме того, специалисты говорят, о том, что между этими двумя упражнениями, которые выражают по сути одно и то же движение, существует практически идеальная комплементарность. Напомним, что в естественных науках комплементарность — это соответствие одного образования другому. Таким образом, одно образование имеет форму или природу, которая позволяет второму образованию идеально подходить первому, образовывая пару.
Стоит помнить, что комплементарность – это не одинаковость, а такая разность, которая позволяет упражнениям (в данном случае – жиму лежа и отжиманиям) идеально дополнять друг друга. Речь идет о том, что, используя отжимания с узкой постановкой рук, можно доработать трицепс тогда, когда жим лежа уже не позволяет это делать.
Кроме комплементарности два эти упражнения, объединенные в одну связку, позволяют достичь синергического эффекта. Как мы уже писали на нашем портале, синергия – это эффект, когда два разнородных элемента за счет своих отдельно взятых специфических свойств, могут усиливать силу действия друг друга. Отжимания и жим лежа – это именно та пара, которая, если грамотно используется на тренировках, способна усиливать действие друг друга.
Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Получение лучшего результата в отжиманиях и попытка усилить прогресс, дополнив упражнение с помощью отягощения, Вы сможете заложить фундамент для лучшего жима лежа. И наоборот, после жима, отжимания являются отличным средством, чтобы построить те группы мышц, которые будут строить большой и мощный жим лежа.
Совет от Джима Смита звучит следующим образом: комбинируйте жим лежа с отжиманиями от пола. Подключать одно упражнение к другому можно по-разному. Речь идет о том, что отжимания можно использовать в качестве подсобки для жима лежа. Попробуйте следующую схему: используйте отжимания без отягощения после рабочих подходов в жиме лежа. Кроме того, можно также чередовать тренировочные микроциклы, где циклы с отжиманиями от пола будут чередоваться с циклами, где присутствует только жим лежа.
Экспериментируя с тренировочными схемами, можно подобрать именно тот вариант использования жима лежа с отжиманиями, который максимально подходит именно Вам. Не забывайте, что важно учесть также и фактор восстановления, которое включает не только хорошее и сбалансированное питание, но также и достаточный сон. Также нужно по возможности исключить стрессовые факторы, которые часто становятся причиной понижения тренировочных результатов. Опасайтесь состояния тренированности, которое может возникнуть, если выбрана неправильная тренировочная схема и жима лежа с отжимания не дают жимовым мышцам восстанавливаться. Возможно, необходимо будет увеличить периоды восстановления между тренировками или уменьшить объем и интенсивность тренировок, включающих выше упомянутые жимовые движения.
хотите большие руки? исследования утверждают, что отжимания так же хороши, как и жим лежа, в построении больших пушек
У скромного отжимания есть момент, благодаря блокировке. Мало того, что этохудожественная гимнастикаэто можно сделать в небольшом пространстве, это также легко сделать и удивительно эффективно. Отжимания отлично подходят для формирования мышц рук и груди, и, согласно одному исследованию, они могут быть такими же хорошими, как и желанное упражнение на жим лежа.
Поскольку поклонники фитнеса в основном не могут получить доступ клучший домашний вес, и никаких стоек для приседаний или жима лежа в навесах, все больше и больше домашних тренажеров обращаются к отжиманиям и другимупражнения с собственным весом, чтобы продолжить тренировку мышц.
В то время какперекладиныиполосы сопротивлениястановятся бесценным учебным пособием, наука утверждает, что вы действительно можете заменить один ключевой элемент тренажерного зала простым упражнением с собственным весом.
Исследование, опубликованное в журналеОткрытый международный турнир по спортивной медицинеизмерили активацию восьми мышц верхней части тела при выполнении жима лежа и отжиманий.
(Изображение предоставлено Getty Images)
В исследовании измерялись упражнения для жима лежа и отжимания с использованием утяжеленных жилетов, чтобы имитировать влияние более тяжелой нагрузки на отжимания. Результаты говорят сами за себя: исследование не показало различий в активации мышц между двумя упражнениями.
Это отличная новость для людей, которые не могут развиваться, пока тренажерные залы остаются закрытыми. Жимы лежа и отжимания активируют одни и те же группы мышц, включая трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
С добавлением утяжеленного жилета участники смогли поднимать различные нагрузки, соответствуя активации мышц, зарегистрированной во время жима лежа!
Gravity Fitness Жилет с утяжелением 20 кг |Купите это за 99,95 фунтов стерлингов на Amazon
Этот 20-килограммовый жилет из дышащего прочного нейлона со съемными прочными чугунными грузами повысит устойчивость при отжиманиях. В отличие от версий с песочными грузами, чугунные грузы не являются громоздкими, поэтому носить этот жилет, по крайней мере, несколько терпимо. Регулируемые ремни на липучке и поролоновая набивка для оптимальной поддержки и комфорта.
Жилеты с утяжелителями могут изменить ваш обычный распорядок дня. Это может повысить сложность приседаний, подтягиваний, отжиманий и упражнений на все тело, таких как бёрпи или турецкие подъемы. Сложность вашей обычной рутины усложняется тем, что вы имитируете повышенное напряжение, которому вы подвергаете свои мышцы тренажеры, тренируя мышцы труднее, чем вы могли бы справиться с одним повторением с собственным весом.
Это еще не все: одно исследование изГетеборгский университетБыло обнаружено, что просто ношение утяжеленных жилетов по восемь часов в день в течение трех недель и отсутствие дополнительных упражнений привело к снижению ИМТ и снижению риска ожирения. Если вы сейчас работаете из дома, вы можете заниматься днем с лишним весом и улучшать свое тело, даже не увеличивая объем упражнений.
Кому нужен доступ к жиму лежа? Возьмите себе утяжеленный жилет и получите собственный домашний спортзал за небольшую плату. Кто знает: вам может даже понравиться так, что вы отмените абонемент в спортзал, как только все снова откроется.
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Amazon $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыGoplus 2 в 1 по сниженной цене, складной … Беговая дорожка SuperFit GoPlus Amazon $ 399,99 $ 379,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыЭкзерпевтическое упражнение 1000 … Экзерпевтическое упражнение 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.Новое исследованиепоказывает, что отжимания не уступают жиму лежа
Думаете, упражнения с собственным весом только для новичков? Пришло время оспорить это предположение. Новое исследование показывает, что отжимания могут нарастить столько же мышц, как и жим лежа.
Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в часы пик, когда он невероятно загружен, вы наверняка знакомы с обычным разочарованием, когда приходится ждать, пока освободится скамья. Это может затруднить тренировку и повлиять на объем и интенсивность, которые вы можете применять.
Как две чрезвычайно важные переменные для увеличения мышечной массы, это довольно важный бизнес. Это также сильная боль в спине, если тебе есть, где быть, и ты не можешь позволить себе ждать.
Что, если бы была альтернатива? У вас может сложиться впечатление, что вы не можете добиться того же результата от отжиманий, чем от жима. Это неверно, как показывают новые данные.
По теме: https://www.trainmag.com/training/beginner-to-intermediate-muscle-building-workout/
Кабинет
Исследователи из Государственного университета Северной Дакоты сравнили отжимания с жимом лежа по вопросам роста и силы мышц.
Можно простить, если вы думаете иначе, но было обнаружено, что в обеих группах наблюдался одинаковый скачок в толщине мышц (МТ) и в жиме лежа на одно повторение в максимуме (1ПМ).
Просто обратите внимание, что отжимания должны быть прогрессивными — будь то с увеличивающимся диапазоном повторений или с большей нагрузкой.
Плиты с отягощениями, жилеты с утяжелителями или (если вы им достаточно доверяете) ваш партнер по тренировкам — все это отличные способы накачать мышцы грудных мышц, если все скамейки заняты или если вы не можете получить полноценную тренировку.
Прогрессивные отжимания
Один простой набор отжиманий не справится с горчицей. Это исследование поставило под микроскоп прогрессивные отжимания.
По сути, это означает, что вы должны выполнять отжимания с постоянно увеличивающимся числом повторений или со все более тяжелой нагрузкой. Вы можете добиться этого, прикрепив к спине весовые пластины, надев утяжеленный жилет или (если вы им достаточно доверяете) попросив своего партнера по тренировкам прыгнуть дальше.
Как выполнять отжимания
Теперь вы знаете, почему шумиха реальна, вот как правильно отжиматься:
- Начните, расставив руки на ширине плеч, руки полностью заблокированы
- Держите локти втянутыми.Они должны быть на уровне плеч и запястий
- Медленно опускайтесь на землю, удерживая корпус в напряжении и спину прямо
- Сделайте паузу, когда ваша грудь касается пола, и удерживайте 1-2 секунды
- Вернуться в начало
Примечание: вы можете добавить дополнительное напряжение с помощью отжиманий на наклонной скамье. Вам нужно будет поставить ноги на возвышающуюся поверхность, например, на плоскую скамейку, диван или стул.
Ошибки отжимания, которых следует избегать
Разобравшись с положительными моментами отжиманий, стоит упомянуть о наиболее распространенных ошибках и о том, как их избежать.
Локти внутрь: чрезмерное разведение локтей вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, снимая напряжение с целевых групп мышц и вместо этого помещая его на сустав.
Активизируйте мышцы кора: Держите пресс задействованным на всех этапах движения. Это не только сделает вас сильнее, но и вы будете выполнять больше повторений и тем самым подвергнете мышечные волокна достаточной нагрузке.
Наконечник для дополнительных отжиманий
Выполняя отжимания, найдите наиболее удобное для вас положение рук.Затем попросите друга измерить расстояние между вашими руками.
Примените это измерение к жиму лежа. При настройке на пресс ваши руки должны находиться на этом расстоянии друг от друга. Многие люди борются с техникой и формой жима лежа, и это простой способ облегчить это.
Чтобы получить больше советов по тренировкам, фитнесу и питанию, ежемесячно получайте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей
Хотите большие руки? Исследования утверждают, что отжимания так же хороши, как и жим лежа, при сборке больших орудий
.У скромного отжимания есть момент, благодаря блокировке.Это не только художественная гимнастика, которую можно выполнять в ограниченном пространстве, но также ее легко выполнять и она удивительно эффективна. Отжимания отлично подходят для формирования мышц рук и груди, и, согласно одному исследованию, они могут быть такими же хорошими, как и желанное упражнение на жим лежа.
Из-за того, что любители фитнеса в большинстве своем не могут получить доступ к лучшим домашним весам, а в их навесах нет стоек для приседаний или жима лежа, все больше и больше домашних тренажеров обращаются к отжиманиям и другим упражнениям с собственным весом, чтобы продолжить тренировку своих мышц.
В то время как перекладины для подтягиваний и эспандеры становятся бесценными тренировочными средствами, наука утверждает, что вы действительно можете заменить один ключевой элемент тренажерного зала простым упражнением с собственным весом.
В исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine International Open, измерялась мышечная активация восьми мышц верхней части тела при выполнении жима лежа и отжиманий.
(Изображение предоставлено Getty Images)
В исследовании измерялись упражнения в жиме лежа и отжимания с использованием утяжеленных жилетов, чтобы имитировать влияние более тяжелой нагрузки на отжимания.Результаты говорят сами за себя: исследование не показало различий в активации мышц между двумя упражнениями.
Это отличная новость для людей, которым трудно получить прибыль, пока тренажерные залы остаются закрытыми. Жимы лежа и отжимания активируют одни и те же группы мышц, включая трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
С добавлением утяжеленного жилета участники смогли поднимать различные нагрузки, что соответствовало активности мышц, зарегистрированной во время жима лежа!
Жилет Gravity Fitness 20 кг | Купите его за 99 фунтов стерлингов.95 на Amazon
Этот утяжеленный 20-килограммовый жилет из дышащего прочного нейлона со съемными чугунными грузами повысит устойчивость при отжиманиях. В отличие от версий с песочными грузами, чугунные утяжелители не являются громоздкими, поэтому носить этот жилет можно, по крайней мере, несколько сносно. Регулируемые ремни на липучке и поролоновая набивка для оптимальной поддержки и комфорта. Посмотреть Deal
(Изображение предоставлено Getty Images)
Жилеты с утяжелением могут изменить ваш обычный распорядок дня с собственным весом.Это может повысить сложность приседаний, подтягиваний, отжиманий и упражнений на все тело, таких как бёрпи или турецкие подъемы. Усложнение вашей обычной рутины имитирует повышенное напряжение, которому вы подвергаете свои мышцы тренажеры, тренируя мышцы труднее, чем вы когда-либо могли бы справиться с одним повторением с собственным весом.
И еще кое-что: одно исследование, проведенное в Гетеборгском университете, показало, что простое ношение утяжеленных жилетов по восемь часов в день в течение трех недель и отсутствие дополнительных упражнений привело к снижению ИМТ и снижению риска ожирения.Если вы сейчас работаете из дома, вы можете заниматься днем с лишним весом и улучшать свое тело, даже не увеличивая объем тренировок.
Кому нужен доступ к жиму лежа? Возьмите себе утяжеленный жилет и получите собственный домашний спортзал за небольшую плату. Кто знает: возможно, вам это так понравится, что вы отмените абонемент в тренажерный зал, как только все снова откроется.
Лучшие на сегодняшний день тренажерный зал и фитнес
Отжимания или жим лежа? Какие упражнения лучше всего подходят для моей верхней части тела?
Верхняя часть тела состоит из множества мышц:
Большая грудная мышца (или «грудные мышцы»), составляющая большую часть груди
Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
Бицепсы и трицепсы, которые расположены в ваших плечах
Это всего лишь три основных мышцы, которые находятся в верхней части тела и помогают нам выполнять повседневные функции и действия.Каждый раз, когда вы поднимаете руку в классе, тянетесь за чашкой кофе или поднимаете ребенка, вы задействуете эти мышцы. Эти мышцы задействуются даже при простом стоянии!
Итак, как лучше всего сделать их красивыми и сильными?
Отжимания: Отжимания в основном прорабатывают грудные мышцы и дельтовидные мышцы, хотя это упражнение для всего тела. По мнению многих профессионалов в области фитнеса, отжимания могут помочь предотвратить многие травмы плеча, распространенные среди взрослых в возрасте 50+.Они также могут предотвратить травмы поясницы, улучшить осанку и увеличить общую силу тела.
Отжимания хороши, особенно если у вас нет доступа в тренажерный зал и вы любите тренироваться дома или на улице. Никакого оборудования не требуется, но есть множество способов разнообразить упражнения и получить отличную тренировку, независимо от того, на каком уровне вы находитесь!
Жим лежа: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим лежа — отличная тренировка, которая поможет вам задействовать мышцы груди. Он укрепляет верхнюю часть тела, не только поверхностные, но и глубокие мышцы.Дополнительным плюсом работы со штангой является то, что доказано, что силовые тренировки способствуют здоровью костей, а также увеличивают скорость нашего метаболизма и увеличивают количество эндорфинов в головном мозге, улучшая наше настроение. Тренировки с такими упражнениями, как жим лежа, имеют столько преимуществ, что они не только повышают силу.
Так что лучше?
Хотя и отжимания, и жим лежа нацелены на одинаковые мышцы и используют одинаковое количество силы, это просто зависит от ваших целей.Отжимания предлагают более доступный способ стать сильнее, но требуют большей общей силы бедер, кора и нижней части тела. Жим лежа требует веса и даже контроля, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или поднимаете тяжести, но обеспечивает более быстрый набор силы. В конце концов, все, что вы чувствуете, бросает вам вызов без ущерба для вашей формы, поможет вам нарастить мышцы. Измените тренировку и попробуйте оба варианта, и дайте нам знать!
Жим лежа против отжиманий | Зак Декант
Статья о пушапе, которую я разместил на EliteFTS.com в последнее время была популярной ссылкой, и вчера я получил вопрос по статье от Брайана. Это хороший вопрос, который сбивает с толку многих.
Чего вы не знали о отжиманиях
Не могли бы вы объяснить, почему вы говорите: «Лопатке позволяют совершать полный диапазон движений во время отжимания. Это невозможно для лопаток в жиме лежа или вариациях жима гантелей… ». Мне непонятно, почему лопатка совершает полный диапазон движений при отжимании, а не при жиме лежа.Мне трудно понять, как это возможно. Спасибо.
Хотя жим лежа и отжимание выглядят как одно и то же движение, на самом деле есть некоторые важные различия. Во время вариаций жима лежа лопатке не разрешается проходить через какой-либо ROM, отчасти из-за самой скамьи и того факта, что мы лежим на ней. Они поддерживают наш вес, а также вес, который мы нажимаем. Другое дело, что мы не хотим, чтобы лепестки двигались во время пресса.Фактически, если бы мы позволили им двигаться, это значительно увеличило бы диапазон движений, необходимых во время жима, а также сделало бы нас значительно менее устойчивыми. Обычно мы не хотим того и другого, особенно если вы хотите поднять вес. ПЗУ для лопатки, о котором мы говорим во время отжимания, — это растяжение. Это когда лопатка отходит от позвоночника латерально / кпереди. Это в основном следует за грудной клеткой. Вот почему так важно правильно выполнять отжимания.Он позволяет лопатке двигаться вперед и активирует переднюю зубчатую мышцу, чрезвычайно важную для здоровья и функционирования плечевого сустава. Передняя зубчатая мышца — одна из первых мышц, которая бездействует при травме плеча или боли. Также это может произойти из-за неправильной программы тренировок. Принцип заключается в том, что зубчатая мышца очень важна для стабильности лопатки, которая на 100% влияет на плечевой сустав. При правильном выполнении отжимания тренируют эту мышцу, а жим лежа — нет. Надеюсь, это поможет ответить на ваш вопрос.
И через все это я забыл, что уже отвечал на этот вопрос раньше. Вы можете найти больше об этом ниже.
Вытягивание и жим лежа
упражнений с собственным весом — отжимания — это то же самое, что жим лежа?
Обычное отжимание — это жим лежа плюс изометрическое упражнение на кора
Когда дело доходит до групп мышц, участвующих в отрыве лица от земли, обычное отжимание и жим лежа идентичны.
Разное расположение рук и / или вращение рук для отжимания задействуют разные группы мышц.В некоторой степени это также можно сделать с помощью жима лежа. Это несколько менее удобно — расположив руки ближе друг к другу, вы меньше контролируете вес, и вам понадобится другая штанга, чтобы вращать руки, — но это достижимо. У некоторых машин есть разные ручки, позволяющие это делать.
Основное отличие состоит в том, что отжимание требует, чтобы тело удерживалось в прямом положении «планка». Это изометрическая тренировка для кора, как и обычная планка.По сути, жим лежа не требует, чтобы ваше ядро было задействовано таким же образом, только в той мере, в какой это необходимо для стабилизации движения веса вверх, поэтому отжимание дает вам дополнительное упражнение, которого нет в жиме лежа.
Если вам нужен эквивалент легкого жима лежа и много повторений, вы можете вместо этого упасть на колени. Это также сокращает объем основной тренировки, если это является проблемой. В качестве альтернативы вы можете положить руки на более высокую поверхность, например на стул, что потребует меньшей нагрузки на руки.
Если вы хотите увеличить сложность, вы, естественно, идете другим путем. Вместо этого поставив ноги на стул, вы увеличите нагрузку на руки, что усложнит упражнение.
Однако у этого есть естественный предел. Если ваши ступни выше, чем длина ваших рук, вы начнете прорабатывать плечи, а не грудные мышцы (как при отжимании согнувшись — см. Ниже). Если вы достигли точки, когда ваш собственный вес все еще недостаточен для отжиманий с приподнятыми ногами, вы можете увеличить сложность, положив вес на плечи.Вы можете использовать для этого небольшой рюкзак, и вес может быть любым (бутылки с водой, мешки с песком и т. Д.), Но убедитесь, что любой вес надежно закреплен между вашими лопатками. Вы не хотите, чтобы грузы падали на дно рюкзака, а затем давили на основание вашей спины или скользили в другую сторону и давили вам на шею. Если вы тренируетесь с другом, он может просто поставить ногу между вашими лопатками, чтобы усложнить задачу. Или, если у вас есть дети, попросите их сесть на вас. 🙂
Для увеличения сложности можно также перейти к отжиманиям на одной руке.Это требует значительно большей силы кора, поскольку на верхнюю часть тела ложится асимметричная нагрузка, но если вы ищете более сложные упражнения, то это неплохо.
Доступны другие отжимания
Учитываются только «нормальные» отжимания. Существуют варианты, которые развивают другие / дополнительные группы мышц. Вот несколько примеров:
Отжимания «костяшками пальцев», любимые в боевых искусствах, не только укрепляют суставы, но и дают изометрическую тренировку для запястий, предотвращая травмы стандартных боксеров, когда они ломают собственное запястье, ударив кого-то кулаком.Это можно достаточно хорошо смоделировать, нажав две гири вместо штанги.
Отжимания с пиковой нагрузкой больше прорабатывают плечи, чем грудные мышцы. Они тренируют разные группы мышц — эквивалент жима от плеч, а не жима лежа.
В отжиманиях Plyo задействуются те же группы мышц, но они нацелены на быстро сокращающиеся взрывные реакции. Это сложнее сделать со свободными весами из-за проблемы с удержанием веса в стабильном состоянии; и даже с машиной это может вызвать падение веса, что не рекомендуется.
Конечно, существует множество других вариантов.
Улучшите свой жим лежа с помощью формы Perfect Push-Up
Первый вопрос, который вам, вероятно, задают в тренажерном зале, — «Сколько вы жмете?» Позже могут быть заданы более важные вопросы, но факт остается фактом: сильные, мощные спортсмены хороши в жиме лежа.
Элитные спортсмены средней школы должны уметь выполнять жим лежа, по крайней мере, в 1,5 раза превышающий свой вес (300 фунтов для спортсмена с весом 200 фунтов, 225 фунтов для спортсмена с весом 150 фунтов).Итак, как вы можете жать лежа в 1,5 раза больше своего веса? Это так же просто, как научиться делать отжимания на правильно на .
Форма Perfect Push-Up
1. Выпрямление спины и шеи
Одно из самых больших преимуществ отжиманий — это то, как они укрепляют корпус. Создайте более сильный корпус с помощью отжиманий, устраняя любые дуги в спине (вверх или вниз) и сохраняя идеально прямые шея и спина. Простой способ убедиться, что у вас идеальная форма для отжиманий, — это поместить дюбель прямо по позвоночнику.Удочка должна касаться вашего тела в трех точках: затылке, верхней части спины (между лопатками) и бедрах. Допускается наличие промежутка между стержнем дюбеля и поясницей, но оно не должно превышать толщину вашей руки.
2. Напрягите ягодицы
Сжимание ягодиц во время отжимания активизирует мышцы кора и устраняет любые дуги, оставшиеся в нижней части спины. Научиться сжимать ягодицы окупится, когда вы начнете увеличивать жим лежа, поскольку поднятие тяжестей требует полной активации всего тела.
Плохая форма
Правильная активация ягодичных мышц
3. Подведение локтейКогда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки должны находиться прямо под плечами, а локти должны быть направлены под углом от тела. Многие люди по ошибке кладут руки на плечи и разводят локти (положение T). Правильное положение — стрелка, при которой локти отводятся назад. Подводя локти, вы можете задействовать трицепсы и грудные мышцы в большей степени, чем в положении T.
Неправильная форма Т-отжимания
Форма для отжиманий со стрелкой
4. Сожмите лопаткиСжимая лопатки вместе, вы защищаете плечевые суставы от повреждений и обеспечиваете правильное функционирование верхней части спины. Сжатие лопаток хорошо подходит для жима лежа, поскольку это действие обеспечивает устойчивую платформу, с которой вы можете выполнять жим.
5. Завершение каждого повторения
Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены в отжиманиях, — это неспособность выполнить полный диапазон движений.Прикоснитесь грудью к земле в нижней части каждого отжимания и полностью вытяните локти вверху. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Если вы не можете выполнять отжимания до земли, поднимите руки на скамью или перекладину и попробуйте еще раз. Через пару недель практики отжиманий в высоту вы сможете без проблем добраться до земли.
Когда вы начнете правильно выполнять отжимания, вы, вероятно, удивитесь, как мало вы можете сделать. Это нормально. Выполняя отжимания правильно, вы разовьете силу, необходимую для улучшения жима лежа, и станете настоящим чудовищем в тренажерном зале.
Ознакомьтесь с несколькими вариациями отжиманий, чтобы еще больше развить силу и мощь.
Отжимания против жима лежа — какое из них сейчас подходит вам?
Король упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале — жим лежа. Вы часто слышите, как люди в спортзале спрашивают: «Сколько вы жмете?» Чем выше ваша сила жима лежа, тем сильнее вы чувствуете себя во время прогулки по тренажерному залу.
Жим лежа хорош, потому что он задействует самые сильные мышцы верхней части тела для выполнения упражнения. В результате вы сможете поднять в жиме лежа больше, чем при любом другом упражнении для верхней части тела.
Но жим лежа — лучшее упражнение для такого кроссфитера, как вы? Вот что мы здесь рассмотрим.
Отжимания и жим лежа: сравнение головы к голове
Отжимания и жим лежа нацелены на большинство мышц верхней части тела, которые любой парень хотел бы увеличить, на грудь, плечи и трицепсы. Если вы набираете вес, это также может активизировать ваши широчайшие, а при отжиманиях — мышцы кора.
Если жим лежа является королем всех упражнений на верхнюю часть тела с отягощением, то отжимание — король всех упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом.Движение с отягощением в этих упражнениях задействует больше мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела.
Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете выполнять дома
Основные вариации жима лежа и отжимания связаны с углом вашего тела и / или положением рук.
Жим лежа на наклонной скамье и отжимание на наклонной скамье увеличивают нагрузку на верхние мышцы груди и плечи. Жим лежа с отклонением и отжимание с отклонением вверх создают большую нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.
В варианте с узким хватом расположите руки на ширине плеч или уже, чтобы сосредоточить больше внимания на трехглавой мышце плеча, а не на груди. В жиме лежа широким хватом ваши руки шире плеч, подчеркивая больше груди, чем трицепса.
Если вы хотите увеличить мышечную массу груди, жим лежа лучше по активации мышц, чем отжимание.
Когда дело доходит до увеличения силы, стандартный жим лежа лучше просто потому, что вы можете поднять больший вес с помощью жима лежа.Вы не можете скопировать силу, необходимую для выполнения жима лежа на 225 фунтов + стандартное отжимание.
НО, если вы выполняете продвинутые версии отжиманий, вы можете ощутить прирост силы от жима лежа.
Чтобы набрать больше мышц и силы с помощью отжиманий, вы можете использовать такое оборудование, как брусья для отжиманий, ленты или жилеты с отягощениями (для отжиманий с отягощениями) и кольца.Идеальная форма для каждого упражнения
При выполнении жима штанги правило №1 — всегда получать точку.Жим лежа дает больше людей, чем любое другое упражнение.
Вы хотите поднимать тяжелые веса в правильной форме, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чтобы правильно поднимать тяжести, обязательно используйте место для безопасности.
Используйте кольца на перекладине как ориентир, где разместить руки. Обязательно положите один и тот же палец на кольца, чтобы убедиться, что вы держите его ровно. Найдите место, чтобы помочь вам подняться со стойки.
Вы должны оставаться напряженными во время всего подхода, поэтому вы хотите согнуть штангу, плечи вернуться на скамью и сжать ягодицы.Контролируемым образом опускайте штангу к нижней части груди. Вы будете вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда толкаете.
Читайте также: Боль в плече в жиме лежа Знайте, когда следует проявлять осторожность
При выполнении отжимания лягте на землю лицом вниз и поместите руки чуть ниже подмышек и за пределы груди. Ваш левый указательный палец должен указывать на 11: 00–12: 00, а правый указательный палец — на 12: 00–1: 00.
Встаньте на цыпочки и выдохните, толкая тело вверх.Вдохните и опустите себя контролируемым движением, пока ваш нос или грудь не коснется земли.
Вы хотите оставаться в напряжении на протяжении всего движения, как если бы вы выполняли планку. Так что держите ягодицы и корпус напряженными все время.
Травмы плеча — самые частые травмы при жиме лежа. Причина, по которой рука должна располагаться в нижней части груди, состоит в том, чтобы снизить нагрузку на плечо на и нацелить на большую часть грудной мышцы .
Причина, по которой вы хотите согнуть штангу или указать указательными пальцами наружу, заключается в том, что она прижимает локти к телу и снижает нагрузку на плечо.
Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий
Лучший вариант для спортсменов CrossFit
Стандартный жим лежа лучше стандартного отжимания для наращивания мышечной массы и силы. Но есть уровни при сравнении стандартного жима лежа со стандартным отжиманием.
Лучший вариант зависит от множества факторов. Каковы твои цели? Какой у тебя пол? Насколько ты сейчас силен?
Если ваша цель — стать сильнее, жим лежа — легкий победитель, потому что вы можете поднять вес в жиме лежа.
Если вы женщина, то обычно отжимания побеждают в спорах о жиме лежа. Большинство женщин не хотят развивать грудную мышцу, мужчины это делают, поэтому риск травмы не стоит. ПЛЮС, вы прорабатываете свое ядро, что более популярно среди женщин.
Научное исследование также доказало, что отжимания вызывают большее мышечное напряжение у женщин, чем у мужчин.
Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала
Теперь, если вы не можете даже отжиматься в хорошей форме, не делайте их.Вместо этого делайте жим лежа с меньшим весом.
Если вы человек, который легко может сделать 20 отжиманий в идеальной форме, сделайте отжимание с отягощением с жилетом с отягощением или другим вариантом.
