Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы (видео)
Автор: Очев Владимир
Итак, в этой статье вы найдете массу полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и на тренировках в специальных секциях. Перед тем, как рассмотреть базовые упражнения для наращивания мышц, узнаем, что влияет на рост мышечной массы.
Что влияет на рост мышц?
Конечно же на рост мышц влияет чрезвычайно большое количество факторов. Но, как убеждают нас ученые, самым основным является содержание тестостерона в крови спортсмена. Великие умы говорят что если Вы, не выполняя никаких физических упражнений, будете колоть тестостерон то рост мышечной массы будет гораздо выше чем у спортсмена, посещающего тренажерный зал и не принимающего никаких добавок. Мы не в коем случае не пропагандируем прием гормонов. Скорее наоборот, мы против приема всяческих препаратов влияющих на здоровье спортсменов! Отсюда возникает вопрос — Как набрать достаточное количество мышечной массы, не употребляя всякую гадость? Ответ очень простой. Для набора массы необходимо выполнять правильные упражнения, которые максимально повышают уровень тестостерона. Такие упражнения называются базовыми.
Из снаряжения Вам понадобится только штанга. прежде чем преступить к занятиям в тренажерном зале помните! — главное не вес на грифе, главное техника!
«Великолепная четверка»
Первые четыре места в нашем хит параде тестостероновых гигантов занимают такие упражнения как Подъем штанги с выталкиванием вверх, Становая тяга, Приседания со штангой, и Жим штанги лежа. Именно эти четыре упражнения просто необходимо внести в программу каждого атлета нацеленного на набор массы. Другие базовые упражнения на много меньше влияют на производство тестостерона и гормона роста за которыми и идет наша с Вами погоня.
Подъем штанги с выталкиванием вверх
Это базовое упражнение хоть и является одним из наиболее существенно влияющих на набор массы но так же оно более сложное в отличен от остальных. В полной мере с ним могут совладать только опытные атлеты. И если Вы не «штангист» то мы советуем Вам исключить данное упражнение из Вашей программы. Оставшихся базовых упражнений Вам будет более чем достаточно. Если Вы категорически отказываетесь исключать этот подъем штанги, мы советуем, для начала, ограничиться пустым грифом без «блинов».
Техника выполнения базового упражнения:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=0sKrIWP-v4M 600 400}
Стойка данного упражнения до боли проста. Положение ног классическое. Ноги на ширине плеч, носки не много врозь. Гриф должен находится на уровне пальцев ног. то есть когда Вы будете смотреть на него сверху пальцев ног Вам из за грифа видно не должно быть. Каждая рука, держа штангу, должна находиться на расстоянии приблизительно 20 см от внутренней стороны бедра. Очень важно положение спины. Она должна быть ровной, даже не много прогнутой в сторону пола. Если спина прогнута горбом упражнение автоматически травмоопасным. Колени согнуты под углом 90 градусов. Это позиция №1. Из неё, без рывка, поднимаем штангу к плечевому поясу. Это позиция №2. В тот момент, когда гриф будет находится на уровне груди необходимо встать. Таким образом перейдя в позицию №3. И наконец одновременно поднимая штангу над головой и отводя одну ногу назад переходим в позицию №4. Для завершения упражнения проделайте всё в обратном порядке. Это не хитрое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 6-8 повторений.
Становая тяга
Становая или мертвая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных базовых упражнений. За счет задействования невероятно огромного количества мышц становая тяга напоминает волшебную пилюлю для роста мышечной массы. Любой уважающий себя атлет непременно включит её в свою программу. Это упражнение не только сверхъестественным образом повлияет на рост мышц но и существенно повысит Вашу силу и выносливость.
Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=u_aDG0VPIlg 600 400}
Всё начинается банально. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Гриф на уровне пальцев ног. Расстояние от руки до руки немного шире плеч.Ноги слегка согнуты. В таком положение спина должна быть не много прогнутой. Напоминаем, что очень важно следить за положением спины. Она не должна округляться. Иначе из тренажерного зала Вы отправитесь к травматологу. Если все условия выполнены, поздравляем!
Вы находитесь в позиции №1. Отрывая штангу от пола, одновременно разгибая ноги, в верхней позиции сводя лопатки. И Вот мы в положение №2. Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений.
Приседания со штангой
Ноги — наш фундамент. Наша опора. Так же как строителям не построить небоскреб на фундаменте для беседки, Вы не сможете набрать достаточно большую мышечную массу тела с тоненькими спичками вместо крепких корней. Третье место среди тестостероновых магнатов занимают приседания со штангой. При соблюдении техники приседания включают не только практически все группы мышц ног но и захватывает в свой арсенал мышцы плеч и пресса.
Напоминаем, что в базовых упражнения для набора мышечной массы крайне важно строгое соблюдение техники. В противном случае они не только не дадут желаемого результата но и станут потенциально опасны для Вашего здоровья.
Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=X4rEInfHLrw 600 400}
Как не странно, но в данном упражнении ноги придется поставить немного шире плеч, а не так как мы привыкли к их ширине. Штанга лежит в верхней точке плеч за головой и удобно, а самое главное, крепко накрепко схвачена руками. Смотрим только вперед. Немного выгинаем спину, а грудь приподнимите. Если у Вас всё получилось, начинайте приседать пока колени не согнутся под прямым углом, а бедра не встанут параллельно полу. Следите за тем, что бы колени не выходили за линию пальцев ноги. В противном случае велика вероятность опрокидывания. Как только Вы приняли необходимую позицию начинайте подниматься, делая упор на пятку. В разогнутом положение колени до конца не разгибаем. Это упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений. И помните, лучше медленно но уверенно чем быстро и сломать спину.
Жим штанги лежа
Не смотря на то что жим неплохо отстает от своих трех друзей из «Великолепной четверки» по добычи гормона он играет не последнюю роль в наращивание мускульных доспехов. Да он просто рекордсмен по приросту грудных мышц. И к тому же очень часто является любимым упражнением атлетов. И это еще не всё. Ведь не только Ваша грудь но и трицепс в месте со всем плечевым поясом будут рады проработать жимом.
Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=asOODw3qsNo 600 400}
Увалившись на скамью жима, расставьте ноги пошире для лучшего упора. Проконтролируйте что гриф штанги находится над Вами, а конкретно напротив Ваших глаз. Немного сведите лопатки и хватайте штангу. Приподняв её, выводите штангу и зафиксируйте её над грудью.После этого опускайте штангу по прямой линии до касания нижней части груди. На мой взгляд это одно из наиболее легких базовых упражнений. Выполняйте его в 5 подходов по 6-8 повторений. Да прибудет с Вами грудь!
Дополнительные упражнения
Дополнительные базовые упражнения для наращивания мыщц не менее важны для набора мышечной массы так как хоть и менее сильно влияют на выработку тестостерона, чем гиганты мышцы из «Великолепной четверки», но помогают увеличить мышечную массу в наименее затрагиваемых ими местах.
Тяга штанги к поясу в наклоне
На спине человека находятся большие мышцы, которые довольно просто «раскачать». И в этом нам поможет очередное базовое упражнение — Тяга штанги к поясу.За счет развитых спинных мышц мы можем получить пару, а то и тройку килограмм к нашей мышечной массе. Так же, при правильном выполнении, в работу включатся грудные мышцы и мышцы предплечья.
Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=XtHArT4NDEE 600 400}
Берем штангу хватом сверху не много шире плеч.Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед так, чтобы оно стало практически параллельно полу. Таким образом широчайшие мышцы спины будут работать на всю катушку.Не забываем прогинать поясницу во избежание травм. Руки держим прямо. Сейчас Вы находитесь в исходной позиции, в которой и будет находиться Ваше тело за исключением рук на протяжение всего подхода. Теперь поднимаем штангу, касаясь грифом низа живота. При этом локти и плечи максимально отводите назад, сводя лопатки вместе. Во время работы концентрируйтесь на мышцах спины. Выполняйте это упражнение в 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя или американский жим является наиболее эффективным базовым упражнением для работы с мышцами плечей. При посещении тренажерного зала Вы не должны упускать его из виду. Так как Амереканскому жиму будут рады не только плечи, но и мышцы спины и пресса непременно скажут Вам спасибо.
Техника выполнения упражнения для наращивания мышц:
{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=qulb8dsO1V4 600 400}
Данное упражнение не намного сложнее жима лежа. Взяв штангу, поднимаем её на уровень плечевого пояса и держим перед собой. Расстояние между руками равно ширине Ваших плеч. Поднимаем штангу над головой, при этом стараемся не отклоняться назад и держать спину ровно. Мышцы пресса должны быть максимально напряжены. После чего вновь опускаем штангу на уровень плеч. Выполняем это упражнение в 4 подхода по 8-10 повторений.
Занимайтесь в удовольствие и набирайте массу! Соблюдайте технику выполнения упражнений и помните Лучше медленно и уверенно, чем быстро и перелом! Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на турнике, обязательно ознакомьтесь с нашей статье на эту тему.
Опубликовано в Спорт
Режимы тренажерного зала: характеристика, структура и работа
Все больше и больше людей присоединяются к тренажерному залу и миру фитнеса. Когда мы присоединяемся к спортзалу, мы встречаемся тренировки в спортзале предустановка, которая может генерировать различные адаптации набора мышечной массы или потери жира только в начале. Однако, если мы хотим иметь более долгосрочную цель, нам нужно знать, как развивать рутинные или более сложные знания.
Поэтому в этой статье мы расскажем вам обо всем, что должно быть в тренировках в тренажерном зале, и о том, как они структурированы.
Что такое занятия в тренажерном зале
Когда мы решаем привести себя в форму, набираем ли мы мышечную массу или теряем жир, мы должны выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. В этих программах нам рассказывают, какие основные рекомендации следует учитывать при выполнении различных упражнений. Цель упражнений — вызвать стимул в теле и мышцах, который вызывает нервную и мышечную адаптацию. В конце концов тело понимает только стимулы, поэтому нам нужно будет стимулировать его непрерывно.
Существуют разные виды тренировок в тренажерном зале, и большинство из них широко известны. Поскольку все люди разные и есть разные типы людей, нам нужен распорядок, который нам подходит. Он должен быть адаптирован не только к нашей цели, но и к морфологии каждого человека и его окружения.. То есть подготовить распорядок для человека, работающего официантом, не одно и то же, чем для другого человека, работающего в офисе. В зависимости от ритма жизни мы можем выдерживать определенный объем и интенсивность тренировок.
Переменные тренировки
Когда мы начинаем тренироваться, мы должны учитывать некоторые переменные. Основными факторами, препятствующими наращиванию мышечной массы, являются: объем, интенсивность и частота тренировок. Мы определяем тренировочный объем как общее количество подходов, которые мы выполняем за тренировку. То есть общая нагрузка, которую мы собираемся тренировать. У большинства новичков объем тренировок должен быть меньше, и по мере адаптации он будет увеличиваться со временем.
Объем тренировки — одна из переменных, которая больше всего влияет на рост мышечной массы, и ее очень сложно рассчитать.. И есть много факторов, которые вмешиваются, и только эксперт может знать толерантность этого человека. Второй важный момент в тренировках в тренажерном зале — это интенсивность. Интенсивность — это нагрузка, с которой мы работаем. Его также можно оптимизировать за счет диапазона движения, частоты вращения педалей или времени отдыха. Интенсивность — очень важная переменная для развития мышечной массы. Мы не сможем создать новые ткани, если не дадим организму достаточный стимул. Этот стимул будет эффективным только в том случае, если мы находимся в диапазоне повторения, близком к мышечному отказу. Мышечный отказ — это тот момент, когда мы не можем выполнить еще одно повторение самостоятельно. Часто достигать мышечного отказа неудобно.
Наконец, мы анализируем частоту. Частота — это количество раз в неделю, когда мы прорабатываем определенную группу мышц. Например, у нас могут быть упражнения в тренажерном зале, которые прорабатывают грудь два раза в неделю. Здесь мы часто называем процедуру 2 в сундуке.
С упражнениями в спортзале мы можем прогрессировать довольно хорошо, в зависимости от того, как мы их структурируем. Давайте посмотрим, каковы основные принципы, которыми должны руководствоваться эти процедуры.
Какими должны быть занятия в тренажерном зале
Как только мы узнаем, каковы основные переменные тренировки, мы должны знать, какие упражнения в тренажерном зале должны быть. Прежде всего, чтобы разнообразные многосуставные упражнения, которые помогут вам хорошо работать. Обычно это упражнения с большим диапазоном улучшений и с несколько более сложной техникой. Однако это те, в которых прогресс может быть достигнут эффективно и непрерывно.
Среди наиболее частых многосуставных упражнений у нас есть жим лежа, военный жим, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, так далее. Все эти упражнения одновременно прорабатывают несколько групп мышц. После того, как мы обозначили основные многосуставные упражнения, которые должны быть в нашем распорядке, мы продолжим дополнять их дополнительными упражнениями. Обычно эти вспомогательные упражнения более аналитически воздействуют на определенную группу мышц. Их еще называют изолирующими упражнениями. Это те упражнения, которые помогают изолировать определенную группу мышц, чтобы выделить стимул. Здесь мы находим такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание локтей, сгибание подколенных сухожилий, удары гантелями, И т.д.
В этих видах упражнений прорабатывается только одна группа мышц. Эти упражнения обычно служат для завершения тренировки до достижения установленного тренировочного объема.
Советы и группы мышц
Мы дадим несколько советов о том, как вы должны структурировать занятия в тренажерном зале. Обычно вам нужно структурировать свои тренировки, чтобы мы могли контролировать усталость. Семья ограничивается всеми обычными делами. Мы не можем выполнять рутину, в которой мы изнуряем себя, и это ставит под угрозу нашу способность восстанавливаться. Поэтому мы собираемся структурировать наиболее частые упражнения по группам мышц:
- Процедуры тяги и толкания: Это те, кто два дня в неделю выполняет упражнения на тягу, а еще два дня — на упражнения на толкание. Таким образом, мы не исчерпаем свою энергию на предыдущем сеансе и можем стрелять с хорошей интенсивностью.
- Упражнения туловища и ног: Это те, которые делят тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Обычно это 4 дня, при этом торс тренируется 2 дня, а нога — еще 2 дня. Они, как правило, дают очень хорошие результаты и дают достаточно времени для восстановления мышц.
- Обычный Вейдер: Это классика любого тренажерного зала. В этом упражнении обычно прорабатывается одна группа мышц. Они, как правило, дают хорошие результаты, если они очень хорошо структурированы. Самое нормальное, что в целевой группе мышц накапливается большой тренировочный объем.
- Гибридные процедуры: Это те, которые объединяют различные группы мышц за несколько дней таким образом, чтобы это не мешало восстановлению.
- Упражнения для всего тела: они прорабатывают все мышцы каждый день. Эта процедура должна уметь программировать, иначе она даст очень плохие результаты.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о занятиях в тренажерном зале и о том, как они должны быть структурированы.
Занятия в тренажёрном зале для набора веса: nikolaeva_ira — LiveJournal
Нашла интересную статьюпро занятия на тренажерах для набора веса. Надеюсь, что кому-нибудь пригодиться.Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому – мышечные волокна растут и развиваются не во время тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную массу, то есть тренировка – это импульс, толчок для роста мышц, а сам набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.
Из этой физиологической особенности нашего организма вытекает два правила, которые надо соблюдать всем кто решил нарастить мышечную массу с помощью тренажёров.
1. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок очень влияет правильное, сбалансированное питание.
2. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок для набора веса очень сильно влияет правильной отдых и самое главное полноценный ночной сон.
Если не соблюдать эти два правила то тогда тренировки будут приводить к истощению организма, общей усталости, а совсем не к набору мышечной массы.
Использование тренажёров
На тренировках для набора веса надо большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени, а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4 подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.
Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.
По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.
Общий план тренировки на тренажёрах для набора веса.
1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Занятие на кардиотренажёрах 10 – 15 минут.
3. Занятия на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели.
Подробный план трёхразовых занятий в неделю для набора веса
Понедельник
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на велотренажёре 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировки прорабатываем мышцы рук – бицепс и трицепс. Выполняем сгибание рук в локтях со штангой стоя, то есть, подводим кисти к плечам. Делаем это упражнение в 3 – 4 подходах вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6 – 8 повторений. После выполнения упражнения отдыхаем 2 – 5 минут, и переходим к следующему упражнению, тренирующему бицепс руки. Попеременно сгибаем руки с гантелями к плечу стоя. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.
Для тренировки трицепса выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, кисти располагаются на ширине плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Второе упражнение, прорабатывающее трицепс выполняем на силовых тренажёрах, например, разгибание рук в локтевом суставе на блоке. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.
На этом тренировка заканчивается, можно выполнить несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.
Среда
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на беговой дорожке 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье при широком расположении кистей. Вес штанги подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.
Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Второе упражнение для мышц спины – это тяга на вертикальном блоке за голову, кисти располагаем на ширине в два раза шире плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.
На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.
Пятница
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на орбитреке 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног. Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями для каждой ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.
Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях. Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа, ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями.
На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и отдыхать.
Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих росту мышечной массы.
Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя из получаемых результатов и набранного опыта.
Источник: http://www.zdorow.dn.ua/Fitnes/Trenageri_nabrat_wes.html
Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале
Когда мы решаем пойти в спортзал, мы обычно имеем в виду две цели: сжечь жир и нарастить мышцы. Однако в отношении этой второй цели мы можем понять, что все намного сложнее. Первое, что вам следует знать, это то, какие упражнения лучше всего подходят для достижения вашей цели и, конечно же, как питать себя после тренировочного дня, чтобы увеличить массу в кратчайшие сроки.
Если вы, естественно, ищете быстрых результатов, здесь мы представляем один режим упражнений для увеличения мышечной массы в тренажерном зале это поможет вам составить ключевой план тренировок для быстрого набора мышечной массы. Следуйте советам от UNHOW, которые мы приводим ниже.
Индекс
- План тренировок для набора мышечной массы
- Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале
- Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: жим от груди и плеч
- Сгибание локтя
- Подъем гантелей
- Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: подтягивания
- Быстро набирайте мышечную массу с помощью становой тяги
- Сгибания рук со штангой
- Подтяжка лица для увеличения силы и набора мышечной массы
- Приведите в форму с помощью тазобедренного движения
- Упражнения GAP для набора мышечной массы
- Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале или дома
План тренировок для набора мышечной массы
Есть несколько тренировок в тренажерном зале для увеличения мышечной массы, но перед тем, как приступить к тренировке, необходимо принять во внимание несколько аспектов. Во-первых, способность человека накапливать жир зависит от метаболизма каждого из них, поэтому не все тела набирают мышечную массу с одинаковой легкостью. Ключ к достижению вашей цели — это адаптировать диету и тренировки к характеристикам вашего тела.
Во-вторых, необходимо определить частоту тренировок в соответствии с вашим физическим состоянием. Вы должны постараться проработать все мышцы тела, чтобы равномерно набрать массу, а также поддерживать постоянный ритм тренировок.
Далее в oneHOWTO мы представляем вам процедуру набора мышечной массы за 5 дней. С его помощью вы сможете достичь желаемой цифры за короткое время, и, как следует из названия, вы начнете замечать изменения в течение нескольких дней. Да, в самом деле, последовательность и дисциплина необходимыа также питание. Для этого мы рекомендуем вам посетить нашу статью о диете для набора мышечной массы.
Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале
Всегда начинайте тренировку с предварительный нагрев не менее пяти минут. Это предотвратит травму мышц и подготовит вас к действию:
- Растяжка— Обопритесь на стену, чтобы растянуть верхние и нижние конечности. Вы также можете сесть на стул, чтобы сохранить равновесие.
- Путешествовать пешком: переходите из одного конца комнаты в другой, двигая руками в стороны, вверх и вниз. Эта разминка идеально подходит для новичков, которые не решаются начинать с большей энергией.
- Прыжки: выполнять небольшие прыжки в устойчивой точке, открывая и закрывая ноги. Когда у вас будет больше практики, также двигайте руками вверх и вниз с каждой стороны тела, чтобы проработать все мышцы.
- Приседания: идеально подходит для разогрева. Приседания — это не так просто, как кажется, ведь речь идет не только о том, чтобы подниматься и опускаться. Не пропустите эту статью о том, как правильно выполнять приседания в домашних условиях.
После завершения тренировки самое время приступить к упражнениям для набора мышечной массы. Для достижения ожидаемых результатов внимательно следуйте инструкциям, которые мы укажем ниже.
Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: жим от груди и плеч
Хотя это правда, что вам понадобится штанга, чтобы поднять вес, который вы считаете подходящим, вы можете легко выполнять эти упражнения дома. Жим от груди идеален для набрать массу в грудных клетках во время тренировки всей верхней части тела. Давайте посмотрим, как нажимать, чтобы набрать мышечную массу:
- Лягте на прочную скамью. Если у вас нет заборов, можно полежать на полу на циновке.
- Возьмите штангу, которую собираетесь поднимать, но всегда следите за тем, чтобы вы могли выдержать вес и не травмировали вас.
- Возьмитесь за штангу обеими руками и поднимите ее вперед (или вверх, в зависимости от того, в каком положении вы находитесь). Затем медленно поднимите его до уровня груди.
Полный пять подходов по пять повторений каждый минимум, делая перерывы в 1 минуту, чтобы избежать мышечной усталости. Чтобы выполнить жим от плеч, вам нужно будет выполнить то же движение, но стоя.
Сгибание локтя
С отжиманиями вы также прорабатываете верхнюю часть тела, улучшая сопротивление суставов и набирая мышечную массу. Следуйте инструкциям ниже, чтобы правильно выполнить это домашнее упражнение:
- Лягте на пол лицом вниз, опираясь ладонями.
- Ноги вытяните, сведите вместе и поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
- Поднимайте и опускайте туловище, медленно сгибая руки в локтях при каждом спуске.
- Держите спину прямо, а ноги твердо, чтобы сохранять устойчивость.
Выполните три подхода по 10 отжиманий в каждом, отдыхая 1 минуту между подходами. Если вам это очень сложно, вы можете делать отжимания, опираясь коленями на коврик.
Подъем гантелей
Поднятие гантелей и гантелей идеально подходит для тон оружия при наборе мышечной массы. Вот как вы должны выполнять подъем гантелей, чтобы увеличить массу верхних мышц:
- Выбирайте гантели, вес которых соответствует вашей силе и физической выносливости. Таким образом вы избежите травм и сильного переутомления.
- Для начала поднимайте и опускайте тяжести от бедер до уровня груди. Таким образом вы проработаете бицепсы.
- Затем вытяните руки прямо с прикрепленными гантелями. Поднесите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, чтобы сбалансировать силу.Вернитесь в исходное положение и выполните несколько повторений с умеренной скоростью для повышения тонуса бицепсов и плеч.
- Теперь поднимите руки к макушке. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели. Поднимайте и опускайте тяжести за головой, всегда выполняя контролируемые движения. Таким образом вы без проблем проработаете трицепс.
Альтернативный 10 повторов этих упражнений с гантелями на 20 минут.
Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: подтягивания
Подтягивания отлично подходят для наращивания мышечной массы, быстрого тонуса спины и улучшения осанки. Если вы хотите набрать мышечную массу в правильных частях тела, вы должны выполнять это упражнение следующим образом:
- Найдите прочную скамейку и поместите ее чуть ниже перекладины, на которой вы будете висеть.
- Встаньте на скамью и крепко возьмитесь за штангу, выставив кулаки перед собой, чтобы улучшить хват. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Оттолкнитесь от скамейки ногами и упадите. Полностью вытяните руки в висе.
- Держите туловище прямо и согните руки в локтях, чтобы подняться к перекладине.
- Сжимайте живот при каждом подъеме. На спуске следите за своей скоростью, чтобы избежать травм.
Полный три подхода по 10 повторений чтобы завершить ежедневную процедуру подтягивания.
Быстро набирайте мышечную массу с помощью становой тяги
Для всех тех, кто хочет подняться в тонусе и набрать объем за короткое время, становая тяга является важным вариантом в их программе упражнений для набора мышечной массы дома, так как прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела, тонизирует спину и улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять упражнение в становой тяге, выполните следующие действия:
- Выберите гриф, вес которого соответствует вашему физическому телосложению, и поставьте его на землю.
- Станьте лицом к перекладине, поставив ноги чуть ниже нее.
- Слегка согните ноги в коленях и крепко держите штангу обеими руками.
- Выпрямите грудь и сожмите живот, снова поднимаясь со штангой в руках.
- Встаньте прямо и держите штангу на уровне промежности, удерживая туловище в вертикальном положении, а руки твердыми.
- Выполняйте подъем медленно, максимально используя ягодицы и подколенные сухожилия.
Держите штангу 5-10 секунд. Затем осторожно опустите его на землю. Полный минимум пять повторов.
Сгибания рук со штангой
Поднимите руки в тонус и быстро и безопасно наберите массу бицепса с помощью сгибаний рук со штангой. Это очень полное упражнение для работы с руками, поэтому убедитесь, что держите штангу правильно:
- Встаньте твердо перед перекладиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч.
- Полностью выпрямите спину и возьмитесь за штангу обеими руками.
- Держите ладони к себе, затем поднимите штангу с умеренной скоростью, пока она не коснется ваших бицепсов.
- Поднимайте и опускайте штангу от талии до бицепсов.
Полный, ежедневно, четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Подтяжка лица для увеличения силы и набора мышечной массы
Постепенно, но безопасно увеличивайте мышечную массу с помощью тяги для лица. Это упражнение позволит вам улучшить устойчивость талии, одновременно подтянув плечи, спину и предплечья. Это также, одна из самых мощных машин чтобы проработать верхнюю часть тела, поэтому для правильного выполнения упражнения выполните следующие действия:
- Возьмите вращающийся шкив для выполнения упражнения. Мы говорим о плане тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале, но если вы хотите, чтобы этот тренажер также служил вам для выполнения упражнений для набора мышечной массы дома, вам следует приобрести указанное оборудование в специализированном спортивном магазине.
- Встаньте перед вращающимся шкивом, возьмитесь за концы скакалки обеими руками и расставьте ноги чуть больше плеч. Затем слегка согните ноги.
- Плотно потяните веревку от шкива, насколько это возможно для рук.
- Разведите локти назад и поднесите ручки скакалки к груди. Завершите упражнение, несколько раз переместив скакалку вперед и назад с умеренной скоростью.
Выполните три набора 10 повторений каждое для лучших результатов.
Приведите в форму с помощью тазобедренного движения
Руки и спина — очень трудные для тонуса части тела, поэтому стоит уделять им больше времени. Однако нельзя забывать о ягодицах, пояснице и прессе. Если хочешь хорошо определите ваши ягодицы набирая мышечную массу, выполняйте упражнение с толчком бедра во всех своих упражнениях. С помощью этого упражнения вы сможете привести в тонус мышцы живота и сгибатели бедра, а также ягодицы:
- Лягте на коврик, чтобы удобно поддерживать спину.
- Согните ноги в коленях, упираясь ступнями в землю.
- Вытяните руки к телу на коврике и, не напрягаясь с ними, начинает поднимать и опускать таз. Выполняя движение, держите туловище прямо, а колени согнутыми.
- В каждом подъеме сокращайте ягодицы на несколько секунд.
Выполните три подхода 15 повторений каждое. Не забывайте сохранять давление на ягодицы для правильного тонуса.
Упражнения GAP для набора мышечной массы
Как мы уже упоминали, необходимо выделить несколько дополнительных минут на работу с плечами, спиной и руками, поскольку именно в этих областях вы сразу заметите увеличение мышечной массы. Однако важно не забывать о ягодицах, ногах и животе, поскольку они являются частями тела, которые они также требуют постоянной тонировки.
Вместо того, чтобы предлагать упражнения в отдельные дни, мы предлагаем программу упражнений GAP, которая поможет вам одновременно проработать ягодицы, живот и ноги. Хотите заметить улучшения в рекордно короткие сроки? Если это так, не пропустите эту статью о 12 упражнениях GAP в домашних условиях.
Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале или дома
Далее мы предлагаем план тренировок для набора мышечной массы дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это быть постоянным и следовать инструкциям, которые мы предлагаем ниже.
- понедельник: разминка, подъем гантелей, становая тяга, жим от груди и плеч. Чередуйте с некоторыми упражнениями GAP или, если вы хотите похудеть, с небольшим кардио до и после тренировки.
- вторник: разминка, сгибание локтей, жим от груди и плеч, сгибание рук со штангой. Чередуйте с некоторыми упражнениями GAP (выберите, например, делать только приседания в этот день).
- среда: разминка, становая тяга, сгибание рук со штангой, подтяжка лица. Чередуйте упражнения с GAP.
- Четверг: разминка, жим от груди и плеч, подтягивания, толчки бедрами и некоторые упражнения GAP.
- Пятница: разминка, сгибание в локтях, подтягивание, выпад бедром. Как всегда, чередуйте с упражнениями GAP.
Не забывайте разминаться перед каждым днем тренировки. Полтора часа работы в сочетании с правильной диетой позволяют получить отличные результаты за короткое время.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».
Перерыв между подходами на массу
Самый спорный вопрос в среде атлетов — сколько отдыхать между подходами на массу? Единого мнения нет, потому что все зависит от конкретных целей. Сколько нужно отдыхать лично вам? Как делать это правильно? Какой оптимальный промежуток времени в каждом отдельном случае?
Зачем нужен отдых между подходами
Тренировки — тяжелый и утомительный процесс. Комплекс упражнений зависит от конечной цели. Существует большая разница между силовыми тренировками, формированием рельефа мышц и набором массы. Исходя из этого, есть отличия в интервале и количестве подходов.
Упражнения состоят из повторения определенных движений и отдыха между ними. Для парней актуален вопрос, сколько отдыхать между тренировками на массу, чтобы усилия принесли желаемый результат. Важно учитывать степень подготовки, рабочий вес и комплекс упражнений. Во избежание обратного эффекта необходимо строго соблюдать время перерывов и отдыхать правильно.
Для женщин же актуальны тренировки с целью похудения и укрепления мышц. В этом случае перерыв должен быть коротким, чтобы сбросить вес, а не получить мужскую мускулатуру в итоге.
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы
Цель посещения тренажерного зала — важный определяющий фактор. Также следует учитывать степень подготовки. Новичкам сложнее установить режим тренировок для оптимального процесса. Опытные атлеты также могут совершить ошибки по причине переоценки своих возможностей. В результате неправильного режима есть риск повреждения мышечных волокон, растяжения, травмы.
Время отдыха для:
- сжигания жира — 30-60 секунд;
- общего укрепления тела — до 1,5 минут;
- работы на силу — от 3 до 5;
- перерыв между подходами на массу — 2 минуты.
Кроме соблюдения интервала, стоит воспользоваться рекомендациями тренера по подбору веса, спортивного питания и режиму дня. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Для достижения поставленной цели необходимы:
- качественный сон;
- правильное питание;
- соблюдение правил тренировки.
Важно обращать внимание на реакцию организма. Если вы ощущаете упадок сил, и упражнения даются с трудом, следует увеличить перерывы между подходами для набора мышечной массы, а также уменьшить рабочий вес. Чувство изнеможения означает, что нужно пересмотреть подход. Легкая усталость после тренировок говорит о том, что все идет правильно.
Набор мышечной массы в тренажерном зале
Вы хотите набрать мышечную массу и для этого решили отправиться в тренажерный зал? Это правильное желание, но важно понимать, что без должного знания принципов работы своего тела такие занятия не дадут желаемого результата. Как решить задачу? Приходите в Platinum Fitness, где вам всегда помогут опытные тренера и фитнес-инструкторы.
Как тренироваться в зале для набора мышечной массы
Следует придерживаться некоторых принципов в работе:
-
изначально важно составить план тренировок, и они должны быть систематическими, а не от случая к случаю;
-
необходимо составить правильную программу питания, которая рассчитана на прирост мышечной массы;
-
тренировки следует чередовать, постоянно изменяя программу после того, как тело начнет привыкать.
Если вы новичок, вам сумеет помочь тренер по набору мышечной массы Platinum Fitness. Под его четким руководством вы сможете прийти к результату правильно и без травмирования своего организма.
Что нужно знать
Самым продуктивным всегда будет первый год. В течение данного периода можно набрать до 11 кг мышечной массы. Во второй год тренировок набирается до 6 кг, затем темп постепенно снижается.
Работая над собой в зале, нужно давать разную нагрузку на свой организм. В идеале будет заниматься 3 раза в неделю по следующей схеме:
-
верх;
-
низ;
-
верх.
Между тренировками рекомендуется выдерживать два дня, так как мышцам необходим отдых. Но если у вас есть желание ходить 4 раза в неделю в зал, то можно добавить к плану еще и кардио-тренировки, которые лишними не будут.
Обязательно нужно помнить о том, что вес следует наращивать постепенно. Нельзя сразу же брать большую нагрузку, так как это и травмоопасно, и неэффективно. Организм адаптируется к нагрузке, в результате чего не станет давать необходимый результат.
Вот почему специалисты рекомендуют всем заниматься с личным инструктором, так как профессионал с медицинским и спортивным образованием сможет должным образом определить ваши возможности и скоординировать ваш путь к цели. У всех известных спортсменов-бодибилдеров всегда имеется персональный инструктор.
Вы решились стать больше и обзавестись роскошным рельефом мышц? Наш фитнес-центр ждет вас для полноценных занятий на современных тренажерах. Все аппараты ультра-современные, с повышенной системой безопасности. Помните, что только при правильном подходе и выборе профессионального оборудования вы сможете получить желаемое!
тренажеров против свободных весов — что лучше?
Сила | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
В большинстве тренажерных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:
- Свободные веса — штанги, гантели и гири
- Силовые тренажеры — сгибание и разгибание ног, вытягивание широчайших вниз, тяга на тросе и т. Д.
Один стиль тренировки с отягощениями лучше другого?
Ответ, как и на большинство вопросов по фитнесу, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов наращивания силы, размера мышц и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.
Чтобы выбрать лучшую тренировку для ваших клиентов или использовать лучшее сочетание свободных и машинных весов, вам необходимо понимать, чем они отличаются. Вы должны понимать, что каждый из них может предложить, и понимать ограничения каждого из них.
Конечно, как тренер вы знаете, что самое главное, чтобы ваши клиенты проходили любые силовые тренировки. Преимущества большие:
- Повышенная прочность
- Сниженный травматизм
- Повышенная плотность костей
- Улучшенный состав тела
- Более быстрое похудание
- Более легкое обслуживание веса
Итак, когда вы приглашаете клиента на силовые тренировки, вы используете тренажеры, свободные веса или и то, и другое? В некоторой степени позвольте интересам вашего клиента определять выбор, но также важно подумать о том, что лучше всего соответствует их целям и индивидуальным ограничениям или способностям.
Мы поможем вам разобраться, взглянув здесь на то, что хорошего и плохого в тренировках со свободными весами и на тренажерах.
Сравнение тренажеров со свободными весами и весовых машин
Свободные веса — герои тренажерного зала. Машины большие и яркие, супермодели в тренажерном зале, а штанги и гантели гораздо легче не заметить. Тем не менее, есть много веских причин, чтобы взглянуть на свободные веса еще раз, и есть несколько способов, которыми они могут превзойти тренажеры.
С другой стороны, силовые тренажеры могут многое предложить, и бывают случаи, когда их целесообразнее использовать. Важно провести беспристрастное сравнение свободных весов с силовыми тренажерами, чтобы понять, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.
Плюсы свободных весов
Некоторые люди в спортзале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к тренажерам перед весами, пришло время еще раз взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:
- Свободные веса дешевле и занимают меньше места на складе.Они могут быть более практичными в домашнем тренажерном зале.
- Они более универсальны. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнить упражнение, чтобы поразить практически любую мышцу.
- Свободные веса помогают развивать большую мощность по сравнению с машинами.
- Тренировки со свободными весами — более эффективный способ достичь большинства фитнес-целей, включая увеличение силы и размера мышц, изменение состава тела и снижение веса.
- Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальной физической подготовки и спортивных навыков, чем те, которые вы выполняете на тренажере.
- Свободные веса задействуют больше мелких вспомогательных мышц.
Чтобы узнать больше о преимуществах тренировки группы мышц более одного раза в неделю, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.
Минусы свободных весов
Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, работая только со штангой и гантелями:
- Изменение веса штанги и гантелей может занять много времени и потенциально опасно, если они не закреплены и соскальзывают во время упражнения.
- Использование свободных весов требует приличного места. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих веса в слишком маленьком пространстве.
- Не всегда можно полностью изолировать мышцу с помощью упражнений со свободным весом.
Плюсы весовых машин
Весовые тренажеры могут быть полезны, если у вас есть к ним доступ. И, возможно, будет легче заинтересовать нерешительных клиентов силовыми тренировками на тренажерах по сравнению со свободными весами.Вот еще несколько плюсов силовых тренажеров:
- Некоторые машины намного лучше изолируют отдельную мышцу или группу мышц с целью их перегрузки.
- Машины могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно занимается много людей.
- Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно происходит быстрее и эффективнее.
- Тренажеры могут быть безопаснее для новичков в тренировках с отягощениями.
Минусы весовых машин
Машиныярче, и ваши клиенты могут быть привлечены к ним больше, чем к свободным весам, но есть некоторые существенные недостатки использования только тренажеров:
- Движения, которые вы делаете на тренажере, не так естественны, как движения со свободным весом. Это не функциональные движения.
- С тренажерами труднее задействовать мышцы-стабилизаторы и помощники.
- Многие машины плохо справляются с приспособлением людей ниже или выше среднего.
- Повторяющиеся движения при тренировке на тренажере могут привести к травмам от перенапряжения.
- Большинство силовых тренажеров являются специализированными, а это значит, что вам нужно несколько тренажеров для полноценной тренировки.
- Тренажеры могут быть слишком дорогими даже для многих тренажерных залов.
- Эффективность и качество тренировки на тренажере могут ввести в заблуждение пользователей, не являющихся экспертами в фитнесе.
- Силовые тренировки на высоких скоростях практически невозможно выполнить на тренажере.
Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA о том, как задействовать мышечные волокна типа IIa для улучшения мощности, скорости и силы.
Другие виды силовых тренировок
Стоит отметить, что упражнения со свободным весом и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно внести разнообразие и убедиться, что они задействуют все мышцы по-разному.
Упражнения с использованием только собственного веса могут быть хорошим способом подготовиться к поднятию тяжестей со свободными весами или на тренажерах.Эспандеры можно использовать таким же образом, но их также можно использовать вместе со свободными весами, чтобы добавить сложности и повысить эффективность тренировок.
Силовые тренажеры против свободных весов и упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют некоторые преимущества и недостатки, как и любые другие силовые тренировки. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С тренажерами и свободными весами вы можете добавлять дополнительный вес по мере того, как становитесь сильнее.
Одно из лучших применений для тренировок с собственным весом — для клиентов, плохо знакомых с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дает вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они станут сильнее и снизят форму, вы сможете прибавлять веса. Вот некоторые другие важные преимущества упражнений с собственным весом:
- Тренировка с собственным весом доступна и недорого для всех.
- Вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки с собственным весом, только увеличивая скорость и добавляя плиометрические движения.
- Упражнения с собственным весом — это функциональные движения, которые улучшают силу корпуса.
- Движение собственного тела улучшает баланс.
Некоторые примеры эффективных и действенных упражнений с собственным весом включают приседания, отжимания, планки, выпады, ягодичные мосты и бёрпи.
А как насчет полос сопротивления?
Еще один способ тренировки силы — использовать эластичную ленту с сопротивлением. Как и тренировки с собственным весом, такие тренировки доступны и недороги.Также легко масштабировать вверх и вниз, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.
Эспандерыполезны для пациентов с травмами или пациентов, которые проходят физиотерапию после операции. Тренировка может быть более щадящей, чем со свободными весами или тренажерами, а движения резинки легче для суставов.
В отличие от свободных весов, ленты можно безопасно использовать при тренировке в одиночку. Нет необходимости в наблюдателе и нет риска уронить на ноги тяжелые предметы.По этим причинам браслеты могут быть хорошим способом побудить ваших клиентов выполнять дополнительные силовые тренировки дома.
Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в повышении уровня силовых тренировок со свободными весами, эспандеры станут отличным дополнением. Добавление лент к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, увеличивает сложность и может фактически удвоить мышечную силу и рост гипертрофии по сравнению с использованием только одного веса.
Тренажеры против свободных весов — окончательный ответ
Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ не является окончательным.Как видите, у использования свободных весов и силовых тренажеров есть свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества проявляются на стороне свободных весов, но это не значит, что нет места для тренажеров в тренажерном зале, на ваших личных тренировках или для ваших клиентов.
Суть в том, что как тренер вы обладаете знаниями и опытом, чтобы решать, когда использовать каждый тип силовой тренировки, чтобы соответствовать способностям и целям клиента. Для общей силовой тренировки гантели могут быть лучшим выбором.Но если у вас есть клиент-бодибилдер, который хочет изолировать определенные мышцы, посадите его на тренажер. Добавьте по мере необходимости эспандеры и упражнения с собственным весом, и у вас будет несколько отличных способов обучить ваших клиентов и помочь им достичь своих целей в отношении силы.
Если вы действительно хотите углубиться в мир силовых тренировок и весов, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по бодибилдингу.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
комментариев?
Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?
Вы когда-нибудь задумывались: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»
Если да, то вы попали в нужное место.
Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.
Сегодня вы узнаете
- сколько упражнений за тренировку вы должны сделать
- сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
- и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.
Продолжайте читать.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?
Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.
Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для достижения большого прогресса.
Это означает:
- Сосредоточение внимания как минимум на 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
- Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
- Поднятие веса , достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
- Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.
Это верно, даже если вашей целью является похудание, наращивание мышечной массы или улучшение здоровья и физической формы
Позвольте мне объяснить дальше.
Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?
Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.
Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.
Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:
Ориентация на несовершеннолетних
- Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать для максимального набора мышц или увеличения силы.
- Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большой инвестицией вашего времени.
Ваши тренировки становятся слишком длинными
- Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
- Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, и вы не должны этого делать.
Вы слишком устали
- Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии на выполнение более 4 упражнений.
- 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.
Сколько упражнений на группу мышц следует делать?
Следующий вопрос — сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?
В целом, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:
- Мышцы груди,
- Плечи,
- Руки (трицепсы и бицепсы)
- Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Плюс, есть другие меньшие группы мышц предплечий, икр и вращательной манжеты.
Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.
Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.
Так как же решить эту проблему?
Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.
Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете
Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.
Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.
Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.
Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.
Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.
- Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
- Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и обратный тяг
- Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
- A Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги на ширых
- Движение с доминирующим положением колена: Такое, как приседания и выпады
- Движение с доминирующим положением бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия
Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.
Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.
Лучшая часть?
Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.
Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.
По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.
Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?
В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.
Продолжайте читать.
Краткое содержание раздела:
- 3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
- Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
- При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений
Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении
При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.
Почему?
Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.
Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.
Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.
Давайте пройдемся по ним.
Что представляет собой основное упражнение?
Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:
- Он должен тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс).
- Это должно быть упражнение, которое вы легко можете постепенно перегрузить.
- В идеале оно должно выполняться со штангой.
Лучшими из лучших являются близкие вариации большой четверки и вертикальной тяги
- Приседания,
- Становая тяга,
- Жимы лежа,
- Жимы над головой и
- Подтягивания
Это пять лучших упражнений для роста мышц!
Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений без боли.
Вот несколько общих примеров:
Варианты основных приседаний:
Варианты основной тяги:
Варианты жима на основной скамье:
Варианты основного пресса с верхней головкой:
Варианты основного подтягивания:
Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.
Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.
Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.
Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.
Теперь пора выбрать 2-3 дополнительных упражнения
После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.
Дополнительные упражнения сделают три вещи
- Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
- Изолируйте все слабые места или помогите нацелить меньшие группы мышц
- Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом
Вот несколько примеры дополнительных упражнений:
Дополнительные варианты приседаний:
Варианты вторичной тяги:
Дополнительные варианты жима лежа:
Варианты вторичного пресса с верхней головкой:
Дополнительные варианты подтягиваний:
Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основные.
Можно даже использовать упражнения с собственным весом.
Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.
Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.
Получили? Хороший.
Между прочим, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.
Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?Понятно.
Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.
Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.
Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?
Вот как изменить вашу тренировку.
- Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
- Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
- Это означает использование весов, которые позволят вам работать в диапазоне 6-8 повторений.
- Вы также выполните дополнительный подход к этому основному упражнению
- I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения
Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.
Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.
Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений
Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.
Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу
Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.
Вариант найдется для всех.
Краткое содержание раздела:
- Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
- Первичное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
- Выберите 2-3 дополнительных упражнения для включения в тренировку
- Эти второстепенные упражнения по-прежнему должны тренировать 6 основных моделей движений, но не в качестве нагрузки (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).
Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс
Хорошо, вот и самое интересное.
Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию своей программы.
Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.
Три типа тренировочных шпагатов
Что такое сплит тренировки?
Разделение относится к разделению ваших тренировок. В общем, вам следует рассмотреть только три.
Разъем верхней и нижней частей тела:
Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.
Разделение всего тела:
Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.
Двухтактный шпиндель:
Третий вариант — двухтактный.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.
Это еще одна разновидность сплита всего тела.
Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.
П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, при которых вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.
Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *
Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?
Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?
Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.
Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.
Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.
Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.
На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к
.- Длительные тренировки
- Повышенная утомляемость
- Повышенный риск травм суставов или мышечной ткани
Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.
Вот пример того, как могут выглядеть ваши силовые тренировки
Вот пример тренировки вашей программы.
Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних конечностей, 4 дня в неделю.
Тренировка 1
- Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
- Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
- Вспомогательное упражнение A2: Приседания в болгарском сплите 3 x 8 повторений на каждую ногу
- B: Раскатка колес Ab 3 x 12 повторений
Тренировка 2
- Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
- Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
- Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений
3
- Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
- Дополнительное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
- Второстепенное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
- Вторичное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений
Тренировка 4
- Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
- Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 3 x 8 повторений
- Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей 3 x 10 повторений
несколько вещей, которые следует отметить в этом примере программы
- Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
- Второстепенное упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2, чтобы сэкономить время
- В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
- В результате мы делаем 4 подхода вместо 3
Краткое содержание раздела:
- Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки примерно
- Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
- Совмещайте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время
Другие вопросы и ответы
Сколько повторений мне нужно делать за тренировку?
Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.
Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.
Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.
Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.
Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в упражнении.
Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.
Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.
Сколько подходов мне делать за тренировку?
Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .
Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.
Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.
Что, если я хочу добавить больше упражнений?
Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?
Ничего страшного.
Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.
Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).
Сколько упражнений слишком много?
Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.
Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.
Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.
Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?
Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?
Все просто.
Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.
Вместо того, чтобы смешивать и сочетать упражнения на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.
В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.
Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.
Например:
Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.
Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.
Вот как:
Тренировка на бицепс 1
- Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
- Второстепенное упражнение A: Сгибание штанги 3 × 10 повторений
- Второе упражнение B: Тяга штанги сидя 3 × 8 повторений
* Примечание: Вы не увеличиваете количество второстепенных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.
Тренировка на бицепс 2
- Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
- Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
- Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений
* Примечание: Сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.
Сколько тренировок в день мне следует делать?
Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.
Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.
Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.
- Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка eundrance в PM.
С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.
Что я имею в виду?
Есть много разных способов тренироваться.
В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.
Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений
Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы начать разработку своей программы тренировки.
Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам делать ее за вас.
Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.
Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.
Есть мужской шаблон и женский шаблон.
Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц нужно делать?
Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:
- Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве упражнений для каждой группы мышц, сосредоточьтесь на тренировке движений
- Есть только 6 основных движений, которые вам нужно тренировать
- Выберите 1 основное упражнение и 2-3 второстепенных упражнения
- Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
- Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
- Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую большую группу мышц два раза в неделю
Это все, что я есть для вас сегодня.
Далее следует прочитать:
Теперь мы передаем его вам.
Сколько упражнений вы делаете на тренировке?
Ваши тренировки слишком продолжительны?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Какое идеальное количество упражнений на тренировку?
Выводы:
- Принято считать, что для улучшения результатов требуется большое количество разнообразных упражнений.
- Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
- Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше. Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.
Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал. Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.
Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как bodybuilding.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые очень простые принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» в бодибилдинге — чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.
Однако мой общий подход не сильно изменился. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того.В день, посвященный верхней части тела, я могу жим лежа, тягу на широчайшие, тяга, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.
Эти тренировки часто продолжались пару часов или дольше, и прогресс не наблюдался. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел. Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал.Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.
Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы. Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я увидел в то время, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений.Я бы либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.
В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.
За эти годы я экспериментировал с множеством разных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Однако после более чем десяти лет тренировок и пяти лет тренировок я в целом пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.
Этому есть научное обоснование. В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.
Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дальнейших результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на тренировках чаще , чем тренироваться дольше за тренировку.
Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления. Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения — обычно от 4 до 6 подходов на упражнение. Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.
Я рассуждаю так: , если вы выполняете достаточно сложную работу, вам не нужно больше одного или двух упражнений для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных комплексных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц. Вы можете потратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.
Это несложное правило. Очевидно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема, и, безусловно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы выкладывать все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении всего нескольких упражнений хорошего качества.
Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают.
