Лучшее упражнение для ног, которое вы не делаете
Улучшить эффективность тренировок вам помогут обратные выпады со штангой на груди. Используйте их, чтобы исправить мышечный дисбаланс и построить красивые и сильные ноги.
Обратные выпады меньше нагружают коленные суставы и позвоночник, а также отлично укрепляют мышцы верхней части спины и корпуса. Если вам нужен другой хват, используйте лямки или скрестите руки на уровне груди. Хотели бы вы чаще получать травмы и развить огромный мышечный дисбаланс? Если да, то продолжайте выполнять только билатеральные упражнения, и всячески избегайте работать каждой ногой по отдельности. Или вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу и все исправить.
Вы избавитесь от своих слабых мест, построите больше мышцы и сможете увеличить вес в приседаниях и становой тяге.
Обратные выпады со штангой на груди
Преимущества обратных выпадов со штангой на груди:
1. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины
У вас плохая осанка? Удержание штанги на груди, используемое в этом упражнении, поможет исправить ситуацию.
Часто достаточно просто укрепить мышцы верхней части спины и вытянуть грудной отдел позвоночника за счет разворачивания груди вперед и вверх и сохранения ровной спины.
Для того чтобы удерживать вес на груди как при фронтальных приседаниях или рывке, необходимо поднять лопатки и ключицы и при этом направить локти вверх, удерживая гриф в правильном положении.
Трапеции, передние зубчатые мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидная и широчайшие мышцы спины работают в унисон, чтобы обеспечить нужное положение и предотвратить падение штанги вперед.
Во время выполнения упражнения эти мышцы работают в течение продолжительного времени, поэтому у вас улучшается осанка, растут подвижность и сила, а также наращиваются мышцы верхней части спины.
Бонус: умение удерживать положение грудного отдела позвоночника позволит вам улучшить показатели в становой тяге. Вы останетесь довольны.
2. Это упражнение исправляет асимметрию
У большинства атлетов наблюдается сильная асимметрия в результате многолетней работы с тяжелыми весами, соревнований и анатомических особенностей.
Обратные выпады со штангой на груди помогут повысить стабильность таза и общую функцию пояснично-тазобедренного комплекса.
Выполнение этого упражнения требует динамической стабилизации верхней части туловища и бедер, для чего в работу включаются квадратная мышца поясницы, ягодичные и приводящие мышцы бедер – те, которыми мы часто пренебрегаем.
В результате вы улучшите качество приседаний, становой тяги, и повысите спортивную результативность в целом.
3. Мышцы середины корпуса станут сильнее
Удержание штанги перед собой не позволяет наклониться вперед, заставляя тем самым сильно работать мышцы живота.
Чем дольше вы сможете сохранить это положение в условиях нагрузки и несмотря на усталость, тем дальше уйдете от тех слабаков, которые выполняют приседания в четверть амплитуды в машине Смита.
4. Это упражнение снижает нагрузку на позвоночник
Осевая нагрузка (нагрузка на позвоночник) является ключевым компонентом построения сильного, упругого тела, вместе с повышением плотности костной ткани, ростом мышечной массы и крутости в целом.
Но со временем опытные лифтеры теряют толерантность к высоким неврологическим требованиям сдавливающих сил, а в некоторых случаях к повышенной сдвиговой силе на позвоночник.
Это может замедлить восстановление, повысить риск острых и более беспокоящих хронических травм.
В обратных выпадах со штангой на груди рабочие веса будут намного меньше по сравнению с тяжелыми билатеральными упражнениями, например, с приседаниями.
В этом упражнении, несмотря на то, что сдавливающая сила может быть больше в связи с удержанием вертикального положения позвоночника, сдвиговая сила оказывается намного слабее или вообще отсутствует.
Это дает отдых позвоночнику и нервной системе, одновременно “убивая” (в хорошем смысле) мышцы ног, корпуса и верхней части спины.
5. Это упражнение не нагружает коленные суставы
Как сдавливающая, так и сдвиговая нагрузка на коленные суставы может оказаться проблемой для некоторых лифтеров.
В обратных выпадах со штангой на груди вы используете боле легкие веса, тем самым сводя к минимуму сдавливающую нагрузку на суставы.
А выполнение шага назад позволяет удерживать голень в вертикальном положении, не позволяя колену выходить вперед, и ограничивая дальнейшую сдвиговую нагрузку на коленный сустав.
Это упражнение позволяет лучше контролировать движение колена, чем большинство билатеральных и “одноногих” упражнений на нижнюю часть тела, потому что здесь вы работаете с более легкими весами.
В результате вы будете снижать напряжение в коленном суставе, одновременно наслаждаясь контролем движения и силой мышц, которые предотвращают варусную и вальгусную деформацию коленного сустава.
Хват, подходящий именно вам
Правильный хват и исходное положение являются жизненно важными компонентами качественного выполнения упражнения. К счастью, в вашем арсенале есть несколько вариантов хвата.
1. Тяжелоатлетический хват
Тяжелоатлетический хват – это лучший вариант. Здесь вы обхватываете гриф двумя пальцами и удерживаете локти высоко.
Это тренирует позицию фазы отрыва штанги в рывке и обеспечивает максимальный контроль.
Гриф можно обхватить двумя пальцами только тогда, когда локти будут подняты.
Не освоив тяжелоатлетический хват, многим лифтерам трудно принять правильное положение.
Если это касается и вас, то возможно, вам необходимо в первую очередь поработать над гибкостью.
2. Тяжелоатлетический хват с использованием кистевых лямок
Такой хват похож на предыдущий, но в этом варианте вы используете кистевые лямки, которые помогают удерживать гриф.
Это отличное решение, если у вас есть некоторые ограничения подвижности суставов и вам не подходит обычный тяжелоатлетический хват.
3. Бодибилдерский хват
Хват в бодибилдинге отличается тем, что гриф располагается на плечах, с перекрещенными над ним руками и высокими локтями.
Этот вариант отлично подходят для негибких атлетов, но он ужасен в смысле контроля штанги.
Используйте этот вид хвата в качестве последнего средства, если у вас серьезные нарушения мобильности или ограничения подвижности лучезапястных суставов.
Правильное выполнение упражнения
1. Взяв гриф удобным для себя способом, подсядьте под штангу и снимите ее со стоек.
2. Удерживайте локти высоко, а спину ровной. Это способствует правильному расположению суставов и предотвращает заваливание вперед.
3. Шагните назад одной ногой, опуская колено в пол.
4. Слегка коснитесь коленом пола, при этом носки обеих ног должны быть направлены вперед.
5. Вернитесь в исходное положение, в котором ноги полностью выпрямлены.
Чтобы завершить повторение, выполните то же самое другой ногой.
Подсказки:
Шаг назад выполняйте медленно, контролируя эксцентрическую фазу движения.
Стопы должны находиться на ширине тазобедренных суставов. Более широкая постановка может привести к опущению свода стопы и вальгусной деформации колена, а также выработке потенциально опасного двигательного стереотипа.
Если вам трудно удерживать равновесие или использовать отягощение, замените это упражнение на обратные выпады с удержанием гантели на груди.
Когда и сколько
Обратные выпады со штангой на груди подходят в качестве вспомогательного упражнения, поскольку вы не можете использовать здесь большие веса.
Помните, что главными преимуществами этого упражнения являются развитие мобильности и стабильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также построение силы мышц каждой ноги в отдельности, благодаря чему у вас улучшаться показатели в других многосуставных упражнениях.
Выполняйте обратные выпады со штангой на груди после таких базовых упражнений, как рывок, приседания или становая тяга, потому что они соответствуют работе тех же мышечных групп и характеру движения всех трех упражнений.
Что касается нагрузки, то сильные атлеты получат немалую пользу от таких выпадов с весом 60-80 килограмм из 5-8 повторений в 3-4 подходах.
Обратные выпады со штангой на груди можно использовать в качестве альтернативы во время недели разгрузки, чтобы уменьшить осевую нагрузку на позвоночник, исправить возможный мышечный дисбаланс, а также обеспечить мышцам более продолжительное время нахождения под нагрузкой в целях роста.
опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы
7 лучших упражнений для ягодиц
Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!
Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению.
Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.
Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.
Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.
Лучшие упражнения для прокачки ягодиц
- Приседания классические
Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.
- Обратные длинные выпады
Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.
- Приседания плие
Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.
- Болгарские выпады или выпады от скамьи
Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.
- Румынская тяга
Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.
- Отведение ноги назад, махи
Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса.
Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.
- Ягодичный мостик
Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.
Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina
Убейте свою тренировку ног с помощью этих 15 лучших упражнений для ног – Рожденный крутым
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
По Ренно Юдадиброто
Все мы прекрасно понимаем важность сильных ног для построения сбалансированного и развитого телосложения в целом. Но все же тренировка ног воспринимается большинством бодибилдеров с трепетом.
Сильные ноги имеют гораздо большее значение, чем просто хороший внешний вид. Они нужны для комфортного выполнения повседневных задач и с гораздо большей эффективностью.
Большинство людей с большей вероятностью пропустят тренировку ног из-за длительного периода восстановления, необходимого для избавления от болей в ногах. И вашим ногам нужно больше времени, чтобы вырасти, чем верхней части тела.
Здесь мы обсудим некоторые из лучших упражнений для ног, подкрепленные фактами, которые помогут вам получить идеальные ноги, о которых вы всегда мечтали.
Содержание
Что такое хорошая тренировка ног для массы?
Как правильно тренировать ноги?
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Преимущества тренировки ног (подтверждено фактами)
Стимулирует выработку гормонов
Тестостерон
Кортизол
Гормон роста человека (HGH)
Вы сжигаете исключительно большое количество калорий 0 лучших упражнений для ног, которые можно добавить в тренировку
Приседания со штангой
Болгарские сплит-приседания
Тяга бедра со штангой
Румынская становая тяга
Становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге
Шагающие выпады
Шаги с гантелями
Жим ногами
Тренажер для разгибания ног
Сгибание ног подколенного сухожилия
Подъем носков
Приседания с прыжками
Лента ed Боковая прогулка
Что такое хорошая тренировка ног для массы?
Когда мы говорим об эффективной тренировке ног для наращивания массы, то она должна включать в себя упражнения для ног, которые задействуют все группы мышц ног.
Вы должны добавлять сложные движения, чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног, а затем уделять особое внимание этим мышцам посредством изолирующих движений.
Как правильно тренировать ноги?
Хорошая программа тренировки ног включает в себя простые и традиционные упражнения для ног с правильным количеством подходов и повторений.
Процедуры тренировки ног вместе с лучшими упражнениями для ног и подробностями о том, как их правильно выполнять, будут обсуждаться ниже.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Поскольку ноги состоят из больших групп мышц, им требуется гораздо больше времени для восстановления, чем другим мышцам вашего тела.
Вы должны тренировать ноги раз в неделю, если вы новичок или бодибилдер среднего уровня.
Однако, если вы профессионал и тренируетесь в течение многих лет, вы можете тренировать ноги два раза в неделю.
Преимущества тренировки ног (подтверждено фактами)
Стимулирует выработку гормонов
Упражнения для ног хорошо известны как эффективные стимуляторы выработки здоровых гормонов в организме человека.
Гормональный баланс может быть нарушен по разным причинам, включая стресс, травму, неправильное питание и многое другое.
Гормональный дисбаланс может привести к увеличению веса, мышечной слабости, усталости и даже повлиять на органы вашего тела.
Хорошая тренировка ног может стимулировать выработку следующих гормонов:
Тестостерон
Это самый важный половой гормон для мужчин, который играет ключевую роль в правильном развитии мужской репродуктивной системы.
Он регулирует половое влечение, плотность костей, распределение жира в организме и выработку спермы.
Тестостерон имеет большое значение в бодибилдинге из-за его функции увеличения нейротрансмиттеров и синтеза белка, что в конечном итоге улучшает рост мышц.
Кортизол
Это гормон, который выделяется, когда ваш мозг находится в состоянии стресса. Это позволяет вашему телу эффективно реагировать на стресс и увеличить жировой обмен.
Он также имеет другие функции, такие как регулирование уровня сахара в крови, улучшение памяти и поддержание баланса воды и солей в организме.
Гормон роста человека (HGH)
Основной задачей этого гормона является стимуляция роста тела.
Стимулирует гипофиз вырабатывать и выделять гормоны роста в кровоток.
Гормон роста необходим для эффективного роста мышц и поддержания здоровья костей. Большинство профессиональных бодибилдеров также вводят гормон роста наружно, но это никогда не рекомендуется врачами.
Вы сжигаете исключительно большое количество калорий
Когда вы задействуете большие группы мышц тела, им требуется повышенный запас энергии. И для выполнения этого требования сжигается большое количество калорий.
Вы знаете, что самые большие группы мышц в вашем теле находятся в ногах. Теперь вы узнали секрет сжигания максимального количества калорий в вашем теле, тренируя только нижнюю часть тела.
Улучшите свою силу поднятия тяжестей
Ваши ноги играют важную роль в поддержке вас во время подъема тяжестей. Особенно, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, крайне важно накачать сильные ноги.
Когда вы тренируете грудь и делаете жим лежа или поднимаете большой вес в становой тяге, ваши ноги и корпус легко поддерживают вас в этом.
Сделайте комплимент своей верхней части тела
Возможно, вы видели некоторых бодибилдеров, у которых рельефная и массивная верхняя часть тела, но их нижняя часть тела не развита. По этой причине их широкая спина и большие руки также не впечатляют.
Серьезно, вы бы не хотели выглядеть как курица с крошечными ногами и массивной верхней частью туловища. Чтобы поддерживать идеальное соотношение плеч и талии, вам нужны сильные ноги.
Кроме того, тренировки на ногах помогают эффективно улучшить показатели верхней части тела.
Всегда полезно начать тренировку ног в отличных компрессионных штанах. Это повышает удобство и мышечную нагрузку.
Дополнительные преимущества тренировки ног
- Укрепляйте мышцы кора
- Помогает уменьшить боль в суставах
- Укрепление костей и улучшение плотности костей
- Помогает уменьшить боль в пояснице
- Улучшает осанку, развивая стройное и симметричное тело.
- Помогает в эффективном управлении стрессом
Лучшие упражнения для ног, которые можно добавить в тренировку
1. Приседания со штангой
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч.
- Голова должна быть направлена прямо, а локти прижаты друг к другу.
- Опустите тело, согнув колени.
- Штанга должна опускаться по прямой без движения.
- Поднимите себя обратно.
Рекомендуемые подходы: 4
Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли приседаний для тренировки ног?
Приседания — это сложное упражнение, которое задействует большинство мышц ног. Это может дать некоторую четкость вашим мышцам ног, но одного приседания будет недостаточно для эффективной тренировки ног.
Может ли вас сильно тошнить от приседаний?
Приседания с большим весом вызывают отток крови от желудка из-за увеличения частоты сердечных сокращений. Любое упражнение, которое мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток кислорода к мышцам, вызовет у вас тошноту.
Приседания замедляют рост
2. Болгарский сплит-присед
Как это сделать
- Держите одну гантель обеими руками.
- Вытяните правую ногу позади тела и поставьте правую ногу на скамью.
- Опустите правую ногу, согнув колено.
- Выполните все повторения и повторите то же самое с левой ногой.
Рекомендуемые наборы: 3
Рекомендуемые повторения: 12ПМ-12ПМ-12ПМ
FAQs
Что делает болгарские сплит-приседания такими сложными?
В простых приседаниях вы одновременно используете обе ноги, чтобы поднять вес.
В то время как в болгарских сплит-приседаниях вы используете только одну ногу за раз, что усложняет подъем.
3. Тяга бедра со штангой: наращивание мышц ног
Как это сделать
- Установите оборудование, в первую очередь, положите на штангу отягощения и поставьте ее перед скамьей.
- Положите штангу на квадрицепсы.
- Ваша верхняя часть спины будет лежать на скамье.
- Теперь поднимите бедра и ноги вверх, когда вы достигнете верхнего положения, когда штанга окажется на одной линии со скамьей, сожмите ягодицы.
- Опустите тело и повторите движение.
Рекомендуемые подходы: 4
Рекомендуемые повторения: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличьте вес в каждом подходе)
4. Румынская становая тяга
Как это сделать
- Встаньте между штангой, ноги на ширине плеч, руки держите на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу, плечи должны быть отведены назад.
- Максимально согните колени.
- Поднимите штангу, выпрямив спину.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличьте вес в каждом подходе)
5. Становая тяга: тренировка ног для наращивания мышечной массы
Как это сделать
- Встаньте между штангой, ноги на ширине плеч, руки держите на ширине плеч.
- Согните колени, пока бедра не составят угол 90 градусов с полом. и возьмите штангу,
- Во время движений плечи должны быть отведены назад.
- Теперь поднимите штангу, вытянув колени.
- Когда вы полностью поднимете штангу, раскройте грудь, глядя вперед.
Рекомендуемые подходы:
3Рекомендуемые повторения: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ-8 ПМ (увеличьте вес в каждом подходе)
Часто задаваемые вопросы
в тот же день ?
Это комплексные упражнения, в которых задействованы основные группы мышц вашего тела.
Если вы делаете тяжелую становую тягу, вам не следует добавлять в свою тренировку толчок бедрами.
Могу ли я делать становую тягу с резиновыми лентами?
Вы можете делать становую тягу с резиновыми лентами; это позволяет вам нацеливаться на определенные группы мышц и изучать правильную форму выполнения становой тяги.
Нужно ли сгибать колени при поднятии тяжестей в становой тяге?
Выполняя обычную становую тягу для тренировки ног, вам нужно слегка согнуть ноги в коленях. Если вы не сгибаете колени, значит, вы нагружаете спину.
Чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале и получить максимальную отдачу от дневной тренировки ног, вам следует отправиться в спортзал в качественной спортивной одежде.
6. Румынская становая тяга на одной ноге
Как это сделать
- Возьмите гантель в правую руку и поднимите правую ногу.
- Вы будете стоять на левой ноге.
- Слегка согните левое колено.
- Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела.
- Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
- Поднимитесь назад, сжав бедра и вытянув левую ногу.
Рекомендуемые наборы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM
7. Шагающие выпады: упражнения на одной ноге
Как это сделать
- Встаньте прямо на ширине плеч. Держите руки по бокам талии.
- Используя правую ногу, сделайте шаг вперед и перенесите вес на пятки.
- Опустите тело, согнув правую ногу, и задержитесь на секунду.
- Держите левую ногу вперед и встаньте, прижав левую ногу к полу.
- Повторите то же движение другой ногой.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 РМ-12 РМ-12 РМ-12 РМ
Часто задаваемые вопросы
Являются ли выпады достойной заменой приседаний со свободным весом?
Выпады являются дополнительным упражнением и необходимы для максимального роста ваших ног, но они не могут компенсировать рост и развитие мышц за счет приседаний.
Безопасно ли делать обратные выпады каждый день?
Чрезмерное выполнение любых упражнений вредно и может затормозить рост мышц, потому что мышцы не получают надлежащего времени для восстановления. Поэтому не стоит делать обратные выпады каждый день.
Какие мышцы используются для выполнения выпадов?
Все мышцы ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, используются для выполнения выпадов. Кроме того, задействуются также мышцы кора и спины.
8. Шаг вверх с гантелями: упражнение на одной ноге
Как это сделать
- Встаньте перед скамьей, высота должна быть параллельна вашему бедру.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Встаньте на скамью правой ногой, левая нога должна быть на полу.
- Спуститесь со скамьи и повторите это движение.
- Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, а затем повторите с другой.
Рекомендуемые наборы: 3 (для каждой ноги)
Рекомендуемые повторения: 10 RM-10 RM-10 RM-10 RM
9.
Упражнение для жима ногамиКак это сделать
- Во-первых, отрегулируйте сиденье машины в соответствии с вашим ростом и удобством.
- Поставьте ноги посередине платформы примерно на ширине плеч.
- Снимите предохранительные рычаги и опустите колени, пока они не согнутся под углом 90 градусов.
- Отожмите платформу назад.
- Не блокируйте колени, когда вы нажимаете на них полностью, это может привести к травме.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 ПМ-10 ПМ-8 ПМ-8 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)
Часто задаваемые вопросы
Нужен ли жим ногами для больших ног?
Жим ногами — это эффективный и простой способ увеличить объем тренировки ног. Оно задействует основные группы мышц ног, что делает его легким упражнением для развития мышц ног.
Я легко могу жать ногой около 540, но приседать только 155.
?Жим ногами — относительно более легкое упражнение, чем приседания. Вам не нужно заботиться о балансе и использовать компенсирующие движения во время жима ногами, благодаря чему вы можете поднять больший вес в жиме ногами, чем в приседаниях.
Что эффективнее: жим ногами или приседания со штангой?
Жим ногами и приседания со штангой являются чрезвычайно полезными упражнениями для улучшения роста ваших ног. Вы должны добавить оба упражнения в тренировку ног, однако, если у вас проблемы с балансом, вы можете делать жим ногами.
10. Упражнение на разгибание ног
Как это сделать
- Сядьте на сиденье с прямой спиной и ногами за мягкой перекладиной.
- Возьмитесь руками за рычаги с обеих сторон.
- Нажмите на мягкую перекладину, используя силу ног.
- Опустите штангу, вернув ноги в исходное положение.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 ПМ-10 ПМ-8 ПМ-8 ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)
Часто задаваемые вопросы
Могут ли изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, нарастить мышцы?
Как и все изолирующие упражнения, разгибания ног направлены на развитие одной мышцы ног — квадрицепсов.
Но важно, чтобы вы добавили несколько изолирующих упражнений в тренировку ног, чтобы максимизировать прирост каждой группы мышц.
Чем заменить разгибатели ног?
Вы можете заменить разгибания ног другими упражнениями для ног, такими как:
- Обратные выпады
- Разгибание ног с собственным весом
- Болгарские сплит-приседания
Разгибания ног лучше, чем приседания, для развития квадрицепсов?
Поскольку мы знаем, что разгибание ног является изолирующим упражнением, оно больше нагружает квадрицепсы, чем приседания. Таким образом, разгибания ног лучше подходят для развития квадрицепсов, чем приседания.
11. Упражнение на сгибание ног
Как это сделать
- Во-первых, отрегулируйте подушечку для лодыжек так, чтобы икры располагались на одной линии с рычагами, когда вы ложитесь.
- Лягте лицом вниз на платформу, ваши лодыжки должны быть напротив коврика.
- Крепко возьмитесь за обе рукоятки.
- Согните колени, чтобы потянуть рычаг к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем отпустите.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 ПМ-10 ПМ-8 ПМ-8 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)
Часто задаваемые вопросы
Как я могу делать сгибания ног лежа без тренажера?
Существуют различные другие упражнения для ног, чтобы изолировать ваши подколенные сухожилия, помимо тренажера для сгибания ног лежа, некоторые из них приведены ниже:
- махи гирями
- Становая тяга на прямых ногах
- Сгибание ног с гантелями
- Разгибание бедра на одной ноге
Могут ли тренажеры для разгибания и сгибания ног вызывать боль в колене?
Если вы заблокируете колено, полностью вытянув ногу, это в конечном итоге приведет к травме и боли в колене.
12. Подъемы на носки: упражнения для ног с собственным весом
Как это сделать
- Встаньте на слегка приподнятую поверхность так, чтобы пальцы ног упирались в край поверхности.
- Поднимите свое тело, используя силу пальцев ног, сжимая икры, когда вы поднимаетесь.
- Теперь опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете взять гантели в каждую руку.
Рекомендуемые подходы: 3
Рекомендуемые повторения: 10 РМ-10 РМ-12 РМ-15 РМ
Часто задаваемые вопросы
Подъем на носки лучше выполнять одной ногой или двумя ногами?
Подъемы на носки лучше выполнять одной ногой за раз, это может еще больше повлиять на вашу ногу.
Какие существуют виды упражнений на подъем ножек?
Различные типы подъемов икр:
- Подъем ножек сидя
- Подъем на носки со штангой
- Подъем икры в тренажере
- Подъем гантелей на носки
13. Приседания с прыжками: упражнения для ног с собственным весом
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, не опускайте корпус больше.
- Теперь прыгайте в полную силу как можно выше.
- Присядьте, когда приземлитесь на пол, и выпрыгните обратно.
- Повторите это движение.
Рекомендуемое время: 45-60 сек
14. Боковая прогулка с резинкой: упражнения для ног с резинкой
Как это сделать
- Возьмите небольшую эластичную ленту и поместите ее на несколько дюймов выше лодыжек.
- Встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, но не так, как в приседаниях.
- Шагните левой ногой, а затем следуйте за ней правой ногой.
- Повторите то же самое с другой стороной.
Рекомендуемые наборы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM (для каждой стороны)
Часто задаваемые вопросы
Как лучше всего использовать эспандер для ног тренировки?
Вот некоторые из лучших способов использования эластичной ленты для тренировки ног:
- Приседания с прыжками с бинтами
- Разгибания ног с бандажом сидя
- Боковые подъемы с лентами
- Сгибание ног в лежачем положении
15.
Выжимание мяча для фитнеса: упражнение для внутренней поверхности бедраКак это сделать
- Лягте спиной на коврик, согнув колени.
- Поместите фитбол между ног, он должен касаться коленей.
- Сожмите мяч как можно сильнее, затем расслабьтесь и повторите снова.
Рекомендуемые наборы: 3
Рекомендуемые повторения: 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM
Часто задаваемые вопросы
Как быстро избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?
Лучший способ избавиться от жира на внутренней поверхности бедер — это добавить упражнения для внутренней поверхности бедер к обычной тренировке ног. Некоторые из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра:
- Боковые выпады
- Приведение бедра с кабелем
- Боковые подъемы
Еда на вынос
Идеальная тренировка ног — это тренировка, включающая в себя разнообразные движения, воздействующие на все основные и второстепенные группы мышц ног.
Можно также сказать, что в нем должны быть составные движения и изолирующие упражнения.
Включив эти упражнения для ног в свою тренировку, вы сможете эффективно сломать эти мышечные волокна, но чтобы набрать мышечную массу, вы должны восстановить ее с помощью питательной диеты и отдыха.
«Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права»
ПРЕКРАТИТЕ ПРИСЕДАТЬ СЕЙЧАС – 4 упражнения для ног, которые лучше для роста мышц ног (МНЕНИЕ)
Упражнения для ног, которые лучше, чем приседания на спине? Является ли это возможным?
Если у вас маленькие ноги и вы думаете, что единственный способ их вырастить — это приседать с большим весом, вам нужно переосмыслить свой подход.
Трой Адашун объясняет, как он изменил тренировку ног и смог добиться впечатляющего прироста силы и мышечной массы без использования приседаний со штангой на спине.
Он утверждает, что есть много других упражнений для нижней части тела, которые лучше подходят для гипертрофии нижней части тела.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.«Я хотел снять это видео, потому что, вопреки распространенному мнению, вам не нужно приседать с большим весом, чтобы нарастить ноги. Сегодняшняя тренировка ног для роста не будет содержать никаких приседаний со штангой».
«Когда я начал тренироваться, я думал, что приседания с максимально возможным весом — лучший способ накачать ноги, но оказалось, что я тренировался больше для силы, чем для гипертрофии. Попробуйте эту тренировку для больших ног и почувствуйте разницу в диапазоне повторений, темпе каждого повторения и общем выборе упражнений».
«Эти упражнения для ног взорвут ваши ноги во время короткой и интенсивной тренировки.
Я называю этот тип тренировок методом воздушного шара, и именно так я тренируюсь, чтобы нарастить любую мышцу».
Упражнения, которые лучше, чем приседания, для набора мышц нижней части тела
1. Упражнения для ног, которые лучше – болгарские приседания с гантелями
Вероятно, одно из самых болезненных и эффективных упражнений для ног, которые существуют.
Идите красиво и глубоко и не обманывайте движения.
Вы почувствуете это на всем пути от ягодиц до квадрицепсов.
Придерживайтесь диапазона 10–12 повторений для максимального прироста мышц.
Держите колени над пальцами ног и перегружайте каждую ногу, по одной ноге за раз. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте сделать паузу в повторениях. Удерживайте нижнее положение не менее 3 секунд, чтобы максимизировать время под напряжением.
2. Упражнения для ног, которые лучше – выпады с гантелями. Суперсет с выпадами с руками над головой.
Опять же, суперсет продлит время под напряжением, что приведет к большему росту мышц.
Совет для роста: добавляйте версии каждого упражнения с собственным весом в качестве суперсета.
3. Упражнения для ног, которые лучше — приседания сумо с гантелями
Это отличная альтернатива, если у вас возникли проблемы с поясницей или вы восстанавливаетесь после травмы.
Невозможно нагрузить так же тяжело, как для приседаний со спиной, и это заставляет вас держать корпус и позвоночник в вертикальном положении и напряженно.
Вы можете выполнить это упражнение с приподнятой пяткой, если считаете, что подвижность голеностопного сустава является проблемой. Просто поставьте пятки на утяжелители или бамперную пластину.
Обязательно напрягите верхнюю часть и сконцентрируйтесь на соединении мозговых мышц.
4. Упражнения для ног, которые лучше – разгибания ног Суперсет с гантелями Румынская становая тяга
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих упражнениях. RDL должны выполняться сразу после завершения разгибания ног.
Совет по технике выполнения упражнений: слегка разверните пальцы ног и максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке движения.
Трой Адашун считает, что следующее уравнение, выполняемое в правильном диапазоне повторений, является отличным принципом для роста ног: «Интенсивность + Постоянство = Рост»
Видео
Остановить жим лежа! 3 упражнения на грудь лучше для роста груди
ВРЕМЯ ДЛЯ ВИДЕО:
- 00:00 – Почему приседания убивают ваши результаты
- 00:15 — вся правда о куриных ножках
- 00:50 — идеальная тренировка ног для быстрого роста
- 01:50 — одно из самых болезненных упражнений для ног, которое только можно сделать (но оно работает!)
- 03:00 – суперсет выпадов с ходьбой для роста
- 04:45 – отличная альтернатива приседаниям со штангой
- 05:20 — отличный суперсет для квадрицепсов и подколенных сухожилий
В заключение Трой заявляет, что постоянные приседания со спиной в диапазоне 10–12 повторений — это феноменальный способ нарастить ноги.
Однако он считает, что для начинающих спортсменов это сопряжено с более высоким риском получения травмы, чем многие другие упражнения, которые он включил в свое видео.
Мышцы ног
Ваши ноги полны мышц, которые контролируют движения различными способами. Одни помогают ходить, другие бегать или прыгать. Квадрицепсы расположены на передней части бедра, а подколенные сухожилия — на задней стороне. Обе группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность, когда вы двигаетесь.
Quadriceps (Квадрицепсы)
Четырехглавые мышцы — это мышцы, из которых состоят ваши бедра. Они разгибают или сгибают колени и выпрямляют бедра. Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц: латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.
Латеральная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра — это одна из ваших четырехглавых мышц. Он расположен на внешней стороне бедра и помогает разгибать ногу.
Латеральная широкая мышца бедра — это крупная мышца, которую можно укрепить с помощью таких упражнений, как выпады и приседания.
Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.
Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра. Мышца простирается от середины колена до верхней части надколенника (коленной чашечки) и лежит под слоем жира.
Латеральная широкая мышца бедра — одна из четырех крупных мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы ноги: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра — три ее аналога. Небольшая часть каждого из них имеет переднюю точку прикрепления к тазу, называемую подвздошно-большеберцовой связкой или ITB (произносится как ITB). Эта лента помогает стабилизировать и поддерживать эти мышцы, когда они сгибают колено вперед или назад во время упражнений или повседневных дел, таких как подъем по лестнице или залезание в постель после долгого рабочего дня.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра представляет собой четырехглавую мышцу.
Он составляет четверть мышцы бедра, берет начало в области таза и прикрепляется к большеберцовой кости и надколеннику. Эта сегментированная мышца отвечает за сгибание коленного сустава, что помогает вам двигаться вперед при беге или ходьбе в гору.
Прямая мышца бедра также помогает стабилизировать бедро при выполнении других движений, включающих скручивание или сгибание в разных направлениях (например, удары ногой по мячу).
Прямая мышца бедра проходит по центру бедра.
Прямая мышца бедра — одна из четырехглавых мышц, расположенная на передней поверхности бедра. Эта мышца проходит по центру бедра от бедра до колена, прикрепляясь к надколеннику (коленной чашечке) на последних нескольких дюймах.
Эта мышца отвечает за разгибание (разгибание) и сгибание (сгибание) коленного сустава, что позволяет двигаться вперед и назад при ходьбе, а также поворачиваться и скручиваться при беге.
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра — это мышца, расположенная на внутренней стороне бедра.
Он крепится к вашей коленной чашечке и помогает вам разгибать и сгибать ноги. Это также поможет вам согнуть колени, повернув их внутрь. Медиальная широкая мышца бедра может помочь предотвратить такие травмы, как разрыв передней крестообразной связки, поскольку она используется для стабилизации коленного сустава во время движения.
Медиальная широкая мышца бедра расположена на внутренней стороне бедра. Он крепится к вашей коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра расположена на внутренней стороне бедра. Он крепится к коленной чашечке и помогает выпрямить ногу.
Промежуточная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра расположена под прямой мышцей бедра и простирается от бедра до колена. Он прикрепляется к вашей коленной чашечке, что помогает ему разгибать и сгибать ноги, а также сгибать колени.
Промежуточная широкая мышца бедра расположена под прямой мышцей бедра и простирается от бедра до колена.
Промежуточная широкая мышца бедра расположена под прямой мышцей бедра и простирается от бедра до колена.
Это четырехглавая мышца, что означает, что она помогает сгибать колено.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на задней стороне бедер. Эти мышцы помогают вам разгибать и сгибать ноги. Они также работают с вашими квадрицепсами, чтобы согнуть или согнуть колени, а также помогают предотвратить такие травмы, как разрыв передней крестообразной связки.
Если вы спортсмен, которому необходимо увеличить скорость, стабильность или силу, то иметь сильные подколенные сухожилия полезно. Например: если вы играете в футбол (американский или какой-либо другой), наличие сильных подколенных сухожилий позволит вам делать более резкие повороты при беге по полю, потому что они помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении во время спринта, а не позволять ему падать вперед при повороте влево или вправо на высокой скорости. скорости, как это было бы легко без поддерживающих их сильных подколенных сухожилий!
В ваших ногах много мышц, которые по-разному контролируют движения
В ваших ногах много мышц, которые по-разному контролируют движения.
