Мышцы бедер: Четырехглавая мышца бедра

Как правильно делать массаж бедер

5 минут чтения

Все мануальные техники направлены на улучшение состояния организма и лечение множества заболеваний. Массаж бедер – не исключение. Он отлично помогает при борьбе с целлюлитом, приводит в норму мышечный тонус и расслабляет перенапряженные мышцы.

Массаж бедер направлен на переднюю и заднюю верхнюю часть ноги – там расположены четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. За счет правильно подобранной техники такой массаж уменьшает боль и дискомфорт, улучшает кровообращение, приводит в норму мышечный тонус. Также массаж на бедра эффективен для похудения.

Оглавление

1. Показания к массажу бедер
2. Массаж внутренней поверхности бедра
3. Массаж задней поверхности бедра
4. Антицеллюлитный массаж бедер
   
5. Можно ли убрать ушки на бедрах массажем
6. Техники выполнения
7. Массаж мышц бедра
8. Массаж сухой щеткой

Показания к массажу бедер

Массаж мышц бедра особенно эффективен для спортсменов и любителей интенсивных тренировок. При большой физической нагрузке мышцы могут повреждаться, в результате чего появляется боль, а на мышцах образуется рубцовая ткань. Массаж помогает ослаблять эти рубцы, что приводит к снижению болезненных ощущений и увеличению амплитуды движений.

Массаж бедер используется также перед большой физической нагрузкой и соревнованиями. Разогретые мышцы легче поддаются нагрузкам – это помогает избежать растяжений, разрывов и прочих серьезных травм. Несмотря на простоту, массаж помогает человеку оставаться в строю даже при интенсивных занятиях.

Таким образом, массаж бедер полезен при следующих ситуациях:

• Переутомление;
• Подготовка к серьезным физическим нагрузка;
• Острая боль;
• Воспаления;
• Стресс;
• Спазмирование мышц;
• Отечность;
• Варикоз;
• Слабый отток лимфы.

Несмотря на очевидные плюсы такого массажа, у него есть и противопоказания. Прежде всего, мануальное воздействие запрещено при разрыве мышц, сухожилий и кровотечениях, так как это лишь усугубит ситуацию. Тоже самое относится и к случаям, когда на коже есть открытые раны или свежие порезы. Процесс заживления займет несколько дней и только после этого можно идти на массаж.

Массаж бедер не рекомендуется делать также при наличии следующих заболеваний:

• Подагра;
• Ревматоидный артрит;
• Тромбоз;
• Гемофилия;
• Онкология;
• Бурсит;
• ОРВИ.

Иногда массаж этой области необходим при проблемах с суставами. Массаж можно делать у специалистов, имеющих профильное образование, в поликлиниках и салонах красоты, а можно самостоятельно в домашних условиях.

Массаж внутренней поверхности бедра

Несмотря на то, что внутренняя поверхность бедра приходит в проблемный вид раньше других из-за наименьшей нагрузки на мышцы, эта зона требует особенного подхода из-за близкого расположения кровеносных сосудов к поверхности тела.

Можно ли делать массаж внутренней поверхности бедра? Все зависит от техники и способа воздействия. Внутренняя поверхность бедра – это область, через которую проходят основные вены, идущие от таза к ногам. Если неправильно воздействовать на лимфоузлы, это может привести к нарушению лимфотока и застою венозной крови.

Именно поэтому в этой зоне нельзя делать баночный и аппаратный массаж. Как убрать внутреннюю часть бедра массажем? Все, что вы можете – обеспечить легкий ручной массаж без надавливаний. Техника массажа бедра в данном случае проста и содержит стандартные приемы любого расслабляющего массажа:

1. Поглаживание. Делают расслабленными кистями, может быть продольным, обхватывающим или попеременным;
2. Растирание. Делается верхней частью согнутых пальцев либо ладонями. Цель – аккуратно сдвигать и растягивать ткани круговыми, спиралевидными и другими движениями;
3. Выжимание. Для этого необходимо сложить пальцы в форме клюва и поглаживать кожу более интенсивными движениями;
4. Разминание. На этом этапе кожу осторожно оттягивают, сжимают и сдавливают. Воздействие должно быть спокойным, неторопливым и аккуратным;
5. Похлопывания. Делается пальцами, задача – простукивать внутреннюю поверхность бедра с разной силой, но всегда без сильных надавливаний.

На этом массаж внутренних бедер заканчивается. Помните, что любой массаж требует регулярности, а в данной области – предельной осторожности и аккуратности.

Массаж задней поверхности бедра

Массаж этой области не требует особой осторожности, однако знание техники обязательно при любом виде массажа.

Для массажа этой зоны человек должен лечь на живот, под стопы желательно подложить валик. Массаж начинается с поглаживания всей задней поверхности, а затем переходит непосредственно к задней части беда. Массаж задней поверхности бедра выглядит следующим образом:

• Поглаживание производится ладонями от подколенной впадины до ягодичной складки;
• Растирание делается в основном по наружной поверхности бедра;
• Разминание возможно делать при сгибании ноги под углом в 90 градусов;
• Вибрация выполняется по ходу седалищного нерва;
• Массаж заканчивается поглаживанием.

Антицеллюлитный массаж бедер

На возникновение целлюлита влияет множество факторов – питание, обмен веществ, наследственность и другие. Тем не менее, эта проблема решается регулярным массажем. Для этого необходимо следовать следующим правилам:

1. Перед массажем желательно принять душ или горячую ванну, использовать скраб или пилинг. Это поможет разогреть кожу и подготовить бедра к процедуре.
2. Все движения производятся снизу-вверх по массажным линиям, так как это соответствует движению кровотока.
3. Начинать все движения следует медленно, постепенно увеличивая темп. Если все сделано правильно, то кожа начнет краснеть.
4. Техника выполнения антицеллюлитного массажа подразумевает использование поглаживания, растирания, разминания и щипки.

Можно ли убрать ушки на бедрах массажем

Ушки на бедрах – неприятная история. К сожалению, эти избыточные жировые отложения могут образовываться даже при худой фигуре. Убрать их одной коррекцией питания не представляется возможным, поэтому одним из самых лучших способов борьбы с ушками остается специальный массаж.

Ушки на бедрах обычно убираются специальными вакуумными банками, роликами и другими приспособлениями. Как сделать массаж бедра от ушек на бедрах:

1. Прежде всего, кожу необходимо подготовить к процедуре. Для этого наносится подходящий крем и растирается по поверхности кожи интенсивными поглаживаниями. Еще один вариант – подготовить кожу в горячей ванне.
2. Вакуумная банка плотно прижимается к коже, затем проводится по ноге снизу вверх, при этом область внутренней поверхности бедер не затрагивается. Затем прямые движения сменяются круговыми. Важно не прижимать банку слишком сильно, чтобы не было синяков.

Техники выполнения

Для каждого массажа существует своя техника выполнения. Массаж бедер может быть лимфодренажным, аппаратным, ручным и лечебным. Рассмотрим каждый из вариантов.

Лимфодренажный массаж широко используется для борьбы с целлюлитом и отеками ног. Он может быть ручным и аппаратным. Ручной массаж делается предельно аккуратно снизу вверх, аппаратный может быть разных видов, самые популярные – давление сжатым воздухом, вакуумный с помощью банок и стимуляция током.

Аппаратный массаж бедер может быть нескольких видов: миостимуляция, прессотерапия, вакуумно-роликовый (LPG), вакуумно-баночный, тепловые импульсы (RF). Каждый из этих методов помогает воздействовать на глубокие ткани и улучшить циркуляцию крови. Оптимальный вариант подберет опытный массажист на приеме.

Ручной массаж наиболее прост, но не менее эффективен. Начинается он с поглаживаний снизу-вверх, а затем используется основные массажные движения – похлопывания, разминания, легкое щипание, растирание, вибрация. В завершении необходимо снова вернуться к поглаживаниям.

Лечебный массаж делается сидя на стуле или в кресле, спина должна иметь крепкую опору. Все движения делают снизу вверх, растирания производятся кругообразными, спиралевидными и прямолинейными движениями. После этого следует потряхивание, ударные приемы и поглаживание.

Массаж мышц бедра

Как правильно делать массаж бедер с целью проработки мышц? Вначале необходимо разогреть ткани поглаживаниями, которые выполняются расслабленными кистями. Затем переходят к растиранию, растягивая ткани для воздействия на мышцы. Оно может быть спиралевидным, круговым, продольным или попереченым, делается разными частями ладони. Следующий этап – выжимания. Это тоже самое движение, что и при поглаживаниях, только с большей интенсивностью и давлением. Делается скругленными пальцами. И последний этап – разминание. Движения должны быть осторожными, но уверенными. На данном этапе необходимо оттягивать, сжимать и сдавливать ткани.

Массаж сухой щеткой

Такой массаж – один из самых простых. Он делается специальной щеткой с натуральной щетиной. Щетка может быть с длинной ручкой, а может надеваться на руку. Как делать массаж бедер сухой щеткой? Для этого нужно помнить несколько важных правил:

• Перед массаж нельзя принимать ванну или использовать масла, крема;
• Все движения делаются снизу вверх длинными и прямыми движениями;
• Интенсивность нажатия должна быть средней;
• Массаж должен делаться регулярно, а не от случая к случаю, так как нужно время для достижения эффекта;
• После массажа обязательно нужно принять душ.

6 упражнений для бедер для длинных и сухих мышц

Сила ваших бедер красноречиво говорит о вашей физической форме и функциональности. Являясь одной из основных групп мышц тела, бедра отвечают за создание баланса и гармонии во всем теле. Чем больше мы будем работать над ними, тем больше вероятность того, что в ближайшие годы нам будет легче повседневно передвигаться.

Анализ анатомии от сертифицированного NASM тренера MYXFitness Лорен Самбатаро объясняет: «Бедро состоит из трех групп мышц: комплекса четырехглавой мышцы (спереди), комплекса подколенных сухожилий (сзади) и комплекса приводящих мышц (медиально), которые с любовью называют внутренней частью бедра. ” Чем сильнее эти мышцы, тем более сбалансированным и стабильным будет ваше тело.

Самый эффективный способ проработать бедра не требует дорогого спортивного оборудования. На самом деле, многие упражнения для бедер можно выполнять только с собственным весом, гантелями или даже с творческим использованием предметов в доме.

Не уверен, где начать? Читайте наши советы экспертов и шесть упражнений для бедер, которые вам нужно попробовать на следующей тренировке.

Познакомьтесь с экспертом

• Лорен Самбатаро — сертифицированный NASM тренер MYXfitness.
• Дженна Килгор MS, NASM-CPT, FNS, тренер Noom.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя упражнения для бедер, как правило, безопасны при правильном выполнении, некоторые из них, особенно те, которые связаны с нагрузкой, менее подходят, если вы страдаете от травм нижней части спины, голеней, икр и/или бедер. Также важно динамически разогревать тело перед тренировкой, чтобы уменьшить области напряжения и убедиться, что мышцы и суставы достаточно гибкие, чтобы завершить тренировку, не вызывая напряжения в теле.

Мифы

Также было много дискуссий на тему «точечной обработки» для тех, кто хочет изменить внешний вид определенной области, например бедер. Однако это непроверенный метод. Вместо этого наука указывает на кардио — например, на высокоинтенсивные интервальные тренировки — для избавления от нежелательного жира по всему телу, а также на силовые тренировки или кондиционирование для наращивания и тонуса мышц.

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что если вы генетически предрасположены к «худым» ногам, вы просто не сможете нарастить мышечную массу. Хотя это может быть более сложной задачей, вполне возможно создать силу в нижней части тела с помощью специальной программы подъема и, возможно, нескольких замен диеты здесь и там.

Польза упражнений для бедер

С точки зрения функциональности мышцы бедра — это то, что заставляет ногу двигаться в колене. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют вашей ноге сгибаться/сгибаться и разгибаться, в то время как приводящие мышцы помогают сводить ноги вместе», — говорит тренер Noom Дженна Килгор. Другими словами, бедра играют решающую роль в эффективности наших повседневных движений.

Однако перенапряжение определенных мышц может привести к дисбалансу между правой и левой сторонами тела. «Чаще всего у нас доминируют квадрицепсы, поэтому важно не упускать подколенные сухожилия из уравнения», — предупреждает Самбатаро. «Многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения, — лучший способ интегрировать мышцы бедра, чтобы мы оставались стабильными и сильными, а также предотвращали травмы».

Говоря о предотвращении травм, Килгор упоминает снижение вероятности «травмы и/или риска падения, а также более легкую реабилитацию при существующих травмах», когда наши бедра работают одинаково. Самбатаро добавляет: «Важно не изолировать мышцы бедра, поскольку они синергетически воздействуют на суставы и кости, а также как команда сгибают, разгибают и вращают ноги».

6 упражнений для бедер, которые стоит попробовать

01 из 06

Разнонаправленный выпад

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Воздействуя на все мышцы бедра, разнонаправленный выпад улучшает подвижность нижней части тела, а также увеличивает вашу ловкость.

• Начните с правой ноги и шагайте или шагайте левой ногой назад.
• Убедитесь, что голова и глаза направлены вперед, а таз и плечи направлены вперед.
• Опустите тело в выпад перед тем, как оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте шаг левой ногой в сторону в боковом выпаде, удерживая правую ногу прямо и отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в центр.
• Теперь шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, прежде чем вернуться назад.
• Наконец, скрестите левую ногу за правой и сделайте реверанс, чтобы проработать квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.
• Поменяйте ноги и завершите с другой стороны.

02 из 06

Приседания сумо Вращение

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Приседания сумо с вращением — это упражнение для повышения гибкости подколенных сухожилий и проработки внутренней поверхности бедер.

• Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
• Сцепив руки на груди или на бедрах, присядьте, держа спину прямо и приподняв верхнюю часть тела.
• Отсюда поверните одну ногу внутрь, чтобы достичь положения выпада, затем вернитесь в центр.
• Чередовать из стороны в сторону.

03 из 06

Эксцентрические приседания с прыжками

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Эксцентрическая (опускающая) фаза этого упражнения нагружает и удлиняет мышцы бедра, прежде чем добавить плиометрический элемент для увеличения вашей силы.

• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и медленно опуститесь в присед, считая до трех, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Опуститесь в нижнюю часть приседа.
• С силой оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, прыгнув в воздух, мягко приземлившись и вернувшись в присед.
• Повторить в темпе три счета вниз, один счет вверх.

04 из 06

Пульс-приседания с узкой постановкой ног

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение похоже на обычный присед со штангой на спине, за исключением того, что ваши ноги будут оставаться ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать квадрицепсы и приводящие мышцы.

• Поставив ноги в узкую стойку, опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул, и сделайте паузу там, где вам удобно.
• Увеличьте пульс на короткое расстояние — не более чем наполовину — и затем снизьте его.
• Продолжайте пульсировать в течение нескольких раундов, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

05 из 06

Румынская становая тяга на подножке

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение работает с задней цепью тела, в частности с подколенными сухожилиями и приводящими мышцами, для увеличения силы и снижения силы тела.

• Встаньте в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед и перенеся большую часть веса на стопу. Задняя нога используется для поддержки, но не должна нести большую часть веса.
• Либо используя вес своего тела, либо с гантелью/гирей, согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и потянитесь к полу.
• Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вы должны почувствовать движение в подколенном сухожилии.
• Повторите 8-12 повторений и поменяйте ногу.

06 из 06

Плечевой мост и сжатие

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это классическое упражнение из пилатеса, которое задействует кор, ягодицы и пресс, а также стабилизирует плечи. Добавление сжатия к движению задействует внутреннюю часть бедер.

• Лягте на спину, поставьте обе ступни на пол и поместите мяч между коленями, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
• Оттолкнитесь пятками в положение моста, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Сохраняя это положение, зажать мяч между коленями и удерживать 10-20 секунд.
• Опуститесь на спину и повторите несколько подходов.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897. дои: 10.3390/ijerph26244897

2. Маркетти П.Х., Гуизелини М.А., да Силва Дж.Дж., Такер Р., Бем Д.Г., Браун Л.Е. Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Дж Гум Кинет . 2018;62:15-22. doi:10.1515/hukin-2017-0174

Мышцы внутренней поверхности бедра (серия бедер) – The Ballet Blog

25,00 $ – 35,00 $ AUD

Внутренняя поверхность бедра состоит из множества различных мышц. Большая приводящая мышца, узкая приводящая мышца и длинная приводящая мышца работают вместе с несколькими другими мышцами, стабилизируя или приводя бедро в различных положениях. Правильная тренировка этих мышц необходима для долгосрочного здоровья бедер. В этом плакате мы подробно обсуждаем каждую из мышц внутренней поверхности бедра, а также идеи упражнений.

 

Категории: Анатомические плакаты, Индивидуальные постеры — Printify Теги: Плакаты по анатомии — индивидуальные, хип-серия, явка

• Описание
• Дополнительная информация
• Отзывы (0)

Описание

Плакаты из серии The Hip можно приобрести по отдельности или получить скидку 20% при покупке 5 и более штук. Полная серия включает:

• Мышцы выворота : Визуализация того, где находятся ваши мышцы выворота и как они влияют на выворот в разных положениях, может значительно улучшить контроль выноса в классе.
• Ягодичные мышцы: Эффективная активация и синхронизация ягодичных мышц необходимы для поддержания здоровья позвоночника и таза. многие танцоры чрезмерно используют одни аспекты ягодичных мышц и недоиспользуют другие.
• Подколенное сухожилие: Многие танцоры сосредотачиваются на растяжке подколенного сухожилия, но мало кто знает о нюансах каждой мышцы в этой группе. Имейте в виду, что чрезмерное напряжение часто является признаком компенсации слабости в другом месте, и укрепление этих мышц необходимо для развития оптимальной гибкости.
• Мышцы внутренней поверхности бедра: Внутренняя поверхность бедра состоит из множества различных мышц. Magnus Adductor, Brevis и Longus работают вместе с несколькими другими мышцами, чтобы стабилизировать или привести бедро в различных положениях. Понимание расположения этих мышц и их правильная тренировка необходимы для долгосрочного здоровья тазобедренного сустава.
• Сгибатели бедра: Многие танцоры с напряженными бедрами часами растягивают сгибатели бедра, хотя, к сожалению, это часто приносит больше вреда, чем пользы.