Можно ли накачаться: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Содержание

Можно ли накачаться, если вы вегетарианец или веган

Спорт и фитнес 7 сентября 2020

Дочитайте до конца, и вы перестанете в этом сомневаться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что нужно, чтобы растить мышцы

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно:

заниматься силовыми тренировками;
давать телу достаточно отдыха;
правильно питаться.

Первые два пункта одинаковы для всех — тренировки и отдых всеядных, вегетарианцев и веганов ничем не отличаются друг от друга. Подробный разбор режима и необходимые упражнения вы найдёте в статьях ниже:

Добавляйте в закладки 💪

Как набрать мышечную массу
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Что касается питания, отказ от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения может усложнить задачу. Но при правильном подходе и это не станет помехой.

Какие проблемы могут возникнуть у вегетарианцев и веганов

Главные проблемы тех, кто отказался от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения, кроются в сфере питания. Растительная диета часто связана с недостатком:

Общей калорийности. Веганы потребляют на 602 ккал меньше, чем всеядные, а вегетарианцы — на 263 ккал. Это полезно для похудения, но может затормозить наращивание мышц.
Пищевого белка — главного строительного материала мышц. Отказ от мяса снижает потребление белка в среднем на 17%, а от любых продуктов животного происхождения — на 27%.
Лейцина — аминокислоты, особенно важной для наращивания мышц. В растительных источниках содержится только 6–8% этого вещества, тогда как в животных — 8–11%.
Креатина — карбоновой кислоты, большая часть которой содержится в мышцах и участвует в энергетическом обмене. Из‑за её недостатка мышцы работают не так эффективно, что мешает выложиться на тренировке по полной и обеспечить достаточный стимул для роста.
Витамина D и цинка</strong>, необходимых для высокого уровня свободного тестостерона — мужского полового гормона, способствующего росту мышечной массы.

Также растительную диету часто связывают с дефицитом витамина B12, однако он не имеет прямого влияния на рост мышц, а его недостаток не связан с физическими упражнениями.

Как питаться, чтобы нарастить мышцы

Ниже мы разберём, как решить основные проблемы с питанием и ускорить рост мышечной массы на растительной диете.

Увеличьте потребление калорий

Для наращивания мышц потребление калорий должно где‑то на 15% превышать их трату. Можно обойтись и без прибавки, но в любом случае калорийность рациона должна быть в балансе с энергозатратами.

Это может стать проблемой, поскольку обилие пищевых волокон в веганском рационе быстро приводит к насыщению. Поэтому ориентироваться на чувство голода — не лучший вариант.

Для начала посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Затем оцените свой дневной рацион и посчитайте, достаточно ли калорий вы потребляете. Если цифры не сходятся, используйте несколько стратегий:

Ешьте чаще. Добавьте перекусы в перерывах между основными приёмами пищи.
Выбирайте калорийные продукты. Налегайте на орехи, семена и сухофрукты, заправляйте салаты и блюда растительными маслами.
Делайте протеиновые коктейли и смузи из молока (можно заменить на миндальное или кокосовое), семян, орехов, злаков, бананов и ягод. В таком коктейле много калорий и белка, а выпить его гораздо быстрее и легче, чем съесть тарелку овощей.

Добавьте больше белка

Белок исключительно важен для наращивания мышечной массы. Притом значение имеет не только его количество, но и источник получения. Дело в том, что в растительной пище содержатся антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок и полезные микроэлементы.

Поэтому при отсутствии мяса в питании особенно важно следить за достаточным потреблением высокобелковых продуктов и считать количество этого макронутриента.

Если вы вегетарианец, стремитесь потреблять от 1,4 до 2 г белка на 1 кг веса тела, если веган — 1,8–2,7 г на 1 кг веса тела.

Разбейте суточное количество белка на все приёмы пищи, старайтесь включать не менее 0,4–0,5 г белка на 1 кг веса тела в каждый из них.

Потребляйте достаточно продуктов с лейцином

Как мы упоминали выше, для наращивания мышечной массы необходима аминокислота лейцин, которую проще получить из животных источников, чем из растительных.

Но есть и хорошие новости: существует плато, после которого увеличенная доза лейцина уже не оказывает эффекта. Достаточно потреблять 0,05 г на 1 кг веса тела, или 2–3 г в день, чтобы в организме наступил максимальный синтез протеина. И неважно, из каких источников вы его получили — мяса или сои.

Лидеры по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи.

Включите в рацион обработанные продукты

Для роста мышц рекомендуют потреблять 4–7 г углеводов на 1 кг веса тела. Из‑за обилия злаков, фруктов и овощей вегетарианцы и веганы, как правило, укладываются в эту норму.

Однако если вы едите недостаточно и попытаетесь увеличить рацион за счёт бобовых, овсянки, картофеля и фруктов, то из‑за лектинов, резистентного крахмала и большого количества клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Поэтому есть смысл увеличить количество углеводов за счёт риса, пасты, лапши и гречки.

В этих продуктах меньше клетчатки, так что вы сможете съесть больше и догнать свою норму без проблем с желудком и кишечником. Для тех же целей можно снимать кожицу с овощей и фруктов.

Потребляйте достаточно жиров

Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышечной ткани. Для наращивания мышц рекомендуют потреблять 0,5–1,5 г жиров на 1 кг веса тела. Чтобы догнать свою норму, употребляйте орехи, семена и растительные масла. Например, оливковое или масло арганы повышают уровень тестостерона не хуже, чем продукты животного происхождения.

Также важно получать достаточно омега‑3‑ненасыщенных жирных кислот, которые препятствуют воспалению. Для получения этих веществ добавьте в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега‑3 из водорослей.

Выбирайте продукты, богатые микроэлементами и витаминами

Дополните свой рацион растительными источниками полезных микроэлементов и витаминов, необходимых для здоровья и поддержания производительности на тренировках:

Витамин B12: растительное молоко, ферментированная соя, грибы, обогащённая еда с добавлением B12.
Железо: зерновые и бобовые, орехи, семена, зелёные овощи.
Цинк: бобовые, орехи, овсянка, зародыши пшеницы.
Кальций: тофу, брокколи, кунжут, миндаль, чеснок, петрушка, соя, фундук.
Йод: водоросли, картофель, клюква, йодированная соль.
Витамин D: грибы, выращенные на открытом грунте.

Какие добавки принимать

Порошковый протеин

Если у вас не получается набирать необходимую норму белка с помощью продуктов питания, попробуйте порошковый протеин. Вегетарианцы могут свободно употреблять сывороточный протеин и казеин — оба вида производятся из молока, содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Казеин дольше усваивается, поэтому его рекомендуют употреблять перед сном, чтобы обеспечить организму бесперебойную доставку аминокислот на протяжении ночи.

Веганы также могут попробовать несколько видов протеина:

Соевый белок. Он эффективнее казеина, но хуже сывороточного белка. Есть данные, что помимо положительного влияния на мышечную массу он также снижает холестерин.
Гороховый белок. Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Есть данные, что он так же эффективен для наращивания мышц, как и сывороточный.
Белок бурого риса. Содержит мало лизина, однако есть данные, что он не менее эффективен, чем сывороточный.

Одна порция протеина составляет 20 г порошка. Разведите его в 250–300 мл воды, молока или сока и выпейте. Перед сном можно увеличить порцию — выпить 40 г растворенного протеина. Количество коктейлей в день зависит от уровня нехватки белка. Посчитайте, сколько вы недобираете с питанием, и восполните это количество порошком.

Креатин

Креатин увеличивает производительность, способствует росту мышц и максимальной силы, помогает телу адаптироваться к тренировкам и увеличивать объём работы.

Принимайте 0,3 г креатина на 1 кг веса в сутки на протяжении трёх дней, а далее — по 3–5 г в день для поддержания его уровня.

Можете использовать другой и другой метод: принимать по 2‑3 г добавки в день на протяжении месяца. В таком случае уровень креатина будет подниматься постепенно.

Бета‑аланин

Это аминокислота, за счёт которой вы можете дольше работать с тяжёлыми весами без усталости и жжения в мышцах. Основной источник бета‑аланина — мясо и птица, поэтому вегетарианцам и веганам стоит попробовать добавки.

Принимайте 4–6 г бета‑аланина в день курсами по 2–4 недели. Можете пить его отдельно или вместе с креатином. Есть данные, что совместный приём этих добавок помогает увеличить мышечную массу и избавиться от жира эффективнее, чем только креатин.

Цинк

Этот микроэлемент связан с уровнем тестостерона и содержится преимущественно в источниках животного происхождения. Женщинам советуют принимать по 12 мг цинка в день, мужчинам — 16,5 мг.

Железо

У вегетарианцев часто наблюдается дефицит железа — особенно у женщин, теряющих этот микроэлемент во время месячных. Кроме того, растительные источники обеспечивают негемовое железо (не связанное с гемоглобином), которое хуже усваивается организмом.

В то же время этот микроэлемент необходим для нормальной работы мышц, и его дефицит может негативно сказаться на производительности.

Чтобы избежать слабости и снижения показателей, мужчинам рекомендуют потреблять 14 мг, а женщинам — 33 мг железа в сутки.

Витамин D

Нехватка витамина D негативно сказывается на силе мышц и потреблении кислорода. Кроме того, дефицит этого витамина не даёт нормально усваиваться кальцию, что может привести к травмам от усталости.

Для вегетарианцев и веганов подходят добавки с эргокальциферолом (D2) — одной из форм витамина, полученной из лишайника. Он усваивается хуже формы D3 из животных источников, но это лучше, чем ничего. Принимайте D2 в дозе, указанной на упаковке.

Бонус

В качестве мотивации предлагаем вам посмотреть на атлетов и бодибилдеров, предпочитающих веганскую диету.

Анастасия Зинченко (Anastasia Zinchenko) — бодибилдер и пауэрлифтер, доктор биохимии.

Джордан Дэвид (Jordan David) — бодибилдер, тренер и основатель интернет‑ресурса с планами веганского питания и упражнений Conscious Muscle.

Кендрик Фаррис (Kendrick Farris) — тяжелоатлет, представлявший США на Олимпийских играх в 2008, 2012 и 2016 годах.

Дэвид Хайе (David Haye) — боксёр, выступающий в супертяжелом весе.

Выкладывайтесь на силовых тренировках и следите за питанием, и вы сможете построить своё идеальное тело.

«Можно ли нормально накачаться, просто напрягая мышцы, безо всякого железа, тренажёров и т.

д.?» — Яндекс КьюГлавная

Сообщества

МедицинаСпорт+4

Анонимный вопрос

14 марта 2019 ·

15,8 K

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 20 окт 2020 · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Нет, нельзя.

Если вы никогда не занимались спортом, очень худой и без лишнего веса, то постоянное напряжение мышц может дать какой-то слабый эффект в виде появления легкого рельефа. Но накачаться таким способом не получится.

Чтобы мышцы росли, им нужна серьезная нагрузка. Во время тренировок с тяжелыми весами в тренажерном зале в мышечных волокнах происходят микротравмы, микроразрывы. Во время отдыха между тренировками эти разрывы регенерируют, а мышцы таким образом растут.

Но важна не только хорошая нагрузка, но и правильное питание для роста мышц, иначе даже силовые могут давать лишь небольшой эффект. “Строительный материал” для мышечных волокон — это белок, поэтому его надо употреблять в большом количестве — 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день. Из еды такое количество белка получить сложно, поэтому многие добавляют в рацион протеиновые коктейли — это тот же белок, только в концентрированной удобной форме.

Только такое сочетание нагрузки и правильного питания поможет вам накачать мышцы.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

VK Hice

12 марта 2021

А для укрепления икроножной мышцы после перелома голени подойдёт? Не для объема, а для тонуса и хоть какой-то… Читать дальше

Первый

Муслим Малачилаев

Студент-медик, сторонник доказательной медицины. · 22 июл 2021

Так нельзя делать, потому что микроразрывы которые должны заполняться белком не заполняются и на этом месте появляется фиброзная ткань которая не иннервируется а следовательно не будут давать силы. Получается что вы уничтожаете свои мышцы и ослабляете свои части тела

Vasiliy D.

Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot · 14 мар 2019

К такому типу тренировок адаптация придёт очень быстро, так как практически нет прогрессии нагрузок, поэтому рост быстро прекратится.

Максимальный стимул к росту даёт негативная фаза движения (когда мышца напрягаясь удлиняется) совместно в позитивной (подъём веса) без расслабления в процессе подхода.

Андрей Эйнштейнов

С миру по нитки. · 14 мар 2019

Нет, для роста мышц необходимы микро разрывы мышечных волокон. Я очень сомневаюсь, что у Вас получиться так напрячься, что бы произвести эти микротравмы, ибо я уже был бы мистером Олимпия!)

Исключительно сцеживание грудного молока для вашего ребенка

Когда младенцы не могут сосать грудь комфортно и эффективно, а помощь в грудном вскармливании трудно найти или она не может помочь, матери могут использовать молокоотсос для сцеживания всего молока своего ребенка потребности, а затем кормить через бутылочку или зонд для кормления. Это известно как эксклюзивная прокачка. Хотя это часто является временным решением для защиты выработки молока до тех пор, пока ребенок не сможет сосать грудь непосредственно у груди, некоторые матери могут оказаться исключительно сцеженными в течение длительного времени. Некоторые матери также могут активно выбирать исключительно сцеживание, а некоторые матери могут быть не в состоянии кормить своего ребенка непосредственно грудью, потому что их ребенок плохо себя чувствует или у него проблемы со здоровьем.

Решение об исключительном сцеживании грудного молока обычно исходит из осознания незаменимых качеств грудного молока. Матери также обнаруживают, что кормление своих детей грудным молоком может помочь справиться с горем из-за невозможности сосать грудь непосредственно из груди. Если у их ребенка проблемы со здоровьем, многие матери убеждены, что грудное молоко даст ребенку наилучший старт, особенно если ребенок находится в больнице. Тем не менее, эксклюзивная прокачка – это серьезное мероприятие, требующее самоотверженности, информации и поддержки.

Решение об исключительном сцеживании может показаться вам трудным, и вы не чувствуете, что подходите кормящим матерям или тем, кто использует смесь. Пожалуйста, будьте уверены, что вы получите теплый прием и поддержку на собраниях LLL и от вашего местного лидера, и что мы понимаем, на что вы идете, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает ваше молоко.

На этой странице основное внимание уделяется практическим аспектам того, как и когда сцеживать молоко и кормить им ребенка, чтобы сделать сцеживание исключительно вашим методом кормления. Иногда может помочь сосредоточиться на всех этих практических аспектах и, как только у вас появится работоспособный план, дать себе время, чтобы понять, что вы чувствуете по этому поводу, когда вы начинаете жить со своим новым ребенком. Если у вас дома есть партнер или сторонник, все, что полезно для поддержки кормящей матери, применимо и к вам!

Начало работы
Оборудование
Настройка расписания
Сколько длится сеанс сцеживания?
Важность окситоцина
Как сцеживать
Сколько молока сцеживать
Кормление грудным молоком
Хранение грудного молока
Прекращение исключительно сцеживания

сцеживание является наиболее эффективным способом сбора молозива для кормления ребенка.

Важно начать сцеживать молозиво в течение шести часов (в идеале, через час, если это возможно) после родов, хотя, если этого не произойдет, начать все же можно.

Новорожденный должен есть 8-12 раз в сутки, и кормление может быть распределено неравномерно в течение этого времени, хотя некоторые кормления в ночное время ему необходимо; важно стараться сцеживать грудное молоко так же часто, чтобы впоследствии заложить основу для надежного производства молока. Если вы можете иметь контакт кожа к коже с ребенком во время сцеживания, это действительно может помочь, а фотография или что-то, что пахнет вашим ребенком, может быть заменой. Вы можете собрать молозиво в шприц, небольшую чистую чашку или ложку. См. нашу статью о ручном сцеживании грудного молока для получения дополнительной информации о ручном сцеживании, и вы также можете найти полезным это видео о ручном сцеживании. Эту технику может быть сложно освоить, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью к акушерке или другому лицу, поддерживающему грудное вскармливание. Очень часто требуется дополнительная пара рук для сбора капель молозива.

Оборудование

По мере того, как ваше молоко начинает переходить в другую форму, вы, вероятно, заметите, что оно начинает менять цвет и брызгать во время сцеживания; это хорошее время, чтобы ввести молокоотсос. Хотя некоторые женщины лучше реагируют на ручное сцеживание, использование двойного электрического молокоотсоса больничного класса является наиболее эффективным способом сцеживания грудного молока, когда ребенок не сосет грудь или не сосет грудь должным образом. Если вы планируете сцеживать молоко исключительно для своего ребенка в долгосрочной перспективе, то стоит инвестировать в двойную помпу больничного класса. Если вы хотите попробовать его, прежде чем решить, покупать его или нет, ваша больница или акушерка могут предоставить вам его в краткосрочной ссуде. Кроме того, вы можете арендовать помпу, хотя это может оказаться довольно дорого, если вы сцеживаете исключительно на длительный срок.

Молокоотсос обычно поставляется с набором для сбора и частью, которая располагается над соском/ареолой, которая называется фланцем. Поскольку женские соски и эластичность кожи различаются, доступны фланцы разных размеров. Важно убедиться, что у вас есть правильный размер сосков, так как слишком большие или слишком маленькие фланцы могут вызвать боль или повредить соски и уменьшить количество молока, которое вы можете сцедить. Поиск правильного размера фланца может быть чем-то вроде процесса проб и ошибок; вы можете начать со стандартного размера, поставляемого с помпой (который различается для разных марок помп), и посмотреть, как вы отреагируете. Если стандартный фланец всасывает слишком много ареолы или если ваш сосок находится сзади помпы, вам может потребоваться уменьшить размер. Если вместо этого у вас осталось белое кольцо вокруг соска, возможно, вам придется увеличить размер.

Многие мамы считают, что возможность пользоваться громкой связью бесценна, поскольку позволяет им проводить регулярные сцеживания в течение дня. Существует небольшое разнообразие молокоотсосов с чашечками для сбора молока, которые размещаются внутри бюстгальтера, что позволяет вам свободно обнимать ребенка, не опасаясь пролить молоко. Однако они, как правило, имеют ограниченный диапазон размеров фланцев. В качестве альтернативы вы можете купить специальные бюстгальтеры, предназначенные для удержания фланцев помпы на груди, или вы даже можете сделать их сами, вырезав отверстия в эластичном бюстгальтере, которые совпадают с вашими сосками.

Есть еще несколько моментов, которые следует учитывать при выборе двойного насоса для больниц:

– Как часто вы будете его использовать? Если вы планируете использовать исключительно насосы в долгосрочной перспективе, вам может потребоваться рассмотреть вопрос о сроке службы двигателя, чтобы убедиться, что приобретенный вами насос прослужит вам долго.

– насколько это портативно? Если в нем используется батарея, его можно носить с собой по дому или на прогулке. Некоторые помпы имеют встроенные перезаряжаемые батареи, в то время как для других можно приобрести блок питания или автомобильное зарядное устройство. В некоторых помпах используются съемные аккумуляторы, которые легко заменить, если вы неожиданно разрядитесь, находясь вдали от розетки. Однако использование съемных батарей может оказаться довольно дорогим в долгосрочной перспективе. Вы можете обнаружить, что в конечном итоге вам придется использовать два разных насоса: эффективный больничный класс, когда вы дома, и ручной насос или аккумуляторный насос, когда вы находитесь вне дома.

– Можно ли приобрести запасные наборы для сбора? Наличие одного или двух запасных наборов для сбора молока может пригодиться, так как большинство матерей считают, что им легче придерживаться графика сцеживания, если их молокоотсос настроен и готов к работе в любой момент, особенно в ночное время.

Составление графика

В течение первых трех-четырех месяцев вам необходимо будет регулярно сцеживаться, чтобы создать надежный приток молока, в идеале 8-12 раз за 24 часа. Хотя вам не всегда нужно сцеживаться через регулярные промежутки времени, лучше не проходить более двух-трех часов между сеансами сцеживания, с одним более длительным интервалом в четыре-пять часов ночью, если вы можете сделать этот перерыв, не нарушая выработку молока. . Вам нужно будет провести по крайней мере одно сцеживание на ночь, в идеале между 2 и 5 часами утра, когда уровень пролактина самый высокий. Если вы можете сцеживать молоко, когда ребенок просыпается для кормления, вам может быть проще сделать это, чем ставить будильник. Если вам нужно установить будильник, но вы с трудом просыпаетесь, возможно, стоит поэкспериментировать с установкой его на разное время, чтобы попытаться совпасть с периодами вашего цикла сна, когда вы спите более легко. Многие матери обнаруживают, что они могут сцедить больше всего молока утром и меньше в течение дня. Вы заметите свои собственные закономерности. Также часто одна грудь производит больше молока или имеет более быстрый поток, чем другая сторона.

Ключом к успеху в долгосрочной перспективе является разработка способов включения сеансов сцеживания в ваш распорядок дня. Некоторые матери сцеживаются, когда готовят еду, держат на руках спящего ребенка или путешествуют; иногда до кормления ребенка, иногда после. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашей семьи и ваших ежедневных ритмов.

В первые дни вы можете обнаружить, что у вас вырабатывается больше молока, чем нужно вашему ребенку; это обычное явление, и оно пройдет через несколько недель. Может быть полезно заморозить лишнее молоко небольшими порциями на будущее, если вашему ребенку внезапно понадобится больше молока, например, во время всплеска роста или в период болезни.

После того, как ваши запасы наладятся, обычно в течение трех-четырех месяцев, вы можете принять решение о постепенном уменьшении количества ежедневных сеансов сцеживания. Однако, если вы планируете сцеживаться исключительно в долгосрочной перспективе, вы можете принять решение не вносить никаких изменений в график сцеживания. Если вы начнете сокращать количество сеансов сцеживания, вы можете вести учет ежедневной производительности сцеживания, чтобы отслеживать, как это влияет на общую выработку молока. Вы можете начать с увеличения интервалов между ночными сцеживаниями, хотя по-прежнему важно сцеживать один раз ночью. После того, как вы будете делать это в течение примерно трех-четырех недель, вы можете отказаться от одного дневного сеанса. Это может потребовать от вас скорректировать время всех ваших других сеансов сцеживания, чтобы не оставлять большой промежуток между ними, что может сделать вас уязвимыми для закупорки протоков или мастита.

Как только ваш ребенок начнет стабильно есть твердую пищу, примерно в восемь-девять месяцев, вы можете начать замечать изменения в его потребностях в молоке и соответственно сможете скорректировать график сцеживания и выработку молока. Тем не менее, многие матери считают, что введение твердых веществ не влияет на потребление молока намного дольше (в некоторых случаях до 18 месяцев). Когда ваш ребенок сидит на стульчике для кормления, это может быть подходящим моментом для сцеживания молока, когда он не дергает трубки молокоотсоса.

Сколько длится сеанс сцеживания?

Продолжительность каждого сеанса сцеживания будет разной для каждой матери, в зависимости от вместимости ее груди и типа используемой помпы. Если вы сможете сцедить молоко из обеих грудей сразу, то вы его найдете гораздо быстрее.

В то время как некоторые эксперты рекомендуют сцеживать молоко в течение 15-20 минут, другие считают, что указание продолжительности сеанса сцеживания может быть бесполезным, так как некоторым матерям может потребоваться до 45 минут. В своей книге «Исключительно сцеживание грудного молока», ⁱ Стефани Кейсмор предлагает потратить два часа на сцеживание в течение 24 часов. Однако это общее время сцеживания может потребоваться скорректировать для матерей, которым требуются длительные индивидуальные сеансы сцеживания. Кроме того, другие эксперты считают, что общее количество отдельных сеансов более важно, чем общая продолжительность сцеживания, при этом более короткие и частые сеансы сцеживания обычно более эффективны, чем меньшее количество более длинных сеансов.

Как правило, вы можете сцеживать до тех пор, пока молоко не перестанет брызгать, а затем еще пять минут, чтобы стимулировать еще одно выделение молока. Если вам нужно увеличить выработку молока, вы можете сцедить еще 10 минут и сразу после этого использовать ручное сцеживание, чтобы удалить как можно больше молока. Компрессии груди и массаж во время сеансов (ручное сцеживание) также помогают стимулировать приливы и максимизировать выработку молока. Некоторые матери считают, что полезно поэкспериментировать с «мощным сцеживанием», когда они часто сцеживают молоко в течение коротких периодов времени, чтобы имитировать кластерное кормление. Это может быть чем-то, что можно использовать время от времени, а не как часть повседневной жизни, поскольку это может занять довольно много времени.

Если, с другой стороны, вам нужно уменьшить количество сцеживания, постепенно уменьшайте продолжительность сцеживания. В обоих случаях многие приемы, рассмотренные в наших статьях «Моему ребенку нужно больше молока» и «Слишком много молока и избыток молока», можно адаптировать для использования с молокоотсосом.

Если вы переживаете, что не успеете сделать полный сеанс, то лучше прокачать меньше времени и позже провести более продолжительный сеанс, чем вообще пропустить один.

Со временем, когда вы сократите количество сцеживаний, вы можете обнаружить, что для получения того же количества молока вам придется сцеживать дольше. Многие женщины обнаруживают, что, если они снова переключатся между настройками помпы, они могут вызвать вторую или даже третью порцию в течение 30-45 минут.

Важность окситоцина

Окситоцин — это гормон, вызывающий упадок сил (рефлекс выброса молока). Особенно важно помнить об этом при сцеживании, так как даже слегка стрессовые ситуации, связанные с чувством спешки, могут затруднить спуск при использовании молокоотсоса. Многим матерям полезно смотреть на своего ребенка — или на его фотографии, если они разлучены — при выражении эмоций. Мягкий массаж груди до и во время сцеживания, а также прикладывание теплых компрессов или теплый душ перед сцеживанием также могут вызвать упадок сил. Другими способами повысить уровень окситоцина могут быть прослушивание музыки, просмотр комедии по телевизору, чтение книги или просмотр социальных сетей на телефоне.

Если вы можете обнять ребенка во время сцеживания, вы можете заметить увеличение нормальной выработки молока! Сцеживаться можно даже во время ношения ребенка в слинге или переноске. По мере того как ваш ребенок становится старше и более подвижным, вам может быть легче переместиться в другую комнату, где вы сможете расслабиться, не беспокоясь о том, что он потянет ваши трубки или залезет туда, куда не должен.

Если вы смотрите на свои бутылочки для сбора и чувствуете, что они недостаточно быстро наполняются, это может вас обескураживать. Может быть полезно накрыть бутылки носками или отвлечься, чтобы не смотреть. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от помпы, можно убрать помпу, вернуться к ней через 10-20 минут и повторить попытку. Если это постоянная проблема в определенное время дня, постарайтесь помнить, что стимуляция, которую вы оказываете своей груди, по-прежнему имеет ценную цель.

Как сцеживать

Чтобы обеспечить удобство сцеживания и избежать повреждения ниппеля, можно использовать смазку, такую как ланолин или оливковое масло, внутри фланца насоса для уменьшения трения. Фланец должен удобно облегать грудь.

Насосы имеют разные настройки всасывания и циклов. Вы можете начать с низкого уровня всасывания и большого количества циклов, чтобы стимулировать отток. Как только ваше молоко начнет течь, вы можете уменьшить количество циклов и увеличить всасывание. Во избежание болезненных ощущений рекомендуется не использовать одну и ту же настройку всасывания в течение длительного периода времени. Переключение между низким и высоким всасыванием также помогает вызвать больше сбросов.

После того, как вы закончите сцеживаться, вы можете помассировать обе груди и сцедить вручную, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью опорожнена.

Сколько молока нужно сцеживать

Поскольку грудное молоко легко усваивается, дети, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, едят мало и часто. Когда дети сосут грудь непосредственно, потребление молока варьируется от кормления к кормлению, поэтому количество грудного молока, выпитого из бутылочки, также может варьироваться в течение дня. В среднем детям в возрасте от одного до шести месяцев требуется 750–1035 мл грудного молока в день. Возможно, вы захотите сцедить немного больше, чтобы убедиться, что у вас достаточно молока, когда ваш ребенок переживает скачок роста.

Кормление грудным молоком

Младенцы пьют из бутылочки и сосут грудь совершенно по-другому. При питье из бутылочки малыши не могут контролировать поток молока, что может быть для них дискомфортно и может привести к перееданию. Чтобы свести к минимуму эту проблему, вы можете кормить ребенка сцеженным молоком способом, максимально приближенным к кормлению грудью. Это часто называют стимулированным кормлением из бутылочки.

Вместо того, чтобы кормить ребенка сцеженным молоком из бутылочки в соответствии со строгим графиком, вы можете кормить его по требованию, как если бы он кормил грудью, осознавая ранние сигналы голода. Держа ребенка вертикально и удерживая бутылочку в горизонтальном положении, ребенок может активно сосать, как если бы он был у груди, и контролировать поток молока, делая перерыв, когда ему это необходимо. Аккуратно предлагая соску из бутылочки, позволяя ребенку втягивать ее в рот, и кормление до насыщения также позволяет ребенку лучше контролировать свое питание. Вы можете найти больше информации о том, как кормить ребенка сцеженным молоком, в нашей статье «Бутылочки и другие приспособления».

Важно помнить, что грудное молоко нельзя разогревать в микроволновой печи или в кастрюле на плите, чтобы не повредить его питательные вещества. Взбалтывать грудное молоко также не нужно.

Хранение грудного молока

Антибактериальные свойства грудного молока помогают ему оставаться свежим, поэтому его можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение четырех-шести часов и в холодильнике до недели. Если вы находитесь далеко от дома, вы можете использовать сумку-холодильник со льдом. На нашей странице «Хранение молока» содержится исчерпывающая информация о безопасных периодах хранения сцеженного молока для здоровых детей. Если ваш ребенок нездоров или недоношен, следуйте указаниям больницы. Вашему ребенку больше пользы принесет свежее грудное молоко, чем замороженное, потому что его жизненные свойства помогут ему бороться с возможными инфекциями, однако все грудное молоко полезно для вашего ребенка.

Вы можете заметить, что сцеженное молоко не всегда имеет один и тот же цвет и что оно расслаивается на слои после длительного хранения. Ни один из этих факторов не является причиной для беспокойства, и легкое вращение контейнера перед тем, как вы накормите ребенка молоком, заставит слои снова смешаться.

Если вы обнаружите, что вырабатываете больше молока, чем нужно вашему ребенку, вы можете подумать о том, чтобы пожертвовать свое молоко, зарегистрировавшись в качестве донора в местном банке грудного молока.

Прекращение исключительно сцеживания

Когда вы почувствуете, что готовы прекратить сцеживание молока для своего ребенка, важно не торопиться прекращать сцеживание, чтобы избежать риска закупорки молочных протоков или мастита. Вашей груди нужно время, чтобы приспособиться, поэтому лучше применять постепенный подход. Вы можете попробовать сократить продолжительность сеансов сцеживания на несколько минут в течение нескольких недель или постепенно увеличивать интервалы между сеансами.

Эксклюзивное сцеживание, а также ежедневная работа по уходу за ребенком может быть утомительной, и иногда матери и родители борются с чувством вины за то, что прекратили «слишком рано». Однако, взяв на себя работу по исключительному сцеживанию, вы преподнесли своему малышу прекрасный подарок.

Написано Николой Шелдон (LLL Беркшир и Оксфордшир) и Евой Уильямс (LLL Оксфордшир), май 2020 г.
Спасибо Гарриет Валентино за ее вклад и Лоис Роулендс, Рэй Вашер Лоу и Лоре Лоасби за фотографии.

Дополнительная литература

https://www.laleche.org.uk/hand-expression-of-breastmilk/
https://www.laleche.org.uk/my-baby-needs-more-milk/
https://www.laleche.org.uk/too-much-milk-and-oversupply/
https://www.laleche.org.uk/bottles-and-other-tools/
https://www.laleche.org.uk/bottles-and-other-tools/ laleche.org.uk/expressing-your-milk/#Pumps
https://www.laleche.org.uk/storing-your-milk/
История матери из нашего журнала для членов клуба «Вопросы грудного вскармливания»
https://kellymom. com/category/bf/pumpingmoms/pumping/
Исключительно сцеживание грудного молока, второе издание. Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014 г.

i Исключительно сцеживание грудного молока. Второе издание. Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014

Когда я смогу перестать сцеживать молоко каждые 3 часа (что случилось с моим молоком)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без дополнительной оплаты для вас).

Вам, как молодой маме, может быть интересно, когда я могу перестать сцеживаться каждые 3 часа? Хорошей новостью является то, что, безусловно, можно перестать так часто сцеживать молоко, но это будет зависеть от нескольких различных факторов, таких как ваши цели, насколько вы продвинулись после родов, установилась ли у вас выработка молока и довольны ли вы своей выработкой молока. .

Когда можно прекращать сцеживание каждые 3 часа

Определенно можно прекращать сцеживание каждые 3 часа. Хорошие временные рамки — где-то между 6 и 12 неделями после родов, если выработка молока в норме и если вы довольны объемом сцеживаемого молока.

Вначале, когда ваш ребенок только что родился, рекомендуется сцеживать молоко каждые 3 часа, чтобы имитировать график кормления ребенка, что помогает увеличить выработку молока.

Как долго нужно сцеживать каждые 3 часа

Большинство мам сцеживают молоко каждые 3 часа в течение от 6 до 12 недель после родов, чтобы увеличить количество молока.

Когда вы недавно родили, выработка молока зависит от гормональных изменений, через которые только что прошел ваш организм.

Через несколько недель количество молока, зависящее от гормонов, переключается на «потребность», т. е. как часто и в каком объеме вы сцеживаете молоко.

Вы хотите убедиться, что вы продолжаете часто сцеживаться во время этого перехода к тому месту, где ваше тело производит молоко в зависимости от спроса и предложения.

Этот переход будет отличаться для каждой мамы в зависимости от ее индивидуальных гормонов. Обычно это первый триместр, между шестью и двенадцатью неделями после родов.

Например, я смогла перестать сцеживаться каждые 3 часа ночью, когда моему второму ребенку было 6 недель, потому что она начала спать всю ночь.

(Кстати, мне не так повезло с моим первым ребенком, который определенно продолжал просыпаться чаще в течение многих месяцев).

С моим вторым ребенком я продолжала сцеживаться каждые 3 часа в течение дня, хотя отказалась от ночных сцеживаний.

Совет от профессионала: Если вы часто сцеживаетесь, вам действительно поможет удобный бюстгальтер для сцеживания. Этот бюстгальтер с помпой — мой абсолютный фаворит, и вы можете получить скидку с кодом LISA15 при оформлении заказа.

Достаточно ли у вас молока

Возможно, вы видели в социальных сетях некоторых мам, которые сцеживают огромные объемы молока, так что это действительно помогает понять, как выглядит «нормальное» количество молока.

Нормальная выработка молока — это сцеживание от 24 до 30 унций молока в день, если вы исключительно сцеживаете молоко.

Если вы сочетаете сцеживание и кормление грудью, нормальная выработка молока составляет от 1 до 1,5 унций в час, когда вы находитесь вдали от ребенка.

Итак, если вы находитесь в разлуке с ребенком в течение 9 часов в течение рабочего дня, то нормальная выработка молока — это когда вы сцеживаете где-то от 9 до 13,5 унций за время отсутствия вашего ребенка.

Если вы пытаетесь увеличить выработку молока, продолжайте сцеживать молоко каждые 3 часа до тех пор, пока у вас не будет стабильного объема молока в течение как минимум 3–4 недель.

Таким образом, вы сможете отслеживать нормальную выработку молока в течение этого периода времени и заметите, если она упадет.

Если вы не хотите, чтобы ваши запасы падали, рекомендуется чаще возвращаться к накачиванию или добавить сеанс мощной прокачки, чтобы восстановить запасы.

Каковы ваши цели в отношении сцеживания или кормления грудью

Другим важным фактором являются ваши цели.

При сокращении количества сцеживаний может возникнуть риск потери молока, поэтому не забывайте о своей цели.

Вы можете оказаться в нескольких разных ситуациях, и ответ может меняться в зависимости от того, на какой стадии вы находитесь. молоко по возможности и докорм смесью.

Другая цель может состоять в том, чтобы продолжать сцеживаться в течение рабочего дня ровно настолько, чтобы иметь возможность кормить ребенка, пока вы вместе.

Все эти цели вполне хороши и зависят от вас. Ваша цель также может меняться со временем.

Я сцеживалась исключительно для двух детей, и мой первый малыш был недоношенным в отделении интенсивной терапии. Если вы исключительно сцеживаете молоко или кормите его тройным кормом, это может быть невероятно утомительно.

Для моего первого ребенка моей целью было дать ему как можно больше грудного молока в течение первого года жизни, потому что она была недоношенной. Я так и не наладил с ней полный приток молока.

Для моего второго ребенка у меня был полный запас молока, но у меня были дополнительные потребности, потому что я ухаживала за двумя малышами.

С моим вторым ребенком я была в порядке, переключаясь на сцеживание каждые 4 часа, даже если это означало, что мне нужно докармливать смесью.

Я сцеживалась каждые 3 часа в течение дня примерно до 12 недель после родов.

Я смогла поддерживать выработку молока на должном уровне, несмотря на то, что начала сцеживать молоко каждые 4 часа в 12 недель после родов, и мне не нужно было использовать молочную смесь, пока я не решила отказаться от груди и прекратить сцеживание.

Должен ли я сцеживаться каждые 3 часа ночью

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать, заключается в том, нужно ли вам сцеживать кровь каждые три часа ночью.

Если вы только что сцеживаетесь и только что родили, рекомендуется сцеживаться каждые 3 часа в течение дня и делать одну 4-часовую растяжку на ночь.

Сцеживание или кормление грудью от 8 до 12 раз в день в течение первых шести-восьми недель поможет создать и сохранить выработку молока.

После того, как вы наладите выработку молока и доведете ее до 24–30 унций в день в течение нескольких недель, вам, возможно, не придется сцеживаться так часто в ночное время.

Если вы соответствуете этим нескольким критериям, вы можете попробовать реже сцеживаться ночью:

Срок после родов превышает 6–8 недель
У вас полный запас молока (от 24 до 30 унций в день)

Обычно я рекомендую медленно растягивать сеанс сцеживания. Если вы просыпаетесь и чувствуете потребность в сцеживании, сцеживайте каждую ночь в течение более короткого промежутка времени, пока ваше тело не разбудит вас.

Это может выглядеть так, будто вы сцеживаетесь только в течение 10 минут в 2 часа ночи, а затем снова засыпаете до начала утреннего сеанса сцеживания около 5:45 или 6:00.

Кроме того, если вы отслеживаете унции, которые вы сцеживаете, и замечаете снижение, то вы всегда можете добавить ночную сцеживание обратно в свой график, если вы беспокоитесь о потере унций.

Совет от профессионала: Ночью намного легче, если вы можете сцеживаться в своей спальне, не идя на кухню, чтобы убрать молоко на ночь. Мне нравится этот небольшой холодильник, который я нашел на Amazon, для хранения молока на ночь.

Вы сцеживаете каждые 3 часа с начала или до конца

Еще один часто задаваемый вопрос: сцеживаете ли вы каждые 3 часа с начала или с конца? Короткий ответ заключается в том, что вы сцеживаете каждые 3 часа с начала сеанса сцеживания. Это очень важно в первые несколько недель после родов, когда вы накапливаете молоко.

Ниже приведены еще несколько примеров и пояснений, почему вы используете «стартовое» время.

Так, например, если вы сцеживаетесь в 6 утра и сцеживаете 20-30 минут, вы заканчиваете в 6:30 утра. Ваш следующий сеанс сцеживания будет запланирован на 9 часов.являюсь.

Использование времени «старта» позволяет выполнить рекомендованное количество сцеживаний от 8 до 12 в сутки, что поможет создать полноценную выработку молока.

Таким образом, в этом примере у вас будет 8 сеансов сцеживания в течение 24 часов, с насосами в

Начало в 6:00
начало в 9 утра
12:00 (полдень) начало
начало в 15:00
начало в 18:00
начало в 9 вечера
Начало в 12:00 и
начало в 3 часа ночи

Если, например, вы используете время финиша, то вы не получите рекомендуемых 8-12 сеансов сцеживания за 12 часов. Вы поместились бы только на 7 сеансах сцеживания.

Это может привести к тому, что у вас не будет полной выработки молока, потому что вы недостаточно «требовательны».

В примере с использованием времени окончания сеансы сцеживания в течение 24 часов будут выглядеть так:

Начало в 6 утра, окончание в 6:30
начало в 9:30, окончание в 10:00
Начало в 13:00, окончание в 13:30
16:30 начало, окончание в 17:00
начало в 20:00, окончание в 20:30
23:30 начало, окончание в 00:00 (полночь)

начало в 3 часа ночи, окончание в 3:30 утра

Используя «конечное» время, вы укладываетесь только на 7 сеансов сцеживания в сутки, что может снизить выработку молока.

Еще одна проблема, связанная с использованием времени окончания, заключается в том, что на следующий день сеанс сцеживания выглядит немного иначе.

Я обнаружила, что смогла увеличить и поддерживать выработку молока лучше, если сцеживалась по расписанию и каждый день в одно и то же время.

Например, у меня было больше молока, когда я сцеживалась в 6 утра каждое утро, по сравнению с тем, когда я сцеживалась в 6 утра в один день, в 6:30 на следующий день и в 7 утра на следующий день.

Это происходит потому, что ваше тело начинает предвидеть расписание и когда оно готовится к выработке молока на основе этого графика.

СЛЕДУЮЩИЙ, ознакомьтесь со следующими статьями:

Должен ли я сцеживать каждые 4 часа?
Эксклюзивные графики откачки по месяцам
Действительно ли напиток для бронежилета помогает притоку молока?
Знаете ли вы, что некоторые женщины обнаружили, что Oreos увеличивает количество молока?

Обязательное оборудование для сцеживания

Hear — это несколько моих любимых предметов для сцеживания, которые сделали мою жизнь намного проще.

Это лучший бюстгальтер с насосом, который действительно удобно носить в течение всего дня (версия Sublime). Воспользуйтесь этой ссылкой и кодом Lisa15, чтобы получить специальную скидку на покупку!
Попробуйте этот вкусный протеиновый порошок со вкусом шоколадной помадки.
Щелкните здесь, чтобы получить лучшее предложение на помпу WillowGo!
Это лучшие этикетки для детских бутылочек, которые не стираются и не стираются. Дизайн ананаса и дизайн кита — два моих любимых.

Моя любимая сумка для сцеживания, в которой достаточно места для помпы, ноутбука, холодильника и сумки для обеда. У них так много милых цветов и принтов, но мне очень нравится цветочный принт.
Эти нестандартные детские комбинезоны, которые я нашел на Etsy, настолько очаровательны, что я купил их в двух разных цветах. В магазине даже есть действительно симпатичный набор для мамы и меня.
Я использовал этот крошечный мини-холодильник (ссылка на Amazon) рядом с насосной станцией дома, поэтому мне не нужно было идти на кухню после ночной сцеживания.