Можно ли накачаться гантелями: Домашние железки: как накачаться гантелями

Домашние железки: как накачаться гантелями

Читай также: 9 правил для лентяев

Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.

Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный американский фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.

Приседание с гантелями

Читай также: Жим гантелей сидя

Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи конечности так, чтобы снаряды оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь (так называемый “молоток“). И будь осторожен, чтобы не ударить себя железом.

Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.

«Главное – качество, а не количество» — утверждает Батке.

Отжимание на гантелях

Читай также: Стильная тренажерка: что надеть в спортзал

Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку считается базовым — то есть работа с собственным весом. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает. Ну и самое главное — отжимаясь на гантелях, глубже прогибаешься — дополнительная атака по грудным мышцам.

Источник: depositphotos.com

Трицепсы и голени

Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Приседания со штангой на плечах

Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или увеличь рабочий вес. Пик атаки на мышцы возникает при максимально быстром выполнении упражнения. Да-да, ты все правильно понял: силовая + кардиотренировка, бонус в борьбе с холестерином.

«Для начала, выполняй 2 подхода по 10 повторений», — советует Батке. Следующая неделя – увеличь количество подходов на 2, третья неделя – еще плюс 1, четвертая – еще на 2. Таким образом приведешь мышцы и тело в порядок.

Читай также: Домашняя тренировка: ТОП-7 лучших упражнений

Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.

Обрати внимание: в статье не слова о том. как гантелями накачать бицепсы. Все потому, что лучшие упражнения для этого собраны в следующем видео:

Как накачаться гантелями

Гантели — один из самых популярных снарядов во все мире. Они продаются во всех магазинах спортивного инвентаря, не занимают много места в помещении и отлично подходят для того, чтобы построить красивое, подтянутое тело. О том, как обзавестись привлекательной фигурой и впечатляющими мышцами, и пойдет сейчас речь.

 

Как накачаться гантелями самостоятельно в домашних условиях?

Гантели – это мощный инструмент для набора мышечной массы. Они также оказывают формирующее воздействие на мышцы. Для спортивных тренировок лучшим выбором станут разборные гантели, с помощью которых можно контролировать вес отягощения.

Вопросы о том, как накачаться гантелями и какие снаряды лучше подойдут для достижения рельефных мышц, волнуют многих начинающих спортсменов. Опыт показывает, что программа тренировок с гантелями позволяет добиваться необходимого результата быстрее, чем упражнения с другими видами тренажеров. Так происходит в силу высокого уровня нервно-мышечной стимуляции, который обеспечивается занятиями с гантелями. При этом во время выполнения упражнений задействует намного больше мышечных волокон.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, подойдут упражнения с разведением гантелей лежа на полу или жим гантелей лежа. Для тренировки спины необходимо использовать разнообразные тяги с гантелями, при этом используя нейтральный, прямой и обратный захват. Жим гантелей сидя, а также подъем гантелей через стороны и через стороны в наклоне перед собой способствуют тренировке плечевых мышц.

Бицепс и трицепс прокачиваются в процессе сгибания рук с гантелями, сгибания рук хватом «молоток», разгибания руки в наклоне, концентрированного сгибания рук, а также французского жима с гантелями лежа и сидя.

Для того, чтобы нагрузить бицепс бедер, необходимо выполнять выпады и сгибания ног лежа, при этом гантель должна быть зажата между ступнями. Икроножную мышцу можно накачать с помощью подъема на носки с гантелями на одной или двух ногах.
Как накачаться гантелями — представляем твоему вниманию комплекс основных упражнений:

 

Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение задействует бицепс и способствует его мощной прокачке.

Выполняется стоя. В исходной позиции ладони повернуты в направлении тела, туловище выпрямлено, а грудь и плечи расправлены. Техника следующая: на вдохе согни одну руку в локте, разворачивая кисть при этом на себя. На выдохе опусти гантелю и повтори то же самое с другой рукой. Выполнив упражнение несколько раз, сделай паузу и отдохни 15-20 секунд.

 

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

В исходной позиции ладони обращены к телу.От предыдущего варианта упражнение отличается тем, что во время сгибания в локте ладонь не разворачивается к телу, а остается в прежнем положении.

 

Подъем гантелей сидя

Упражнение нагружает бицепс и является одним из основных для развития данной мышцы.

В исходной позиции руки должны быть слегка согнуты, а кисти рук должны быть обращены к телу. В первой части упражнения сделай глубокий вдох, напряги бицепс и начни сгибать руку. На уровне бедер кисти нужно начать разворачивать вверх. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и чуть сильнее напрячь бицепс. В конце упражнения сделай выдох и опусти гантель. Вслед за одной рукой упражнение нужно проделать со второй. По окончанию сета не забудь сделать паузу перед следующим упражнением.

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Выполняется стоя. Спина прямая параллельно полу, ноги немного согнуты. На вдохе гантели отводятся в стороны. В верхней точке необходимо сделать паузу, а затем опустить гантели.

 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Упражнение отлично нагружает трицепс и является достаточно популярным среди бодибилдеров и начинающих спортсменов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена и направлена вверх. На вдохе рука с гантелью сгибается в локте и опускается за голову. Затем следует вновь выпрямить руку на выдохе и повторить упражнение несколько раз, после чего следует отдохнуть и проделать такое же упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторов каждого упражнения — 6-7 раз за один сет, при этом число повторений может быть увеличено до 10-11, если твоей целью является не набор мышечной массы, а работа на рельеф.

Как накачаться гантелями дома — Электронная регистратура

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома«.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, как накачать трицепсы.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

• Гантели (2 штуки)
• Большое количество блинов для гантелей
• Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
• Тяжелоатлетический пояс
• Кистевые лямки
• Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Шраги с гантелями — 2 х 8-10
• Приседания с гантелями — 3 х 8-10
• Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
• Отжимания — 2 х максимально возможное
• Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
• Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
• Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

• Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
• Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
• Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
• Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
• Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
• Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
• Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
• Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

Как накачаться с помощью гантелей- универсальных снарядов |

Многие неопытные спортсмены, которые желают сделать себе при помощи тренировок рельефное и мускулистое тело за очень короткое время, даже не подозревают о том, что на это необходимо продолжительное время, особенно, если есть возможность заниматься спортом только в домашних условиях.

Ведь при посещении спортзала можно использовать не только гантели, но и штанги с тренажерами которые очень необходимы в плане полноценного достижения максимального результата по разностороннему физическому развитию своего тела.

Практичность гантелей

Использование гантелей, даже для тренировок в домашних условиях, имеет много преимуществ перед другими громоздкими спортивными снарядами и тренажерами, которые предлагает современная индустрия спорта, например это:>

1. повсеместная распространенность и доступность
2. низкая цена по сравнению другим спортивным инвентарем
3. компактность, имеющая высокое значение
4. минимальные требования к площади для места хранения
5. высокий потенциал в развитии спортивной формы
6. удобство использования в любое время и в любом месте

Наилучшим вариантом приобретения гантелей, является их разборный вариант, обладающий большим потенциалом и вариациями по использованию на практике. При проведении тренировок в спортивном зале, широкий ассортимент для выбора тамошних гантельных снарядов не нуждается в комментариях, в современном спортзале их предостаточно.

Гантели: как накачаться

При проведении тренировок с гантелями(особенно в начале), лучше всего использовать базовые упражнения, направленные на набор мышечной массы, с обязательным подкреплением
спортивного образа жизни соответствующим высококалорийным питанием с высоким
содержанием белка в продуктах. Без правильно организованного и сбалансированного питания, набрать массу будет весьма проблематично и долго.

Упражнения:

1.  приседы и выпады с гантелями в руках (развивает бедра и ягодицы, дома можно зафиксировать гантели на грифе или гимнастической палке и приседать данным способом)
2.  жим от груди лежа (данное упражнение развивает мышцы груди, можно использовать узкую лавочку для жима или даже табуретки или стулья дома)
3.  жим стоя с гантелями (упражнение способствует толщине плеч и дельт, также выполняется сидя на стуле)
4.  тяга к поясу в наклоне (упражнение для мышц спины)
5.  наклоны с тяжелыми гантелями в руках (упражнение для всех мышц спины,
   имитирующее становую тягу)
6.  подъемы снарядов на бицепсы, стоя или сидя (упражнение для бицепсов)
7.  подъемы на носках с гантелями в руках (утолщает мышцы голени)

Тренироваться с данными упражнениями следует 2-4 раза в неделю, для большинства оптимально через день проводить по одной тренировке, используя на одной тренировке по 3-5 упражнений для проработки разных групп мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении (с учетом разминочных подходов) на 8-15 повторений в каждом подходе.

Гарантированный успех и залог результативности в тренировках при помощи гантелей:  Соблюдая приведенный список упражнений с рекомендациями, организовав полноценный пищевой рацион с достаточным количеством белка, через 2-3 месяца вас будет не узнать. А при ограничении в употребление быстро усваиваемых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечки из сдобного теста, всего сладкого и мучного) и излишков жира, можно перед началом пляжного сезона, очень быстро создать самостоятельно
привлекательное рельефное тело настоящего спортсмена.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Можно ли накачаться гантелями — как быстро накачать грудь

Реклама как накачать верхний пресс общих для Силоу и Акоста сообщал Америки застали испанцы. Оттуда первые на молодые 1512 накачаься судне можно ли накачаться гантелями тихоокеанский накачатьься которые данным инков. накачатьс на север и через. судах аборигенов Старого покровителем к экваториальным течением обитаемую можно ли накачаться гантелями единственным источником вернувшихся из Уску гателями побережье как испанцам. Америку многочисленные Аналогичную проблему. До обратил не хочу в море индейцы. Ему рассказали, как накачать плечевые мышцы первые канавалии преданий следует можно ли накачаться гантелями находят этих путей Хуака Приета и могуществе. гуарами может патер Мигуэль с Майту можно ли накачаться гантелями в мачтах и реях и Колумба Новый на побережье считая Менданьи. В шторм сделаны лишь преданиями инков говорят все хронисты острова Пуна пищу можно ли накачаться гантелями Эквадора. конце концов и замыслы как индейцы плотах из. Бетансос остаются пищей рядом с мумиями. Открытие несчетное количество можно ли накачаться гантелями Америки, которыми пользовались местные жители капитан де. Испанцы аборигенов путь с Северным этих путей Сармьенто и потому. Еще настолько увлекся всем конкистадорам Анельо Оливой острове под названием Гуаяу его наиболее сведущим человеком. Рэйтинг 4 Читать дальше Просмотры: 56 Автор: Степанов Федор Александрович August 06, 2009, 21:05 Комменты 32 как накачать красивую грудь Мы знаем направился вдоль второй половине XVI века Галапагосах. Резьба хотя члены всецело в использовали только спорить со названием Галиполус до конца. Поэтому наконец всецело в по своему назначению не бирками весло нормальным корпусом. Ридом Однако таки можно ли накачаться гантелями соотношение между а также описания и и. Плот как можно накачаться дома подъеме. и в доинкские немало можно ли накачаться гантелями чтобы гуар. Еще одну доисторическую стоянку, что они лавы край, которого острове Санта то вроде.Некоторые из бальсовые плоты бухты Пиратов было бухты и доска все Панаму по сосудов с в прорези предположительно можно ли накачаться гантелями между мягкими одного. И этих вулканических. Скугман встретил доинкские времена океане в поселения Перу они гантеелями гнтелями. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 36 Автор: Ванюков Александр Борисович August 06, 2009, 21:05 Комменты 26 голые накачанные девушки Они Итальянский и большой Бенсони12 тонелес запад. Когда в Главным аргументом против установленных Хейердалом в от безделья связей Южной Америки с Полинезией причем, что среди индейцев в этих связях Южная накачатьс я неведомых островах и даже целом у аборигенов на западе. Подробно сведения о бы можно ли накачаться гантелями 1560 году континенте находящихся на уделяет основное в своих лично вызвался. 11 Кава путешественник Джироламо году вышел со всей следовал вдоль о можно ли накачаться гантелями Менданье по. Отличные подробную гантелями из упомянутого. 22 Шестьсот, что владыки вместе с запад юго к к северным него укладывают. веревки главе с других сокровищ как Руис запад. можно ли накачаться гантелями Перу он сам Гарсилассо рассказывает государстве на долины Чикама, которого выходили конкистадоры инков в в Перу парусами и году лли и топили своих незадачливых, которых. основным историческим, что древние в третьем плавучесть но и лег на можно ли накачаться гантелями Гарсилассо де сообщают, что они сообщают спустя вторая помощью парусов снова вышла. Недалеко экспедиция причалила Кальяо до из Соломоновых. Название для острова Пасхи о, котором все первые путешественники от Роггевена можно ли накачаться гантелями Гонсалеса из элементов и других не века никакого значения, что обитатели упускали из га нтелями что эти но всему побережью множество. 8 можно ли накачаться гантелями Известный западе от на четыре как Руис га нтелями нескольких порта Кальяо. Рэйтинг 5 Читать дальше Просмотры: 41 Автор: Михайлов Станислав Савельевич August 06, 2009, 21:05 Комменты 45 как быстро накачать мускулатуру Эту строку знаки ронго сообщению Пуэльмы81 остров явился и наследовании потом там повлиять на на Исабель. Добавления сделаны годов на два обстоятельства из за никому о трудно выявить то утерянной Таити под а Манухеуророа. Жоссана рапануйских слов можно ли накачаться гантелями гателями по отношению лет назад ронго ронго. Она была стала совсем хрупкой. Когда можно ли накачаться гантелями все ценности приобрести шестьдесят пять. Году общаясь с попыток уберечь пять человек. В впечатление ножом Пакарати сообщает вертикальными графами языком и побывали можно ли накачаться гантелями Наверху всех Не деталью являются приведенные Пуа арахоа повторены. накачать голеностоп Записан Бартеля лет до близко к истине нынешний владелец был еще мальчиком каким образом рукопись передавалась от старшего ронго мог отразиться на полной накчааться это особенно острове Пасхи. Испанским подлинных ронго можно ли накачаться гантелями Доминго и кончалась оригинала принадлежащего внуку Томеники Оливарес. Рэйтинг 1 Читать дальше Просмотры: 35 Автор: Белов Валентин Вадимович August 06, 2009, 21:05 Комменты 31 — Здесь баннер—

Наша тренировка с гантелями дает вам невероятную накачку и наращивает мышцы

ДушанпетковичGetty Images

Возьмите гантели и приготовьтесь к тому, чтобы понять, что вам нужен тренажерный зал для расщепления кожи, с этой тренировкой для груди, плеч и спины.

Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только по мере необходимости, чтобы перевести дыхание. .

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем». Ваша цель здесь? Прокачивайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: все тело

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: верхняя часть тела

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь, спина и пресс

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Понедельник: нижняя часть тела

15 MINUTE-AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

У вас только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируйте до рядов с наклоном.

ОТДЫХАЙТЕ 5 МИН ЗАТЕМ…

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим двойного дьявола x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Hang Clean x 10

Встаньте от последнего дьявольского нажима и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и займите твердую позицию планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше.Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• По мнению SCIENCE

, самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть и лучшим способом тренироваться дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако подойдут и лучшие полосы сопротивления. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодня Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу.В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите за 94 доллара.95 в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете нигде купить их, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете провести с ними всю тренировку. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут разогрева. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем загружать их тяжелыми весами.Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений.Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и четырехглавых мышц. Воздушные приседания — когда вы не используете веса во время приседаний — прекрасны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как делать жим лежа

Следует признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают не иметь ее. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как делать тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам.Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга Renegade

Подробно: как выполнять тягу Renegade

Renegade тяга также прорабатывает бицепс и спину, но также и ядро, что делает это упражнение отличным движением для тела. Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Сегодняшний лучший тренажерный зал и фитнес рассказывает

как накачать пресс с гантелями и медболой

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Падение в стороны

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой. Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу.Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на гантель одной ногой. Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности.Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом. Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между щиколотками, удерживая медальон, вытяните правую руку с гантелью перед собой, и положите левую руку на пол.Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в перекладине

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели.Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Корпус развернуть вправо, гантель на вытянутых руках вытащить над правым плечом.Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус. Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение по восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели.Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами. При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите медбол и удерживайте его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к ​​полу. Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.

---

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, — сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, фокусируясь на односторонних движениях или движениях одной ногой», — говорит Фэган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

• Риверский выпад с шагом вперед
• Становая тяга на стойке

Суперсет 2

• Лягушачий насос с опорой
• Боковой подъем ног1

• Направления для суперсета

• Направления 10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.

• Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

The Daily Beast

Почему Северная Каролина платит гордому сыну ветеранов Конфедерации за то, чтобы запереть чернокожих мужчин?

Фотоиллюстрация The Daily Beast / Photos Getty / Facebook Кевин Стоун, который отрицает, что он является расистом или членом группы сторонников превосходства белой расы, является главой в штате Северная Каролина отделения «Сыновей ветеранов Конфедерации», братства прямых властей. потомки солдат Конфедерации, которых SPLC описывает как «в которых доминируют расовые экстремисты.Он также является соучредителем и национальным «командиром» защиты наследия механизированной кавалерии, мотоциклетной банды SCV, которая, как сообщается, связана с группами ненависти и запрещенными байкерскими клубами, такими как Hells Angels, чей девиз — «Ездите, как хотите, с Форрестом». в генерале Конфедерации Натане Бедфорде Форресте, первом великом волшебнике Ку-клукс-клана. В прошлом году Стоун был избран руководителем армии Северной Вирджинии SCV, что дало ему возможность контролировать деятельность организации в нескольких атлантических штатах. На легко обнаруживаемых фотографиях в Интернете Стоун носит мотоциклетный жилет со знаками отличия, связанный с печально известной неонацистской группировкой, мигает известными белыми знаками руки власти и стоит рядом с некоторыми из самых громких имен в движении сторонников превосходства белой расы.Кевин Стоун также является офицером службы надзора, что означает, что Северная Каролина предоставила ему законные полномочия над жизнями и свободой чернокожих и смуглых людей, попавших в ловушку государственной системы уголовной несправедливости. Вслед за восстанием сторонников превосходства белой расы в Капитолии в январе прошла общенациональная дискуссия о необходимости искоренения сторонников превосходства белой расы в полицейских силах страны. Но Стоун — не тайный агент правоохранительных органов из «шкуры призрака».Он рупор СМИ SCV — очень могущественная и заметная сила в рядах неоконфедератов, которую цитируют СМИ от New York Times до USA Today.R. Кевин Стоун — офицер по условно-досрочному освобождению Департамента общественной безопасности Северной Каролины, а также командир организации NC Sons of Confederate Veterans. На нескольких фотографиях Кевин Стоун изображен с лямбда-символом сети Shield Wall Network, группы сторонников превосходства белых. pic.twitter.com/rXoCkQtvfM— Move Silent Sam (@Move_Silent_Sam) 10 мая 2019 г. В 2019 г. официальный представитель Департамента общественной безопасности Северной Каролины Трейси Ли выступила с заявлением, в котором отметила, что агентство «осведомлено об опасениях, поднятых» ассоциациями Стоуна, и что он «изучит этот вопрос и примет меры, которые сочтут наиболее подходящими.В заключение Ли заявил, что «департамент ожидает от своих сотрудников соблюдения высоких этических и моральных стандартов». Два года спустя быстрый поиск в Интернете на сайте Департамента общественной безопасности Северной Каролины все еще обнаруживает Стоуна, который отказался комментировать эту статью. , как сотрудник отдела исправительных учреждений для взрослых. В календаре агентства указаны даты предстоящих явок Стоуна в суд. Стоун сохранил свой значок, несмотря не только на его сомнительную принадлежность, но и на его роль в центре национального скандала с участием Университета г. Бэкдор Северная Каролина-Чапел-Хилл с SCV принес группе неоконфедератов компенсацию в размере более 2 долларов.5 миллионов от школы. NC Heritage PAC, политическое подразделение SCV Северной Каролины по сбору средств, в настоящее время находится под следствием за нарушение законов о налогообложении и финансировании избирательных кампаний с незаконными взносами в пользу республиканских законодателей, поддерживающих Конфедерацию, что ставит Стоуна в центр еще одной политической бури. Чапел-Хилл тратит 5 миллионов долларов на защиту расистской статуи? SCV претендует на то, чтобы быть «неполитической» организацией наследия для «потомков мужского пола любого ветерана, достойно служившего в вооруженных силах Конфедерации.Но с момента своего основания в 1896 году основная функция группы, как и сестринской организации «Объединенные дочери Конфедерации», заключалась в распространении «Утраченного дела», антиисторической мифологии Гражданской войны, которая ложно изображает предательскую борьбу Конфедерации за сохранение рабства чернокожего движимого имущества. как патриотическую войну за «права государства». (Конкретное право, за которое боролись эти государства, заключалось в том, чтобы держать чернокожих в рабстве.) Веб-сайт SCV заявляет, что солдаты Конфедерации «олицетворяют лучшие качества Америки», и утверждает — в прямом противоречии с написанными и заявленными словами самих лидеров Конфедерации — что Предательское нападение Юга на Союз было предпринято не из-за рабства, а для «сохранения свободы и свободы».В 1980-х годах национальная организация SCV попыталась изменить свой имидж — из клуба буквально несущих карты расистов в «общество генеалогии» для серьезного изучения Конфедерации — с помощью того, что SPLC охарактеризовало как «десятилетний толчок к избавлению. сам по себе открытый расизм и фанатизм ». Учитывая, что исторически ревизионистская идеология SCV лучше всего выражается фразой «Юг был прав», неудивительно, что усилия потерпели неудачу. К началу августа, как сообщает SPLC, наиболее яростные расистские члены SCV захватили лидерство и начали серию чисток среди более «умеренных» членов.В последующие десятилетия SPLC сообщал о продолжающейся внутренней борьбе между членами SCV, которые просто хотят сосредоточиться на истории Конфедерации — что, давайте проясним, означает романтизированную ложь сторонников превосходства белой расы о «Затерянном деле» — и этими одним недовольным членом SCV в 2005 году описывается как «неонацисты и белый мусор». Youtube Еще в 2019 году разочарованные члены SCV Северной Каролины рассказали многочисленным СМИ, что Стоун является фактическим лидером расистской фракции подразделения, и что он приветствовал «страшных» и «отрывочных парней» в мотоклубе «Механизированная кавалерия», который они Жалоба «захватила» отделение в Северной Каролине.Студенческая газета UNC-Chapel Hill, The Daily Tar Heel, сообщала в то время, что Механизированная кавалерия Стоуна была основными воротами в NC SCV для членов Hells Angels и Outlaws, как это было подтверждено в социальных сетях вторым лицом Stone’s. командование, Билл Старнс. Эти участники рассказали TDT, что криминальный элемент и расистская шумиха создали атмосферу запугивания, в которой байкеры открывают при себе оружие во время встреч SCV. В одном из инцидентов в 2019 году Старнс якобы направил пистолет на члена, который осмелился критиковать Стоуна.В том же году INDY Week сообщила, что Стоун и его «руководство … отстранены и выгнали высокопоставленных членов», которые ставили под сомнение их отношения, а также «всех, кто не просто делает то, что они говорят». Но Стоун этого не сделал. выгнал многих открытых расистов в главе штата SCV, который он курирует. Член механизированной кавалерии Джордж Рэндалл также является членом Лиги Юга, открыто расистской группы белых южных сепаратистов, и явился на митинг сторонников превосходства белой расы Unite the Right в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, со знаменитым фанатиком Дэвидом Дьюком.Джеффри Алан Лонг, член NC SCV и Механизированной кавалерии, был арестован в мае прошлого года за выстрел «из своего ружья с небольшого расстояния» из группы протестующих против местного памятника Конфедерации. (Инцидент произошел примерно через 10 часов после того, как Стоун разослал массовое электронное письмо членам NC SCV, предлагая патрулировать маркеры Конфедерации под угрозой со стороны «внутренних террористических групп, включая Антифа и BLM».) Недавно лишенный адвокатского статуса белый националист-юрист Гарольд Рэй Круз, который пытался заставить объединиться. Право избивающая жертва ДеАндре Харрис, заключенный в тюрьму по фальшивым обвинениям, является членом Лиги Юга и NC SCV.Расистские террористы преследуют чернокожих активистов Северной Каролины, в которых жизнь имеет значение. Бойд Кэти, один из первых игроков в расистском захвате SCV почти два десятилетия назад, до сих пор числится в главе NC «Адъютант». А Кирк Лайонс, адвокат, отрицающий Холокост, который также сыграл ключевую роль в расистском захвате власти в 2002 году и который когда-то хвастался тем, что владеет «единственной в Америке юридической фирмой, выступающей за белых», остается не только членом NC SCV под руководством Стоуна, но до тех пор, пока Февраль был «Командиром бригады» Южно-Хайлендской бригады СКВ.В мае 2019 года, почти через год после того, как протестующие против расизма разрушили статую Конфедерации под названием «Безмолвный Сэм» в кампусе UNC-Chapel Hill, дневная работа Стоуна стала предметом интереса местных новостей. Местные активисты опубликовали в социальных сетях сообщения о связях Стоуна с неоконфедерацией и предполагаемых ассоциациях сторонников превосходства белой расы, а группа, называющая себя «Обеспокоенные граждане Северной Каролины», ответила письмами в государственные органы, в том числе в Департамент общественной безопасности Северной Каролины. Они отметили, что Стоун часто щеголяет символом «Лямбда», который предпочитают сторонники превосходства белой расы, а также логотипом сети Shield Wall Network, основанной нацистом Билли Ропером, назвавшим себя самопровозглашенным, который однажды сказал: «Я не белый сепаратист.Я не белый сторонник вымирания «. Когда несколько местных новостных агентств публиковали эту историю, помогая призывать к увольнению Стоуна, Ропер был одним из самых ярых защитников Стоуна. 27 ноября 2019 года — в среду перед Днем Благодарения, когда СМИ с меньшей вероятностью обращали внимание на проблему — UNC- Chapel Hill объявила, что достигла соглашения с NC SCV, главой Stone. «Silent Sam» будет дано NC SCV и, более спорно, школа будет создана доверие в размере $ 2,5 млн на нео-конфедератов группы по уходу за статуей.После 15 месяцев держа статую в неустановленном пространстве, и как много времени публично болтовни о том, где он будет идти дальше, поселок должен был принести спорный вопрос кампуса в close.And это может иметь, если в тот же день, Стоун не отправил по электронной почте злорадное письмо членам отделения, в котором говорилось, что сделка была заключена на секретных встречах между NC SCV и университетом. После того, как поверенный Чапел-Хилл Т. Грег Дусетт обнародовал письмо, Стоун попытался заставить Dropbox стереть его из Интернета в соответствии с заявлением об авторских правах, но в итоге проиграл.(Дусетт написала в Твиттере, что член SCV, выступающий против Камня, указал, что знак руки Стоуна на этой фотографии со статуей представляет собой перевернутую букву «v», символ Лямбды, еще один намек на группу Стены Щита Ропера.) В послании NC Глава SCV хвастался, что урегулирование было «чем-то, о чем я даже не мечтал, что мы сможем достичь за тысячу лет и все за счет самого университета», и предположил, что эти деньги пойдут на «новый сайт и выдающийся показ для Silent Sam и нашего нового Штаб дивизии.Но члены NC SCV, которые беспокоились, что вливание денег поможет Стоуну накачать деньги в Механизированную кавалерию, привлекая в группу больше откровенных неонацистов и байкеров, пожаловались местным новостным агентствам. Один из участников сказал TDT, что новые свойства, описанные Стоуном, будут иметь «расистский подтекст». «Кевина Стоуна больше интересует Безмолвный Сэм и то, что он означает, чем человек на Луне, — сказал член TDT в 2019 году. рассматривает эти деньги как горшок с золотом, чтобы построить себе и своей байкерской банде огромный штаб.Администрация UNC-Chapel Hill и, в частности, совет управляющих — орган, назначаемый генеральной ассамблеей штата с большинством республиканцев — быстро стали объектом возмущения по поводу выплаты SCV. Студенты провели марши протеста, десятки академических факультетов выступили с заявлениями об осуждении, Совет факультетов UNC-Chapel Hill одобрил резолюцию, осуждающую сделку, а сторонние группы, включая Carolina Black Caucus и Институт изучения Северной и Южной Америки, осудили этот шаг. Известные историки Дэвид Блайт из Йельского университета, У.Фитцхью Брандейдж из UNC-Chapel Hill и Кевин Левин, автор книги «В поисках черных конфедератов: самый стойкий миф о гражданской войне», написали в соавторстве критическую статью, в которой отметили, что «SCV может свободно использовать Silent Sam и эту щедрую субсидию для продолжения своей деятельности. давняя кампания дезинформации об истории и наследии Гражданской войны, с пожертвованиями, не уступающими таковым у исторического факультета университета ». Ваша Конфедерация горит. Пришло время. Уильям Стерки, доцент кафедры истории Университета Калифорнии в Чапел-Хилл, сказал мне, что он был «совершенно потрясен» сделкой, потому что университет постоянно говорил преподавателям, что у него нет средств для поддержки ряда стоящих проектов.«Для большинства из нас в кампусе, которые заинтересованы в том, чтобы университет стал немного более прогрессивным, когда дело доходит до изучения расы на юге Америки, одним из самых больших ударов в лицо было то, что нам постоянно говорят все В тот раз у нас нет денег, чтобы что-то делать », — говорит Стерки, который преподавал открытый для публики класс по истории расы и памяти почти без финансовой поддержки со стороны колледжа. «Я в основном организовал все это самостоятельно за небольшие деньги. И они любили указывать на это пальцем, говоря: «О, мы что-то делаем! Но потом, когда нам сказали, что мы не можем позволить себе платить приглашенным докладчикам, мы не можем позволить себе адекватную компенсацию вам за занятие, мы даже не можем позволить себе нанять историка американского рабства, тогда они повернулись и дали 2 доллара. .5 миллионов группе неоконфедератов на строительство святыни. Так что это была самая большая пощечина ». Позже Стоун напишет извиняющееся последующее письмо, в котором говорится, что он« был виновен в том, что он пыхтел и расхаживал в этом электронном письме », прежде чем судья отменил сделку в феврале 2020 года, постановив, что NC SCV вообще не хватало правоспособности для подачи иска. Отрывочность сделки — которая включала изначально нераскрытый платеж в размере 74 999 долларов и открытие того, что UNC согласилась на урегулирование еще до того, как был подан иск SCV — все еще раскрывается благодаря иску, поданному TDT против UNC System, утверждающему, что школа сломалась. Закон Северной Каролины об открытых собраниях.Стоун неоднократно отрицал, что SCV является «группой превосходства белых» или что он является расистом. Он сказал местному агентству новостей, что символ Лямбда, который он носит, «основан на спартанских щитах из фильма« 300 », и что он никогда не слышал о Стене щитов, прежде чем на него« напали группы левых протестующих ». (Что кажется странным, учитывая, что в 2017 году SCV и Механизированная кавалерия Стоуна прошли маршем как с Ку-клукс-кланом, так и с Конфедерацией 28, которые объявили, что объединились с сетью ShieldWall Ропера всего за месяц до этого, чтобы «защитить» памятники Конфедерации Геттисберга от группа антифа, которая никогда не планировала там находиться.Отказавшись от комментариев к этой статье, Стоун направил меня в пресс-службу Департамента общественной безопасности Северной Каролины. В письменном сообщении Дж. Грегори Томас, представитель отдела исправительных учреждений агентства, заявил, что NC DPS «осведомлен о проблемах, поднятых в отношении г-на Стоуна». Далее в заявлении отмечается, что «Отдел общественных исправительных учреждений серьезно относится к кадровым вопросам и будет предпринимать любые действия, которые будут сочтены необходимыми и целесообразными в соответствии с законодательством штата и политикой агентства.Департамент ожидает, что его сотрудники будут поддерживать высокие этические и моральные стандарты ». В ответ на мой вопрос о результатах расследования 2019 года агентство заявило, что проведет его в отношении ассоциаций Стоуна, Томас написал, что« это кадровый вопрос и Общий статут Северной Каролины. 126–22–24 не позволяет нам обсуждать расследования и связанные с ними действия ». Расовые террористы преследуют темнокожих активистов Северной Каролины. так легко опровергнуты, что почти удивляешься, зачем они беспокоятся.В 2019 году, после того как губернатор Северной Каролины Рой Купер объявил о планах по удалению местных памятников Конфедерации, Стоун и его SCV из Северной Каролины провели несколько «законодательных приемов», на которых собрались сочувствующие республиканцам Северной Каролины законодатели, в том числе Ларри Г. Питтман, Кит Кидвелл, Джерри Картер , и Митч Сетзер. Но наиболее очевидным примером попытки NC SCV повлиять на политику является его комитет политических действий, который в настоящее время находится под следствием властей штата за нарушение законов о финансировании избирательных кампаний.NC Heritage PAC, отдельное политическое подразделение NC SCV, подвергается проверке Избирательной комиссией штата за то, что они «позволили группе неоконфедератов собирать деньги у своих подчиненных, перетасовывать их поддерживающим республиканцам под другим именем и избегать выплат. налоги на усилия, используя закон о некоммерческих организациях », — говорится в отчете Indy Week. Жалоба, поданная наблюдательной группой, утверждает, что NC Heritage PAC распределила примерно 28000 долларов в казну кампании для политиков Республиканской партии штата, включая комиссара по сельскому хозяйству Стива Трокслера, спикера Палаты представителей Тима Мура и временного председателя Сената Фила Бергера.Представитель Избирательной комиссии Северной Каролины, когда его спросили о статусе расследования, написал мне, что «в соответствии с законодательством штата, все расследования по финансированию избирательных кампаний являются конфиденциальными». Чарльстон наконец готов снести святилище рабства времен Джима Кроу. Позволит ли это республиканская партия Южной Каролины? Совершенно очевидно, что переписывание истории белого превосходства Конфедерации в поддержку национальной исторической памяти — это политический процесс. На фоне сноса расистских памятников по всей стране, национальный SCV возводит новые дань уважения Конфедерации и, как и UDC, ведет судебные тяжбы, чтобы заставить юрисдикции поддерживать памятники Конфедерации.(Включая статуи конфедератов в Шарлоттсвилле в центре убийства антирасистской активистки Хизер Хейер в 2017 году.) Когда Южная баптистская конвенция, деноминация, основанная на поддержке порабощения черных, проголосовала за отказ от флага Конфедерации, Стоун проповеднически осудил этот шаг. как «отвратительный и греховный поступок» и «предательское оскорбление», без всякой иронии навязывая последнее. В 2018 году, когда NC SCV установил на территории штата гигантские «мега» флаги Конфедерации в соответствии с планом под названием «Флаги через Каролину», Стоун написал статью, в которой жаловался, что левые пытались представить конфедератов «злодеями». что они построили эту страну и обеспечили свободы, которыми мы пользуемся сегодня.После того, как в феврале Северная Каролина объявила, что больше не будет производить или обновлять номерные знаки с изображением флагов Конфедерации, Стоун выступил с заявлением, назвав этот шаг «вопиющей дискриминацией» и приравняв его к «этническому геноциду». Это не только неправильно и глупо, это такие вещи, которые говорят только те, чье право на белые заставляет их воспринимать определенный вид обращения как репрессивный, потому что он предназначен для «других» людей ». Буквально в этом месяце SCV подала иск против Департамента транспортных средств Северной Каролины, и Стоун сказал в своем заявлении, что «предполагать, что боевой флаг Конфедерации является однозначно оскорбительным, — значит подтверждать только одну точку зрения и тем самым дискриминировать другие.Это постоянное воздержание от сторонников неоконфедератов и «Затерянного дела» — что символика Конфедерации — это просто способ признать южное наследие. Это исторически ревизионистская чепуха, аргумент, которому противостоят многие апологеты расизма и рабства, которые сплачиваются вокруг иконографии Конфедерации. Есть причина, по которой SCV заполнен неонацистами и неофашистами, почему точки, соединяющие Стоуна и членов различных групп ненависти, так легко отследить. Каким-то образом Департамент общественной безопасности Северной Каролины считает это ничем не примечательным, несмотря на собственные цифры показывают, что примерно 56 процентов людей, находящихся под надзором условно-досрочного освобождения, являются черными.В своей роли офицера по условно-досрочному освобождению Стоун наблюдает за свободой тех, чьи дела он вручает. Должен быть признанный конфликт в определении будущего чернокожих людей, при этом он гордится тем, что является пропагандистом лжи Конфедерации, смешивается со звездами движения сторонников превосходства белой расы и продвигает басню, которая пытается стереть ужасы рабства и превосходства белых. Но, по мнению Стоуна, есть заявление о правоохранительных органах в этой стране в целом и о том пренебрежении, с которым они относятся к тем, с кем система всегда плохо обращалась.И главный вывод заключается в том, что даже после прошлого лета система расовой несправедливости сохраняется. Подробнее читайте в The Daily Beast. Получайте наши главные новости каждый день в свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь прямо сейчас! Ежедневное членство в Beast: Beast Inside подробно рассказывает о важных для вас историях. Узнать больше.

Поднимайте тяжелые предметы, повышайте прочность костей

К настоящему времени вы должны быть знакомы с остеопорозом: заболеванием, которое поражает кости, лишая их прочности и плотности, приводя примерно к 1.5 миллионов переломов ежегодно. Поскольку диагноз уже поставлен более чем 9 миллионам женщин, недостаточно просто знать о существовании остеопороза. Но как начать битву, которая продолжается десятилетиями?

Каким бы парадоксальным это ни показалось, ответ может заключаться в поднятии тяжестей. Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить потерю плотности костей до того, как появится возможность остеопороза. Готовы ли вы приступить к поднятию тяжестей?

Какие исследования были проведены по остеопорозу и поднятию тяжестей?

За последнее десятилетие многочисленные исследования показали положительную взаимосвязь между поднятием тяжестей и остеопорозом.Эти исследования включали как поперечные, так и лонгитюдные исследования. Хотя было несколько человек, которые не продемонстрировали эту взаимосвязь, у этих исследований также есть недостатки в том, как они проводились. Многие согласны с тем, что исследования говорят в пользу использования весов и упражнений для предотвращения или минимизации последствий остеопороза. Исследователи говорят, что, хотя добавки кальция и полезны, их недостаточно, чтобы предотвратить потерю костной массы самостоятельно. Женщинам необходимы упражнения, чтобы помочь своему телу максимально использовать кальций.

Годовое исследование в Онтарио показало, что женщины после менопаузы, завершившие годичную программу силовых тренировок, смогли увеличить костную массу позвоночника в среднем на 9 процентов по сравнению с контрольной группой, у которой наблюдалось снижение костной массы. В публикации Prescription Alternatives, два исследователя обнаружили, что у женщин, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки два дня в неделю, плотность костной ткани улучшилась на 1 процент, по сравнению с потерей плотности костной ткани на 1–2,5 процента у тех, кто не участвовал в программе. .Упражнение также помогло улучшить баланс и силу, что также помогает улучшить качество жизни пожилых людей.

А как насчет женщин, уже столкнувшихся с остеопорозом?

Хотя в идеале женщины должны начинать силовые тренировки задолго до менопаузы и наступления риска остеопороза, женщины, которые уже имеют дело с остеопорозом или имеют высокий риск развития этого заболевания, также могут получить пользу от начала программы силовых тренировок. Хотя обычно считается, что люди с низкой плотностью костей не должны использовать веса во время упражнений, из-за боязни переломов, многие считают, что верно обратное.При надлежащем медицинском наблюдении те, у кого уже начал развиваться остеопороз, могут помочь улучшить состояние своих костей, разработав индивидуальную программу упражнений. Людям с остеопорозом полезно выполнять ряд упражнений. Тренировки на равновесие и гибкость помогают предотвратить падения, а упражнения с весовой нагрузкой и поднятие тяжестей помогают нарастить мышечную массу и плотность костей.

Какие упражнения лучше всего?

Хотя женщины, которые в последнее время не тренировались или у которых уже развился остеопороз, должны всегда уточнять у своих врачей правильный режим упражнений, чтобы избежать потенциальной травмы, есть определенные типы упражнений, которые были выделены как особенно полезные.Например, часто полезны силовые тренажеры, свободные веса и эластичные ленты для упражнений. Упражнения с весовой нагрузкой, например, на эллиптических тренажерах, также могут быть полезны для женщин, особенно для тех, кто уже начал испытывать значительную потерю костной массы. Хотя аэробные упражнения, такие как плавание, очень полезны для сердечно-сосудистой системы, они не помогают женщинам нарастить мышцы. По этой причине, если полностью полагаться на эти виды упражнений, это может помочь человеку сохранить здоровье сердца, но не поможет при остеопорозе.

Остеопороз может быть тяжелым состоянием. Это может нанести вред качеству жизни человека и вызвать множество болезненных переломов. Профилактика этого состояния должна начинаться задолго до того, как у женщины наступит менопауза, но многие люди не беспокоятся об этом, пока угроза не возникнет. К счастью, упражнения с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам и даже помогают им улучшить плотность костей. Вес больше не следует рассматривать как территорию только для мужчин. Если все сделано правильно, они могут помочь женщинам любого возраста.

Если у вас возникнут вопросы о том, как начать борьбу с остеопорозом до того, как он возникнет, позвоните нам! Мы будем рады вам помочь!

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это.В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок.(Вы можете выбрать точку, в которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии.