Можно ли качать 2 раза в неделю ноги: » Página não encontrada

Содержание

Сколько раз можно качать одну и ту же мышцу в неделю. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Тренировать ноги очень важно по ряду причин: во-первых, худые ноги смотрятся не эстетично, особенно это сильно бросается в глаза когда торс накачен, а ножки как спички, а во-вторых, отсутсвие нагрузки на ноги, лимитирует развитие всех остальных мышц в теле. Так как при тренировке ног у нас происходит ощутимый всплеск анаболических гормонов, которые помогают расти в целом всем остальным мышцам. Теперь вы понимаете, что тренировать их необходимо, но встает вопрос, как их тренировать? Эта ститья подскажет вам основные упражнения, но если хотите получить больше проффесиональной информации от КМС по жиму и КМС по становой тяге, переходите на блог сила и честь .

Ноги делятся на 3 мышечные группы

1.Квадрицепс — четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра)
2.Бицепс бедра – двуглавая мышца (задняя поверхность бедра)
3.Голень (икры)
Лучшие упражнения Для квадрицепсов
1.Приседания
Это самое лучшее упражнения для развития мощных ног. Если у вас нет возможности выполнять другие упражнения, то в принципе и одних приседаний с хорошим весом будет достаточно.

2.Жим ногами
Второе по эффективности упражнение, только тут у нас зафиксирована спина, что позволяет добить после приседаний ноги, не изматывая поясницу. Плюс данного упражнения в том, что его можно использовать тем, у кого проблемы со спиной, в отличие от приседаний.
3.Разгибание
Единственное изолирующее упражнение для квадрицепсов. Позволяет добить уставшую четырёхглавую мышцу в конце тренировки и придать ей более красивую, детализированную форму.
Бицепс бедра
1.Румынская тяга
Самое мощное по воздействию на заднюю поверхность бедра. В данном упражнении можно использовать приличные веса, также это упражнение развивает мышцы разгибатели спины.
2.Сгибание ног в тренажере
Изолированное упражнение для бицепса бедра, хорошо идет после мертвой тяги, позволяет сделать пиковое сокращение мышц, что придаёт детализацию мышцам.

Голень
1.Подъём на носки стоя
Это упражнение развивает икроножные мышцы, которые находятся снаружи, они и придают самый массив голени
2.Подъём на носки сидя
Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.
Сколько выполнять подходов и повторений?
1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.
2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.
Сколько раз в неделю тренировать ноги?
Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю
Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ
Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,
Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:
1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.
2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.
ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.
Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!
83 Комментариев
- Здравствуйте Ольга.
  1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
  2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
  Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
  Читайте статью
  Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс
Вторник: плечи, бицепс
Среда: выходной
Четверг: плечи, пресс
Пятница: ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи
Вторник: выходной
Среда: ноги, пресс
Четверг: выходной
Пятница: спина, бицепс
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней , что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит ), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую .

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными .

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже .

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

Людей, которые используют стероиды
Людей с хорошей генетикой
Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей .

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?
Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.
Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.
Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.
В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета .
Я попаду в точку, если процитирую исследование:
«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».
Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.
Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.
Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.
В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).
Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.
У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота .
Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.
Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.
«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»
Исследования показали , что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.
Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.
Исследование показало , что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.
Если мы взглянем на другие исследования , то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.
Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.
Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт – низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь, я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

13 октября 2016 Как накачать мышцы Загрузка…
В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.
Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.
Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.
Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги
Субботы: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник: нужно качать грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: качаются дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: качаются плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: нужно качать грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: можно качать руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Оптимальный план прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Зожник | Как подгонять отстающие мышцы
Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.
Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.
У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.
Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.
Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.
Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.
Уровень 1: явные огрехи
Сначала разберемся с основными причинами.
А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.
Например:
– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.
– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.
– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.
Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.
В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).
Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.
Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы
Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.
Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.
Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.
Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.
Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.
Уровень 3: выбор упражнений для других мышц
Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.
Примеры замены:
Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.
Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.
Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.
Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.
Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.
Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.
Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.
Уровень 4: нейромышечная настройка
Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.
Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.
Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:
Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.
Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.
Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.
Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.
Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.
Уровень 5: специализация
Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:
Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
«Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.
Бонус: как исправлять асимметрию
Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.
Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.
Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.
Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.
Текст: Кристиан Тибадо
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: Thibarmy.com

Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета
Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.
Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.
Почему надо тянуться
1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.
2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Как и когда растягиваться?
Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.
Должно ли быть больно?
Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.
При растяжке возникает два вида боли:
— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
С чего начать
Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.
— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.
— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.
Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.
Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная
Тренировки: Качай ноги!
Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.
Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами! Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «отмазки»: «Я читал, что приседания — очень опасное упражнение», «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика». Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив. Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном -так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела? Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие -важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.
В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног! Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать». Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины. Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний. Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!
Арнольд Шварценеггер
Game Changing Kettlebell Leg Workout для спортсменов | ATH
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ КЕТТЛЕБЕЛЛА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Гири — уникальный и эффективный инструмент для наращивания силы и мышц при улучшении;
Выносливость
Остаток
Гибкость
Общая физическая подготовка
Когда дело доходит до выступления на высоком уровне, у вас ДОЛЖНА быть мощная и хорошо сбалансированная нижняя часть тела — центр, отвечающий за вашу взрывную скорость, скорость и силу.
Эффективная тренировка с отягощениями должна быть частью тренировочного режима каждого спортсмена. Приседания, жимы ногами и плиометрика — все это отличный выбор, однако мы разработали тренировку ног с гирями, которая поможет повысить общий уровень вашего атлетизма.
Прочтите полезную информацию об использовании гирь для тренировки ног.
Связано: Тренировка гири для BJJ

НАБОРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ И РЕПС
Прежде чем приступить к тренировке ног с гирями, уделите несколько минут разминке с легкой физической нагрузкой.Увеличьте пульс и подготовьте суставы к тренировке.
На этой тренировке вы будете выполнять шесть типов движений с гирями перед тем, как закончить тремя раундами махов KB.
Используйте гири, которые будут подталкивать вас, чтобы вы могли выполнять количество повторений, вместо того, чтобы идти до отказа.
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОР 1 REPS
НАБОР 2 РЕПС
KB Приседания / Приседания с недостатком
15
20
КБ Приседания с кубком
10-12
10-12
KB Одноножка [RDL]
10-12
10-12
KB Приседания с чисткой [одна рука]
10-12
10-12
KB Выпад в сторону
12
12
KB Турецкий Get-Up
2-3 с каждой стороны
2-3 с каждой стороны

Завершите тренировку тремя раундами махов гирями.
1 тур — 15 свингов
2 тур — 12 ударов
3 раунд — 8 ударов

7 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ КЕТТЛЕБЕЛЛА
Читайте подробные объяснения каждого упражнения с гирями.
1. ПРИСЕДАНИЕ / ДЕФИЦИТ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Базовые приседания с гирями полезны для улучшения стабилизации и баланса, а также общей силы нижней части тела с акцентом на;
Эти аспекты фитнеса хорошо переносятся на спортивные результаты и функции всего тела.
Гири выше гантелей, а это значит, что вы не сможете достичь того же диапазона движений в зависимости от того, насколько низко вы обычно опускаетесь. Чтобы решить эту проблему, встаньте на две ступеньки или что-то подобное, чтобы гиря могла опускаться ниже.
Это часто называют движением дефицита.
Сделайте больше в первом подходе, затем уменьшите вес, чтобы завершить второй подход.
2. ПРИСЕДНАЯ КУБОК KETTLEBELL
Приседания с кубком предлагают больше, чем просто развитие нижней части тела.
Он учит правильной позе при подъеме, поддерживая разгибание грудного отдела — правильное положение грудного отдела позвоночника — для безопасного и эффективного выполнения приседаний.
Укрепляет лопаточные мышцы (верхняя часть задней части) и, следовательно, помогает улучшить осанку.
Помимо осанки, приседания с кубком помогают развить стабильность лопатки — важнейший компонент способности тренироваться с тяжелыми … безопасно.
3. KETTLEBELL ОДНОНОПОЧНЫЙ RDL
Румынская становая тяга (RDL) с годами становится все более популярной.Это вариант становой тяги, который менее утомителен, чем обычная тяга, и делает упор на подколенное сухожилие и ягодицы, которые разгибают бедра.
Нижняя часть спины / мышцы, выпрямляющие позвоночник, также прорабатываются этим движением.
Преимущество одноногого RDL заключается в том, что он в значительной степени влияет на спортивные результаты.
Видите ли, во время походки или цикла ходьбы (сгибание бедра и разгибание колена) подколенные сухожилия накапливают упругую энергию, когда все три мышцы подколенного сухожилия полностью растянуты с обоих концов.Это происходит до того, как пятка коснется земли.
Эта упругая энергия затем высвобождается, чтобы продвинуть нас вперед. Теоретически — если вы укрепите эти мышцы, вы заметите улучшение своих спортивных результатов.
RDL — идеальное упражнение для достижения этой цели. Это также упражнение с замкнутой кинетической цепочкой, которое улучшает стабильность суставов и максимизирует набор мышц.
Для этого упражнения можно использовать одну или две гири.
4. KETTLEBELL SQUAT CLEAN — ОДИНОЧНАЯ РУКА
Чистый присед с гирями сочетает в себе мах, опору и присед.
Это движение направлено на поддержание контроля и равновесия, что в значительной степени относится к контактным видам спорта и легкой атлетике.
Вращающие силы, возникающие при взмахе гири, являются прекрасным примером того, как KB clean полезен для спортсменов.
5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
Большинство упражнений для нижней части тела включают движение в сагиттальной плоскости (выпады, приседания и т. Д.). Поэтому многие люди обычно придерживаются упражнений, которые позволяют им двигаться в этой плоскости… но это ограничение.
Упражнения с боковыми движениями, такие как выпад в сторону, должны быть включены в тренировку ног для развития мышц верхней части ноги и бедер.
Эти упражнения улучшают боковую подвижность, а также улучшают подвижность и стабильность суставов, предотвращая травмы.
Чтобы быть разносторонними, мы должны укрепляться во всех сферах.
6. KETTLEBELL TURKISH GET-UP
Турецкий подъем начинается из положения лежа и является одним из наиболее сложных упражнений с гирями — не идеальным для новичков.
Цель состоит в том, чтобы «встать» в положение стоя, удерживая KB над головой на протяжении всего движения. Затем верните движение назад в положение лежа.
Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения от начала до конца.
Этот продвинутый прием улучшает силу корпуса, подвижность, гибкость, а также координацию.
7. КАЧЕСТВО KETTLEBELL
Махи гирями — одно из … если не самое эффективное упражнение с гирями.
Это движение не только укрепляет заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник), но и воздействует на мышцы кора и позволяет выполнить тройное разгибание .
Тройное разгибание — это одновременное разгибание лодыжек, колен и бедер. А поскольку движение выполняется во взрывной манере, оно идеально подходит для обучения и максимизации силы и атлетизма.
В конце концов, это то, как движется тело при выполнении спортивных упражнений.
Махи гирей — это движение с опорой на бедро, поэтому вы не качаете его руками.Свинг должен исходить от толчка бедер.
4 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ ВАЖНЫ …
LEGS — ВАШ ФУНДАМЕНТ
В совокупности сильнее, чем мышцы верхней части тела — ваши ноги являются основой для всех спортивных движений и производительности. Атлетические движения начинаются с ваших ног и продвигаются вверх по кинетической цепочке, генерируя большую часть вашей силы.
ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ГОРМОНА
В исследовании, основанном на эндокринной реакции на приседания со штангой высокой интенсивности, результаты показали, что выполнение сложных движений, таких как приседания, увеличивает секрецию тестостерона (T), гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). .
Эти три гормона являются ключевыми для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
СПИД В ПОТЕРЯХ ЖИРА
Работа с более крупными мышцами, такими как те, что составляют ноги, требует более сложных сложных движений с более высоким уровнем сопротивления. Эти движения расходуют больше энергии, что приводит к увеличению количества сжигаемых калорий, что способствует потере жира.
Высокоинтенсивные тренировки с большими нагрузками показали свою эффективность для оптимального сжигания калорий.
СНИЖАЕТ РИСК ТРАВМ
И последнее — тренировка ног снижает риск травм.
Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности могут привести к множеству проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.
Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.
Если вы хотите работать на высоком уровне — сделайте дни ног в приоритете.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ И ПОЧЕМУ?
Минимум — 2 раза в неделю. Максимум — 4 раза в неделю.
Мы рекомендуем новичкам тренировать ноги два раза в неделю и заложить прочный фундамент, прежде чем увеличивать количество дней для ног. Продвинутые люди могут тренировать ноги до четырех раз в неделю в зависимости от своих тренировочных целей.
Ваши ноги … как и все мышцы, нуждаются во времени для отдыха, восстановления и восстановления. Не существует универсальной формулы для эффективной тренировки ног.
Имейте в виду следующие стратегии …
Чем чаще вы тренируетесь: тем меньший общий объем вы должны выполнять за тренировку.
Чем реже вы тренируетесь: тем больший объем вам понадобится для эффективной стимуляции мышц, чтобы вызвать адаптацию.
Помните … это зависит от человека. Чем больше вы продвинетесь в тренировке, тем с большим объемом вы сможете справиться.
В ходе исследования, посвященного взаимосвязи между объемом тренировки с отягощениями и гипертрофией / силой, было обнаружено, что мышцы лучше всего работают с большими объемами и распределенными тренировками, позволяя вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы, необходимые им для наращивания силы.
ПРЕИМУЩЕСТВА ДОБАВЛЕНИЯ ЧАЙНИКОВ К МОИМ ТРЕНИРОВКАМ НОГ?
Неравномерное распределение веса гири — вот где вы максимизируете все преимущества KB. Работая с нестабильным объектом, вы должны многими способами компенсировать, чтобы выполнить функциональное перемещение KB.
Гири
— отличный способ на увеличить аэробную способность , как показано в одном значительном исследовании Американского совета упражнений [ACE].
Джон Поркари, Ph.Доктор философии и главный научный сотрудник факультета физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс сказал следующее о тренировке с гирями …
« Когда большинство людей думают о тренировках с отягощениями, они не думают о возможности увеличить аэробные способности. Тем не менее, мы увидели увеличение аэробной способности на 13,8% ».
В том же исследовании основные мышцы показали увеличение силы на 70%, в то время как динамический баланс (в заднебоковом направлении) показал значительное улучшение.
Кроме того, был сделан вывод, что тренировки с гирями значительно улучшили VO2max, жим ногами, силу хвата .

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Будьте готовы добиться потрясающих результатов с этой революционной тренировкой ног с гирями. Это идеальный распорядок для спортсменов, и мы надеемся, что вы узнали много нового о преимуществах каждого упражнения.
Делайте это один или два раза в неделю и обязательно выполняйте движения безопасно и в правильной форме.
7 грехов тренировок | Мужской журнал
Единственное, что хуже, чем вообще пропустить тренировку, — это делать ее наполовину. Оправдывая недостаток интенсивности, говоря: «По крайней мере, я сделал , что-то », ничего не выйдет — идите олл-ин или не идите вообще. Вы можете начать с того, чтобы избежать этих семи грехов тренировок.
ДЕНЬ ЗАБЫВАНИЯ НОГ Сундук размером с грузовик и 18-дюймовые питоны выглядят уместно. Но похлопайте их по паре куриных ножек, и вы станете похожи на маску слона.Многие ребята ошибочно принимают стойки для приседаний и тренажеры для жима ногами за мебель, но вам следует уделять больше внимания симметрии и балансу, прежде чем вы в конечном итоге станете человеческим леденцом на палочке. Поднимитесь, не обращайте внимания на тошноту, вызываемую приседаниями, и создайте основу для своего тела.
Совет: Если ваша тренировка состоит из подходов с большим объемом и повторений, тренируйте ноги один раз в неделю. Если вы работаете с меньшей интенсивностью или меньшим объемом, тренируйте ноги два раза в неделю. Основные движения, которые следует включить, — это приседания, жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног и выпады.Нет плана тренировок? Попробуйте это: ваша тренировка — отстой: увеличьте нагрузку на ноги.
ПРИСОЕДИНЯЯСЯ К МАШИНАМ Несколько исследований подтвердили, что сложные комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, намного более эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Уловка? Это тяжело.
Совет: Перестань скулить и не бойся потеть. Фитнес и тренировки — это вызов самому себе, поэтому включайте в себя становую тягу, силовые чистки и жимы.Сосредоточьтесь на том, чтобы превзойти предыдущие рекорды. Вы не будете прерывать каждую тренировку, но вам, черт побери, стоит попробовать.
ОТКАЗ ОТ НЕУДАЧИ Когда дело доходит до обучения, неудача означает успех. Ходить в спортзал, чтобы накачаться и бегать, — это краткосрочный нерешительный подход. Вам не обязательно покидать тренажерный зал в напряжении, но убедитесь, что каждый подход и повторение имеют значение, и оставьте все это на стойке.
Совет: Легко будет загружать ваш телефон песнями, которые поднимают настроение; музыка творит чудеса мотивации.Однако более эффективным могло бы быть усиление связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в каждой тренируемой группе мышц. Научитесь смиряться с ощущением разрыва и отталкивать моменты, когда в баке не остается бензина.
ДОЕНИЕ В ПЕРИОД ОТДЫХА Между подходами организму требуется период восстановления перед следующим кругом повторений. Но бесцельное игнорирование часов, глядя в космос, убьет интенсивность вашей тренировки.
Совет: Если вы виновны в карьере космического курсанта, установите на часах или телефоне таймеры, которые будут предупреждать вас, когда время отдыха закончилось.Для тренировок средней интенсивности с большим числом повторений пределом должно быть от 45 до 60 секунд; для тренировок с меньшим количеством повторений и высокой интенсивности две минуты — это безопасный ориентир.
B ОБРАБОТКА МЫШЦ Возможно, вы разработали потрясающую программу тренировок, которая принесла невероятные результаты в течение первых двух недель, но в конечном итоге организм адаптируется, и результаты останутся на прежнем уровне.
Совет: Переменными, которые необходимо изменять каждые две недели или месяц, являются повторный объем, установленный объем, структура распорядка (т.е. все тело, сплит, пуш-пул и т. д.) и специальные техники упражнений. Чтобы узнать больше о том, как улучшить тренировку, прочтите: «Методы активизации тренировок».
ТРЕНИНГИ ПО ВРЕМЕНИ Тот факт, что вы приходите в спортзал в 18:00 каждую ночь, не означает, что вам нужно уходить в одно и то же время. Иногда требуется больше времени для разминки или ваш распорядок дня немного изменяется. Как только вы установите жесткие временные ограничения на свои тренировки, вы начнете спешить по сетам и терять концентрацию.
Совет: Если вы применяете распорядок, который требует выполнения ряда подходов и повторений, но занимает больше времени, чем ожидалось, возьмите на себя ответственность за выполнение программы в целом.
КРЕЙСИНГ Не все кардио созданы равными, и то же самое касается их оборудования. Если ваше представление о хорошей сердечно-сосудистой тренировке — это 30 минут езды на велотренажере, как на пляжном круизере, получите подсказку.
Совет: Кардио должно постоянно меняться по интенсивности, продолжительности и типу упражнений.Для кардио умеренной интенсивности (60-75% максимальной ЧСС) это от 40 до 60 минут в течение четырех-пяти дней в неделю, переключаясь между беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером и греблей с интервалом от 5 до 15 минут. Для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) это 10-25 минут в течение двух-четырех дней в неделю с использованием одного кардиотренажера с переменной интенсивностью. Например, интенсивная (максимальная частота пульса 90%) в течение одной минуты, затем умеренная (максимальная частота пульса 70%) в течение одной минуты, затем низкая интенсивность (максимальная частота пульса 60%) в течение одной минуты, затем повторите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Не будь тем парнем с куриными ножками
Сходи в тренажерный зал и отметь, кто сразу же направляется к кардиотренажерам или в зону силовых тренировок верхней части тела при входе в тренажерный зал . Бьюсь об заклад, вы увидите, как многие это делают. Большинство посетителей тренажерного зала минимально заинтересованы в максимальном развитии мускулатуры нижней части тела, особенно те парни, которые бьют верхнюю часть тела и избегают любых тяжелых тренировок ног.
Этот насос для верхней части тела
Если вы спросите его, почему он это делает, Джо Шмо обычно отвечает: «Надо поставить этот насос для верхней части тела». Чудесно. Сделайте это, но как насчет развития нижней части тела?
Джо Шмо ответит: «Будет достаточно кардио-тренажера и нескольких разгибаний ног и сгибаний ног». Да правильно.
Согласитесь, правильное выполнение работы на нижнюю часть тела требует как физических, так и умственных усилий.Это больно. Это создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (подсказка, подсказка), ваши мышцы нижней части тела горят как ад, и это заставляет вас делать упражнения для груди или брюшного пресса. В двух словах — отстой.
Всегда помните старую пословицу Стюарта МакРоберта из журнала Hardgainer : «Ценность упражнения может определяться уровнем дискомфорта при его предельной работе». В этом есть смысл. Чем сложнее упражнение, тем больше шансов, что оно принесет больше пользы. .Но в этом суть тяжелой работы. Большинство учеников избегают таких тренировок ног, как свиной грипп.
Вот типичный подход к развитию ног: выполняется часовая тренировка верхней части тела, за которой следует пятиминутный наполовину упор на ноги, который включает в себя мягкий комплекс жимов ногами, полуприседания или вышеупомянутые разгибание ног и сгибание ног в песнях и танцах. Каким бы ни был вариант, обычно это пустая трата времени и требует минимального развития. .Вам было бы лучше прочитать о тренировке для тонуса ног из последнего журнала о фитнесе, полученного в кассе Piggly Wiggly.
Итак, вот достоинства серьезных тренировок ног:
Ваши самые большие мышцы — ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие — находятся в нижней части тела.
Лучшего прироста мышечной массы и веса тела можно добиться, регулярно работая над этими мышечными структурами с напряженными усилиями.
На одно повторение при проработке нижней части тела расходуется больше калорий и перегружается намного больше мышечных волокон по сравнению с упражнениями для верхней части тела. Вы просто получаете больше отдачи, когда обращаетесь к ногам с большим усилием.
Правильная работа ног делает ваше тело более пропорциональным. То есть наличие более развитой нижней части тела наряду с хорошо развитой верхней частью тела позволяет избежать этого печально известного синдрома куриной ножки с большой верхней частью и маленькой нижней частью тела.
Ваши ноги — ваш лучший друг на пути из точки А в точку Б. В последний раз, когда я проверял, каждый раз, когда вы уклоняетесь от атлетичного соперника, поднимаете тяжелое сопротивление с земли или преследуете преступный грязный шар, именно ваша нижняя часть тела подталкивает вас в ваших усилиях . Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь убегал от врага, бегая по рукам.
Работа ног имеет смысл. Однако, если вы все еще настроены скептически, поймите, что правильное решение ног не должно занимать много времени. Сможете ли вы найти меня два дня в неделю и всего двадцать минут в день, чтобы нацеливаться на ваши ноги? Я знаю, ты сможешь его найти.А как насчет трех дней в неделю и пятнадцати минут? Никаких оправданий. Ты можешь это сделать.
Если вы способны обрабатывать ноги только два раза в неделю, делайте это, но одно предостережение: все предписанные наборы должны быть мучительными. Дайте им 100%, какими бы ни были ваши 100%. Погоня за ним.
Минимальная тренировка ног 1
Многосуставное упражнение для ног (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений (повторений).
Другое многосуставное упражнение для ног, 12 повторений.
Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 15 повторений.
Минимальная тренировка ног 2
Многосуставное упражнение для ног x 15 повторений. Отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.
Сгибание ног или подъем на ягодичные мышцы бедра x 10 повторений. Снова отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.
Если у вас есть время и вы можете сделать немного больше, попробуйте эти минималистичные тренировки ног:
Разумная тренировка ног 1
Многосуставное упражнение для ног x три подхода — 20, 10 и 5 повторений.Отдых 3 часа между подходами.
Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x два подхода — 12 и 8 повторений. Точно так же отдыхайте 3 часа между подходами.
Разумная тренировка ног 2
Многосуставное упражнение для ног x три подхода по 10 повторений. Отдых 4 часа между подходами.
Другое многосуставное упражнение для ног x 15 повторений.
Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 12 и 6 повторений.
Если вы действительно хотите сходить с ума, попробуйте эти измельчители с короткими ножками.
Нагрузите вес своего тела на штангу и выполните один подход приседаний, сделав как можно больше повторений. Повесить там. Не сдавайся, потому что это больно.
Сделайте то же самое, но с тягой или жимом ног. Еще один пример минимального времени на упражнения, но качественной стимуляции, позволяющей избежать синдрома куриной ножки.
Отметим, что выполняйте сеты с раздеванием на жиме ногами или в приседе. В первом подходе постарайтесь сделать 12-16 повторений. Уменьшите сопротивление и немедленно выполните второй сет изо всех сил.Опять же, дальнейшее снижение сопротивления и один последний сет на максимальное количество повторений. Бинго. Минимум времени, но продуктивные усилия.
Если вы считаете, что вышеуказанное слишком мало по объему, и хотите сделать больше, прекрасно. Но какие бы упражнения и рецепты вы ни добавили, работайте как надо. Скорее всего, вы столкнетесь с трудностями раньше, чем позже, поэтому сохраняйте разумный объем работы. Вы ненавидите заниматься ногами, так почему бы не делать большие усилия и с минимальным объемом, в отличие от большего объема и более трудоемкой работы ? В любом случае это ваш выбор.
Подводя итог синдрому куриной ножки, примите во внимание следующее:
Вы можете избежать синдрома куриной ножки, выполняя лишь минимальный объем качественной работы, если выполняете ее постоянно.
Работа ног с усилием сжигает больше калорий. Если вы хотите похудеть, полюбите тренировки для ног.
Хотите набрать мышечную массу? Вы увеличите свои шансы, воздействуя на самые большие мышцы вашего тела, которые находятся в ногах.
Вы улучшите свою способность перемещаться из точки А в точку Б с более сильной и хорошо развитой нижней частью тела.
Четверные упражнения | Лучшие тренировки ног для велосипедистов
Выпуклые, крепкие квадроциклы похожи на мигающие неоновые вывески, объявляющие, что вы велосипедист и приехали надрать задницу. Четыре мышцы, которые вместе называются «квадрицепсами» или четырехглавыми мышцами, являются основными движущими силами, когда вы толкаете педали, поэтому более сильные квадрицепсы равняются большему количеству ватт.
«Велоспорт — это силовой вид спорта», — говорит Дэвид Эртл, доктор философии, тренер по велоспорту уровня 1 в США из группы Peaks Coaching Group. «Вам нужна сила ног, чтобы вытащить мощность.Это означает наращивание всех возможных мышечных волокон. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее, чем следующий парень или девушка, вы не устанете так быстро, и у вас будет гораздо больше в запасе, когда вам нужно дать толчок в гору или выйти из строя на трассе. Начните.»
Размер ваших квадроциклов зависит от множества факторов, включая ваш рост — более короткие ноги всадника имеют тенденцию (или кажутся) более коренастыми; ваши гены — у некоторых людей, например у спринтеров, больше быстро сокращающихся «анаэробных» мышечных волокон, тех, которые действительно лопаются, давая гонщикам на треке те квадроциклы, разрушающие лайкру; и как и где вы катаетесь — легкое вращение с высокой частотой вращения педалей развивает меньше мышц, чем более сильное нажатие на эти педали.Конечно, мощные квадроциклы бывают разных форм и размеров. В конце концов, ноги Криса Фрума выглядят совершенно гибкими по сравнению со стволами деревьев у Марка Кавендиша, но при этом оба отлично справляются с задачей быстро и часто первым доводить велосипед до линии.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для развития силы квадроциклов Эртл рекомендует силовые тренировки как на велосипеде, так и вне его.Не волнуйтесь; вы не будете часами трудиться в тренажерном зале; вам нужно всего несколько ключевых ходов. Эти упражнения на квадроциклах помогут вам вращаться сильнее и быстрее.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше подобных тренировок!
Как использовать эту тренировку: Перед тем, как прибавить в весе, попробуйте выполнять приведенные ниже упражнения с собственным весом только для того, чтобы сначала закрепить свою форму. Как только вы освоитесь с техникой, медленно увеличивайте вес, используя для начала легкие гантели и постепенно увеличивая вес.Хорошее практическое правило — выбирать вес, который позволяет вам подниматься до «кратковременной усталости» — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Каждое движение ниже демонстрирует Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец / создатель Strong New York в Нью-Йорке, так что вы можете изучить идеальную форму. Или просмотрите видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat.
Выполняйте два-четыре подхода по 8-12 повторений один раз в неделю в течение сезона и два-три раза в неделю в межсезонье для восстановления.На велосипеде выполняйте упражнения, перечисленные ниже.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]
С велосипеда:
1. Шаг в сторону и удар ногой
Как это сделать:
Начните стоять справа от коробки или шагать, держа руки по бокам (с гантелями или без них). Шагните левой ногой на ящик. Надавите на левую пятку, чтобы поднять тело, одновременно отводя правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.
2. Болгарские сплит-приседания
Как это сделать:
Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений; затем повторите с другой ногой.
3. Выпад ползуна
Как это сделать:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подложите под правую ногу бумажную тарелку или полотенце. Перенесите вес на левую ногу и сцепите руки перед грудью для равновесия. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете правое колено, и выдвигайте левую ногу, опускаясь в выпад. Не забывайте держать левое колено над пальцами ноги, а грудь приподнята.Медленно втяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений:
Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Прыжок с выпадом в шпагате
Как это сделать:
Начните стоять, затем шагните левой ногой вперед и опустите в выпад так, чтобы оба колена образовали углы 90 градусов. Быстро надавите на левую пятку, чтобы подпрыгнуть и переключить ноги в воздухе ножницами, приземляясь правой ногой вперед. Вы можете использовать руки для инерции и равновесия.Когда левое колено касается земли, снова подпрыгните.
Сколько повторений:
Выполните 5 прыжков на каждую ногу, всего 10 прыжков.
5. Приседания
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько повторений:
Выполните 10 повторений.
6. Выпады при ходьбе
Как это сделать:
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой.
Сколько повторений:
Сделайте 20 шагов, по 10 на каждую ногу.
На велосипеде:

1. Кедание на одной ноге
Прямая мышца бедра — это четырехъядерная мышца, которая проходит прямо вниз по передней поверхности бедра и помогает сгибать бедро — i.е. потяните вверх и нажмите на педали. Отличный способ проработать его вместе с другими сгибателями бедра — и получить при этом более плавный ход педали — это упражнение на одной ноге. «Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение примерно 30 секунд, прежде чем они утомятся, потому что сгибатели бедра игнорируются, когда вы используете обе ноги, потому что толкающая нога всегда подталкивает другую вверх», — говорит Эртл.
Как это сделать:
Сядьте на тренажер в помещении, зафиксировав одну ногу, а другую отстегнув и опираясь на стул или табурет.Включив легкую передачу, начните крутить педали с комфортной частотой вращения педалей, сконцентрировавшись на поддержании плавного хода педали через верхнюю часть (там, где обычно будет тяжелее всего). Крутитесь так 30 секунд.
Сколько повторений:
Поменяйте ноги и повторите 3-4 раза. Закончите легким вращением педалей, зафиксировав обе ноги. Постарайтесь научиться крутить педали на одной ноге в течение 3-4 минут на каждой ноге.
2. Шлифовка на низких оборотах
Как это сделать:
Работа с большими шестернями приводит к развитию больших квадратов.В сезон Эртл предлагает спортсменам дополнять работу в тренажерном зале, выполняя интервалы с большой передачей и малой частотой вращения педалей против ветра или на небольших уклонах, чтобы развить силу на велосипеде. «Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей ниже 60 об / мин и упорно нажимайте в течение примерно 5 минут».
Сколько повторений:
Отдохните и повторите 2-3 подхода.
3. Интервалы повышенных передач
(Примечание: пропустите это упражнение, если у вас есть проблемы с коленями.)
Как это сделать:
На ровном участке дороги переключитесь на большую передачу, замедляет вас примерно до шага ходьбы.Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не наберете максимальную скорость. Задержитесь в таком положении примерно 30 секунд, а затем вернитесь вниз, легко вращаясь для восстановления в течение 1 минуты.
Сколько повторений:
Повторить от 5 до 8 раз. Делайте один или два раза в неделю.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
GIF-файлы: Джулия Хембри Смит; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как начать тренировку с гимнастическими кольцами
Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк
Если вы похожи на большинство населения, то, вероятно, впервые взглянули на гимнастические кольца во время Олимпийских игр, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.
Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжимания или подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.
При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.
«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».
Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.
Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в тренажерный зал.Пора озвучить некоторые изменения.
3 упражнения с гимнастическими кольцами вкратце
Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.
В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.
Опора
Это положение не выглядит большим, но удерживать его сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности.Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно выполнить пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.
L-sit
L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам нужно будет начать с согнутых ног или вытягивая их по очереди.Работайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом висе.
Рычаг
Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным средством для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и пытайтесь вывести спину параллельно полу, поджав ноги, потянув за опору. кольца.А теперь просто выпрямите ноги…
Подготовка к тренировке с гимнастическими кольцами
Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами
Какой тип колец мне выбрать?
Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого. Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.
Где их повесить?
Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY. Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.
Какой высоты они должны быть?
Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы тренируете движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами.Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.
Начальный план
Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы.Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.
Верхняя опора
Target 15сек
Прыгайте в верхнее положение погружения — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.
Tuck Hang
Target 15sec
Держитесь за кольца над собой и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми.Подведите колени к груди и держитесь.
Отжимание
Цель 5 повторений
Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца ближе к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.
Подтягивание
Цель 5 повторений
Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.
Упражнения с кольцами в тренажерном зале
Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.
L-sit
Targets Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота
Из верхней опорной позиции поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, напрягите пресс и удерживайте. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.
Как работать с L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте прогрессию группировки (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как определено ниже. Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.
Неделя 1: 3 x 5 секунд
Неделя 2: 5 x 5 секунд
Неделя 3: 3 x 10 секунд
Неделя 4: 5 x 10 секунд
Подтяжка Прижмите колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 ° от тела.
B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую. Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.
C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.
D Full Extension Сведите ноги вместе и выведите их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.И держись.
Задний рычаг
Цели Спина, бицепсы, верхний пресс
Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми. Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.
Передний рычаг
Цели лат, верхний пресс
Намного труднее, чем задний рычаг.Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может уйти больше времени, но это хорошая демонстративная поза. Медленно примите это положение и напрягите все тело.
Упражнения с гимнастическим кольцом для отработки до
Фиксатор плеча: кожа кота
Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая телом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в положении, известном как немецкий вис, чтобы растянуться.Вот расширенная версия.
Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не торопитесь.
Прогресс 1: группировка
Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.
Прогресс 2: вис на одной ноге
Затем выведите одну ногу вперед и сделайте движение снова.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для версии с прямой рукой.
3-я ступень: German Hang
Теперь вы должны держать обе ноги прямыми. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, сделав вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.
Приём демонстрации 1: Подтягивание лучника
Этот приём выглядит хорошо сам по себе, но это начальная версия чего-то более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.
Уровень 1: Толкайся вверх
В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.
Уровень 2: Замедление
Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе наращивает силу, позволяя при этом сохранять контроль.
Уровень 3: Прямой подъем
Для самого сложного упражнения держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.
Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов
Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. А вот в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.
Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.
Шаг 1. Захват
Для наращивания мускулов вам понадобится «ложный» захват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.
Шаг 2: Тяга
Вам потребуется твердое положение тела и сильная тяга, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов пальцев. Держите это медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.
Шаг 3. Переход
Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.
Шаг 4: Push
Это простая задача — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.
Демонстрация 3: Бросок вперед
Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжима, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.
Начните с верхней опорной позиции, затем поднимите бедра, опускаясь в отжимание. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, удерживайте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сделайте подъем мускулов, чтобы вернуться в опорное положение.
Как делать махи гирей
Примечание редактора: это гостевой пост от Павла Цацулина.
Качели с гирями — русский армейский нож упражнений. Что еще вы называете упражнением, которое может повысить как силу профессионального пауэрлифтера, так и выносливость элитного марафонца?
Качели убирают жир без позора аэробики, развивают взрывную силу и постоянную физическую форму.С тех пор, как я представил гирю на Западе полтора десятилетия назад, качели стали основным продуктом в тренировках элитных бойцов и спортсменов и стимулировали ряд научных исследований, которые подтвердили его преимущества.
Теперь ваша очередь увидеть мощь русской гири.
Начало работы
Когда вы начинаете тренироваться с гирями, начните с изучения свинга «Hard Style». Баллистический строитель силы и кондиционирования, качели являются центром вселенной KB, и умение выполнять их безопасно и эффективно является предпосылкой для других навыков гири.Чем лучше вы будете качаться, тем лучше будете справляться с другими подъемниками. Прежде чем мы перейдем к правильной форме, вот несколько вещей, о которых следует помнить:
Начните с покупки гири у известного производителя. Колокол весом 24 кг / 53 фунта — это то, с чего нужно начинать большинству парней. Даже при таком весе сила или нагрузка колокола превышает 500 фунтов на короткий момент в нижней части качелей!
Махи гирями требуют навыков становой тяги. По сути, это агрессивная становая тяга, которая направляет силу вперед, а не вверх.Как только вы опустите становую тягу — пятки поставлены, голени вертикальны, спина нейтральна, пресс укреплен и т. Д. — вы готовы к замаху.
Качайте босиком или в минималистичной обуви. Вы хотите занять нейтральную и естественную позицию.
Как удар кулаком, на освоение качелей требуются часы, а на освоение — целая жизнь. Следование основным инструкциям, приведенным ниже, поможет вам начать работу.
Качели с гирей
Основы движения просты: поставьте гирю на пол перед собой.Из стойки сумо в становой тяге сделайте «походный ход» обратно между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер. Резко вытолкните бедра вперед, запустив колокол на уровень груди. Не пытайтесь поднять его ловушками или спиной!
Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Верните колокол обратно между ног для следующего повторения. Сделайте все повторения, не опуская колокольчик. Вот как это выглядит:
Гиря находится немного впереди воображаемой линии между обеими ногами.Заметьте, что я тянусь к нему, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Этот шаг вперед инициирует «поход».
Обратите внимание, что позвоночник неподвижен (всегда). Из этого положения гиря переводится в верхнее положение, как показано на следующем фото.
Вершина замаха гири.
Помимо основных движений, при выполнении замаха следует помнить о нескольких вещах:

Спина нейтральна. Гриф слегка вытянут или нейтрализован по низу качелей.
Пятки, пальцы ног и подушечки стопы опущены, а колени отслеживают пальцы ног.
Плечи набиты (соединены с корпусом).
При замахе рукоять гири проходит над коленями.
Руки прямые в нижнем положении.
Нет движения колена вперед на махе вверх.
В верхней части замаха тело образует прямую линию: бедра и колени полностью выпрямлены, позвоночник нейтрален.
На спуске резко вдохните носом, выдохните с криком «Киаи!» по пути наверх.
Пресс и ягодицы заметно сокращаются в верхней части маха.
Гиря на мгновение парит в верхней точке замаха.
Программа тренировки качелей с гирей
В первые несколько недель тренируйте качели в 10 подходах, отдыхая между подходами столько, сколько хотите. По возможности делайте это каждый день. Когда вы сможете с комфортом сделать 10х10 за 10 минут, вы будете готовы к следующей тренировке.
Дважды бросьте пару кубиков и сложите числа.Например: (2, 5) + (2, 6) = 15. Это продолжительность сегодняшней тренировки. (Это может быть от 4 до 24 минут, но в течение первых двух месяцев установите потолок на 12 минут). Ваша задача — выполнить как можно больше точных четких движений, используя определенный подход и схему повторений в этот период времени, не кашляя. вверх легкое.
Вы должны использовать лестницу повторений на 5, 10, 15, 20 повторений (всего 50). Под «лестницей» подразумевается несколько подходов одного и того же упражнения, выполняемых с одинаковым весом, в которых количество повторений постепенно увеличивается.Когда вы достигли верхней «ступеньки», вы начинаете сначала с нижней, а не по пирамиде вниз: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.
Лестница позволяет один, чтобы справиться с большим объемом тренировки, не выгорая, и позволяет сосредоточиться на технике. Лестница — один из самых надежных способов стать сильнее.
Во время отдыха нельзя стоять и сидеть; ходить и стряхивать мышцы. Это важно по ряду причин, которые я не собираюсь утомлять.
Слушайте свое тело и сделайте следующий подход, когда будете готовы.Если вы начинаете следующий подход и замечаете, что форма / качество или скорость движения ухудшаются, значит, вы знаете, что не ждали достаточно долго. Основное внимание уделяется качеству движения.
Выполняйте указанную выше тренировку на качелях 3-4 раза в неделю. Продолжайте тренировку верхней части тела как обычно. Добавление какого-нибудь приседа — хорошая идея, но также нормально некоторое время не делать никаких других упражнений на нижнюю часть тела. Придерживайтесь этого плана в течение нескольких месяцев, и вы поймете, насколько мощным является это упражнение.
Русская сила гири тебе!
Не забудьте послушать наш подкаст о гирях и психологии тренировок:
___________________________
Павел Цацулин — председатель www.StrongFirst.com. Бывший инструктор советского спецназа и специалист по специальностям малого и среднего бизнеса в элитных подразделениях сил специальных операций США и правоохранительных органах, Павел представил Западу российскую гирю в 1998 году и положил начало революции гири.Его последняя книга — Kettlebell Simple & Sinister .
Теги: Упражнения
13 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировкам для ног
Когда дело доходит до тренировок нижней части тела, наши ягодицы часто привлекают внимание — но что не менее важно? Укрепление подколенных сухожилий.
Эти мышцы (да, ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц), проходят по тыльной стороне бедер от бедер до колен — и они играют роль практически в каждом упражнении для ног и движении нижней части тела, которое вы делать.
Фактически, ваши хамми управляют большей частью вашего велосипедного хода и помогают вам преодолевать подъемы или наклонные беговые дорожки или бегать на беговой дорожке. А если вы хотите приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиристом в дни, когда вы тренируетесь с ногами? Тратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий просто необходимо.
Эти мощные мышцы также довольно склонны к травмам (особенно если вы много бегаете), что является еще одной причиной, по которой их тренировка так важна.
Чтобы приступить к выполнению собственной миссии по укреплению подколенного сухожилия, ознакомьтесь со следующими упражнениями для подколенного сухожилия.Они подходят для всех уровней физической подготовки, их можно легко масштабировать или повышать, чтобы вы продолжали видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее. Добавляйте некоторые из них во время тренировок ног два или три раза в неделю или ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить свой собственный мини-круговой круг.
Ключ к тому, чтобы получить от них максимум: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!
Время: 15 минут
Снаряжение: Гантели, эспандер, стабилизирующий мяч
Подходит для: подколенных сухожилий
Инструкции: Выберите три упражнения на подколенные сухожилия из списка ниже.Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы закончите все три, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.
Перевязочный мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от пола.Сделайте паузу в этом положении, затем разведите колени в стороны. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
Ягодичный мостик на одной ноге
Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к коврику, согнутые в коленях и ступни на полу на ширине бедер. Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите.Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Задействуйте сердечник, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Удар осла с гантелью
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Масштабируйте это движение, начав без дополнительного веса.
Становая тяга в горизонтальной стойке
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей в центре эспандера под левой, возьмитесь за один конец повязки любой рукой, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках гантели.
Сжимание подколенного сухожилия мячом стабилизации
Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны.Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вы можете сделать это без какого-либо оборудования; просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжать эти подколенные сухожилия.
Ягодичный мостик March
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди.Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите бедра квадратными и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Ягодичный мостик на цыпочках
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.То же самое проделайте и с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньшие шаги, чтобы увеличить количество времени, которое ваши подколенные сухожилия проводят под напряжением.
Гиря качели
Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение.
Совет от профессионала: У вас нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантелей.
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Вы также можете попробовать это с полотенцами или ползунками под ногами.
Отдача полосы сопротивления
Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция.Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы нажимаете назад.
Становая тяга с гантелями румынская
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Опускайтесь как можно дальше, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Становая тяга на одной ноге с полосой
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет профессионала: Этот прием серьезно бросает вызов вашему равновесию, поэтому не стесняйтесь начинать без браслета!
Гантель Доброе утро
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сохраняйте напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы управлять движением, а не торсом.
Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Сколько раз можно качать одну и ту же мышцу в неделю. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Лучшие упражнения Для квадрицепсов

Бицепс бедра

Голень

Сколько выполнять подходов и повторений?

Сколько раз в неделю тренировать ноги?

83 Комментариев

Особенности тренировки один раз в неделю

Другая проблема таких тренировок

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Что касается другой частоты тренировок?

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Зожник | Как подгонять отстающие мышцы

Уровень 1: явные огрехи

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Уровень 4: нейромышечная настройка

Уровень 5: специализация

Бонус: как исправлять асимметрию

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Какой бывает мышечная боль?

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Способы снизить боль в мышцах

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Почему надо тянуться

Какой бывает растяжка

Как и когда растягиваться?

Должно ли быть больно?

С чего начать

Пять главных правил

Тренировки: Качай ноги!

Game Changing Kettlebell Leg Workout для спортсменов | ATH

7 грехов тренировок | Мужской журнал

Не будь тем парнем с куриными ножками

Этот насос для верхней части тела

Итак, вот достоинства серьезных тренировок ног:

Минимальная тренировка ног 1

Минимальная тренировка ног 2

Разумная тренировка ног 1

Разумная тренировка ног 2

Подводя итог синдрому куриной ножки, примите во внимание следующее:

Четверные упражнения | Лучшие тренировки ног для велосипедистов

С велосипеда:

1. Шаг в сторону и удар ногой

Как это сделать:

Сколько повторений:

2. Болгарские сплит-приседания

Как это сделать:

Сколько повторений:

3. Выпад ползуна

Как это сделать:

Сколько повторений:

4. Прыжок с выпадом в шпагате

Как это сделать:

Сколько повторений:

5. Приседания

Как это сделать:

Сколько повторений:

6. Выпады при ходьбе

Как это сделать:

Сколько повторений:

На велосипеде:

1. Кедание на одной ноге

Как это сделать:

Сколько повторений:

2. Шлифовка на низких оборотах

Как это сделать:

Сколько повторений:

3. Интервалы повышенных передач

Как это сделать:

Сколько повторений:

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки: