Молочные продукты для мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг и молочные продукты. Стоит ли совмещать? • Статьи и Новости • Bodydex

Бодибилдинг относится к разряду тяжелых и требовательных видов спорта. Питание в бодибилдинге играет очень важную роль. В других спортивных дисциплинах рацион также выбирается тщательно и продуманно, но только в бодибилдинге питание стоит выше всего остального.

По словам Арнольда Шварцнеггера: «Занимайся, как чемпион, и питайся, как идиот – будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион – будешь чемпионом!»

Если бодибилдер питается некачественно, он может забыть о хороших результатах. Исключительную роль здесь играют протеиновые структуры: мясо, птица, рыба, которые высоко востребованы в строительстве тела.

Как правило, рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса атлета. Например, бодибилдеру весом 90 кило нужно получать 180 граммов чистого протеина, что эквивалентно одному килограмму говяжьего мяса в день. Такое количество мяса есть вредно, так как можно получить белковую интоксикацию или засорить организм животными шлаками. Таким образом, когда дело доходит до источников полноценного белка, бодибилдеру, по большому счету, не из чего выбирать. В данной ситуации как нельзя кстати придутся молочные продукты.

Состав молока и усвояемость молочного белка.

Молоко является животным продуктом, который выделяют молочные железы в результате переваривания сухих кормов и растительной пищи. Поскольку в обычных условиях животные вскармливают молоком молодняк, в нем есть все необходимое для полноценного роста детенышей. Что касается одомашненных животных, то они вынуждены вырабатывать молоко постоянно, что представляет для человека явную производственную пользу. 100 граммов чистого коровьего молока содержит 88 г воды, 3,2 г белка, 3,2 г молочного жира, 5,2 г дисахаридов, 113 мг кальция, 143 мг калия, 10 г магния, а также большое количество витаминов.

Относительно белка можно сказать, что его аминокислотный состав действительно полноценен.

В одном общедоступном продукте сочетаются все незаменимые и заменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить высокую степень усвояемости молочного белка. Усвоение мясного белка происходит на 60-70%, в то время как молочный белок поглощается организмом на 95%, а времени на его переваривание тратится значительно меньше. Так как в наше время многие имеют проблемы с пищеварением, молочные белки выступают в качестве не просто альтернативы, а спасительной составляющей рациона, которая позволяет сохранить здоровье желудка.

Исследования.

Занятия бодибилдингом и употребление молочных продуктов уже практически неотделимы друг от друга. Многочисленные научные исследования доказали, что белки молока безопаснее белков мяса животных, и теперь их с успехом применяют спортсмены всего мира для полноценной компенсации тренировок.

Так, американскими учеными был опубликован обзор, посвященный изучению пользы молочных продуктов для человеческого здоровья. Результаты показали, что ежедневное потребление молока, йогуртов и сыра обеспечивает организм всеми ключевыми питательными веществами.

Молоко и продукты из него благоприятно воздействуют на здоровую массу тела и снижают вес у тучных людей при условии как минимум трехразового потребления и параллельного снижения калоража в рационе.

Молочная пища укрепляет кости с помощью уникального питательного набора, полезного для наращивания костной массы и укрепления костей. Молочные продукты восполняют нехватку в организме таких питательных веществ, как кальций, калий и магний. При этом нерегулярное потребление продуктов из молока дает, например, лишь 40%-е покрытие кальциевых нужд.

Кстати, о кальции. Этот минерал не только укрепляет кости, но и способствует росту мышц, а также сжиганию жира. Результаты исследований университета штата Теннесси (Носквилл) показали, что с увеличением потребления кальция, содержащегося в молочных продуктах, уменьшается количества жира в организме. Данные еще одного исследования, опубликованного журналом Американского колледжа питания, утверждают, что у бодибилдеров, которые употребляли кальций из обезжиренных молочных продуктов, жировая прослойка меньше чем у тех, кто кальций не получал.

Кстати, обезжиренные продукты из молока также полезны при профилактике гипертонии: с помощью молочной диеты можно эффективно снизить кровяное давление и предотвратить приступы гипертонии.

Ассортимент продукции из молока.

Благодаря большому разнообразию молочной продукции, практически любой спортсмен может выбрать продукт, который придется ему по вкусу. Очень хорошо молоко сочетается с гейнерами и протеиновыми коктейлями. Добавляя в коктейли молоко вместо воды, вы обогащаете его дополнительным белком, витаминами и минералами. Коктейль станет от этого только насыщеннее и вкуснее.

Молоко также является суслом для производства творога и сыра, которые по сути — то же молоко, только подвергаемое обработке удалению большей части воды. Из сыра вода удаляется в большей мере, поэтому он плотнее, чем творог. При этом сыр может храниться на протяжении длительного времени, особенно это касается твердых сортов. Это молочный продукт по содержанию белка значительно превосходит мясо. В среднем количество белка в сыре колеблется от 19 до 27 граммов. Утром ломтик качественного сыра заряжает энергией, поднимает настроение и придает занятиям большого энтузиазма.

Что касается йогурта, то он тоже насыщен кальцием и протеинами. Йогурта полезен при борьбе с простудными заболеваниями и лишним весом, он помогает уменьшить жировую прослойку. Так, 500 граммов йогурта в день способствует уменьшению количества жира в области живота спортсмена на 81% по сравнению с атлетами, у которых йогурт в рационе отсутствует. Благодаря высокому содержанию углеводов и протеинов этот продукт способствует лучшему восстановлению мышц после утомительных силовых тренировок.

Проблемы, связанные с употреблением молочных продуктов.

Тем не менее, какими бы ни были полезными молочные продукты, они не обеспечивают взрослый человеческий организм всем необходимым, особенно организм спортсмена. В молоке, например, нет креатина и некоторых важных для роста мышечной массы соединений.

Возможно, именно по этой причине, а также потому, что молоко якобы плохо переваривается и задерживает воду, в некоторых кругах стало модно не употреблять молоко. Однако это ошибка, поскольку, несмотря ни на что, для бодибилдера молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона, главное — соблюдать баланс.

Молоко будто специально было создано для бодибилдеров. Всего в двух стаканах молока содержится весомая порция протеина, более 170 калорий, 80% суточной нормы кальция и множество витаминов. Однако при употреблении молока могут возникать различные проблемы, которые чаще всего связаны с непереносимостью лактозы или банальной аллергией.

Непереносимость лактозы.

Для людей, чей организм плохо переваривает лактозу, молоко — настоящий кошмар: бурчание в животе, спазмы в желудке и другие неудобства.

Почему так происходит? Все дело в нехватке лактазы — энзима, способствующего расщеплению лактозы. Именно по этой причине молоко не может полноценно перевариться. Те самые два стакана могут вызвать серьезное расстройство пищеварительной системы. Это происходит из-за того, что в случае неполного расщепления лактозы происходит попадание непереваренного молочного сахара в толстый кишечник, где его активно потребляют проживающие здесь гнилостные бактерии. В результате в желудочно-кишечном тракте возникает огромная масса проблем. Вышеуказанные бактерии, поглощая лактозу, вырабатывают различные газы и кислоты, что приводит к бурлению, коликам и вспучиванию живота.

Еще один вопрос, который интересует многих людей, заключается в том, могут ли появиться проблемы с переносимостью лактозы, если до этого трудностей с этим не возникало. К сожалению, это может произойти в любом возрасте. Нехватка лактазы может развиться в пищеварительном тракте после дизентерии и других желудочно-кишечных заболеваний. Также это происходит в результате применения некоторых лекарств, особенно антибиотиков, облучения или после полостных операций.

Способность переваривать лактозу с возрастом снижается. Всем известно, что дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Так что же делать, если есть желания заниматься и пить молоко, но оно вызывает расстройства пищеварения? Можно ли развить у себя способность усваивать лактозу? Да, можно, причем таким же способом, каким тренируются мышцы.

От молока нужно не отказываться, а постепенно приучать к нему организм. Данные исследований свидетельствуют о том, что таким образом люди с непереносимостью лактозы спустя некоторое время стали способны выпивать до 250 г молока без отрицательных последствий благодаря адаптации бактерий кишечного тракта. Также с непереносимостью лактозы помогают справиться ферментированные молочные продукты: йогурт, творог, твердые сыры. Полный отказ от молока и продуктов из него только ухудшит ситуацию, и полностью исключать из рациона молочную продукцию нельзя. Серьезная непереносимость лактозы встречается довольно редко, при этом очень часто одни продукты усваиваются лучше, а другие – хуже.

Лактоза лучше расщепляется, если, например, пить молоко во время еды. Диетологами установлено, что 70% наблюдаемых пациентов, которые не усваивают лактозу, проблемы с пищеварением уменьшаются, если молоко поступает в желудок вместе с другой пищей.

В последнее время стал довольно популярным молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура, под названием Ацидофилин. Является ли он полезным при непереносимости лактозы? Ацидофилин рекомендуют при расстройствах пищеварения, но научные исследования лечебные свойства данного средства пока не подтвердили. Широко распространено мнение, что употребление ацидофилина помогает увеличить количество бактерий в толстом кишечнике, но это не более чем выдумка. Дело в том, что желудочный сок разрушает бактерии, содержащиеся в данном продукте, и они не успевают попасть в толстый кишечник. Поэтому, если вам нравится вкус ацидофилина, можете пить его, не опасаясь за свое здоровье, но лечебного эффекта тоже ждать не стоит.

Также у некоторых людей встречается аллергия на коровье молоко. В таком случае опять же не стоит полностью отказываться от молочной продукции. Существует огромное количество сортов сыра на козьем или овечьем молоке, которые по вкусовым качествам не только не уступают, но зачастую и превосходят коровий сыр.

Молоко и чемпионы.

С 50-х по 80-е годы прошлого столетия, Вине Джиронда пользовался репутацией лучшего тренера звезд. Ничего не зная о научных исследованиях, он сажал своих подопечных на домашний творог. Диетическая программа Джиронда набора веса предусматривала помимо трех приемов пищи четыре перекуса в виде миски с домашним творогом и стакана парного молока.

В 1962-м Ларри Скотт, который вслед за своим тренером Джирондой потреблял молоко в больших количествах, использовал свой титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы от цельных молочных продуктов.

В 1977-м Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много молока пили спортсмены золотой эры бодибилдинга.

Заключение.

Как бы та ни было, следует знать, молочные продукты для бодибилдера – отличный источник питательных веществ. Даже если спортсмен испытывает трудности с переносимостью лактозы, обогатить рацион некоторыми молочными продуктами, все же, можно.

Многие бодибилдеры не хотят употреблять молоко потому, что считают, что от него толстеют. Так есть, от молочных продуктов действительно набирают вес, так как молоко даже с низким содержанием жиров очень калорийно. Поэтому спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренное. Благо, выбор широк, и каждый может подобрать себе по жирности и вкусу молоко, творог или йогурт.

Как уже говорилось, молоко является основным источником кальция, который нужен для роста костей, мышц и сжигания жира. Для тех же спортсменов, которые не любят или не переваривают молоко, есть отличная замена – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или минеральная вода с высоким содержанием этого микроэлемента.

Бодибилдеры, которые не имеют проблем с перевариванием лактозы, также должны ответственно подходить к своей диете. Наиболее важный момент здесь – соблюдение баланса. Как бы атлет ни хотел свести к минимуму употребление мяса, полный переход на молочные продукты нежелателен. Молоко и молочные продукты практически не содержат креатин, который нужен мышцам для сокращений. Если полностью отказаться от мяса, которое является основным источником креатина, то это может вызвать слабость в мышцах, что особенно актуально для бодибилдеров-вегетарианцев. Спортсмен, решивший полностью исключить мясо из своего рациона, должен дополнить его креатиновыми добавками.

Молоко и мышцы: есть ли связь? Образовательные статьи — читайте на официальном сайте

Наверное, каждый молодой человек мечтает о рельефных мышцах, однако формировать их путём длительных и постоянных тренировок — удел далеко не каждого. Что делать? На помощь приходит специальное спортивное питание, помогающее нарастить мышечную массу. Но, позвольте, спортивное питание — это же химия! То ли дело — молоко! Пейте, дети, молоко — будете здоровы и сильны, и умны, и красивы. Молоко — полезный натуральный продукт, содержащий белок и массу полезных веществ, и именно оно долгие годы позволяло бодибилдерам устанавливать рекорды!

Стоп, стоп, стоп!

Молоко молоку рознь! Попробуйте провести эксперимент (если вам себя не жалко, конечно) и выпивайте по три пакета магазинного молока в сутки хотя бы в течение месяца. Параллельно занимайтесь спортом и измеряйте окружность своих бицепсов. Хотите знать, что будет? Окружность мышц увеличится, если вы, действительно, активно «качались», но силы не прибавится. Зато вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, нервничать, злиться, испытывать чувство тяжести в животе, головную боль и расстройство пищеварения, скорее всего — не сможете далеко отходить от туалета. В чём дело?

Молоко, продаваемое в магазинах сегодня, с большим трудом можно назвать натуральным продуктом. Да, в нём есть белки, жиры и углеводы, но оно, прошедшее трубы молокозаводов и термическую обработку, начисто лишилось своих полезных свойств. А вот холестерин остался на месте и лактоза – тоже. Повышенный холестерин приведёт в появлению бляшек в сосудах, что затруднит кровоток — отсюда головные боли и ощущение усталости. А лактазная недостаточность имеется у 70% взрослого населения. Раз мало лактазы, то лактоза — основной углевод молока – не может усвоиться, а потому появляются боли в животе и жидкий стул.

Чтобы получить подобие анаболического эффекта, надо пить «живое», то есть — парное молоко. Однако и тут не всё гладко. В сыром молоке часто обнаруживаются бруцеллы, являющиеся возбудителями соответствующей болезни — бруцеллёза. Бруцеллёз течёт медленно, но необратимо. И на занятиях бодибилдингом можно сразу ставить жирный крест, тут живым бы остаться… Вам ещё хочется молока?

Сколько молока нужно бодибилдеру?

Отталкиваться правильно от количества белка. Считается, что нужно употреблять 2 грамма чистого протеина на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену, весящему 90 кг, следует употреблять 180 граммов протеина. В одном литре молока содержится всего 3 грамма белка. То есть, молока нужно выпить 60 литров!!! Поэтому, конечно, рекомендация «пить больше молока» для набора мышечной массы — не более, чем миф. Вернее — рекламный ход продавцов молока. Хороший рекламный ход, много лет приносящий миллионные прибыли.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

5 продуктов для роста мышц ( 1-2 минуты на прочтение ) | 25-й ЧАС

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток. Без посещения спортзала этот процесс может быть незаметен.

Лучшие продукты для роста мышц

1. Молоко — Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Ккал на 100 грамм продукта: 60.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 3,2 грамма.

Кувшин молока

2. Творог — Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Ккал на 100 грамм продукта: от 70 до 160 (зависит от жирности).
Содержание белка в 100 грамм продукта: 16,7 грамма.

Миска творога

3. Яйца — содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Ккал на 100 грамм продукта: 74.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 12 грамма.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

Яйца приготовленные

4. Говядина — В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

Ккал на 100 грамм продукта: 158.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 25 грамм в вареной говядине.

Говядина приготовленная.

5. Куриная грудка — Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Ккал на 100 грамм продукта: около 165.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 31 грамм в варёной грудке.

Куриная грудка в жареном виде.

Не забывайте так же ходить в тренажерный зал, ведь без физического труда у вас не будет быстрого и хорошего результата!

Рекомендую так же прочесть :

Упражнение планка. В чем ее эффективность? — читать.

7 поз для секса которые стоит попробовать! — читать.

Как начать худеть не считая калорий? 5 простых правил! — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

Лучшие продукты для наращивания мышц — читать.

Правильный завтрак и почему он важен — читать.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы — Продукты — Питание

Если вы хотите укрепить свои мышцы и уже приняли решение приобрести абонемент в спортзал, вам следует знать, что для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Американские диетологи составили список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры. 

Вы можете употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят вашему здоровью и самочувствию. Все, что от вас требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев ваше тело значительно преобразится. 

Рыба – идеальный продукт для ваших мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега 3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю. 

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель. Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей. 

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи. 

Молочные продукты – это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом. 

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок.  

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляйте этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. 

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. 

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если вы приготовите десерт из яблок и клубники, вы получите не только вкусовое удовольствие, но и обеспечите прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. 

Не забывайте о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

10 лучших продуктов для ваших мышц • INMYROOM FOOD

Движение — это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание — это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела. 

Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь «пустые» калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть — просто запомните эту простую истину. 

KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.  

Тунец

Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным. 

Говядина

Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо — например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет. 

Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться. 

Семена

Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход. 

Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин. 

Орехи

Орехи — это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой. 

В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные. 

Молочные продукты

Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары. 

В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности. 

Яйца

Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина. 

Растительные масла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.

Бобовые

Бобовые — это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок. 

Гречка

Гречка — это полезный продукт, который можно отнести к категории полезного спорт-фуда. Несмотря на то, что во многих европейских странах не понимают любовь россиян к этому «сорняку», в пределах отечественных широт гречка остается популярным продуктом. Гречка не только насыщает организм человека энергией, но и ускоряет процесс регенерации мышц.  

Зеленые овощи

Овощи не нужны спортсменам? Это вздор! Овощи обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Особо трепетной любовью нужно полюбить именно зеленые овощи: все виды капусты, спаржу, стручковую фасоль, салат. Они являются ценным источником клетчатки и улучшают работу пищеварительной системы. А еще в них много магния, который помогает мышцам выдерживать интенсивные нагрузки.

Еда как борец с болью в мышцах

Когда наступает весна и солнце начинает светить ярче, хочется все больше времени проводить на свежем воздухе: бегать, прыгать, играть в футбол, баскетбол и т.п. В общем, появляется желание непременно занять свой организм физической активностью. И если тренированным людям, которые даже зимой не прекращают двигаться, такое времяпрепровождение идет только на пользу, то те, кто в зимний период лежат на уютных диванах сталкиваются с одной проблемкой впоследствии, которая называется мышечная боль.

Конечно, чаще всего происходит это с обычными людьми. В среде спортсменов такое случается редко. Хотя некоторые позволяют себе расслабиться в зимний период, поэтому весной и летом особенно тяжело вступают в фазу активных физических упражнений.

Как раз для данной группы спортсменов и характерен такой феномен как мышечная боль, которая случается через день или два после начала тренировок. При этом наступает она даже при минимальных трещинах в мышечных волокнах, набухание которых и провоцирует нестерпимую мышечную боль. Что уже говорить об обычных людях, которые с непривычки после тяжелой физической нагрузки загоняют свой организм до такой степени, что потом на стену от боли лезут. Поэтому, если говорить простым языком, мышечная боль является свидетельством того, что вы перестарались с нагрузкой и взвалили на свой организм непосильную ношу.

В данной статье мы поговорим о том, как предупреждать или справляться с таким состоянием при помощи правильного питания. К сожалению, многие спортсмены либо уделяют мало внимания своему рациону, либо питаются однообразно. Особенно касается это бегунов, которые недооценивают важность белка и стараются обеспечивать себя в первую очередь углеводами. Безусловно, организму нужна энергия, однако без протеина существует вероятность развития мышечной боли.

​Белок и большое количество овощей

В условиях предупреждения мышечной боли первостепенной задачей любого является обеспечение организма достаточным количеством белоксодержащих продуктов питания, а также овощами. Особенно эффективным считается прием такой пищи сразу после тренировки. Можно, к примеру, выпить стакан молока (сложные углеводы) и съесть банан (калий и магний) или прибегнуть к помощи протеина. Несколькими часами позже рекомендуется съесть что-нибудь более существенное, к примеру, куриное филе с тушеными овощами или тофу, если вы вегетарианец. Неплохим вариантом являются также бобовые. Хотя вегетарианцы в любом случае рискуют получить дефицит цинка, который содержится в больших количествах в красном мясе. А цинк является решающим фактором при заживлении ран.

Белок нужен нашему организму для того, чтобы восстанавливать мышцы. Именно он как основной строительный материал участвует в заполнении трещин, помогая тем самым справляться с болью.

Основными источниками белка являются мясо, молочные продукты, яйца, бобовые. Мясо содержит также важные микроэлементы, которые поддерживают заживление ран.

Поступление достаточного количества кальция и магния

Для поддержания оптимальной мышечной функции требуется достаточное количество магния и кальция, запасы которых можно восполнить за счет потребления продуктов питания и напитков с их содержанием. Их дефицит проявляется повышенной чувствительностью к мышечной боли, а также проблемами с координацией. Превосходным источником кальция являются молочные продукты. Уровень магния можно восполнить за счет потребления семечек, зерновых или бобовых.

Мышечная боль – проблема для вегетарианца и вегана

Для людей с таким вкусовыми предпочтениями является проблематичным обеспечение своего организма необходимыми питательными веществами в условиях наращивания мышечной массы и тем более появления болей в мышцах. Одних только овощей недостаточно, чтобы мышцы были «довольны», поскольку они буквально «умоляют» о мясе, рыбе или хотя бы молочных продуктах. А с таким способом питания как у вегетарианцев невероятно сложно поставлять в организм необходимые вещества.

Именно поэтому, прежде чем начинать спортивную карьеру любой вегетарианец или веган должен серьезно задуматься о своем рационе и обратиться за консультацией к специалистам, которые направят и подскажут, как быть в такой ситуации.

​Вишневый сок

Вишневый сок, особенно смешанный с минеральной водой, является идеальным напитком для борьбы с мышечными болями. К такому выводу пришли американские ученые университета города Вермонт. Они провели исследования, в которых принимали участие две группы, одна получала плацебо, которое по своим вкусовым и внешним качествам полностью напоминало вишневый сок, другая — вишневый сок, разбавленный яблочным соком.

Испытуемых просили оценить степень возникающей мышечной боли по десятибальной шкале. В итоге ученые пришли к выводу, что вишневый сок способствует более быстрому исчезновению болевых симптомов, поскольку в контрольной группе боль затухала уже через 24 часа, в то время как в плацебо-группе это происходило только через 48 часов.

Ученые объяснили такое воздействие вишневого сока повышенным содержанием антиоксидантов, которые предупреждают появление воспалительных реакций в тканях, а также уменьшают продолжительность болевых ощущений.

Мышечная боль и алкоголь

Для многих спортсменов алкоголь является вознаграждением за хорошо проведенную тренировку. Хотя многие при этом забывают, что алкоголь служит лучшей предпосылкой для возникновения мышечных болей. Почему?

Мышцы, особенно в условиях тренировки, нуждаются в кислороде, а спиртное значительно снижает его уровень в крови, что приводит к кислородному голоданию. Следствием этого является усиление уже имеющихся болевых ощущений. Безусловно, на степень воздействия алкоголя влияет также уровень подготовки спортсмена: профессиональные атлеты реже подвергаются такому состоянию, в то время как с новичками подобное случается частенько.

Конечно, на выраженность боли влияет также количество выпитого спиртного. И если один бокал пива наш организм в состоянии принять без последствий, то больших объемов он точно не выдержит. Вывод один: до или после тренировки руки прочь от горячительных напитков.

Мышечную боль нельзя называть чем-то неожиданным, что сваливается вот так ниоткуда, как снег на голову. Любой профессиональный спортсмен знает о таком явлении и о способах его предупреждения. Но если все же вам не удалось избежать мышечной боли, то хотя бы старайтесь питаться так, чтобы помочь своему организму быстрее справиться с последствиями вашей беспечности.

​

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Universal Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Современные методы обработки могут снизить качество молока и изменить способ его усвоения нашим организмом. Вот распространенные способы обработки ваших молочных продуктов:

• Гомогенизация: нагнетает жир в молоке, поэтому вероятность его отделения от жидкости меньше. Это улучшает внешний вид и улучшает самочувствие, но некоторые утверждают, что это повреждает структуру жира и может вызвать раздражение кишечника.

• Пастеризация: нагревает молоко для уничтожения вредных бактерий и продления срока хранения.Он также может убить здоровые бактерии, уменьшить количество питательных веществ и повредить некоторые белки и ферменты, затрудняя их переваривание.

2. А как насчет жира? (Сколько стаканов молока нужно выпить?)

Тенденции в диете изменили уровень диетических жиров с плохого на хороший. Здоровые жиры могут помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые способствуют общему здоровью. Но как насчет насыщенных жиров, получаемых из молока?

Была проведена переоценка связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.По словам врача Гарвардского университета, доктора Ху, эмпирическое правило по-прежнему состоит в том, чтобы иметь не более 20 граммов насыщенных жиров в день.

Учитывая, что одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров, рекомендуется соблюдать меры предосторожности и стремиться к употреблению не более нескольких стаканов в день.

Следует иметь в виду, что жир усваивается медленнее, чем углеводы и белок. Поэтому перед тренировкой дайте себе время после того, как проглотите стакан.

Молоко с низким содержанием жира, в которое добавлено немного воды для восполнения содержания жира, оказалось таким же эффективным, если не более эффективным, чем коммерчески доступные спортивные напитки и напитки для регидратации.Но из-за некоторых из этих методов обработки некоторые люди могут не переварить его.

3. Избегайте аллергии или непереносимости (как вы себя чувствуете после употребления молока?)

У некоторых людей есть аллергия или непереносимость молока. Непереносимость лактозы — это недостаток лактазы (фермента), который переваривает лактозу (молочный сахар). Общие симптомы включают чрезмерное газообразование, вздутие живота, диарею, судороги и расстройство желудка примерно через 30 минут — два часа после употребления молочных продуктов.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, вы можете отказаться от молочных продуктов, рассмотреть возможность приема фермента, такого как Lactaid, купить молоко без лактозы или перейти на немолочную альтернативу (подробнее в следующем разделе).

Аллергия на молоко — это опасная аллергическая реакция, которая возникает вскоре после употребления молока или молочных продуктов. Диапазон признаков: затрудненное дыхание, рвота, проблемы с пищеварением и крапивница. Если вы подозреваете, что у вас может быть реакция на молоко, немедленно обратитесь к врачу скорой помощи.

Отказ от молока и молочных продуктов является основным лечением аллергии на молоко.

4. Веганские версии лучше? (Что делать, если вы веган)

Альтернативы молоку резко выросли в прошлом веке.Некоторые доступные варианты включают миндаль, овес, кокос, кешью и коноплю.

У всех разные составы и плюсы и минусы. Например, соевое молоко может быть хорошим источником обогащенных (добавленных) питательных веществ, но оно является распространенным аллергеном и часто подвергается генетической модификации.

По сравнению с коровьим молоком альтернативы обычно содержат гораздо меньше белка. Например, 1 чашка обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, по сравнению с миндальным молоком, содержащим только 1 грамм белка.

Как правило, стремятся получить менее обработанные версии.Следите за длинными списками ингредиентов и ингредиентами, которые вы не можете произнести, и держитесь подальше от них, так как они более обработаны. Например, каррагинан (эмульгатор, используемый для сгущения или консервирования продуктов) может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Чтобы веганское молоко оставалось полезным, попробуйте приготовить собственное! У Minimalist Baker есть простой рецепт, который включает в себя ваниль — ням!

5. Опасны ли антибиотики и гормоны роста?

Антибиотики вводят коровам, когда они заболевают или инфицированы.Как правило, коров снимают с производства молока на несколько дней и проверяют, прежде чем они вернутся в производство.

Проблема в том, что фермы могут незаконно вернуть коров, леченных антибиотиками, слишком рано. Таким образом, антибиотики все еще находятся в их организме и попадают в молоко. Такое чрезмерное использование антибиотиков в Америке было связано с чрезмерным ростом и мутацией нездоровых бактерий.

Возможно, вы слышали или видели rBGH, называемый рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота.Это обычный гормон роста, который вводят коммерческим молочным коровам, чтобы они давали больше молока. Факты показывают, что они могут причинить вред молочным коровам, но неясно, наносят ли они вред здоровью людей.

Лучше всего, по возможности, стремиться к использованию органических и травяных версий молока. Они содержат меньше или совсем не содержат антибиотиков и гормонов роста и содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и витаминов. Когда коровы могут бродить, они становятся здоровее. Так же, как когда вы больше двигаетесь, вы становитесь здоровее.

Последние мысли

Молоко — отличное дополнение для тренировок по бодибилдингу. Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и питательные микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы B), которые созданы для наращивания мышечной массы. Это естественно удобно, легко пить и портативно, но при этом дешевле и полезнее, чем протеиновые напитки, купленные в магазине.

Не все молоко одинаково. Тип молока, степень переработки и гормоны также влияют на общее состояние здоровья.Когда возможно, стремитесь к органическим и травяным версиям.

Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, оно может быть идеальным элементом для бодибилдинга. Полезно ли молоко для вашего тела, зависит от того, как вы его чувствуете; ты знаешь себя лучше всех!

Влияние потребления коровьего молока на выполнение упражнений и восстановление мышечной функции: систематический обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

Общие результаты

На рисунке 1 представлена ​​консорт-диаграмма PRISMA для стратегии поиска.Первоначальный поиск дал 7708 статей, и в итоге 11 исследований были включены после применения критериев включения и исключения (таблица 1). Во всех включенных исследованиях использовались продукты из коровьего молока. Всего в 7 исследованиях (63,6%) изучали острый эффект коровьего молока после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений [27,28,29,30,31,32,33], тогда как в трех исследованиях (27,3%) определяли острый эффект. коровьего молока после упражнений на выносливость [34,35,36]. Кроме того, в одном исследовании [37] проанализировано долгосрочное влияние (более 12 недель тренировок с отягощениями) упражнений и коровьего молока на максимальную силу повторения приседаний и жима лежа.

Рис. 1

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) показывает идентификацию, отбор, соответствие и включение статей в систематический обзор. WOS: Web of Science

Таблица 1 Обзор исследований молока и молочных продуктов, посвященных физической нагрузке и восстановлению мышечной функции

Риск систематической ошибки в исследованиях

Качество включенных исследований было преимущественно неоптимальным. Методологическая оценка качества представлена ​​на рис.2. Детали рандомизации [27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37], сокрытие распределения [27,28,29,30,31,32,33,34,35, 36,37], а исследование слепых [27,28,29,30,31,32, 35,36,37] неадекватно сообщалось или оценивалось как «неясный риск» (классифицировался, когда информация не была указана в статье) для большинства исследований.

Рис. 2

Методологическое качество включенных исследований. Методологическое качество оценивалось с использованием Кокрановского инструмента риска систематической ошибки [26]

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после упражнений с отягощениями или высокоинтенсивных упражнений

Измеряемые результаты выполнения упражнений представляли собой переменные, связанные с мышечной силой [27,28 , 29,30,31,32,33, 37].Что касается восстановления мышечной функции, большинство исследований [27,28,29,30,31,32,33] определяли болезненность или повреждение мышц с использованием субъективных шкал, таких как ВАШ, и большинство из них также добавляли измерения биомаркеров крови (например, CK или миоглобин) [27,28,29,30,31,32].

Коровье молоко уменьшало потери в пиковом крутящем моменте (максимальное усилие при концентрическом сгибании колена) [27, 28, 30, 31], общей работе набора (6 повторений концентрического сгибания колена) с использованием изокинетической динамометрии [31], прыжке в противоположном направлении [27, 28, 33], скорость развития силы при изометрическом сокращении четырехглавой мышцы доминирующей ноги [27, 28] и спринтерские тесты [27, 29, 32].С другой стороны, в других исследованиях не наблюдалось влияния коровьего молока на восстановление после спринта [28, 33], прыжок с противодействием [32], индекс реактивной силы [32], а также максимальную силу приседаний и скамей после упражнений [37].

Коровье молоко не влияло на изменения сывороточных CK [27, 28, 32], миоглобина [32], высокочувствительного С-реактивного белка [27, 28] и карбонилов белка [27], происходивших до тренировки с отягощениями. Напротив, положительный эффект, т.е. более низкий рост концентраций КК и миоглобина, наблюдался от исходного уровня до 48 часов после упражнений с отягощениями в группе коровьего молока по сравнению со значениями в группе напитков, получавших плацебо [31].Cockburn et al. [30] также показали, что увеличение КК можно замедлить после упражнений с отягощениями при меньшем потреблении коровьего молока (500 мл коровьего молока вместо 1000 мл коровьего молока). Это более низкое увеличение CK наблюдалось от 24 до 72 часов после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения подколенного сухожилия и употребления коровьего молока [29]. Коровье молоко также ослабляло увеличение скелетного тропонина I после физических упражнений по сравнению с группой плацебо (энергетически соответствующий раствор углеводов) [29].

В других исследованиях коровье молоко не уменьшало болезненность мышц после упражнений с отягощениями [31,32,33], тогда как в других исследованиях оно оказывало положительное влияние на болезненность и усталость мышц через 72 часа после упражнений с отягощениями [27].Кроме того, коровье молоко уменьшало пассивную болезненность у мужчин и женщин, а также активную болезненность мышц (все от исходного уровня до 72 часов) у обоих полов [29]. Сходные результаты были получены в другом исследовании, в котором сравнивали коровье молоко и раствор углеводов соответствующего уровня энергии в качестве контроля через 72 часа [28]. Наконец, пассивные измерения мышечной болезненности (с использованием ВАШ) показали преимущество ограничения увеличения мышечной болезненности в группе, получавшей меньшее количество болюсного коровьего молока (500 мл) по сравнению с группой, получавшей коровье молоко с высоким болюсом (1000 мл) между исходным уровнем и 48. ч после физических упражнений и приема коровьего молока [30]. Из-за отсутствия однородности в измерениях выполнения упражнений, а также при восстановлении результатов мышечной функции после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после тренировки на выносливость

Коровье молоко перед (за 2 часа до тренировки) тренировкой на выносливость улучшило показатели в гонке на время на 20 км ( P <0,05) [34]. Более того, не наблюдалось различий в частоте сердечных сокращений между группой коровьего молока и группой плацебо [34].В другом исследовании [35] среднее время цикла до истощения было таким же в группе плацебо (39,6 ± 7,3 мин) по сравнению с группой коровьего молока (39,7 ± 8,1 мин; P = 0,879). Кроме того, не было обнаружено различий в потреблении кислорода во время упражнений [35]. Наконец, коровье молоко не оказало влияния на изменения в степени воспринимаемой нагрузки после упражнений ( P = 0,744) по сравнению с группой плацебо [35].

Ли и др. [36] не наблюдали различий во времени до волевого истощения независимо от выпитого напитка (медиана, диапазон: 103.3, 85,7–228,5 против 93,3, 82,4–192,3 мин для коровьего молока по сравнению с группой плацебо, соответственно) [36]. Коровье молоко не изменило ни частоту сердечных сокращений, достигнутую в точке произвольного истощения, ни ощущения РПЭ во время упражнения [36]. Из-за неоднородности измерения результатов упражнений и восстановления мышечной функции после упражнений на выносливость проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, очень популярны и используются многими поколениями.Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считается «полноценной пищей», и все растущие млекопитающие нуждаются в нем для развития. Однако потребление молочных продуктов — довольно спорная тема, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянным утверждать, что они полезны для организма каждого человека. Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, приводя к симптомам простуды, кожной сыпи, вздутию живота и расстройству желудка.Некоторые люди также чувствительны к казеину — белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также богаты жирами, особенно насыщенными жирами, которые высококалорийны и могут привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто заражено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев. В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Подержанное употребление антибиотиков может быть напрямую связано с появлением устойчивых к антибиотикам бактерий, таких как MRSA — Methicillin-Resistant Staphylococcus Aureus.

Потребление пониженного содержания лактозы, обезжиренного / пониженного содержания жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три фазы питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении еды и ее влияния на производительность — до, после и во время тренировки.

Перед тренировкой или во время тренировки

Хотя молоко — это натуральный продукт, содержащий большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многим людям трудно переваривать пищу до или во время тренировки, а потребление молока непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале может вызывают расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, который потребляет молоко в младенчестве, и еще несколько тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте. Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент, называемый лактазой, для переваривания сахарной лактозы, содержащейся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок может с этим справиться, молочные продукты могут быть отличной предтренировочной пищей, обеспечивая ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Помимо белков и углеводов, кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко обладает увлажняющим действием, портативным, не слишком насыщенным и легкодоступным, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучшую предтренировочную программу — начать с небольших доз и проверить свою переносимость.Возможно, небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки помогает повысить уровень энергии и выносливость. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае другой источник белка и углеводов может быть более подходящим.

После тренировки

Напряженные тренировки могут привести к тому, что ваши мышцы истощатся и потребуют ремонта. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белках для восстановления, и чем раньше вы сможете заправить свои мышцы, тем быстрее они восстановятся. Молоко обеспечивает ваши мышцы углеводами и белками в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут быть полезны тем, кто занимается спортом для похудания. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, попадающего через организм в стул, чем их аналоги, не потребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, в сочетании с жиром создает «мылообразное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь.Это не означает, что люди, стремящиеся к снижению веса, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это говорит о том, что молочные продукты могут быть не такими плохими, как считалось ранее, если они включены в здоровую сбалансированную диету.

Молоко — классический инструмент для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, как дешевый и эффективный источник белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов предпочтительной протеиновой добавкой было молоко. Многие так называемые хард-гейнеры изменили себя, следуя бодибилдинговой диете GOMAD, сокращенно от «галлона молока в день».

Текущие исследования, кажется, подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что употребление молока после упражнений дает значительно лучшие результаты по набору мышц и похуданию по сравнению со спортивными напитками на основе углеводов или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин-тренеров по весу. В частности:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы. Те, кто пьёт молоко, также показали значительно большее снижение своей жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня, по сравнению как в группе углеводов, которые снизили свою жировую массу на 3,4% (0,5 кг), так и в группе любителей сои, потерявших вес. всего 1,5% от их базовой жировой массы (0,2 кг) ».

Альтернативы молочным продуктам для чувствительного желудка

В то время как молочные продукты с низким содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть полностью отказаться от молочных продуктов до или после тренировки.Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

• Соевое молоко
• Миндальное молоко
• Рисовое молоко
• Соевые протеиновые коктейли
• Рисовые протеиновые коктейли
• Конопляные протеиновые коктейли
• Гороховые протеиновые коктейли

Кроме того, многие люди, страдающие проблемами с лактозой от легкой до умеренной, не имеют проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства.Козье молоко часто переносится хорошо, а коровье — нет. Некоторые молочные продукты также обрабатываются ферментом лактазой, расщепляющим лактозу.

Несмотря на то, что молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, важно понимать, что, как бы они ни были питательны, их всегда следует употреблять в рамках хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление какого-либо одного вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в других местах. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи — все это играет важную роль в сбалансированной диете.

Источники:
Университетский колледж Лондона
The Telegraph
Dairy Nutrition

Эффекты употребления молока после упражнения

Вернуться к резюме экспертов

Стюарт М. Филлипс, доктор философии

доцент кафедры кинезиологии — исследовательская группа по метаболизму физических упражнений; Ассоциированный член факультета медицинских наук Университета Макмастера

Скелетные мышцы важны для регулирования уровня глюкозы в крови, а также липидов крови, поскольку они являются крупнейшим местом удаления глюкозы и окисления липидов.Таким образом, упражнения с отягощениями (для набора или предотвращения потери даже небольшого количества мышц) могут иметь важные преимущества для здоровья.

Исследование

В одном исследовании мы обнаружили, что употребление молока способствует большему увеличению мышечного белка, чем употребление эквивалентного количества соевого напитка. ¹ Затем мы изучили, в долгосрочном исследовании, влияет ли то, что молодые здоровые мужчины пили после тренировок с отягощениями, на то, сколько мышц они набрали и потеряли жира. Мы сравнили обезжиренное молоко с соевым напитком с эквивалентным содержанием белка и энергии, а также с раствором углеводов (мальтодекстрин), типичным для спортивных напитков. ² Пятьдесят шесть здоровых молодых людей поднимали тяжести пять дней в неделю в течение 12 недель и были случайным образом распределены в одну из трех групп: обезжиренное молоко (n = 18), обезжиренный соевый напиток (n = 19) или углеводы. раствор (n = 19). Напитки употребляли сразу и через час после тренировки. Мышечная масса, размер мышечных волокон, сила и жировая масса оценивались до и после тренировки.

Результаты

Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы ( p <0,05 молока по сравнению с соей и углеводами). У пьющих молоко была также тенденция к увеличению силы, особенно в группах мышц ног ( p = 0,08). Увеличение размера мышечных волокон отражало увеличение мышечной массы. ²

У пьющих молоко также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня ( p <0,01) по сравнению с обеими углеводными группами, у которых жировая масса снизилась на 3 .4% (0,5 кг), и любители сои, потерявшие лишь 1,5% от своей базовой жировой массы (0,2 кг). ²

Было также доказано, что молоко является эффективным средством регидратации, лучше, чем спортивные напитки, после физических упражнений. ³ Таким образом, для спортсменов или тех, кто заинтересован в максимальном использовании результатов тренировки, молоко является хорошим выбором после тренировки.

Основные моменты

• Молоко после упражнений с отягощениями способствует большему набору мышц и потере жира, чем соевые или спортивные напитки.
• Молоко — эффективное средство для регидратации после тренировки.
• Потребление молока после тренировки способствует большему увеличению мышечного протеина, который важен для восстановления повреждений, вызванных самой тренировкой.

Список литературы

1. Wilkinson SB et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем изонитрогенный и изоэнергетический соевый протеиновый напиток. Am J Clin Nutr 2006; 85: 1031-1040.
2. Hartman JW et al. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-381.
3. Shirreffs SW, Watson P и Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr 2007; 98: 173-180.

Ключевые слова: исследования здоровья

Действительно ли молоко полезно для здоровья? Узнайте факты

«Молоко — смертельный яд», — утверждает Совет по молочному просвещению. Фактически, если вы просмотрите веб-сайт этой группы с особыми интересами, notmilk.com, вы найдете десятки статей о предполагаемых пороках этого популярного напитка. Одно из заявлений, например, заключается в том, что коровье молоко содержит гормоны, вызывающие рак, и доллары молочной промышленности удерживают этот факт в закрытых бутылках. Все это может заставить вас задуматься о следующем глотке.

Однако, как диетолог, я обнаружил, что большинство мужчин предпочитают молоко, независимо от того, хотят ли они избавиться от жира или нарастить мышцы. Поэтому, чтобы убедиться, что это безопасно, я исследовал все заявления против молока, тщательно проанализировав результаты исследований, а также критически взглянул на пропаганду в пользу молока.В конце концов, единственное, что у меня есть, — это здоровье моих клиентов. Результат: ответы на все ваши вопросы о молоке.

Является ли молоко пищей, сжигающей жир?
Может быть. В ходе 6-месячного исследования исследователи из Университета Теннесси обнаружили, что люди с избыточным весом, которые употребляли три порции богатых кальцием молочных продуктов в день, теряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался аналогичной диеты за вычетом двух или более молочных порций.

Кроме того, исследователи обнаружили, что добавки кальция не работают так же хорошо, как молоко.Почему? Они считают, что, хотя кальций может увеличить скорость сжигания жира в организме, другие активные соединения в молочных продуктах (например, молочные белки) обеспечивают дополнительный эффект сжигания жира.

Конечно, ключ к успеху — это диета для похудения. В конце концов, употребление молочных продуктов с коробкой пончиков — не способ воспламенить кишечник.

Укрепляет ли он мышцы?
Совершенно верно. Фактически, молоко — один из лучших продуктов для мышц на планете. Видите ли, белок в молоке примерно на 20 процентов состоит из сыворотки и на 80 процентов из казеина. Оба являются высококачественными белками, но сыворотка известна как «быстрый белок», потому что она быстро расщепляется на аминокислоты и всасывается в кровоток. Это делает его очень хорошим белком для употребления после тренировки.

Казеин же переваривается медленнее. Таким образом, он идеально подходит для обеспечения вашего организма стабильным поступлением меньшего количества белка в течение более длительного периода времени — например, между приемами пищи или во время сна. Поскольку молоко обеспечивает и то, и другое, один большой стакан дает вашему телу идеальную комбинацию белков для наращивания мышечной массы.

Делают ли гормоны молоко вредным для здоровья?
Нет, если вы не вводите молоко. Вот полная история: в 1993 году FDA одобрило использование рекомбинантного гормона роста крупного рогатого скота (rBGH) у крупного рогатого скота. Эта практика привела к увеличению производства молока при меньших затратах для молочного фермера, и вы сэкономили деньги в вашем местном супермаркете. Но это также вызвало много споров, потому что rBGH повышает концентрацию в молоке инсулиноподобного фактора роста (IGF), гормона, связанного с раком.

В отличие от стероидных гормонов, которые можно принимать перорально, rBGH и IGF должны вводиться инъекциями, чтобы иметь какой-либо эффект. Это потому, что процесс пищеварения разрушает эти «белковые» гормоны. Таким образом, употребление молока от коров, леченных гормонами, не переносит активную форму этих химических веществ в организм. Однако следует учитывать один этический недостаток: это вредно для коров. Канадские исследователи обнаружили, что коровы, получающие гормоны, с большей вероятностью заразятся инфекцией вымени, называемой маститом.

А как насчет антибиотиков?
На самом деле никто не знает. Некоторые ученые утверждают, что молоко от коров, получающих антибиотики, приводит к устойчивости к антибиотикам у людей, что делает эти типы лекарств менее эффективными, когда вы принимаете их для лечения инфекции. Но это открытие никогда не было доказано.

Если вам не по себе, вы можете купить молоко без антибиотиков (и, как правило, без гормонов) в специализированных продуктовых магазинах, таких как Trader Joe’s или Whole Foods, или выбрать экологически чистое молоко, сертифицированное Министерством сельского хозяйства США, которое доступно в большинстве супермаркетов. .

Обезжиренное или целиком?
Все зависит от вашего вкуса. Хотя вам, вероятно, всегда говорили пить молоко с пониженным содержанием жира, большинство научных исследований показывают, что употребление цельного молока на самом деле улучшает уровень холестерина, но не так сильно, как обезжиренное молоко.

Одно недавнее исключение: Датские исследователи обнаружили, что у мужчин, которые придерживались диеты, богатой цельным молоком, наблюдалось небольшое повышение холестерина ЛПНП (шесть баллов). Однако стоит отметить, что эти мужчины выпивали шесть стаканов по 8 унций в день, что является необычно большим количеством.Даже в этом случае их триглицериды — еще один маркер риска сердечных заболеваний — снизились на 22 процента.

Итог: Употребление двух-трех стаканов молока в день, обезжиренного, 2-процентного или цельного, снижает вероятность сердечного приступа и инсульта — открытие, подтвержденное британскими учеными.

Если вы соблюдаете диету, вариант с пониженным содержанием жира — это простой способ сэкономить несколько калорий. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, цельное молоко может быть вашим лучшим выбором: ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне обнаружили, что употребление цельного молока после подъема тяжестей повышает синтез мышечного белка — индикатора роста мышц 2.В 8 раз больше, чем у питьевого обезжиренного молока.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Молочное и спортивное питание — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Молочное и спортивное питание

Хорошее питание жизненно важно для спортивной результативности, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином на выходных.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют 2,5–4 порции молочных продуктов в день для различных преимуществ для здоровья. Для спортсменов и активных австралийцев молочные продукты предлагают дополнительные преимущества. Они известны своим содержанием кальция, но также богаты белком и могут быть отличным источником электролитов для регидратации. Этот уникальный состав означает, что молоко, сыр и йогурт можно использовать в качестве целевого спортивного питания в различных ситуациях, связанных с физическими упражнениями.

перед упражнением

Хотя индивидуальные цели различаются, прием пищи или перекуса перед тренировкой обычно направлен на восполнение запасов углеводов в мышцах и оптимизацию гидратации.Гидратация особенно важна в жарких условиях, поскольку обезвоживание может снизить работоспособность и увеличить воспринимаемое усилие или дискомфорт, связанный с упражнениями.

Планируя, что есть перед физической нагрузкой, важно выбирать привычные и легко усваиваемые продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт и молочные десерты, обеспечивают жидкость, содержат больше углеводов и содержат мало клетчатки, что способствует максимальному комфорту кишечника.

Некоторые спортсмены опасаются, что молочные продукты перед спортом вызовут проблемы с кишечником, но недавние исследования опровергли этот миф.В исследовании с участием соревнующихся велосипедисток сравнивали комфорт и работоспособность кишечника, когда они ели либо завтрак, содержащий три порции молочных продуктов, либо аналогичную еду, не содержащую молочных продуктов. Исследование показало, что не было никакого отрицательного воздействия на комфорт кишечника или спортивные результаты — даже при ежедневных рекомендациях по употреблению молочных продуктов в виде одного приема пищи перед интенсивной тренировкой на велосипеде.

Также может быть некоторая польза для костей от богатого источника кальция непосредственно перед физической нагрузкой, особенно в таких видах деятельности, как езда на велосипеде, которая не дает преимуществ для наращивания костей, связанных с высокоэффективными упражнениями.

Восстановление

Период после тренировки — это возможность пополнить организм и дать ему возможность восстановиться и адаптироваться.

Спортсменам могут понадобиться:

• жидкость и электролиты, если требуется регидратация;
• углеводов для заправки мышц; и
• высококачественный протеин для восстановления и регенерации мышц.

Когда между тяжелыми тренировками и соревнованиями остается мало времени (менее восьми часов), обычно рекомендуется перекусить или перекусить через 30–60 минут после тренировки.Это обеспечивает мышцы строительными блоками, необходимыми для эффективного восстановления. Когда между упражнениями больше времени, менее важно немедленно начать процесс восстановления, и следующий запланированный прием пищи или перекусов может обеспечить необходимые питательные вещества.

Молоко, сыр и йогурт могут способствовать достижению нескольких целей восстановления, обеспечивая ценное количество важных питательных веществ.

СОВЕТ: Убедитесь, что продукты для восстановления всегда будут под рукой, когда они вам понадобятся, используя изолирующий ланч-бокс или морозильную упаковку, чтобы продукты оставались охлажденными, или попробуйте продукты UHT.

Регидрат

Для эффективной регидратации необходимо принимать достаточные объемы жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения. Эта сумма будет варьироваться от человека к человеку и зависит от факторов, включая тип упражнений и условия окружающей среды. Жидкости, содержащие электролит, помогают более эффективно удерживать жидкость в организме.

Молоко и молочные продукты с высоким содержанием жидкости, такие как смузи, йогурт и заварной крем, являются прекрасным источником воды и электролитов.Фактически, концентрация натрия в молоке аналогична концентрации натрия в спортивных напитках, причем несколько исследований показали, что оно столь же эффективно (или даже лучше), чем спортивные напитки или вода для регидратации. Молоко и ароматизированное молоко содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь организму удерживать жидкость, а молоко также лучше для здоровья зубов, поскольку оно менее кислое. Обширное разнообразие ароматов, текстур и вкусов молочных продуктов также может сделать регидратацию более приятной и улучшить регидратацию.

Заправка

В период после тренировки может возникнуть необходимость восполнить запасы углеводов в печени и мышцах, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами.Подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, молочные десерты и йогурты, содержат углеводы и множество других важных питательных веществ. Независимо от того, включены ли они как часть еды или съедены сами по себе в качестве закуски, молочные продукты предлагают привлекательные варианты замены углеводного топлива, используемого во время упражнений.

Почему молочные продукты — отличный выбор для заправки топливом?

1. Их легко потреблять, и они широко доступны.
2. Их энергоемкость может быть изменена путем принятия различных решений в соответствии с индивидуальными потребностями (например,грамм. выбирая нежирные продукты).
3. Они содержат важные витамины и минералы, которые способствуют общему здоровью, включая кальций, йод, витамин B12 и калий.
4. Они способствуют другим аспектам восстанавливающего питания: регидратации и восстановлению мышц.

Рост, ремонт и адаптация

После тренировки мышечная ткань подвергается восстановлению и адаптации, чтобы сделать ее еще лучше, чем была раньше. Потребление высококачественного белка способствует этому процессу.Несколько исследований показали, что оптимальная порция высококачественного белка, необходимая для увеличения мышечной силы и функций после упражнений с отягощениями, высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на выносливость, составляет 0,3 г на кг массы тела. Учитывая различия в форме и размере тела между активными людьми, это соответствует диапазону от 20 до 25 г белка. Было обнаружено, что молочный белок превосходит другие источники белка в оптимизации синтеза мышечного белка после тренировок с отягощениями.

Практические варианты восстановления 20 г белка =

• 600 мл ароматизированного молока; или
• 200 г фруктового йогурта в кадке и 30 г орехов; или
• ½ стакана нежирного творога с крекерами

Поддержка активного образа жизни

Здоровье

Кальций и другие важные питательные вещества в молочных продуктах способствуют здоровому формированию и поддержанию крепких костей и зубов. Частые и высокоинтенсивные упражнения могут подавить иммунную систему, и этот эффект можно уменьшить, обеспечив адекватное потребление энергии, белков, углеводов, витаминов и минералов.Молочные продукты способствуют достижению этих целей в отношении питательных веществ.

Состав тела

Исследования показали, что потребление молочных продуктов (или сывороточного протеина) связано с большим увеличением мышечной массы и потерей жира у тех, кто придерживается диеты с ограниченным потреблением энергии. Эпидемиологические исследования также обнаружили положительную или нейтральную связь между употреблением молочных продуктов и снижением риска ожирения.

Некоторым людям диета, богатая молочными продуктами, помогает достичь целей в области телосложения.

Этот информационный бюллетень был подготовлен в сотрудничестве с Dairy Australia. Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Фотографии: Pond5

Protein предназначен не только для Арнольда и поклонников бодибилдинга. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть и чувствовать себя стройнее или с легкостью носить с собой продукты, вам нужно есть протеин, чтобы укрепить свои силы.Белок необходим для роста мышц, потому что он полон аминокислот, которые имеют решающее значение для процесса наращивания и поддержания мышц.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, не все источники белка одинаковы. «Белок содержится во множестве различных продуктов, но качество белка в этих продуктах различается», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию, автор книги Eating in Color и ведущая YouTube The Milk & Honey Kitchen with Фрэнсис. «Различия связаны с доступностью незаменимых аминокислот (EAA) и усвояемостью белков.”

Чтобы сравнить качество различных источников белка, ученые-диетологи разработали стандарт для оценки белков, получивший название «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков» (PDCAAS). Хотя диета и индивидуальные потребности будут различаться, этот список завершает наиболее удачные отправные точки.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Молочные продукты, яйца и соя
Лучшим белком для наращивания мышечной массы являются яйца, соя и молочные продукты (в частности, сывороточный белок и казеин, полученные из молока).По словам Ларджман-Рот, все эти источники имеют оценку 1,0 по PDCAAS, что является наивысшей оценкой, которую может получить белок. Давайте подробнее рассмотрим каждого из этих победителей:

Dairy Dairy по наращиванию мышечной массы проистекает из сывороточного протеина и казеина, которые часто продаются в порошкообразных формах и часто добавляются к протеиновым порошкам и коктейлям. При покупке этих добавок лучше искать составы без наполнителей или искусственных ароматизаторов. Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, высококачественные порошки сывороточного и казеинового протеина обычно дороги.

Яйца — это не только отличный источник белка, но и очень полезный продукт. «При семи граммах белка и 80 калориях на яйцо [они] являются отличным, дешевым и простым в приготовлении источником белка», — говорит Ларджман-Рот.

Соя имеет идеальный 1,0 по шкале PDCAAS, однако некоторые исследования показывают, что ее следует употреблять в умеренных количествах. (И если вы один из многих людей, страдающих аллергией на сою, вам следует полностью держаться подальше.)

СВЯЗАННЫЙ: Яичные белки или цельные яйца: что полезнее?

Мясо
Неудивительно, что мясо является одним из лучших источников белка (хотя может показаться удивительным, что оно не возглавляет список).Например, говядина имеет показатель PDCAAS 0,92. Он также содержит колоссальные 23 грамма белка в трех унции и 207-калорийной порции (не говоря уже о железе и других минералах), — говорит Ларджман-Рот. Основным недостатком мяса является то, что оно, как правило, дороже, чем многие другие источники в этом списке (особенно если вы выбираете более здоровые органические сорта). Кроме того, частое употребление мяса недопустимо, если вы беспокоитесь о своем экологическом следе.

СВЯЗАННЫЙ: Вы протеин-аголик? Сколько мяса слишком много?

Морепродукты
Хотя разные виды морепродуктов имеют разные оценки PDCAAS (как и разные виды мяса), в целом морепродукты являются «прекрасным источником белка», — говорит Ларджман-Рот.Например, у тунца 0,9 балла. К тому же он низкокалорийный и очень доступный. Многие виды рыбы также могут похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Орехи и семена
Орехи и семена содержат удивительное количество белка в очень маленьких упаковках. По словам Ларджман-Рот, порция миндаля в 30 граммов содержит шесть граммов белка и четыре грамма клетчатки, а также витамин Е и кальций. Но, возможно, лучший источник белка в этой категории также наименее известен.Семена сачи инчи (также известные как арахис инков, часто входящий в состав веганских протеиновых батончиков и порошков) получают 0,87 балла по шкале PDCAAS. В одной унции содержится девять граммов белка и шесть граммов клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Какие 200 калорий в орехах выглядят

Бобовые
В эту категорию входят все, от бобов до чечевицы, от гороха до арахиса, но не все бобовые содержат легко доступный белок. Например, нут имеет оценку 0,78, а желтый колотый горох (который часто используется для приготовления порошка горохового протеина) — 0 баллов.64, тогда как у арахиса более скромные 0,52, говорит Ларджман-Рот. Тем не менее, бобовые в целом считаются здоровым источником белка.

Достойное упоминание: протеин конопли
Хотя конопля еще не имеет оценки PDCAAS, «это отличное дополнение к любой диете», — говорит Ларджман-Рот. «Он богат омега-3 и клетчаткой, а также содержит белок». Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, чтобы достичь того же уровня протеина, который вы получите из трех унций говядины, вам нужно будет съесть около семи столовых ложек (или 414 калорий) конопляного протеина.

Итак, если четыре из пяти лучших источников белка состоят из продуктов животного происхождения (например, молочных продуктов, яиц, мяса и морепродуктов), означает ли это, что веганам не повезло, когда дело касается набора силы? А как насчет всех спортсменов-веганов, которые привлекли столько внимания средств массовой информации за последние несколько лет?

Ларджман-Рот объясняет: «Существуют удивительные, вкусные и высококачественные источники белка животного происхождения, но обычно вам нужно съесть больше, чтобы получить столько же граммов белка, сколько из трех унций порция мяса.