Меню на неделю для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание на массу — лучшая программа питания для набора мышечной массы от профессиональных инструкторов. Составляем меню для идеальной диеты

Поставив конкретную цель и разработав план предстоящих тренировок в тренажерном зале и дома начинающему атлету необходимо подобрать режим употребления еды.

Бессистемное употребление в пищу даже самых полезных и питательных продуктов способно навредить организму и понизить эффективность занятий и прилагаемых усилий.

Режим и рацион оказывают прямое воздействие на интенсивность и степень роста мускулатуры или снижения уровня жировых отложений.

Именно поэтому питание для набора мышечной массы важно предварительно согласовать с опытным диетологом и профессиональным тренером, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Определение типа телосложения для планирования

Чтобы корректно подобрать питание для мышечной массы следует точно знать собственный тип телосложения, что упростит поставленную задачу.

Такая информация важна не только для выбора меню, но и составления правильного режима занятий и распределения нагрузки, которая отличается для разных типов:

• эктоморф: худощавый и энергичный с высокой интенсивностью метаболического обмена;
• эндоморф: медлительный и полный, с замедленным обменом веществ и лишним весом;
• экзоморф: мускулистый и без лишнего веса, хорошо набирает мышечную массу.

Использовать спортивное питание для набора массы и разнообразные добавки не рекомендуется, ведь можно использовать привычные продукты.

В определенных случаях возникает необходимость дополнения еды витаминными комплексами, которые обеспечивают насыщение организма полезными веществами.

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками

Сбалансированное и правильное питание для массы предполагает постепенное увеличение количества приемов пищи.

Этим простым и действенным правилом пренебрегают многие новички, продолжающие питаться по единой схеме, что может привести к потере эффективности и снижению результативности.

Более частые приемы пищи обусловлены постепенным набором веса и необходимостью поддерживать тело в здоровом и активном состоянии.

Кроме того, увеличивающиеся объемы приводят к быстрому уставанию в процессе тренинга и к обильному потоотделению, поэтому важно своевременно восполнять запасы жидкости.

Практичные рекомендации по выбору рациона атлета

Для здоровья и нормального самочувствия в период активных тренировок и интенсивных занятий спортсмену понадобится правильно питаться.

Отличную результативность трудно показать при нерегулярном употреблении пищи и без правильного подбора еды, которая должна содержать белки и углеводы, витамины и минералы:

• белковая пища выступает строительным материалом для мышечной ткани, поэтому она выступает основой маню атлета;
• правильные углеводы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах позволяют напитать себя энергией и повысить выносливость;
• ненасыщенные жиры, находящиеся в рыбе, орехах и растительных маслах обеспечивают усиление метаболических процессов.

Грамотный и сбалансированный рацион питания для набора массы полезен каждому спортсмену, чтобы добиться успеха в поставленной цели.

Полноценная и здоровая еда, в сочетании с активными тренингами и реализации программы заданной тренером поможет построить здоровье и привлекательное тело в оптимальные сроки.

Яичные белки и молочные продукты

При составлении меню питания для набора массы необходимо обязательно включать в него сырые или приготовленные яйца.

Диетологи рекомендуют атлетам, при высокой интенсивности занятий съедать в день от 3 до 10 яиц, причем не больше 3 с желтками, из остальных в пищу употребляется исключительно белок.

При отсутствии молочной непереносимости важно дополнять меню ежедневным употреблением нежирного молока и производных.

Молочные белки обеспечивают высокую интенсивность роста мускулатуры, важно употреблять в пищу сыр и нежирный творог, кефир и ряженку, из которых можно готовить разные блюда.

Белок из мяса, рыба и птица

Составляя недельное питание на массу, в план стоит обязательно включить употребление в пищу определенного и выверенного количества нежирных продуктов.

Именно они выступают основным источником белков и других элементов, как качественных строительных материалов для активного прироста мускулатуры.

Комбинируя мясные продукты, отварную или приготовленную на пару рыбу и птицу можно укрепить мышцы и связки, соединительную ткань.

Употреблять их рекомендуется вместе с кашей, которая представляет собой медленные углеводы, постепенно впитываемые пищеводом и обеспечивающие тело высокоэффективной энергией для занятий.

Полезные фрукты и углеводы

В состав сезонных и замороженных фруктов входит большое количество витаминов и полезных минералов, углеводных соединений.

Их можно включать в основные приемы пищи или в промежуточные перекусы, обеспечивающие поддержку в перерывах между завтраком, обедом и ужином.

Углеводный обмен необходим для быстрого насыщения организма полезной ему энергией, тратимой в процессе выполнения интенсивных тренингов.

При нехватке углеводов происходит процесс сжигания белков, которые важны для роста мускулатуры, поэтому важно сбалансировать прием пищи не употребляя лишних углеводов.

Примерный режим на один день с рабочими тренировками

Чтобы правильно подобрать питание для мышечной массы девушкаМ и мужчинам следует обязательно учитывать интенсивность занятий.

Сбалансированный режим и продуманный рацион помогут усилить тренировочный комплекс и подзарядить себя энергией для максимального выполнения поставленной задачи.

Для каждого дня рекомендуется составлять разное меню, что позволит разнообразить меню и сформировать новые вкусовые привычки.

Это самый простой способ полностью принять философию здорового образа жизни, она является основной составляющей оздоровления организма и достижения идеальной физической формы.

Завтрак

На завтрак, который считается основной едой в течении всего дня не обязательно выбирать максимально калорийные блюда и большие порции.

Отличным решением будет составление меню их овсяной или гречневой каши, приготовленных без масла и с минимальным содержанием соли, стакан какао или нежирного молока, свежее яблоко или груша.

Для обогащения рациона можно на завтрак скушать омлет из яичных белков с зеленью, черный хлеб и чай с медом, один или несколько бананов, их рекомендовано заменить сухофруктами.

Перекус

В период между завтраком и обедом стоит организовать качественный перекус и подкрепить организм дополнительной энергией.

С этой целью можно включить в меню обезжиренный творог, заправленный медом или вареньем из малины, альтернативным меню выступает употребление орехов и сухофруктов с черным, несладким чаем.

Обед

Порционный обед включает несколько блюд, которые необходимы организму для нормального протекания обменных процессов и подзарядки.

Для обеда подойдет порция овощного супа, гречневая каша с отварным куриным мясом, салат из свежих овощей и компот из свежих или сушеных фруктов с минимальным количеством сахара.

Заменить такие блюда можно рассыпчатым рисом без масла или запеченным картофелем с мясом, омлетом из белков и соком с фруктами, но предпочтительнее употреблять свежий суп или бульон.

Перекус

Промежуточной едой между обедом и ужином может выступать употребление двух бананов и чашки чая с одним кусочком черного шоколада.

Для энергетической подпитки можно перекусить овсяной кашей со стаканом молока или дополнить рацион обезжиренным творогом с медом или ягодным вареньем, приготовленным без сахара.

Ужин

Для легкого ужина подойдет приготовленная на пару гречневая каша с рыбным филе, целый апельсин, его можно заменить яблоком, запивать лучше зеленым чаем.

Вторым вариантом меню выступает нежирный творог с перетертым вареньем без сахара, свежий банан и черный чай, в него можно добавить мед.

Альтернативным вариантом можно считать употребление овощного салата, дополненного отдельно сваренными яичными белками, для запивания используется свежеприготовленный морс из сезонных ягод.

Правильно подобранное питание для набора массы в домашних условиях по заранее подготовленному плану обеспечит обязательное достижение результата.

Здоровый комплекс и меню лучше составлять без включения в него биологически активных добавок и тщательно реализовывать программу тренировок.

Фото питания на массу

План питания на 3500 калорий для набора мышечной массы/веса

Всего за несколько кликов создайте свой собственный план питания на 3500 калорий, чтобы набрать мышечную массу/вес, или следуйте 7-дневному примерному плану. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

приготовление закусок — 4 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи4 приема пищи , 1 контейнер(ы)

Нежирный ароматизированный греческий йогурт

1 (5,3 унции) контейнер(ы) (150 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи4 приема пищи , 1 бар(с)

Большой батончик мюсли

1 бар (37 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи4 приема пищи , 6 чашек

Клубника

6 чашек, целые (864 г)

приготовление ужина — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая, нарезанная кубиками

2 фунта (896 г)

Брокколи замороженная

2 упаковки (568 г)

Смесь киноа со вкусом

2 упаковки (4,9 унции) (278 г)

Соль

1 чайная ложка (6 г)

Черный перец

1 чайная ложка молотая (2 г)

Оливковое масло

4 чайные ложки (20 мл)

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом.

Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Подготовьте киноа и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Тем временем разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне и приправьте нарезанную кубиками курицу солью и перцем.

3

Добавьте курицу в сковороду и готовьте 7–10 минут до готовности.

4

Смешайте курицу, брокколи и киноа; перемешайте (или держите все отдельно — как вам больше нравится!) Подавайте.

приготовление обеда — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 40 унций

Лук репчатый, нарезанный

1 2/3 маленький (117 г)

Итальянская приправа

5 чайных ложек (18 г)

Тилапия, сырая

2 1/2 фунта (1120 г)

Консервированные измельченные помидоры

1 2/3 банка (14,5 унции) (675 г)

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

1/2 ст. л. молотых (4 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,67 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 375 F (190 C).

2

Нагрейте оливковое масло на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием.

3

Добавьте лук и готовьте 8 минут, пока он не станет мягким и не подрумянится.

4

Добавьте половину помидоров, травы и соль/перец в жаропрочную форму.

5

Добавьте рыбу в форму, затем покройте оставшимися помидорами и зеленью, посолите/поперчите и запекайте в духовке 15 минут или до готовности. Следите за тем, чтобы рыба не переварилась.

6

Подавать.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Черный перец

1 тире, матовый (0 г)

Оливковое масло

1 1/2 столовой ложки (23 мл)

Чеснок, измельченный

1 зубчик (гвоздики) (3 г)

Помидоры

1 пинта, помидоры черри (298 г)

Итальянская приправа

1/2 столовой ложки (5 г)

Соль

4 тире (3 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза.

Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нагрейте масло в большом сотейнике. Добавьте чеснок и готовьте меньше минуты, пока не появится аромат.

2

Добавьте помидоры и все приправы в кастрюлю и готовьте на медленном огне в течение 5-7 минут, периодически помешивая, пока помидоры не станут мягкими и не потеряют свою твердую круглую форму.

3

Подавать.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Коричневый рис

1 1/3 чашки (253 г)

Соль

1 чайная ложка (6 г)

Вода

2 2/3 чашки (632 мл)

Черный перец

1 чайная ложка молотая (2 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смойте крахмал с риса в сите под холодной водой в течение 30 секунд.

2

Доведите воду до кипения на сильном огне в большой кастрюле с плотно закрывающейся крышкой.

3

Добавьте рис, перемешайте один раз и варите под крышкой 30 минут.

4

Высыпьте рис в сито над раковиной и дайте стечь в течение 10 секунд.

5

Вернуть рис в ту же кастрюлю, снять с огня.

6

Немедленно накройте крышкой и оставьте на 10 минут (эта часть готовится на пару).

7

Раскройте, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем.

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 3 3/4 чашки

Йогурт без добавок с низким содержанием жира

3 3/4 чашки (919 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 яблоко(я)

Яблоки

1 средний (диаметр 3 дюйма) (182 г)

приготовление обеда — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 54 унции

Масло топленое

1/4 стакана (64 г)

Мука общего назначения

1 чашка (141 г)

Тилапия, сырая

3 1/2 фунта (1512 г)

Соль

3/4 столовой ложки (14 г)

Черный перец

3/4 ст.

л. молотых (5 г)

Оливковое масло

2 1/4 столовые ложки (34 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Промойте филе тилапии в холодной воде и обсушите бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем. Поместите муку в неглубокую посуду; Аккуратно обваляйте каждое филе в муке и стряхните излишки муки.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте тилапию в горячем масле, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Смажьте тилапию растопленным сливочным маслом в последнюю минуту перед тем, как вынуть ее из сковороды. Подавать немедленно.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Чеснок, нарезанный кубиками

5 1/4 зубчиков (16 г)

Черный перец

1/2 столовой ложки молотого (3 г)

Соль

1/2 столовой ложки (8 г)

Оливковое масло

1/3 стакана (79 мл)

Свежий шпинат

42 чашки (1260 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 5,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нагрейте масло в сковороде на среднем огне.

2

Добавьте чеснок и обжарьте в течение минуты или двух до появления аромата.

3

На сильном огне добавьте шпинат, соль и перец и быстро перемешайте, пока шпинат не завянет.

4

Подача.

приготовление ужина — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 36 унций

Соль

1/2 столовой ложки (9 г)

Черный перец

1/4 ст. л., молотый (2 г)

Куриные бедра, с костью и кожей, сырые, с костью и кожей

6 бедер (по 6 унций) (1020 г)

Чабрец

3 тире, земля (1г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 350 градусов.

2

Используя кулинарный спрей или немного масла, слегка смажьте противень жиром и разложите на нем куриные бедра.

3

Смешайте приправы в миске или другом контейнере и обильно посыпьте бедра. Если вы хотите, вы можете перевернуть бедра и посыпать приправами дно (не забудьте перевернуть их обратно перед выпечкой).

4

Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока кожа не станет хрустящей, сок не станет прозрачным, а бедра не перестанут быть розовыми на кости, около 1 часа.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Черный перец

1/4 столовой ложки (1 г)

Соль

1/4 столовой ложки (2 г)

Сливочное масло

1/2 стакана (108 г)

Горох замороженный сахарный

8 чашек (1152 г)

Рецепт увеличен в 6 раз по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте сахарный горошек в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Сверху смажьте маслом и приправьте солью и перцем.

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Яйца

4 средние (176 г)

Соль

2 тире (2 г)

Черный перец

2 тире, матовый (1 г)

Сливочное масло

2 чайные ложки (9 г)

Молоко цельное

2 столовые ложки (30 мл)

1

Взбить яйца, молоко, соль и перец в средней миске до однородной массы.

2

Нагрейте сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет горячим.

3

Влить яичную смесь.

4

Когда яйца начнут схватываться, взболтайте их.

5

Повторяйте (без постоянного перемешивания) до тех пор, пока яйца не загустеют и не останется жидкого яйца.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 груша(и)

Груши

1 средний (178 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 1/4 чашки

Молоко цельное

1 1/4 стакана (300 мл)

приготовление закусок — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Молоко цельное

14 столовых ложек (210 мл)

Высококалорийные сухие завтраки

1 3/4 порции (84 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Калорийность порции (исключая молоко) должна быть в диапазоне 160-200 калорий или масштабироваться соответствующим образом.

приготовление ужина — 1 день

На 1 прием пищи

Лимонный сок

4 чайные ложки (20 мл)

Тилапия, сырая

1 1/3 фунта (597 г)

Оливковое масло

2 2/3 столовые ложки (40 мл)

Черный перец

1/4 ст. л., молотый (2 г)

Соль

1/4 столовой ложки (4 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,67 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Предварительно разогреть духовку-бройлер. Смажьте жаровню или линию алюминиевой фольгой.

2

Смажьте тилапию оливковым маслом и приправьте лимонным соком.

3

Приправить солью и перцем.

4

Выложите филе в один слой на подготовленный противень.

5

Поджарьте на расстоянии нескольких дюймов от огня в течение 2-3 минут. Переверните филе и жарьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, около 2 минут.

На 1 прием пищи

Коричневый рис

6 столовых ложек (71 г)

Соль

1/4 чайной ложки (2 г)

Вода

3/4 чашки (178 мл)

Черный перец

1/4 чайной ложки, молотый (1 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,38 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смойте крахмал с риса в сите под холодной водой в течение 30 секунд.

2

Доведите воду до кипения на сильном огне в большой кастрюле с плотно закрывающейся крышкой.

3

Добавьте рис, перемешайте один раз и варите под крышкой 30 минут.

4

Высыпьте рис в сито над раковиной и дайте стечь в течение 10 секунд.

5

Вернуть рис в ту же кастрюлю, снять с огня.

6

Немедленно накройте крышкой и оставьте на 10 минут (эта часть готовится на пару).

7

Раскройте, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем.

приготовление обеда — 1 день

На 1 прием пищи

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая

1 фунт (454 г)

Сливочное масло

2 2/3 столовые ложки (38 г)

Чеснок, измельченный

4 гвоздики (12 г)

Панировочные сухари

1 1/3 стакана (144 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,67 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 375 градусов F (190 градусов C).

2

В небольшой кастрюле растопить масло/маргарин с чесноком. Окуните кусочки курицы в масляно-чесночный соус, дав стечь излишкам, затем полностью обваляйте в панировочных сухарях.

3

Поместите курицу в слегка смазанную маслом форму 9форма для выпечки x13 дюймов. Смешайте остатки масляно-чесночного соуса с панировочными сухарями и выложите смесь на кусочки курицы. Выпекать в предварительно разогретой духовке от 45 минут до 1 часа.

На 1 прием пищи

Брокколи замороженная

4 чашки (364 г)

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

3000 Калорий Средиземноморская диета и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №

---

Пример 3000 калорий план средиземноморской диеты

Пример средиземноморской диеты на 3000 калорий

247,9 г углеводов 150,6 г жира 168,7 г белка

Завтрак 993,1 калорий | 69,8 г углеводов | 56,1 г жира | 53,7 г белка 1 омлет Омлет с козьим сыром и зеленью 461,7 калорий | 2,9 г углеводов | 36,6 г жира | 28,5 г белка 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) (262 г) Апельсины 123,1 калорий | 30,8 г углеводов | 0,3 г жира | 2,5 г белка 2 обслуживание Сыр Бри на хлебе 408,3 калорий | 36,1 г углеводов | 19,2 г жира | 22,8 г белка	Омлет с козьим сыром и зеленью масштабируется до 1 омлета 1 унция Козий сыр 0,8 ч. л. Петрушка 1/2 ч.л. нарезанная Зеленый лук 1/2 ч. л. Кервель 3 очень большие Яйцо 2 ст.л. Молоко с пониженным содержанием жира 1 дэш Соль 1 ст.л. Сливочное масло Апельсины 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) Апельсины Сыр бри на хлебе увеличено до 2 порций 2 ломтика большие Многозерновой хлеб 2 унции Сыр Бри	Омлет с козьим сыром и зеленью Свежую петрушку, зеленый лук и кервель можно заменить любыми 2 чайными ложками свежей зелени. Оставьте немного зелени для украшения, а остальное разотрите с козьим сыром, чтобы смешать. Взбейте яйца, молоко, соль и перец в средней миске до однородной массы. Отложите сервировочную тарелку. Растопите сливочное масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне до образования пены. Добавьте яичную смесь и постоянно помешивайте лопаткой, перемещая яйца по сковороде, пока они не превратятся в небольшие сгустки, 2-3 минуты. Аккуратно встряхните сковороду и с помощью шпателя равномерно распределите яичную смесь по сковороде. Верх яиц должен иметь кремообразную консистенцию. Равномерно выложите смесь из козьего сыра по линии посередине яичной смеси. Снимите кастрюлю с огня. Лопаткой сложите треть омлета на себя. Аккуратно прижмите сложенную сторону омлета к краю сковороды. Наклоните сковороду над сервировочной тарелкой и переверните омлет на тарелку швом вниз. Украсьте дополнительными травами и сразу же подавайте. Сыр бри на хлебе Намазать сыр на хлеб, съесть.
Обед 951,9 калорий | 63,9 г углеводов | 35,4 г жира | 91,1 г белка 2 обслуживание Острые куриные палочки из сельдерея 683,4 калорий | 22,5 г углеводов | 34,5 г жира | 67,0 г белка 1 обслуживание Йогурт и сушеный манго 268,6 калорий | 41,3 г углеводов | 0,9 г жира | 24,1 г белка	Острые куриные палочки из сельдерея увеличено до 2 порций 2 может дает Куриные консервы 4 ст. л. Легкий майонез 1 ч.л. Чесночный порошок 1/2 ч. л. Соль 6 стеблей, больших Сельдерей 4 ст.л. Перец или острый соус Йогурт и сушеный манго масштабируется до 1 порции 8 унций Нежирный греческий йогурт 1 1/2 унции Манго	Острые куриные палочки из сельдерея Смешайте курицу, майонез, чесночный порошок, соль и острый соус в небольшой миске и хорошо перемешайте. Стебли сельдерея разрезать пополам. Начините каждый стебель куриной смесью и подавайте. Йогурт и сушеный манго Нарежьте сушеный манго и смешайте с йогуртом. Наслаждаться!
Ужин 1024,6 калорий | 114,2 г углеводов | 59,1 г жира | 23,9 г белка 2 обслуживание Паста Easy с оливковым маслом, помидорами и базиликом 641,9 калорий | 86,9 г углеводов | 28,7 г жира | 17,0 г белка 2 обслуживание Вяленая капуста 260,4 калорий | 13,2 г углеводов | 23,3 г жира | 3,1 г белка 1 обслуживание Жареная зеленая фасоль 122,3 калорий | 14,1 г углеводов | 7,2 г жира | 3,7 г белка	Легкая паста с оливковым маслом, помидорами и базиликом увеличено до 2 порций 1/4 тире Перец 1/4 дэша Соль 1/8 стакана листьев, цельных Базилик 2 ст. л. Оливковое масло 1/2 томата помидоры рома 1/2 гвоздики, измельченной Чеснок 4 унции Макароны из цельнозерновой муки Жареная капуста увеличено до 2 порций 1/4 кочана, средний Капуста 2 ст.л. Масло Жареная зеленая фасоль масштабируется до 1 порции 2 чашки 1/2 дюйма Зеленая фасоль 1/2 ст. л. Оливковое масло 1/4 ч. л. Соль 1/8 ч. л. Перец	Паста Easy с оливковым маслом, помидорами и базиликом Базилик нарезать тонкими полосками. Помидоры посеять и нарезать кубиками. Доведите до кипения большую кастрюлю слегка подсоленной воды. Добавьте макароны и варите 8-10 минут или до состояния al dente; осушать. В большой миске аккуратно смешайте приготовленные макароны, помидоры, оливковое масло, чеснок и базилик. Приправить солью и перцем. Жареная капуста Удалите сердцевину и очень тонко нашинкуйте капусту. Растопите сливочное масло в большой сковороде (я использую антипригарное покрытие) на среднем огне. Когда закипит, добавить капусту. Солим и перчим капусту. Время от времени помешивайте и готовьте, пока в основном не увянет, около 10 минут. Убавьте огонь до средне-слабого и готовьте, часто помешивая, пока капуста не начнет карамелизироваться (подрумянится), около 10 минут. Не позволяйте гореть. Попробуйте, отрегулируйте приправу и сразу подавайте. Жареная зеленая фасоль Разогрейте духовку до 400°F. Вам так же может понравиться... Мезоморф накаченный: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Что такое жим: Жим | это… Что такое Жим? Быстро накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт Next Почему утром вешу больше чем вечером: Почем вес утром больше чем вечером? — Спрашивалка Previous 1000 приседаний методика: 1000 приседаний — путь к здоровью и красоте Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт