1000 приседаний — путь к здоровью и красоте
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.
Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.
Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы.
Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.
Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!
Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.
Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.
Программа — поэтапное движение к цели
Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз.
Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.
Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!
Как работают приседы и как правильно их делать?
Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!
Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории.
Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!
Чтобы добиться результата, очень важно следить за техникой выполнения приседаний. Не отрывайте пятки от пола и не разводите по сторонам колени! Старайтесь держать спину прямо, а руки вытяните перед собой.
Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.
В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.
http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html
Система Николая Амосова «1000 движений»
12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.
НТУУ «КПИ» не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, — помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ — профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.
Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни.
Он даже разработал оздоровительную систему «1000 движений», которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья «Академия Молодости» Лидия Буцкая.
Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений — исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре «овладел собой» полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система «1000 движений».
Нужно определить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.М. Амосова, связано с подвижностью суставов, весом, качеством пищеварения, умением расслабляться, состоянием функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК), по Амосову, — повысить «уровень душевного комфорта».
Несмотря на пользу от занятий ФК, отмечает автор, большинство людей их избегает. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь физкультура — это повторение движений. И здоровье нельзя получить, делая по 5-10 упражнений или проходя по 1 километру в день. Однако следует решить — болеть, или «быть здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала.
Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются — вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей — специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила.
Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.
Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.
Грубая оценка — по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если «задохнулись», через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении «сидя» можно примерно оценить состояние собственного сердца.
У мужчин: 50 — отлично, 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если ваш результат «двойка» — никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.
Следующая проверка — регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма — 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать — надо тренироваться.
Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.
1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% — хорошим, на 50-75% — удовлетворительным и более 75% — плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.
2. Проба с подскоками — для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего — одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.
Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.
Основные положения системы Амосова — увеличение нагрузок при оздоровительных тренировках, ограничение в одежде и пище.
Тренировочный эффект любого упражнения пропорционально его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным связано с опасностями, поскольку перетренированность — это уже болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют различное действие, что должно учитываться. Самое важное правило тренировки — постепенность наращивания нагрузок. Помните, что физические нагрузки влияют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности следует выбирать с запасом и ориентацией на «медленные» органы. При низкой исходной тренированности наращивание нагрузок — 3-5% в день, избегая верхних пределов возможностей. После достижения высоких показателей снижаем нагрузку. Далее цикл повторяем. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп.
Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений.
Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс — важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.
1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега. Гимнастике, по мнению Н.М. Амосова, не хватает мощности, но она разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, следовательно с ее помощью можно поддержать подвижность суставов. Главным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточная резервная работоспособность внутренних органов. Движение не в состоянии полностью предотвратить изменения в волокнах соединительной ткани, но если они растягиваются периодически и часто, это спасает связки и сухожилия от отложения кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти, убеждает автор. Необходимо применять простейшие комплексы упражнений: «Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «чем и после чего двигать «.
Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый — здоров. Второй — до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий — боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли — 50-100, при явных поражениях — по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро — это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.
Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе — вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.
5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад — вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса — 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.
Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.
Как лучше всего делать 1000 приседаний за день? – Cardio Smash
Все мы знаем, что приседания – одно из самых простых, но самых эффективных упражнений, которые вы можете делать.
Приседания с воздухом/весом тела не требуют никакого оборудования и действительно могут привести к увеличению мышечной массы нижней части тела, одновременно повышая метаболизм и сжигая много калорий. Но предположим, что вы действительно хорошо в них разбираетесь и хотите достичь большой цели: 1000 приседаний в день. Может быть, как разовое испытание, а может быть, как регулярная тренировка. Итак, как лучше всего сделать 1000 приседаний за один день?
Очевидно, что есть много разных подходов, которые вы можете использовать, чтобы выполнить 1000 приседаний, при условии, что вы делаете их уже какое-то время и уже способны выполнять довольно много подходов (50+). Три замечательных метода: А) Делайте по 100 приседаний за раз в течение дня. Б) Посчитайте немного и просто сделайте 50 подходов по 25, 100 подходов по 10 повторений, однако вы хотите разбить его на части с достаточным количеством отдыха, чтобы подготовиться к следующему подходу. C) Делайте приседания в минуту. Выполняйте заданное количество приседаний (возможно, 10–20) каждую минуту, пока не достигнете общего числа 1000.
Это хорошая идея делать столько приседаний? Как именно работают вышеупомянутые методы и лучше ли один из них? Давайте немного конкретизируем эту вещь.
Зачем делать 1000 приседаний?Какой смысл делать 1000 приседаний? Зачем кому-то это делать? Что ж, если вы читаете это, вам, по крайней мере, любопытно узнать об этой довольно экстремальной тренировке. Поскольку мы говорим здесь только о приседаниях с собственным весом, после того, как вы привыкнете к ним, вес почти не имеет значения, и это становится больше упражнением на выносливость. При этом он все еще определенно анаэробный по своей природе, и выполнение приседаний может привести к действительно хорошо развитые ноги , а также сжигание тонны калорий и помощь в высвобождении полезных гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
В этом исследовании обсуждается влияние приседаний на выработку гормона роста. Это показывает, что добавление внешней нагрузки (веса) или стояние на вибрационной платформе еще больше увеличат этот эффект, но простое выполнение обычных приседаний также окажет значительное влияние на уровень гормона роста.
(Giunta, M., et al. «Сочетание внешней нагрузки и вибрации всего тела усиливает высвобождающий гормон роста эффект приседаний у здоровых женщин». Hormone and Metabolic Research 45.08 (2013): 611-616.)
Хотя количество приседаний в 1000 может быть чрезмерным, если вы готовы попробовать это сделать, это обеспечит одну потрясающую тренировку нижней части тела и сожжет много сотен калорий . Конечно, точное количество сожженных калорий будет зависеть от ряда переменных, включая ваш вес, скорость приседаний и многих других, но можно с уверенностью предположить, что это число будет относительно высоким для любого, кто выполняет эту тренировку.
Мысленно выполнение 1000 приседаний — это достижение, и их выполнение почти равносильно объявлению победы над этим упражнением. По крайней мере, это то, чем можно гордиться — и что-то, о чем можно небрежно упомянуть, когда кто-то спрашивает о ваших тренировках.
Готов ли я сделать 1000 приседаний? Это большой вопрос.
Если вы новичок в тренировках, о 1000 приседаний в день не может быть и речи. Это слишком много. Вы должны быть в состоянии регулярно выполнять несколько подходов примерно по 50 приседаний, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подняться на отметку в 1000.
Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, предварительно разогревшись, а затем растянувшись. Важно отдыхать, когда у вас болит. Небольшое напряжение в порядке, но глубокая болезненность мышц требует времени на восстановление.
Перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже такая простая вещь, как приседания, требует осмотра, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом.
При этом мы предполагаем, что вы уже довольно хорошо знакомы с приседаниями и уже можете делать приличное количество упражнений. Итак, давайте подробнее рассмотрим три техники, о которых я упоминал в начале.
Приседаний в минуту Этот подход требует немного математики и часов.
Разделите общее количество на количество времени, которое вам понадобится. Я рекомендую не менее часа. Если вы делаете 1000 приседаний за один час, вы можете делать 25 приседаний в минуту в течение первых 10 минут и 15 в минуту в течение остальной части часа. Это один пример, и вы можете разбить его по-другому.
Следите за часами и каждую минуту выполняйте определенное количество приседаний. Отдых до конца минуты. По мере того, как вы проходите отведенное время, подходы начинают занимать у вас немного больше времени, а ваш отдых соответственно становится короче.
Интенсивность постепенно увеличивается по мере накопления молочной кислоты в ногах. Ближе к концу остатка будет едва достаточно, чтобы утихло жжение и появилось время для следующего сета.
Этот метод отлично подходит для поддержания повышенного пульса в течение длительного периода времени, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.
Звучит просто, но уверяю вас, эта техника не для слабонервных. При необходимости вам может понадобиться лишняя минута отдыха здесь и там, но постарайтесь свести ее к минимуму.
Равные наборыЭтот метод не вызывает затруднений. Просто разделите общее количество приседаний (1000) на количество подходов, которые, по вашему мнению, вам понадобятся, и выполните их. Вы можете сделать 20 подходов по 50 повторений, 40 подходов по 25 повторений, 100 подходов по 10 повторений. Как бы вы этого ни хотели. Просто постарайтесь, чтобы периоды отдыха были как можно короче. Если вы предпочитаете подходы с большим количеством повторений, вам потребуется больше отдыха, возможно, до 3 минут. Если вы придерживаетесь небольших подходов, время отдыха должно быть намного короче, если только вы не пытаетесь просто убить время.
Держите рядом блокнот и ручку, чтобы отслеживать свои сеты и не сбиться со счета.
Полезно иметь наглядное пособие, например две чаши, одна из которых заполнена шариками (или монетами, или каким-либо другим мелким предметом), соответствующим количеству подходов, которые вы хотите выполнить.
После каждого набора переместите один шарик в пустую чашу, повторяйте, пока все они не будут перенесены во вторую чашу. Это не только помогает вам отслеживать, но и позволяет визуализировать ваш прогресс и снижает вероятность того, что вы пропустите несколько последних подходов. Очень легко дойти до 500 или 800 приседаний и подумать: «Этого достаточно». Хотя это тоже большое количество приседаний, цель здесь не в этом.
Это, несомненно, самый простой способ. Распределяя их в течение дня, Ваши ноги будут относительно свежими для каждого подхода. Самый простой способ — разбить его на мини-тренировки по 100 приседаний по 10 раз в день. Это может быть один большой набор из 100 штук или разбитый на более мелкие наборы. Продолжительные один-два часа между тренировками позволят вам восстановиться гораздо лучше, чем если бы вы попытались выбить их все сразу.
Это может быть сложно сделать в зависимости от вашей работы и образа жизни, но это определенно самый простой способ получить эту сумму.
Опять же, обязательно следите за тем, на какой тренировке вы находитесь, чтобы не сбиться со счета, сколько приседаний вы уже сделали в этот день.
Как часто можно делать 1000 приседаний?Когда вы впервые достигнете этой вехи в 1000 приседаний в день, вы почти наверняка будете слишком болезненны, чтобы делать это снова в течение нескольких дней.
Раз в неделю — хорошая идея. Если вы в отличной форме и работаете и с другими частями тела, как только вы привыкнете, вы сможете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Это слишком большой объем для ежедневного восстановления. Обязательно делайте кардио и не забывайте про тренировку верхней части тела. (К отжиманиям и другим упражнениям можно подходить так же, как к приседаниям, хотя дойти до 1000 отжиманий — это совсем другое и очень продвинутое)!
Во-первых, пройдите путь до 1000 в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от исходной точки.
Не давите слишком сильно, но продолжайте увеличивать громкость. Как только вы сделаете 1000 приседаний в день, выясните, считаете ли вы, что это лучшее использование времени, которое вы выделили для тренировки, и продолжайте. В противном случае гордитесь тем, что вы это сделали, и придерживайтесь более умеренного подхода, выполняя дополнительные упражнения для ног.
Обязательно используйте рулетку и измеритель жира, а также напольные весы, чтобы отслеживать свои успехи. Рулетка позволит вам следить за тем, насколько выросли ваши ноги, обязательно измеряйте вокруг самой большой части бедра.
Лучшим способом отслеживания вашего прогресса остается сочетание массы тела и процентного содержания жира в организме. Если ваш вес остается прежним, вы можете разочароваться, но если вы наращиваете мышечную массу и теряете жир с одинаковой скоростью, вы можете упускать из виду результаты, которые вы на самом деле получаете. Точно так же, если вы пытаетесь стать больше, вы можете думать, что ничего не добиваетесь, но состав вашего тела расскажет вам другую историю.
Причина, по которой мы все тренируемся, заключается в том, чтобы улучшить свое телосложение и здоровье, поэтому важно знать, как вы на самом деле прогрессируете, и отдавать себе должное, поскольку ваша тяжелая работа окупается.
Что лучше: приседания или выпады?
Приседания и выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела, а именно на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Основные отличия заключаются в том, что приседания выполняются одинаково с участием обеих ног, в отличие от одностороннего характера выпадов. Это означает, что выпады будут немного сложнее, если для сопротивления используется только вес вашего тела. Приседания отлично наращивают массу и хороши для квадрицепсов, а также задействуют ягодичные и подколенные сухожилия в стабильном движении. Выпады также стимулируют квадрицепсы, но уделяют больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, обеспечивая при этом более глубокое растяжение, чем приседания.
Выпады также проверяют ваши проприоцептивные способности, заставляя ваши стабилизирующие мышцы работать, чтобы сбалансировать себя во время упражнения. Оба эти упражнения имеют свое место в полной тренировке ног, и вы получите большую пользу от одного (или обоих) из них.
Сколько приседаний в день будет иметь значение?
В то время как почти любое количество приседаний имеет значение, чем больше их количество, тем лучше результаты. Это справедливо до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого количества повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Трудно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их много. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите иметь более мускулистые ноги, старайтесь тренироваться как минимум до 50 раз в день, через день, и вы не пожалеете об этом!
Как правильно выполнять воздушные приседания: преимущества, шаги и формы
Сильная нижняя часть тела важна не только для спортсменов, но и для всех в целом.
Это снижает риск травм, а также делает шаги более мощными. Упражнения с отягощениями, такие как воздушные приседания , необходимы, поскольку они дают много преимуществ. Тем не менее, вы должны правильно выполнять воздушные приседания, чтобы задействовать правильные группы мышц. Читайте ниже, чтобы узнать о воздушных приседаниях , , как их делать и их преимуществах.
Воздушные приседания также называются приседаниями с собственным весом и являются хорошим упражнением для нижней части тела. В отличие от обычных приседаний, для воздушных приседаний не нужны гантели или другие виды отягощений. Он использует вес тела человека при выполнении тренировки воздушных приседаний . Он работает на ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это хорошее упражнение для новичков, а также оно входит в число популярных тренировок кроссфита. Тем не менее, форма должна быть правильной, чтобы получить все преимущества тренировки с воздушными приседаниями.
Как только вы сделаете это правильно, вы можете добавить веса и двигаться вверх по лестнице.
Тренировка воздушных приседаний хороша в любой день для ног. Это рутина с низким уровнем воздействия, когда речь идет о нагрузке на суставы, но она может повысить мощность нижней части тела. Ниже перечислены некоторые из общих преимуществ этого.
- Отличный предшественник приседаний: Воздушные приседания — хорошее упражнение для получения правильной формы воздушных приседаний. Новичкам следует начинать с этого упражнения, чтобы они могли легко выполнять приседания с отягощением. К ним относятся приседания с гирей, приседания со штангой и т. д.
- Это тренировка с низким воздействием : воздушные приседания используют вес тела и, таким образом, оказывают незначительное воздействие на суставы, так как нагрузка меньше.
Он идеально подходит для людей с проблемами суставов, болями в спине или слабыми коленями. Когда вы выполняете этот вариант приседаний, снижается риск получения травмы. Кроме того, они не требуют никакого оборудования и, следовательно, облегчают ваш кошелек. - Повышает баланс и силу: Несмотря на то, что это упражнение выполняется без каких-либо отягощений, оно по-прежнему считается упражнением на сопротивление и силовую тренировку. Воздушные приседания упражнение очень полезно для повышения силы нижней части тела. Он нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и бедра. Он наращивает мышечную массу и повышает общую силу организма. Добавьте немного кардио, например беговую дорожку или греблю, и улучшите равновесие.
- Делает корпус сильным: Приседания с собственным весом, воздушные приседания с гантелями или любые другие упражнения с отягощением позволяют проработать корпус по мере его сжатия. Это помогает удерживать туловище в фиксированном положении и позволяет избежать округления спины, улучшая силу кора.
- Сжигает жир: Воздушные приседания — функциональное упражнение для наращивания мышечной массы. Хотя это выглядит просто, это интенсивная тренировка, которая укрепляет ноги. Когда у вас сильные ноги, это приводит к лучшему движению и обмену веществ. Когда у вас хороший метаболизм, сжигается больше калорий, что приводит к большей потере веса.
Он идеально подходит для людей с проблемами суставов, болями в спине или слабыми коленями. Когда вы выполняете этот вариант приседаний, снижается риск получения травмы. Кроме того, они не требуют никакого оборудования и, следовательно, облегчают ваш кошелек.
Это помогает удерживать туловище в фиксированном положении и позволяет избежать округления спины, улучшая силу кора.Форма должна быть правильной, чтобы получить все преимущества тренировки приседаний в воздухе. Читайте ниже, чтобы узнать правильный воздушный присед форма . Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку и легкую растяжку.
- Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Медленно держите пальцы ног направленными наружу.
- Держите корпус в напряжении, выдвиньте грудную клетку и потяните лопатки.
- Теперь присядьте, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Разместите гири на пятках так, чтобы корпус не наклонялся вперед. Держите бедра назад и вниз.
- Сохраняйте изгиб нижней части спины и поставьте пятки на пол. Бедра должны быть ниже колен.
- Оставайтесь в этом положении на несколько счетов, а затем медленно поднимитесь в положение стоя, толкая пятки и ягодицы.
Убедитесь, что пальцы ног и колени находятся на одной линии.
- Чтобы предотвратить боль в коленях, разверните пальцы ног немного наружу.
- Не округляйте спину.
- Верхняя часть тела должна быть неподвижна, двигаться должна только нижняя часть тела.
- Не опускайте плечи вперед.
- Перенесите весь вес тела на пятки, не наклоняйтесь вперед.
- Держите грудь приподнятой и фокусируйтесь вперед.
- Ваша форма считается неправильной, если вы испытываете боль в любой части тела, кроме ягодиц и бедер.
- У вас могут возникнуть боли в коленях, если вы присядете слишком низко. Это также означает, что вес приходится не на пятки, а на пальцы ног.
- Если вы чувствуете боль в пояснице во время или после выполнения упражнения, это означает, что вы слишком сильно выдвигаете грудь вперед.
Воздушные приседания с выпрыгиванием: После изучения правильной формы воздушных приседаний, если вы хотите добавить больше атлетизма и взрыва, добавьте воздушных приседаний с выпрыгиванием. Примите положение воздушного приседа, а затем руками подтолкните тело вверх. Поэтому, когда вы находитесь в приседе, руки должны быть сзади. После прыжка мягко приземлитесь на колени, не напрягая суставы. Мягкое приземление также поможет вам подготовиться к следующему повторению.
Воздушные приседания с отягощениями: Как только приседания с собственным весом станут легкими, пора бросить себе вызов, добавив отягощения. Это называется прогрессивной перегрузкой и полезно для наращивания мышечной массы и силы. Начните с простого приседания, а затем добавьте штанги или гантели. Если вас пугает штанга, начните с
Приседания «пистолет» с отягощениями: Это продвинутое упражнение, которое оказывает нагрузку на колени. Начните с ног на расстоянии ширины плеч. Держите тело прямо, а плечи отведите назад. Вытяните правую ногу и обе руки. Отведите бедра назад и присядьте, согнув левое колено к полу. Опуститесь как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно вернитесь назад и выдохните.
