Меню на неделю для набора мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в деталях

Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу. Вы хотите быть стройной, но не слишком худой. Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной. Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц. И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот… Ну так вот — все это достижимо. Серьезно. Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью. Важно понять, что для этого нужно делать.

Зачем девушке мышечная масса

Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:

Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

1. Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Принципы развития мышц

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

• концентрат;
• гидролизат;
• изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

• В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
• Жиры – 10-20%
• Белки – 20-30%
• Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

• количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
• нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

• Овсяная крупа – 100 грамм
• 300 мл молока (жирность – 1%)
• Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
• Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

• Банан – 1 шт
• Булочка – 1 шт

Обед

• Очищенный рис – 100 грамм
• Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
• Свежие овощи – 100 грамм
• Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

• Рис – 100 грамм
• Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
• Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

• Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
• Картофель отварной – 150 грамм
• Минтай – 200 грамм

Перед сном

• Творожная масса – 150 грамм
• 150 мл кефира с 1% жирностью.

Спортивное питание для девушек

Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

• Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

• Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

• потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
• сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Заказать индивидуальный план питания для набора массы

Примерное меню для набора веса для женщин. Правильное питание для набора мышечной массы для девушек с примером меню на неделю. Пример меню на день для подростка с худощавым телосложением

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание — основополагающая.

10 советов диетологов:

1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. 2. Следующий пункт о количестве приемов — 3 основных приема пищи и 3 перекуса — второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени — не больше 3 часов, причем в одно время.
3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы — 4-6 г/ кг веса, жиры — 1-1,3 г /кг веса.
6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. 10. Сон — 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно «закроете» пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло — 876 ккал, свиное сало и рыбий жир — 900 ккал).
2. 2. Соевое масло — 999 ккал, арахисовое масло — 895 ккал, подсолнечное масло — 900 ккал, другие растительные — 894 ккал.
3. 3. Яйца — 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб — 250 ккал, сыр — 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке — 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки — 700 ккал, бобовые, мясо — говяжье 200 ккал, куриное — 113 ккал, свиное — 470 ккал, картофель, соя, колбасы — 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад — 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи — все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба — это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. 1. Понедельник — на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт — фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник — кисломолочное, фрукты. На ужин — лосось, салат из помидор со сливками.
2. 2. Вторник — на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель. На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. 3. Среда — на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. 4. Четверг — на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. 5. Пятница — на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. 6. Суббота — на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. 7. Воскресенье — на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы — 50 % или 40 %, жиры — 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. 1. На завтрак — гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. 1. Понедельник — завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. 2. Вторник — завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. 3. Среда — завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. 4. Четверг — завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. 5. Пятница — завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. 6. Суббота — завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. 7. Воскресенье — завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем — 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

Сегодня, когда все средства массовой информации то и дело обсуждают проблему лишнего веса, существует большая группа людей, которые мечтают эту массу набрать. И это, оказывается, сделать очень сложно. Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются. Нужно приложить к этому максимум усилий.

Проблема недобора веса

На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.

Общие правила при желании набрать вес

Большинство людей, которые решили потолстеть, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того, чтобы не совершать данных погрешностей. Запомните несколько простых указаний:

Толстеть быстро нельзя, приветствуется только умеренный рост мышечной и недостающей жировой ткани.

Смиритесь с тем, что будете питаться только качественной и полезной пищей, при этом спокойно набирать вес.

Никакого фаст-фуда и другой вредной еды, за счет нее в вашем организме в итоге произойдет гормональный сбой, и вы получите ужасный результат в виде проблем со здоровьем.

Диета для набора веса предполагает активный образ жизни и занятия спортом. Таким образом вы сможете правильно распределить набравшиеся килограммы по всему телу.

Перед началом пути к добору недостающей массы постарайтесь пройти обследование у высококвалифицированного врача, чтобы исключить наличие различных заболеваний.

Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):

1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.

2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.

3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.

4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.

6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.

Как набрать вес женщинам?

Актуальный вопрос для тех, кто недавно стал мамой или перенес тяжелый стресс. Поверьте, что существуют представительницы прекрасного пола, которым не нравится отражение собственного костлявого тела в зеркале.

Не нужно бояться есть чуть больше обычного, это приведет лишь к появлению красивых округлостей, но никак не к лишнему весу. Прежде всего, для девушки при малом весе важно сохранить репродуктивную функцию, выглядеть и чувствовать себя хорошо. И мужчины, и женщины могут придерживаться такого рациона, как диета для набора веса. Девушке в этом случае главное сохранить плоский живот, остаться без целлюлита и выделить свои красивые зоны. Вот так может выглядеть примерное меню для желающей потолстеть представительницы прекрасного пола:

На завтрак: мясо курицы и гречка;

На второй завтрак: любые фрукты;

На обед: рыба и гарнир, фрукты;

На второй обед: кисломолочный продукт или творог, фрукты;

На полдник: коктейль, смузи и фрукты;

На ужин: овощи, мясо и гарнир, к примеру, картофель.

Все это должно сочетаться с активным образом жизни, ежедневными тренировками и желанием нарастить именно мышечную массу. Если речь идет о жировой прослойке, то в рацион необходимо добавить полезных жиров, много мучного и сладкого. В итоге такая диета для набора веса девушке поможет не только выглядеть привлекательнее, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Как набрать вес мужчинам?

Что считается главным в наборе веса для мужчин? Это наращивание мышц плюс к этому недопущение ожирения в проблемных зонах, например, на животе. Для этого нужно пересмотреть и грамотно отрегулировать свой рацион.

Тогда диета для набора веса самым положительным образом скажется на вашей фигуре. Посчитайте то количество основных «строительных материалов» в нашем организме, которое вы употребляете, и сравните их с нормами, скажем:

Углеводы: 4-8 г на 1 кг массы тела, для этого необходимо кушать овощи, фрукты, хлебобулочные изделия;

Белок: 2 г на 1 кг массы тела, для этого в рационе должны присутствовать яйца, мясо, рыба, творог;

Жиры, только полезные: употребляйте в пищу жирные сорта рыбы, орехи, перепелиные яйца.

На основе вышеизложенных основ специализированной диеты для мужчин меню на каждый день может выглядеть так:

1) Завтрак: любая каша с молоком, чай или кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром, мясо и картофель.

2) Второй завтрак: фрукты, орехи, йогурт или творог.

3) Обед: салат с майонезом или сметаной, суп на мясе, обязательно наличие второго блюда с мясом, рыбой, гарниром, сок или чай с чем-либо сладким.

4) Второй обед: салат на любой вкус, молоко и хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо, яйца, гарнир к ним, сок или чай, обязательно хлебобулочное изделие.

6) Перед сном: творог жирный.

Употребление большого количества углеводов для набора веса

Углеводная диета для набора веса будет заключаться в чередовании употребляемого одноименного «строительного материала». Обычно такой программой увлекаются спортсмены, которым нужно очень быстро нарастить мышечную массу. За счет углеводов это сделать достаточно просто, только приходится внимательно следить за их количеством:

1-ый и 2-ой дни: низкое количество углеводов;

3-ий день: высокоуглеводная диета для набора веса;

4-ый день: сдержанное количество углеводов.

Такое меню следует выдерживать в течение примерно месяца.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Варите более наваристые супы и борщи, поджаривайте котлеты и тефтели перед их пропариванием. В картофель добавляйте сливочное масло.

Главный секрет любой диеты — это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

Как ни странно, но среди женщин есть и те, которые не стремятся похудеть, а, напротив, хотят поправиться. Если думать реально, то излишняя худоба также некрасива, как и полнота. Любая женщина хочет быть привлекательной для мужчины, но последние на кости уж точно не ведутся) Так что, вперёд за аппетитными формами! Нами будет приведена диета чтобы поправиться и ещё некоторые полезные советы.

Диета чтобы поправиться на 5 кг и больше

Если вы думаете, что для того чтобы поправиться необходимо кушать всё подряд, то вы чертовски правы! Но наша цель выглядеть не как раскормленная хрюшка, а как сексуальная красотка с аппетитными формами) Именно поэтому и стоит правильно составить своё питание и не пихать в него всё, что под руку попадёт.

Для начала необходимо понять, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы тело увеличивалось в размерах. Говорить о том, что будет откладываться лишь жир, не совсем правильно. С правильным питанием и даже минимальной физической нагрузкой будут увеличиваться и мышцы, и органы и др. Так что не бойтесь, ваши 5 кг будут состоять не только из жира.

И так, вернёмся к подсчёту калорий. Сделать это достаточно просто. Необходимо всего лишь для начала взять среднюю калорийность – 1800 ккал, и потреблять в сутки именно такое количество. Каждый день взвешивайтесь. Если ваш вес не увеличивается, то увеличьте калорийность ещё на 100 ккал, если вес растёт слишком быстро, то уменьшите калорийность на 100, и так далее до тех пор, пока вес не будет пребывать примерно на 200-300 г в неделю.

А теперь, собственно, о диете для набора веса. Самый правильный вариант – белковая диета, то есть та, которая делает упор на белок. Из трёх нутриентов (белков, жиров и углеводов), белок больше всего нужен организму, хотя, не стоит забывать и о жирах, которые участвуют в работе гормональной системы, а именно, в производстве гормонов. Углеводы – пища для нашего мозга, и самый простой способ получения энергии, но их можно потреблять в небольших количествах, организм ничего от этого не потеряет.

И так, когда вы уже разобрались с калорийностью, можно перейти к диете.

Белковая диета для набора веса для женщин:

И так, в меню вашей диеты обязательно должны входит следующие продукты:

• Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты и т.д.
• Жиры: жирная рыба, растительные масла (льняное, оливковое), добавки Омега-3,6,9, орехи, семена.
• Углеводы: любые каши, хлеб, фрукты, овощи, хлебцы, сухое печенье, мёд, но иногда можно и побаловать себя сладостями.

Примерное меню на 2 дня:

• Завтрак – омлет из 3 яиц, 100 грамм овсянки на молоке, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
• Второй завтрак – 300 грамм йогурта с фруктами, кусочек белого хлеба;
• Обед – 200 грамм риса, 150 грамм жирной рыбы или маложирной части курицы, овощной салат с двумя ложками сметаны;
• Полдник – 200 грамм творога с фруктами и орехами, чашка чая с ложкой мёда, сухарик из белого хлеба;
• Ужин – 100 грамм риса, 200 грамм креветок, стакан чая.

Второй вариант:

• Завтрак – 100 грамм рисовой каши на молоке с изюмом, варёное яйцо с чайной ложкой натурального майонеза, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
• Второй завтрак – салат «Цезарь», 100 грамм кальмаров под любым соусом;
• Обед – 200 грамм овощей на пару, 150 грамм свинины, чашка чая с десертом;
• Полдник – коктейль из 300 мл кефира, одного банана, киви и горстки орехов;
• Ужин – 100 грамм манной каши на молоке с изюмом, 100 грамм творога, чашка чая.

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Питание для набора мышечной массы для девушек: ТОП 5 принципов

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 209

Приветствую Вас, уважаемые читатели и в особенности читательницы! Далеко не каждая девушка приходит в зал с целью, так сказать, немного поднабрать мышечной массы. Запросы слабой половины просты – хочу иметь стройное и привлекательное тело. Возможно, вы будете шокированы, но путь к стройному телу лежит через наращивание мышечной массы! Почему так? Я объясню.

Так вот набор мышц невозможен без сбалансированной диеты. И именно ей можно отнести ключевую роль в успешном исходе «компании». Поэтому давайте во всех подробностях разберем питание для набора мышечной массы для девушек.

К вопросу о необходимости наращивания мускул

Красивая женская фигура ассоциируется не только с тонкой талией, но и с округлыми формами в нужных местах. Формируются эти самые округлости как раз за счет мышц. И как вы уже могли догадаться, если в соответствующих местах их будет не доставать, то заветных форм вам не видать.

Второй факт «за», это способность мышц помогать вам избавляться от лишнего жира. Другими словами, чем больше сухая мышечная масса (без жира), тем эффективнее утилизируются ваши жировые запасы.

Ну и третья причина — это здоровье. Ведь хорошо развитый мышечный корсет, это основа опорно-двигательного аппарата!

Основные правила

Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.

Избыток калорий

Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.

Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.

Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!

Качество калорий

Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой.

Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.

К примеру:

1. Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
2. Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
3. Жиры – сорта красной рыбы, яичные желтки, орехи, масла (оливковое, подсолнечное, льняное)

Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.

Сбалансированный рацион

Иметь список полезных продуктов – большой шаг. Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню.

Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%.
Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.

Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.

Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.

Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.

Контроль состава тела

В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!

Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.

В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.

Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.

А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.

Добавки

Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.

Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.

Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!

На этом моя сегодняшняя миссия закончена. А ваша миссия только начинается. Подписывайтесь на обновления, делитесь с друзьями в социальных сетях полезной информацией и пробуйте на себе полученные советы! До скорых встреч!

Правильный набор сухой мышечной массы для девушек | Как стать красивой

В этой статье хотелось бы затронуть несколько важных аспектов наращивания мышц для девушек: рацион питания и диета (коктейли и коктейли), программу тренировок, базовые упражнения, а также гейнеры и протеины для прогресса (спортивное питание).

Правильный набор сухой мышечной массы для девушек

Рацион питания и диета для набора мышечной массы

Было бы очень здорово, если бы вы осознали именно для себя некие правила по поводу питания и диеты. Знайте, если вы будете все время тренироваться, то можете получить огромный стресс для всего организма. Во избежание этого в первую очередь настоятельно рекомендуется правильно питаться.

Во – первых, ешьте как можно больше белка и углеводов. Получается как: вы едите, а потом эту же самую энергию тратите на ваши тренировки. Потом снова – едите и тратите. И так постоянно. Здесь все идет в прямом смысле по логике, как сказал один ученый : « Если человек хочет добиться хорошего результата, он естественно должен для этого изначально что – то отдать».

Во – вторых,  есть один метод, благодаря которому вы самостоятельно можете рассчитать все по ступенькам.

Например, переписать вес и количество полностью всех продуктов, которые вы употребили за семь дней, потом поделите на семь и пользуясь таблицей ( такие таблице есть в интернете) можно самостоятельно вычесть среднюю дневную калорийность.

Не бойтесь, принимайте с пищей большое количество углеводов.

Постоянно стоит увеличивать дозу калорий до тех пор, пока визуально не будет заметно, что мышечная масса начала увеличиваться. Если по себе почувствуете, что нет сил употреблять столько калорий (это нужно делать раз пять-шесть на день), в этом случае советуем добавить углеводы (например, сладкий десерт или йогурт).

Мышечная масса мгновенно начнет расти только в том случае, если объем поступившей энергии (это пища) превзойдет объем потраченной организмом энергии. Помимо этого, следует не забывать, что организм всегда будет как можно больше стараться поддерживать гомеостаз (это постоянство внутренней среды человека), поэтому нужно будет увеличить калорийность приема пищи на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится!

Меню

Теперь перейдем к меню. Белки можно получить из таких продуктов:

• Мясо. Любое, но главное — нежирное.
• Рыба любая, как жирная, так и нет. Различные морепродукты.
• Молочные продукты.
• Яйца. В день рекомендуется съедать по семь яиц, вместе с желтками.
• Бобовые.

Углеводы вы получите из таких продуктов:

• Каши. Рисовая, гречневая, овсяная и так далее.
• Макароны и лапша – стоит отдать особенное предпочтение изделиям из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Также в рацион необходимо ввести казеиновый белок. Пейте такой коктейль перед тем, как ложитесь спать, потому что после приема такого коктейля в организм человека не должно поступать больше никаких продуктов и не должно быть движений. Исследования показали, что люди, которые употребляют казеин на ночь, заметили, как быстро у них началось увеличение мышечной массы.

Креатин. Благодаря ему вы станете более выносливы и более сильны. Помимо этого, креатин будет трансформировать воду в мышечные клетки, благодаря этому они начнут делиться, то есть – увеличиваться.

Программа тренировок

Первая тренировка: — жим штанги в упоре лежа ( 3-4 подхода, отдых между подходами должен быть около 3-х минут) — тяга верхнего блока и сидя ( 3-4 подхода, перерыв 3 минуты) — отжимание на брусьях ( 2-3 подхода, отдых пару минут)

Вторая тренировка: — фронтальные приседания ( 2-3 подхода, отдых пару минут) — поднимание на носки со штангой ( 1-3 подхода, отдых 2 минутки)

Третья тренировка: — жим штанги стоя ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) — подтягивания широким хватом( 2-3 подхода, отдых пару минут)

Четвертая тренировка: — приседания вместе со штангой ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) — пулловер ( 2-3 подхода, отдых пару минут) — планка на пресс ( 1-3 подхода, отдых пару минут) — велосипед на пресс ( 1-3 подхода, отдых полторы минуты).

Базовые упражнения

Если говорить о частоте тренировок, рекомендуем тренироваться один раз в неделю ( это для дилетантов), ни в коем случае не чаще! Составьте график таким образом, чтоб после одного дня тренировок, на следующий день вы обязательно отдыхали, к примеру:

• в понедельник качайте ноги,
• во вторник – отдых,
• в среду – спину и бицепс,
• в четверг – отдых,
• в пятницу – грудь, трицепс,
• в субботу – отдых.

И так далее.

Самая главная цель – это регулярное увеличение веса с такими упражнениями. А знаете ли вы, что такое циклированная нагрузка? Простыми словами – это после того, как вы постоянно будете работать на максимум, вам крайне необходимо очень резко уменьшить нагрузки и нужно постараться добиться так называемого состояния «контролируемой растренированности».

Не спорим – это сложнейший шаг, поскольку он будет совершаться с переду назад, то есть в обратную сторону. Но поверьте, он нужен для того, чтоб в ближайшем будущем сделать на два шага вперед! Чтоб это все разложить по полочкам потребуется много времени, я наверное не буду вас таким сильно утомлять, просто поверьте нам на слово: ЭТО СТОПРОЦЕНТНО ДЕЙСТВУЕТ!!!

Читать дальше на сайте

Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

 

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

 

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

 

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

 

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

 

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). 

 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

 

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

 

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

1 Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется: ЭНЕРГИЯ (углеводы) Строительный материал (БЕЛОК) Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет. Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи) Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи) На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться об питании. Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

2 Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день. Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 =.Ккал Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф, мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой). Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) + мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм). ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

3 Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Углеводы 50-60% белки % жиры 10-20% Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется: Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует. БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного). Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются! Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель). БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)

4 ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную). ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ Практический материал включает в себя следующее: Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы расли). КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике) Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания. Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды): Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта: Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка) Мясо: 20 г. белка г. углеводов = 200 Ккал Птица: 21 г. белка г. углеводов = 140 Ккал Рыба: 17 г. белка г. углеводов = 75 Ккал

5 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу): Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его). БЕЛКОВЫЕ Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал Молоко = стакана = грамм = Ккал Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал Итого: 180 г. белка Ккал УГЛЕВОДНЫЕ Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал Итого: 276 г. углеводов Ккал.

6 ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка г. углеводов = Ккал. Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто БАНАЛЬНО ЛЕНЬ 🙁 КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО) Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду)) ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно 2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, смотрим ниже пример: ПОДЪЕМ 9.00 сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать минут, после чего завтракать завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи обед (100 гр. ГРЕЧКИ) гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ. ТРЕНИРОВКА НА (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ минут)

7 17.50 (т.е. после тренировки) в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после ни в коем случае никаких простых углеводов) ужин (100 гр. РИСА) гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ перекус ( грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ) перекус (перед сном) 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром). Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум. СОН , так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте. Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

8 В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

как составить правильное меню для наращивания мышц на месяц, примерный рацион на неделю, какие продукты необходимы женщинам

Программа наращивания объема мускулатуры включает не только тренировки, но и правильное питание.

Разрабатывая индивидуальный рацион для девушек, важно учитывать анатомию женского организма, в частности, особенности метаболизма.

Спортивное меню должно обладать достаточной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Об особенностях питания для наращивания мышечной массы далее в статье.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Что должен включать рацион

Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно соблюдать такие пропорции:

• углеводы – 60%;
• белки – 30%;
• жиры – 10%.

Важно! Углеводы – это источник энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Если человек ходит в тренажерный зал, желая обрести спортивное тело, ему нужно употреблять медленные (сложные углеводы). Они насыщают организм энергией, необходимой для эффективных занятий спортом.

Источники сложных углеводов:

• крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи, включая картофель;
• несладкие фрукты и ягоды;
• бобовые.

Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.

Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.

Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.

Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.

Важно ли считать калории

Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.

Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.

Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).

Каких продуктов стоит избегать

Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают в ограниченном количестве в рацион мужчин. Однако женщинам нежелательно включать в меню такую пищу, поскольку она негативно влияет на гормональный фон.

Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях

Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.

Примеры блюд:

Блюдо	Ингредиенты	Приготовление
Овсянка	овсяные хлопья – 1 стакан; обезжиренный йогурт – 1 стакан; спортивный протеин – 1 столовая ложка; банановое пюре – 0,5 стакана; арахисовое масло – 4 столовые ложки; семена льна – 3 столовые ложки.	Овсянку, йогурт и протеин смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Банановое пюре нужно смешать с арахисовым маслом. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна.
Коктейль	0,5 литра обезжиренного молока; 120 миллилитров взбитых сливок; 1 столовая ложка протеина; стакан сырых овсяных хлопьев; стакан бананового пюре; стакан клубники или земляники.	Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления.
Протеиновые батончики с орехом	26 г протеина; 10 г черного шоколада; 35 г сливочного масла; 20 г арахисового масла; 35 г сливочного сыра; пакетик ванильного сахара; 14 г стевии.	Необходимо растопить сыр, шоколад, арахисовое и сливочное масло. В смесь компонентов добавляют стевию и ванильный сахар. Измельченные грецкие орехи и протеиновый порошок добавляют в полученную массу. Массу необходимо раскатать в пласт толщиной 1,5 сантиметра. Заготовку на несколько часов поставить в холодильник. После этого пласт нарезают на батончики.
Омлет	3 яичные белка; 1 столовая ложка молока.	Белки и молоко соединяют и взбивают. Белковую смесь заливают на сковороду и жарят до готовности.
Белково-углеводные сырники	стакан нежирного творога; яйцо; банан; столовая ложка муки.	Ингредиенты перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса. Из смеси формируют небольшие лепешки. Сырники обжаривать на сковороде с обеих сторон.
Куриная грудка в кефире	0,5 кг куриной грудки; стакан кефира жирностью 1%; 3 зубчика чеснока; специи.	Мясо нарезать мелкими кусочками. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду. Мясо тушат под крышкой до готовности.
Рыбная запеканка	400 г рыбного филе; луковица; 100 г сметаны; небольшая морковь; 200 г сыра; куриное яйцо.	В форму для запекания нужно выложить кусочки рыбы. Филе покрывают измельченным луком и тертой морковью. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Примерное меню на неделю по дням

Рассмотрим питание девушки, предназначенное для набора мышечной массы на неделю:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус за час до сна
Понедельник	Овсяная каша с молоком	Рис с овощами	Гречка с мясом, овощной салат	Кефир	Белковый омлет с овощами	Творог
Вторник	Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром	Мюсли с йогуртом	Картофель с грибами и овощами	Тушеная фасоль	Рис с рыбой и овощами	Овсянка с молоком
Среда	Макароны с мясом и овощами	Горсть орехов	Пшенная каша с яйцом и зеленью	Морепродукты с овощами	Перловая каша с овощами	Творог
Четверг	Перловая каша с фруктами	Бутерброд с кусочком твердого сыра	Рис с мясом и овощами	Овощной омлет с салатом и рыбой	Картофель с грибами и овощами	Сухофрукты
Пятница	Гречневая каша с овощами, молоко	Белковый омлет	Курага с орехами или семечками	Энергетический батончик	Гречневая каша с овощами и мясом	Йогурт без добавок
Суббота	Овсяная каша с бананом	Белковые оладьи	Печеный картофель с рыбой и овощами	Молоко с сывороточным протеином	Макароны с мясом и овощами	Творог с фруктами
Воскресенье	Рис с рыбой и овощами	Горсть сухофруктов	Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром	Морепродукты с овощами	Перловая каша с мясом и фруктами	Мюсли с сухофруктами

Что учесть и как составить правильный план питания на месяц для роста мускул и веса

При составлении плана на неделю или месяц важно учитывать тип телосложения (соматотип), от которого зависят особенности набора мышечной массы:

Соматотип	Характеристики	Как растет объем мускул	Как питаться
Эктоморф	Худощавое телосложение, быстрый метаболизм.	Мускулатура наращивается медленно.	Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы.
Мезоморф	Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ.	Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель.	Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню.
Эндоморф	Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ.	Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте.	Принимать пищу нужно дробно. Рекомендуется сократить количество жиров и углеводов. 60% рациона должно приходиться на протеины. Нужно воздержаться от введения в рацион спортивных коктейлей.

Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.

Советы профессионалов

Соколова Мария, фитнес-тренер

Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.

Бежко Мария, спортивный блогер

Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.

Полезное видео

Основные выводы

1. Питание для роста мышц у девушек должно включать пищу, богатую сложными углеводами и протеинами. Также питание должно быть достаточно калорийным.
2. Протеин преобладает в меню, составляя 60% всего рациона.
3. При наращивании массы мышц важно отказаться от пищи, богатой простыми углеводами и насыщенными жирами. Эти продукты повышают риск набора лишнего веса за счет увеличения количества жировой ткани.
4. Питаться при наборе массы мускул можно разнообразно, готовя полезные и вкусные блюда.
5. При составлении рациона обязательно учитывают соматотип (телосложение и скорость обмена веществ).

План питания 5 на 5: набрать 5 фунтов мышечной массы

Ставьте четкую цель и придерживайтесь ее. Сделайте это темой. Давайте наберем 5 фунтов мышц на 5/5. В общем, у нас есть около 4 недель, так что сейчас самое время. Меня не волнует, как вы это видите, но я смотрю не только на вес на весах, любой может набрать 5 фунтов на весах. Однако нам нужно 5 фунтов сухой мышечной массы и метаболически активной ткани за 4 недели.

Проверьте свой процент жира в организме

Во-первых, избавьтесь от лишнего жира профессионалом, а не с помощью дешевой шкалы биоимпеданса, которая есть у вас в ванной.Вот краткий обзор того, как измерить жир в организме:

Суппорты Skinfold: Легко и дешево. Тем не менее, приобретите опытного тренера, поскольку точность зависит от количества тестов, проведенных на разных людях. На выполнение потребуется около 5 минут.
Dexascan: Дорого, точно, но нелегко найти рядом с вами. Поскольку вам нужно повторить тест через 4 недели, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, возможно, это не лучший вариант.
Гидростатическое взвешивание: Непрактично, но очень точно.Редко можно найти кого-нибудь или специальную лабораторию, которая этим займется, и это занимает около 20 минут.
Антропометрический: Легко, дешево, но неточно. Вы не можете точно сказать, сбросили ли вы жир или набрали мышечную массу.

Для ваших целей лучше всего подойдут суппорты с кожаными складками. Существует множество методов, но любой из них, если все делать правильно, всегда в начале недели и в одно и то же время дня, может точно отслеживать ваш прогресс.

Учебный сплит

Теперь, когда мы знаем, с чего начинаем, давайте посмотрим, как достичь нашей цели.Во-первых, ваш тренировочный протокол. Само собой разумеется, что главная цель — гипертрофия. Держите диапазон повторений от 8 до 1 и используйте тренировки, чтобы нанести как можно больший урон. Вам необходимо тренироваться от 4 до 5 дней в неделю, одну или две части тела в день, включая дроп-сеты, принцип механического преимущества, суперсеты и короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать рост мышц.

Неделя 1 — 4 подхода по 8-10 повторений
Неделя 2 — 3 подхода по 10-12 повторений и добавление еще 1 или 2 упражнений на каждую часть тела
Неделя 3 — 5-6 подходов по 6-8 повторы.Используйте 3 основных упражнения на каждую часть тела. Арнольд сказал это лучше всего: как только он добавил больше объема в свой распорядок дня, результатом стал рост.
Неделя 4 — Сделайте адскую неделю. Сверхгигантские наборы. Выберите 5 упражнений, сделайте по 10 повторений каждого, в круговой тренировке одно за другим, повторите 5 подходов.

Для тех, у кого много свободного времени и немного безумия в голове, попробуйте два дня в день. Время тренировки на каждое занятие должно быть не более 30-40 минут. Утренние занятия ограничиваются одним или двумя упражнениями, а послеобеденные занятия могут включать от трех до четырех упражнений.

Утренняя тренировка: малых повторений, большой объем
Вечерняя тренировка: частых повторений и суперсетов, малые объемы

Пример:
AM тренировка Грудь = 8 подходов по 3-5 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами
PM тренировка груди = 6-7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом между подходами

Определение ваших потребностей в питании

При использовании обоих протоколов тренировки результаты должны быть получены достаточно быстро, однако наиболее важным аспектом ваших 4 недель является протокол питания.Приведем несколько простых правил для плана:

1. Съешьте как минимум в 1,5–2 фунта белка, превышающий ваш вес. Оборот белка гарантирует, что вы наберете мышечную массу, а также восстановите и восстановите другие важные ткани.
2. Наши посттренировочные коктейли будут иметь огромное значение
3. Овощи при каждом приеме пищи в течение дня
4. Простые углеводы на ночь на ужин разрешены. (пример для подражания)
5. 4 тренировки в неделю 4-5 кормлений в день
6. 5 тренировок в неделю 5-6 кормлений в день
7. Не менее 3 литров воды в день
8. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте приемы пищи
9. Жир не враг
10. Правило номер один — самое важное

Если вы весите 200 фунтов, ваши ежедневные потребности в калориях должны превышать 2500 калорий в день; если вы тренируетесь дважды в день, целью должно быть 3000 калорий.Вы должны съедать не менее 300–400 г белка в день. Держите сложные углеводы в течение дня, такие как зеленые овощи, с некоторыми продуктами со средним и высоким гликемическим индексом, такими как картофель, ямс и дикий рис, во второй половине дня и в обед. Я большой поклонник мясного и орехового завтрака Charles Poliquin. Он настраивает ваши нейротрансмиттеры на высокую эффективность и стабилизирует уровень сахара в течение дня. Лучший контроль над инсулином означает улучшенный синтез мышц и АТФ, а также больше энергии для следующей тренировки.

План питания

Вот план питания с разбивкой по макроэлементам:

Наконечники -Если вы тренируетесь утром, завтракайте как обычно, через час или два отправляйтесь в спортзал, а затем сохраните коктейль для послетренировочного приема. -Если вы тренируетесь ночью, заставьте посттренировку встряхнуть свой последний прием пищи. -Вам не нужно много углеводов, чтобы набрать массу. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. -Не бойтесь жиров.Ваши суставы будут вам за это благодарны. Поддерживает ваш тестостерон на оптимальном уровне, который, очевидно, необходим для набора мышечной ткани. -Рекомендуемые предтренировочные добавки: BCAA, бета-аланин -Рекомендуемые добавки после тренировки: BCAA, пажитник, магний, витамин C — Имейте в виду, что это не универсальный план. Возможно, вы захотите поиграть с соотношением макроэлементов. Добавьте углеводы, удалите жир, увеличьте количество белка, добавьте еду. Записывайте все, и в следующий раз вы получите еще лучшие результаты.

Прием пищи 1

• Говяжий фарш 6 унций
• 1 горсть миндаля
• Яблоко 1 мед

Калорий: 597
Белки: 59 г
Углеводы: 29 г
Жиры: 30 г

Обед 2

• Протеиновый коктейль, содержащий не менее 60 г изолята сыворотки
• 1 стакан ягод
• 1 столовая ложка кокосового масла

Калорий: 500
Белок: 60 г
Углеводы: 20 г
Жиры: 15 г

Прием пищи 3

• Грудка индейки 6 унций
• 1 стакан цветной капусты
• 1 стакан стручковой фасоли
• 1 крупный помидор
• ½ авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла

Калорий: 610
Белок: 65 г
Углеводы: 38 г
Жиры: 28 г

Прием пищи 4

• Лосось 4 унции
• 1 чашка вареного коричневого риса
• 1 чашка капусты
• 1 стакан спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Калорий: 624
Белок: 50 г
Углеводы: 58 г
Жиры: 25 г

Прием пищи 5

• Протеиновый коктейль, содержащий не менее 60 г изолята сыворотки
• 1 стакан ягод (или других фруктов)
• Горсть грецких орехов

Калорий: 500
Белок: 60 г
Углеводы: 20 г
Жиры: 15 г

Всего калорий: 2810
Всего белков: 300 г
Всего углеводов: 166 г
Всего жиров: 115 г

Я не верю в попытки поддерживать одинаковое соотношение макроэлементов в течение дня, поскольку разные тела требуют разных потребностей.Больше всего у меня получилось настроить макросы под индивидуальные нужды. Возможно, вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с углеводами утром, но другие, возможно, захотят совершить самоубийство во сне, если съедают слишком много углеводов на завтрак. Я стремлюсь к функции и энергии. Это всегда было и будет игрой проб и ошибок. Если вы все сделаете правильно, вы сохраните эту свежую новую мышечную массу на какое-то время и при этом потеряете жир.

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы.Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы сможете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в погоне за мускулами легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнениями и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем или состояния, которые влияют на ваши мышцы или суставы, перед тем, как начать программу наращивания мышечной массы, обратитесь к врачу или другому медицинскому работнику на медицинский осмотр.

2. Пропустите ярлыки. Начав свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах, — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси.Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы. В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. «Этот гормон стимулирует рост ваших мышц», — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Создайте надежную программу. Когда вы только начинаете, не смешивайте кусочки и кусочки разных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, — говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины). Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

4. Получайте достаточно калорий. Ваши родители беспокоятся о том, чтобы так много есть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев.Вам нужно калорий на рост и работоспособность!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 или более калорий каждый день. Советы Андинга:

• Ешьте завтрак каждый день.
• Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
• Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
• Взгляните выше фастфуда и конфет.«Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете его обычным бензином, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал. Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую еду, а не нездоровую пищу.

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки. Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков.Некоторые варианты:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Трейл микс
• Смузи из йогурта и фруктов
• Углеводы и протеиновый батончик

Но слишком много белка может нанести вред организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки. Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1. Не причиняйте себе вреда, пытаясь выглядеть круто. Вы знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« я могу поднять больше, чем вы »[мышление] и пытаются выполнить одно повторение на скамье, могут что-то порвать или травмироваться из-за чрезмерной конкуренции», — говорит Робертс. Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

2. Не пытайтесь разобраться самостоятельно. Плохая техника во время подъема также может привести к травме. И когда вы используете небрежную технику — например, откидываете назад и поднимаете гантели, выполняя сгибания бицепса, — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале. Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышцы », — говорит Арент.« Если они много тренируются, они действительно нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Стремитесь получать около 1,6 грамма белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите.Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

• 110 фунтов: 80 граммов
• 120 фунтов: 87 граммов
• 130 фунтов: 94 грамма
• 140 фунтов: 102 грамм
• 150 фунтов: 109 грамм
• 160 фунтов: 116 грамм
• 170 фунтов: 123 грамма
• 180 фунтов: 131 грамм
• 190 фунтов: 138 грамм
• 200 фунтов: 145 грамм
• 210 фунтов: 152 грамма
• 220 фунтов: 160 граммов
• 230 фунтов: 167 граммов

4.Не перетренируйтесь. Тяжелая атлетика разрушает ваши мышцы. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. «Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю», — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите ложиться спать допоздна. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Так что, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Наращивание мышц
• Сохраняйте стройность или улучшайте композицию тела
• Прирост силы
• Улучшение спортивных результатов
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, волосы на лобке перестают развиваться, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать начальное развитие волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это так важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет смысла стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед 4 этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужен доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• От 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа флай можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот одни из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги вниз, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
• Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания на трицепс на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит за счет адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете выиграть.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм нуждается в постоянной нагрузке в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседания 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышц избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнуты. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь, задерживая дыхание. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш один повторный максимум будет увеличиваться. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка A — Тяжелый
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, сокращать количество нездоровой пищи и газированных напитков и есть больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет № 1. Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть более предпочтительные продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших блюд , когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее едят, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравнять общее количество калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи, если это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои пищевые привычки, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновые коктейли
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Трансжиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
• Маргарин

Проверьте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и постарайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Густые сливки и сметана
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно принимать необходимое количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Файлы cookie
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим количеством белого сахара
• Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него практически невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

• Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
• Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
• Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
• Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
• Масло сливочное . Добавьте кусочек масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
• Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
• Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

• Сухой сывороточный протеин — Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
• Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
• Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
• Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
• Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
3. Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
5. Программы прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов братана бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
8. Неудачный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое выглядит так, как будто оно не было проблемой.
9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
12. Не прислушиваюсь к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Часто задаваемые вопросы по бодибилдингу для подростков

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой или толстый, мне следует стричься?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастите мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

План диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Планы диеты для мышечных тренеров

В Muscle Coach мы понимаем, что один размер не подходит всем.Поэтому мы сформулировали несколько вариантов каждой диеты в зависимости от вашего веса и предпочтений в отношении частоты приема пищи. Обычно люди добиваются лучших результатов при более частом приеме пищи. Однако вы все равно можете получить хорошие результаты, даже если вы ограничены трехразовым приемом пищи в день, если вы правильно принимаете добавки.

Помните, что при определении ваших потребностей в калориях существует больше переменных, чем просто ваш вес. Ваша генетика, пол и уровень физической активности будут означать, что все люди индивидуальны.Попробуйте поэкспериментировать с разной потребляемой калорийностью, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Щелкните ссылку на план диеты, который наилучшим образом соответствует вашему весу и количеству приемов пищи, которые вы хотите есть каждый день!

Сохраните копию своего плана диеты в формате PDF и поделитесь ею с друзьями!

Введение в наращивание мышечной массы у женщин

Наращивание мышечной массы у женщин аналогично наращиванию мышц у мужчин, но эта мускулатура не всегда может быть так очевидна у женщин из-за типа телосложения.Женщинам, как правило, труднее наращивать мышечную массу, чем мужчинам, из-за структуры женского тела и гормонов. Если у женщины мягкая фигура, ей нужно будет уменьшить жировые отложения, прежде чем мышцы, которые она наращивает, станут заметны. Увеличение мышечной массы эстетично и полезно для женщин.

Вы даже ……? При тренировках с отягощениями используйте тяжелые веса.

Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей и выполнение сложных сложных движений не только нарастают мышцы, но и превращают их в массивных бодибилдеров мужского пола.Позвольте мне ответить на этот вопрос раз и навсегда, сказав, что это просто неправда. У женщин просто нет генов или гормонов, чтобы набрать массу без огромных усилий и небольшой помощи химикатов. На самом деле, верно обратное; выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, создаст стройный, стройный и округлый здоровый вид. Единственное исключение из этого правила — женщины с высоким содержанием жира. Когда у вас много жира, поднятие тяжестей может привести к тому, что вы будете выглядеть громоздкими в краткосрочной и среднесрочной перспективе (хотя в долгосрочной перспективе это улучшит телосложение, поскольку тяжелые веса на самом деле являются лучшим упражнением для сжигания жира).Однако стоит еще раз сказать, что это, конечно, не относится к женщинам со средним или низким содержанием жира в организме.

Принимайте качественные добавки, протеиновый порошок и придерживайтесь диеты с высоким содержанием протеина.

Ешьте продукты, богатые белком, как до, так и после тренировки с отягощениями. Белок наращивает мышечную массу; углеводы дают вам энергию и помогают белку достичь ваших мышечных клеток.

Ешьте хорошо и часто между большими приемами пищи. Перекус поддерживает ваш метаболизм, позволяя сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.Замечательная закуска — коктейль изолят сывороточного протеина с горсткой миндаля. Перекусывая, убедитесь, что вы действительно перекусываете здоровой пищей. Многие популярные закуски, которые продаются как полезные для здоровья, содержат большое количество сахара и гидрогенизированных масел.

Наращивание мышечной массы женщин — тяжелая работа

Идите усердно, не берите пленных — когда вы идете в спортзал, пора работать.

Девочки могут быть робкими или неуверенными в том, как тяжело ходить в спортзал. Усердно заставляйте себя каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир и не достигнете своих целей в формировании фигуры, если не будете выходить за рамки своих возможностей.

Muscle Coach всегда подчеркивал, что СИЛЬНАЯ — НОВАЯ КОЖА.

7-дневный план здорового набора веса (для женщин)

Последнее обновление 31 августа 2021 г. редакцией Femniqe

---

Если вы когда-либо открывали журнал Cosmo, вы знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы найти идеальный наряд для свидания.

Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения?

Не формы тела, а типы телосложения.

Зная, к какому типу вы относитесь, вы сможете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей.

Три основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф .

И хотя принято думать, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о фитнесе, не все тела одинаковы.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, поджарым мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый обмен веществ и маленькие плечи.

Эти типы телосложения, как правило, выглядят вашими «женщинами с обложек журналов».

Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции.

Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко.

Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Многие женщины с этим типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и отсутствуют кривые фигуры.

Наращивание мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими.

Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть недоразвитыми. Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы. [1]

На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также называется термином «худой жир».

Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу.

Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры».

Поиск баланса между кардио и силовыми тренировками для набора веса

Программы тренировок для Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц.

Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на вес.

Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц.

Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе.

Когда дело доходит до кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести его к минимуму.

Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой.

Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца, не нанося вреда вашим целям набора веса.

Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT.

Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее других.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов.

Сила и выносливость улучшаются по мере развития мышечной массы.

Что есть, чтобы набрать здоровый вес

Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.

Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий.

«Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ.”

Даже если вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь изо всех сил не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы.

Выбирайте больше углеводов из цельных пищевых продуктов и богатых клетчаткой.

Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, является отличным советом.

Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы.

Высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и умеренное количество жира — вот рецепт успеха для эктоморфов.

Да, вы прочитали правильно.

НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот.

Вы должны быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона. Вот несколько советов, как набрать здоровый вес.

Ешьте часто в течение дня

Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня.

Не пропускайте приемы пищи

Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Ешьте каждые 2-3 часа.

Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном.

Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время.

7-дневный план набора веса для Ectomorph’s

Давайте разберемся:

Понедельник

Прием пищи 1

Pro-Oatmeal Чаша: 9000 9002 Pro-Oatmeal Bowl Чашка овса (приготовленная на цельном или миндальном молоке)

Смешанная с 1 мерной ложкой протеинового порошка

с 1 ст.миндального масла и 1 нарезанный банан

Дополнительно: посыпьте 1 ст. меда

Блюдо 2

• 3 яйца вкрутую
• 1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Паста с жареной курицей:

• 6 унций. Куриная грудка на гриле
• 1 ч. EVOO
• 1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.)
• 1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка. Рубленый чеснок

Прием пищи 4

• 1 стакан моркови
• ½ стакана хумуса

Прием пищи 5

Лосось, рис + овощи:

• 4 унции.Лосось на гриле
• ½ стакана коричневого риса
• 1 стакан салата из смешанной зелени
• 1 ст. Винегрет

Прием пищи 6

Мороженое со сливками:

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный.

(Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразного состояния)

• 1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно смешать с банановой смесью)
• 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 7 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7

---

Вторник

Еда 1

Яйца, бекон из индейки + грейпфрут:

• 3 яйца, омлет или слегка обжаренные (с кокосовым маслом)
• 3 ломтика грейпфрут 60 индейка большой бекон
• 2 части цельнозернового или тоста Иезекииля

Блюдо 2

Творог с овощами + виноград:

• ¾ Чашка творога
• 1 чашка красного винограда
• Чашка молодой моркови 3

Блюдо

Сэндвич из лаваша с индейкой:

• ½ стакана авокадо
• 1 цельнозерновой лаваш
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• 3 унции.Грудка индейки
• Салат
• Помидор
• 1 чайная ложка. Горчица

Блюдо 4

Стейк и рис:

• 8 унций. Филе филе
• 1 чашка коричневого риса
• 1 сладкий картофель

Блюдо 5

Яблоко с миндальным маслом:

• 1 ст. Миндальное масло
• 1 яблоко

Прием пищи 6 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК

Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191

---

Среда

Прием пищи 1

Про-овсянка:

• Овес на 2/3 чашки (приготовленный в цельном или миндальном молоке)
• Смешанный с 1 мерной ложкой протеинового порошка
• с 1 порцией Ст. миндального масла и 1 нарезанный банан

Блюдо 2

Салат из тунца с крекерами:

• 1 банка тунца, сушеный
• 1 ч. Яблочный уксус
• ½ чайной ложки.Горчичный порошок
• ½ чайной ложки. Чесночный порошок
• 1 порция крекеров из цельного зерна

Блюдо 3

Квиноа и пряная курица:

• 1 чашка киноа
• 8 унций. Куриная грудка
• 1 стакан брокколи
• ¼ нарезанный лук
• Сальса, по вкусу

Блюдо 4

• 1 стакан ягодных смесей
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 порция мюсли, несладкая

  9000 Прием пищи 5

  Белая рыба с картофелем и овощами:

  • 8 унций.Тилапия
  • 1 сладкий картофель
  • 1 чашка зеленой фасоли
  • 2 ломтика авокадо

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ

  Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4

  ---

  Четверг

  Еда 1

  Омлет из сыра и яиц с фруктами:

  • Омлет из 3 яиц
  • ¼ Чашка сыра Чеддер
  • 1 чашка шпината
  • 2 ломтика бекона
  • 1 банан или яблоко

  Прием пищи 2

  PB&J Protein Smoothie:

  • 8 унций.Молоко
  • 1 ст. Ореховое масло
  • 1 ч. Chia Seeds
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • ½ стакана винограда

  Прием пищи 3

  Чизбургер:

  • 8 унций. Бургер
  • 1 ломтик американского сыра
  • Салат, помидоры, лук
  • 1 чайная ложка. Майонез
  • 1 ч. Горчица
  • 1 булочка из цельной пшеницы

  Блюдо 4

  Блюдо 5

  Чаша тако с курицей:

  • 8 унций.Куриная грудка
  • 3 унции. Сальса
  • 2 унции. Сметана
  • 1 унция. Сыр Джек
  • ½ чашки риса
  • ¼ чашки кукурузы
  • ¼ красный лук

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ

  Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1

  ---

  Пятница

  Прием пищи 1

  Болтун из яичного белка с овсяными хлопьями и ягодами:

  • 3 яичных белка, омлет
  • Половина овсяных хлопьев, приготовленная + с 2 чайными ложками без масла
  • чайных ложек без масла 1 чашка смешанных ягод

  Прием пищи 2

  • 1 стакан моркови
  • ½ стакана хумуса

  Прием пищи 3

  BLT Обертка:

  • 2 ломтика помидоров индейки
  60
  • 2 больших листа салата Ломтики
  • 2 унции.Цыпленок на гриле
  • 3 унции. Тёртый сыр
  • 2 ч. Майонез
  • 2 обертки из цельнозерновой лепешки

  Блюдо 4

  • 1 порция жареного нута

  Блюдо 5

  Отдельное блюдо с курицей и пармезаном:

  • 161
  • Паштет из цельнозерновой курицы
  • ¼ Чашка соуса Marinara
  • 1 ломтик нежирного сыра Моцарелла

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ

  Калорий: 2191 | Жиры: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8

  ---

  Суббота

  Прием пищи 1

  Овес чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в кувшине на ночь

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ½ стакана миндального молока
  • 1 чайная ложка. Chia Seeds
  • Dash Vanilla Extract
  • 1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп
  • Посыпать корицей

  И сверху добавить

  • 1 чайная ложка. Ореховое масло
  • ½ банана
  • 2 нарезанной клубники

  Блюдо 2

  • 3 яйца вкрутую
  • 1 бублик из цельной пшеницы

  Блюдо 3

  Кесадилья:

  • ½ стакана черной фасоли
  • 4 унции.Измельченная курица
  • ¼ Чаша Джек Сыр
  • 2 ст. Сальса
  • ½ авокадо

  Прием пищи 4

  Мороженое со сливками:

  • 1 порция бананового мороженого
  • 1 большой спелый банан, замороженный

  (Поместите в кухонный комбайн и взбейте до кремообразной консистенции)

  • 1 ч. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
  • 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно смешать с банановой смесью)
  • 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

  Блюдо 5

  Бургер из индейки со сладким картофелем:

  • 1 Пирожок из индейки
  • Салат, помидоры, лук
  • 1 унция. Гуакамоле
  • 1 булочка из цельной пшеницы
  • 1 запеченный сладкий картофель

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ

  Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3

  ---

  Воскресенье

  Прием пищи 1

  • 3 яичных белка, взбитые с ½ стакана шпината, нарезанным кубиками луком и 1 столовой ложкой.Сыр Фета
  • 1 ломтик хлеба Иезекииля
  • ½ банана или 1 чашка ягод

  Прием пищи 2

  Рисовые лепешки и арахисовое масло:

  • 2 рисовых торта
  • 2 ч. Арахисовое масло
  • Посыпка корицей

  Прием пищи 3

  Цыпленок, рис + зелень:

  • 1 куриная грудка на гриле
  • ½ стакана коричневого риса
  • Салат из зелени с 2 столовыми ложками
  
  

  бальзамического уксуса Прием пищи 4

  • 8 унций.Творог
  • 1 ст. Миндальное масло

  Блюдо 5

  Салат со стейком:

  • 8 унций. Стейк
  • 2 чашки салата из смешанной зелени
  • ½ авокадо
  • 2 ст. Лимонный сок
  • 1 ст. EVOO

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

  Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9

  ---

  Начните набирать вес с этим планом питания

  Набрать вес может быть так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным.

  Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать приводить его в действие и получить эти сексуальные достижения. 🙂

  Лучшее руководство для женщин по достижению целей вашего тела

  Многие женщины сейчас стремятся достичь сильного и здорового телосложения с помощью тренировок, но прирост мышечной массы возможен только тогда, когда тренировки сочетаются с оптимальным питанием. Однако вы не можете задействовать определенные группы мышц или области для роста с помощью диеты, и поэтому важно учитывать, что при наборе массы вы неизбежно наберете вес в других областях.

  При этом, если вы нацелены на определенную группу мышц в своей тренировке, это сильно повлияет на ваши результаты и изменит вашу форму. Чтобы набрать массу, важно вкладывать больше, чем вкладываете. Калории = энергия, проще говоря, чтобы набрать вес, вам нужно набрать больше калорий, чем вы сжигаете, и съесть с избытком калорий. Количество дополнительных калорий, которые вам понадобятся, зависит от количества потребляемых вами калорий (количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса).Это можно легко вычислить с помощью нашего калькулятора калорий TPW. Это количество поддерживающих калорий зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Однако в рекомендациях указано, что для женщин обычно достаточно 2000 калорий.

  Лучшие советы по увеличению объема для женщин:

  Рекомендуется начинать массу с 20% избытка калорий. Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вам нужно будет увеличить дневное потребление примерно на.400 калорий. Если вы попробуете это в течение двух недель и не увидите результатов, увеличьте это еще на 200 калорий. На самом деле это всего лишь метод проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

  При этом, набухание (к сожалению) не дает вам свободы распоряжаться едой на вынос и мороженым — чем чище калории, тем лучше будет ваше общее состояние здоровья, тем лучше вы будете тренироваться в тренажерном зале и тем лучше будет ваше тело. буду смотреть. «Чистый» — это термин, который часто используют в индустрии питания, по сути, он просто означает максимально естественный.Так что подумайте о большем количестве цельных продуктов с небольшой обработкой и продуктов с низким содержанием добавок, сахара, соли и насыщенных жиров. Чем больше вы готовите сами, тем лучше, потому что вы точно знаете, что там есть, и можете легко и точно отслеживать свои калории и макросы.

  См. Наш 4-недельный план массового питания, чтобы получить прекрасный пример того, что вам нужно есть, чтобы достичь своих целей и добиться желаемых изменений вашей формы. Веган? Не смотрите дальше с нашим окончательным веганским 4-недельным руководством по наращиванию массы. Убедитесь, что вы изменили размеры порций в плане питания, чтобы придерживаться ваших макросов и потребностей в калориях, чтобы избежать переедания / недоедания.Если вы не уверены в своих макросах, их можно получить с помощью макро-калькулятора, который использует тот же принцип, что и калькулятор поддерживающих калорий (возраст, вес и т. Д.). Тем не менее, большинство макро-калькуляторов учитывают вашу цель (будь то проигрыш, выигрыш или пересчет) и в результате будут учитывать избыток или сокращение калорий. Ввод макро-калькулятора в поисковую систему должен дать вам несколько надежных опций (фитнес-калькулятор Кэти Хирн очень прост в использовании, если не знаете, с чего начать).

  Ключ к успеху в массовом производстве — последовательность. Однако он также должен быть устойчивым и не наносить вред вашему физическому или психическому здоровью. Это может быть изнурительным процессом для тех, кто не привык есть много еды, однако именно здесь протеиновые коктейли и гейнеры действительно пригодятся. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по калориям, дополните свой рацион высококачественным гейнером с отличным вкусом, таким как наш коктейль TPW Total Mass Matrix, который легко увеличит количество калорий на 496 калорий!

  Хотя последовательность, несомненно, является ключом к достижению оптимальных результатов с вашей массой, может быть полезно включить «читмил» или позволить себе внеплановый обед или сладкое угощение один раз в неделю.Один «плохой» прием пищи не отменяет вашего прогресса, так же как один «хороший» прием пищи не прибавляет весь вес, над которым вы работаете. Стимул иметь то, чего вы действительно хотите увидеть, может обеспечить столь необходимый (и заслуженный) подъем морального духа. Это поможет сделать процесс набора массы более устойчивым и приятным.

  Советы по тренировкам для наращивания мышц

  Также важно смешивать тренировки, чтобы ваши достижения не выходили на плато. Это может произойти, когда ваше тело привыкает к одним и тем же упражнениям, диапазонам повторений и весам, поэтому не бойтесь пробовать что-то новое.

  Это не значит, что вы должны отказываться от любимых движений бедрами или приседаний, не волнуйтесь, мы поняли! Снятие денег в день — настоящие дамы. Однако, если ваши обычные упражнения начинают казаться легкими и не являются достаточно сложными, тогда вы должны увеличивать сопротивление или вес безопасно и постепенно, пока это не станет ощущаться более сложной задачей, чтобы увидеть изменения в вашем теле. что ты хочешь.

  Популярный метод тренировки, используемый для увеличения мышечного роста, — прогрессивная перегрузка; это постепенное увеличение нагрузки на тело во время упражнений.Это можно сделать несколькими способами, такими как увеличение веса, увеличение количества повторений, добавление полосы сопротивления, изменение стойки (например, расширение стойки с обычного приседа на приседание сумо) или усложнение упражнения. приподняв себя или создавая дефицит во время движения (например, недостаточные реверансы, шаг назад с опущенной ногой от весовой плиты или шага, который нацелен на ягодицы больше, чем обычный выпад с реверансом).

  Если вы беспокоитесь о том, чтобы добавить больше веса к любимым упражнениям, начните с небольшого увеличения, а если вам это слишком сложно, уменьшите количество повторений! Чтобы мышцы росли, нужно по-настоящему напрягать мышцы.Итак, если вы с легкостью выполняете 12 становых тяг, поддерживайте эту идеальную форму, постепенно увеличивайте вес, пока он не станет трудным, и уменьшите количество повторений до 8 или 10, в зависимости от того, что вам подходит. Хотя важно подталкивать себя, очень важно делать это осторожно, чтобы избежать травм. Меньше всего вы хотите получить травму и приостановить свой путь к успеху. Итак, увеличивайте вес постепенно, попробуйте уменьшить количество повторений, если боретесь с более тяжелым весом, обязательно поддерживайте хорошую форму и знайте, когда остановиться.

  Также крайне важно сократить (или полностью исключить) любые кардио, чтобы сохранить те драгоценные калории, которые вы вкладываете в свое тело. Выполнение рекомендованных 10 000 шагов в день не причинит вам никакого вреда на все , однако интервалы спринта на беговой дорожке или еженедельные занятия спортом могут помешать вашему успеху. При этом, если вы замените калории, которые вы сожгли во время этой кардиотренировки, это должно помочь вам вернуть избыток калорий. Это просто означает, что вам нужно потреблять еще больше еды в дополнение к вашим 20% -ным излишкам, так что это ваше призвание! Как упоминалось ранее, если вы используете фитнес-приложение (например, MyFitnessPal) для отслеживания своих макросов, вы также можете использовать его для ввода данных о тренировке (типа, продолжительности и интенсивности), чтобы определить, сколько калорий вы сожгли.Поступая таким образом, вы можете быть уверены, что сохраняете столь важный 20% -ный избыток дневной нормы калорий. Фитнес-часы и пульсометры также точно отслеживают количество сжигаемых калорий, поэтому, если вы носите какие-либо из них во время тренировки, вы можете точно контролировать количество калорий.

  Также невероятно важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Хотя для достижения оптимального роста мышц необходимы регулярные тренировки, многие люди делают ошибку, тренируя слишком часто, , что имеет противоположный эффект и может привести к усталости, болезненности, повреждению мышц и травмам.Пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны убедиться, что у вас есть время, чтобы расслабиться и дать вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, включая качественный сон (стремитесь к 7-8 часам).

  Многие люди полагают, что болезненность мышц приравнивается к росту мышц, но это не так. Существует очень мало доказательств того, что болезненность мышц указывает на увеличение мышечного роста. Точно так же нет никаких доказательств того, что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка была неэффективной.Единственное реальное заметное изменение, которое чрезмерная болезненность оказывает на ваш прогресс, — это негативное влияние, которое она может оказать на вашу производительность на следующей тренировке, поскольку вы не сможете поднимать такие тяжелые тяжести или правильно выполнять определенные движения, если у вас болит, вы не можете даже ходить в спортзал! Конечно, некоторая болезненность мышц — это нормально, но если вы ковыляете или изо всех сил пытаетесь выполнять обычные повседневные движения в дни после тренировки, это признак того, что вы перестарались. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, когда вашей целью является рост!

  Итак, старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю, чтобы дать мышцам время, необходимое для восстановления и роста!

  Помимо тренировок, помните, в первую очередь, что ваши успехи достигаются на кухне, а не в спортзале.На вашу диету будет приходиться около 70-80% изменений, внесенных в ваше тело, и поэтому очень важно ежедневно обеспечивать достижение своей цели по калориям и соблюдение своих макросов.

  Попытки уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы — это ловушка, в которую попадают многие, приводя к минимальному приросту. Итак, если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будьте реалистами и полностью сместите свое внимание с потери жира, пока не достигнете желаемого веса.

  Возьмите домой:

  Если вы будете придерживаться диеты и тренировок (не забывая о крайне важных читмиле и днях отдыха), вы, несомненно, увидите результаты своих усилий.Однако вы должны быть терпеливыми и доверять процессу, потому что для видимых изменений может потребоваться время, поэтому не теряйте мотивацию и не сдавайтесь, если вы не видите результатов в течение первой и второй недель. Делайте фотографии и измерения прогресса каждые 2 недели, чтобы следить за изменениями своей формы. Придерживайтесь этого, верьте, что результаты, которые вы хотите, действительно достигаются, просто внесите некоторые изменения в свой рацион (как обсуждалось ранее, с дальнейшим увеличением на 200 калорий) и отслеживайте любые изменения.

  В общем, оставайтесь последовательными в тренировках, придерживайтесь своего плана питания / макросов, и вы будете поражены результатами, которых сможете достичь!

  мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

  Беспокоитесь ли вы о недостаточном весе? Или, может быть, ваши друзья или родители упомянули об этом?

  Все мы растем и развиваемся с разной скоростью.У вас могут быть друзья выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

  Вы можете проверить свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

  Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

  Почему у вас недостаточный вес?

  У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, которую необходимо проверить.Например, проблемы с кишечником, такие как глютеновая болезнь, могут заставить людей похудеть.

  Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

  Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

  Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты.

  Какой бы ни была причина, если вы беспокоитесь о своем весе или питании, лучше всего рассказать об этом кому-нибудь, кому вы доверяете, например, родителю, школьной медсестре или терапевту.Можно многое сделать, чтобы помочь.

  Почему важно иметь здоровый вес

  Недостаточный вес может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы легко можете заболеть простудой или другими инфекциями.

  Если вы питаетесь нездоровой, вам может не хватать витаминов и минералов, необходимых для роста и развития.

  Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

  Здоровое питание для мальчиков-подростков

  Важно, чтобы вы набирали вес здоровым способом. Старайтесь не употреблять шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

  Слишком частое употребление этих продуктов, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

  Чтобы иметь здоровую диету, вы должны:

  • основывать свое питание на картофеле, хлебе, рисе, макаронных изделиях или других крахмалистых углеводах, выбирая, где возможно, цельнозерновые версии
  • есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день
  • есть некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки
  • ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки, включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
  • выберите ненасыщенные масла и спредов, таких как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и есть их в небольших количествах
  • Пить от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

  Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но важно следить от количества и типа жира, который мы едим.

  Постарайтесь сократить количество потребляемых насыщенных жиров — это жир, содержащийся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, торты и печенье.

  Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, торты, печенье и газированные напитки.

  Дополнительные советы по здоровому питанию для подростков.

  Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить свою силу и гибкость.

  Как увеличить количество калорий

  Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить потребление энергии здоровым образом.

  Найдите время для завтрака. Попробуйте кашу на молоке и посыпьте сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

  Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

  Картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху — это полезный обед, который содержит богатые энергией углеводы и белок. Добавление сыра обеспечит вас кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

  Перекусите перед сном.Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или тосты. По возможности старайтесь есть из муки грубого помола.

  См. Change4Life, чтобы получить больше идей для здорового питания.

  Узнайте, сколько калорий нужно среднему подростку.

  Идеи для здоровых закусок

  Старайтесь есть 3 перекуса в день, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте:

  • Пышки, бананы или несоленые орехи
  • Хумус с хлебом питта, морковными палочками или палочками из сельдерея
  • Бобы или яйца на тосте из непросеянной муки
  • Тост с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и низким содержанием соли
  • Фруктовый торт, горячий Кросс-булочка, солодовый хлеб или фруктовый хлеб
  • Бублик из непросеянной муки и нежирный сливочный сыр

  Вы также должны хорошо выспаться.Примерно 8-10 часов каждую ночь идеально для подростков.

  Избегайте курения и алкоголя.

  Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

  Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, то вы может иметь расстройство пищевого поведения.

  Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале — родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

  У благотворительной организации Beat Eating Disorders есть телефон доверия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальный совет. Позвоните по телефону 0808 801 0711 (с 12 до 20 часов с понедельника по пятницу; с 16 до 20 часов в субботу и воскресенье).

  Последняя проверка страницы: 18 февраля 2020 г.
  Срок следующего рассмотрения: 18 февраля 2023 г.