Калорийность продуктов как считать: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как считать калорийность продуктов?? В готовом или сыром виде?

Удивительно, но этот вопрос встречается довольно часто. В сыром или в приготовленном виде считать еду?
Я всегда считала и считаю в сыром, ибо я мало кому доверяю в готовке еды )))) А про себя я точно знаю, какую часть курицы взяла в данное блюдо, сколько масла налила, какое это масло, как долго готовила, сколько воды в кашу налила… В общем, мне так было гораздо интереснее, потому что казалось более достоверным. Ведь всё равно эти подсчёты лишь ориентир, а не точный показатель, но я решила, что он должен быть максимально близок к истине.

Все мои мысли на этот счёт очень грамотно оформила в текст Татьяна Прокофьева.
Цитирую:
«Для точного и единого порядка лучше считать так:

1. Мясо надо считать В СЫРОМ ВИДЕ!

Раньше, я все считала в готовом, но побывав дома в Москве, убедилась, что я живу в иллюзиях. В Австралии не принято долго готовить еду до состояния резины. Бросил на гриль и через 5 минут готово. Соответственно, много влаги не успевает испариться. А дома у меня принято ужаривать мясо минут 40, если курицу запекать, то часа 3. В общем, от исходных 150г курицы оставалось грамм 100. Вопрос, сколько калорий вы съели? Вы съели калорий из 100г курицы или из 150?

2. Овощи тоже лучше взвешивать в СЫРОМ ВИДЕ!

Например, из килограмма грибов получается только 700г грибной подливки. Та же самая штука- влага испарилась и вес оказался меньше.

3. Крупу стоит взвешивать тоже в СЫРОМ ВИДЕ.

Взяли 100г гречки. Один любит гречку полусырой, и у него получилось 200г готового продукта. кто-то любит кашу разваристую, и у него получилось 350г готового продукта. Кто правильно отварил гречку?

Можете взвесить сырой продукт, а потом готовый и составить пропорцию. Вот, оказывается, зачем нужна была математика в школе!

А теперь ВНИМАНИЕ!

Точного результата у вас все равно не выйдет.

Во-первых, курицы тоже бывают толстые с лишним весом, а бывают стройные. И вообще каждый отдельный помидор может содержать разное количество сахара. В таблицах калорийности указана калорийность на усредненную курицу.И на средний помидор.

Во-вторых, обратите внимание, в калькуляторе калораж дан для сырого продукта? для приготовленного? а кем приготовленного? каким способом?

В-третьих, значения в разных калькуляторах калорий значительно отличаются.

То есть калории вы СЧИТАЕТЕ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО как ни крути.

Если вы терпеть не можете считать калории, то есть простой способ. (*от меня лично — не пробовала этот способ, не очень его поняла, поэтому если выбираете его, то на свой страх и риск. Объяснить или подсказать ничего не смогу по нему*)

Считаете свой основной обмен. Считаете суточную потребность в калориях. Затем записываете себе рацион в зависимости от вашей цели с дефицитом или без. Едите по нему 2 недели. Нет прогресса- варьируем ОБЪЕМ ПИЩИ, а не калорийность.»

Источник https://vk.com/bikinigirlproject1

Почему не нужно считать калории

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Почему не нужно считать калории

Калории, или «энергетическая ценность» продукта, — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Есть мнение, что калории нужно считать и активно тратить, чтобы не допустить их переизбытка, который приводит к жировым отложениям. В таком случае логично, что для потери веса нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Однако это заблуждения, навязанные фитнес-тренерами и модными программами. К правильному питанию они не имеют отношения. Разберемся почему.

Во-первых, калорийность блюда, даже если мы ее посчитаем, всегда будет приблизительной. Известно, что углеводы и белки содержат 4 ккал, жиры — 9 ккал. Но если количество жиров в маслах действительно равняется 9 ккал, то в жирах морепродуктов калорийность не превышает 4.

Задумывались ли вы, как мы определяем калорийность? Чаще всего смотрим таблицы в интернете, данные которых отличаются друг от друга. Или доверяем этикеткам производителей, которые нередко сами ставят примерную цифру, взятую из той же таблицы в интернете. На самом деле подсчет калорий — трудоемкий процесс. Для него нужен специальный прибор — калориметр. Он измеряет количество тепла, выделяемое продуктом при его горении. Это сложный химический процесс, поэтому четко определить количество калорий в домашних условиях практически невозможно.

Во-вторых, калорийность продукта сложно зафиксировать еще и потому, что она меняется, исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Так зачем считать то, что в следующую минуту может поменять свои свойства?

В-третьих, подсчет калорий создает для нас большой психологический дискомфорт и дополнительный стресс, который и так неизбежен, если вы формируете новые пищевые привычки. Получается, мы лишь усугубляем его.

Клиенткам на своих программах я рассказываю, что в питании важно не количество, а качество. Например, на 1 500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток 0 калорийности. И это будет куда опасней, чем если я съем жирный лосось, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2 500 калорий.

Помимо калорийности есть более результативные показатели контроля веса: качество еды — состав продуктов и блюд. Убираем рафинированные, химические продукты и делаем акцент на цельных, натуральных. Способ приготовления — исключаем жарку на масле и фритюр, отдаем предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару. Далее — время приема пищи в соответствии с биоритмами организма (ночью не едим), уровень вашей физической активности и в целом ваш режим питания и отдыха.

Лучший совет, который можно дать, — питайтесь качественной и здоровой пищей, ориентируясь на собственный голод и слушайте свой организм, а не модных и не очень квалифицированных инструкторов. Отсутствие подсчета калорий не сказывается на моей фигуре и фигуре моих клиенток — проверено и лично доказано.

Почему важно считать калории? Объясняет нутрициолог

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказывает, почему обязательно нужно считать калории, если вы хотите снизить массу тела и не только.

Калории и три принципа похудения

Подсчет калорий нередко стоит в одной связке с желанием сбросить вес. Давайте рассмотрим три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Нельзя сказать, что только количество калорий влияет на похудение, так как имеют значение все три фактора. Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Я не думаю, что калории необходимо считать всегда. Но первое время, если целью является желание сбросить вес, нужно это делать для понимания того, сколько калорий содержится в определенном блюде или продукте. Например, вы съели большую порцию салата «Цезарь» в ресторане и выпили два апероля. Это один прием пищи, но он может содержать суточную норму калорий. Если не посчитать их количество, невозможно понять, насколько калорийный прием пищи может быть и из-за каких именно продуктов.

Подсчет калорий в данном случае поможет понять, сколько вы потребляете, и ответить на вопросы: “Почему я так мало ем и не наедаюсь?”, “Почему я мало ем и не худею”, “Почему я поправляюсь?”

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. У каждого продукта своя калорийность, и зависит она от количества белков, жиров и углеводов. Например, если продукт содержит больше жиров, чем белков и углеводов, он будет более калорийный.

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Также это салаты из ресторанов, которые уже содержат масло или другую заправку, потому что обычно их добавляют в салат слишком много. Очень калорийны орехи и семечки, поэтому за их количеством тоже нужно следить. Кстати, если говорить о лете, то кукуруза – это очень калорийный продукт.

Если подвести итог, то полезные, но калорийные продукты — это зачастую продукты, которые содержат в себе много жиров. Жиры очень важны для нас. Так, авокадо, растительные масла, семечки и орехи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, конфеты из сухофруктов и орехов — это действительно полезные продукты.

Однако что в этом всем важно?

Что все это можно и нужно иметь в своем рационе. Важно лишь следить за количеством съеденного и его калорийностью. При этом такие продукты не зря называют полезными, ведь в них гораздо больше плюсов, чем в аналогичных по калорийности вредных. Для примера: калорийность кокосового и белого сахара будет почти одинаковой, но из кокосового сахара организм может еще получить примесь витаминов и минералов.

Дефицит калорий и его вред

Другая крайность незнания своей нормы калорийности — это ее сильный дефицит. Не подсчитывая калории, можно получить такой дефицит, который будет вреден для базового метаболизма организма.

Почему так популярны марафоны похудения?

Зачастую в таких марафонах дают универсальную калорийность, которая подходит большинству людей. Но для кого-то такая калорийность может быть высоковатой или, наоборот, очень низкой, особенно если в таком марафоне еще присутствует физическая нагрузка. Конечно, на таком бешеном дефиците калорий человек будет стремительно худеть, но потом вес остановится, начнет появляться накопительное ощущение голода и он будет есть больше, отчего вес вернется, а может даже и прибавится.

Как узнать свою норму калорий?

Рассчитать свою норму калорий можно по такой формуле:

(10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (5 * возраст (лет)) — 161 = Х

А затем:

Х *1,2 * 0,8 = норма калорий

А для того, чтобы в течение дня было удобно их считать, можно скачать мобильное приложение.
Я пользуюсь нашим приложением theBODY school, но могу посоветовать еще три: MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

 

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

Как правильно считать калории | Доктор Слим

В физике (в термодинамике) под калорией (кал) понимают количество тепла, необходимое чтобы нагреть 1 г воды на 1оС при давлении воздуха в 1 атмосферу. В диетологии речь ведут о килокалориях (соответственно, на 1 градус нагреваем 1 литр воды), но традиционно калории и килокалории (ккал) используют как синонимы.

Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.

Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.

Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.

Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:

Имеется ряд методических трудностей

Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих. Например, мне так и не удалось найти сведений о жирности и калорийности вьетнамской рыбы пангасиуса.

Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто

Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал. Конечно, ГОСТ требует содержания в хлебе определенных количеств жира (примерно полтора грамма). Но не всегда хлеб пекут по ГОСТу. Мне попадались образцы с жирностью и 4 и даже 9% Если учесть что каждый лишний грамм жира прибавляет сразу 9 калорий, это совсем не ерунда.

Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.

Иногда «врут» и этикетки

На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.

Калории калориям рознь

Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками. И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.

Не только в калориях дело

Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях. Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.

Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.

Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий

Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.

Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:

Без весов нам никак не обойтись

Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.

Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.

Какой степени дефицит калорий лучше?

На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.

Как считать калорийность сложных блюд?

Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда. Не забудем прибавить и масло, израсходованное при жарке. А потом делим полученную величину на число чебуреков или котлет. Для справки – на калорийность практически не влияют взятые для приготовления соли, специи, лимонная кислота. Можно пренебречь и калорийностью чая или кофе. Естественно, если эти напитки вы употребляете без молока и без сахара.

Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?

Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.

Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав

Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается. Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.

Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале. Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru

Смачно » Калории: считать или не считать

Теоретически, все калории равны. 1 кг ваты и 1 кг железа весят одинаково — килограмм. Тем не менее, есть смысл обратить внимание на состав пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. Например, если вы будете есть продукты с высоким содержанием клетчатки, то останетесь сытым гораздо дольше, чем, если съедите равную им по калорийности булочку. Правильный выбор продуктов питания поможет избежать перерасхода калорий, а значит, и прибавки лишних килограммов.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда как жиры — почти в два раза больше, то есть 9 калорий на один грамм (в алкоголе — 7 калорий на грамм). Если вы считаете калории с целью сбросить вес, но едите высокожирные продукты, такие как бекон и жирный сыр, вы можете уже на завтрак поглотить половину необходимого суточного рациона!

Отдайте предпочтение белкам и углеводам для утреннего приема пищи — например, съешьте омлет с грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством маложирного сыра. Это сэкономит вам калории на другие приемы пищи или перекусы между ними.

Почему подсчет калорий столь популярен? Согласитесь, никто из нас не любит сложных путей. Всегда проще просто складывать цифры, нежели анализировать состав пищи и думать о далекоидущих последствиях. Различные типы питательных веществ оказывают разное влияние на организм. Доказано, что диеты, которые основываются на одном и том же объеме калорий, но разных пропорциях белков, жиров и углеводов, дают в итоге различный результат в потере веса.

 

Правильно ли вы считаете?

Довольно сложно учитывать калории с высокой точностью. Девять из десяти людей не подозревают, какое их количество точно необходимо. Нам свойственно недосчитывать то, что мы едим. Отечественная пищевая промышленность производит продуктов в среднем на 3500 калорий в день для каждого человека, считающие калории мужчины утверждают, что едят порядка 2600 калорий в день, а женщины — около 1800 калорий.

Естественно, неучтенные калории отправляются прямиком в наш рот, желудок, после чего оседают на талии и бедрах. В реальности не так тяжело сбросить вес, как его поддерживать. Особенно в этом смысле наши внутренние устои подрывают разнообразные праздники и банкеты. Ученые считают, что люди, независимо от их веса, с большей точностью могут определить калорийность маленький порций пищи, нежели больших. А поскольку полные люди едят больше, то и чаще ошибаются в определении калорийности тех или иных блюд, занижая эти цифры.

Альтернатива подсчету калорий

Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньше. Простое правило: чем больше объем блюда, даже диетического, тем больше калорий в нем содержится. Особенно опасно в этом отношении заказывать порции в ресторанах на огромных тарелках. Но не отчаивайтесь. Вы можете есть достаточно объемные порции — например, большое количество овощей.

Выбирайте продукты, которые требуют на свое переваривание много энергии. Это еще называют термическим эффектом пищи. Разница очень небольшая — буквально в несколько калорий. Например, съешьте кусочек цельнозернового хлеба вместо булочки из рафинированной муки — часть его калорий уйдет на его усвоение организмом. Эти продукты являются и более полезными для вашего здоровья.

Выбор здорового питания принесет больше пользы, чем бездумный подсчет калорий. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет, в то время как те, которым недостает питательных веществ — сладости, газировка, белый хлеб — могут способствовать возникновению целого ряда проблем со здоровьем.

Калькулятор калорий здесь

Читайте также сколько нужно употреблять калорий в день

 

Feelgood.com.ua

Вся правда о калорийности продуктов. Почему считать калории бесполезно | Lifestyle

#похудениеиправильноепитание, #наука, #здоровыйобразжизни, #правильноепитание, #калории, #подсчеткалорий, #дефициткалорий, #какпохудеть, #лучшиедиеты, #тренировкадляпохудения

С экранов и банеров на нас смотрят стройные девушки, накаченные мужчины. Всюду реклама фитнес залов. Нам вещают о здоровом образе жизни. На ТВ и в интернете обсуждают новые диеты и исследования учёных. И в этих условиях подсчёт калорий становится для многих неотъемлемой частью их жизни.

Ходит множество споров вокруг, диет и схем питания, но эффективность любого подхода основывается на дефиците калорий. Поэтому люди, желающие «быть в форме», самозабвенно их считают. А что, если мы считаем их неправильно?

По данным Минздрава России, ожирением страдает почти треть населения страны: для мужчин и женщин в возрасте от 25 до 64 лет 26,9% и 30,8% соответственно.

И это не удивительно. Вы когда-либо задумывались, сколько человек съедает за всю жизнь? Средняя продолжительность жизни американцев составляет 78,6 лет. За это время только один человек съедает около 35 тонн. Готовка еды занимает 2,5 года, а на её потребление уходит 3,66 года. И не думайте, что другие нации очень сильно отличаются от них.

Почему во всем мире становится все больше тучных людей?

Антропологи связывают это явление с появлением доступной и очень калорийной пищей. К тому же наша жизнь становится все быстрее, и на еду нет времени. Мы пользуемся услугами разных ресторанов быстрого питания. И не стоит демонизировать фаст-фуд. Люди толстеют, потому что не знают меры.

Чтобы это исправить, в 90-х начали маркировать продукты питания. По закону производитель теперь должен указывать состав своих продуктов и их калорийность. Нью-Йорк же стал первым городом, где в меню ресторанов начали писать калорийность блюд, чтобы человек мог сделать сознательный выбор.

Но по данным ВОЗ, от ожирения с каждым годом страдает все больше людей.

Что же получается? Меры не помогли? Чтобы ответить на вопрос, как же так вышло и что делать дальше, обратимся к науке и истории.

История калории в диетологии.

А вы задумывались, откуда вообще появился термин калория, как он связан с едой и почему похудеть для большинства так сложно?

Если открыть учебник по физике, то можно узнать: калория — количество тепла, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Этот термин был введён французским химиком Николя Клеман-Дезорм (1779–1842).

Но ещё до появления такого термина английский химик Джозеф Блэк создал калориметр — прибор для измерения теплоты. С 1759 по 1763 год с его помощью была определена теплоемкости разных веществ. Французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827) использовали калориметр для своих экспериментов. С его помощью они измерили теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха.

Само устройство представляло собой камеру, окружённую рубашкой. Она была заполнена льдом. Ледяная рубашка была окружена воздушной, чтобы лёд не плавился под действием внешнего нагрева. В камеру помещали объект, излучающий тепло. Лёд таял и по объёму талой воды определяли теплоту, выделенную объектом. Так были заложены основы термохимии.

В 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало лед. 

Лавуазье предположил, что за счет дыхания в организме поддерживается необходимый запас тепла. Именно он смог связать 3 важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Похоже, с тех пор люди поняли, что они «сжигают» калории.

В XIX веке появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Их разработал французский химик Марселена Бертло (1827–1907). В последнем приборе можно измерять выделяемую теплоту при горении и взрыве.

Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Навеска — это просто некоторая порция вещества определенной массы (её взвесили на весах). Она не имеет никакого отношения к навесу над крыльцом. Тигель — сосуд из огнеупорного материала для плавки металлов или для прокаливания чего-либо на сильном огне.

С помощью калориметрической бомбы американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907) начал измерять энергоемкость компонентов пищи.

Он задался вопросом: сколько человеку нужно энергии для жизни? По подобию эксперимента Лавуазье над морской свинкой, Этуотер ставил опыты с людьми. Так по объёму потребляемого воздуха, он смог определить средние значения базального метаболизма. Сегодня можно определить его при помощи формул, но это будут приблизительные значения.

Итогом его работ стала схема подсчета калорийности любых продуктов питания.

Его можно назвать отцом современной диетологии. Подавляющая часть знаний о пище и ее компонентах — заслуга Этуотера. Именно он получил данные о калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г).

Сегодня диетологами используются именно эти цифры для подсчёта энергетической ценности продукта. А этим данным уже больше 100 лет! Так что знайте, все продукты маркируются по системе Этуотера.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Очень важно было узнать, сколько не переваривается. Для ответа на этот вопрос, учёному пришлось исследовать человеческие фекалии. Доля неусвоенной пищи составила 10%.

В 1896 году мир увидел эти таблицы калорийности пищевых продуктов.С течением времени Этуотер добавил в них спирт (7 ккал/г).

В ХХ веке наука начала развиваться активнее, что помогало исследователям в их начинаниях. Потому в систему Этуотера вносились все новые поправки. Так стало известно, что пищевые волокна усваиваются гораздо хуже углеводов – 2 ккал/г. Список изменений пополнялся рядами уточнений: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. Правда, многие диетологи не берут это во внимание, так как эти уточнения достаточно малы.

Но не может быть все так складно. И у этой системы обнаружились недостатки.

Этуотер не учёл расход энергии на пищеварение.

Сейчас можно найти информацию, что на пищеварение человек тратит примерно 10% всей энергии. Конечно, эта цифра зависит от количества съеденного, состава, текстуры пищи и индивидуальных особенностей человека. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки.

Второй просчёт — физическое состояние продукта.

Организм тратит больше энергии, чтобы на переваривание сырой, жесткой пищи. Здесь вы можете подробнее прочитать, как калорийность продукта зависит от его текстуры. Кроме того любая термическая обработка повышает калорийность блюда. А без обработки никак, иначе можно подхватить разные болезни желудочно-кишечного тракта.

К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.

Или, например, курица. Принято считать, что куриная грудка — диетическое мясо. Но это не так! В ней практически нет соединительных тканей и оно легко усваивается. Организму не требуется много энергии на переваривание. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Третья проблема для системы Этуотера — индивидуальные особенности человека.

Мы все отличаемся друг от друга генетически, одинаковые процессы у разных людей протекают по-разному. Наверняка вы не раз встречались со стройными людьми, поглощающими невероятные объемы пищи, не прибавляя при этом в весе. Да и в принципе худому человеку набрать вес сложнее. Это связано с тем, что они тратят на пищеварение больше энергии, чем люди с лишним весом. Поэтому, съев блюда одинаковой калорийности, полный прибавит в весе больше, чем худой.

Ещё один немаловажный факт приводит независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси.

По его утверждению, в своих исследованиях Этуотер не учитывал клетчатку. Он просто не знал о ней. Следовательно, в продуктах не учитывается ее калорийность. Такая погрешность приводит к ошибке в калорийности, заявленной на упаковке.

Но и это ещё не все.

По правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) калорийность продуктов, указываемая на упаковке, может иметь погрешность в 20%. Неплохо, правда?

Теперь мы понимаем, что система Этуотера даёт грубую оценку энергетической ценности.

Наука постоянно развивается, данные обновляются, а мы продолжаем пользоваться данными 1800-х годов, хотя систему дополняли и уточняли на протяжении всего её существования.

Почему учёные не сделают новую систему?

Это нереально. Сделать универсальную систему подсчета энергетического баланса нельзя из-за нашего биоразнообразия. А для отдельного человека — довольно дорого, трудоемко и займёт много времени на исследования.

По-видимому, нет смысла разглядывать упаковки в магазине, считая калории. Там могут быть погрешности, в ходе готовки калорийность продукта изменится (и мы не знаем, как именно). Прибавьте туда текстуру пищи (даже в продукте в разных местах в зависимости от плотности, калорийность разная) и свою генетику. Ну а про кафе не стоит и думать, все равно не узнаете энергетическую ценность.

Согласитесь, сжигание в печи не то же самое, что пищеварение.

Так как же быть?! Как худеть?

Увы, пока наука нам говорит, что самое главное — дефицит калорий. И раз в системе Этуотера столько недостатков, стоит больше прислушиваться к организму. Есть только когда испытываете только реальный голод (а голод бывает ее и ложный), забыть о перекусах и не есть, кода скучно.

И, конечно же, заниматься спортом. Хоть двигательная активность составляет примерно 1/3 от всех энергозатрат, все равно она ведет к улучшению здоровья и помогает в борьбе с лишним весом.

Более подробную информацию вы можете почерпнуть здесь.”

Точный ли подсчет калорий? 5 вещей, которые нужно знать

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать здоровый вес, часто считают калории. Эти потребители проводят осторожные моменты, перечисляя продукты питания в своих дневниках питания или вводя выбранные продукты в приложения для смартфонов. Но как они узнают, верны ли добавляемые числа?

По мнению некоторых биологов и диетологов, существует как минимум пять причин, по которым подсчет калорий может быть неправильным. Понимание этих факторов может помочь вам сделать правильный выбор в отношении наиболее питательных продуктов для вашего плана здорового питания.

Ненадежные источники

Первым шагом в определении правильности подсчета калорий является рассмотрение источника. Приложения для отслеживания еды и некоторые онлайн-источники предоставляют данные, загруженные потребителями. В некоторых случаях цифры не проверяются на точность.

Это означает, что размер порции, данные о макронутриентах и ​​количество калорий могут быть неверными. Прежде чем полагаться на какой-либо из этих источников, полезно узнать, подтверждены ли цифры.

The U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) предоставляет онлайн-базу данных о питательных веществах, где вы можете получить достоверные подсчеты калорий и другую информацию о питательных веществах для пищевых продуктов.

Неточные этикетки с питанием

Этикетка с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах, продаваемых в США, регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и может считаться надежным источником. Однако в соответствии с политикой FDA допускается некоторое отклонение указанного количества калорий.

«Калорийность упакованного пищевого продукта может отличаться от того, что указано на этикетке Nutrition Facts, и вы можете получать больше калорий, чем предполагали», — до 20%, — говорит Кэтрин Ли, доктор философии, специалист по питанию в Procter & Азартная игра.Таким образом, закусочная, имеющая 200 калорий, потенциально может содержать 240 калорий и при этом находится в рамках государственных рекомендаций по маркировке.

Кэтрин Ли, доктор философии

По данным FDA, пищевые продукты могут содержать на 20% больше калорий, чем указано на этикетке.

— Кэтрин Ли, доктор философии

Исследования подтвердили это несоответствие с некоторыми оговорками. Одно исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что коммерчески приготовленные продукты имеют некоторые различия в заявленном количестве калорий.

Например, в блюде из креветок и макарон из постной кухни указано 250 калорий; исследователи обнаружили, что на самом деле он содержит 319 калорий, то есть разница в 28%. С другой стороны, еда из индейки South Beach Living имела более низкую калорийность, чем заявлено, — 222 калории против 212 калорий, измеренных в действительности.

В целом, однако, авторы исследования отметили, что различия были статистически незначимыми, и были положительные и отрицательные вариации для всех протестированных брендов. То есть ни один бренд не был лучше других в предоставлении точных цифр.

Метод приготовления

Еще один фактор, который может повлиять на точность калорийности, — это способ приготовления пищи. Конечно, добавление масел или соусов в пищу добавит калорий, но что, если вы готовите пищу без добавленных ингредиентов?

Некоторые исследования показывают, что способ приготовления может изменить поглощение калорий. Например, в исследовании, проведенном с миндалем, метаболическая энергия изменялась в зависимости от того, были ли орехи натуральными, жареными или измельченными в масло.В миндальном масле было больше всего калорий, в натуральном миндале меньше всего, хотя различия были незначительными.

Тогда будет логично, что покупка полуфабрикатов может увеличить количество потребляемых вами калорий. Одно исследование, опубликованное в Food and Nutrition Research, показало, что это правда .

В этом исследовании испытуемые ели бутерброды с сыром с идентичным содержанием макроэлементов. Когда бутерброды содержали обработанные ингредиенты (рафинированный хлеб и плавленый сыр), субъекты поглощали больше калорий, чем когда они были приготовлены из необработанных ингредиентов (многозерновой хлеб и ломтики сыра чеддер).

Ошибки данных ресторана

Мало того, что способ приготовления может изменить ваше потребление калорий, но и заявленное количество калорий в вашей любимой ресторанной еде может быть неверным. Исследования показали, что то, что указано в меню, не всегда совпадает с тем, что находится на вашей тарелке.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , 19% продуктов, протестированных в ресторанах, содержали энергетическую ценность как минимум на 100 калорий больше, чем заявленное энергетическое содержание — количество, которое могло привести к увеличению веса от пяти до семи килограммов. прирост в год при ежедневном употреблении.

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало то же самое, подтверждая, что многие рестораны занижают количество калорий в своих продуктах. Далее было заявлено, что такое занижение чаще встречается в продуктах, которые помечены как низкокалорийные или диетические.

Воздействие на пищеварение

То, как ваше тело переваривает пищу, также может изменить количество поглощаемой энергии. И это может меняться от человека к человеку.

Хотя большая часть питательных веществ всасывается в тонком кишечнике, часть из них происходит в толстом кишечнике.Исследования подтвердили, что длина толстой кишки варьируется в норме. Это поднимает вопрос о вариабельности усвоения питательных веществ.

Если наши тела различаются по своей структуре, почему бы им не разниться и по функциям? Возможно, одни тела естественным образом поглощают больше калорий, чем другие.

Итак, стоит ли считать калории?

Если подсчет калорий не совсем точен, стоит ли бросить дневник питания и сдаться? Не обязательно.

Если подсчет калорий помогает вам достичь или поддерживать здоровый вес, не отказывайтесь от своего плана.Подсчет калорий по-прежнему является относительно хорошим способом измерения количества потребляемой пищи. Но если подсчет калорий не помог, это может быть одной из причин. Возможно, вам придется рассмотреть другие способы достижения своей цели.

В любом случае количество калорий не должно быть единственным определяющим фактором при выборе продуктов, которых следует избегать, и продуктов, которые следует включать в свой план питания, даже если вашей целью является снижение веса. Некоторые продукты с более высоким содержанием калорий также обеспечивают более полноценное питание.

Например, батончик замороженной помадки может дать десерт на 100 калорий.Миска с ягодами, покрытая взбитыми сливками, скорее всего, обеспечит больше калорий, но она также снабжает ваш организм кальцием, витамином С и клетчаткой. Это делает ягоды более разумным выбором.

Слово от Verywell

Есть разные способы получить информацию о питательной ценности продуктов, которые мы потребляем. Мы можем читать этикетки продуктов на упаковках с продуктами или искать в Интернете. Приложения для отслеживания еды также предоставляют подсчет калорий и другие данные о питании. Но некоторые из этих цифр подтверждены, а некоторые нет.

Подсчет калорий полезен, но относитесь к нему с недоверием. Изучите информацию о макроэлементах (углеводы, белки и жиры) и микронутриентах (витамины и минералы), чтобы сделать правильный выбор. Затем используйте контроль порций, чтобы потреблять умеренные порции.

Углеводы и калорийность пищевых продуктов по позициям

Пищевая группа	Углеводы (граммы)	Калорий
Молоко (больше простых углеводов, меньше питательных веществ)
Шоколадное молоко (1 стакан)	26	208
Нежирное (2%) молоко	12	121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана)	30	161
Обезжиренное молоко (1 стакан)	12	86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан)	42	225
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан)	34	220
Фасоль (более высокий% сложных углеводов; более питательная)
Черный горошек (1/2 стакана)	22	134
Бобы Гарбанзо (нут) (1 стакан)	45	269
Фасоль (1 стакан)	48	259
Фасоль пинто (1 стакан)	44	235
Жареные бобы (1/2 стакана)	26	142
Белая фасоль (1 стакан)	45	249
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Яблоко (1 средний)	21	81
Яблочный сок (1 стакан)	28	111
Яблочное пюре (1 стакан)	60	232
Банан (1)	27	105
Мускусная дыня (1 стакан)	14	57
Финики (сушеные) (10)	61	228
Фруктовые роллы (1 рулон)	12	50
Виноград (1 стакан)	28	114
Виноградный сок (1 стакан)	23	96
Оранжевый (1)	16	65
Апельсиновый сок (1 стакан)	26	112
Груша (1)	25	98
Ананас (1 стакан)	19	77
Чернослив (сушеный) (10)	53	201
Изюм (1/2 стакана)	79	302
Малина (1 стакан)	14	61
Клубника (1 стакан)	11	45
Арбуз (1 стакан)	12	50
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ)
Морковь (1 средний)	8	31
Кукуруза (1/2 стакана)	21	89
Фасоль, Лима (1/2 стакана приготовленной)	20	108
Горошек зеленый (1/2 стакана)	12	63
Картофель (1 большой, запеченный, простой)	50	220
Сладкий картофель (1 большой)	28	118
Салат из трех бобов (1/2 стакана)	20	90
Зерновые (более высокий% сложных углеводов; более питательный)
Бублик (1)	31	165
Бисквит (1)	13	103
Палочки для хлеба (2 палочки)	15	77
Хлеб (белый) (1 ломтик)	12	61
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик)	11	55
Зерновые, готовые к употреблению (1 стакан)	24	110
Печенье (овсяное с изюмом) (1)	9	62
Кукурузный хлеб (1 квадрат)	28	178
Рисовое крем (3/4 стакана)	21	95
Пшеничный крем (3/4 стакана)	20	96
Английский маффин	25	130
Фиговый батончик (1)	10	50
Крекеры Грэма (2 квадрата)	11	60
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция)	19	125
Булочка для гамбургеров (1)	21	119
Булочка для хот-догов (1)	21	119
Лапша (спагетти) (1 стакан)	34	159
Овсянка (1/2 стакана)	12	66
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет)	25	110
Блин (диаметр 4 дюйма)	10	41
Пицца (сыр) (1 ломтик)	39	290
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый)	6	26
Крендели (1 унция)	21	106
Рис, белый (1 стакан)	50	223
Рис коричневый (1 стакан)	50	232
Соль (5 крекеров)	10	60
Тортилья, мука (1)	15	85
Триски TM (3 крекера)	10	60
Вафли (2, 3.5 дюймов x 5,5 дюйма)	17	130

Инфографика | Удивительная проблема с подсчетом калорий | Калорий в

Большинство людей, которые считают калории для похудения или контроля веса, полагают, что это точная наука. Это не. Здесь мы опишем 5 причин, по которым подсчет калорий (т. Е. Ведение журнала вашей еды для расчета потребления) в корне ошибочен.

++++

Не заблуждайтесь, принципы работы энергобаланса:

Если вы потребляете больше калорий / энергии, чем расходуете, вы набираете вес.
Потребляйте меньше калорий / энергии, чем расходуете, вы худеете.

Тем не менее, метод , считающий калорий как способ узнать и контролировать свое потребление энергии, в корне — иногда безнадежно — ошибочен.

Во-первых, вы не можете поверить, что количество калорий (и макроэлементов), которое вы видите на упаковке с едой, является точным. Видите ли, способ их расчета — если он вообще рассчитывается — на удивление неточен.

Плюс, даже если номера продуктов на упаковке были точными, после того, как пища была приготовлена, нарезана или смешана, количество энергии, доступной для пищеварения и усвоения, изменяется.

А вот что происходит, когда пища попадает в ваш организм…

В конце концов, даже на то, что кажется таким простым, как знание того, сколько калорий вы потребляете (и поглощаете), могут повлиять десятки неожиданных факторов.

Вот почему сегодня мы разделяем 5 самых больших (и удивительных) проблем с подсчетом калорий, поскольку он относится к «калорийности» в уравнении баланса энергии.

Хотите загрузить инфографику и показать ее друзьям (или клиентам)? Щелкните здесь, чтобы просмотреть версии для принтеров и планшетов.

Хорошо, мы знаем, что все это взорвет некоторые умы. Особенно с учетом нынешнего увлечения веб-сайтами и приложениями для отслеживания калорий.

Но как только у вас будет время, чтобы понять, пожалуйста, , загрузите инфографику и распространите информацию.

А если вы хотите узнать о другой стороне уравнения подсчета калорий, посмотрите Часть 2: «Калории на исход» .

(Возможно, даже посмотрите наше Руководство по контролю калорий или упрощенную инфографику и поделитесь ими).

Некоторые важные примечания

Строчная буква «c»

Для ученых из числа наших читателей: во введении и инфографике «калории» — строчная буква «c» означает килокалории — или «калории». Со временем популярный язык потерял различие между большим C и маленьким C.

Раздел 1: «Неточное подсчет калорий».

В 1896 году Уилбур О. Этуотер, отец пищевых калорий, пробовал сотни образцов пищевых продуктов, собранных на Всемирной выставке.Этуотер рассчитал калорийность каждой пищи, используя калориметрию бомбы, очень точный и точный метод измерения общей энергии в любом объекте.

Интересно, что был обнаружен широкий диапазон общей калорийности, даже для одного типа продуктов (например, яблок), выращенных, собранных и хранившихся одинаково. В результате, как говорится в заявлении Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций:

«Пищевые продукты, будучи биологическими материалами, имеют различный состав; поэтому база данных не может точно предсказать состав какого-либо отдельного образца пищи.”

Еще интереснее: общие диапазоны калорий Этуотера использовались для получения средних значений в калориях, которые до сих пор используются на этикетках и в базах данных. (Им больше 100 лет!) Для определенных продуктов питания эти значения могут иметь скидку до 50%, как указано в инфографике.

Итог: Доверие, которое многие из нас считают, что метки калорий и базы данных о питательных веществах являются точными (или даже точными и надежными), может быть ошибочным.

Раздел 2: «Подсчет калорий отражает только то, что мы усвоим.”

Средние значения 4 ккал на грамм белка, 9 ккал на грамм жира и 4 ккал на грамм углеводов — предназначены для отражения того, сколько энергии мы фактически поглощаем из пищи, поскольку эти значения ниже, чем энергия, измеренная в пище. общие поправочные коэффициенты Atwater, разработанные в 1897 году и используемые до сих пор.

Впоследствии было обнаружено, что углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют разные поправочные коэффициенты в зависимости от типа клетчатки (и даже от кишечных бактерий / микробиоты).

Также было обнаружено, что поглощение энергии из белка варьируется. Типичное усвоение животного белка выше, чем общий фактор Атуотера — например, 4,36 ккал на грамм белка в яйцах — и ниже из большинства овощей — обычно 2,44 ккал на грамм белка. Пересмотренные средние значения поглощения называются поправочными коэффициентами, специфичными для Атуотера.

Калорий на этикетках продуктов питания обычно используют общие коэффициенты, в то время как в базе данных USDA используются конкретные коэффициенты.

Еще больше усложнив вопрос абсорбции, был разработан новый поправочный коэффициент, который учитывает энергию, сожженную при переваривании различных макроэлементов.

Значение чистой метаболизируемой энергии Ливси составляет:

белок
• , 3,2 ккал на грамм;
• жиров, 8,9 ккал на грамм;
• доступных углеводов, 3,8 ккал на грамм; и
• ферментируемых углеводов, 1,9 ккал на грамм.

Итог: идея о том, что грамм любого белка дает 4 ккал, грамм любого жира дает 9 ккал, а грамм любых углеводов дает 4 ккал, является большим упрощением, которое может иметь значительные последствия при попытках контролировать и балансировать потребление калорий.

Раздел 5: «Люди плохо разбираются в размерах порций».

Исследования показывают, что люди, как правило, плохо оценивают количество потребляемых калорий. Даже обученные диетологи недооценивают калорийность еды в среднем на 30 процентов.

Мы тоже часто ошибаемся в размерах порций. Пытаясь накормить себя 1 столовой ложкой, скажем, арахисового масла, мы часто получаем гораздо больше, чем настоящая столовая ложка. И это случается не время от времени… это происходит в большинстве случаев.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Раздел 1

Этуотер, W.O. И Вудс, C.S., 1896. Химический состав американских пищевых материалов. Бюллетень 28. USDA. Вашингтон, округ Колумбия: Государственная типография

.

Бендер, М.М. и Рейдер, Дж. И., 1998 (обновлено в 2003 г.). Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов — Руководство по разработке и использованию баз данных.

Колледж-Парк, Мэриленд: У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Раздел 23CRF101.9 (g)

Гринфилд, Х., 2003 (обновлено в 2014 г.). Данные о составе пищевых продуктов: производство, управление и использование. Бурлингейм, Б.А. И Шаррондьер, У. (Ред.), Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.

Раздел 2

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем предсказывают факторы Atwater. J Nutr. 2016 Янв; 146 (1): 9-13. DOI: 10.3945 / jn.115.217372.

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измеряется энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Br J Nutr. 2012 Янв; 107 (1): 120-5.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr. 2001 Март; 85 (3): 271-87. Рассмотрение.

Ливси Г. Метаболическая энергия макроэлементов. Am J Clin Nutr. 1995 ноя; 62 (5 доп.): 1135S-1142S. Рассмотрение.

Ливси Г. Влияние сложных углеводов на энергетический баланс. Eur J Clin Nutr. 1995 Октябрь; 49 Дополнение 3: S89-96.Рассмотрение.

Менезес EW, Гранде Ф, Джунтини Э.Б., Лопес Тдо V, Дан МС, Прадо С.Б., Франко Б.Д., Шаррондьер УР, Лайоло FM. Влияние энергии пищевых волокон на расчет общей энергетической ценности пищевых продуктов в Бразильской базе данных о составе пищевых продуктов. Food Chem. 2016 15 февраля; 193: 128-33.

Merrill, A. Л. и Ватт, Б. К. 1973. Энергетическая ценность продуктов питания. Справочник Министерства сельского хозяйства США № 74. Вашингтон, округ Колумбия: Служба сельскохозяйственных исследований США.

Новотный Ю.А., Гебауэр СК, Баер Д. Расхождение между прогнозируемым фактором Атуотера и измеренным эмпирическим путем энергетическим значением миндаля в рационе человека.Am J Clin Nutr. 2012 август; 96 (2): 296-301. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782. Epub 2012 3 июля

Nestle, M. & Nesheim, M. 2012. Почему подсчитывают калории: от науки к политике. Лондон, Англия: Калифорнийский университет Press.

Zou ML, Moughan PJ, Awati A, Livesey G. Точность факторов Атвотера и связанных с ними коэффициентов преобразования пищевой энергии при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, когда потребление энергии снижается спонтанно. Am J Clin Nutr. 2007 декабрь; 86 (6): 1649-56.

Раздел 3

Кармоди Р. Н., Врангхэм Р. В.Энергетическое значение приготовления. J Hum Evol.
Октябрь 2009 г .; 57 (4): 379-91.

Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Энергетические последствия термической и нетепловой обработки пищевых продуктов. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2011 29 ноября; 108 (48): 19199-203.

Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. Приготовление пищи увеличивает чистый прирост энергии от пищи, богатой липидами. Американский журнал физической антропологии. 2015; 156 (1): 11-18.

Раздел 4

Джумперц Р., Ле Д.С., Тернбо П.Дж., Тринидад К., Богардус К., Гордон Д.И., Кракофф Дж.Исследования энергетического баланса показывают связь между кишечными микробами, калорийной нагрузкой и усвоением питательных веществ у людей. Am J Clin Nutr. 2011 Июль; 94 (1): 58-65.

Хеймсфилд С.Б., Пьетробелли А. Индивидуальные различия в кажущейся перевариваемости энергии больше, чем общепризнанные. Am J Clin Nutr. 2011 декабрь; 94 (6): 1650-1.

Раздел 5

Backstrand J, Wootan MG, Young LR, Hurley J. 1997. Сильный шанс. Центр науки в интересах общества, Вашингтон, округ Колумбия

Берроуз, Мэриан.«Снижение количества калорий по мере заполнения тарелок». Нью-Йорк Таймс. 2 апреля 1997 г.

Карелс Р.А., Харпер Дж., Конрад К. Качественное восприятие и оценка калорийности
здоровой и нездоровой пищи участниками поведенческой потери веса. Аппетит.
марта 2006 г .; 46 (2): 199-206.

Карелс Р.А., Конрад К., Харпер Дж. Индивидуальные различия в восприятии пищи и оценка калорийности
: исследование диетического статуса, веса и пола.
Аппетит. 2007 сентябрь; 49 (2): 450-8.

Лански Д., Браунелл К.Д. Оценки количества пищи и калорий: ошибки в самоотчетах
среди пациентов с ожирением. Am J Clin Nutr. 1982 Апрель; 35 (4): 727-32.

Оукс МЭ, Слоттербек CS. Хорошее, плохое и уродливое: характеристики, используемые молодыми, средними и пожилыми мужчинами и женщинами, людьми, сидящими на диете и не соблюдающими диету, для оценки полезности продуктов. Аппетит. 2002 Апрель; 38 (2): 91-7.

Фейнман Р.Д., Fine EJ. «Калория есть калория» нарушает второй закон термодинамики
.Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Счетчик калорий

Искать еду … или просмотрите продукты, начиная с группы продуктов

Самые популярные продукты Бананы сырые Яйцо, цельное, сырое, свежее Яблоки, сырые, с кожурой Клубника, сырая Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую Виноград, красный или зеленый (европейские сорта, например, без косточек Томпсон), сырой Арбуз, сырой Морковь, сырая Ревень сырой Брокколи, сырая Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, только грудка, мясо, приготовленные, жареные Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год Орехи, миндаль Яйцо, целое, вареное, омлет Дыни, дыня, сырые Сельдерей, сырой Сыр, чеддер Напиток алкогольный, пиво обычное Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой Кофе, сваренный из гущи, приготовленный на водопроводной воде Бублики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) Апельсины, сырые, все коммерческие сорта

Как подсчитать, сколько углеводов содержится в пище?

Белки измеряются по методу Кьельдаля, жиры измеряются экстракцией растворителем, а углеводы и калории измеряются по их аналитическим значениям.

Черно-белая таблица питания, представленная на этикетках продуктов питания, — лучший друг каждого посетителя спортзала. Эти графики могут помочь вам решить, следует ли переходить на планку Snickers или переходить на другую. Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованных продуктах. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

Однако задумывались ли вы, как достигаются такие конкретные цифры? Как производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

Этикетки с пищевой ценностью теперь есть на всех упакованных пищевых продуктах. Однако практически отсутствует осведомленность о том, как получают эти значения пищевой ценности.(Фото: Studio_G / Shutterstock)

Белки

Белки — строительные блоки жизни. Они также являются одними из первых, что люди проверяют (после жиров / сахара) перед тем, как что-либо употреблять. Если вы любите спортзал, белки могут быть единственным питательным веществом, которое вам небезразлично!

Белки, с чисто научной точки зрения, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанных пептидными связями. Если это слишком много для науки, просто помните, что белки содержат азот, а другие макроэлементы (углеводы и жиры) — нет.

Присутствие азота в белках помогает нам определить, сколько белка доступно в наших продуктах. Определяется содержание азота, которое затем умножается на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы обнаруживаем, что содержание азота в белках составляет 16%.

Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1 / 0,16 = 6,25). А как определить количество азота в пище?

Метод Кьельдаля является наиболее широко применяемым и широко применяемым методом анализа белков.(Фото: Roshan220195 / Wikimedia Commons)

Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому он используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма был одобрен и другими организациями по стандартизации.

В методе Кьельдаля используется серная кислота (h3SO4) для разложения данного образца пищи. При этом из пищи высвобождается азот в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4.Количество выделившегося аммиака измеряется, а затем определяется количество азота. Умножив количество азота на 6,25, мы получим содержание белка в образце пищи. Настоящий метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

Жиры

Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры. Кроме того, из трех макроэлементов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ.Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее распространенными и официально признанными методами определения содержания жира в продуктах питания.

Продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана). Эфир, являясь органическим растворителем, смывает / растворяет жиры. Затем пищу снова взвешивают.Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители — этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

На следующем изображении показан аппарат для экстракции растворителем. (Фото: Zern Liew / Shutterstock)

В методах экстракции без использования растворителей, помимо органических растворителей, используются другие химические вещества.Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Это метод Бэбкока , метод Гербера и метод детергента . Как методы экстракции растворителем, так и методы экстракции без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, контроля специалиста, трудоемки, разрушительны и неточны.

С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерный магнитный резонанс и ультразвуковые методы или методы рассеяния света, просты и дают точные результаты.Они быстрые, требуют небольшой подготовки проб и не разрушают. Однако инструменты дорогие и не могут использоваться для всех типов пищевых продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% нашей калорийности. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Что ж, не все углеводы одинаковы. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Два типа углеводов можно разделить на сахара, волокна и крахмал.

Простые углеводы — это простые сахара, т. Е. Они содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. Д. Простые сахара являются самым быстрым источником энергии и легко усваиваются. Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара и поэтому перевариваются дольше.Примеры таких продуктов включают овес, цельнозерновые продукты, зелень, чечевицу и т. Д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, злаки, картофель, крахмальные овощи и т. Д. (Фото предоставлено Imagebitt24s / Shutterstock)

Углеводы измеряются косвенно, а не с помощью экспериментальных методов. Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белок, жиры, вода, зола и алкоголь) определяется индивидуально.Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса корма. Таким образом:

100 — (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

. Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в еда. Пищевые волокна, углеводы, не усваиваются организмом человека. Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

Пищевые волокна и сахар относятся к типам углеводов. Вот почему вы найдете их в таблицах питания с отступом под общим содержанием углеводов. (Фото: Бретань Курвиль / Shutterstock)

Пищевое волокно измеряется с помощью ферментно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека. Переваренные питательные вещества удаляются из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества.Оставшийся образец взвешивают, и из него вычитается количество белков и неорганических веществ (предварительно измеренное аналитическими методами). Последнее число представляет количество пищевых волокон в пище.

Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

Общее количество калорий

Давайте начнем с определения калорийности. Калория — это единица энергии. Научное определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие распространенные единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, — это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калория, которую мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалорией. Итак, 1 калорийность пищи (ккал) равна 1000 калорий. Теперь, как производители рассчитывают общее количество калорий в вашей пище?

Традиционный метод

Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в продукте питания, включает использование калориметра бомбы.Еда помещается в герметичную емкость, наполненную водой. Затем продукт сжигается, используя электрическую энергию. После полного сгорания измеряют повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно количеству энергии / калорий в пище.

Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайн-базы данных. (Фото: Nasky / Shutterstock)

Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, калориметры бомбы приводили к постоянному завышению количества калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод, наряду с сжиганием пищи, прожигал дыры в карманах производителей.

Современные методы

Согласно Закону о маркировке пищевых продуктов и образовании от 1990 года FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов указывать количество питательных веществ и калорий в их продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогостоящим, был принят более простой и гораздо более доступный метод. Этим новым методом является система Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом энергосодержащем питательном веществе. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и алкоголь. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира, 3 ккал / г для органических кислот и 7 ккал / г для алкоголя.

Например, этикетка на плитке шоколада с 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира будет иметь общее количество калорий, равное 370 ккал.

Заключение

Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители пищевых продуктов больше не обязаны соблюдать такие громоздкие процедуры. Доступность онлайн-баз данных и услуг по анализу питания значительно упростила составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, метод приготовления, размер порции и т. Д., И легко составить таблицу питания.

Статьи по теме

Статьи по теме

Вам может быть интересно, проверены ли эти значения таблицы питания каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Истину, скрывающуюся за этикетками калорий».

Чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах и ​​информации о питании

Панель фактов о питании на всех консервированных и упакованных продуктах может помочь вам выбрать здоровую диету.Вы можете улучшить свои пищевые привычки и вести более здоровый образ жизни, научившись правильно читать этикетки на упаковках с продуктами. Воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями, чтобы направлять вас при покупке продуктов, и вскоре вы можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Размер порции

Размеры порций для многих продуктов стандартизированы. Обратите внимание, сколько еды соответствует одной порции. Обратите внимание на вес в граммах, напечатанный рядом с размером порции. Это поможет вам выбрать точные порции.

Калорий

Посмотрите на калорийность по отношению к весу в граммах. В идеале вы хотите одну калорию или меньше на грамм. Это поможет вам есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с большим количеством «пустых» калорий.

Жирность

Количество граммов жира, которое вы должны съедать каждый день, зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму, и какой процент этих калорий вы хотите получить из жира. Хороший диапазон — от 20 до 60 граммов; меньшее число соответствует диете с содержанием жира 10 процентов, а большее число — диете с содержанием жира 30 процентов.Рассматривая количество потребляемых жиров, не забывайте учитывать мясо, на котором нет этикетки. Порция нежирного мяса, рыбы или птицы в трех унциях может содержать от трех до 10 граммов жира.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. У большинства людей холестерин ЛПНП образует бляшки в артериях. Снижение уровня насыщенных жиров в вашем рационе на один процент снижает риск сердечных заболеваний на три процента. Не превышайте 15 граммов насыщенных жиров в день.

Не требуется указывать ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) на этикетках пищевых продуктов.В целом, ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Самый здоровый ненасыщенный жир — это масло канолы.

Посмотрите на ингредиенты, чтобы узнать, какой жир использовался для приготовления пищи. Многие обработанные пищевые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые называются «трансжирными кислотами». Эти жиры действуют в организме как насыщенные жиры, повышая уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они не считаются частью граммов насыщенных жиров на панели фактов о питании. Ограничьте количество продуктов, содержащих эти жиры, особенно если они указаны как один из первых ингредиентов.

Холестерин

Ваше общее потребление холестерина должно быть менее 200 мг. в день. Одним из основных источников холестерина в рационе являются продукты животного происхождения. Многие виды свежего мяса, птицы и рыбы не имеют этикеток с указанием пищевой ценности. Средний уровень холестерина на унцию животного продукта составляет 25 мг.

Процент калорий из жира

Разделите калории из жира на общее количество калорий. Имейте в виду, что не каждая пища, которую вы едите, должна содержать менее 30 процентов калорий из жиров.Некоторые продукты не содержат жиров, например фрукты, а другие могут содержать более высокий процент. Это среднее количество всех продуктов в вашем рационе, которых вы хотите сократить до менее 30 процентов.

Натрий

Слишком много натрия в вашем рационе может способствовать повышению артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Заболевание почек и остеопороз также связаны с диетой с высоким содержанием натрия. Средний американец съедает 5000-10 000 мг. натрия в день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов.Нашему организму нужно около 250 мг. в день для работы. Вы можете значительно снизить уровень натрия в своем рационе, употребляя свежие продукты, а не продукты в пакетах, коробках и банках. Большинство правительственных организаций и организаций здравоохранения предлагают предел в 1500–3000 мг. натрия в день. Когда дело доходит до натрия, лучше меньше.

Всего углеводов

Углеводы являются основным источником энергии во время большинства физических нагрузок. Углеводы должны составлять 50-75 процентов ваших калорий, или около 200-500 граммов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Клетчатка может играть такую ​​же важную роль в профилактике заболеваний, как и жир. Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения холестерина ЛПНП. Сравните граммы клетчатки в хлебе, крупах, крекерах и т. Д. И выберите марку, содержащую большее количество. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Не волнуйтесь, если в продуктах с высоким содержанием клетчатки немного больше жира, потому что зародыши пшеницы в цельнозерновых продуктах содержат ненасыщенные жиры.

Сахар присутствует во многих обработанных пищевых продуктах; некоторые встречаются в природе, а некоторые добавляются.Ваше тело не знает разницы, поэтому общее содержание сахара — это количество, указанное в фактах о питании. Потребление сахара не должно превышать 10 процентов от общего количества калорий.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS часто используется в обработанных пищевых продуктах для придания сладости. К сожалению, при употреблении в больших количествах он может повысить уровень холестерина ЛПНП. Ищите это в ингредиентах. Старайтесь избегать употребления большого количества продуктов с высоким содержанием кукурузы.

Процент дневной стоимости

Суточные значения — это набор стандартов, разработанных в качестве справочных для различных питательных веществ на этикетке пищевых продуктов.Они перечислены в нижней части панели фактов о питании. Были установлены дневные нормы для питательных веществ, таких как жир и натрий, которые важно знать для профилактики заболеваний. В большинстве случаев рекомендуемая суточная норма этих питательных веществ отсутствует. Суточные значения могут помочь вам увидеть, насколько количество каждого из питательных веществ в вашем рационе соответствует норме пищи, и они основаны на диете в 2000 калорий. Однако, если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день, цифры для вашего рациона будут соответственно меньше или больше.В общем, если в пище содержится менее 10 процентов дневной нормы питательного вещества, то эта пища вносит незначительное количество питательного вещества в ваш рацион — если вы едите только одну порцию. Для жиров, холестерина, натрия и сахара вы хотите, чтобы дневная норма была низкой. Для клетчатки вы хотите, чтобы дневная норма была высокой.

Протеин

Ваши потребности в белке зависят от вашего веса. Типичная американская диета слишком богата животным белком. Сокращая количество животных источников белка, обязательно замените их бобами, соевыми продуктами, цельнозерновыми продуктами и небольшими количествами орехов.Рыба — лучший выбор, если вы все же едите животный белок. Индейка и дичь также являются продуктами с низким содержанием жира. Вы можете оценить свою потребность в белке в граммах, умножив массу тела в фунтах на 0,40.

Пример: человеку весом 150 фунтов требуется около 60 граммов белка в день. [150 x 0,4 = 60]

Витамины и минералы

Два витамина и два минерала будут указаны внизу этикетки под белком. Проценты рядом с ними показывают, какой процент дневной нормы этих питательных веществ содержится в этих продуктах.Эти крекеры, например, не являются хорошим источником витаминов А или С, но в них содержится небольшое количество кальция. Обогащенные злаки могут быть хорошим источником железа, особенно для людей, которые едят небольшое количество красного мяса.

Суточные нормы избранных витаминов и минералов.

Витамин А	1000 рэ
Витамин Д	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин С	60 мг
Фолиевая кислота	400 мкг
Тиамин (B-1)	1.5 мг
Рибофлавин (В-2)	1,7 мг
Ниацин (B-3)	20 мг
Витамин B-6	2 мг
Витамин B-12	6 мкг
Биотин	0.3 мг
Пантотеновая кислота	10 мг
Кальций	1000 мг
Фосфор	1000 мг
Йодид	150 мкг
Железо	18 мг
Магний	400 мг
Медь	2 мг
Цинк	15 мг

Ингредиенты

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса.Другими словами, элементы вверху списка — это то, что присутствует в наибольшем количестве.

Ваш путеводитель по новой этикетке продуктов питания

Этикетка Nutrition Facts Label поможет вам понять, какие питательные вещества содержатся в пищевых продуктах. Этот информационный бюллетень поможет вам читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы вы могли удовлетворить потребности своей почечной диеты. На этикетках пищевых продуктов указаны процентные суточные значения для заданной группы питательных веществ. Эти значения основаны на рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) диете в 2000 калорий.Вам может потребоваться больше или меньше калорий. Проконсультируйтесь с диетологом. Использование процентных суточных значений может помочь вам выбрать продукты, соответствующие вашим особым диетическим потребностям.

В таблице Nutrition Facts Table перечислены элементы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах. Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам определить, какие продукты лучше всего подходят для вашего рациона.

Помимо питательных веществ, перечислены также ингредиенты. Все ингредиенты перечислены в порядке веса, первым указывается продукт с наибольшим весом.Если ингредиент указан в конце, значит, в продукте было использовано очень небольшое количество. Посмотрите на приведенный ниже список ингредиентов, которых следует избегать , чтобы получить помощь в чтении этикеток. Попросите диетолога помочь вам взглянуть на этикетки, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям.

Размер порции

Указанный размер порции говорит о том, что представляет собой отдельная порция пищи. Остальная информация на этикетке содержит информацию о указанном размере порции. Если вы принимаете большее или меньшее количество пищи, используйте информацию на этикетке, чтобы определить количество питательных веществ для той порции, которую вы собираетесь съесть.Имейте в виду, что указанные размеры порции могут не совпадать с размером порции в вашем плане питания. Поговорите со своим диетологом о том, как использовать размеры порций в соответствии с вашими потребностями. См. Раздел «Собираем все вместе» ниже, чтобы узнать о размерах порций для CKD.

калорий

калорий говорят вам, сколько энергии содержится в одной порции пищи. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы ищете продукты с меньшим содержанием калорий на порцию. Если вам нужно набрать вес, ищите продукты с большим количеством калорий на порцию.Спросите своего диетолога, что лучше для вас.

Жиры и холестерин

Многие люди с ХБП придерживаются диеты с низким содержанием жиров и холестерина. Посмотрите на суточные значения жиров и холестерина, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира, ограничить уровень холестерина и насыщенных жиров. Ищите продукты с менее 10% дневной нормы насыщенных жиров и менее 7% дневной нормы холестерина. Выбирайте нежирное или очень нежирное мясо с дневной нормой всего 7,5–15% жира. Если вам нужно набрать вес, подойдут продукты с высоким содержанием жира.Поговорите со своим диетологом о ваших потребностях.

Натрий

Многие люди с заболеванием почек должны ограничить употребление натрия. В общем, ищите продукты, которые содержат не более 6-10% дневной нормы натрия. Во многие продукты с низким содержанием натрия добавлен калий. Ищите хлорид калия в списке ингредиентов. Если это указано в списке, имейте в виду, что пища будет иметь высокое содержание калия. Следует соблюдать осторожность, если вы соблюдаете диету с ограничением калия. Производители продуктов питания начнут указывать калий на этикетках продуктов питания в 2018 году.

Углеводы, сахара и клетчатка

Если у вас диабет, эта информация важна для вас. Выбор продуктов с меньшим содержанием сахара и большим количеством клетчатки поможет вам контролировать диабет. Общее количество углеводов в одной порции поможет вам сбалансировать приемы пищи. Каждые 15 граммов углеводов равны одной порции хлеба / крахмала для диабетиков и для почечной диеты. Хороший источник клетчатки будет иметь не менее 10% дневной нормы, в то время как пища с высоким содержанием клетчатки будет иметь не менее 20% дневной нормы.

Белки

Белок очень важен для здоровья. Используйте этикетку, глядя на указанные граммы белка. Каждые 7 граммов соответствуют 30 граммам белка или одной порции мяса в вашем рационе. Например:

Белок метки	Мясные порции
7 граммов	1 унция
14 граммов	2 унции
21 грамм	3 унции

Спросите у диетолога, сколько белка вам нужно ежедневно.

А как насчет калия и фосфора?

Калий и фосфор могут быть указаны как процентные суточные значения, но это не обязательно. (Начиная с 2018 года производители будут обязаны указывать калий.) Если калий и фосфор не указаны, это не означает, что их нет в этих продуктах питания. Если указаны процентные суточные значения калия и фосфора, вы можете использовать их для улучшения своего рациона. Процентное содержание калия и фосфора основано на рекомендуемой суточной норме (RDA).RDA — это руководство для здоровых взрослых людей. У вас другие потребности, когда у вас ХБП.

Всего:

Низкий уровень калия	Средний	Высокая	Очень высокий
<100 мг	101-200	201-300	> 300
<3%	3-6%	6-9%	более 9%
Проценты на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США — калий 3500 мг

Низкий уровень фосфора	Средний	Высокая
<50 мг	51-150 мг	> 150 мг
<5%	5-15%	> 15%
Проценты на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США — фосфор 1000 мг

Узнайте у диетолога о своих потребностях в калии и фосфоре.Некоторые продукты с более высоким содержанием могут быть в вашем плане, если они являются хорошими источниками белка.

Собираем все вместе

Знайте размеры порций для вашей диеты:

Food Group	CKD Diet
Молоко	4 унции или ½ стакана
Заменитель молока	4 унции или ½ стакана
Макаронные изделия, рис, крупы	½ стакана
Хлеб	1 ломтик
Булочка для хот-догов или гамбургера	½ булочки
Мясо, белковые продукты	1 унция
Овощи вареные	½ стакана
Овощи свежие сырые	1 стакан
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты свежие	1 маленький или ½ большого
Соки	4 унции или ½ стакана
Масла маргариновые	1 чайная ложка

Знайте, что для вашей диеты необходимы калории, жиры, холестерин, углеводы, белок, калий и фосфор.Попросите вашего диетолога помочь вам. Ни один продукт не будет содержать всех необходимых вам питательных веществ. Сбалансированная диета из разнообразных продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Обычно ищите предметы с:

Питательные вещества	Процент дневной нормы
Всего жиров	Менее 20%
Насыщенные жиры	Менее 10%
Холестерин	Менее 7%
Волокно	Более 10%
Натрий	6-10%
Калий если в списке	Менее 6%
Фосфор , если внесен в перечень	Менее 5-15%

Посмотрите на определенные продукты и выберите:

Продукты питания	Ищите
Мясо: нежирное и нежирное	Всего жиров 7.От 5 до 15%
Замороженные блюда	Натрий менее 20%, общий жир до 15%
Маргарин и растительные масла	Насыщенные жиры до 10%
Мясные деликатесы	Всего жира менее 15%, натрия менее 20%
Овощи	Натрий менее 6%

Ингредиентов, которых следует избегать

Банан, сыр, шоколад, какао, кокос, сливки, сухофрукты, дыня, молоко, патока, орехи, апельсин, арахисовое масло, хлорид калия (KCl), картофель, изюм, темная ржаная мука, замороженные овощи с соусом, шпинат , томатные, пшеничные или овсяные отруби.

Благодарность: рассмотрено Советом по почечному питанию (04/2019)

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.