Махи стоя с гантелями: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч. Упражнение «Махи гантелями в стороны

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

11 сентября 2015

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

Полезные советы:

1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

• Примите исходное положение стоя.
• Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
• На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
• Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
• Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
• В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Подъем рук в стороны с гантелями. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения Тренировка заднего пучка дельт

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

• Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
• Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
• Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
• На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

• Накачка самых отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Усиление очень уязвимого участка плеч ;
• Уменьшение травм плеч;
• Повышение силовых показателей;
• Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
• Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
• Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
• Взмах в стороны должен напоминать птицу;
• Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
• Запястья и предплечья не вращайте;
• «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
• У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
• Скамью подкорректируйте под себя;
• Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
• Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащего гантели и потребляющего протеин…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, безусловно, разбирает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что здесь есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием рук с гантелями стоя. Но я позволю Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить высшее образование в качестве остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» веса. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы кора и устойчивости. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать недостатки. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

Мэтт также описывает несколько других недостатков в сгибании рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем подгибать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

Для меня это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это , полностью личный выбор !

Свяжитесь с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreoutcomes

Гиря против гантелей: что лучше для силовых тренировок?

Ориентироваться на кардиотренажерах в спортзале довольно легко. Вы хотите бежать? Ударьте по беговой дорожке. Хочешь покрутиться? Садись задницей на байк. Вы хотите подняться по лестнице 45 минут, но никогда никуда не идете? Запрыгивайте по лестнице, хозяин. Однако с отягощениями не так просто, поэтому вопрос о том, когда вы должны взять гирю или гантели, чтобы проверить свои силовые тренировки, часто вызывает путаницу.

Выбор между ними не должен основываться только на предпочтениях … или в зависимости от того, что ближе всего. Из-за своей формы они подходят для разных нужд, и поэтому их следует использовать соответствующим образом. Гиря имеет одну большую сферическую гирю с ручкой наверху, а гантели — две гири одинакового размера со штангой посередине.

Эти конструкции приводят к различиям в способе распределения массы. Когда вы держите гирю, она находится по обе стороны от руки, а с гирей — прямо под ней с промежутком посередине.«В гирях есть пространство между вашей рукой и фактическим грузом, и это дополнительное расстояние действует как дополнительное плечо рычага», — говорит Келвин Гэри, основатель BodySpaceFitness в Нью-Йорке. По его словам, это может сделать груз легче или тяжелее, в зависимости от его положения в пространстве.

Итак, когда лучше брать гирю, а не гантели? Ответ: это зависит от обстоятельств. Баллистические движения, такие как рывки и зачистки, можно выполнять с помощью любого из них. Но, по словам Гэри, потому что гири в разные моменты движения будут ощущаться по-разному.«Дополнительным преимуществом здесь является то, что это дополнительный стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться, тем самым увеличивая потребность в координации и стабильности и увеличивая усилия», — говорит Гэри. Приседания, выпады, тяги и жимы также можно выполнять с обоими типами веса, но вам может быть легче использовать гирю из-за захвата.

Истории по теме

Используете ли вы гирю или набор гантелей, вы должны быть уверены, что поднимаете правильный вес.«Все сводится к подходам и повторениям», — говорит Гэри, который предлагает выполнить подход и спрашивает себя, сможете ли вы справиться с движениями с хорошей техникой. Если ответ отрицательный, вам следует сделать еще один шаг вперед; если да, то вы на правильном пути (и если да, но вы чувствуете, что можете сделать еще как минимум четыре, возьмите что-нибудь более тяжелое). Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса с помощью движений нижней части тела, чем верхней части тела, поэтому не забудьте переключить упражнения по мере необходимости.Все еще не можете понять, к чему стремиться в битве между гирями и гантелями? Позвольте этому руководству помочь.

Когда выбирать гантели

Гантели проще в использовании, чем гири, что делает их отличным выбором, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Даже если вы продвинутый лифтер, Джеки Вик, CSCS, тренер в Gold’s Gym, отмечает, что гантели обычно являются лучшим выбором для движений, требующих «жима и тяги», потому что гантели помогают вам чувствовать себя более стабильно.

1. Ренегатские тяги: В положении высокой планки с гантелями в каждой руке гребите по одной руке за раз, подтягивая локоть к спине и удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

2. Рывки гантелей: Начиная с гантели на земле, присядьте, чтобы поднять ее, и пройдите через нижнюю часть тела, чтобы поднять ее прямо над головой. Это движение тонизирует ваши руки и плечи, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

3.Жим гантелей: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гантели на плечи и слегка согните колени, проведите через нижнюю часть тела, чтобы поднять их прямо над головой. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц сверху, прежде чем снова опускаться.

4. Фермерская сумка : Держите гантели одинакового веса в обеих руках и идите по полу, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора.

5.Жим гантелей: Лежа на скамейке с гантелями одинакового веса в обеих руках, поднимите их над грудью, чтобы они встретились посередине. Опустите их обратно, остановившись до того, как ваши локти опустятся ниже скамьи.

6. Подруливающее устройство с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели на плечи, присядьте до упора и пройдите вверх через нижнюю часть тела, чтобы вытянуть гантели над головой. Если у вас есть набор гантелей и вы хотите начать прямо сейчас, попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела.

Если вы ищете силовые тренировки с более высокой интенсивностью, возьмите гирю. «Гири предлагают небольшое преимущество в эффективности дизайна и использовании энергии во время функциональных движений», — говорит Вик, добавляя, что они лучше подходят для таких движений, как качели, чистки и рывки из-за способа распределения нагрузки. Тем не менее, их может быть немного сложнее использовать, чем гантели, поэтому, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете перейти к упражнениям с гирями.

1. Махи одной рукой: Стоя, расставив ноги на ширине бедер, одной рукой возьмитесь за ручку гири. Слегка согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой, контролируемо махайте колоколом между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите грудь, чтобы сделать гирю вперед. Они отлично подходят для тонуса ягодиц, а также для тренировки кора.

2. Выпады с гирями: Держите гири в каждую руку и чередуйте выпады вперед с каждой стороны.Это помогает улучшить ваши выпады с движений нижней части тела до движений всего тела.

3. Очищение гири: В отличие от многих других движений, чистки на самом деле легче выполнять с гирей, чем с гантелями. Поставив гирю на землю, присядьте и возьмитесь за нее одной рукой. Взрывайтесь и используйте инерцию, чтобы поднять гирю на плечо и перевернуть ее через запястье.

4. Ветряные мельницы с гирями: Держа гирю над головой в одной руке, другой рукой опустите ногу и наклонитесь всем телом к ​​земле.«Это помогает при разгибании бедра и позволяет вам выполнять несколько упражнений за одно движение», — говорит Гэри.

5. Приседания с кубком : Удерживая гирю за «рога» (также известные как боковые ручки), разверните ноги. Опустите бедра до уровня ниже колен и снова взорвите вверх. Возьмите гирю и присядьте.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

The Dumbbell Skier Swing — Фитнес-клуб Purdy’s Wharf

Качели лыжников с гантелями — отличная альтернатива качелям с гирями. Так же, как качели KB, качели DB представляют собой шарнирные движения и могут использоваться в качестве тренировочного упражнения или силового упражнения, в зависимости от ваших целей в фитнесе.Это повысит частоту сердечных сокращений, особенно при использовании в качестве финишера. И оно будет работать над улучшением мощности и силы подколенных сухожилий и ягодиц, что делает его идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Как настроить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.
2. Удерживая руки прямыми и задействовав корпус, отведите бедра назад и позвольте рукам повернуться назад.Это исходное положение.
3. Проедьте пятками, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, поднимая веса на уровень плеч. Здесь ваши руки должны выполнять минимальную работу; импульс бедер должен приводить в движение гантели.
4. Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же переходите к следующему повторению.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Приседание вместо шарнирного.Подумайте, что вы хотите отодвинуть живот и бедра назад, а НЕ сгибать колени на 90 градусов (только легкий сгиб) и позволять заднице упасть на пол. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу при повороте DB назад. И вы должны почувствовать, как ваш вес переносится на подколенные сухожилия и ягодицы.
• Не поднимайте тяжести плечами или руками. Ваш импульс и сила, исходящие от бедер, должны поднять БД.
• Когда вы достигнете вершины качелей, не откидывайтесь назад и не выгибайте поясницу.Если вы чувствуете напряжение в пояснице, попросите тренера следить за вашей формой.
• Не позволяйте плечам закатиться к ушам. Во время подготовки поставьте лопатки назад и вниз. Или подумайте о том, чтобы засунуть их в задний карман.

4 недели к лучшему телу

Недели 1 и 2: Понедельник

1. Прыжки домкратами
15 повторений

a. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Дополните свою тренировку 12 продуктами, лучшими для вашего пресса.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали).Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

Нужна еще одна тренировка, чтобы сохранить мотивацию? Попробуйте эти 6 упражнений от знаменитых тренеров.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА A
Выполняйте каждое из следующих упражнений по кругу одно за другим без отдыха. Сделайте столько подходов, сколько сможете за 8 минут.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
8 повторений

a. Установите регулируемую скамью на минимальный угол наклона от 15 до 30 градусов.Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.

г. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

2. Тяга гантелей
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят назад.

г. Согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели.

Добейтесь максимальной формы, исправляя свои плохие методы тренировки.

3. Махи гантелями одной рукой
8 повторений

a. Возьмите гантель ручным хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу. Покачивайте гантель между ног.

г. Удерживая руку прямой, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя. Теперь снова присядьте на корточки, снова махая гантелью между ног. Сильно раскачивайте вес вперед и назад.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА B
Выполняйте приседания в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте 2 минуты.

Тяги приседания

a. Сядьте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

г. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед.

г. Откиньте ноги назад, чтобы теперь вы оказались в положении отжимания.

г. Затем быстро верните ноги в положение на корточках.

эл. Быстро встаньте и повторите все движение.

Тренируйтесь на ходу!
Всегда в бегах? Загрузите бесплатные тренировки для портативного медиаплеера на сайте WomensHealthMag.com/Downloads. CARDIO
Используйте тренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и т. Д.)) или бегать на свежем воздухе. Разминайтесь в течение 4 минут в темпе, равном 30% от вашего максимального усилия. Затем выполните 6 интервалов из следующего: 30 секунд с 80% усилием, затем 1 минуту с 40%. Наконец, остыть в течение 3 минут с 30% усилием.

Недели 1 и 2: среда

1. Прыжки домкратами
15 повторений

a. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали). Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a.Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1.Двигатели
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

г. Опускайте тело до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна полу. c. Вернитесь в исходное положение, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

2. Подъем назад в стороны
8 повторений

a.Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.

г. Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
12 повторений

а. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

4. Обратный выпад с гантелями
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

г. Сделайте шаг назад левой ногой. Медленно опускайтесь, пока правое колено не согнется минимум на 90 градусов.Сделайте паузу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой ногой.

5. Альпинист
30 секунд

a. Примите положение отжимания с полностью прямыми руками.

г. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди. Коснитесь пола правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Недели 1 и 2: пятница

15 повторений

а. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали).Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Тяга гантелей к локтям наружу
10 повторений

a. Лягте грудью на скамью с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч.

г.Удерживая локти раздвинутыми, тяните гантели по бокам груди. Вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
10 повторений

a. Установите регулируемую скамью на минимальный угол наклона от 15 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, руки прямые.

г. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

3.Приседания
8 повторений

a. Сядьте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. б. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед.

г. Откиньте ноги назад, чтобы теперь вы оказались в положении отжимания. d. Затем быстро верните ноги в положение на корточках. е. Быстро встаньте и повторите все движение.

4. Жим гантелей
10 повторений

a.Держите гантели рядом с плечами, согнув локти.

г. Опустите колени. c. Резко оттолкнитесь ногами, надавливая на гантели над головой.

5. Махи гантелями одной рукой
12 повторений

a. Возьмите гантель прямым хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу.

г. Удерживая руку прямой, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель на уровень груди, вставая в положение стоя.Снова присядьте, снова махая гантелью между ног.

CARDIO
Используйте тренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и т. Д.) Или бегайте на открытом воздухе. Разминайтесь в течение 4 минут в темпе, равном 30% от вашего максимального усилия. Затем выполните 6 интервалов из следующего: 30 секунд с 80% усилием, затем 1 минуту с 40%. Наконец, остыть в течение 3 минут с 30% усилием.

Недели 3 и 4: Понедельник

1. Прыжки домкратами
15 повторений

a. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали). Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА A

1. Жим гантелей на наклонной скамье
8 повторений

a. Установите регулируемую скамью на минимальный угол наклона от 15 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.

г. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

2. Тяга гантелей
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят назад.

г. Согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели.

3. Махи гантелями одной рукой
8 повторений

a.Возьмите гантель ручным хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу. Покачивайте гантель между ног.

г. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя. Теперь снова присядьте на корточки, снова махая гантелью между ног. Сильно раскачивайте вес вперед и назад.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА B

Приседания

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

г. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед.

г. Откиньте ноги назад, чтобы теперь вы оказались в положении отжимания.

г. Затем быстро верните ноги в положение на корточках.

эл. Быстро встаньте и повторите все движение.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА C

1. Подъем бедра на швейцарском мяче
20 секунд

a. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив голени на швейцарский мяч.

г. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч

до колен.Сделайте паузу до 5 секунд в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

2. Альпинист
20 секунд

a. Примите позу для отжимания с полностью прямыми руками.

г. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди. Коснитесь пола правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

3. Разгибание гантелей на трицепс лежа
20 секунд

a.Возьмите пару гантелей и лягте на ровную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

г. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

4. Альпинист
20 секунд

a. Примите положение отжимания с полностью прямыми руками.

г. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди. Коснитесь пола правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

CARDIO
Выполняйте как можно больше упражнений в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу. Сделайте всю схему дважды (всего 4 минуты). Используйте тренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и т. Д.) Или бегайте на свежем воздухе. Разминайтесь в течение 4 минут в темпе, равном 30% от вашего максимального усилия.Затем выполните 6 интервалов из следующего: 30 секунд с 80% усилием, затем 1 минуту с 40%. Наконец, остыть в течение 3 минут с 30% усилием.

Недели 3 и 4: среда

1. Прыжки домкратами
15 повторений

a. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали). Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a.Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА A

1.Двигатели
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

г. Опускайте тело до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна полу. c. Вернитесь в исходное положение, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

2. Подъем назад в стороны
8 повторений

a.Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.

г. Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
12 повторений

а. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

4. Обратный выпад с гантелями
8 повторений

a. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

г. Сделайте шаг назад левой ногой. Медленно опускайтесь, пока правое колено не согнется минимум на 90 градусов.Сделайте паузу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой ногой.

5. Альпинист
30 секунд

a. Примите позу отжимания с полностью прямыми руками.

г. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди. Коснитесь пола правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА B

1. Складной нож Swiss-Ball
20 секунд

a. Примите позу для отжимания с полностью прямыми руками. Положите голени на швейцарский мяч.

г. Не меняя позы поясницы, катите швейцарский мяч к груди, вытягивая его вперед ногами.Сделайте паузу, затем верните мяч в исходное положение, опустив бедра и перекатив мяч назад.

2. Подъем бедра и сгибание ног по Swiss-Ball
20 секунд

a. Лягте на пол лицом вверх и поставьте голени и пятки на швейцарский мяч.

г. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

г. Не останавливаясь, подтяните пятки к себе и катите мяч как можно ближе к ягодицам.Сделайте паузу на 1 или 2 секунды, затем поверните мяч в обратном направлении, пока ваше тело не станет прямой. Опустите бедра обратно на пол.

3. Складной нож Swiss-Ball
20 секунд

a. Примите позу для отжимания с полностью прямыми руками. Положите голени на швейцарский мяч.

г. Не меняя позы поясницы, катите швейцарский мяч к груди, вытягивая его вперед ногами. Сделайте паузу, затем верните мяч в исходное положение, опустив бедра и перекатив мяч назад.

4. Прыжок с гантелями в шпагате
20 секунд

a. Из положения стоя опустите тело в раздельное приседание.

г. Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы вы приземлились другой ногой вперед.

г. Не останавливаясь, вернитесь в сплит-присед. Повторяйте, чередуя назад и вперед при каждом повторении.

Недели 3 и 4: пятница

1. Прыжки домкратами
15 повторений

a. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

г. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

2. Приседания заключенного
10 повторений

a. Положите пальцы на затылок (как будто вас только что арестовали). Отведите локти и плечи назад и выпрямите грудь.

г. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания
8 повторений

a. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА A

1. Тяга гантелей к локтям наружу
10 повторений

a. Лягте грудью на скамью с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч.

г. Держа локти раздвинутыми, тяните гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
10 повторений

a. Установите регулируемую скамью на минимальный угол наклона от 15 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.

г. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

3. Приседания
8 повторений

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

г. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед.

г. Откиньте ноги назад, чтобы теперь вы оказались в положении отжимания.

г. Затем быстро верните ноги в положение на корточках.

эл. Быстро встаньте и повторите все движение.

4. Жим гантелей
10 повторений

a. Держите гантели рядом с плечами, согнув локти.

г.Опустите колени.

г. Резко оттолкнитесь ногами, надавливая на гантели над головой.

5. Махи гантелями одной рукой
12 повторений

a. Возьмите гантель прямым хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу.

г. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя.Снова присядьте, снова махая гантелью между ног.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА B

1. Приседания с гантелями
20 секунд

a. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

г. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи гантелями одной рукой
20 секунд

a. Возьмите гантель прямым хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу.

г. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя.Снова присядьте, снова махая гантелью между ног.

3. Сгибание молоточком до жима
20 секунд

a. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу.

г. Поднимите гантели к плечам.

г. Жми гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

4. Махи гантелями одной рукой
20 секунд

a. Возьмите гантель прямым хватом и держите ее перед талией на расстоянии вытянутой руки.Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище под углом 45 градусов к полу.

г. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя. Снова присядьте, снова махая гантелью между ног.

Анника Соренстам: Придайте форму своему телу в соответствии с вашими предпочтениями | Инструкция

ДАМББЕЛЛ ВЫСТРЕЛ

НАЗНАЧЕНИЕ: Тренирует нижнюю часть тела, чтобы начать мах вниз и обеспечить ускорение.Также улучшает баланс, контроль и вращение тела во время замаха. КАК: Держите легкую гантель на уровне плеч и поверните плечи вправо, перенося вес на эту сторону, как если бы вы делали замах. Теперь выпрямите ноги и начните вращение тела на 90 градусов в последовательности бедер, туловища, плеч и, наконец, рук, когда вы вытягиваете гантель. Завершите движение, имитируя конечную позицию вашего замаха. Ваш вес должен поддерживаться левой ногой. ПРИМЕЧАНИЯ: Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего движения.

Приседания с гантелями

НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепляет ноги и заднюю часть тела для стабилизации тела при качании.Также учит вас использовать землю в качестве рычага для увеличения скорости поворота. КАК: Из положения стоя, держа две гантели на уровне плеч, начните приседание, отведя бедра назад. Ваш вес должен приходиться на пятки. Опустите тело, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Затем используйте ягодицы, чтобы встать. ПРИМЕЧАНИЯ: Сжимайте живот на протяжении всего упражнения. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед, пока ваши колени не окажутся перед пальцами ног. Если вам сложно опускаться, поставьте скамейку или стул позади себя в качестве меры предосторожности.

ВРАЩЕНИЕ КАБЕЛЯ

НАЗНАЧЕНИЕ: Обучает ваше тело вращаться вокруг оси.Также учит плечи и руки работать вместе, сохраняя при этом одинаковую ширину при замахе. КАК: Закрепите трос или растяжку. Слегка удерживайте его в стороны, повернув верхнюю часть тела к точке крепления. Имитируя сквозной замах, вращайте корпусом в противоположном направлении в следующем порядке: бедра, туловище, плечи, затем руки. Сохраняйте осанку и держите руки вытянутыми. Вращайте, пока не смоделируете конечную позицию вашего замаха. ПРИМЕЧАНИЯ: Не позволяйте рукам сгибаться и сопротивляйтесь желанию протянуть кабель через свое тело руками.Вращение вашего тела должно делать свою работу.

ОДНО НОГА ОТ КОЛЕНА ДО ЛОКА

ЦЕЛЬ: Обучает группы мышц соединяться и работать вместе.Также улучшает силу плеч и подвижность бедер, что может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечить больший контроль над ударом в гольфе. КАК: Примите положение отжимания. Поднимите одну ногу от земли и сократите ягодичную мышцу этой ноги. Теперь подтяните колено этой ноги под своим телом к ​​локтю противоположной руки. ПРИМЕЧАНИЯ: Держите руки прямо, но не сцепляйте их. Держите мышцы живота напряженными на всем протяжении. Сопротивляйтесь желанию позволить плечу с той же стороны опускаться, когда вы поворачиваете колено к противоположной руке.

Гантель вверх и вниз

НАЗНАЧЕНИЕ: Улучшает координацию и укрепляет плечи, живот и спину. КАК: Возьмите легкую гантель и примите позу отжимания. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и вытяните руку, держащую гантель, прямо над рукой, поддерживающей тело. Из этого положения поверните туловище и бедра в противоположном направлении, одновременно зажав правую руку под корпусом. ПРИМЕЧАНИЯ: Выполняйте это упражнение медленно, стараясь контролировать движения своего тела. Мышцы живота должны быть задействованы во всем. Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, если оно слишком сложное.

ОДНА НОГА СУПИНЕЗИРОВКА БЕДРА

НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепляет подколенные сухожилия, помогая поддерживать осанку при качании.Также тренирует мышцы живота и ягодицы работать вместе для увеличения мощности. КАК: Лягте на физиологический мяч, поставив одну ногу на место, а другую вытянутую. Сожмите живот и ягодичные мышцы, поднимите бедра как можно выше и удерживайте их несколько секунд. ПРИМЕЧАНИЯ: Не толкайте бедра, пока не сократите ягодичные мышцы. Если вы чувствуете напряжение в пояснице или начинаете сокращаться в подколенных сухожилиях, вы недостаточно активизируете ягодичные мышцы. В этом случае начните с разгибания бедер на двух ногах.

Качели гантелей укрепляют ноги к лыжному сезону

Зимние виды спорта, такие как катание на лыжах и сноуборде, могут быть прекрасным способом оставаться физически активным, проводить время с семьей и наслаждаться природной красотой гор. У меня остались приятные воспоминания о том, как в детстве я загружал свое миниатюрное лыжное снаряжение и направлялся на запад с людьми в поисках мягкого порошка и сложных склонов.

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет шаги 2 и 6 упражнения «Свинг гантелей»

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет третий шаг упражнения «Свинг с гантелями»

Фото Селии Стори
Кэти Хэммонс Слейтер выполняет четвертый шаг упражнения «Свинг гантелей»

Кэти Хэммонс Слейтер выполняет пятый шаг упражнения «Свинг гантелей».

На этой неделе я расскажу о нескольких способах подготовки к ежегодной лыжной поездке, а также расскажу об упражнении, которое станет прекрасным дополнением к любому предсезонному распорядку.

Климат Арканзаса предоставляет ограниченные возможности для классических зимних видов спорта, поэтому редко кто-то будет «в форме» для участия в таких мероприятиях. В результате многие люди отправляются в лыжные приключения с великими намерениями только для того, чтобы понять, что они совершенно не готовы противостоять физическим нагрузкам.

Хорошая новость заключается в том, что несколько недель тренировок могут существенно повлиять на производительность и уровень болезненности.

Тем, кто ведет физически активный образ жизни, я бы рекомендовал начать «предсезонную» тренировку примерно за месяц до поездки.Для тех, кто этого не делает, два месяца — более безопасная ставка.

В любом случае программу следует начинать с кардиотренировок в большинство, если не все дни недели. Двадцать минут упражнений на сердечно-сосудистую систему, выполняемых с частотой от 75 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, — это достаточно. Чтобы оценить эту зону частоты пульса, просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте на 0,75 и 0,85 соответственно.

Следующий шаг — работа над изометрической и динамической силой ног. Катание на лыжах, ходьба на снегоступах и сноуборд — все это требует постоянной работы ног, которая может вызвать дискомфортную боль без надлежащей подготовки.В трех- или четырехдневной поездке это может означать, что вы проведете последние 48 часов в домике.

Укрепление ног следует начинать с обычных упражнений, таких как приседания, жим ногами и выпады. Я рекомендую поддерживать более высокий диапазон повторений (от 12 до 15) и сначала делать два подхода. Для этой программы я также рекомендую сократить период отдыха между подходами до менее 30 секунд. Мышечная выносливость — это действительно важный элемент, который мы хотим развивать, в отличие от мышечной силы.

Помимо традиционной силовой работы на нижнюю часть тела, важно уделять внимание гибкости.Растяжка четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия поможет снизить риск травмы колена, а также подготовит эти мышцы к действию. Не забывайте удерживать каждую растяжку в течение 20–30 секунд до ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнение на этой неделе имитирует движение на лыжах, используя вес вашего тела и пару легких гантелей в качестве сопротивления. Dumbbell Skier Swing подходит для всех уровней подготовки, и им легко заниматься практически в любом месте.

1. Выберите пару гантелей среднего веса и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Слегка присядьте, отжав бедра назад и согнув колени. При этом позвольте обеим рукам откинуться назад, держа их полностью вытянутыми.

3. Быстро встаньте и позвольте рукам двигаться вперед.

4. Вернитесь в неглубокое приседание и поверните руки назад.

5. Продолжайте выполнять эти «качели лыжника» с короткими неглубокими приседаниями, которые заставят сердце биться чаще.

6. Выполните два подхода по 25.

Это упражнение является отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам в программе подготовки к лыжному путешествию. Короткие быстрые движения при приседании очень похожи на те, которые испытывает человек во время катания на горных лыжах, и должны уменьшить болезненность во время поездки.

Помните, что многие лыжные трассы могут длиться от 30 до 60 секунд, поэтому важно работать над тем, чтобы выполнять это упражнение столько же времени. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

ActiveStyle от 30.11.2015

Эти 60-секундные тренировки могут добавить годы к вашей жизни, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Помимо здорового питания, ключом к долгой жизни является ежедневное движение и физические упражнения. Однако из-за нашего современного образа жизни многие люди испытывают трудности с тренировками в течение недели из-за плотного графика, или они могут чувствовать, что им нужно потратить целый час на упражнения, чтобы увидеть какие-либо преимущества для здоровья и фитнеса.Это может обескураживать и отпугивать людей.

По правде говоря, вам не нужно проводить так много времени в тренажерном зале или тренироваться дома или на улице, чтобы воспользоваться преимуществами. На самом деле, более короткие тренировки с более высокой интенсивностью могут быть очень полезными — и, возможно, даже более эффективными, чем часовые тренировки. Для некоторых людей даже 60-секундные тренировки могут улучшить вашу физическую форму и даже добавить годы к вашей жизни, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но есть одно важное предостережение: поскольку эти упражнения такие короткие, они должны быть сложными и воздействовать на все мышцы всего тела.

С учетом сказанного, вот четыре 60-секундные тренировки, которые вы можете начать, включив в свой распорядок фитнеса, чтобы повысить свое долголетие и физическое здоровье. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», по словам Бетти Уайт.

Приседания с гантелями спереди x 30 секунд

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Повторяйте в течение 30 секунд.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Отжимания x 30 секунд

Примите положение планки, расположив тело по прямой линии над землей. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх.Повторяйте в течение 30 секунд.

Связано: 5 главных секретов того, как получить стройное тело навсегда, говорят эксперты

Попеременная тяга к штанге гантелей в открытой скамье x 30 секунд

Начните с того, что примите положение отжимания в широкой стойке, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, поднимите одну гантель к бедру, затем поверните вес вверх и вытяните его прямо к потолку. Опустите гантель обратно на бок по той же схеме, затем вернитесь в положение отжимания перед тем, как выполнить еще одно повторение с другой стороной.Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Попеременные обратные выпады с гантелями x 30 секунд

Встаньте, ноги вместе, грудь ровно, корпус плотно прижат, затем сделайте длинный шаг назад одной ногой. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем пройдите через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните выпад другой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука.

Подруливающие устройства с гантелями x 30 секунд

Начните с того, что встаньте, держа пару гантелей за плечи. С высокой грудью и напряженным корпусом присядьте полностью вниз, пока бедра не станут параллельны земле, затем проедьте через пятки и бедра, используя импульс приседа, чтобы прижать веса прямо над головой к потолку. Опустите их обратно на плечи, прежде чем выполнять еще одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Связанные: 4 упражнения, которые вы никогда не должны делать в одиночку, говорит тренер

Лыжник с гантелями + удар кулаком x 30 секунд

Начните с положения, держа гантели по бокам. Оттяните гантели назад и поднимите их перед собой бедрами, выпрямив их вперед, выпрямив ударными движениями. Затем потяните их обратно к себе и выпрямите руки по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд.

Тяга гантелей отступника x 30 секунд

Начните с того, что примите положение отжимания в широкой стойке, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, поднимите одну гантель к бедру, сильно сжимая широчайшие. Верните гантель в исходное положение, затем гребите другой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Связанный: Лучшее место №1 для тренировок, согласно новому исследованию.