Лучшие упражнения с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями для дома

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела…

Гантели являются самым распространенным спортивным снарядом в мире и, наверное, самым древним. В древней Греции гантели или «хальтерес» использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину. На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают огромное множество видов гантелей как цельнолитных, так и разборных, позволяющих регулировать поднимаемый вес.

Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела. Что выгодно отличает гантели от большинства громоздких тренажеров – с ними можно заниматься и дома.

Перечислить абсолютно все упражнения с гантелями практически невозможно, так что мы выбрали только лучшие из них.

Румынский подъем

Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.

Приседания с гантелями

Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках.

Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.

Молот

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой.

На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу.

На выдохе медленно и плавно опустите руку.

Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже.

Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.

Подъем гантели из-за головы

Вы должны взять гантель двумя руками за середину. Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу.

Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.

Мельница

Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.

Также интересно: Спартанский воркаут на все группы мышц

Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!

Отжимания/ становая тяга с гантелями

Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди. После чего разверните туловище и занесите гантель над головой на полностью вытянутой руке. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое с другой рукой. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения на предплечья с гантелями для мужчин и женщин: дома и в зале

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

51 статей

Содержание

Польза тренировок с гантелями для предплечий
1. Укрепляются мышцы предплечий
2. Улучшается функциональность рук
3. Повышается стабильность
Топ-5 лучших упражнений на предплечья с гантелями для мужчин
1. Подъёмы гантелей на предплечье
2. Фронтальные подъёмы гантелей
3. Обратные подъёмы гантелей
4. Фармерский ход с гантелями
5. Молотковый подъём гантелей
Топ-5 отличных упражнений на предплечья с гантелями, которые подойдут для женщин
1. Жим гантелей на бицепс сидя
2. Молотковая подтяжка гантелей
3. Развороты запястий с гантелями
4. Флексия запястья с гантелями
5. Прокачка сгибателей и разгибателей запястья
Преимущества укрепления предплечий для здоровья и эстетики
1. Здоровье
2. Эстетика

Предплечья — это одни из самых важных мышц в теле, поэтому тренировка их поможет тебе не только укрепить руки, но и сделает их более стойкими и готовыми к любым задачам. Кроме того, сильные предплечья помогают контролировать движения и предотвращают травмы, связанные с подъёмами или переносом тяжестей.

Итак, давай погрузимся в упражнения! Независимо от того, являешься ли ты опытным спортсменом или новичком в мире фитнеса, в нашем списке ты обязательно найдёшь что-то, что подойдёт именно тебе и поможет достичь желаемых результатов.

Тренировки с гантелями и не только — у нас ты найдёшь программу на любой вкус!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза тренировок с гантелями для предплечий

Вот как минимум три причины, почему тренировка предплечий с гантелями может быть полезной.

Укрепляются мышцы предплечий

Когда ты выполняешь упражнения с гантелями, такие как разгибание и сгибание запястий — тем самым ты укрепляешь мышцы своих предплечий. Это помогает им стать сильнее и более развитыми. А натренированные мышцы помогают улучшить хватку и контроль над твоими действиями, а также предотвращают травмы и убирают перенапряжение при поднятии тяжестей.

Улучшается функциональность рук

Мышцы предплечий играют важную роль в движении и контроле рук. Когда ты тренируешь предплечья с гантелями — ты улучшаешь силу, выносливость и гибкость этих мышц, что положительно сказывается на общей функциональности рук. Это особенно полезно для любителей спорта, таких как теннисисты, гольфисты и борцы, а также для тех, кто каждый день сталкивается с задачами, требующими силы рук, например, поднятие и переноска предметов.

Повышается стабильность

Тренировка предплечий помогает укрепить сухожилия и связки в этой области. Это может значительно снизить риск травм, таких как растяжения и перенапряжения. Кроме того, сильные мышцы предплечий улучшают стабильность и контроль движений рук, что помогает предотвратить падения и повреждения запястий и рук в целом.

И также помни, что перед началом тренировок всегда стоит проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у тебя есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем. Они смогут дать тебе индивидуальные рекомендации с учётом твоих особенностей.

Ну а если ты уверен в своих силах и подготовке — рекомендуем взглянуть на интенсивную программу тренировок «Фуллбоди (гантели + резинки)» от Ольги Дерендеевой — профессионального тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Это программа для опытных пользователей: тебя ждут 10 силовых тренировок по 30 минут.

Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars

Если же ты пока новичок и просто хочешь попробовать новые виды упражнений — просто продолжи чтение!

И помни, что, начиная заниматься с гантелями, — сперва стоит провести разминку и растяжку перед тренировкой. А для получения лучших результатов рекомендуется выполнять выбранный комплекс упражнений не менее 2-х раз в неделю.

Поехали!

Топ-5 лучших упражнений на предплечья с гантелями для мужчин

Подъёмы гантелей на предплечье

Сядь на скамью с гантелями в руках, ладонями вниз. Опусти запястья на край бедра и медленно согни их, поднимая гантели вверх. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение развивает силу и объём мышц предплечий.

Фронтальные подъёмы гантелей

Возьми гантели в руки и встань прямо. Медленно поднимай гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение напрямую воздействует на переднюю часть предплечий.

Обратные подъёмы гантелей

Возьми гантели в руки, встань прямо с руками вдоль тела, ладони направлены вверх. Согни запястья, поднимая гантели к плечам, сохраняя при этом верхнюю часть рук неподвижной. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует заднюю часть предплечий.

Фармерский ход с гантелями

Возьми гантели в руки и встань прямо. Шагни вперёд, сохраняя положение гантелей вдоль тела и контролируя свою осанку. Продолжай движение вперёд на определённое расстояние или время. Это упражнение развивает силу и выносливость предплечий.

Молотковый подъём гантелей

Возьми гантели в руки, спина прямая, ноги на ширине плеч. Согни руки в локтях и поднимай гантели к плечам, сохраняя ладони внутрь (как будто держишь молоток). Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует переднюю и заднюю части предплечий.

Теперь перейдём к упражнениям для прекрасного пола.

Топ-5 отличных упражнений на предплечья с гантелями, которые подойдут для женщин

Жим гантелей на бицепс сидя

Сядь на стул, возьми гантели в руки и положи их на колени. Затем подними гантели к плечам, согнув руки в локтях, а после медленно опусти их обратно. Это упражнение хорошо тренирует предплечья и бицепсы.

Молотковая подтяжка гантелей

Встань прямо, возьми по одной гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты внутрь. Медленно поднимай гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечий. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение отлично развивает переднюю часть предплечий.

Помни, что увеличение веса гантелей должно быть постепенным. Источник: pexels

Развороты запястий с гантелями

Сядь на стул или скамью с подлокотниками, возьми гантели в руки и положи их на колени. Руки должны быть расслаблены, ладони повернуты вниз. Затем медленно поворачивай запястья, чтобы ладони стали смотреть вверх. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение хорошо работает на внутреннюю и внешнюю части предплечий.

Флексия запястья с гантелями

Сядь на скамью или стул с подлокотниками, возьми гантели в руки и положи их на колени. Руки должны свободно свисать вниз, ладони повернуты вверх. Затем медленно согни запястья, приближая гантели к предплечьям, а затем медленно разогни запястья, возвращая гантели в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить предплечья.

Прокачка сгибателей и разгибателей запястья

Сядь на стул или скамью, возьми гантели в руки и положи их на колени. Сгибай и разгибай запястья так, чтобы гантели двигались вверх и вниз. При выполнении этого упражнения сделай акцент на контроле движения и постепенно увеличивай вес гантелей по мере прогресса. Это упражнение развивает как сгибатели, так и разгибатели запястья.

Преимущества укрепления предплечий для здоровья и эстетики

Здоровье

Давай поговорим о преимуществах укрепления предплечий для здоровья и эстетики. Это важно, потому что крепкие предплечья могут принести нам множество пользы.

Когда мы укрепляем предплечья, мы не только улучшаем свою внешность, но и избавляемся от проблем, связанных с искривлениями позвоночника, которые часто возникают из-за слабых предплечий. Кроме того, укрепление предплечий помогает снизить боли в суставах и мышцах спины, шеи и плеч.

Сильные предплечья позволяют нам лучше удерживать предметы и инструменты, что снижает вероятность получения травм и болей при выполнении повседневных задач. Кроме того, укрепление предплечий помогает достичь баланса в мышцах рук, предотвращая перенапряжение бицепсов и излишнюю нагрузку на запястья и суставы.

Эстетика

Еще одним преимуществом укрепления предплечий является эстетическая составляющая. Крепкие предплечья делают наши руки и плечи более симметричными и привлекательными. Они становятся заметными акцентами, придающими правильную форму и улучшающими общую пропорциональность нашего тела.

Исследования показывают, что укрепление предплечий стимулирует кровообращение и обмен веществ в мышцах, что способствует ускорению обмена веществ и снижению уровня жировой ткани. Поэтому, помимо прочего, укрепление предплечий может существенно помочь в процессе снижения веса, формировании пропорциональности фигуры и улучшении общего состояния здоровья.

Как видишь, укрепление предплечий имеет множество плюсов. Оно полезно для нашего здоровья и помогает нам выглядеть еще лучше. Если ты хочешь достичь этих преимуществ, то добавь тренировки предплечий в свою регулярную программу упражнений. И через некоторое время ты уже заметишь положительные изменения!

Какие упражнения лучше всего подходят для развития предплечья?

Для развития предплечья эффективны упражнения: подтягивания на перекладине, тренировка с грифом, гирями или гантелями, скручивания запястий, флексоры с резиновыми ручками. Также полезно использовать тренажеры, направленные на силу и гибкость предплечья. Регулярная практика и прогрессивное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.

Могу ли я тренировать предплечья дома, не посещая зал?

Да, ты можешь тренировать предплечья дома, не посещая зал. Используй гантели, грифы, упражнения с собственным весом (например, отжимания на кулаках) и т. д. Важно поддерживать регулярность и правильную технику выполнения упражнений.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Оптимальная частота тренировок предплечий — 2-3 раза в неделю. Давай своим мышцам отдохнуть 48 часов между тренировками для восстановления и роста. Учитывай также свою индивидуальную выносливость и реакцию тела на тренировки, чтобы не переутомляться.

Какой вес гантелей подходит для тренировок предплечий?

Выбор веса гантелей для тренировки предплечий зависит от общего уровня физической подготовки. Начни с лёгкого веса и постепенно увеличивай его, чтобы создавать достаточную нагрузку на мышцы. Идеальный вес — тот, который позволяет тебе выполнять упражнения с правильной формой и достигать усталости только после 8-12 повторений.

Топ-10 лучших упражнений с гантелями

Топ-10 лучших упражнений с гантелями — Упражнение

Авторские права © Pure-Tec Limited, торгующая как Exercise. co.uk 1995-2023
Регистрационный номер компании 3042924 Зарегистрирована в Англии. НДС № GB647393702
Регистрационный номер производителя Агентства по охране окружающей среды WEE/MM5173AA

Pure-Tec Limited Trading as Exercise.co.uk выступает в качестве кредитного брокера, предлагающего финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited, которая уполномочена и регулируется Управлением финансового надзора (регистрационный номер 720279).).

Сайт разработан и создан Bluestone98.com

Домашний фитнес
Боевые виды спорта
Другие виды спорта
Ракетки Спорт
Открытый
Командные виды спорта
Магазин по продукту
- Магазин по продукту
- Назад к меню
- Клиренс
- Домашний фитнес
- Аксессуары
- Кардио
- Сила
- Йога и пилатес
- Боевые виды спорта
- Дзюдо
- Заниматься боксом
- Каратэ
- Кикбоксинг
- ММА
- Другие виды спорта
- Игры
- Кий Спорт
- Плавание
- Шулеры
- Ракетка спортивная
- Бадминтон
- Падель-теннис
- Ракетбол
- Давить
- Настольный теннис
- Большой теннис
- Открытый
- Езда на велосипеде
- Гольф
- Пеший туризм
- Бег
- Городской
- Водные виды спорта
- Командные виды спорта
- Бейсбол
- Баскетбол
- Крикет
- Футбол
- Нетбол
- Регби
- Хоккей
Распродажа
Учиться
послы ‘;
- Послы
- Назад к меню
- Роджер Блэк, MBE

icon_bluestone98

10 лучших упражнений с гантелями для всего тела

Силовые тренировки не должны быть сложными. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы, сжиганием жира или улучшением сердечно-сосудистой системы, всего этого можно достичь, используя только гантели! Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и используете вес, который кажется сложным (без ущерба для вашей формы), вы хотите, чтобы последние несколько повторений в конце вашего подхода были борьбой за получение максимальной отдачи от тренировки. Если вы чувствуете себя легко, постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете себя более сложным.

Вот 10 наших любимых упражнений с гантелями:

Кубковые приседания

Почему? Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение для всего тела, которое задействует квадрицепсы, икры, ягодицы, корпус, руки и хват. Это отличный выбор для увеличения силы ягодичных мышц, и их можно модифицировать для дальнейшей работы с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, поместив утяжелитель под пальцы ног, чтобы поднять их. Это смещает нагрузку на заднюю часть ног и ягодицы (известную как задняя цепь) и увеличивает растяжение подколенных сухожилий. Если вы предпочитаете работать с квадрицепсами, поместите утяжелитель под пятки, что вместо этого перенесет нагрузку на переднюю часть верхней части ног.

Как это делать:

Встаньте, держа верхнюю часть гантели, обеими руками на уровне груди, ладонями вверх (вам нужен сложный вес, но такой, который позволяет выполнять движение правильно).
Поставьте ноги шире плеч, носки слегка наружу.
Напрягите корпус и медленно опускайте ягодицы в присед, отводя вес назад (как будто позади вас есть сиденье), пока ваши локти не достигнут внутренней стороны коленей. Сядьте между ног и разведите бедра, выдвинув колени наружу.
Удерживая ноги плотно прижатыми к полу, мощным движением верните вес обратно в исходное положение, сожмите ягодицы в верхней точке.
Повторите с остальными повторениями.

Жим гантелей лежа Почему? Если вы хотите накачать грудь, рекомендуется отдать предпочтение гантелям, а не штанге. Это связано с тем, что наличие веса в каждой руке позволяет сильнее растягиваться в нижней части подъема, что помогает более эффективно нацеливать мышцы груди. Если вы хотите серьезный грудной насос, используйте связь мозговых мышц и действительно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе в верхней части подъема, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон. Узнайте больше о том, насколько мощной может быть связь мозговых мышц, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Как это делать:
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на скамью (вы можете положить ноги на скамью, если так удобнее).
Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх.
Втяните живот и наклоните подбородок к груди. Опустите гантели вниз и немного в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сводите их вместе и акцентируете внимание на груди, по-настоящему визуализируйте сжатие.
Поднимите гантели обратно, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам отрываться от скамьи. Опустите и повторите для остальных повторений.
Болгарские приседания Почему? Существует несколько вариантов сплит-приседаний, которые эффективно воздействуют на нижнюю часть тела. Сплит-приседания проверяют ваш баланс и координацию, развивают серьезную силу одной ноги, разогревают сгибатели бедра и нацелены на ягодичные мышцы. Помимо работы над квадрицепсами и ягодичными мышцами, это упражнение также задействует ваши подколенные сухожилия и икры и укрепляет мышцы кора. В качестве упражнения для одной конечности сплит-приседания эффективны для активизации мышц, помогают сбалансировать любой дисбаланс мышц ног или ягодиц и предотвратить травмы. Поскольку обе ступни остаются в контакте с поверхностью на протяжении всего упражнения, вы можете работать с весом немного тяжелее, чем при выпаде, потому что у вас гораздо больше устойчивости.
Как это делать:
Для начала встаньте лицом к скамье, держа в каждой руке по гантели. Поставьте одну ногу позади себя на скамью так, чтобы передняя часть стопы смотрела вниз (там, где должны быть шнурки).
Опускайтесь вниз стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Жим от плеч сидя
Почему? Жим гантелей сидя имеет много преимуществ, включая увеличение силы и размера плечевых мышц, трапециевидных мышц (трапециевидных) и трехглавых мышц. Когда вы выполняете жим от плеч в положении сидя, спина прижата к задней части подушки, вы отключаете любую активацию кора, а это означает, что ваши плечи и трицепсы будут выполнять всю работу. Когда вы выполняете жим от плеч с гантелями, это также позволяет стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой.
Как выполнять:
Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
Теперь поднимите гантели на высоту плеч по одной, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
Убедитесь, что вы повернули запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это исходное положение.
Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите для остальных повторений.
Выпады с отягощением при ходьбе Почему? Выпады при ходьбе считаются лучшей формой выпадов по сравнению с выпадами на месте из-за воздействия, которое они оказывают на мышцы ног и бедер. Выпады — одностороннее упражнение, то есть они задействуют обе стороны тела. Это улучшает баланс, координацию, гибкость и может помочь исправить любой дисбаланс, который может быть у вас в ягодичных мышцах или мышцах ног.
Как это делать:
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в каждой руке по бокам. Это ваша исходная позиция.
Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Держите осанку прямо и держите переднее колено на одной линии с передней ногой. Не позволяйте переднему колену уходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь вниз, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
Удар пяткой передней ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад на противоположной ноге, и продолжайте, пока не закончите повторения на каждой ноге.
Почему? Разгибания на трицепс — это односуставное упражнение, нацеленное на трицепс (мышцы задней поверхности плеча). Основным преимуществом разгибаний на трицепс является изолирующий эффект, который они оказывают на трицепсы. Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав, и по мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее с помощью этих упражнений, увеличивается сила и стабильность ваших плеч и локтей.
Разгибания на трицепс (сидя или стоя) Почему? Разгибания на трицепс — это односуставное упражнение, нацеленное на трицепс (мышцы задней поверхности плеча). Основным преимуществом разгибаний на трицепс является изолирующий эффект, который они оказывают на трицепсы. Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав, и по мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее с помощью этих упражнений, увеличивается сила и стабильность ваших плеч и локтей.
Как это сделать?
Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно. Вытяните руки и повторите.
Ряд Отступников Почему? Отступная тяга (также известная как тяга планки) — это разновидность тяги гантелей, предназначенная для проработки верхней части спины, плеч, трицепсов, предплечий, квадрицепсов и, как и в планке, также нацелена на основные мышцы. Благодаря движению упражнения оно также развивает силу кора, препятствующую вращению, что может помочь в стабильности, равновесии и координации.
Как это сделать?
Положите гантели на пол так, чтобы рукоятки были параллельны друг другу и располагались примерно на расстоянии плеч друг от друга, как только вы встанете в планку над ними.
Встаньте на руки и колени, взяв по одной гантели в каждую руку. Руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами.
Шагните ногами назад, пока не окажетесь в положении полной планки, поддерживая тело руками и подушечками стоп. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а ваш кор напряжен и силен. Держите ноги примерно на расстоянии бедер, чтобы обеспечить больший баланс и поддержку упражнения.
Вдохните и слегка сместите свой вес влево, чтобы большая часть вашего веса приходилась на левую ладонь. Держите корпус напряженным, тело не должно скручиваться, поэтому следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались прямыми к полу.
Сожмите правую лопатку к позвоночнику и подтяните гантель в правой руке к груди, сгибая локоть и подтягивая гантель к правой груди/плечу. Выдыхайте, когда поднимаете гантель. Убедитесь, что ваши бедра и плечи все еще прижаты к полу.
Медленно опустите гантель на пол, вернув ее в исходное положение.
Перенесите вес на противоположную сторону и повторите упражнение, когда вы выполните одно и то же движение в обе стороны, это будет считаться одним полным повторением. Повторите для остальных повторений с каждой стороны.
Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах
Почему? Становая тяга с гантелями на прямых ногах обеспечивает эффективную работу всей задней цепи и является одним из самых эффективных упражнений со свободным весом для наращивания нижней части тела без риска получения травмы. Они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бросают вызов косым и прямым мышцам живота — ключевым мышцам кора.
Как это сделать?
Держите по гантели в каждой руке сбоку на расстоянии вытянутой руки.
Начните с прямого туловища и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты, это ваше исходное положение.
Удерживая колени неподвижными, медленно согните талию, чтобы опустить гантели на верхнюю часть стоп, сохраняя при этом спину прямой. Продолжайте наклоняться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдыхая при выполнении этого движения
Начните выпрямлять туловище, вытягивая бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение, вдыхая при выполнении этого движения. Повторите для остальных повторений.
Боковой подъем Почему? Если ваша цель – V-образный торс, то упражнения для плеч просто необходимы. Боковые подъемы — одно из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет накачать плечи. Если вы правильно напрягаете свой кор на протяжении всего подъема, это также принесет пользу вашему кору, а также мышцам верхней части спины, рук и шеи.
Как это сделать?
Встаньте (или сядьте) с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, затем медленно поднимите гантели наружу в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, слегка согнутые в локтях.
Медленно опустите их обратно, вам будет труднее, если вы не будете ускоряться. Многие люди обманывают в этом упражнении, «подтягивая» вес с помощью своих ловушек. Если вы хотите проработать плечи, не поддавайтесь желанию пожать плечами, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах. Повторите, чтобы закончить повторения.
Сгибание рук на бицепс сидя Почему? Сгибание рук на бицепс сидя — очень эффективное изолирующее упражнение, помогающее увеличить силу и объем бицепсов. Сгибание рук на бицепс также дает множество преимуществ, когда дело доходит до других упражнений. Это связано с тем, что бицепсы играют ключевую роль в большинстве упражнений на тягу и могут помочь улучшить силу хвата. Поэтому вы можете ожидать улучшения в других упражнениях, включив это упражнение в свою тренировку. Поскольку сгибание рук на бицепс — еще одно одностороннее упражнение, оно также помогает устранить любой дисбаланс силы или размера — а кто не хочет великолепно выглядящих бицепсов!?
Как это сделать?
Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в руке на расстоянии вытянутой руки. Ваши локти должны быть близко к туловищу.
Поверните ладони так, чтобы они были обращены к туловищу, это ваше исходное положение.
Удерживая плечо неподвижным, согните гантели вверх и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут мимо бедер так, чтобы ладони рук смотрели вперед в конце движения. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы на выдохе и следите за тем, чтобы двигались только предплечья (опять же, сосредоточьтесь на использовании связи мозговых мышц).