Кубинский жим с гантелями: Nothing found for Kubinskij Zhim S Gantelyami %23I

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Кубинский жим

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Держите гантели на вытянутых вдоль туловища руках. Поднимайте локти до тех пор, пока верхняя часть рук не станет параллельна полу. Затем разверните руки гантелями вверх. Далее выжмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Правила выполнения упражнения

1. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Держите гантели на вытянутых вдоль туловища руках. Локти немного согнуты. Ладони обращены к бёдрам. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте локти до тех пор, пока верхняя часть рук не станет параллельна полу. Совет: туловище и плечи должны напоминать букву «Т».
3. Затем, вдохните и разверните руки гантелями вверх. Верхняя часть рук остаётся на том же уровне. Предплечья перпендикулярны полу. Руки согнуты под прямым углом.
4. На выдохе выжмите гантели над головой.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: данное упражнение можно выполнять со штангой.

Альтернативные упражнения

9,6

9,3

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника с гантелями и со штангой

Опубликовано 20.07.2022 в 06:00

Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки без должной подготовки спортсмен легко может получить серьезную травму. Чтобы этого избежать можно выполнять несколько подходов в упражнениях на дельтовидные мышцы с минимальным весом, но лучшим вариантом для разогрева дельт все же считается кубинский жим.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Плюсы и минусы
3. Достоинства
4. Недостатки
5. Какие мышцы работают
6. Техника выполнения с гантелями
7. Вариант со штангой
8. Как внедрить в тренировку

Что это за упражнение

Кубинский жим, в первую очередь, направлен на укрепление связок, но и сделать мышцы более прорисованными с помощью этого упражнения тоже можно. Кубинский жим актуален в качестве первого упражнения. Его эффективность очень высокая. С его помощью связки укрепляются и становятся эластичными, поэтому упражнение обязательно к выполнению перед тяжелыми и травмоопасными упражнениями для дельт, например, армейский жим, жим Арнольда и вертикальный жим.

Плюсы и минусы

Достоинства

• Упражнение можно использовать в программе для дома, в тренажерном зале и на улице.
• Для его выполнения не нужен большой вес.
• Подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Укрепляет связки и делает их эластичнее.
• Можно и нужно внедрить в тренировочный процесс новичкам.
• Можно выполнять с различным спортивным инвентарем (штангой, гантелями и фитнес-лентами).

Недостатки

• Нельзя использовать большой вес, поэтому упражнение не рассчитано на набор мышечной массы и является вспомогательным.
• Нельзя выполнять при болях в плечевых суставах или наличии травм суставов и дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают

В упражнении задействованы передняя и средняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидная мышца.

В качестве стабилизаторов задействуются мышцы пресса, грудные, мышцы рук и спины.

Техника выполнения с гантелями

Возьмите гантели оптимального веса. Обратите внимание, что рабочий вес в этом упражнении должен быть минимальным.

1. Исходное положение – руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Упражнение состоит из трех движений. Первое – это тяга гантелей вверх до вертикального положения плеч (гантели и предплечья направлены вниз, руки в локтевом суставе согнуты под прямым углом). Второе – это вращение гантелей до вертикального положения, при котором предплечья и гантели направлены вверх (исходное положение в вертикальном жиме), а третье движение – это жим над головой.
3. Концентрируя нагрузку на дельтах, выполните подъем гантелей на выдохе.
4. Возвратное движение выполняется плавно в два этапа. Первый – возвратное движение в вертикальное положение, второе – опускание рук с гантелями в исходное положение.
5. Старайтесь сократить паузы во время движений и выполняйте их в одном ритме.
6. Спина на протяжении всей амплитуды должна быть прямой.
7. В верхней точке амплитуды полностью руки в локтевых суставах разгибать не стоит, так как нагрузка на суставы резко возрастает.

Вариант со штангой

Техника выполнения идентична работе с гантелями. Кубинский жим со штангой состоит из трех движений (тяги, вращения и жима). Обратите внимание на то, чтобы рабочий вес был минимальным.

Как внедрить в тренировку

Кубинский жим следует выполнять в начале тренировки и использовать как упражнение для разминки. Его лучше делать два-три сета по 14-20 повторов.

А также читайте:
Тяга Рейдера – упражнение для грудной клетки →
Тяга Ривза – стоит ли делать?
Калифорнийский жим: техника выполнения →
Жим Свенда: техника и варианты упражнения →
5 забытых упражнений, которые раньше были популярными →

Кубинский жим гантелей: невероятное упражнение для плеч

Бодибилдинг, Упражнения для бодибилдинга для мужчин

Кубинский жим гантелей — идеальное силовое упражнение для развития рук и плеч. Вы ищете другую технику упражнений, чтобы проработать дельтовидные мышцы и немного увеличить силу? Затем просто прочитайте это пошаговое руководство, чтобы сразу приступить к работе.

Оглавление

1. Кубинский жим с гантелями Краткое описание
2. КУББЕЛЯ КУБАННАЯ ПРЕСС Дополнительные упражнения с противоположными сторонами
3. Резюме

Резюме кубинского жима гантелей

• Основные мышцы: дельтовидные – передние
• Второстепенные мышцы: дельтовидная — латеральная, косые, большая грудная — ключичная, большая поясничная и передняя зубчатая, трапециевидная — нижняя, трапециевидная — средняя и трехглавая мышца плеча
• Оборудование: гантели
• Вспомогательное оборудование: базовое или вспомогательное

Кубинский жим гантелей Инструкции

• Вы можете начать с того, что поднимите гантели, встаньте прямо с гантелями перед собой.
• Сначала поднимите гантели в исходное положение для жима от плеч, вращая их на плече, перемещая гантели перед собой.
• Затем выполните жим над головой.
• Затем верните гантели в исходное положение по той же траектории.
• Продолжайте повторять это движение, пока не достигнете идеального количества повторений.

Видеоурок

Как выполнять кубинский жим — Упражнение

Посмотрите это видео на YouTube

Кубинские пресс -мышцы гантелей

Цель (агонист)

• Deltoid, Anther

Synergists

• Deltoid — Lateral
90099
• 9009 Pectorlis
9999999999999999999999.S. Передняя часть
• Трапециевидная мышца — Нижняя
• Трапециевидная мышца — Средняя
• Трехглавая мышца плеча

Динамические стабилизаторы

• Двуглавая мышца плеча
• трицепс — длинная головка

Стабилизаторы

• Iliocastalis Lumborum
• Iliocastalis Thoracis

Antagoniz размера передней дельтовидной мышцы.

Это упражнение требует высокого уровня стабильности и контроля плеч, что делает его отличным выбором для спортсменов, желающих улучшить силу и стабильность плеч. Он также работает с передней дельтовидной мышцей, помогая сделать плечо более сильным и привлекательным с эстетической точки зрения. При выполнении кубинского жима гантелей важно держать локти близко к телу, а гантели — прямо над плечами на протяжении всего движения. Это поможет убедиться, что передняя дельтовидная мышца получает максимальную пользу от упражнения.

Советы по выполнению кубинского жима гантелей

Чтобы добиться наилучшего роста мышц, вам необходимо использовать эти несложные советы. Точно так же, если вы хотите защитить себя от травм, было бы разумно попробовать эти советы.

• Выполните нужное количество подходов вместе с отдыхом. Ваша цель в начале может состоять в том, чтобы сделать 3 подхода почти до полного утомления. Хотя, вы можете построить до 5 наборов. Если ваша мышечная ткань не истощена в конце 3-5, что-то должно измениться. Сначала вы можете увеличить сопротивление, чтобы усложнить каждое повторение. Во-вторых, вы можете сократить время отдыха между подходами.
• Выполняйте свои основные базовые движения в начале тренировки, затем выполняйте изолирующие движения для проработки отдельных групп мышц ближе к концу. Вам действительно нужны максимальные возможности отдельных групп мышц каждый раз, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Затем вам нужно проработать области, которые, как вы определили, были слабыми в этих упражнениях, или области, которые не утомлялись в результате выполняемого вами стиля комплексных упражнений.
• Не допускайте обезвоживания. У вас будет гораздо больше энергии и вы быстрее восстановитесь, если будете пить воду во время тренировки.
• Найдите период восстановления, который должен быть небольшим, но вы, тем не менее, можете легко выполнить полный набор. Если период восстановления слишком короткий, вы не сможете выполнить весь подход, а если он слишком затянется, вы просто потеряете время.

Преимущества и советы Видео

The Cuban Press

Посмотреть это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы должны держаться подальше от этих регулярных проблем, чтобы поддерживать отличную технику и наращивать мышечную массу. Кроме того, когда вы держитесь подальше от этих ошибок, вы снижаете вероятность получения травм.

• Легко не получится. Ваш основной способ нарастить мышечную массу — бросить себе вызов.
• Не позволяйте себе использовать слишком мало или слишком много сопротивления. Недостаточно, и вы не будете достаточно задействовать свои мышцы-агонисты (мишени), избыток, и вам, скорее всего, придется читерить. Обязательно концентрируйтесь на правильном движении.
• Вы не должны пренебрегать своей болью. Болезненные мышцы и травма, конечно, не одно и то же. Как только вы почувствуете боль во время тренировки, вы захотите остановиться, или вы можете просто усугубить эту травму.

Вариации и дополнительные упражнения

Существует множество других упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и кубинский жим гантелей, и могут использоваться в качестве дополнения или замены в тренировочной программе. Вот несколько вариантов, дополнительных и альтернативных упражнений:

Жим гантелей от плеч одной рукой : Жим гантелей от плеч одной рукой является отличной альтернативой или дополнением к кубинскому жиму гантелей. Это упражнение нацелено на плечевые мышцы и может выполняться стоя или сидя. Он включает в себя жим гантели над головой одной рукой, удерживая туловище в вертикальном положении и слегка согнув локоть. Жим от плеч — эффективное упражнение для развития силы и стабильности плеч, и это отличный выбор для тех, кто хочет проработать все тело. Его можно использовать в качестве альтернативы или дополнения к кубинскому жиму, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку плеч.

Ладони с гантелями в жиме от плеч : Ладони с гантелями в жиме от плеч являются прекрасным дополнением к кубинскому жиму с гантелями. Это упражнение помогает проработать те же мышцы, но под другим углом. Он работает с плечами, трицепсами и кором, а также со стабилизирующими мышцами вокруг плечевого сустава. Это упражнение также повышает стабильность и силу плеч, что может помочь улучшить общее состояние здоровья плеч. Ладони с гантелями в жиме от плеч — отличная альтернатива кубинскому жиму с гантелями, и его можно использовать для проработки тех же мышц без чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.

Жим гантелей : Жим гантелей является отличным дополнением или альтернативой кубинскому жиму гантелей. Он работает с теми же группами мышц и помогает нарастить силу и мощность верхней части тела. Он также включает в себя толкающие движения, которые помогают развивать взрывную силу, что делает его отличным упражнением для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. Толкающий жим гантелей — отличный способ дополнить кубинский жим гантелей, так как он обеспечивает другой тип движения, который может помочь проработать те же группы мышц немного по-другому.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

W-жим гантелей : W-жим гантелей является прекрасным дополнением или альтернативой кубинскому жиму гантелей. Это упражнение направлено на работу плечевых мышц, а также груди и трицепсов. Он также работает с основными мышцами для стабилизации. W-жим гантелей — отличный способ разнообразить свои тренировки и проработать разные группы мышц. Это также помогает улучшить диапазон движений и баланс. Упражнение можно выполнять с более легкими весами для большего количества повторений или с более тяжелыми весами для меньшего числа повторений. Его можно использовать как альтернативу кубинскому жиму гантелей или как дополнение к нему.

Жим от плеч с лентой на одной руке : Жим от плеч с лентой на одной руке является отличным дополнением или альтернативой кубинскому жиму с гантелями. Это похоже на кубинский жим, но вместо гантелей вы используете эспандер. Упражнение направлено на дельтовидные, трапециевидные и трицепсные мышцы. Это отличный способ развить силу и стабильность в плечах. Группа сопротивления представляет собой уникальную задачу, которая может помочь увеличить подвижность и диапазон движения. Это отличное упражнение для развития силы и стабильности плеч, а также для повышения общей мышечной выносливости верхней части тела.

Армейский жим гантелей сидя : Армейский жим гантелей сидя является отличной альтернативой или дополнением к кубинскому жиму гантелей. Это упражнение нацелено на дельтовидные, трапециевидные и трицепсы, что делает его отличной тренировкой для плеч. Выполняется сидя на скамье, держа в каждой руке по гантели и толкая гантели вверх до полного выпрямления рук. В отличие от кубинского жима гантелей, военный жим гантелей сидя не включает в себя вращение рук, а вместо этого фокусируется на выталкивании веса вверх по прямой линии. Это упражнение можно использовать для увеличения силы и размера плеч, а также для улучшения стабильности плеч.

Дополнительные упражнения с противоположными сторонами

В дополнение к кубинскому жиму гантелей есть несколько упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к этому упражнению и проработке противоположных мышц. Эти упражнения могут помочь вам достичь сбалансированной тренировки, поскольку они нацелены на мышцы, на которые кубинский жим гантелей не воздействует. Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам развить силу и стабильность в противоположных группах мышц.

Тяга вниз одной рукой с лентой : Подтягивание одной рукой с лентой — отличное упражнение в дополнение к кубинскому жиму гантелей. Он работает с одной и той же группой мышц в противоположном направлении, нагружая мышцы спины и плеч. Объединив это упражнение с кубинским жимом, вы сможете воздействовать на одни и те же мышцы под разными углами, что приведет к более полной тренировке. Подтягивание одной рукой с резинками также помогает улучшить осанку и повысить устойчивость плеч и верхней части спины. Это делает его отличным дополнительным упражнением к любой силовой тренировке.

Подтягивание сзади : Подтягивание сзади является прекрасным дополнением к кубинскому жиму гантелей, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Подтягивания сзади фокусируются на задних мышцах спины, таких как широчайшие мышцы спины и трапециевидные, в то время как кубинский жим гантелей нацелен на передние мышцы плеча, такие как дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя оба упражнения, вы можете создать комплексную тренировку, которая задействует обе группы мышц. Кроме того, подтягивания сзади отлично подходят для улучшения осанки и устойчивости.

Пуловер с гантелями на мяче для устойчивости : Пуловер с гантелями на мяче для стабильности — прекрасное дополнение к кубинскому жиму гантелей. Он работает с противоположными группами мышц груди и спины и помогает создать баланс между ними. Это упражнение нацелено на широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты, обеспечивая при этом глубокое растяжение грудной клетки. Это также помогает увеличить подвижность в плечевом суставе, улучшая при этом осанку. Выполняя оба упражнения вместе, вы сможете укрепить мышцы груди и спины, а также улучшить общую подвижность и осанку.

Резюме

Вы должны, наконец, научиться эффективно выполнять кубинский жим гантелей. Наконец, ваш будущий уровень — использовать кубинский жим гантелей в качестве части долгосрочной программы упражнений для тренировки дельтовидной мышцы.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Жим гантелей на наклонной скамье: руководство по эффективному упражнению

Жим гантелей на наклонной скамье абсолютно необходим для тренировки и построения нижней части груди. Вы стремитесь получить оптимальную технику и форму, наращивая свои удары прямо сейчас? Просто воспользуйтесь этим пошаговым руководством, чтобы начать прямо сейчас.

29 Упражнения для рук со штангой для мужчин – Руководство по фитнесу

Укрепите руки с помощью упражнений со штангой! Развивайте силу рук с помощью сгибаний бицепсов, разгибаний трицепсов и т. д. Получите подробные инструкции и советы, чтобы максимизировать ваши результаты. Нажмите, чтобы увидеть упражнения для рук со штангой для мужчин!

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита – руководство с советами

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита – одно из лучших упражнений для проработки верхней части грудной клетки (большая грудная мышца, ключичная мышца) и передней дельтовидной мышцы.

Что такое кубинский жим и как его делать: польза и работающие мышцы

Хотите укрепить плечи и предотвратить травмы? Тогда пришло время добавить кубинский жим в свою тренировочную программу! Это упражнение, которое сочетает в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим над головой, было изобретено кубинскими тяжелоатлетами-олимпийцами, чтобы поддерживать свои плечи в отличной форме.

Позже это упражнение было популяризировано известным тренером по силовым упражнениям Чарльзом Поликуином и стало популярным упражнением для тех, кто хочет укрепить плечи и сохранить силу вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц. В этой статье мы рассмотрим преимущества кубинского жима и предоставим пошаговые инструкции по его добавлению в вашу тренировку. Так что будьте готовы дать своим плечам любовь и внимание, которых они заслуживают!

Что такое кубинская пресса?

Кубинский жим — это динамическое упражнение, обеспечивающее комплексную тренировку плеч, вращательной манжеты плеча и верхней части спины. Это комбинация внешнего вращения плеча с жимом гантелей, тренирующая несколько мышц и движений в одной последовательности. Это упражнение обычно выполняется с относительно легкими весами, что делает его идеальным для разминки перед подъемом верхней части тела. Кубинский жим можно выполнять стоя или, как более сложный вариант, лицом вниз на наклонной скамье.

Кубинский жим — отличный способ проработать мышцы, которыми часто пренебрегают в других упражнениях для верхней части тела. Это особенно полезно для лифтеров, которые хотят улучшить подвижность и стабильность плеч, снизить риск травм и укрепить общую силу верхней части тела. Упражнение также обеспечивает хорошую растяжку вращательной манжеты плеча и верхней части спины, что может помочь уменьшить напряжение и улучшить диапазон движений.

Как делать кубинский жим гантелей

Вот шаги для выполнения кубинского жима:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя вертикальное положение тела и напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.
2. Возьмите легкие гантели ладонями назад и руками по бокам.
3. Поднимите гири в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
4. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вверх, а плечи держите горизонтально.
5. Выжмите гантели прямо над головой, полностью выпрямляя руки.
6. Обратное движение, возвращая веса в исходное положение.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

Кубинский жим Задействованные мышцы

Кубинский жим — это многогранное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, от плеч до рук. В кубинском жиме объединены три упражнения: вертикальная тяга, внешнее вращение плеч и жим над головой.

Во-первых, ваши трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в верхней части спины тренируются, когда вы поднимаете гантели в стороны. Задействованы все три головки дельтовидных мышц, включая переднюю для сгибания и медиальной ротации, медиальную для отведения и заднюю для разгибания и наружной ротации. Ваша вращательная манжета, состоящая из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, также получает нагрузку, помогая стабилизировать плечевой сустав и инициировать движения.

Наконец, бицепсы ваших рук участвуют в первой части упражнения, помогая при сгибании локтя и супинации предплечья, в то время как ваши трицепсы, расположенные на задней части плеча, помогают разгибать локоть в последней части кубинской прессы.

Когда все эти мышцы работают вместе, кубинский жим — отличный способ улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела, одновременно снижая риск получения травмы.

Преимущества кубинского жима

Кубинский жим — универсальное и эффективное упражнение, которое дает ряд преимуществ для верхней части тела и общей физической подготовки. Вот некоторые из них:

Комплексная тренировка плеч

Кубинский жим — отличное упражнение для одновременной проработки всех трех дельтовидных мышц, которое экономит ваше время и гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. В отличие от других упражнений на дельтовидные мышцы, кубинский жим одновременно задействует все три головки, что делает его очень эффективной тренировкой.

Тренировка вращательной манжеты плеча

Хотя вращательная манжета важна, ее часто тренируют только после появления слабости или травмы. С кубинским жимом вы будете одновременно тренировать дельтовидные мышцы и вращательную манжету, что дает вам профилактические преимущества и помогая вам избежать проблем с RC.

Постановка лопаток

Кубинский жим включает отведение плеч вниз и назад, что также известно как постановка лопаток. Это помогает стабилизировать плечевой пояс и сустав, снижая риск травм плеча и позволяя поднимать больший вес в других упражнениях.

Повышение подвижности

Кубинский жим помогает улучшить подвижность и гибкость плеч. Легкие сеты с метлой могут стать отличной разминкой для плечевых суставов, а движение также растягивает ключевые мышцы плеча. Если у вас здоровые плечи, включение кубинского жима в вашу программу может помочь сохранить это здоровье.

Кубинский жим подходит не всем: недостатки

Проблемы с плечом . Если у вас уже есть боли или проблемы с плечом, кубинский жим может быть не лучшим вариантом. Упражнение требует большого диапазона движений и может усилить боль, если у вас есть такие состояния, как артрит, тендинит, кальцификация, плечо пловца или разрыв SLAP. Рекомендуется начинать с более легкого веса и метлы и постепенно увеличивать, если нет негативных последствий.

Трудно стать мастером . Кубинский жим требует хорошей координации и контроля, и важно правильно выполнять три движения (вертикальная тяга, внешнее вращение, жим над головой). Таким образом, это может быть не лучший выбор для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или фитнесом.

Итак, если у вас здоровые плечи, попробуйте кубинский жим! Но если у вас есть какие-либо проблемы с плечом или вы новичок, возможно, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять упражнение.

Кубинский жим Вариации

Кубинский жим с гантелями — отличное упражнение для ваших плеч, однако не всегда обязательно включать его в свою тренировочную программу. Существует множество других вариантов и вариаций, на которые вы можете переключиться, чтобы сохранить эффективность и разнообразие вашего режима упражнений.

1. Кубинский жим штанги

Как выполнять кубинский жим штанги:

1. Хват штанги: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире ширины плеч. Вы также можете выбрать хват без большого пальца или ложный хват, если вам это удобно.
2. Стойка: встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и отведите плечи вниз и назад.
3. Тяга в вертикальном положении: согните руки в локтях и выполните тягу в вертикальном положении, поднимая штангу к груди или нижней части груди. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Внешнее вращение: Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите штангу над головой.
5. Жим над головой: полностью выпрямите руки, выжимая штангу на длину рук.
6. Опустите штангу: чтобы вернуться в исходное положение, выполните движения в обратном порядке. Опустите штангу к голове, поверните штангу вниз к груди и верните ее на высоту бедра.

Повторите движение желаемое количество раз.

2. Кубинский жим лежа

Кубинский жим лежа — это уникальная версия классического кубинского жима. Регулируя угол, это упражнение по-разному нагружает мышцы-вращатели плеча, что делает его важным дополнением к любой программе для здоровья плеч.

Как выполнять кубинский жим лежа:

1. Установите скамью под углом 30-45°.
2. Начните с гантелей, опустив прямые руки вниз.
3. Поднимите локти в стороны.
4. Вращайте руки наружу, пока предплечья не окажутся на одной линии с телом, держа локти согнутыми под углом 90°.
5. Завершите движение, выжимая гантели прямо перед собой».

3. Кубинская ротация

Кубинское вращение — это целенаправленное упражнение на мышцы-вращатели манжеты плеча, которое исключает вертикальную тягу и жим над головой из стандартного кубинского жима.

Как делать кубинское вращение:

1. Выберите положение сидя, стоя на коленях или стоя и держите штангу хватом сверху, ширина которого превышает ширину плеч.
2. Подтяните штангу вверх к груди/нижней части груди, держа руки параллельно полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. Вращайте штангу наружу и вверх так, чтобы она находилась чуть выше вашей головы.
4. Поверните штангу обратно к груди и повторите.
5. Как вариант, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Четырехточечный жим стоя

Комбинируя жим и вращение плеч в одном движении, четырехточечный жим стоя является отличным упражнением для плеч.

Как выполнять четырехточечный жим стоя:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
2. Держите пару легких гантелей на уровне плеч, локти направлены в стороны.
3. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
4. Когда ваши руки вытянуты, поверните локти так, чтобы они были направлены вперед, чтобы ваши ладони оказались обращены друг к другу.
5. Опустите гантели обратно на уровень плеч, держа руки прямо.
6. Повторите движение желаемое количество раз.

Вынос

Кубинский жим может быть не лучшим упражнением для наращивания больших мышц, так как в нем используются рычаги, которые ограничивают вес, который вы можете использовать. Тем не менее, они очень эффективны для повышения стабильности, подвижности и здоровья плеч, что, в свою очередь, может привести к улучшению результатов в других упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, тяга в наклоне и жим над головой, что приводит к увеличению размера мышц.