Как накачать грудак: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать верх груди?

Популярный в YouTube тренер рассказал, что сделает вашу грудь больше, а на что не стоит тратить время.

Теги:

Тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

Всем известный и всеми любимый за свой рельеф Джефф снял несколько видеороликов, в которых рассказывает о любимых упражнениях для разных мышечных групп, от пресса до дельт и трицепсов. В продолжение своего рейтинга лучших (и худших) упражнений для груди, составленного в 2021 году, Кавальер только что выпустил еще одно видео на канале Athlean-X, посвященное упражнениям для верха этой важнейшей, самой базовой мышечной группы.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Худшее

Гильотинный жим лежа (широким хватом с опусканием грифа к шее)

«Это упражнение абсолютно не учитывает человеческую биомеханику. Когда вы расставляете локти так далеко в стороны, и опускаете гриф так близко к подбородку, то сваливаете чрезмерную нагрузку на сухожилия ротаторной манжеты.

Не говоря уже о потенциальном соскальзывании штанги в любой точке во время выполнения этого упражнения — на вашу шею».

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже перегружает хрупкие плечевые суставы, а также может надрывать бицепс.

Чуть лучше

Отжимание с ногами на возвышении

Это хорошее упражнение, которое эффективно воздействует на верхнюю часть груди, однако оно страдает тем же недостатком, что и другие вариации отжиманий — сложно увеличить нагрузку.

Жим «заземленной» штанги (закрепленной одним концом на полу) на коленях

«Это дает гораздо более естественное движение, вы жмете не просто вверх, а по дуге вперед».

Кавалерский кроссовер (унилатеральное сведение плеч с гантелями стоя)

Несмотря на то, что это движение придумал сам Кавалер, оно попадает только в категорию «Чуть лучше», но не выше, поскольку имеет ограниченный диапазон движения.

Еще лучше

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) со сведением рук

«Грузит, как и обычный жим лежа, а также добавляет сокращения мышц, потому что вы все время прижимаете гантели друг к другу». Разводите локти в стороны, чтобы больше работали именно грудные, а не трицепсы.

Пуловер для грудных

Хотя традиционно это упражнение растягивает широчайшие, Кавальер объясняет, что вы можете сместить нагрузку на верхнюю часть груди, если не будете слишком сгибать руки.

Почти лучшее

Жим гантелей лежа супинированным хватом (ладони к лицу)

Обратный хват в этом случае — более безопасная альтернатива гильотинному жиму.

Жим блоков на наклонной скамье (головой вверх)

Тут вы не просто жмете вверх, как с гантелями, но и усиленно сводите руки, которые разводятся в стороны нагрузкой блочных тренажеров.

Сведение рук на блоках (кроссовер) снизу вверх

«Когда дело касается груди, аддукция (сведение рук) решает. Но помимо этого, при проработке верхней части грудной клетки очень важно направление движения».

Лучшее

Жим на наклонной скамье (головой вверх)

Здесь можно поспорить о выборе снаряда — штанги или гантелей — но Кавальер одобряет оба варианта. В конечном счете, все зависит от того, что больше подходит лично вам. Если вы можете взять гантели, с которыми выполняете только 3–6 повторов в подходе, то просто продолжайте.

youtube

Нажми и смотри

Разобрались с прокачкой верхней части груди, теперь узнайте достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы, а также ловите полную тренировку грудных мышц по методу Арнольда Шварценеггера.

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Как увеличить количество молока при сцеживании: 10 советов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Рассвет молокоотсоса принес кормящим матерям много новых возможностей. У мам теперь есть возможность находиться вдали от своего ребенка в течение длительного периода времени, сохраняя при этом грудное вскармливание.

Сцеживание не всегда интуитивно понятно, и для некоторых женщин это может быть трудно поддерживать. Если вам нужно сцеживаться, чтобы быть вдали от ребенка, вы можете найти способы увеличить выработку молока, чтобы убедиться, что у вас достаточно молока. Сцеживание также может быть способом увеличения количества молока во время кормления грудью.

Прочтите несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы попытаться увеличить выработку молока во время сцеживания.

Первый способ увеличить выработку молока при сцеживании — увеличить частоту сцеживания.

Кластерное сцеживание — это техника сцеживания каждые пять минут для повторной стимуляции груди. Когда ваша грудь наполняется, ваше тело получает сигнал перестать вырабатывать молоко. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому чем чаще вы опорожняете грудь, тем больше молока вырабатывается.

Кластерная помпа может быть непригодна для работы, но вы можете попробовать кластерную помпу по вечерам дома или в выходные дни. Попробуйте несколько сеансов кластерной прокачки, пока не увидите заметное увеличение вашего запаса. И не забывайте пить воду во время кормления грудью или сцеживания.

Еще один способ чаще качать молоко — добавить дополнительный сеанс в течение дня, особенно если вы на работе. Например, если вы сцеживались два раза в день, сцеживайтесь три раза.

Если вы хотите увеличить количество кормления, но обычно проводите с ребенком весь день, используйте молокоотсос, чтобы добавить еще один сеанс в дополнение к обычному кормлению в течение дня.

Выработка молока регулируется гормонами и циркадными ритмами, поэтому у многих женщин наибольшее количество молока вырабатывается утром. Вы можете сцеживать молоко утром до того, как ребенок проснется, или сразу после кормления грудью.

Если у вас не работает утро, вы также можете попробовать сцеживать молоко ночью, после того как ребенок уляжется.

Со временем ваше тело будет регулировать выработку большего количества молока во время дополнительного сеанса сцеживания. Для достижения наилучших результатов проводите дополнительный сеанс сцеживания в одно и то же время каждый день.

Иногда после того, как ребенок перестал сосать грудь, грудь может оставаться наполненной. Вы можете попробовать сцедить или сцедить вручную одну или обе груди после каждой секции кормления, чтобы убедиться, что ваши груди полностью пусты. Это сигнализирует вашему телу, чтобы начать производить больше молока.

Со временем сцеживание после кормления грудью может привести к увеличению количества молока, вырабатываемого в течение дня.

Чтобы получить больше молока при сцеживании, вы можете сцеживать обе груди одновременно. Чтобы облегчить двойное сцеживание, используйте бюстгальтер с сцеживанием. Эти бюстгальтеры созданы специально для того, чтобы удерживать воронки на месте, чтобы вы могли освободить руки.

Вы можете комбинировать двойное сцеживание с групповым сцеживанием, если хотите увеличить количество молока или создать запас молока в морозильной камере, чтобы держать его под рукой.

Чтобы получить максимальную отдачу от сцеживания, необходимо, чтобы помпа была в хорошем состоянии и работала правильно. Все, от размера воронки до скорости всасывания, влияет на количество молока, которое вы можете получить. Несколько советов:

• Держите машину в чистоте.
• При необходимости замените детали.
• Ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы.
• Посетите веб-сайт производителя.
• Если вам нужна помощь, позвоните консультанту по грудному вскармливанию.

Если вы действительно хотите увеличить количество молока, вы также можете взять напрокат больничный молокоотсос на неделю или месяц. Это молокоотсосы самого высокого качества, которые могут помочь вам сцедить больше молока при сцеживании.

В рецептах печенья для лактации иногда используют овес или пивные дрожжи для увеличения количества молока. Вы также можете найти травяные добавки, такие как пажитник, расторопша и фенхель, рекламируемые как галактагоги, или вещества, которые, как говорят, увеличивают количество молока. Однако эксперты говорят, что это может быть связано с положительным эффектом плацебо.

Большой метаанализ сотен исследований обнаружил противоречивые данные о том, увеличивают ли добавки молоко. Врачи и матери не могут знать наверняка, могут ли помочь травы и добавки, и если да, то как.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки во время грудного вскармливания.

Не забывайте потреблять достаточно калорий и не допускать обезвоживания, выпивая воду и другие прозрачные жидкости. Правильное питание и гидратация могут помочь вам поддерживать здоровое количество молока.

Кормящим женщинам может потребоваться до 13 чашек или 104 унций воды в день. Стремитесь выпивать по крайней мере одну чашку воды каждый раз, когда вы сцеживаете молоко или кормите грудью, а затем выпивайте оставшиеся чашки в течение дня.

Вы также должны добавить в свой рацион от 450 до 500 дополнительных калорий в день. Это в дополнение к рекомендуемой калорийности. Точно так же, как когда вы были беременны, важен тип калорий, которые вы добавляете. Выбирайте продукты, богатые витаминами и другими необходимыми питательными веществами.

При грудном вскармливании главное — уверенность. Не корите себя, если ваши друзья или коллеги получают намного больше молока от сцеживания.

У двух женщин может быть грудь одинакового размера, но разное количество молочных клеток. Женщина с большим количеством клеток хранения сможет быстрее сцедить больше молока, потому что оно легкодоступно. Женщина с меньшим количеством ячеек для хранения будет производить молоко на месте. Это означает, что ей потребуется больше времени, чтобы сцедить такое же количество молока.

Чем больше вы сцеживаете, тем лучше вы будете знать, сколько молока вы можете ожидать от себя через определенное время.

Кроме того, у женщины, которая регулярно сцеживает молоко и оставляет бутылочки для своих детей — например, во время работы — обычно при сцеживании выделяется намного больше молока, чем у женщины, которая чаще кормит грудью и сцеживает молоко изредка, например, на вечернем свидании. Это потому, что ваше тело очень хорошо предугадывает, сколько именно молока нужно вашему ребенку, и ваше производство молока синхронизируется с вашим собственным ребенком.

После того, как грудное вскармливание наладится, у вас не будет вырабатываться больше молока, чем нужно вашему ребенку. Таким образом, сцеживание в дополнение к обычному дню кормления грудью не даст много дополнительного молока. Обычно матерям, которые в основном кормят грудью, требуется несколько сеансов сцеживания, чтобы получить достаточно молока для одного кормления.

Постарайтесь расслабиться во время прокачки. Если вы сцеживаетесь на работе, не отвечайте на электронные письма и не отвечайте на звонки во время сцеживания. Вместо этого используйте время прокачки для умственного перерыва. Старайтесь не сосредотачиваться на том, сколько молока вы производите, это может вызвать дополнительный стресс.

Одно исследование показало, что у матерей недоношенных детей вырабатывалось значительно больше и жирнее молока, когда они слушали звуковую запись во время сцеживания. Это было небольшое исследование, и мы не знаем точно, какую музыку они слышали. Но все же стоит попробовать послушать что-нибудь успокаивающее во время сцеживания или найти другие способы расслабиться.

Ваше тело очень хорошо настраивается на обычную среду грудного вскармливания и стимулы. Многим женщинам молоко приходит легко, когда они дома, держат на руках собственного ребенка и реагируют на сигналы голода. Вдохновить на это производство молока сложнее, если вы находитесь вдали от дома и своего ребенка.

Если вы в отъезде, возьмите с собой фотографии вашего ребенка или посмотрите видео с ним во время сцеживания. Все, что напоминает вам о ребенке, может спровоцировать выработку гормонов, что может способствовать выработке молока.

Не стесняйтесь звонить педиатру вашего ребенка или сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, если вам нужна помощь в увеличении выработки молока. Во время грудного вскармливания важно иметь поддерживающее сообщество.

Врач и консультант по грудному вскармливанию могут сказать вам, хорошо ли развивается ваш ребенок и можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы улучшить его питание. Они также могут проверить вашу помпу, чтобы убедиться, что вы используете ее правильно и подходит ли она вам.

Есть три основных фактора, которые следует учитывать при сцеживании молока:

• Знайте, как производится молоко. Ткани молочной железы берут питательные вещества из крови для производства грудного молока. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому важно опорожнять грудь максимально эффективно и тщательно. Чем чаще опорожняется ваша грудь, тем больше сигналов вы посылаете своему телу, чтобы вырабатывать молоко.
• Знай свою цель. Вы можете использовать помпу, чтобы поддерживать выработку молока, пока вы находитесь вдали от ребенка, или увеличить общую выработку путем ежедневного сцеживания в дополнение к кормлению грудью. В обоих случаях вы хотите опорожнять грудь как можно тщательнее при каждом сцеживании. Если вы хотите увеличить свой запас, вам также нужно увеличить частоту сцеживания.
• Практика. Требуется время, чтобы узнать свое тело и освоиться с насосом. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы можете получить от каждого сеанса сцеживания.

Вы уже производите достаточно молока?

Сначала ваш ребенок будет потреблять все больше молока каждый день по мере роста его желудка. Но через несколько недель дети на грудном вскармливании выравниваются на уровне около 25 унций в день.

Со временем состав и калорийность грудного молока меняются, поэтому ребенку достаточно того же объема молока, поскольку он продолжает расти. Это отличается от формулы, состав которой не меняется. Таким образом, детям требуется все больше и больше, если они принимают только смесь.

Вы поймете, что сцеживаете достаточно молока, если разделите 25 унций на количество кормлений вашего ребенка обычно. Например, если ваш ребенок ест пять раз в день, это 5 унций за одно кормление. Если вы собираетесь пропустить все эти кормления, вам нужно сцедить 25 унций. Однако, если вы собираетесь пропустить только два кормления, вам нужно всего лишь сцедить 10 унций.

Женщины, которые регулярно кормят грудью дома, часто получают такое же количество молока из молокоотсоса, когда их нет дома. Выполнение математических расчетов может дать вам полезное представление о том, сколько вам на самом деле нужно качать, пока вас нет.

Поговорите со своим педиатром, прежде чем давать смесь. Хотя количество молока обычно беспокоит, большинство женщин производят достаточно молока, чтобы накормить своего ребенка.

Однако, если вам нужно несколько лишних унций, вы можете дать своему ребенку все преимущества грудного молока при докорме смесью. В конечном счете, сытый ребенок лучше.

Когда дело доходит до накачки и увеличения запасов, ключевым фактором является частота. Несколько изменений в вашем распорядке дня и оборудовании могут сделать сцеживание более комфортным и потенциально более продуктивным.

Самое главное для обеспечения здоровой выработки молока — это заботиться о себе, часто сцеживаться и часто опорожнять грудь, чтобы вызвать увеличение выработки молока. А если вас беспокоит выработка молока, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Советы по сцеживанию

Основы сцеживания:

• Использование молокоотсоса
• Настройка молокоотсоса

Вещи, которые необходимо упаковать в сумку для молокоотсоса:

• Ланолин для успокоения и уплотнения фланцев
• Запасной набор грудных фланцев, трубок, клапанов и мембран на всякий случай
• Фотография вашего ребенка 
• Запись беспокойства вашего ребенка перед кормлением и/или звуков кормления телефон
• Одежда или одеяло, которое носил ваш ребенок, поместите в пластиковый пакет. Откройте его, когда будете готовы к сцеживанию – понюхайте и потрогайте; место на плече.
• Зарядное устройство для мобильного телефона
• Детская мочалка – используйте для протирания деталей помпы, в качестве нагрудника или для теплого компресса
• Дополнительная рубашка
• Нагрудные вкладыши
• Материал для чтения
• Детские носки (для покрытия бутылочек)

Для обеспечения притока молока:

Техника сцеживания руками на груди
• Слегка помассируйте грудь перед сцеживанием, наклонитесь вперед
• Расслабьтесь – почитайте что-нибудь легкое
• Слушайте звуки кормления ребенка грудью или успокаивающую музыку – использование наушников может блокировать звук молокоотсоса и уменьшить стресс/беспокойство
• Одежда или одеяло, которое носит ваш ребенок, нюхают и осязают
• Детские носки, которыми можно накрыть бутылочки для сбора молока (отвлекает вас от того, сколько молока вы собираете)

Бюстгальтеры для сцеживания без помощи рук:

• Описание артикула
• 3 видео
• Держатели для «конского хвоста»

Увеличение выработки молока:

• Кормите чаще
• Чаще сцеживайтесь — даже короткое 5-минутное сцеживание лучше, чем полное отсутствие сцеживания
• Проверить посадку фланца (видео)
• «Мощная откачка» в выходные дни
• Замена деталей насоса
• Заменить насос, если ему больше года или если он использовался на момент получения. Двигатель может износиться.
• Ваше «волшебное число» и долгосрочное производство молока

Существует мало доказательств эффективности чая, печенья или других продуктов для увеличения количества молока. Пить до жажды. Хотя увеличение потребления воды не приведет к значительному увеличению количества молока, это поможет вам чувствовать себя лучше. Если вам нужна дополнительная помощь, найдите поставщика услуг по грудному вскармливанию в Справочнике местных ресурсов штата Канзас.

Молокоотсосы:

• Как поддерживать чистоту комплекта молокоотсоса: основы (на английском и испанском языках)
• Правильно ли подходит фланец моего молокоотсоса? (видео)
• Как получить помпу по страховке – вопросы, которые следует задать своему страховщику

Поиск помощи при грудном вскармливании:

• Каталог местных ресурсов Канзаса (введите город или почтовый индекс, и ресурсы появятся на карте Google)
• Горячая линия по грудному вскармливанию: 1-800-994-9662 (на английском и испанском языках) с 8:00 до 17:00, с понедельника по пятницу

Другие ресурсы:

• права на сцеживание молока на рабочем месте
• Поддержка на рабочем месте/в школе (вешалки на двери, плакаты, письмо руководителю и т.