Как качаться гантелями дома: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Как махать гантелями как профессионал

Одно из самых недооцененных упражнений для увеличения мощности и силы, а также улучшения спортивных результатов — это махи гантелями. Махи гантелей задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела одновременно.

Настоящая комбинированная тренировка, махи гантелями объединяют в одном плавном движении самый глубокий присед со штангой на спине, передний боковой подъем и даже верхний жим. Махи гантелями — это сложная задача, которая нацелена на широкий спектр основных групп мышц. Эти области включают подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы и грудные мышцы, а также дополняют мышцы живота, плеч и спины.

Поскольку вес и темп регулируются, это эффективный метод одновременного развития силы, гибкости, выносливости и скорости. В этой статье мы рассмотрим преимущества махов гантелями, как они работают и как их эффективно выполнять.

Преимущества тренировки с махами гантелями

Махи гантелей — это упражнение, которое редко встречается в тренажерных залах. Тем не менее, есть несколько преимуществ. Взглянем на него, а?

Тренировка с минимальной опасностью

Вам не нужно будет использовать тяжелоатлетический пояс или носить штангу за спиной. Отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы делает махи гантелями одним из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять.

Повышает выносливость и устойчивость

Махи гантелями позволяют развить силу, выносливость и равновесие, а также улучшить выносливость и осанку. Если вы хотите увеличить свою выносливость, выберите более легкий вес и выполните больше повторений.

Безупречно удобный

Для этой тренировки необходимы одна гантель и небольшой запас высоты над головой. Отсутствие гантелей может стать серьезным препятствием. Есть несколько альтернатив, например, старый пакет из-под молока, наполненный камнями или даже водой, который можно использовать вместо груза. В общем, эту тренировку можно делать дома, в фитнес-центре и даже в парке.

Пошаговое руководство по махам гантелями

1. Чтобы занять первое положение, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Выполните присед так, чтобы вы могли разместить вес в центре коленей, при этом полностью вытянув руки.
3. Переместите вес сначала на одну ногу, а затем на другую.
4. После того, как вес окажется позади вас, переместите бедра вперед, чтобы сделать изгиб веса вперед к груди.
5. Делайте это снова и снова, пока не вернетесь к тому, с чего начали.
6. В основном вы будете полагаться на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и бедра.
7. Удерживая гантель или гирю между ног, вы можете использовать хват сверху, чтобы удерживать их на месте.
8. Встаньте на колени на пол и согните ноги так, чтобы они были под углом 45 градусов к туловищу.
9. Оставаясь в вертикальном положении во время выполнения упражнения, поднимите гантель на уровень груди, толкая бедра вперед и выпрямляя колени.
10. И вуаля! Вы делаете максимальные махи гантелями, как профессионал!

Меры предосторожности

• Используя тренировку с махами гантелями, вы можете точно и тщательно развить физическую силу, скорость и выносливость. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки:
• Во избежание травм всегда делайте разминку и растяжку до и после тренировки. Крайне важно растянуть мышцы после того, как вы закончили их разминку. Ни в коем случае не пытайтесь задерживать дыхание. Делайте глубокий вдох и неглубокий выдох во время выполнения упражнения.
• Чтобы случайно не задеть или не повредить кого-либо своим замахом, все время крепко держите его и обеспечивайте себе достаточно места для замаха. Не забывайте держать корпус твердым и напряженным, а спину держать прямо.

Часто задаваемые вопросы о махах гантелями

1. Нагружают ли махи гантелями те же мышцы, что и приседания?

Махи с гантелями — это упражнение, которое одновременно нацелено на верхнюю и нижнюю часть тела. Во время этой тренировки вы будете работать над подколенными сухожилиями, грудью, квадрицепсами, плечами, грудными мышцами, трапециевидными мышцами и прессом.

2. Являются ли махи гантелями приемлемой заменой махам гирей?

Махи гантелями, как и махи гирями, могут иметь аналогичные преимущества для бедра. Мощное охлаждение в небольшом пространстве. Больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях для повышения производительности.

3. Что эффективнее: ходьба или махи гантелями?

По сравнению с другими формами упражнений, махи гантелями в течение тридцати минут эквивалентны ходьбе в течение двадцати двух минут или плаванию в течение тринадцати минут.

4. Раскачивание во взрослом возрасте считается безопасным, верно?

Несмотря на то, что это не вызывает большой нагрузки на их суставы, выполнение упражнений, таких как махи гантелями, все же может принести пользу взрослым. Несмотря на то, что от них не требуется столько сил, взрослые все же могут воспользоваться некоторыми из их преимуществ.

Заключительные мысли

Теперь, когда вы знаете, как делать махи гантелями как профессионал, убедитесь, что вы получите максимум от этой фитнес-программы! Это идеальный способ укрепить мышцы кора и сделать себя намного крепче и быстрее, чем раньше. Работайте над своим телом с помощью эффективных тренировок, таких как махи гантелями, и пожинайте плоды до самой старости.

Вы должны поделиться своими мыслями в разделе комментариев ниже, если вы считаете эту статью интересной. Заставьте эти мышцы работать и кровь течет по вашему телу!

Вернем махи гантелями

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 13 апреля 2023 г.

Фото: Надир Кеклик (Shutterstock)

«Подъем на качелях очень популярен во Франции, — писал в 1911 году тяжелоатлет и мастер штанги Алан Калверт. «рывковый» рывок». Но в то время как популярность рывка росла, что в конечном итоге привело к поднятию штанги двумя руками, используемому в кроссфите и сегодня на Олимпийских играх, махи — это то, что вы можете найти только в старинных книгах по тяжелой атлетике. И я говорю, что мы должны вернуть его.

История махов гантелями

Махи — подъем гантелей. Возможно, вы делали это в миниатюре, когда поднимали гантели к плечам, чтобы надавить на них — это правильнее было бы назвать «взмахом на грудь». Полный мах гантелей включает в себя махи гантелями по дуге на расстоянии вытянутой руки из положения между ногами вверх над головой. Вы можете делать это с одной гантелью или с двумя одновременно.

До того, как нагружаемые штанги стали обычным явлением, многие силовые упражнения выполнялись одной рукой, часто с большими гантелями. просто выглядит круто поставить массивную гантель над головой, сумеете ли вы вырвать ее, развернуть, выжать или выполнить общеизвестно сложный жим в наклоне.

Сегодня подъемы тяжестей одной рукой в ​​значительной степени неизвестны за пределами нескольких кругов любителей гири. Версии с гантелями отошли на второй план в пользу работы в стиле бодибилдинга, которая предназначена для накачки мышц, а не для того, чтобы удивить зрителей подвигами силы и баланса.

Я подозреваю, что одна из причин, по которой качели вышли из моды, заключается в том, что, как указывает Калверт, существует естественный предел того, насколько тяжело вы можете их выдержать. Человечество все еще раздвигает границы других упражнений, таких как становая тяга (Хафтор Бьорнссон поднял 1104 фунта в 2020 году) и рывок штанги (Лаша Талахадзе сделал рывок 49 фунтов).2 фунта на тренировке в 2021 году). Но махи гантелями требуют, чтобы вы противодействовали дуге гири собственным весом. Калверт пишет, что «человек весом 150 фунтов, размахивающий гантелью весом 140 фунтов, был бы звездой в этом особом упражнении».

Махи гантелями

Как делать махи гантелями

Сначала решите, будете ли вы махать одной гантелью или двумя. Махи одной рукой выглядят круче, но махи двумя руками больше работают (в хорошем смысле) для вашего корпуса и ног. Хорошо учиться обоим.

Если вы собираетесь качать один колокольчик, вам нужно будет размахивать колокольчиком между ног. Если вы собираетесь делать двойной замах, вы можете сделать замах либо с гирями между ног, либо с гирями по бокам.

Давайте послушаем, как это описывает Калверт:

Спортсмен стоит, расставив ноги примерно на 12 или 15 дюймов, и кладет гантель перед собой так, чтобы гиря была параллельна его ногам [то есть одной стороной или «сферой». ”перед другим с точки зрения атлета]. …подъемник наклонится и схватит колокол одной рукой сразу за передней сферой. Затем он замахивает гирю обратно между ног, чтобы придать импульс, а затем делает огромное усилие и качает гирю вперед и вверх, удерживая подъемную руку строго прямой.

Одновременное выпрямление спины и ног и маховое движение руки доставят гантель на уровень лица атлета, после чего он должен сделать резкое опускание ног, как в рывке ,’, чтобы попасть под колокол.

Другими словами, вы вытягиваете бедра и колени, чтобы поднять колокол как можно выше в воздухе, а затем наклоняетесь, чтобы упасть под него. Путь колокольчика похож на букву «С», начиная с маха через ноги и заканчивая над головой. Оттуда вы поддерживаете колокольчик выпрямленной рукой и можете встать и показать всем, что держите его под контролем.

Есть несколько способов поймать. Калверт описывает опускание под гирю в положении приседа и добавляет, что некоторые лифтеры предпочитают боковой шарнир. Также можно поймать мах гантелей в положении выпада, очень похоже на рывок в шпагате.

Махи гантелями

Субтитры

• Выкл.
• Английский

Махи гантелями

В первый раз, когда вы попробуете махи гантелями, вам, вероятно, будет сложно полностью разогнуться и быстро изменить направление движения, чтобы опуститься под него колокол. Либо вы сделаете правильное разгибание, но поймаете его на прямых ногах, либо вы так спешите поймать гонг, что укоротите разгибание. Сняв себя на видео и воспроизведя видео в замедленном темпе, вы сможете понять, над чем вам нужно поработать.

Замечание по технике безопасности: в этом упражнении нельзя терять хватку. Используйте мел по мере необходимости (жидкий мел отлично подходит, если вы тренируетесь в Planet Fitness или где-то еще) и следите за тем, куда вы направляете гантель. Если вы отпустите тяжелый колокол, он упадет прямо вниз, так что это не так опасно, как вы думаете, но все же стоит принять меры предосторожности. И если вы загружаете для этого регулируемую гантель, убедитесь, что воротнички надежно закреплены.

Преимущества махов гантелями

Кроме красивого внешнего вида, для чего нужны махи гантелями? Много чего, оказывается.

Во-первых, это взрывное движение. Если вы хотите тренироваться для увеличения силы и скорости, рывки штанги и подъемы на грудь являются одними из лучших вариантов для этого в тренажерном зале. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал с бамперами, упражнения с гирями и гантелями — отличная альтернатива. Махи гири и рывки гантелей уже давно являются фаворитами; махи гантелями сочетают в себе элементы обоих.

Махи гантелями требуют взрывного разгибания бедра и колена, а это означает, что они задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы, а также оттачивают вашу координацию. Наклон назад, необходимый для подъема веса вверх, задействует кор и тянущие мышцы спины, такие как широчайшие. И, наконец, стабилизация гири над головой задействует ваши руки и плечи. Асимметричная нагрузка при махах одной рукой бросает вызов основным мышцам, таким как косые мышцы живота.

Пойдите с двойными гантелями, и вы можете увеличить общую нагрузку. Для меня тяжело махать одной 60-фунтовой гантелью; это примерно мой максимум. Но два 30-фунтовых гантеля кажутся достаточно легкими, чтобы я мог легко махать ими в повторениях.

С двойным махом у нас есть движение всего тела, которое вы можете делать легким или произвольно тяжелым.