Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
В тренажерном зале фитнес-клуба La Salute инструктор программы «Проблемные зоны» на «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв показал мне основные ошибки в технике и динамике упражнений в тренажерном зале. Оказалось, что в кардиозале ошибиться довольно сложно (только если криво крутить педали), а вот на силовых тренажерах, наоборот, редко кто занимается правильно. Обнаружилась даже универсальная ошибка, характерная почти для любого упражнения в тренажерном зале. «Не надо пытаться одолеть вес штанги, гантелей или плиток, — говорит Илья. — Думайте о том, что происходит в вашем теле. Вместо ликования «Я взял тот самый вес!» порадуйтесь мысли «Я напряг ту самую мышцу!».
После одного или двух обязательных инструктажей от тренера многие новички выполняют упражнения в тренажерном зале самостоятельно. Если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большая часть информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале.
Так что если персональный тренер сегодня не ждет вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.
Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки
Велотренажер
Для чего: кардионагрузка + укрепляем мышц ног.
Ошибка: отклоняете колени внутрь или наружу — из-за этого перегружаются боковые связки.
Как исправить: отрегулируйте сидение так, чтобы нога в дальнем положении была слегка согнутой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.
Жим на грудь
Для чего: укрепляем грудные мышцы.
Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами вслед за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мышцы вместо того, чтобы их сокращать.
Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении.
Плечи тоже не должны отрываться от спинки. Не старайтесь выполнять движение руками как можно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не стоит пренебрегать, — педаль-опора для ноги в этом тренажере: она помогает избежать перенапряжения.
Тяга узким хватом к поясу
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Результат — вы растягиваете мышцы спины вместо того, чтобы их сокращать. Вторая ошибка — слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.
Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и только потом дорабатывайте руками.
Вертикальная тяга к груди широким хватом
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник.
Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.
Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.
[new-page]
Сгибание руки с гантелью
Для чего: укрепляем бицепсы.
Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.
Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.
Разгибание руки из-за головы с гантелью
Для чего: укрепляем трицепсы.
Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.
Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.
Подъем рук в стороны
Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.
Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.
Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.
Жим ногами лежа
Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.
Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки.
Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.
Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки. И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.
Сгибание ног лежа на животе
Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.
Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.
Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.
Сведение ног
Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.
Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.
Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.
Гиперэкстензия (разгибание тела)
Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.
Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.
Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.
7 упражнений для создания стройных и тонких рук
Не уклоняйтесь от серьезных упражнений, когда речь идет о верхней части тела. С помощью этих сложных движений вы создадите сексуальные руки, которым не терпится похвастаться. Эта пуленепробиваемая тренировка, продемонстрированная участницей IFBB Pro League в бикини Джулианой Дэниелл, атакует ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон сложными упражнениями, чтобы тонизировать и подтянуть ее верхнюю часть тела до потрясающей формы.
1 из 7
Джей Салливан
Двойной трос Kickback
Работа: Трицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите трос. наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет ровной, и зафиксируйте локти по обеим сторонам грудной клетки.
- Вытяните тросы позади себя, «отталкивая» трицепсы, пока руки не выпрямятся.
- Верните кабели по бокам груди. выполнить два подхода по 15 повторений.
Совет: Если тренажер с двумя тросами недоступен, используйте гантели или один трос за раз.
(тренировки от Gino Caccavale.)
2 из 7
Jay Sullivan
Керл для удержания приседа с согнутыми коленями на 90 градусов.
Совет: Это отличный вариант для женщин, которые не хотят сдавливать грудь проповедником.
3 из 7
Джей Салливан
Отжимания лежа одной рукой
Работа: трицепсы, кор, ягодицы
- Положите левую руку на скамью пальцами вперед. держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, левая нога поднята параллельно полу, а ступня согнута.
- Вытяните правую руку вперед ладонью вниз, держа руку параллельно полу.
- Медленно опуститесь в отжимание на одной руке на трицепс, пока верхняя часть левой руки не будет параллельна полу.
Отжимайтесь назад, пока ваша левая рука не станет прямой, но не заблокированной. - Выполните 20 повторений, затем повторите с другой ногой и другой рукой.
Отжимайтесь назад, пока ваша левая рука не станет прямой, но не заблокированной.Совет: Включайте пресс на протяжении всего движения, чтобы поддерживать форму.
4 из 7
Джей Салливан
Эспандер Biceps Burnout
Работа: Бицепс
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. держите ручки ленты по бокам ладонями вперед.
- Быстро напрягите бицепсы, сохраняя натяжение ленты. Выполните два подхода по 30 повторений в быстром темпе.
Совет: Не останавливайтесь в начале или в конце движения.
5 из 7
Джей Салливан
Жим на трицепс с мячом для устойчивости
Работа: Трицепс, Кор
- Лягте на фитбол, положив голову на мяч, таз прижат кверху, колени согнуты на 90 градусов, носки приподняты. Держите гантели прямо над головой.
- Опустите гантели к вискам, затем вытяните руки. Сделайте два подхода по 15 повторений.
6 из 7
Джей Салливан
Сгибание рук со штангой над головой лежа
Работа: бицепс, кор
- Лягте на скамью, согните колени и поставьте ноги на скамью.
- Поднимите руки вверх ладонями к стене позади вас и крепко возьмитесь за прямую перекладину.
- Держа руки прямыми, согните штангу так, чтобы она находилась на расстоянии двух дюймов ото лба. Затем снова вытяните руки вверх. повторите два подхода по 15 повторений.
Совет: Сделайте паузу в нижней части на три секунды для дополнительного сжигания изо.
7 из 7
Джей Салливан
Отжимания штанги обратным хватом до сгибания рук с широкой постановкой ног
Работа: бицепс, трицепс, корпус, ноги
- Держите 20-фунтовую штангу ладонями от себя (обратный хват) на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, и верните ноги в исходное положение для отжимания. Выполните два отжимания.
- Вытяните ноги вперед, на этот раз поставив ступни шире плеч, и встаньте, слегка согнув колени и напрягая корпус. Выполните два подъема на бицепс.
- Положите штангу обратно на пол и снова отведите ноги назад, ступни на ширине плеч. Выполните два полных подхода по 10 повторений.
Положите штангу на пол так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, и верните ноги в исходное положение для отжимания. Выполните два отжимания.Совет: Не торопитесь. Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши плечи и корпус стабилизированы.
Реалистичные ожидания и советы по тренировкам
От подтянутых рук до подтянутых лодыжек знаменитости и другие высокопоставленные пожилые женщины демонстрируют превосходные физические формы. Почему не остальные из нас?
Написано Кэтлин Доэни
Мадонна и Мишель Обама, кажется, имеют мало общего. Но вместе они пробудили в американских женщинах определенного возраста очарование подтянутых подтянутых рук.
Они послали сообщение о том, что эти руки и подтянутые, подтянутые тела могут быть в пределах досягаемости для других 40-летних и старше.
Это сообщение было поддержано легионом других знаменитостей, которым исполнилось 40 лет, но которые практически не имеют дряблости. В список вошли Сара Джессика Паркер, Эллен Баркин и Мэри Тайлер Мур.
Но во главе тренда явно стоят первая леди и материальная девушка. Миссис Обама, разумеется, позировала в футляре без рукавов для своей официальной фотографии в Белом доме. Недавние фотографии очень подтянутых рук Мадонны — с таким небольшим количеством жира, что ее вены вздулись — вызвали споры о том, что это слишком много.
Тенденция к тому, чтобы стать или оставаться в отличной форме и в отличном тонусе после 40 лет, является палкой о двух концах, говорят эксперты в области здравоохранения. С положительной стороны, это побуждает женщин выполнять упражнения, необходимые для поддержания общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах.
Но реально ли получить руки и тела Мадонны и Обамы для многих работающих пожилых женщин, которые не нанимают тренеров и которым трудно выжать даже короткую тренировку? WebMD попросила экспертов высказаться.
Let’s Get Real
Помимо Мадонны, сможет ли целеустремленная 51-летняя девушка пробиться к 30-летним рукам? Вероятно, нет, говорит Ноэль Бейри Мерц, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского сердца в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
И это, вероятно, правда, даже если они проводят одинаковое время на тренировках, говорит она. Конечно, стареющее тело можно привести в тонус, но стареющее мускулистое тело будет выглядеть иначе, чем молодое мускулистое тело, говорит она.
Отчасти это связано с тем, что с возрастом кожа и соединительная ткань начинают терять эластичность, говорит Бэйри Мерц. «У вас больше провисание».
Если вы достаточно поднимаете тяжести или выполняете другие виды силовых тренировок, вы можете нарастить упругие мышцы, говорит она.
«Если вы накачиваете мышцы, они напрягаются», — говорит она. Но под 50-летним бицепсом, скорее всего, больше дряблости, чем у 30-летнего. снова.
И, как бы ни были активны 40-, 50- или 60-летние, говорит Бэйри Мерц, можно поспорить, что они все еще не так активны, как 30-летние, которые часто бегают за детьми в дополнение к сжатие формального времени тренировки.
По ее словам, в среднем пожилые женщины имеют больше общего жира, чем молодые. «В среднем 50-летняя женщина набрала 20 или 30 фунтов с 20 лет, гораздо менее физически активна и находится на пути к саркопении», — говорит она. Саркопения относится к возрастной потере веса.
Гормональные факторы также играют роль, говорит Бэйри Мерц. У пожилых женщин меньше эстрогена, чем у молодых женщин. работать усерднее [когда вы станете старше], чтобы сохранить прежнюю мышечную массу».0003
Конечно, говорит она, бывают исключения.
Сколько слишком много?
Недавняя фотография Мадонны, на которой видно, как ее вены вздулись из-за подтянутых рук, вызвала тревогу у некоторых тренеров, которые сказали, что она, возможно, переусердствовала с тренировками.
Но другие говорят, что не могут судить по картинке.
«У нее очень низкий процент жира в организме, — говорит Мэтьюз, судя по фотографиям. — У спортсменов от 14% до 20% жира в организме», — говорит она. 13% жира в организме, хотя эксперты склонны немного расходиться во мнениях относительно этих цифр, говорит она.0003
Мэтьюз считает, что телесный жир Мадонны, возможно, находится в диапазоне от 10% до 13%.
Бэйри Мерц предполагает, что у Мадонны очень мало жира непосредственно под кожей, называемого подкожным жиром, что делает вены более заметными. По ее словам, у большинства людей между кожей и мышцами есть слой жира.
Грегг Миле, Беверли-Хиллз, Калифорния, личный тренер, работавший с такими знаменитостями, как певица Мэри Дж. Блайдж и Эллен Помпео из Grey’s Anatomy, не думает, что Мадонна довела свои тренировки до опасного предела. Он указывает на фотографию олимпийской пловчихи Дары Торрес, чье тело старше 40 лет выглядит «разорванным», как у Мадонны.
Тем не менее, по его словам, тело пловца не вызывает такой же критики.
Компания Miele предупреждает тренирующихся о признаках перетренированности, таких как боль в суставах, бессонница, снижение иммунитета и более частые заболевания, чем обычно.
Получение внешнего вида
Итак, как лучше всего тренироваться, чтобы получить тело Обамы или Мадонны после 40 лет? По сообщениям СМИ, тренер Мадонны заставляет ее тренироваться по два часа в день шесть дней в неделю. Говорят, что Мишель Обама пришла в спортзал уже в 4:30 утра9.0003
«Невозможно сказать, что нужно, чтобы получить «такой» вид», — говорит Миеле . Генетика играет роль, как и общее количество жира в организме. «Некоторые люди приходят, чтобы увидеть меня, и они бегают по часу в день. И все же они не выглядят так, как будто они вообще тренируются».
Поддержание общего жира в организме на здоровом низком уровне имеет решающее значение для достижения подтянутого вида, говорит он. «Самое главное, когда руки [выглядят подтянутыми], заключается в том, что вы должны убедиться, что у кого-то достаточно низкая жировая масса тела, чтобы вы могли видеть мышцы».
Сердечно-сосудистая система также имеет ключевое значение, говорит Джессика Мэтьюз, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям и личный тренер в Сан-Диего, Калифорния. «Цифра шесть или около того по шкале от одного до десяти». Уделяйте 30 минут хотя бы пять дней в неделю, говорит она. Кардиотренировкой может быть бег трусцой, ходьба, занятия аэробикой, плавание или другие занятия.
Чтобы привести мышцы в тонус, «тренируйте основные мышцы», — говорит она. Выполняйте от восьми до десяти упражнений, ориентированных на них, по крайней мере, два дня в неделю, а в идеале — три дня, по 30 минут каждое занятие, говорит она. до 12 повторений каждого упражнения, например, сгибание рук на бицепс и отведение рук на трицепс9.0003
Для силовых тренировок женщины могут использовать свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или собственный вес тела, например отжимания, говорит Мэтьюз.
Польза для здоровья от того, чтобы быть в хорошей форме в 40 лет и старше
Независимо от того, развивают ли ваши тренировки руки Обамы или Мадонны, качание железа и тренировка сердечно-сосудистой системы после 40 лет имеют многочисленные преимущества для здоровья, говорит Бэйри Мерц.
«Если вы делаете эту работу для своих мышц, вы также помогаете своим костям», — говорит она WebMD. «И ты помогаешь своим костям без лекарств». Наращивание плотности костной ткани с помощью силовых тренировок может отсрочить или устранить необходимость приема «костностроительных» препаратов, часто назначаемых для предотвращения или лечения остеопороза.
Одним из преимуществ для здоровья от хороших рук, а также подтянутых ног является то, что «вы не на пути к саркопении», — говорит Бэйри Мерц. Возрастная потеря мышечной массы и силы может привести к нарушению функционирования.
Советы для «обычных» женщин
У большинства женщин старше 40 лет нет тренера — — или бесконечные часы тренировок.Здесь эксперты предлагают свои лучшие советы для «обычных» женщин, которые не могут втиснуться в двухчасовую ежедневную тренировку.
- Верните «работу» в тренировку. Miele наблюдает за тренирующимися в тренажерном зале, которые недоумевают, почему они не достигают желаемых результатов, и в большинстве случаев они не относятся к тренировкам серьезно.
- Сначала попробуй разобраться. «Сделайте это до того, как проверите электронную почту, до того, как дети встанут», — говорит Миэле. «С каждой минутой в игру вступает слишком много переменных. Вскоре вы говорите: «Завтра я сделаю двойную тренировку». «Подумайте о групповых занятиях, посвященных кардиотренировкам и тонизированию, — говорит Миеле. — Или купите видеокассету. Самый дешевый вариант из всех: найдите друзей, которые хотят достичь тех же целей, и вместе отправляйтесь в парк.
- Подумайте о том, что вам даст подтянутое тело, кроме права ходить без рукавов. «Возможность надеть рубашку без рукавов и чувствовать себя уверенно — это хорошо», — говорит Мэтьюз.
