Креатин моногидрат как принимать: Как принимать креатин в порошке

www.steelfiteurope.com —

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Если вы когда-либо принимали добавки, вы, вероятно, знаете о креатине. Вы, наверное, тоже слышали о загрузке креатином. Существует много дезинформации относительно использования креатина. Давайте рассмотрим лучшие практики использования креатина.

• Загрузка

Большинство людей знают, что когда они начинают принимать креатин, они должны начинать с фазы загрузки. Фаза загрузки — это короткий период времени, когда вместо обычной суточной дозы 5-10 г вы принимаете 20-30 г в день. Таким образом, влияние креатина на производительность проявится быстрее.

Но стоит ли загружать креатином?

Ответ и да – и нет. Если вы хотите ощутить положительные эффекты креатина раньше, то период загрузки продолжительностью 5-7 дней будет хорошей идеей. В этот период принимайте по 5 г креатина 4-6 раз в день. После первых 5-7 дней будет достаточно суточной дозы 5 г (10 г, если ваш вес близок к 100 кг).

Но никогда не забывайте: наращивание мышечной массы и силы — это медленный процесс. Поэтому, если вы хотите, чтобы креатин оказывал свое влияние на наращивание мышечной массы и силу, вам следует принимать креатин в течение длительных периодов времени. Например, если вы купите 1 кг креатина, его хватит на 200 дней (5 г в день). Если вы нагрузите креатином в течение 5 дней по 20 г в день, у вас останется 9 дней.00 г креатина, которого хватит еще на 180 дней (опять же 5 г/день).

Ваши мышцы будут построены не в первые 5 дней, а в последующие 180 дней, когда вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь, принимая креатин. Честно говоря, если вы делаете это правильно в течение 180 дней, не будет никакой разницы, приняли ли вы первые 100 г через 5 дней или через 20 дней. Наращивание мышечной массы и силы — длительный процесс.

Я понимаю, чувствую, что быстрое начальное улучшение от загрузки креатином — это здорово — так что если хотите, идите на загрузку, только не забывайте об оставшихся полугодах, которые необходимы для наращивания настоящей мышечной массы и силы.

• Углеводы

Вы можете купить очень дорогие «формулы» креатина со специальными «транспортными системами креатина», что обычно означает, что продукт загружен сахаром. Мышцы поглощают креатин из нашего кровотока с помощью транспортных белков, и эти белки работают интенсивнее, когда присутствует инсулин. Поглощение и задержка креатина увеличиваются при гиперинсулинемическом состоянии.

Однако не следует выпивать 80 г глюкозы на каждые 5 г креатина. Это отличный способ испытать задержку воды (обычно это побочный эффект креатина, но на самом деле это побочный эффект большого количества сахара). Принимайте креатиновую добавку после еды, содержащей углеводы. Вот и все.

• pH отрегулированный/нейтральный креатин

Существует множество добавок «Krea-Alkalyn» или других «отрегулированных по pH/нейтральных» формул креатина. Идея заключается в том, что креатин разрушается кислотой нашего желудка (это правда, креатин разрушается при кислом рН). Следовательно, если мы снизим кислотность желудка, усвояемость и биодоступность креатина увеличатся.

Проблема в том, что, во-первых, расщепление креатина не является мгновенной реакцией – на это нужно время, поэтому креатин успевает впитаться. Другая проблема заключается в том, что креатин с нейтральным pH обычно представляет собой смесь моногидрата креатина и пищевой соды. Вам нужно огромное количество пищевой соды, чтобы добиться даже небольшого изменения кислотности нашего желудка, поэтому количество в этих продуктах, вероятно, не имеет никакого эффекта. Более того, креатин-моногидрат сам по себе отлично работает – это было доказано несколько раз в многочисленных исследованиях.

Итак, не принимайте креатин с апельсиновым соком или колой. В противном случае употребление креатина после еды помогает его абсорбции, поскольку кислотность нашего желудка ниже (а если мы съели немного углеводов, наш инсулин увеличился).

---

• 5 МИФОВ О КРЕАТИНЕ Креатин

  окружен множеством мифов и заблуждений. Давайте посмотрим правду о распространенных msot.

• КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

  Существует много дезинформации — давайте посмотрим, как лучше всего принимать креатин

• ЦЕЛЛЮЛИТ

  Целлюлит — явление, от которого страдают многие женщины по всему миру. Что это такое и что мы можем с этим поделать?

• ОРУЖИЕ ИЗ СТАЛИ
  Все любят хороший пампинг после тренировки рук. Как Guns of Steel может помочь вам достичь безумной прокачки? Читать дальше…

• ОБМАНУТЬ СВОЮ ДИЕТУ

  Если бы вы не изменяли своему партнеру, зачем бы вы изменяли своей диете?

• ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ПЛОХУЮ ДИЕТУ

  Питание и тренировки — самые важные инструменты для достижения телосложения вашей мечты, но один из них имеет больший эффект, чем другой.

---

• ПИТАНИЕ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

  Питание — это самый важный инструмент в ваших руках, чтобы лепить свое тело, но каковы самые важные переменные, когда дело доходит до сжигания жира?

• ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ПЛОХУЮ ДИЕТУ

  Питание и тренировки — самые важные инструменты для достижения телосложения вашей мечты, но один из них имеет больший эффект, чем другой.

• ЦЕЛЛЮЛИТ

  Целлюлит – явление, от которого страдают многие женщины по всему миру. Что это такое и что мы можем с этим поделать?

• АБС ИЗ СТАЛИ Крем для местного применения

  Abs Of Steel не сожжет жир с вашего живота, но все же может помочь вам достичь этого шести кубиков. Вопрос: как? Читайте дальше…
  

• БУЛОЧКИ ИЗ СТАЛИ

  Buns Of Steel поможет вам избавиться от целлюлита. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Читать дальше…

• ОРУЖИЕ ИЗ СТАЛИ

  Все любят хороший пампинг после тренировки рук. Как Guns of Steel может помочь вам достичь безумной прокачки? Читайте дальше…

---

• май 2018 г.
• июль 2018 г.
• август 2018 г.
• январь 2019 г.
• февраль 2019
• март 2019 г.

---

• Продукты
• Диета
• Обучение
• Здоровье

Сколько креатина мне следует принимать

Его рекомендация: Принимайте 3-5 граммов креатина в день, даже если вы получаете его перед тренировкой. Это гарантирует, что вы получаете достаточно.

Сколько креатина нужно принимать в день?

Когда ваши мышцы полностью насыщены креатином, вам рекомендуется принимать около 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах.

Если вам интересно, какой креатин лучше всего принимать, Пол Парднер из Bench-Press.net составил подробное руководство, которое поможет вам найти лучший вариант для вас.

Сколько граммов креатина нужно принимать в день?

Чтобы максимально быстро увеличить запасы креатина в мышцах, вам следует выполнять фазу загрузки 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней. После этого принимайте поддерживающую дозу от 2 до 10 граммов в день. Некоторые люди также считают, что подход по 3 грамма в день в течение 28 дней также хорошо работает.

После того, как вы преодолеете начальную фазу загрузки креатином, имеет смысл перейти на более управляемую дозу добавки. Как только ваши мышцы насыщаются креатином, нет смысла постоянно проводить фазу загрузки мышц. Они не могут стать более насыщенными.

После того, как вы выполнили фазу загрузки более недели, вы должны остановиться и начать переходить к работающим фазам обслуживания.

10 граммов креатина в день — это слишком много?

Прием слишком большого количества креатина (например, 10 граммов) после фазы загрузки может вызвать дискомфорт в желудке. В одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и желудочные расстройства. Тем не менее, у тех, кто принимал 2–5 грамм разовой дозы, таких побочных эффектов не наблюдалось.

После того, как ваши мышцы насытятся общей фазой загрузки креатином. Все, что им нужно, это поддерживающая фаза после этого около 2-5 граммов.

Не раздумывайте и не увеличивайте дозировку до 10 граммов, потому что вы чувствуете, что получите лучшие результаты, очень маловероятно, что вы этого не сделаете. Когда в вашем организме достаточно креатина, он выводит остаток с мочой.

Вы можете узнать больше об этом на странице Википедии, посвященной креатину.

Нужно ли принимать креатин каждый день?

При приеме внутрь креатин, вероятно, безопасен для ежедневного приема. Дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней безопасно использовались для фаз загрузки, а более низкие дозы 4-5 граммов можно принимать ежедневно. Креатин, возможно, безопасен при пероральном приеме в течение длительного времени.

Мы никогда не можем сказать наверняка, так как не существует невероятно долгосрочных исследований использования креатина, но кажется, что его безопасно использовать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что касается того, как часто вы должны принимать креатин, вам следует ежедневно принимать креатин в дозах 2–5 граммов после цикла загрузки.

Что делать, если я пропущу день приема креатина?

Креатин не теряет своей эффективности, если вы пропустите день или два. Вы должны принимать креатин в выходные дни, чтобы поддерживать уровень креатина и восстанавливать мышцы. Тем не менее, выходной день не повлияет на ваш общий прогресс, особенно если вы все еще едите продукты, содержащие креатин (например, красное мясо, птицу и рыбу).

В идеале вы не должны пропускать дни приема креатина и стремиться принимать от 2000 до 5000 мг креатина в день.

Сколько креатина в день для бодибилдинга?

Если вы сосредоточены исключительно на бодибилдинге, мы рекомендуем вам получать 5 граммов креатина в день. Это немного больше для некоторых людей, но недостаточно, чтобы вызвать проблемы с желудком, и все же достаточно, чтобы ваши мышцы были полностью насыщены креатином, чтобы дать вам наилучшие общие размеры и результаты для бодибилдинга.

Один из основных моментов, о котором мы должны упомянуть, это то, что использование креатина может поначалу вызвать небольшую задержку мышц. Это может сделать ваши мышцы более мягкими, чем обычно. Это можно исправить, внимательно изучив свой рацион и уменьшив количество продуктов, которые помогают снизить общий вес воды.

Сколько креатина вы должны принимать в день: Резюме

В заключение, вы должны стремиться получать 2-5 граммов креатина в день после завершения цикла загрузки. Во время цикла загрузки вы должны стремиться получать 20 граммов креатина в день в течение примерно 5-7 дней.

После этого процесса загрузки вы должны придерживаться поддерживающего количества 2–5 граммов. Превышение нормы в 10 граммов может привести к побочным эффектам, таким как спазмы желудка и другие формы желудочно-кишечного расстройства.

Если вы пропустите день приема креатина, это не проблема. Ваши мышцы по-прежнему будут иметь высокий уровень насыщения креатином, просто не забудьте снова принять порцию на следующий день.

Если вы ищете что-то, что согласуется с образом жизни бодибилдера, стремитесь получать не менее 5 граммов креатина в день.

Сколько креатина мне следует принимать? Узнайте о лучшей дозировке

Как вы, возможно, уже знаете, креатин является одним из самых популярных и эффективных натуральных средств для наращивания мышечной массы, доступных на современном рынке.

Но многие люди берут в руки продукт с креатином, не зная точно, сколько им следует принимать.

Вот почему нас часто спрашивают: «Сколько креатина мне следует принимать?»

В сегодняшнем сообщении в блоге мы поможем вам ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, как безопасно и правильно использовать эту добавку.

Продолжайте читать, пока мы расскажем вам все, что вам нужно знать!

Сколько креатина мне следует принимать?

Очень важно знать, сколько креатина вам следует принимать, потому что вы хотите убедиться, что продукт работает в полную силу.

Многие люди принимают эту добавку, но не видят должных результатов.

То есть, скорее всего, потому что это не правильная и достаточная доза.

Мы здесь, чтобы очистить воздух раз и навсегда. Вы спросите – Сколько креатина мне следует принимать?

Ответ заключается в том, что вы должны принимать 5 граммов (5000 мг) креатина в день, ни больше, ни меньше.

Пять граммов, безусловно, лучшая доза, которую вы можете принять, если хотите, чтобы добавка творила чудеса. Эта доза обеспечит ваше тело оптимальным уровнем креатина, что приведет к многочисленным преимуществам в производительности.

Наш порошок моногидрата креатина содержит 5 граммов на порцию, ровно столько, сколько вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами. Нажмите здесь, чтобы посетить страницу продукта.

Обязательно принимайте дозу креатина как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни тренировок рекомендуется принимать его примерно за полчаса до или после тренировки.

В дни отдыха время приема не так важно, как в день тренировки.

Таким образом, в дни отдыха вы можете принимать его в любое время, если вы принимаете суточную дозу для поддержания уровня креатина в организме.

Убедитесь, что вы постоянно принимаете добавку. Не принимайте его время от времени, думая, что он будет творить чудеса, потому что это не так.

Преимущества приема правильной дозы креатина

Креатин, без сомнения, является замечательным ингредиентом, который считается одной из лучших натуральных добавок для повышения производительности.

Как только вы начнете принимать правильную дозировку креатина, вы заметите многочисленные преимущества.

Эти преимущества значительно повлияют на вашу производительность — давайте рассмотрим, что вы можете ожидать.

Ускорение роста сухой мышечной массы

Если и есть что-то, в чем хорош креатин, так это ускорение роста сухой мышечной массы. Особенно, если вы принимаете правильную дозировку, вы довольно быстро заметите его эффект наращивания мышечной массы.

Исследование с участием хорошо тренированных спортсменов позволило набрать 5,7 фунта сухой мышечной массы после шести недель приема креатина . Это должно дать вам хорошее представление о том, чего ожидать в отношении прибыли.

Не забывайте, что вам также необходимо тщательно следить за своим питанием и тренировками, если вы хотите максимизировать рост сухой мышечной массы!

Креатин также помогает поддерживать другие функции мышц, что означает, что это отличная добавка, если вы хотите сделать рост мышц приоритетным.

Повышение силы и мощности

Помимо улучшения мышечной массы, вы также заметите, что стали сильнее довольно быстро.

Согласно исследованиям, ваша сила увеличится примерно на 5-10% при приеме креатина. Это большой плюс для натуральной добавки, которую легко принимать.

Это увеличение силы и мощи позволит вам поднимать больше и интенсивнее, что также поможет построить ваше телосложение.

Повышение физической работоспособности

Наконец, эта добавка может помочь вам повысить эффективность упражнений. Креатин увеличивает количество аденозинтрифосфата (АТФ), который имеет решающее значение для вашего организма во время высокоинтенсивных упражнений.

Вы заметите более интенсивные и взрывные тренировки, выжимая дополнительные повторения из ваших любимых упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, настоятельно рекомендуется добавить креатин в свой запас пищевых добавок по причинам, которые мы упомянули выше.

Безопасность креатина

Некоторые из вас могут быть обеспокоены безопасностью креатина. Однако беспокоиться не о чем — Creatine считается безопасной добавкой .

Это также один из наиболее широко изученных натуральных усилителей работоспособности, что уже говорит нам о многом.

Научные исследования говорят нам об отсутствии вредных побочных эффектов после использования креатина — даже при длительном употреблении в более высоких дозах до 30 граммов в день.

Возможны легкие побочные эффекты; дискомфорт в желудке и задержка воды являются наиболее распространенными. Большинство пользователей не испытывают этого, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами этой добавки, не беспокоясь о вреде для своего здоровья.

Также полезно знать, что если вы по какой-либо причине принимаете слишком много креатина, ваше тело отфильтровывает избыточное количество.

Наш совет: принимайте рекомендуемую суточную дозу в пять граммов в день, следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, и вам не о чем беспокоиться.

Часто задаваемые вопросы

Есть много вопросов, связанных с использованием креатина – ознакомьтесь с нашими наиболее часто задаваемыми вопросами ниже.

Должен ли я принимать креатин?

Загрузка креатина совершенно необязательна; это не обязательно. Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочитайте нашу статью о загрузке креатином.

Какой тип креатина мне следует принимать?

Мы настоятельно рекомендуем вам использовать моногидрат креатина. Основная причина в том, что по моногидрату доступно гораздо больше научных исследований. Это также самое доступное и легкодоступное!

Должен ли я принимать креатин каждый день?

Да, вы должны принимать его каждый день. Это означает, что вы принимаете его как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Важно принимать его каждый день, потому что вы должны поддерживать уровень креатина в организме.

Практический результат

Креатин — превосходная натуральная добавка, помогающая увеличить сухую мышечную массу, силу и физическую работоспособность.

Если вы хотите, чтобы креатин работал оптимально, вы должны принимать дозу 5 граммов в день.

Принимая эту дозу, вы довольно быстро заметите все преимущества, и не будет никаких побочных эффектов. Но вы должны принимать его каждый день, чтобы он мог накапливаться в вашей системе.

Креатин должен быть одной из ваших основных добавок, если вы занимаетесь спортом. Он очень эффективен, но что еще лучше, так это то, что он безопасен и не имеет побочных эффектов.

Если вы еще не принимаете его, возьмите в руки добавку моногидрата креатина и получите эти результаты!

Комментарии будут одобрены до появления.

Также в содержании

Как принимать креатин 101: как добиться наилучших возможных результатов

11 октября 2022 г. Чтение: 7 мин. Доказано, что работает!

30 августа 2022 г. Чтение 10 мин.

Руководство по цитрусовым бергамотам: польза, информация о дозировке, безопасность и многое другое

12 июля 2022 г. Чтение 4 мин. S VIP ЧЛЕН

Введите свой адрес электронной почты и получите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки, обновления продуктов и ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ предложения!

Общая информация

Служба поддержки

Как показано на

© 2022 HugeSupplements. * ЭТИ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ ПРОВЕРЯЛИСЬ FDA. ЭТОТ ПРОДУКТ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ИЗЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАКИХ-ЛИБО ЗАБОЛЕВАНИЙ. *ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕОБХОДИМЫ УПРАЖНЕНИЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. РЕЗУЛЬТАТЫ НЕ ГАРАНТИРУЮТСЯ И МЕНЯЮТСЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НАЧАЛЬНОЙ ТОЧКИ, ЦЕЛЕЙ И УСИЛИЙ. ПРЕДОСТАВЛЯЯ ВАШУ ИНФОРМАЦИЮ, ВЫ ПОЛУЧИЛИ, ПРОЧИТАЛИ И СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ АКЦИИ, СОГЛАСНЫ И ЗАПРОСИТЕ СВЯЗАТЬСЯ С ВАМИ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПО ТЕЛЕМАРКЕТИНГОВЫМ ЗВОНКАМ, СМС И/ИЛИ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ, ОТ ИЛИ ОТ ИМЕНИ HUGESUPPLEMENTS И ИХ ПАРТНЕРЫ И ПРОДАВЦЫ НА МОЕМ НОМЕРЕ (НОМЕРАХ) ТЕЛЕФОНА И АДРЕСАХ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ В ОТНОШЕНИИ ИХ ПРОДУКТОВ И УСЛУГ. 2022 HUGESUPPLEMENTS INC. Все права защищены.

Сколько креатина гидрохлорида мне следует принимать?

Креатин — один из наиболее изученных ингредиентов в индустрии спортивного питания. Сотни клинических исследований показали, что креатин эффективно увеличивает мышечную массу, силу, мощность и восстановление, а также безопасен и в целом хорошо переносится.[1]

На рынке представлены различные виды креатина; однако моногидрат креатина является наиболее изученной формой. На самом деле моногидрат креатина использовался в некоторых из первых исследований для определения эффективных дозировок, биодоступности и многого другого.[1] Хорошо известно, что прием 3-5 грамм моногидрата креатина в день дает все преимущества, которые дает креатин.

При этом второй по популярности формой креатина в индустрии пищевых добавок является гидрохлорид креатина. Концепция креатина HCL заключается в том, что добавление гидрохлоридной группы улучшает стабильность и растворимость креатина.

На момент написания этой статьи гидрохлорид креатина не считался более эффективным, чем моногидрат креатина. Но некоторые люди предпочитают креатин HCL, потому что вы можете принимать гораздо меньшую дозу. Кроме того, здесь нет фазы загрузки, это легче для вашего желудка и приводит к меньшему вздутию живота и задержке воды у некоторых людей.

Если вы хотите попробовать гидрохлорид креатина, эта статья будет чрезвычайно полезна, потому что мы собираемся ответить на часто задаваемый вопрос: «Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?» Клинически изученная доза моногидрата креатина довольно ясна, но дозировка гидрохлорида креатина более сложна.

Содержание

Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?

Для достижения оптимальных результатов вы должны ежедневно принимать 750 миллиграммов гидрохлорида креатина на 100 фунтов массы тела.

Вот сколько гидрохлорида креатина вы должны принимать ежедневно в зависимости от массы тела:

• 100 фунтов – 750 миллиграммов
• 125 фунтов – 937,5 миллиграммов
• 150 фунтов – 1125 миллиграммов
• 175 фунтов – 1312,5 миллиграммов
• 200 фунтов – 1500 миллиграммов
• 225 фунтов – 1687,5 миллиграммов
• 250 фунтов – 1875 миллиграммов

Подобно моногидрату креатина, важно ежедневно принимать гидрохлорид креатина.

Поэтому, если у вас есть предтренировочный комплекс, в котором уже есть креатин HCL, вам не нужно принимать больше, если только доза не соответствует вашему весу.

Требуется ли для креатина HCL фаза загрузки?

Фаза загрузки часто связана с приемом моногидрата креатина. Фаза загрузки креатином предполагает прием 20 граммов в день в течение 1-2 недель для насыщения мышц, после чего следует поддерживающий период 3-5 граммов в день.

Хотя фаза загрузки эффективна, прием 20 г моногидрата креатина в течение нескольких дней может привести к дискомфорту в желудке, задержке воды и несоблюдению режима приема пищи. Не говоря уже о том, что это немного дороже, потому что вы принимаете такое большое количество креатина в течение этого времени.

К счастью, исследования показали, что фазы загрузки не требуются, особенно при приеме гидрохлорида креатина.[1] Вам не только нужна более низкая доза креатина HCL, но вам не нужно беспокоиться о фазе загрузки.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме с использованием трех аминокислот — L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Большая часть креатина, присутствующего в вашем организме, хранится в форме фосфокреатина. Как следует из названия, фосфокреатин, также известный как фосфатный креатин, представляет собой комбинацию фосфатной группы и креатина.

Фосфокреатин в основном содержится в скелетных мышцах. Во время высокоинтенсивной деятельности, когда потребности в энергии высоки, фосфокреатин передает фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ) с образованием аденозинтрифосфата (АТФ). Аденозинтрифосфат является энергетической валютой клетки, поэтому он имеет решающее значение для выполнения мышечных сокращений. Когда/, если у вас кончится АТФ, ваша способность выступать резко остановится.

Вот почему добавки с креатином приводят к увеличению силы, мощности, выносливости и мышечной массы. У вашего тела больше энергии, чтобы работать тяжелее и дольше.

Когда лучше всего принимать креатин?

Независимо от того, какую форму креатина вы используете, время дня, когда вы принимаете креатин, не имеет большого значения. При этом исследование 2013 года показало, что прием креатина после тренировки был немного более эффективным для увеличения сухой мышечной массы и силы по сравнению с приемом перед тренировкой.[2]

Но приговор остается в силе. Пока вы принимаете креатин ежедневно, вы получите все преимущества для здоровья и производительности, которые он предлагает.

Сколько времени нужно, чтобы гидрохлорид креатина подействовал?

Независимо от того, какую форму креатина вы принимаете, эргогенный эффект сразу не заметен. Как правило, вам потребуется около 7 дней, чтобы вы начали замечать преимущества креатина HCL.

В сочетании с тренировками с отягощениями добавка гидрохлорида креатина приводит к большему увеличению мышечной массы, силы, мощности и восстановлению. Как мы упоминали ранее, ежедневный прием гидрохлорида креатина поможет быстрее насытить ваши мышцы.

Преимущества гидрохлорида креатина по сравнению с моногидратом креатина

Вот несколько причин, по которым вы можете выбрать гидрохлорид креатина вместо моногидрата креатина: Вам не придется беспокоиться о том, что тонна его осядет на дне шейкера.

Более быстрое всасывание – гидрохлорид креатина намного быстрее всасывается в тонком кишечнике по сравнению с моногидратом креатина, поэтому ваше тело также может усваивать его быстрее. Кроме того, чем меньше времени он находится в вашем пищеварительном тракте, тем меньше шансов на желудочно-кишечные расстройства.

Более низкая доза – в зависимости от массы тела большинство людей могут принимать 1-2 грамма гидрохлорида креатина и получать те же преимущества, что и 3-5 граммов моногидрата креатина.

Меньше вздутия живота и спазмов – моногидрат креатина втягивает в желудок много воды, что может привести к спазмам и вздутию живота.

В целом обе формы креатина эффективны, но вы можете предпочесть одну из них в зависимости от перечисленных выше факторов.

Вызывает ли креатин выпадение волос или облысение?

Креатин, вызывающий выпадение волос, является распространенным заблуждением, основанным на исследовании 2009 года, которое показало, что три недели приема креатина привели к увеличению уровня дигидротестостерона (ДГТ) у мужчин-регбистов.[3]

Дигидротестостерон — это метаболит тестостерона, который связан с выпадением волос и облысением у мужчин. Однако дальнейшие исследования пришли к выводу, что добавки с креатином не повышают уровень свободного тестостерона, общего тестостерона, уровней ДГТ и не вызывают облысения.[1]

Заключительные мысли

Креатиновые добавки предлагают широкий спектр физиологических преимуществ. Это одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок. Исследователи продолжают изучать использование и преимущества креатина для здоровья и производительности.

В последнее время исследования креатина переместились на мозг и пожилых людей. Похоже, что креатин обладает значительными когнитивными преимуществами, что доказывает, что креатин должен принимать каждый, независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.

По мере роста популярности креатина неизбежно растут и различные формы креатина. На сегодняшний день двумя наиболее распространенными формами креатиновых добавок являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина. У обоих есть свои плюсы и минусы, но, в конце концов, они оба эффективны. Если вы никогда не пробовали креатин, настоятельно рекомендуем попробовать!

Ссылки

1. Antonio, J. et al. Февраль 2021 г. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?» Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, статья № 13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-в
2. Антонио, Дж. и др. Август 2013 г. «Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 10, статья №36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
3. Van der Merwe J. et al. Сентябрь 2009 г. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби». Клинический журнал спортивной медицины, том 19: 399–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

Related Posts

Ах да, креатин. Наряду с предтренировочными комплексами и протеином, креатиновые добавки являются частью святой троицы, которую большинство людей покупают, когда начинают придерживаться диеты и более серьезно заниматься спортом. Креатин — это молекула, которая помогает вашему организму производить больше АТФ. АТФ играет решающую роль…

5 граммов креатина — это стандартная рекомендуемая суточная доза моногидрата креатина.

Однако не у всех есть весы дома! Чтобы исправить это, мы покажем вам, как взвесить 5 граммов порошка креатина без весов. Сколько стоит 5 грамм…

Существует множество исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки для силовых спортсменов, стремящихся стать сильнее (а кто нет?). Это делает креатин одним из лучших вложений в тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывных способностей…

Энергетические напитки Bang недавно завоевали популярность среди лифтеров. Они отличаются от других энергетических напитков тем, что содержат незаменимые аминокислоты и суперкреатин. Но что такое суперкреатин? Используется ли суперкреатин организмом так же, как и креатин? Есть…

Если вы провели какое-то время на фитнес-форумах в 2022 году, то наверняка хотя бы раз слышали упоминание о туркестероне. Интерес к туркестерону начал стремительно расти в 2021 году, во многом благодаря широкому освещению на канале YouTube More Plates More Dates. Интерес к туркестерону.