Креатин для выносливости: Креатин и его влияние на выносливость

Креатин и его влияние на выносливость

Креатин и его влияние на выносливость

| |

Автор: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль: глава из книги «Пищевые добавки для занимающихся спортом» .
Дата: 2011-10-17

Все статьи автора >

Хотя большинство исследований, объектом которых были спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, доказывают положительное действие креатина, этого нельзя сказать о тестах, в ходе которых были предприняты попытки выявить его влияние на развитие выносливости. В самом деле, креатин затрагивает в основном волокна типа 2 (волокна, отвечающие за силу и мощь), а не волокна типа 1 (волокна, отвечающие за выносливость). Более того, креатин способствует увеличению веса, что неприемлемо для атлетов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, а также для пловцов, у которых могут появиться проблемы с плавучестью.

Однако длительные физические нагрузки в очень редких случаях состоят исключительно из испытаний на выносливость.

На определённых этапах, в частности в конце дистанции, спортсменам приходиться ускорять темп. Многочисленные исследования доказали, что креатин может влиять на результаты, если во время испытаний на выносливость необходимо прилагать, причём неоднократно, интенсивные усилия.

Приведём несколько примеров. Ежедневный приём 20 граммов креатина в течение шести дней помог высококлассным гребцам сократить более чем на три секунды время на дистанции 2000 метров (T. Nagasawa, 2001). Плацебо не оказало ни малейшего влияния на результаты. Но и на тренажёре результат был на 20 секунд улучшен под действием креатина. Во время теста, длившегося около 20 минут, мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, крутили педали велосипедов, постоянно наращивая темп, вплоть до изнеможения (A. Nelson, 2000). Благодаря приёму 20 граммов креатина в течение семи дней продолжительность теста увеличилась на 6%, то есть повысилась выносливость. В группе, принимавшей плацебо, не было зафиксировано никаких изменений.

Под воздействием креатина уменьшилось потребление кислорода и замедлился сердечный ритм.

Ежедневный приём троеборцами (пауэрлифтинг) шести граммов креатина в течение пяти дней позволил им улучшить результаты в момент наивысших нагрузок, но только тогда, когда они перемежались с состязаниями на выносливость (M. Engelhardt, 2005). Следует особо отметить, что при проведении данного исследования все результаты были достигнуты благодаря дозам креатина, значительно меньшим, чем обычно рекомендуют (20 – 25 граммов).

Действие креатина было протестировано и в такой области, как спелеология (E. Bregani, 2005). На протяжении трёх недель одна группа мужчин-спелеологов получала ежедневно 4 грамма креатина и ВСАА (аминокислоты с разветвлённой цепью), а вторая группа – плацебо. Испытания проходили в глубокой пещере. Спелеологи должны были подняться по канату (анаэробный тест) и совершить пробежку (аэробный тест). Тесты были проведены дважды. Первый раз – сразу же после спуска в пещеру.

Во второй раз – после 12-часового похода по пещере. Исследователи отметили, что после испытаний у принимавших креатин и ВСАА сердечный ритм возвращался к исходным данным быстрее, чем у тех, кто принимал плацебо. В первой группе была также зарегистрирована более низкая частота дыхательного ритма. Благодаря добавкам уровень мышечного катаболизма, вызванного этой «прогулкой,» снизился на 25%.

Примечание администратора

В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

1. BioTech: Creatine Monohydrate
2. Dymatize: Creatine Micronized
3. Maxler: Creatine Caps 1000

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
2. Как правильно принимать креатин
3. С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
4. Что такое креатин моногидрат?
5. Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности.

Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков.

Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Исследования о влиянии креатина на мощность — SportWiki энциклопедия

Содержание

• 1 Влияние креатина на состав тела и производительность: мета-анализ
• 2 Влияние частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей
• 3 Влияние креатина на мощность и анаэробную производительность
• 4 Влияние креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток
• 5 Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, индуцированные силовыми тренировками
• 6 Эффекты креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после спринтерских тренировок
• 7 Влияние креатина на производительность прыжков у элитных волейболистов
• 8 Креатин, а не бетаин, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность
• 9 Влияние кофеина при приеме после креатина на высокоинтенсивную спринт тренировку
• 10 Эффекты полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу и мощь
• 11 Эффекты креатина моногидрата и полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность
• 12 Влияние креатина и протеина на мышечную силу после тренировки у лиц среднего и пожилого возраста
• 13 Эффекты креатина при высокоинтенсивных интервальных тренировках
• 14 Эффекты креатина с и без D-пинитолом при адаптации к силовыми тренировкам
• 15 Эффект креатина на нервно-мышечную функцию
• 16 Креатин повышает уровень анаэробной производительности у элитных пловцов юниоров
• 17 Эффект загрузки креатином с или без углеводов при максимальной нагрузки пловцов
• 18 Влияние креатина на производительность в спринте у элитных пловцов
• 19 Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели
• 20 Низкая доза креатина усиливает производительность на 400 метров у пловцов
• 21 Эффекты от 2х и 5 дней приема креатина на мышечную силу и анаэробную производительность у тренированных спортсменов
• 22 Эффекты креатин этил эстера при тяжелых тренировках с отягощениями на состав тела, мышечную производительность и уровни сывороточного и мышечного креатина
• 23 Влияние креатина, аргинина альфа-кетоглутарата, аминокислот и среднецепочечных триглицеридов на выносливость и производительность
• 24 Сравнение влияния креатин моногидрата и углеводных добавок на производительность при многократных прыжках
• 25 Эффект приема креатин с фосфатом на анаэробную работоспособность и веса тела у мужчин
• 26 Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин
• 27 Эффекты загрузи креатином на терморегуляцию и производительность при спринт упражнения в условиях горячей влажной среды
• 28 Эффекты креатина и силовых тренировок в течение 3х дней на мышечную силу, выходную мощность и нейромышечные функции
• 29 Эффекты креатина на состав тела и силу в силовых тренировках у женщин
• 30 Влияние креатина и бета-аланина на производительность, силу/мощность и эндокринную систему спортсменов
• 31 Эффекты креатина на теннисистов
• 32 Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека
• 33 Эффект креатин моногидрата у хоккеистов
• 34 Эффекты креатина на производительность при многократных сверхмаксимальных упражнениях
• 35 Влияние пищевых добавках на адаптацию мышц к силовым тренировкам у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет
• 36 Эффект креатина на состав тела и производительность у футболистов регби
• 37 Эффекты креатина при спринтерской езде на велосипеде и беге у регбистов
• 38 Эффект креатина при приеме после физических упражнений на мышцы у мужчин и женщин
• 39 Эффекты креатина при муковисцидозе
• 40 Прием Mg²⁺ хелата креатина и низкой дозы креатина повысил производительность упражнений
• 41 Эффекты креатина на состав тела и силу после 4 недель силовых тренировок у ранее нетренированных людей
• 42 Эффекты высоких доз креатина на анаэробную производительность у элитных борцов
• 43 Эффекты креатина на мышечную производительность и состав тела при краткосрочных силовых тренировках
• 44 Эффекты креатина и силовой тренировки на мышечную силу и производительность при тяжелой атлетике
• 45 Влияние креатина и силовых тренировок на мышцы и производительность у вегетарианцев
• 46 Креатин облегчает реабилитацию при атрофии мышц
• 47 Физиологические реакции на краткосрочные упражнения в условиях жары после загрузки креатином
• 48 Эффекты креатина у тхэквондистов
• 49 Эффект креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1
• 50 Эффект креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки
• 51 Благотворное действие креатина при остеоартрите коленного сустава
• 52 Креатин моногидрат не улучшает восстановление функциональния после тотального эндопротезирования коленного сустава
• 53 Креатин повышает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями
• 54 Креатин не увеличивает мышечную силу, мышечную массу и креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа
• 55 Влияние креатина моногидрата на клеточную энергию и мышечную силу в амбулаторном лечении мышечной дистрофии Дюшенна
• 56 Креатин у пациентов с митохондриальной цитопатией
• 57 Креатин при дефиците миофосфорилазы (болезнь Макардл)
• 58 Креатин при боковом амиотрофическом склерозе
• 59 Эффекты креатина на производительность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе
• 60 Эффект креатина моногидрата у пациентов с болезнью Паркинсона при силовых тренировках
• 61 Прием креатина при хронической обструктивной болезни легких
• 62 Креатин и физическая подготовка у больных с ХОБЛ
• 63 Креатин во время реабилитации при хронической обструктивной болезни легких
• 64 Эффекты креатина при силовых тренировках у пациентов с ВИЧ — инфекцией

Влияние креатина на состав тела и производительность: мета-анализ[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	мета-анализ
Количество исследуемых	100
Пол	Оба

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает мощность и мышечную массу, но практически нет доказательств того, что он повышает аэробную и субмаксимальную выносливость. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Влияние частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	38
Пол	Оба
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин более выраженные. У женщин не было никаких существенных различий в приросте силы, когда они тренировались 2 или 3 раза в в неделю.

Влияние креатина на мощность и анаэробную производительность[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	42
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: креатин моногидрат принимали по 10 г, вторая группа принимала 10 г декстрозы. Было отмечено повышение выходной мощности после 4 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Влияние креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Рандомизированное исследование
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	30
Пол	мужской
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: Показатели группы, принимавшей креатин и выполняющей силовые упражнения, повысились значительно по сравнению с группой плацебо. Данные исследования позволяют предположить, что добавление креатина к тренировкам значительно повышает массу тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии покоя и уровень холестерина в крови.

Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, индуцированные силовыми тренировками[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	27
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Повышение мощности в силовых тренировках. Креатин в виде моногидрата 20 г в день.

Эффекты креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после спринтерских тренировок[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	25
Пол	мужской
Возраст	13-17, 18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Прием креатина по 300 мг/кг/сут в течение 1 недели улучшил производительность на повторном испытании спринта (35 м 6 раз с 10 с отдыхом) по сравнению с плацебо, индекс усталости или биомаркеры окислительного стресса не изменялись.

Влияние креатина на производительность прыжков у элитных волейболистов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	12
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Волейболисты. Креатин по 20 г в день в течение 4-х дней, затем по 10 г в день.

Креатин, а не бетаин, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

• del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	34
Пол	мужской
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в группе контроля никаких существенных изменений не отмечено.

Влияние кофеина при приеме после креатина на высокоинтенсивную спринт тренировку[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Когорта
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	12
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	обученный

Примечания для этого исследования: у всех групп отметили повышение исходного уровня (за счет креатин), добавление кофеина улучшило показатели.

Эффекты полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу и мощь[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	22
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Увеличение мощности при жиме лежа относительно плацебо.

Эффекты креатина моногидрата и полиэтилен гликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	58
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: сравнительное исследование между креатином моногидратом и PEG креатин, а не в сравнении с плацебо.

Влияние креатина и протеина на мышечную силу после тренировки у лиц среднего и пожилого возраста[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	42
Пол	мужской
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	Нетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: Использование креатин по 5 г в день не увеличило выходную мощность.

Эффекты креатина при высокоинтенсивных интервальных тренировках[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	43
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: увеличение VO2 max у рекреационно активных мужчин, отмечено повышение выходной мощности на тесте Wingate.

Эффекты креатина с и без D-пинитолом при адаптации к силовыми тренировкам[править | править код]

• Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, Parker AG, Byars AG, Greenwood LD, Almada AL, Kreider RB, Greenwood M. The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2673-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e0de.

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	24
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Стандартный загрузочный период 20г в течение 5 дней, 5 г в день после этого в течение 4-х недель. D-пинитол не влияет на эффекты моногидрата креатина.

Эффект креатина на нервно-мышечную функцию[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	24 часа
Количество исследуемых	16
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Оценивалась нервно-мышечная функция и нейронная выходной мощности, было отмечено увеличение на 33,4% пика крутящего момента (PT) и сокращение времени достижения максимального крутящего момента 54,7%.

Креатин повышает уровень анаэробной производительности у элитных пловцов юниоров[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	16
Пол	мужской
Возраст	13-17 лет
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Прием креатина повышает динамическую прочность и может увеличить анаэробный метаболизм в мышцах нижних конечностей, а также повышает производительность последовательных максимальных заплывов у юниоров.

Эффект загрузки креатином с или без углеводов при максимальной нагрузки пловцов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	10
Пол	Оба
Возраст	13-17, 18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: принимали 5 раз в сутки по 5 г креатина (всего 25 г) либо вместе с углеводами (по 100 г углеводов 30 минут после каждой дозы), либо без. Не было никакой разницы в степени повышения производительности между группами.

Влияние креатина на производительность в спринте у элитных пловцов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	32
Пол	Оба
Возраст	13-17, 18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: никаких существенных различий между группами, принимавшими креатин и плацебо, не выявлено.

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	16
Пол	женский
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Принимали креатин 20 г в день в течение 21 дня. Изменений в составе тела и производительности не выявлено.

Низкая доза креатина усиливает производительность на 400 метров у пловцов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	38
Пол	Оба
Возраст	13-17, 18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Прием 5 г креатина с апельсиновым соком (7г углеводов) два раза в день в течение недели повысило производительность плавания на 400 м спринта, также увеличена производительность на тесте Wingate (анаэробная мощность и выходная мощность) и усталость, связанная с тестом Wingate.

Эффекты от 2х и 5 дней приема креатина на мышечную силу и анаэробную производительность у тренированных спортсменов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	17
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Обученные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Анаэробная мощность измеряется с помощью теста Wingate. И после 2х и после 5 дней приема были улучшения, но после 5 дней больше.

Эффекты креатин этил эстера при тяжелых тренировках с отягощениями на состав тела, мышечную производительность и уровни сывороточного и мышечного креатина[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	30
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	обученный

Примечания для этого исследования: Увеличение было при приеме креатина моногидрата, при приеме CEE (креатин этил эстер) параметры не отличались от плацебо.

Влияние креатина, аргинина альфа-кетоглутарата, аминокислот и среднецепочечных триглицеридов на выносливость и производительность[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	35
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: Сравнительное исследование креатин против других добавок (аргинин альфа-кетоглутарат, аминокислоты и среднецепочечные триглицериды). При приеме креатина отмечено увеличение веса при отсутствии значительного увеличения жира или мышц. Было также отмечено увеличение силы и мощности.

Сравнение влияния креатин моногидрата и углеводных добавок на производительность при многократных прыжках[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	60
Пол	мужской
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	обученный

Примечания для этого исследования: Выходную мощность сравнивали между группами, принимавших углеводный напиток (100-250ккал) и креатин моногидрат. Мощность повысилась в обеих группах по сравнению с плацебо, но в принимавшей креатин также отметили прибавление веса.

Эффект приема креатин с фосфатом на анаэробную работоспособность и веса тела у мужчин[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	32
Пол	мужской
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: При приеме моногидрат по 5 г и по 4 г фосфата не было выявлено никакой пользы при оценка с помощью теста критической мощности.

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	30
Пол	женский
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	Нетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: При приеме креатина по 0,03 г/кг веса тела улучшились показали мышечной силы.

Эффекты загрузи креатином на терморегуляцию и производительность при спринт упражнения в условиях горячей влажной среды[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	10
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Креатин помогают акклиматизироваться в условиях высоких температур. На терморегуляцию не влиял.

Эффекты креатина и силовых тренировок в течение 3х дней на мышечную силу, выходную мощность и нейромышечные функции[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	25
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: Креатин (10,5 г) принимали вместе с углеводами (68 г) по две порции в день. Отмечалось увеличение мощности, но результаты не были статистически значимыми.

Эффекты креатина на состав тела и силу в силовых тренировках у женщин[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	26
Пол	женский
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Прием креатина в сочетании с 10 неделями силовых тренировок не улучшили показатели силы и мышечной массы больше, чем одни тренировки.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, силу/мощность и эндокринную систему спортсменов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	33
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Обученные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Отмечен синергизм между креатином и бета-аланином в отношении состава тела, но изменения в силе и гормональные изменения происходят за счет креатина.

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	36
Пол	мужской
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Не оказывает влияния на изучаемые параметры, имеющие отношение к теннису (скорость подачи, удара). Исследуемые: молодые профессиональные теннисисты.

Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	18
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: Отмечено увеличение мышечной выходной мощности. Аэробная и анаэробная мощности не снижались в обеих группах.

Эффект креатин моногидрата у хоккеистов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	17
Пол	Оба
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: За период 5-дневного исследования никаких улучшений способностей хоккеистов или крутящего момента отмечено не было.

Эффекты креатина на производительность при многократных сверхмаксимальных упражнениях[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	23
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: После 6 дней эксперимента у нетренированных мужчин было отмечено улучшению производительности в тесте Wingate.

Влияние пищевых добавках на адаптацию мышц к силовым тренировкам у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	субъектов 42
Пол	мужской
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	Нетренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Программы дополнительного питания не имели существенных преимуществ.

Эффект креатина на состав тела и производительность у футболистов регби[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	18
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Обученные, избыточная масса тела, Средняя

Эффекты креатина при спринтерской езде на велосипеде и беге у регбистов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	14
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Не было изменения исследуемых параметров, хотя и были отмечены благоприятные тенденции.

Эффект креатина при приеме после физических упражнений на мышцы у мужчин и женщин[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	21
Пол	Оба
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимое увеличение мышц было отмечено у мужчин, у женщин незначительные изменения.

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	11
Пол	Оба
Возраст	7-12, 13-17 лет
Физическая подготовка	Средняя, ​​Пониженный

Примечания для этого исследования: креатин принимали по 12 г в течение недели, а затем по 6г ежедневно в течение 11 недель, было отмечено увеличение мышечной силы и улучшение благосостояния, но не влияло на функцию легких.

Прием Mg²⁺ хелата креатина и низкой дозы креатина повысил производительность упражнений[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	31
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Обе группы, принимавшие креатин и хелат креатина, отметили повышение эффективности статистически значимое.

Эффекты креатина на состав тела и силу после 4 недель силовых тренировок у ранее нетренированных людей[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	19
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Отмечено увеличение мощности и гипертрофия мышц. Принимали креатин моногидрат 20 г ежедневно с 140 г декстрозы в течение 5 дней, затем 4 недели 5г моногидрата креатина с 35г декстрозы. Также выявлена связь между степенью поглощения мышц креатином и производительностью.

Эффекты высоких доз креатина на анаэробную производительность у элитных борцов[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	20
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Обученные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: увеличение выходной мощности и производительности на тесте Wingate.

Эффекты креатина на мышечную производительность и состав тела при краткосрочных силовых тренировках[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	17
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Избыточный вес, Средняя

Примечания для этого исследования: Принимается моногидрат по 0,3 г/кг массы тела в течение 7 дней, а затем 0,05 г/кг в последующий период. Прием креатина при изнуряющих тренировках облегчает уменьшение выходной мощности и увеличение силы. Тестостерон и свободный тестостерон были постоянно выше в группе креатина, хотя не статистически значимо.

Эффекты креатина и силовой тренировки на мышечную силу и производительность при тяжелой атлетике[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Мета-анализ
Количество исследуемых	22

Примечания для этого исследования: Среднее увеличение силы было на 8% (20% экспериментально по сравнению с 12% в контроле) и на 14% увеличение выходной мощности (12% в контроле, 26% в эксперименте).

Влияние креатина и силовых тренировок на мышцы и производительность у вегетарианцев[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	8 недель
Количество исследуемых	42
Пол	Оба
Возраст	18-29, 30-44, 45-64
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Креатин по 0,25 г/кг мышечной массы в течение периода загрузки и 0.0625 г/кг сухой мышечной массы для поддержания. У всех испытуемых, принимавших креатин отметили увеличение содержания креатина в мышцах и выходной мощности, у вегетарианцев увеличение должно быть большим из-за более низких начальных уровней.

Креатин облегчает реабилитацию при атрофии мышц[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	22
Пол	Оба
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: Прием 20 г/день в течение 2-х недель при иммобилизации ног не предотвратил мышечной атрофии, но последующий прием 5 г день в течение 8 недель значительно повысил скорость восстановления.

Физиологические реакции на краткосрочные упражнения в условиях жары после загрузки креатином[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	20
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: Прием креатина по 300 мг/кг/сут в течение 7 дней увеличивает массу тела и выходную мощность во время спринта в жару.

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	10
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: При приеме креатина по 50 мг/кг/сут (примерно 3,5 г, вместе с 30 г сахарозы) в течение 6 недель увеличилась концентрация циркулирующих триглицеридов и процент жировых отложений (+0,17%). Лактат и ферменты печени были ниже, по сравнению с плацебо, но в незначительной степени.

Эффект креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Количество исследуемых	27

Примечания для этого исследования: При стандартной загрузки креатином, затем поддержании в течение 8 недель, было отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо), увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффект креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	19
Пол	мужской
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Обученные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Одна группа приняла 5 г креатин пред тренировкой; другая после тренировки. Различия между этими двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной и жировой масс были несущественными. Тем не менее был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты перед тренировкой.

Благотворное действие креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Влияние на мощность мышц	нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	24
Пол	женский
Возраст	45-64
Физическая подготовка	избыточный вес

Примечания для этого исследования: После приема 20 г креатина в течение пяти дней, затем по 5 г в день в течение 12 недель у женщин с остеоартрозом было отмечено, что значительно уменьшилась скованность в коленном суставе(52%), боль (45%) и увеличились функции (41 %).

Креатин моногидрат не улучшает восстановление функциональния после тотального эндопротезирования коленного сустава[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	37
Пол	Оба
Возраст	45-64
Физическая подготовка	тучный

Примечания для этого исследования: Прием креатина моногидрата по 10 г после операции 10 дней, а затем 5 г в день в течение месяца, не повлиял на скорость восстановления после операции или любой другой измеряемый параметр.

Креатин повышает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	91
Пол	Оба

Примечания для этого исследования: У больных с нервно-мышечными расстройствами, проявляющихся миотонией и слабостью, прием 10 г/сут в течение 5 дней, а затем 5 г/сут в течение еще 5 дней привел к улучшению показателей сжатия руки и тыльного сгибания, силы (10.8-13% ) по сравнению с плацебо (2,8%).

Креатин не увеличивает мышечную силу, мышечную массу и креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	34
Пол	Оба
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: прием креатина по 5 г/сут в течение 4-х месяцев у лиц с миотонической дистрофией I типа (DM1) не улучшил мышечной силы и функции легких (ОФВ1) по сравнению с плацебо, не было влияния на функциональные тесты или биохимические показатели.

Влияние креатина моногидрата на клеточную энергию и мышечную силу в амбулаторном лечении мышечной дистрофии Дюшенна[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	18
Пол	мужской
Возраст	1-6, 7-12
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина моногидрата по 5 г в день в течение восьми недель у мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна было отмечено увеличение мощности при оценивании с помощью теста ММТ.

Креатин у пациентов с митохондриальной цитопатией[править | править код]

Влияние на мощность мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	7
Пол	Оба
Возраст	18-29, 30-44, 45-64
Физическая подготовка	Средняя

Примечания для этого исследования: У лиц с митохондриальной цитопатией, при приеме креатина 10 г/сут (5 г два раза в день) в течение 2-х недель, затем 2 г/сут в течение одной недели увеличились показатели мышечных функций, при оценке силы сжатия руки (11-19 %), хотя показатели VO2max, аэробные функции и окисление жиров во время аэробных упражнений не были изменены.

Креатин при дефиците миофосфорилазы (болезнь Макардл)[править |

Влияние креатина на рост мышц — SportWiki энциклопедия

Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	19
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.

Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Мета-анализ
Количество исследуемых	100
Пол	Оба

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

• del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	34
Пол	мужчина
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Влияние креатина на размер мышц и силы[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	38
Пол	Оба
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p < 0.05), а у группы, принимавшей креатин 0,1 г/кг и тренирующейся 3 раза в неделю, прирост составил 0.4 ± 0.6 cm или 16.4% (p < 0.05).

Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	24
Пол	женский
Возраст	45-64
Физическая подготовка	избыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов[править | править код]

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	18
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-7 дней
Количество исследуемых	30
Пол	женский
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	Нетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	16
Пол	женский
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	33
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P <0,05) в группе, принимавшей креатин и бета-аланин по сравнению с плацебо и группой, принимавшей только креатин.

Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком[править | править код]

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Количество исследуемых	30

Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.

Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Количество исследуемых	29

Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.

Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	21
Пол	Оба
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.

Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	34
Пол	Оба
Возраст	45-64, 65+
Физическая подготовка	В среднем

Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	20
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Влияние на рост мышц	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-6 месяцев
Количество исследуемых	10
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.

Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Количество исследуемых	27

Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	когорта
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	19
Пол	мужчина
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]

Влияние на производительность	Нет
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	20
Пол	Оба
Возраст	13-17 лет
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]

Влияние на рост мышц	Увеличение
Дизайн исследования	Рандомизированное исследование
Продолжительность	2-4 недель
Количество исследуемых	30
Пол	мужчина
Возраст	18-29, 30-44
Физическая подготовка	Нетренированные

Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.

Креатин и производительность плавания[править | править код]

Влияние на производительность	Увеличение
Дизайн исследования	Двойное слепое
Продолжительность	1-2 недели
Количество исследуемых	26
Пол	Оба
Возраст	18-29
Физическая подготовка	Тренированные, Средняя

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

 

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

 

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

 

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

 

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

 

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

5 важных особенностей воздействия креатина

Воздействие №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин — пожалуй, самая исследованная добавка. Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина — фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу.

Воздействие №2: Креатин повышает активность ИФР-1

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Воздействие №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Воздействие №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно — креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Воздействие №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком — мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже — повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

Важно

Креатин — самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов Но самым популярным (и самым — добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

Приобрести креатин в Минске можно в официальных магазинах Физкульт

что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет. За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавление креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить показатели при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Потенциальные преимущества добавок креатина для более продолжительных и малоинтенсивных нагрузок (т.е., для спортсменов, склонных к выносливости), однако, горячо обсуждались.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое может использоваться для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. . Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (то есть обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой активности).

Креатинфосфат также является «буфером», сдерживающим повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересованы в добавлении в свой рацион этого уникального соединения.

Нет никаких сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда на 50 процентов.Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут о ней осведомлены. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

А как насчет спортсменов на выносливость?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается силовыми методами (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помогло свести к минимуму его популярность среди спортсменов, занимающихся выносливостью). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов на выносливость, и несколько завершенных исследований дали противоречивые результаты.

Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном велоэргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершили каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстановились (частота сердечных сокращений вернулась к уровню покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

Затем испытуемых случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в общей сложности в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней спортсмены, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого испытуемые не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

Толстее — но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

Креатин

также повысил качество тренировок спортсменов во время трех интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполнили примерно на 16% больше работы после приема креатина по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии контрольный (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14 процентов больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7 процентов больше работы. Уровень лактата в крови также был выше у спортсменов, принимавших креатин, после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

Обратите внимание, что преимущества, связанные с добавлением креатина, уменьшались по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, которое необходимо для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ из-за распада углеводов (а не из-за передачи фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительным улучшениям производительности в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, использованных в этом исследовании. . Таким образом, есть соблазн сказать, что добавка креатина была бы очень полезна спортсменам, работающим на выносливость, во время их тренировок (спортсмены обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

Будет ли это верно и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не у бегунов. Байдарочники на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и только реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, стр. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой единиц. тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов с аналогичными способностями употребляли глюкозное плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственной истинной эргогенной помощью?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между рабочими интервалами 300 метров и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегуны. По сравнению с группой плацебо улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше у пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза у тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000- метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема набора веса.

Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на фунт («Почему ваше потребление креатина вам слишком дорого», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для повышения концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней увеличивают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сопоставимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать примерно полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и пищевые продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет теряться с мочой и фекалиями, создавая очень экономичный режим потребления, будет набираться небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. .Поскольку интенсивность является наиболее мощным фактором спортивной формы, ваши тренировки с повышением креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно легче усваивается, не дает никаких особых преимуществ; Фактически, по мере увеличения скорости всасывания креатина, потери креатина с мочой становятся больше.

Джим Бледсо

Исследования и информация о креатине

Это немецкое исследование показывает, что низкие дозы креатина могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, когда им нужно резко подняться или выйти за границу.

Креатин, как известно большинству читателей PP, обычно вырабатывается печенью и почками и в значительных количествах может быть обнаружен в мышечных, нервных и сперматозоидных клетках.В мышцах он используется в форме креатинфосфата, высокооктанового химического вещества, которое помогает обеспечивать энергию, косвенно необходимую для выполнения мышечных сокращений. Этот процесс питания мышц осуществляется за счет аденозинтрифосфата (АТФ), который создается внутри мышечных клеток из углеводов, жиров и белков в присутствии кислорода, который во время упражнений расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ). Однако, поскольку АТФ вырабатывается медленно, креатинфосфат действует как резервный источник немедленно доступной энергии, отдавая свой фосфат АДФ, быстро создавая АТФ, чтобы заставить мышцы работать.

Многочисленные исследования, многие из которых были опубликованы в PP, показывают, что пероральный прием моногидрата креатина может давать эффект повышения производительности во время анаэробных циклов повторяющихся упражнений. Это, конечно, хорошая новость для спринтеров и тяжелоатлетов, но как насчет спортсменов, работающих на выносливость, которые во время гонки стремятся выйти за пределы поля или выбивают финишную черту в конце — могут ли им помочь креатиновые добавки? Недавно д-р Мартин Энгельхардт из клиники Orthopoadische Universitatsklinik во Франкфурте сформулировал эксперимент с велоэргометром, сравнивающий упражнения на выносливость / силовую выносливость у спортсменов без добавок креатина с теми, кто получал низкие дозы добавок.

Для участия в тестировании были отобраны двенадцать триатлонистов регионального класса в возрасте от 22 до 27 лет. Каждый спортсмен прошел предварительный тест на эргометре с инкрементным циклом, чтобы определить уровень лактата в крови , равный 3 ммоль. После установления эта интенсивность использовалась в качестве интенсивности аэробных упражнений для эксперимента.

Тестирование началось с того, что каждый спортсмен выполнял свои аэробные упражнения по циклу в течение 30 минут, за которыми следовали два цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые включали в себя интенсивную езду на велосипеде в течение 15 секунд, а затем 45 секунд с их интенсивностью аэробных упражнений, 10 раз за две минуты. отдыхать и систематически повторять интервальные занятия.После этого испытуемые были «вознаграждены» еще 30 минутами езды на велосипеде с их конкретной интенсивностью аэробных упражнений (всего один час и 20 минут езды на велосипеде!). Результаты тестов были скрыты от спортсменов, и на следующий день они были ему ежедневно вводили 6 граммов креатина (в двух дозах по 3 г) в течение пяти дней перед тем, как вернуться для повторения теста. Вы, наверное, заметили, что ударная доза креатина составляла всего 30 г в течение пяти дней, тогда как во многих других исследованиях добавок креатина нормальная доза составляла 100 г (четыре дозы по 5 г в день в течение пяти дней).

Образцы крови были взяты на протяжении всего тестирования для мониторинга уровня креатина, креатинина (продукт разложения креатина), глюкозы и лактата, тогда как образцы мочи (для измерения уровней креатина и креатинина в моче) были измерены как до, так и до после аэробных упражнений.

А результаты? Как и следовало ожидать, после приема креатиновых добавок анализ образцов крови и мочи показал значительное повышение концентрации креатина в крови и уровня креатинина в моче.Пятьдесят процентов спортсменов в первом тесте не смогли завершить весь второй 30-минутный сеанс упражнений на выносливость, тогда как после приема креатина каждому из спортсменов, которые боролись в первом тесте, удалось увеличить время езды на четыре минуты, хотя это рост не достиг статистической значимости. Однако после приема креатина исследователи сообщают, что общее количество интервальных повторений значительно увеличилось и что 75% спортсменов улучшили свои результаты (никто не сделал обратного).Концентрация лактата не показала изменений в тесте на выносливость и интервальных тренировках после приема добавок. Однако уровни глюкозы в крови значительно снизились между исходными уровнями и за 25-50 минут до креатина, но не снизились значительно в те же периоды после приема добавок.

Проанализировав результаты, исследователи пришли к выводу, что при более низких дозах, то есть 6 г в день в течение пяти дней, добавка креатина, по-видимому, оказывает эффективное влияние на выносливых спортсменов, если им требуется спринт во время аэробного боя (что может случиться, когда, например, вы столкнетесь с парой кенийцев во время забега на 10 км).Этот вывод подтверждается 18-процентным увеличением интервальных тренировок после приема добавок, которое было обнаружено в исследовании.
Проблема в том, что тест не проводился как двойное слепое исследование, поэтому и спортсмены, и тестировщики точно знали, когда каждый спортсмен принимал креатин. Таким образом, скептики могли возразить, что именно психологический эффект или плацебо позволил спортсменам значительно улучшить результаты во время второго теста, потому что они считали, что креатин им поможет.Помимо этого возражения, интересно, что такая сравнительно низкая доза креатина по сравнению с обычной практикой, кажется, имела такой значительный эффект. Одно из возможных объяснений состоит в том, что «запас креатина» человека положительно связан с безжировой массой тела ; чем больше мышц, тем больше естественных запасов креатина. Таким образом, атлету с небольшим телосложением потребуется меньше добавок креатина, чем атлету более крупного размера.

(Энгельхардт М. и др. (1998). «Креатиновые добавки в спорте на выносливость» Медицина и наука в спорте и упражнениях, 30 (7): стр. 1123-1129)

Джейми Маклафлин

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, является писателем и исследователем, специализирующимся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он более 30 лет работал в области фитнеса и спортивных достижений, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Связанные

ГАМК: более спокойный путь к стройному телу?

в Сила, физическая подготовка и гибкость, пищевые добавки, управление весом

Может ли ГАМК действовать как естественный стимулятор высвобождения гормона роста, способствуя потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы? ПП смотрит на доказательства БОЛЬШЕ

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства … БОЛЬШЕ

Заправка в движении: барные войны

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Добавки

Твердый, гель или жидкий? Peak Performance исследует, как выбор формата углеводов влияет на производительность… БОЛЬШЕ

Стань своей эффективностью — с пробиотиками!

в Endurance, здоровье и образ жизни, Питание для спортсменов на выносливость, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые новые интригующие доказательства того, что улучшение здоровья кишечника за счет использования пробиотиков может улучшить ваш статус железа — жизненно важного питательного вещества для повышения выносливости БОЛЬШЕ

Фосфатная огневая мощь: реальность или миф?

в Питание для спортсменов на выносливость, пищевые добавки

Может ли фосфат натрия улучшить работоспособность и следует ли спортсменам, работающим на выносливость, рассмотреть возможность его применения? Эндрю Гамильтон рассматривает доказательства БОЛЬШЕ

Противовирусное питание: вооружитесь респираторной инфекцией!

в Endurance, здоровье и образ жизни, иммунитет, пищевые добавки

Может ли использование основных витаминов и минералов обеспечить противовирусную поддержку против респираторных вирусов, таких как COVID-19? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорит наука, и дает ряд рекомендаций для спортсменов (и всех остальных), стремящихся оставаться здоровыми в эти неопределенные времена. БОЛЬШЕ

Насколько эффективен креатин для спортсменов на выносливость?

Может ли креатин помочь мне подготовиться к Ironman? По словам ведущего диетолога, креатин для спортсменов, занимающихся выносливостью, может показаться нелогичным выбором, но он может обеспечить удивительные преимущества, выходящие за рамки его обещания по наращиванию основных мышц и тонизированию.

Он может помочь в восстановлении после травм, общем выздоровлении, помочь веганам и вегетарианцам, улучшить ваше когнитивное состояние и даже повысить ваши тренировочные результаты, по словам Марка Таллона, доктора философии, человека, который 15 лет консультировал спортсменов на выносливость по тренировкам и питанию и участвовал в восемь ивентов Ironman.

Креатин: самая эффективная спортивная добавка… но для выносливости?

Во-первых, давайте разберемся с ботаником. Креатин — член семейства гуанидинфосфагенов — представляет собой встречающееся в природе небелковое производное аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он увеличивает клеточную энергию и в организме находится почти исключительно в скелетных мышцах (~ 95%), а следовые количества — в мозге и яичках.

Чаще всего встречается в красном мясе и морепродуктах.

Он был открыт в 1832 году, но его использование в качестве пищевой добавки, повышающей производительность, действительно стало популярным в 1990-х годах среди олимпийцев и бодибилдеров. Согласно отчетам того времени, около 80% спортсменов на Олимпиаде 1996 года в Атланте использовали его в своей подготовке.

Международное общество спортивного питания (ISSN) вместе с Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины заявили, что креатин является лучшей эргогенной (эффективной) добавкой к спортивному питанию.

При такой поддержке, сильной научной поддержке и подтвержденных заявлениях о пользе для здоровья популярность креатина становится очевидной. (Тот факт, что вы можете купить 500 мг качественного креатина меньше, чем за десять литров, тоже не повредит.)

Проблема в том, что большинство этих преимуществ связано с довольно специфическим эффектом: наращиванием сухой мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями. А наращивание мышечной массы — это не то, что обычно сильно беспокоит большинства атлетов-параноиков на выносливость или начинающих Ironmen и Ironwomen, тем более что увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса.

«Креатин имеет место на рынке выносливости»

Но, по словам доктора Таллона, в креатиновом колчане есть и другие стрелы, которые часто упускаются из виду.

«Он не продается для повышения выносливости, но креатин имеет место на рынке выносливости», — сказал он The Draft , отметив, что люди, усердно тренирующиеся для Ironman, таких как Кона, часто находятся в состоянии истощения углеводов, что может вызвать мышечные проблемы. .Креатин может помочь.

«Он дает анаболический сигнал, поэтому может быть полезен для поддержания мышечной массы. Таким образом, для людей с дефицитом углеводов / калорий одним из способов сохранить мышечную массу может быть прием креатиновой добавки, которая почти не содержит калорий », — сказал он .

Никто не любит травмы, но факт в том, что травмы и мелочи — обычное дело, и креатин может помочь в этом.

«Для людей со сломанными костями, если они принимают креатин, он помогает поддерживать мышечную массу в этой конечности», — сказал д-р Таллон. «Таким образом, для людей, получивших травмы или больных и не занимающихся так много тренировок, креатин может помочь поддержать мышечную массу. Это означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам, потому что у вас еще не было мышечной атрофии. Так что это может быть инструмент в случае с питанием ».

Уколы ног

Ник Морган, основатель британской консалтинговой компании по спортивному питанию Sports Integrated , сказал, что креатин может быть полезен для тех, кто находится в элитном конце спектра, которым, возможно, потребуется найти энергию и силы для резких скачков темпа на тренировках. Хвост событий в погоне за славой.

«Я вижу его роль в соревновательных гонках, где могут быть повторяющиеся всплески высокой интенсивности в гонках на выносливость», — сказал он. «С научной точки зрения это имеет значение для инъекций в ногу».

Загрузка и вздутие живота

Распространенным побочным эффектом использования креатина, особенно во время популярной техники краткосрочной креатиновой нагрузки, является задержка воды или вздутие живота, но доктор Таллон считает, что это не то, что должно беспокоить спортсменов на выносливость.

«Есть некоторые отрицательные стороны, когда вы несете дополнительный вес воды, потому что тело насыщается креатином. Но вы довольно легко отключаете это, когда приближаетесь к событию ».

«И удержание жидкостей может иметь некоторые общие преимущества».

Тем не менее, доктор Таллон не является большим поклонником креатиновой загрузки, особенно для сообщества выносливостей.

«Загрузка креатина обычно составляет около 5 г 4-5 раз в день в течение 4-5 дней, а затем вы переходите на поддерживающую дозу 3-5 г / день.Фактические данные показывают, что если вы принимаете 3-5 г каждый день в течение 30 дней, вы в конечном итоге останетесь на том же уровне мышц без проблем с удержанием воды ».

Доктор Таллон сказал, что даже ежедневное потребление всего 2 г может принести пользу, не беспокоясь о борьбе с вздутием живота.

Устранение дефицита средств, избегающих употребления мяса

Креатин обычно получают из мяса и рыбы при регулярном питании. Еще одна группа людей, которым может помочь добавка креатина, — это вегетарианцы и веганы.

«Это хорошо для вегетарианцев и веганов, потому что у них обычно дефицит креатина, и это определенно может повлиять на их максимальную работу во время тренировок», — сказал д-р Таллон.

Новые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, включая снижение умственной усталости, улучшение режима сна и улучшение памяти, что может помочь Ironpeople чувствовать себя лучше и принимать более взвешенные решения.

Возможно, что еще более интересно для выносливости, некоторые исследования показывают, что креатин действительно может снизить физическую усталость.

Следите за этим пространством.

Доктор Таллон — основатель британской службы по обучению триатлону TriathlonLab и консалтинговой компании в области пищевых продуктов Legal Foods . Он завершил восемь Ironmans с ПБ 9:30 и не отказался от своей мечты однажды выступить в Коне.

Что такое креатин для выносливости? — Триатлонист

До сих пор нет обязательных добавок для спортсменов на выносливость.

Автор: Мэтт Фицджеральд

Креатин работает. Десятки исследований четко доказали, что ежедневный прием добавок моногидрата креатина и других форм креатина увеличивает мышечную силу и размер в ответ на тяжелую атлетику, а также увеличивает максимальную и повторную скорость спринта. Раздаются крайне отрицательные мнения о добавках, которые указывают на небольшое количество исследований, показывающих смешанные или отрицательные результаты, но они не принимаются всерьез спортсменами, занимающимися силовыми и скоростными видами спорта, которые почти повсеместно используют креатин.

Под влиянием исследования я начал употреблять креатин во время тяжелой атлетики в моей спортивной жизни. Это было ближе всего к идеально контролируемому эксперименту. Мой тренировочный распорядок оставался неизменным. Я делал одни и те же тренировки неделю за неделей, месяц за месяцем. Изменилось только то, что я начал принимать креатин. В течение месяцев, предшествовавших добавлению добавок, моя сила оставалась стабильной, как и следовало ожидать от последовательной, но непрогрессивной программы тренировок.Через несколько недель после начала приема добавок все мои упражнения значительно увеличились.

Я был продан. И не только я был продан, но и креатин стал моим стандартом для будущих добавок. После перехода обратно в спорт на выносливость мне нужно было увидеть столь же убедительные исследования, как то, что поддерживало креатин, чтобы я был мотивирован попробовать любую добавку, предназначенную для повышения выносливости, и когда я действительно попробовал одну, мне нужно было получить ощутимые результаты, такие как те, которые я получил от креатина.

За двенадцать лет ни одно приложение не прошло даже первую проверку. Бесчисленные добавки показали многообещающие результаты в экспериментах на животных, но потерпели неудачу в экспериментах на людях, или, казалось, повышали выносливость в ранних испытаниях на людях (обычно финансируемых производителем тестируемой добавки), только чтобы потерпеть неудачу в последующих валидационных исследованиях. Сторонники отдельных добавок для повышения выносливости клянутся, что положительные исследования представляют собой достаточные доказательства, чтобы заявить, что они работают, но если вы сравните все исследования этих добавок с результатами исследований креатина, это даже не близко.

Давайте рассмотрим всего несколько примеров.

Свекольный сок — Свекольный сок — последнее чудо-добавка для повышения выносливости спортсменов. Исследования на животных и людях показали, что он положительно влияет на выносливость. На самом деле это не свекольный сок как таковой — это диетические нитраты, содержащиеся в свекольном соке, которые производят этот эффект. Тем не менее, я не пью свекольный сок и не принимаю нитратные добавки. Почему нет? Потому что было проведено только два соответствующих исследования, и в обоих участвовали не спортсмены.Если бы у меня был никель на каждую добавку, которая улучшала физическую работоспособность у людей, которые не занимаются регулярно, и не влияла бы на тех, кто занимается, я бы вышел на пенсию.

CoQ10 — Коэнзим Q10 — это кофермент, присутствующий в каждой клетке человека, который играет решающую роль в аэробном метаболизме в митохондриях. Учитывая эту функцию, имело смысл проверить, увеличивает ли добавка CoQ10 аэробную способность у спортсменов, работающих на выносливость. Несколько исследований показали очень скромную пользу, многие другие не показали никакой пользы.Когда это баланс результатов, вы можете доверять исследованиям, которые не показали никакой пользы. Добавки, которые действительно работают, показывают значительные преимущества в 90 процентах исследований, а не едва заметные преимущества в 50 процентах исследований.

Кордицепс — Кордицепс — это грибной экстракт, используемый в фитотерапии. Он призван повысить энергию и выносливость и в последнее время стал популярным среди спортсменов, занимающихся выносливостью. К сожалению, это пустая трата денег. Исследование, проведенное в 2005 году с участием велосипедистов, показало, что добавки, содержащие кордицепс и родиолу, не влияют на работоспособность.

Ресвератрол — Ресвератрол — это соединение в красном вине, которое относится к классу питательных веществ, называемых полифенолами, многие из которых действуют как антиоксиданты. Ресвератрол произвел фурор несколько лет назад, когда исследования на животных показали, что он оказывает огромное влияние на выносливость. Слишком плохие люди должны были бы потреблять 1,5 грамма чистого ресвератрола в день, чтобы соответствовать дозировке, которая оказалась эффективной у мышей, или примерно в 37 раз больше, чем количество ресвератрола, содержащегося в типичной добавке ресвератрола, которая в настоящее время присутствует на рынке.

Родиола — Родиола розовая — это экстракт растения, произрастающего в горной местности. Предполагается, что он улучшает умственную и физическую работоспособность, воздействуя на нейротрансмиттеры в мозгу. Многие спортсмены на выносливость принимают добавки, содержащие родиолу и кордицепс. Мы уже видели, что такие добавки неэффективны. Но как насчет родиолы отдельно? То же самое. Исследование 2010 года не выявило влияния родиолы на спортивные результаты у тренированных спортсменов-мужчин.

Я обычно готов принимать пищевые добавки.Я также много знаю о пищевых добавках — это часть моей работы. Я также серьезный спортсмен на выносливость. По этим причинам я хороший человек, на которого можно посмотреть, как на пример того, стоит ли принимать добавку для повышения выносливости. Я не принимаю никаких добавок для повышения выносливости.

[sgi: MattFitzgerald]

Ознакомьтесь с последней книгой Мэтта «Краткое руководство по гоночным весам: 4-недельный план для спортсменов на выносливость».

Получение фактов о креатине для достижения оптимальных результатов!

Если вы с нетерпением ждете зимнего сезона продуктивного наращивания мышечной массы, есть хороший шанс, что вы немного подумали, стоит ли вам принимать креатин.

Креатин

— одна из самых популярных добавок для набора веса, которую принимают пользователи, и которая оказалась очень полезной во многих ситуациях.

Рекламируется, чтобы помочь вам нарастить мышцы более быстрыми темпами, поэтому неудивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, находят в этой добавке интерес. Тем не менее, если его не использовать должным образом и в правильной ситуации, он не даст оптимальных результатов.

Вот факты, которые вам нужно знать о креатине.

Что такое креатин

Прежде чем перейти к протоколу использования, важно точно понять, что такое креатин.

Креатин — это вещество, которое на самом деле естественным образом содержится в нашем организме и является важным компонентом в обеспечении топливом для мышечных тканей, чтобы сокращаться и расслабляться во время упражнений.

Вы будете получать креатин из других источников, помимо добавок, однако зачастую этих источников все же недостаточно для полного удовлетворения ваших требований.

Большая часть креатина, который вы получаете естественным путем, поступает из мяса, где он всасывается из пищи в кровоток. Если диета совсем не обеспечивает много креатина из мясных источников, организм может вырабатывать небольшое количество креатина из некоторых других аминокислот, а именно аргинина, глицина и метионина, но этого все равно будет недостаточно для интенсивных тренировок. .

Если вы регулярно не употребляете достаточное количество мяса в своем рационе, скорее всего, у вас будет не хватать креатина.

Около 95% общего креатина в организме содержится в мышечных клетках, поэтому обеспечение максимального запаса креатина будет иметь большое значение для обеспечения оптимальных тренировок за счет продолжающихся сокращений мышечных волокон.

Как креатин работает в организме

Следующим шагом будет понимание того, как креатин работает в организме, чтобы вы могли понять, почему его полезно принимать.

Основная роль креатина — быть основным компонентом высокоэнергетического соединения, питающего мышечные сокращения. Он содержится в мышечных волокнах в двух разных формах: в свободном (несвязанном) креатине, а затем в виде креатинфосфата, который образуется, когда молекулы креатина соединяются с фосфатом, образуя высокоэнергетическое соединение АТФ.

Больше креатина в организме будет в форме креатинфосфата, чем в форме свободного креатина.

Затем этот АТФ физически обеспечивает энергию, высвобождая одну из молекул фосфата во время цикла сокращения-релаксации, оставляя после себя то, что теперь называется АДФ (который состоит только из двух молекул фосфата вместо трех).

Естественно, в организме достаточно АТФ, чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности продолжительностью около 10 секунд, поэтому вы можете увидеть, как быстро он закончится. Чтобы упражнение продолжалось после этой точки, организм должен производить больше АТФ. Именно здесь вступают в игру молекулы креатинфосфата.

Они отдают свою молекулу фосфата АДФ, тем самым создавая АТФ, чтобы цикл мог продолжаться.

Итак, подытоживая, основная роль креатина — служить переносчиком для молекулы фосфата, которая сама по себе обеспечивает мышечное топливо для силового удара в мышечных тканях.

Чем больше креатина поступает в мышечные ткани из пищевых или иных источников, тем выше вероятность, что вы сможете выдерживать более длительные интенсивные упражнения.

Выбирая добавку с креатином, вы делаете еще один шаг к тому, чтобы убедиться, что ваше тело не истощается.

Как было сказано во введении, довольно сложно поддерживать полностью оптимальные полные запасы креатина в организме только из-за приема пищи или его производства из других аминокислот, поэтому добавление добавки в большинстве случаев является хорошей идеей.

Кому не нужен креатин

Единственный класс спортсменов, которым может не потребоваться добавка креатина или добавка в такой степени, — это спортсмены на выносливость, которые тренируются только с умеренной интенсивностью.

Поскольку они не будут строго полагаться на это соединение АТФ в качестве топлива (они могут использовать жировые отложения для получения энергии), они не будут истощать запасы креатина так быстро и, как таковые, могут поддерживать свои запасы с помощью диетических средств.

Нельзя сказать, что этим спортсменам будет нанесен вред при использовании креатина, просто не так много исследований о добавках креатина, как о спортсменах, связанных с силовыми или спринтерскими тренировками.

загружать или не загружать

Хотя стандартная практика приема креатина заключается в том, чтобы начинать с фазы загрузки, а затем переходить к фазе поддержки, это не полная необходимость.

Для людей, которые плохо справляются с фазой нагрузки (страдают от большого вздутия живота, дискомфорта и т. Д.), Они могут захотеть уменьшить дозировку нагрузки и выполнять ее в течение более длительного периода времени.

Так, например, типичная фаза загрузки — это прием 20 граммов креатина в течение пяти дней, а вместо этого вы предпочитаете принимать 10 граммов креатина в течение десяти дней.

По сути, в итоге вы получите столько же. Вы можете не ощутить столь значительных улучшений с самого начала, но обе настройки будут эффективными.

Когда принимать креатин

Многие люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать креатин.

В идеале вы должны принимать его примерно в послетренировочный период, поскольку именно в этот период мышцы будут наиболее восприимчивы к принятию его клетками.

Если вы находитесь в фазе загрузки, есть вероятность, что вы не хотите принимать всю дозу сразу, поэтому в этом случае разделите ее на три или четыре разных дозы; один перед тренировкой, один после тренировки, а другой один или два позже в тот же день.

Лучшая смесь креатина

Еще один острый вопрос, связанный с креатином, — с чем его принимать.Многие люди считают, что виноградный сок — это волшебный секрет, но на самом деле подойдет любой тип быстро реагирующих углеводов. Будь то декстроза с протеиновым коктейлем или ваш любимый сок, они справятся со своей задачей.

Если вы сидите на диете с очень низким содержанием углеводов, вы можете принимать креатин без углеводов, это будет не так эффективно.

Стоит ли принимать креатин, если вы не тренируетесь

Этот вопрос следует разделить на две категории:

• Дни без тренировок.
• Те, кто просто не тренируется — точка.

Если вы в настоящее время интенсивно занимаетесь поднятием тяжестей, то да, вам следует принимать креатин в дни, не связанные с тренировками. Это поможет обеспечить запасы ваших мышц для следующей тренировки.

Если вы вообще не занимаетесь спортом, то было бы неплохо прекратить использование креатина, так как в нем не будет особой потребности в организме.

Стоит ли принимать креатин, пытаясь избавиться от жира?

Поскольку креатин обычно называют добавкой, помогающей нарастить мышцы, полезно ли его принимать при попытке наклониться?

В большинстве случаев вы можете получить пользу от креатина во время диеты.Поскольку основная цель — поддерживать интенсивность тренировок, что можно попробовать, когда вы действительно сокращаете калории, креатин поможет вам в этом.

Кроме того, поддержание такой интенсивности во время тренировок является одним из наиболее важных факторов при соблюдении диеты, поэтому вы определенно должны быть уверены, что делаете это.

Следует помнить, что креатин заставляет вас удерживать воду, поэтому, если шкала не опускается так быстро, как вы ожидали, это может быть причиной.

Заключение

Итак, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, подумайте о креатине. Это может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вам лучше выполнять тренировки и, следовательно, привести к лучшему наращиванию мышечной массы.

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании.Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые доступны немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т.э., разновидность аккумулятора). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия попадает в мышцы?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. В молекуле АТФ есть три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, выделяемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище.Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженных мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина.Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

Креатин — идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата.Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановиться после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

.