Комплекс упражнений со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

• Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
• Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
• Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс физических упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения — это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой — это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

1. Грудь — жим от груди, махи к груди.
2. Спина — становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
3. Плечи — верхние жимы, подъемы стоя.
4. Бицепс — подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
5. Трицепс — французский жим, подъем из-за головы стоя.
6. Нижняя часть тела — приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения — отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

— Для потери жира — от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

— Для набора мышечной массы — три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

— Для здоровья и выносливости — от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

8 лучших сетов со штангой в 2023 году

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Каковы преимущества наборов штанги?

Покупка наборов экономически эффективна

Покупка наборов всегда дешевле, чем покупка каждого продукта по отдельности. Если бы вы покупали каждую штангу и вес отдельно, стоимость быстро увеличилась бы. Наборы обычно поставляются с большой скидкой, что делает их привлекательными для покупателей, и в них часто есть бонусный контент. Это может стать значительной экономией, особенно для тех, кто ограничен в средствах или только начинает строить домашний или гаражный спортзал.

Товары в наборах гарантированно подходят друг другу

Один из распространенных страхов людей, покупающих фитнес-оборудование для домашнего использования, заключается в том, что они могут не сочетаться друг с другом.

При покупке штанги и блинов по отдельности всегда существует риск отклонения продукции.

Как вы могли заметить из спецификаций продуктов, большинство производителей придерживаются стандартных размеров, чтобы их продукты можно было легко вставить в другое оборудование для фитнеса.

Однако так бывает не всегда.

Если, например, диаметр втулки штанги не совпадает с отверстием для вставки весового диска, их может быть трудно или даже невозможно совместить.

Это может быть особенно проблемой, если у вас ограниченный бюджет, потому что в лучшем случае вам придется тратить свое время на обслуживание клиентов, чтобы вернуть продукт, если это возможно.

Наборы дают вам гарантию того, что то, что вы покупаете, предназначено для вас, поэтому у вас никогда не будет проблем с несовместимыми штангами и весами.

Steady Progress

Наборы штанги обычно поставляются с несколькими весами, что позволяет быстро регулировать сложность упражнений.

В начале вы можете тренироваться с более легкими весами или только с самой штангой.

По мере того, как вы привыкаете к упражнению и уровень вашей силы увеличивается, повышать сложность будет так же просто, как просто увеличить вес в подходе.

По сути, трудно «перерасти» набор штанги так же, как, например, гантель, поскольку вес всегда можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Исследования показали, что даже незначительное увеличение веса с течением времени может сильно повлиять на рост мышц, особенно у мужчин.

Когда вам нужны наборы штанги?

Штанги отлично подходят для всех, кто хочет набраться сил и улучшить свое физическое здоровье.

Они необходимы для многих популярных комплексных упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц.

Новички в фитнесе используют штанги для изучения основных упражнений, в то время как более продвинутые спортсмены часто используют их для силовых тренировок высокого уровня.

Соревнующиеся тяжелоатлеты используют их почти каждый день для отработки таких упражнений, как рывок и толчок, которые можно найти везде, от любительских соревнований до Олимпийских игр.

Тренажерные залы, центры кроссфита и спортивные сооружения имеют множество различных штанг и блинов, так как они довольно популярны.

Владельцы домашних тренажерных залов обычно покупают домашнюю штангу заранее, потому что ее можно использовать вместо различного спортивного оборудования.

Почти каждый, кто регулярно работает, использует штангу еженедельно в той или иной форме.

Что искать в наборах штанги?

Конструкция

Конструкция в первую очередь относится к конструкции, материалам и производственному процессу, использованным для создания штанги.

Конструкция со штангой значительно изменит ваш опыт при ее использовании.

Штанги улучшенной конструкции имеют важные функции безопасности и комфорта, такие как вращающиеся втулки, накатка грифа, более высокая грузоподъемность и прочность на растяжение и т. д.

Грифы более высокого класса обычно имеют стандартные размеры, потому что производители хотят, чтобы спортсмены чувствовали себя знакомыми при их использовании.

В целом более дорогие штанги имеют лучшую конструкцию по сравнению с бюджетными.

Однако это не означает, что не стоит использовать менее дорогие штангу и блины, особенно если ваши упражнения не очень требовательны.

Долговечность

Прочность штанги означает способность штанги выдерживать износ при регулярном использовании с течением времени без повреждений. Прочная штанга должна выдерживать большие веса, многократное использование и случайные падения, не сгибаясь и не ломаясь. Материал, используемый в конструкции штанги, может сильно повлиять на ее долговечность.

Высококачественные штанги обычно изготавливаются из легированной стали, которая является прочной и устойчивой к изгибу или поломке.


Правильное покрытие также может значительно увеличить срок службы штанги, так как оно защищает металл под ней от ржавчины и коррозии.

Хром, цинк или черный оксид являются обычным выбором для качественного покрытия штанги.

Наконец, очистка штанги и ее правильное хранение также повлияют на срок ее службы.

Цена/Качество

Цена по сравнению с качеством всегда вызывает бурные споры, когда речь идет об оборудовании для фитнеса.

Само собой разумеется, что чем дороже продукт, тем выше его техническое качество.

Однако опытные спортсмены знают, что трата больших денег на оборудование премиум-класса может оказаться пустой тратой денег для обычного человека.

Новички часто могут попасть в ловушку, покупая оборудование, характеристики которого выходят за рамки их фитнес-потребностей, и штанги являются хорошим примером того, как это верно.

Например, среднестатистический спортсмен не будет доводить олимпийскую штангу до предела, поэтому бессмысленно тратить больше на более высокое качество материала, прочность на растяжение и максимальную грузоподъемность.

Оценивая качество по цене, мы оцениваем не только такие вещи, как материал, но и то, насколько хорошо он будет служить своему предполагаемому пользователю.

По этой причине множество недорогих вариантов получают высокий рейтинг цена/качество, даже если они технически более низкого качества, чем продукты премиум-класса.

Экономическая эффективность является важным аспектом этих лучших списков, и продукты, занимающие самые высокие места, обычно имеют лучшее соотношение цены и качества.

Какой размер штанги лучше?

Лучший размер штанги зависит от различных факторов, таких как ваши цели в фитнесе, тип телосложения, уровень силы и т. д.

Олимпийские штанги имеют стандартный размер, поэтому вы всегда будете знать, что вы получаете, когда покупаете их, и они будет одинаковым, куда бы вы ни отправились тренироваться.

Они также повсеместно используются для самых популярных упражнений по тяжелой атлетике, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и т. д. Поэтому они идеально подходят для соревновательной практики.

С другой стороны, стандартные штанги бывают разных форм и размеров и не должны соответствовать какой-либо стандартизации, поэтому у вас есть немного больше возможностей для выбора.

Должен ли я покупать олимпийскую или стандартную штангу?

Олимпийские штанги превосходны, потому что они стандартизированы и используются во многих популярных силовых упражнениях, однако они могут быть довольно тяжелыми и длинными для начинающих или спортсменов небольшого роста.

Стандартные штанги могут иметь специальные функции, такие как изогнутые рукоятки, которые повышают их универсальность, поэтому вы можете найти гриф, лучше подходящий для ваших фитнес-потребностей.

Заключение

Штанги — это универсальный и эффективный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы, который обычно используется в коммерческих и домашних тренажерных залах. Один комплект штанги и веса можно использовать для тренировки почти всего тела без необходимости в дополнительном оборудовании.

После тестирования всех вариантов гриф и пластины Rogue BRAVO оказались лучшим набором штанг для домашнего спортзала. Тем не менее, другие варианты также заслуживают внимания, поскольку они могут иметь функции, более подходящие для ваших нужд.

Используете ли вы штангу во время тренировок? Какое ваше любимое упражнение со штангой? Дайте мне знать в комментариях и не забудьте подписаться на меня в социальных сетях, чтобы получать дополнительные советы по фитнесу и обзоры продуктов.

Читайте также:
Каталожные номера:
• СНАРЯЖЕНИЕ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИИ // Международная федерация тяжелой атлетики: https://iwf.sport/weightlifting_/equipment/
• Развитие объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями // NIH NLM: https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
• Объяснение прочности штанги на растяжение // GymCrafter: https://gymcrafter. com/barbell-tensile-strength-explained
• Тяжелая атлетика на Олимпийских играх: все, что вам нужно знать // Олимпийские игры: https://olympics.com/en/news/weightlifting-olympics-rules-history-snatch-clean-and-jerk
• Штанга // Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Штанга

5 лучших упражнений со штангой для набора мышечной массы верхней части тела

13 июня 2023 г.

2023

Сила верхней части тела и мышечная масса играют важную роль как в фитнесе, так и в эстетических целях.

Если вы стремитесь улучшить свои спортивные результаты, улучшить свое телосложение или просто увеличить общую функциональную силу, развитие крепкой верхней части тела имеет решающее значение. Несмотря на то, что существуют различные инструменты и оборудование для укрепления этих мышц, упражнения со штангой выделяются как высокоэффективные и действенные.

Содержание
• Жим лежа
• Жим над головой
  • Техника
• Тяга в наклоне
  • Техника
  • Варианты
• Сгибание рук со штангой
  • Техника
  • Дополнительные техники
• Голова со штангой «череп» Crusher:
  • Техника
• Заключение

Упражнения со штангой дают множество преимуществ, когда речь идет о проработке и развитии мышц верхней части тела. Штанга с присущей ей стабильностью и универсальностью позволяет выполнять комплексные движения, задействующие одновременно несколько групп мышц. Это приводит к улучшению координации мышц, увеличению силы и общему развитию мышц. Кроме того, упражнения со штангой продвигают принцип прогрессивной перегрузки, который необходим для роста и адаптации мышц.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

В этой статье мы рассмотрим пять лучших упражнений со штангой, специально разработанных для наращивания мышечной массы верхней части тела. Эти упражнения были тщательно отобраны на основе их способности задействовать широкий спектр мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, спину и бицепсы. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете максимизировать свои усилия и добиться существенного увеличения силы верхней части тела и размера мышц.

Итак, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или только начинаете свой путь в фитнесе, присоединяйтесь к нам, и мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, которые помогут вам сделать верхнюю часть тела более сильной и мускулистой.

Жим лежа

Жим лежа — это классическое комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, трицепсы и плечи. Это широко известно как одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела и мышечной массы.

Чтобы правильно выполнить жим лежа, сначала лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмитесь за штангу руками немного шире ширины плеч, обеспечивая крепкий и надежный хват. Опустите штангу на середину груди, сохраняя контроль и держа локти согнутыми под углом 45 градусов.

Правильная форма и техника имеют решающее значение для максимизации преимуществ жима лежа. Сохраняйте напряженную и устойчивую верхнюю часть тела на протяжении всего движения, задействуя корпус и удерживая плечи прижатыми к скамье. Резко толкните штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.

Одним из ключевых преимуществ жима лежа является его способность облегчить прогрессирующую перегрузку. Это означает постепенное увеличение веса или интенсивности упражнения с течением времени. Постоянно нагружая мышцы более тяжелыми весами, вы стимулируете рост мышц и увеличение силы.

Вариации жима лежа могут дополнительно проработать определенные группы мышц и внести разнообразие в ваши тренировки. Жим лежа на наклонной скамье направлен на верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье — на нижнюю часть груди. Жим лежа узким хватом больше нагружает трицепсы. Включение этих вариаций может помочь вам устранить мышечный дисбаланс и добиться всестороннего развития верхней части тела.

Источник: BOXROX

Включение жима лежа в ваш режим тренировок может дать замечательные результаты с точки зрения мышечной массы и силы верхней части тела. Не забудьте начать с соответствующего веса, сосредоточьтесь на правильной форме и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы продолжать тренировать свои мышцы и способствовать их росту.

Жим над головой

Жим над головой, также известный как жим от плеч или армейский жим, представляет собой комплексное упражнение, нацеленное на мышцы плеч и трицепсы. Это фундаментальное движение для укрепления верхней части тела и развития округлых мышц плеч.

Техника

Чтобы правильно выполнить жим над головой, начните с положения ног на ширине плеч. Возьмите штангу руками немного шире ширины плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите штангу со стойки и расположите ее на уровне плеч, опираясь на переднюю часть плеч.

Сохраняйте тугой и стабильный корпус на протяжении всего движения, чтобы обеспечить надежную опору. Напрягите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины. Это обеспечивает оптимальную стабильность и предотвращает травмы.

Разгибания на трицепс над головой и отжимания на блоке

Как использовать ходьбу, чтобы снизить процент жира до 10%

Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать?

Чтобы начать жим над головой, толкните штангу вверх, используя мышцы плеч. Когда вы выжимаете штангу над головой, держите локти немного впереди грифа, чтобы сохранить контроль и устойчивость. Когда штанга достигнет высшей точки, полностью вытяните руки, не блокируя локти.

Во время движения важно сохранять прямую траекторию движения стержня. Штанга должна двигаться по вертикальной линии прямо над головой, а не по дуге. Это максимизирует активацию плечевых мышц и сводит к минимуму ненужную нагрузку на другие части тела.

Варианты жима над головой могут иметь различные преимущества и сложности. Жим над головой сидя может обеспечить дополнительную стабильность и еще больше изолировать плечевые мышцы. Жим над головой из положения стоя интенсивнее задействует кор, так как требует большего баланса и стабильности. Другим вариантом является жим толчком, который включает в себя использование легкого движения ногами для создания импульса и подъема более тяжелых весов.

Чтобы прогрессировать в жиме над головой, постепенно увеличивайте вес, сохраняя правильную форму. Кроме того, вы можете использовать такие техники, как дроп-сеты или пирамидальные подходы, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Эти вариации и варианты прогрессии позволяют вам постоянно стимулировать рост мышц и увеличивать силу плеч и трицепсов.

Включение жима над головой в программу тренировок верхней части тела поможет вам развить сильные и четко очерченные плечи, увеличить силу верхней части тела и улучшить общую эстетику верхней части тела. Сосредоточьтесь на овладении правильной формой и постепенном переходе к более тяжелым весам для достижения оптимальных результатов.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это базовое упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы. Это отличное комплексное движение для наращивания силы и толщины мышц спины.

Техника

Чтобы правильно выполнить тягу в наклоне, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, позволяя штанге висеть прямо перед собой.

Поддержание нейтрального положения позвоночника имеет решающее значение для правильной формы и предотвращения травм. Держите спину прямо на протяжении всего движения, избегая чрезмерного округления или прогиба. Задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку нижней части спины.

Чтобы начать тягу, подтяните штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте контроль и избегайте использования импульса для раскачивания веса.

Вариации

Вариации тяги в наклоне могут давать различные преимущества и воздействовать на определенные области спины. Тяга Йейтса, названная в честь бодибилдера Дориана Йейтса, включает в себя использование нижнего хвата и подтягивание штанги к животу.

В этом варианте больше внимания уделяется нижним широчайшим. Тяга Пендлея, названная в честь тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, подчеркивает взрывную силу и строгую технику, при этом штанга останавливается в каждом повторении. Этот вариант увеличивает набор мышц и способствует развитию силы.

Включение тяги в наклоне и их вариаций в вашу тренировочную программу может помочь вам развить сильную и четкую спину. Задействуя широчайшие, ромбовидные и другие мышцы верхней части спины, вы улучшаете свою осанку, повышаете силу верхней части тела и создаете сбалансированное телосложение. Не забывайте расставлять приоритеты в правильной форме, задействуйте соответствующие мышцы и постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать тренировать мышцы спины и способствовать их росту.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на бицепсы и мышцы предплечий. Это эффективный способ нарастить силу и размер верхней части рук, создав хорошо очерченные и впечатляющие бицепсы.

Сгибание рук со штангой в первую очередь направлено на двуглавую мышцу плеча, большую группу мышц передней части плеча. Кроме того, мышцы предплечья, такие как плечевая и плечелучевая, также играют вспомогательную роль в движении.

Техника

Чтобы правильно выполнить сгибание рук со штангой, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, штанга висит перед вашими бедрами.

Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения, чтобы изолировать бицепсы. Начните сгибание рук, сгибая руки в локтях и поднося штангу к груди. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов и поддержании контроля во время подъема и опускания движения.

При выполнении сгибаний рук со штангой важно избегать чрезмерного раскачивания или использования импульса для подъема веса. Поддерживайте устойчивый и контролируемый темп, следя за тем, чтобы бицепсы выполняли работу. Старайтесь не откидываться назад и не использовать нижнюю часть спины для подъема штанги.

Дополнительные приемы

Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразие тренировок, подумайте о включении дополнительных приемов. Сгибания с читингом включают в себя использование контролируемого читинга или качания тела для поднятия более тяжелых весов, чем вы обычно берете. Это может помочь стимулировать рост мышц за счет перегрузки. Дроп-сеты — еще одна эффективная техника, при которой вы выполняете подход с определенным весом, затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете еще один подход. Это усложняет тренировку и способствует мышечной усталости.

Включив сгибание рук со штангой в свою тренировочную программу, вы сможете развить сильные и рельефные бицепсы и мышцы предплечий. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, задействуйте бицепсы на протяжении всего движения и постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать нагружать мышцы. Используя такие техники, как читерские сгибания рук или дроп-сеты, вы можете внести разнообразие и интенсивность в свои тренировки, максимизировав мышечный рост и прирост силы.

Сгибание черепа со штангой:

Сдавливание черепа со штангой — это эффективное упражнение, специально направленное на трицепсы, мышцы, расположенные на задней поверхности плеча. Это составное движение, которое изолирует и укрепляет трицепс, помогая развить впечатляющую четкость и силу рук.

Техника

Чтобы выполнить сгибание черепа со штангой в правильной технике, лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите штангу хватом сверху, руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, расположив штангу прямо над грудью.

Согните руки в локтях, контролируемо опуская штангу ко лбу. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на движении, происходящем в локтях, при этом ваши предплечья двигаются по дуге.

Сохраняйте контроль и следите за тем, чтобы штанга не отскакивала ото лба и не отклонялась слишком далеко вперед. Как только штанга окажется у вашего лба, сделайте короткую паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти в фиксированном положении, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Вариации упражнения «Сокрушитель черепа» могут способствовать дальнейшему развитию и разнообразию трицепсов. Жим лежа узким хватом — это похожее упражнение, нацеленное на трицепс, но с более узким расположением рук на штанге. В этом варианте больше внимания уделяется трицепсам, а не грудным мышцам. Другой альтернативой является французский жим, при котором штанга опускается за голову, а не ко лбу. Этот вариант увеличивает растяжку трицепсов и может усилить мышечную активацию.

Включив черепокрушители со штангой в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно нацелить и укрепить трицепсы. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, контроле движения и постепенном увеличении веса, чтобы продолжать тренировать трицепсы. Внедрение вариаций, таких как жим лежа узким хватом или французский жим, может добавить еще больше разнообразия и стимуляции в тренировку трицепсов, что приведет к большему развитию и увеличению силы.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели пять лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы верхней части тела. Эти упражнения, в том числе жим лежа, жим над головой, тяга в наклоне, сгибание рук со штангой и сгибание черепа со штангой, нацелены на различные группы мышц верхней части тела и обеспечивают прочную основу для развития силы и мышц.

Жим лежа задействует грудь, трицепсы и плечи, а жим над головой в первую очередь нацелен на плечи и трицепсы. Тяга в наклоне фокусируется на мышцах верхней части спины, сгибание рук со штангой прорабатывает бицепсы и предплечья, а сгибание головы со штангой изолирует и укрепляет трицепсы.

Важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от этих упражнений и предотвращения травм. Обратите внимание на ширину хвата, положение локтей, диапазон движений и устойчивость корпуса. Всегда уделяйте первостепенное внимание поддержанию хорошей формы во время каждого повторения.

Прогресс является ключом к постоянному росту мышц и увеличению силы. Постепенно увеличивайте вес, добавляйте себе вариации и применяйте такие техники, как прогрессивная перегрузка, читерские сгибания рук или дроп-сеты. Последовательность в обучении не менее важна. Придерживайтесь регулярного графика и оставайтесь приверженными своей программе тренировки верхней части тела.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется включить эти упражнения со штангой в комплексную программу тренировки верхней части тела. Комбинируйте их с другими упражнениями, такими как комплексные движения и целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.